教練如何用胯打籃球

A. 籃球的基本功是什麼有什麼作用

籃球的基本功主要包括運球，傳接球，腳步移動和投籃四大部分。

一、運球

運球的作用是可以練習手感還有身體的協調性，還有就是節奏感。熟悉完籃球的球感之後，就可以去試著掌控籃球的軌跡了。

運球的基本動作：要以肘為軸，小臂隨著籃球；球最高為到肘關節，即小臂與地面平行。

二、傳接球

傳接球訓練籃球隊伍中最基本的技巧之一。

傳接球的基本動作：自然下蹲，雙手分開，手指向上，兩手對峙，不超過直徑，傳球時，拇指，食指，中指撥動籃球，旋轉出手；接球時，要掌握落點，接到球後，快速收到胸前，可練習快速傳出。

三、腳步移動

跑、跳、跨步、轉身等腳步移動技術是籃球運動的基本技術。

基本站立姿勢：在籃球比賽中，進攻隊員為了隨時向各個方向和位置移動，必須有一個正確的基本站立姿勢，即應保持一個穩定而又機動的站立姿勢。這樣才能為突然的起動，轉身和變化重心等動作做好准備。

四、投籃

投籃是籃球運動中一項關鍵性技術，是唯一的得分手段。

投籃技巧：體會投籃手法和用力過程，注意弧度和旋轉。

(1)教練如何用胯打籃球擴展閱讀

運球易犯錯誤

1、眼睛只盯著球，不能隨時觀察周圍情況，因而不能根據臨場情況及早採取措施。這主要是由於控球能力不強而造成視野狹窄。

2、身體僵硬影響了動作的協調自如，造成不恰當的觸球或觸球時力量過大。其原因是運球技術生疏，心理緊張以致動作失誤。

3、運球技術運用不合理，造成腳尖捅球。

4、運球時步幅過大，重心偏高，不能隨心所欲地觸球控球。

5、由於觸球部位不恰當，運球時球不能按照運球者的意圖運行。

B. 打籃球中的交叉步過人，到底該怎樣去練好呢

改變方向最簡單的突破這是一個跨步驟的方向改變這是改變方向最基本的方法它適用於撕裂擋拆防守或者當防守者快速跳起時快速換手運球解決守衛，學習！最強的跨步，教學優秀！教學時間跨步變化你需要快速運球雙手合十球低於膝蓋而且幅度比膝蓋外側大這是改變方向最快的方法當面對防守時，驅車進入向右伸展你的腿偽裝運球向左一步然後向前運球擺脫它慢動作演示也不能讓腳步聲平行用右腳甩掉這邊，轉向這邊對我來說太慢了。

如果堅持練習一段時間，結合以上技能，就能在實戰中領先一如果你熱愛打籃球，你苦於沒有好的訓練方法，沒有專業的教練！然後只要解鎖職業籃球教練帕克的專欄，職業籃球教練就會教你專業的籃球訓練技巧，幫助你提高籃球水平。

C. 打籃球有哪些技巧

面對高的壓重心，面對矮的吃低位，分析形勢第一步，聰明判斷要記牢。強側進攻拉空間，弱側擋切溜底角。做樁常用手遞手，繞樁反跑貼著要。接球盡量雙腳落，探步晃肩三威脅，投籃之前先屈膝，關鍵在於腿和腰。突破運球不過臍，變向先往腿上瞧。上籃硬切宜打板，禁區人多宜小拋。騎馬射箭多奇志，背打轉身先卡腳。控球輕易不抱球，轉身切莫入死角。初來乍到多傳球，籃下不宜打太小。運球多瞧隊友位，傳球要往身前捎。擋拆之後擊地傳，快速轉移用平拋。胸前接球效率高，禁區傳球向手吊。手感不好先突破，來了感覺再浪搞。突分切忌少失誤，無球擋拆逼格高。多搶籃板拼防守，隊友自然兄弟叫。善於突破放一步，喜歡投籃眼遮掉。能投善突封接球，左手不好卡右腳。雙手舉高不吃晃，多加干擾少蓋帽。對手投完就轉身，進或不進位卡好。籃板卡位自由泳，防守背身肘頂腰。 對手摘板往外運，此時最宜把球掏。封堵路線是真理，賭博防守褲輸掉。不要看球看人跑，看球協防餘光瞄。 換防擋拆多交流，是換是繞先知曉。對手善突牆後繞，對手善投繞前跑。原則就近先補防，再有機會再換掉。喝水不要喝過飽，打球莫要太疲勞。 他若帶妹就別防，赤膊開掛趕緊逃。遇上乾瘦老大爺，主動上前大腿抱。察言觀色真學問，球衣號碼有蹊蹺。二三二四幺三號，多愛干拔喜單挑。穿鞋也有文章做，國產多半身體好。喬丹正代多矯情，詹獅科比吃不消。保羅甜瓜羅斯鞋，定然技巧有偏招。單位學校比賽服，多是水平比較高。護膝護踝髕骨帶，必然奸滑老狐貓。深藏不露掃地僧，場上最是多冷傲。默默無語不做聲，一般都還打得屌。金鏈手錶皮鞋客，大半體力很糟糕。聲高氣粗豪車開，還是場下多結交。犯規切記要和氣，遇上爭議靜五秒。國際籃聯NBA ，規矩到底算哪招。求同存異大事小，打個野球爭個毛。不輸媳婦不輸錢，何必作來把火燒。秀才遇兵理難辯，把球給我回家鳥。

D. 籃球中的協調性和柔韌性有什麼用，怎樣練習

提高協調性訓練方法
靈敏協調素質是指人體在各種突然變換的條件下，迅速、正確、協調改變身體運動的能力，是人體的一種綜合素質，是體育鍛煉中不可缺少的身體素質之一。靈敏協調性的提高，對其他素質的發展起著至關重要的作用。因此教學中我通過多種練習方式，每次課練習5分鍾的「課課練」手段，提高學生的身體素質，發展學生體能以及自我鍛煉的能力，效果較好。介紹如下。
一、單個動作系列重復練習法
1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。
2.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。
3.前後跳：雙腳並攏手彎向上跳，但向前與後跳。
4.轉向跳：雙腳並攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
二、動作組合式練習法
1.立卧撐跳起轉體360°
由俯卧撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯卧撐。連續進行。
2.全身波浪起
由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的「S」形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。
3、身體不協調動作組合練習
上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。
三、條件刺激練習法
1.變方向跑練習
（1）做向前5米沖刺，接後退3米，左沖5米後右沖3米的練習。
（2）在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。
2.移動中的躲閃練習
用小體操墊設置障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。
3.快速轉體練習
聽教師口令，做向前疾沖中突停，然後向後疾沖的練習。
四、游戲練習法
1.追逐練習
把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。
2.推拉練習
把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組
3.觸摸練習
把練習者分為兩人一組，規定在一定的范圍內用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動躲閃。
五、持器械式練習法
1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重復3-5組。
2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重復3-5組。
總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，盡可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。

1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

E. 打籃球怎樣規范姿勢

單手原地投籃

單手原地投籃，特別是對青少年來說，是一種基本投籃方式。我們以右手投籃為例：

雙手持球置於與眼睛同高的位置，稍便向右側，右腳比左腳稍靠前，雙膝微屈，將球上舉，右手手腕後伸，使球體大部分重量落在右手，左手從左側輕輕扶住球體，腳前掌發力，提起腳跟，伸直雙膝，伸右臂將球投出, 投籃從手腕向後彎曲開始，進而向上、向前，指尖是最後離開球體的部位

三步上籃的練習

三步上籃是最基本、最簡單的投籃技術。下面以右手的三步上籃為例說明如何練習：

從離籃框約3、4米的前方稍偏右處開始，用右手單手朝籃框方向運球向前，最後一步用左腳踏出 (並准備起跳)，跨最後一步時，用雙手抱球(左手在球前方，右手在球後方並靠近球底部)，左腳發力起跳，眼睛保持在籃框附近你要將球送至的方向，左手離開球，右臂單手持球向上完全伸展，並在彈跳至最高點時，靠手腕發力(稱「挑籃」)將球送出。

左手上籃只要用左手運球、右腳起跳、左手「挑籃」即可。剛開始練習時用你習慣用的手(有力的手)上籃，等動作熟練後再練慣用另一隻手上籃。如果你感到運球當中很難掌握起跳點或調整最後一步，可以先練習原地的上步、起跳、投籃，熟練以後再從運球開始。

如何跳投

跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以後力量達到要求後也難以獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下：

雙手持球，非投籃手置於球前方或側方(按你舒服的位置放)。投籃手置於球的後部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然後雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘(前臂向後)，手腕也向後翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作(參考關於投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。

投籃注意事項

籃球的訓練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的:

第一

從腳底發力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發起，然後通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最後力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應該是一個連貫協調的過程。

第二

手臂姿勢，應該是上臂與前臂呈90度，而手腕後伸也與前臂呈近90度，並與上臂平行。手指持球的後、下部。投籃時，向上、向前伸臂(當然是指向籃框)，向上、向前用力屈手腕，最後用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產生下旋，碰到籃板或籃框不會產生很大的反彈。還應該讓手與籃球接觸的時間盡量長(即隨球動作時間長)，這樣有利於控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節奏。每次投籃要重復同樣的動作要領，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應該在離籃框不同的位置、角度練習投籃。

F. 在籃球比賽中如何正確運用運球技術

運球是籃球比賽中個人進攻的主要技術。運球不僅是個人進攻的是重要手段，而且是控制球、支配球、組織戰術配合和突破對手的橋梁。有目的的運球可以突破防守、發動進攻、調整位置、尋找有利時機進行傳球和投籃，尤其是進攻全場緊逼盯人防守的有力武器；而盲目的運球則會貽誤戰機，造成被動。1、運球技術分類。運球技術動作方法較多，分類的方法也不盡相同，比賽中常用技術動作有以下幾種：高運球、低運球、運球急停急起、體前變向換手運球、身後運球、運球轉身、胯下運球等。2、運球技術四要素。運球技術的關鍵在於手對球的控制能力、腳步動作的熟練程度、眼的觀察能力以及手、腳、眼的協調配合和身體保護球的能力。運球動作包括四個環節，即身體姿勢、手臂動作、球的落點和手腳協調配合。一是身體姿勢。兩腳前後開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，目平視，非運球手臂屈肘平抬用以保護球。運球時，腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球的速度和高度的不同有所變化。慢速高運球時，則腳步動作幅度小、而各關節的角度則大；快速高運球時，則腳步動作幅度大、各關節的角度小；低運球時，腳步動作幅度和各關節角度均小；二是手臂動作。手臂動作包括球接觸手的部位，運球時的動作、拍按球的部位和力量的運用。運球時，五指分開，擴大控制面積，用手指和手指根部以及手掌的外緣接觸球、控制球，手心空出。由於比賽場上情況千變萬化，運球的方法也不盡相同，超低運球時，主要以腕關節為軸，用手腕、手指的力量運球；身前高運球和變向高運球時主要以肘關節為軸，用前臂和手指力量運球，這種送球動作幅度較小，靈活性大，速度快。體側或側後的提拉式高運球主要是以肩關節為軸，用上臂、前臂、手腕和手指力量運球，這種運球方式控制球時間長，活動范圍大，便於保護球。拍按球時，應隨球上下迎送，盡量延長控制球的時間，這樣有利於保護球、改變動作和觀察場上情況。拍按球的部位是由運球的方向和速度來決定的，因為拍按球的部位不同，使運球的入射角和球反彈的高度和速度也不同。原地運球時，拍按球的上方；向前運球時，拍按球的後上方；三是球的落點。運球時，運球的速度、方向和攻守情況不同，所需的落點也不同。在無人防守或消極防守情況下的直線高運球，球的落點在運球手同側腳前外側約２０厘米處，速度越快，落點越靠前，離自己越遠，反之越近。在對手積極防守的情況下，運球的落點應在體側或側後方，以便護球。變向運球（包括身前變向、背後變向、轉身變向等）其落點基本上位於異側體側或側前方。胯下運球的落點位於胯下中間的地面上；四是手腳協調配合。運球時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏。在移動速度不變的情況下，能否保持腳步動作和手部動作協調一致，在速度上同步進行，關鍵在於拍按球的部位、落點的選擇和力量大小的運用，腳步移動越快，拍按球的部位越是靠後方，落點越遠，反彈起來的力量越大。反之，部位越靠上，落點越近，力量越小。運球時，手、腳動作要保持一定的比例關系和節奏。一般直線運球，運球一次，跑兩步或三步，在個別情況下則不受此限制。3、運球技術關鍵在於合理。隨著籃球比賽三分投籃的增多，迫使防守區域向外擴大，加上全場與半場擴大緊逼盯人戰術的運用，致使三分線外乃至半場、全場都成為激烈爭奪的戰場。戰區擴大，導致籃下腹地空虛，這便給運球過人創造有利的條件，運球技術必然成為超越對手的主要手段。通過運球超越對手能直接攻至籃下得分，也可以組成新的戰術配合行動，或打破對方的防守部署，破壞對方原來的防守戰術行動，為自己的同伴創造中遠距離投籃的機會。同時，運球超越對手還可以製造對方防守時犯規。在同等人數進攻或進攻緊逼人盯人時往往由於運球突破防守者而創造以多打少的局面。但是，任何事物都具有兩重性，盡管運球是一項銳利的進攻武器，但在比賽中的運用卻不是越多越好，過多的運球會降低進攻的速度而貽誤戰機。經驗較少水平較低的運動員習慣得球後就立即運球，須知球一落地就會形成被動，防守者正因為你運球有了明確的防守目標，他們可以放鬆對離球較遠的人的防守，從而為對方降低防守難度。如果多採用傳球，幾乎每個進攻隊員都在動，防守者便不敢掉以輕心。在進攻配合中，無論是推進球還是轉移球，傳球速度總要比運球速度快，因此，在能夠傳球的時候就不運球。許多教練員在訓練時都是這樣要求的。美國職業籃球教練員約翰·莫塔曾經這樣說過：「每名籃球運動員都應該會左右手運球。但是比賽中的運球，就像做菜時用調料一樣，運球過多，不能發揮集體作用。」美國教練員雷·喬治曾說：「籃球運動重要的是傳球，不是運球。要想打得快，要靠傳球。傳球本身提供了全隊配合的基礎，如果運球過多，就等於一個人在耍，四個人在看。」可見，合理地掌握運球時機是取得勝利的重要因素。比賽中，運球的時機有兩大類，一是戰術需要；二是技術運用需要。一般應在下列情況下掌握運球時機：（1）對方防守不好，或籃下出現空當，運球擺脫後有機會投籃時；（2）同伴都被對方暫時盯住，不能立即傳球時；（3）為了進入到防守薄弱區域投籃時；（4）能為同伴創造進攻條件時；（5）為了擴大進攻的空隙，把球從防守或擁擠的區域轉移出來時；（6）為了把盯人防守者引離有利的位置時；（7）當對方採用擴大緊逼防守時；（8）當快攻結束階段已形成以多打少的優勢時；（9）根據戰術需要，調整進攻隊形，組織和發動陣地配合時；（10）搶斷球後快速起動運球推進時；（11）結合假動作與轉身擺脫防守運球突破時；（12）「控制球戰術」中，用運球來消磨時間並控制球時。運球時一定要注意：不要無目的地運球；不要運球到場角與邊線處，因為這些是易受夾擊的地方。而一旦當運球到這些區域時，要急停、變向或換手，盡快地將球運出或傳出。4、巧用胯下變向運球。變向運球是控制球隊員擺脫與制約防守隊員的銳利武器。對比體前、背後、後轉身等變向運球，胯下變向運球具有下列特點：改變方向之前及以後，球均可保持在體側，以利於保護球；隱蔽性強，對手難以預測；能與其他技術有機結合，連續變化使用。一是「1+1胯下」變向。右手運球為例，面對防守隊員左腳在前，右手拍球經胯下地面彈向身體左側，同時右肩向左前方傾出，作超越對手狀。此時若對手相應側滑步堵位，左手即再拍球經胯下地面彈回身體右側，同時左肩迅速向右前方傾出，邁右腳換左手運球快速超越對手。二是「體前+胯下」變向。右手運球至防守者前約一步，突然做體前變向把球引拍向身體左側地面，同時右腳前胯逼近對手急停。此時對手必定隨球右滑步堵位，趁其來不及再及時改變方向之際，左手拍球經胯下地面再彈回身體右側，右腳前胯以右手運球快速從對手左側突破。三是「胯下+背後」變向。胯下變向方法同例一所述。左手運球順勢將球引至身後，再換右手運球快速從對手左側突破。本方法可以在胯下變向運球後左手運球一次。

G. 開胯對於打籃球而言有什麼好處

可以憑借一字馬扣籃獲得扣籃大賽冠軍

H. 籃球最新最全面的技術練習方法和比賽規則

練習投籃,多練.

這些由記錄員處置的標志牌要符合下列要求:
(1)標志牌為白色,牌上數字的最小盡寸是:長0.20米(20厘米),寬0.10米(10厘米);
(2)對於2 X 20分鍾的比賽,使用分別寫上1至5數字的標志牌,1至4的數字為黑色,5為紅色;
(3)對於4 X12分鍾的比賽,使用分別寫上1至6數字的標志牌, 1至5的數字為黑色,6為紅色.
7,全隊犯規標志要按下列要求為記錄員准備兩個全隊犯規標志:
(1)它們是紅色的;
(2)寬0.20米(20厘米),高0.35米(35厘米),最好呈三角形,當它們放在記
錄台上時,要讓與比賽有關的每一個人都能看清楚.
注:可以用電子的或燈光裝置,但它們要符合上述要求.
8,全隊犯規指示器是指明全隊犯規次數的適宜裝置.該裝置要停在全隊犯規的次數上(對2 X 20分鍾的比賽為8次;對於4 X 10分鍾的比賽為5次),表明某隊已達到了受處罰的狀態 (第五十八條).
五,對於在國際籃聯的正式比賽中使用的器材,見"正式比賽程序"第
第五章 時間通則
籃球規則第16條比賽時間
比賽可分成:
一,兩個半時,每半時20分鍾;
二,四節,每節10分鍾.第一和第二節,第三和第四節中間的休息時間分別為2分鍾;
三,半時間的休息時間為10分鍾或15分鍾:
1,由當地組織者決定,但該決定最遲必須在預定的比賽(錦標賽)開始前一天通知到所有有關人員.
2,如果僅一場比賽,該決定必須在比賽開始前通知.
四,國際籃聯的適當部門要決定比賽的時間:
1,世界錦標賽由國際籃聯中央委員會決定;
2,地區或洲的比賽由地區或洲的最高機構決定;
3,國家或地方的比賽由國家或地方的協會決定.
籃球規則第17條 操縱比賽計時鍾
一,下列情況要開動比賽計時鍾:
1,跳球中,球拋到最高點後被跳球隊員合法地拍擊時;
2,罰球未成功繼續比賽,當球觸及場上隊員時;
3,擲界外球後,當球觸及場上隊員時.
二,下列情況要停止比賽計時鍾:
1,在半時或一節結束的時間終了時;
2,當裁判員鳴哨時;
3,當24秒鍾信號發出時;
4,當投籃得分,對方球隊按規則第十九條第二款3已經請求了暫停時.
籃球規則第18條 24秒鍾規則
一,當一名隊員在場上控制量個活球時,該隊必須在24秒鍾內完成投籃.
二,控制球隊在24秒鍾內未投籃,要發出24秒信號的聲響,違反本條規則為違例.
三,按下列規定操縱24秒鍾裝置:
1,一名隊員在場上一旦獲得控制活球,就要開動24秒鍾裝置.
2,一旦球隊控制球結束,該裝置就要停止(見第二十八條).
3,只有當隊員在場上重新控制球,新的24秒周期開始時,24秒鍾裝置才復位和重新開始.
(1)如果比賽停止是由於非控制球隊隊員的行為,將判給控制球隊一個新的24秒周期;
(2)如球僅僅被對方隊員觸及,球仍由原隊控制,不開始新的24秒周期.
4,下列情況停止24秒鍾裝置,但不重新設定24秒周期:
(1)球出界,由原控制球隊的隊員擲界外球時;
(2)裁判員中止比賽以保護控制球隊的受傷隊員時;
(3)由於控制球隊的行為而停止比賽時.
擲界外球後,一旦該隊隊員獲得控制球時,24秒鍾計時員就要從時間中斷處繼續計時.
5,由於任何其它原因,要判給控制球隊一個新的24秒周期,除非裁判員判斷某隊已被置於不利,在那種情況下,裁判員不要判給控制球隊一個新的24秒周期.
註解
投籃的球在空中時,如果24秒鍾裝置錯誤時發出聲響:
一,如果雙方隊員均未觸及球,球進進球籃,則投中得分;
二,如果球被任一隊員合法觸及或投籃明顯不會成功,則球成死球,要判為跳球;
三,如果球有機會進進球籃,並在接觸籃圈前被觸及,規則第四十四條的所有有關限制均適用.
籃球規則第19條 要登記的暫停
一,說明
按下列規定,球隊持續1分鍾的暫停要登記.
1,對於2 X 20分鍾的比賽,每隊每半時的比賽時間內可以准許請求兩次要登記的暫停,每一決勝期內准許1 次.
2,對於4 X 10分鍾的比賽,每隊每半時(兩節)的比賽時間內可以准許請求3次要登記的暫停,每一決勝期內准許1次.
3,如果要登記的暫停時間未到,而請求暫停的隊已做好了比賽的准備,主裁判員要盡快重新開始比賽.
4,暫停期間允許隊員們離開比賽場地,坐到球隊席上.
二,程序
1,教練員或助理教練員有權請求要登記的暫停.他要親自到記錄員處用雙手做出規定的手勢,明確地
提出"暫停" 請求.
2,一旦球成死球並停止比賽計時鍾時,記錄員就要通過他的信號通知裁判員某隊的暫停請求:
(1)記錄員通知裁判員暫停請求的信號必須地球重新進入比賽狀態前發出;
(2)如果裁判員正在向記錄台報告一起犯規,在他報告完畢後發出信號.
3,下列情況教練員或助理教練員也可以獲得一次要登記的暫停:
(1)他請求暫停後,如果對方投籃得分;
(2)只要"暫停"請求在投籃隊員投籃球離手之前提出.
這時,計時員要立即停止比賽計時鍾.然後記錄員發出信號通知裁判員某隊已請求暫停.
三,限制
1,從第一次或僅有一次罰球,球進入比賽狀態的瞬間起,不允許暫停;只有經過一個比賽的鍾表運行片段後,球再次成死球時才允許.例外:
(1)在罰球過程中發生犯規.
這時應將罰球全部完成,在執行新罰則球進入比賽狀態前給予暫停.
(2)最後一次罰球後,在球進入比賽狀態前發生犯規.
這時,在新罰則球進入比賽狀態前應給予暫停.
(3)最後一次罰球後,在球進入比賽狀態前宣判了違例,其罰則是跳球或擲界外球.
2,如有下述情況,則不登記"暫停":
(1)受傷隊員沒有接受治療立即(大約15秒鍾)做好比賽的准備;
(2)受傷隊員盡快被替換;
(3)已達5次(對4 X 10分鍾的比賽為6次)犯規的隊員或已被取消比賽資格的隊員在30秒鍾內被替換;
(4)裁判員允許的延誤.
3,未用過的暫停不可挪到下半時或決勝期.
註解
下列幾點關於要登記的暫停的處理方法是教練員和記錄員要注意的:
一,除了對方隊員投籃得分後和當時又沒有發生犯規的情況外,要給首先提出請求的教練員登記暫停.
二,一個隊請求的要登記的暫停可以撤銷,但只能在記錄員向裁判員發出暫停信號以前提出.
籃球規則第20條 隊員或裁判員受傷
一,隊員受傷
1,假如隊員受傷,裁判員可以停止比賽.
2,如活球中發生受傷事故,裁判員要使比賽告一段落時再鳴哨;所謂告一段落,即控制球的隊已經投籃,失去控制球,持球停止進攻或球已成死球.
然而,為了保護受傷隊員,必要時裁判員可立即中斷比賽.
3,(1)如果受傷隊員不能立即(大約15秒鍾)參加比賽,或者如果他接受治療,他必須在1分鍾內被替換出場,如傷勢妨礙在1分鍾內被替換,也必須盡快換下.
(2)然而,受傷隊員已經接受治療,或在1分鍾之內恢復了,他可以繼續留在場上參加比賽,但必須:
(1)要登記該隊一次暫停,假如該隊上場隊員少於5人時除外;
(2)該隊不得獲得一次"正常"暫停那樣"完整的"60秒,並且比賽要盡快重新開始.
4,如果出現下列情況,受傷隊員不能留在場上繼續比賽,必須被替換:
(1)他的傷勢使他在1分鍾內不能繼續比賽;
(2)該隊沒有任何剩餘的暫停;假如該隊上場隊員少於5人時除外.
5,如已判給受傷隊員罰球,則要由替換他的隊員執行.該替換隊員不能被替換,只能等到該隊下次替換機會時再被替換.
6,比賽中,裁判員要命令每一位正在流血或有傷口的隊員離開比賽場地,並讓其替換.該隊員只有在流血停止並且患部或創面已被全面安全地包紮後才可返回球場.
二,裁判員受傷
如果一位裁判員受傷或任何其它原因,在事故發生後3分鍾內還不能繼續執行任務,比賽要繼續進行,除有可能以有資格的替補裁判員更換受傷的裁判員外,另一位裁判員應單獨工作到比賽結束.
籃球規則第21條 得分相等和決勝期
一,如果下半時(2 X 20分鍾的比賽)或第四節(4 X 10分鍾的比賽終了時得分相等,要延長5分鍾作為決勝期繼續比賽,必要時要延長幾個這樣的5分鍾,直到分出勝負為止.
二,第一個決勝期前,兩隊要拋幣來確定他們將要進攻的球籃.
三,每次增加的決勝期開始時,他們要互換球籃.
四,每次決勝期前允許有2分鍾的休息時間.
五,每一決勝期要在中圈跳球開始.
第六章 比賽通則
籃球規則第22條 比賽的勝負:在比賽時間內得分較多的一隊為勝隊.
籃球規則第23條 比賽的開始
一,如果某隊在場上准備比賽的隊員不滿5名,比賽不能開始.
二,比賽要在國圈內跳球開始.
三,當主裁判員持球步入中圈執行跳球時,比賽正式開始.
四,每一節比賽開始要按上述第二款和第三款的程序進行.
五,所有比賽的下半時,雙方隊要交換球籃.
籃球規則第24條 球的狀態
一,下列情況表明球進入比賽狀態; 1,裁判員持球進入圓圈執行跳球時; 2,裁判員持球或不持球進入罰球區執行罰球時; 3,當擲界外球,隊員可處理球時.
二,下列情況表明球成活球:
1,跳球中,球到達最高點後被一名或雙方跳球隊員合法拍著時;
2,裁判員將球置於罰球隊員可處理時;
3,擲界外球後,球接觸場上隊員時.
三,下列情況表明球成死球:
1,任何合法中籃時;
2,球成活球或球進入比賽狀態,裁判員鳴哨時;
3,對於下列情況的罰球,球明顯不會中籃時:
(1)該罰球後還有罰球;
(2)該罰球後還有罰則.
4,當活球,24秒鍾計時員發出信號時(例外:見第十八條註解);
5,每半時或每節時間終了時;
6,每半時或每節時間終了或宣判犯規後,投籃的球在飛行中被任一隊的隊員合法觸及. 第33條和第44條的規定仍然有效.
例外: 如出現下列情況,球不成死球,投中得分有效:
一,罰球或投籃,球在空中時發生上述第2,4或5項的情況.
二,當隊員在做投籃動作並仍控制著球時,對方隊員對他犯規,他繼續完成對方犯規前的投籃連續動作(見第二十九條).
上述第二款不適用於每半時或每節比賽結束時,或在30秒信號發出後.
籃球規則第25條 隊員和裁判員的位置
一,隊員的位置取決於他所接觸的地面.
當隊員跳起在空中時,他的位置仍為起跳時所觸及的地面.這包括界線,中線,3分線,罰球線和標
三,下列情況表明球成死球:
1,任何合法中籃時;
2,球成活球或球進入比賽狀態,裁判員鳴哨時;
3,對於下列情況的罰球,球明顯不會中籃時:
(1)該罰球後還有罰球;
(2)該罰球後還有罰則.
4,當活球,24秒鍾計時員發出信號時(例外:見第十八條註解);
5,每半時或每節時間終了時;
6,每半時或每節時間終了或宣判犯規後,投籃的球在飛行中被任一隊的隊員合法觸及. 第33條和第44條的規定仍然有效.
例外: 如出現下列情況,球不成死球,投中得分有效:
一,罰球或投籃,球在空中時發生上述第2,4或5項的情況.
二,當隊員在做投籃動作並仍控制著球時,對方隊員對他犯規,他繼續完成對方犯規前的投籃連續動作(見第二十九條).
上述第二款不適用於每半時或每節比賽結束時,或在30秒信號發出後.
籃球規則第25條 隊員和裁判員的位置
一,隊員的位置取決於他所接觸的地面.
當隊員跳起在空中時,他的位置仍為起跳時所觸及的地面.這包括界線,中線,3分線,罰球線和標
定罰球區的各線 (例外:見第三十一條第四款).
二,裁判員位置的確定與與隊員位置的確定相同.
當球觸及裁判員時,就如同觸及裁判員所位於的地面一樣.
籃球規則第26條 跳球
一,裁判員在雙方各一名隊員之間將球拋起,跳球即開始.
二,球只有被一名或雙方跳球隊員用手拍擊,跳球才合法.
三,跳球要在發生下列情況最近的圓圈內執行:
1,宣判爭球,也就是雙方球隊各一名或數名隊員用一手或雙手緊緊地握著球,以至如不採用粗野動作,任一隊員就不能獲得球權時.
如有兩名以上的隊員緊握著球,則跳球要在裁判員指定的兩名身高大致相同的雙方隊員之間進行.
2,如果球出界出現了下列情況:
(1)雙方隊員同時最後觸球;
(2)裁判員無法判定是誰最後觸球;
(3)如果兩位裁判員宣判意見不同.
跳球要在兩名有關隊員之間進行.
3,無論何時,活球停留在籃圈支頸上:
跳球要在雙方任一隊員之間進行.
4,無論何時,按第五十九條,相同輕重的罰則被抵消並導致跳球:
跳球要在雙方任一隊員之間進行.
5,無論何時,球意外地從球籃下方進進球籃:
跳球要在雙方任一隊員之間進行.
四,跳球中要應用下列規定:
1,跳球時,兩名跳球隊員的腳要站在靠近本隊球籃一邊的半圓內,一隻腳靠近兩人之間的線的中心.
2,然後裁判員在兩名跳球隊員之間將球垂直地向上拋起;球拋起的高度要超過跳球隊員跳起時能達到的高度,並且球在他們之間落下.
3,球達到最高點後必須被一名或雙方跳球隊員合法地拍擊.
4,在球被合法地拍擊前,任一跳球隊員都不得離開他的位置.
5,在球觸及非跳球隊員,地面,球籃或籃板前,任一跳球隊員都不能抓住球或觸及球超過兩次.
根據這個規定,可能有4次拍球,即每一跳球隊員拍球兩次.
6,在球被拍擊前,其他隊員要站在圓圈外.
7,如果球不是被一名或雙方跳球隊員拍擊,或如果球沒有被任何一名跳球隊員拍擊面觸及地面,則要重新執行跳球.
8,如一名對方隊員要求站在圓圈外的一個位置上,本方隊員不得圍繞圓圈毗連站立.
違反第1,3,4,5和6項的規定是違例.
籃球規則第27條 如何打籃球
一,籃球是用手來打球的運動項目.帶球跑,踢球或用拳擊球是違例.
二,踢球就是用膝,膝以下腿的任何部位或腳去擊球或攔阻球.
只有故意地做這種動作時才是違例.
籃球規則第28條 控制球
一,下列情況是隊員控制球:
1,隊員拿著或運著一個活球;
2,在擲界外球的情況下,當擲界外球隊員可處理球時.
二,下列情況是球隊控制球:
1,該隊的隊員控制球;
2,球在同隊隊員之間傳遞.
三,直到下列民政部之前均為該隊一直控制球:
1,對方隊員獲得控制球;
2,球成死球;
3,投籃時,球不再接觸投籃隊員的手.
籃球規則第29條 隊員在做投籃動作
定義:
投:單手或雙手持球,然後擲出,經空中飛向球籃.
扣:單手或雙手用力或試圖用力向下將球塞進球籃.
拍:用單手或雙手將球打向球籃.
一,根據裁判員的判斷,隊員已開始將球投,扣或拍向對方球籃試圖得分時為隊員在做投籃動作,該投籃一直繼續到球離開隊員的手.
二,假如隊員騰起空中投籃,投籃動作繼續到投籃完成(球已離開投籃隊員的手),並且該隊員的雙腳回到地面.
然而,當球離手時,球隊控制球結束.
三,根據裁判員的判斷,一個被確認對正在做投籃動作的隊員的犯規,必須是發生在該隊員投籃手臂的連續動作已經開始之後.連續動作:
1,當球在隊員的手中停留和投籃動作(通常是向上的)已經開始;
2,須包括隊員在投籃中手臂的動作和(或)身體的移動.
如果關於連續動作的判定標準是按上述的規定,就可認為該隊員是在做投籃動作.
注:在跑動的步數和投籃動作之間沒有聯系.
四,如果投球中籃,即使是在鳴哨後球才離開投籃隊員的手,要計得分.
該款(第四款)規定不適用於下列情況:
1,每節比賽的終了(見第三十三條);
2,當24秒信號發出時(見第十八條).
五,在響哨後,如果做了一個全新的投籃嘗試(動作),則中籃無效.
六,隊員從跳球中直接將球拍向球籃,不被認為是在做投籃動作.
罰則見第四十七條罰則第二款.
籃球規則第30條球中籃和它的得分值
一,沃球從上面進進球籃,停留在球籃內或穿過球籃為中籃.
二,球按如下情況擲入對方球籃算本隊得分:
1,一次罰球中籃得1分;
2,一次投球中籃得2分;
3,在3分投籃區中一次投球中籃得3分.
三,如果某隊意外地將球投入自己的球籃,得分要記錄在對方隊長名下.
四,如果某隊有意地將球投入自己的球籃,這是違犯本規則精神的,並且要: 1,不得分; 2,登記違犯隊的教練員一次技術犯規; 3,比賽按適當的條款重新開始. 五,如果隊員有意地使球從下面進進球籃為違例.
註解:一個試圖得3分的投籃,在球已觸及了籃圈但還未進進球籃之前被進攻隊員或防守隊員合法觸及後,就改變了它的狀況,變成了一個得2分的投籃.
籃球規則第31條 擲界外球
一,投中或最後一次罰球成功後:
1,得分隊的對方任一隊員有權在中籃處的端線上或端線後任何一點擲界外球.
在暫停或每次停止比賽後,裁判員將球遞交給隊員或置於他可處理之後,該款也適用.
2,他可以將球傳給位於端線上或端線後的同隊隊員,但從界外的第一名隊員可處理球的瞬間開始計算5秒(見下述第三款3).
3,裁判員不必遞交球,除非能使比賽更快地重新開始.
4,球中籃後,擲界外球的對方隊員不得觸及球.
偶然或無意地觸球是可以默許的,但如果對球進行干擾藉以拖延比賽,則為技術犯規.
例外:
在登記了教練員技術犯規或取消比賽資格的犯規和(或)隊員違反體育道德或取消比賽資格的犯規的罰球以後,無論最後一次罰球成功與否,都要在記錄台對面邊線的中點處擲界外球.
二,在發生違犯或每次停止比賽後,擲界外球重新開始比賽(罰球成功或投球中籃後除外):
1,擲界外球隊員要站在裁判員指定的距違犯或停止比賽地點最近的界外,但直接位於籃板後面的地方除外(例外:見註解第一款).
2,裁判員必須將球直接遞交給擲界外球的隊員或將球置於該隊員可處理處.
3,擲界外球隊員在球離手前不得從裁判員指定的地點橫向移動超過政常的一步(大約1米),並向不止一個方向移動.
(1)允許沿一個方向移動一些小步,只要總距離不超過正常的一步;
(2)只要周圍的情況許可,隊員沿垂直界線後退多遠都可以.
三,擲界外球的隊員不得違反下列規定:
1,在球接觸了另一隊員前在場內與球接觸;
2,球離手時踏場地; 3,在球離手前消耗的時間超過5秒鍾;
,擲球越過籃板傳給場上另一隊員;
5,擲界外球球離手後,在球接觸場上隊員前,球觸及界外或停留在籃圈支頸上,或進進球籃.
四,在球擲過界線前,任何其他隊員都不可以使身體的任何部分越過界線.
違反規則第二款3.第三款第四款是違例.
罰則
將球判給對方隊員在原擲界外球地點擲界外球.
註解
一,如果罰球或投球中籃無效,隨後的擲界外球要位於罰球線的延長線上.
二,裁判員可以將球拋給擲界外球的隊員,只要:
1,裁判員距離擲界外球隊員不超過3或4米;
2,擲界外球隊員站在裁判員指定的正確地點;
3,擁有球權的隊不獲得利益.
三,當場地的邊緣距離界外障礙物不足2米時,雙方任何隊員都不得站在距擲界外球隊員1米的距離內.
籃球規則第32條 替換
一,替補隊員進場前要向記錄員報告,並且必須立即做好比賽的准備.
二,替補隊員要在場外等候,直到裁判員招手示意他進場.
三,一旦出現下列機會,記錄員就要發出信號通知替換要求:
4 1,球成死球;
2,停止比賽計時鍾;
3,當裁判員正在向記錄台報告一起犯規,在他報告完畢時.
記錄員必須在球再次進入比賽狀態前向裁判員發出信號.
四,替換要盡快完成.
如果裁判員認為是無理地延誤時間,就要登記違犯的隊一次暫停.
五,下列情況才允許替換:
1,違例後只有擲界外球的隊可以替換.
在這樣的替換中,只要擲界外球的隊替換了,對方隊也可以替換.
2,在下列情況下,只有罰球隊員才可被替換:
(1)該替換請求要在第一次或僅有一次的罰球球進入比賽狀態前提出.
(2)最後一次或僅有一次的罰球成功,或在最後一次或僅有一次的罰球後,由於還要執行後續犯規罰則的緣故,球成死球並處於死球期間時.
在這種情況下(第2項),對方隊員隨後可以獲得一次替換,只要該替換請求在最後一次或僅有一次罰球球進入比賽狀態前提出. 3,在罰球之間不允許替換.
直到出現下一次替換機會時才許可替換.
4,如果在罰球過程中發生了犯規,只允許在先前犯規的全部罰球完畢後,執行新一起犯規的罰則,球進入比賽狀態之前進行替換.
5,跳球隊員不能被其他隊員替換.
6,被替換的隊員不能重新進入比賽,替補隊員已變成隊員的不能離開比賽,除非經過了一個比賽的鍾表運行片段( 例外:第六十一條第三款1).
7,在暫停期間如果提出替換,替補隊員在進入比賽前必須報告記錄員並要得到就近裁判員的招呼.
8,替換的請求可以在記錄員的信號發出之前撤銷.
籃球規則第33條 1節或1場比賽何時結束
一,表示比賽時間終了的計時員的信號聲響發出時,一節,半時或一場比賽結束.
二,結束每半時或每節比賽的計時員信號發出的同時,或在此前的一剎那發生犯規,作為犯規結果的任何可能發生的罰球均要執行.
三,如果對一節,半時或一場比賽結束的時間不疑問,要按第七條註解中詳述的方法處理.
籃球規則第34條比賽因棄權告負
如果出現下列情況,該隊即因棄權告負:
一,球隊在主裁判員通知後拒絕比賽.
二,球隊以其行為陰礙比賽的進行.
三,在過了比賽開始時間15分鍾後球隊未出場或能上場的隊員不足5名.
罰則
判給對方隊獲勝,並且比賽結果的比分為20比0,此外,棄權的球隊要在名次排列中記入0分. 註解
對於一組主,客場比賽總分系列來說,在第一場或第二場比賽中棄權的球隊將由於棄權而失去總分.
籃球規則第35條 比賽因缺少隊員告負
如果在比賽過程中某隊場上隊員少於兩人,則該隊因"缺少隊員"而比賽告負.
罰則
如判獲勝的隊得分領先,則以比賽停止時的比分作為結局.如判獲勝的隊得分落後,則記錄該隊以2比0的比分獲勝.此外,因"缺少隊員"告負的球隊要在名次排列中記入1分.
註解
對於一組主,客場比賽總分系列來說,在第一場或第二場比賽中"缺少隊員"的球隊將由於"缺少隊員"而失去總分.
罰球規則：
國際籃聯規則中，技術犯規或違體犯規時執行兩罰一擲。如果此次犯規是對投籃犯規，那麼在執行對投籃犯規的罰球時追加兩罰一擲，就形成了三罰一擲（四罰一擲）。
一罰一擲的是NBA中對防守三秒的判例

I. 我想打好籃球 但是沒有籃球基礎 身體素質和柔韌度差 僵硬 怎麼練習才能做出漂亮的動作

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
回答者：龍珂 - 舉人 五級 7-13 16:18

J. 打籃球連續跨下運球，就是先跨左邊馬上跨右邊在突破這招實戰的時候有用嗎連胯腳步要動嗎

沒用
直接做個假動作左右搖擺就可以過去了
！動作要快，胯下就是看著花哨，實戰作用不大，我建議你從防守隊員處於前面的哪只腳方向突破,這樣他回身防守時用的時間長！