籃球教練如何制定訓練計劃

Ⅰ 怎麼樣制定合理的籃球訓練計劃

先來談控球 這是基本功的問題 是籃球的基礎 練好控球 先從三件事開始 首先就是要學會用手腕拍球 然後用手指黏球 其次要學會繞球 培養良好的球感 例如繞頸 饒腰等. 最後就要學會跑動中的運球 不求快求穩 先做到這三點 其次就是標準的姿勢 也就是保持正確的手型 正確的姿勢是 右手五指張開托球 掌心不觸球 手腕與手肘分別成90度 形成一個不關口的正方形 出手時手臂自然前推 注意手腕的抖動和手指出手的感覺 出手不求高 但求快 最後就是上籃 這種有效的得分方式對於初中生來說應該是最容易掌握的 上籃最重要的是注重節奏的把握 讓對方摸不透自己的瞬間加速沉肩突破 不求快 但求鑽對方的弱側（即空間大的一面） 起跳不求高 注意身體對球體的掩護 出手時注意手指的挑籃 別僵硬 然後是培養籃球意識 籃球運動中「籃球意識」訓練，一直是籃球訓練工作的重要課題之一，也是提高籃球運動水平的一個重要，豬豬我這個文章就這一課題進行了探討。 籃球意識；訓練 籃球比賽是一項集體對抗性質的競技項目。它不僅要求運動員具備良好的身體素質、技術水平，而且要求運動員具備良好的籃球意識。運動員具備了良好的籃球意識，就能在比賽場上根據攻守態勢，主動地尋找和掌握戰機，採取恰當的對策和行動，最大限度地發揮本人和本隊的優勢，克敵制勝。美國籃球專家認為:籃球比賽的取勝，60%靠思維，40%靠體力。現代籃球比賽的實踐也證明，運動員水平越高，這種趨勢越明顯。我們發現，有好多隊員個人技術比較好，然而到場上就不能正確發揮其技術，簡單地說就是不會動腦子打籃球其結果勢必會隊員個人的技、戰術水平的提高，從而降低了全隊的攻防質量。可見，籃球意識的培養應成為籃球訓練中極為重要的一個方面。 一、籃球意識的含義及分類 意識作為一個范疇，是指人的大腦對客觀存在的反映，它是客觀世界的主觀印象。籃球意識從廣義上說，是運動員對籃球的比賽的理解和認識。NBA原尼克斯隊主教練納帕特·賴利說:「一個運動員只是為自己獲得球才會移動，他絕不是一名真正的運動員。如果他同時又會為同伴創造機會，使全隊受益，才算懂得籃球運動的正真奧秘。」因此，可以把籃球意識定義為:運動員通過專項和反復實踐，根據場上情況，通過感覺、觀察、思維、判斷支配自己，採取合理行動的心理過程的總和。籃球意識可按隊員的臨場表現 1.傳、接球意識。比賽中隨時准備接同伴傳來的球，接球後傳給有機會的同伴。在傳、接球的過程中尋找有利戰機。 2.投籃意識。接同伴傳球後，要根據防守者的情況，及時把握好投籃時機。 3.突破意識。當接到球後若對方防守站位較近，沒有投籃機會，則突破上藍或分球，給同伴創造機會。 4.跑動掩護意識。當你無球時，主動給同伴做掩護，創造進攻的機會。 5.防快攻意識。主要體現在運動員由攻轉守的節奏上積極合理地運用封、堵、搶、夾、斷等技術，密切地相互協作配合，並針對場上情況隨機應變。 6.協同配合防守意識。指運動員既有積極能動地運用迫、逼、堵、截、封、蓋、搶、打、斷等個人防守技術，又有與同伴協同組成關門、交、換、搶過、保護、夾擊、圍守、補防等戰術配合意識。 7.搶籃板球意識。是一種而巧妙的頑強的拼搏意識。運動員一旦建立起牢固的搶籃板球意識，就能在比賽中以極大的決心和頑強的毅力去機智地爭奪籃板球。 二、籃球意識的構成要素 人的意識是旁人不能直接看到的，卻必然從自身的運動過程中體現出來。運動員的籃球意識也必須從比賽的戰術行動中表現出來。運動員籃球意識的構成要素: 1.技術的目的性。任何技術的掌握和運用都必須有明確的目的性。運動員在訓練和比賽中，為了正確地動用技術、戰術，充分發揮自己的水平，就必須頭腦清楚，目的明確，有的放矢。力求使自己的每一個行動都帶有一定的戰術目的性 2.行動的預見性。比賽雙方對抗激烈，球場情況瞬息萬變。運動員在比賽中為了取得最佳行動效果，就必須洞察情況變化，預見未來，准備好多種應付辦法。 3.判斷的准確性。比賽場上正確的行動來源於准確的判斷，判斷准確是正確發揮技、戰術的前提。必須把一切行動建立在仔細觀察和准確判斷的基礎上。 4.行動的應變性。為了取得比賽的勝利，往往要改變自己的行動，使進攻或防守有較大的突破性，出其不意，防其不備，打對手措手不及。同時，對場上主客觀情況的變化，也需要迅速採取應變手段，隨時改變進攻和防守戰術。例如:裁判員的判罰尺度嚴時，應注意防守動作不易太大，以免犯規;如裁判的判罰尺度松時，則可大膽貼上防守，動作也可以大一些，限制對方的行動。 5.動作的隱蔽性。運動員為了有效地攻擊對方，爭取主動和優勢，必須善於運用各種嫻熟的動作技巧(假動作或隱蔽動作)去擾亂與迷惑對手的判斷，以造成其錯覺，而不過早暴露自己的戰術意圖，以贏得比賽的主動權。 籃球初學者千萬不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星動作。 球星的動作並不都標准，而且他們的動作都是建立在他們的身體條件下的，他們能做，業余愛好者是做不來的。學習標准姿勢並保持是最重要的。（非要模仿請模仿雷·阿倫） 2．不重視基本功練習。 基本功是不斷提高籃球水平的基礎，一定要重視，而且最好在初學時有專業人士教，以標準的姿勢和動作來開始你的籃球生涯。不注重基本功，老專門練什麼所謂「絕招」，到一定程度你就沒法再提高了。 3．投籃後仰 球星們的後仰投籃看起來很帥，但如果能正常投籃的話，誰會去後仰投籃呢，後仰投籃肯定沒有正常投籃准，初學者不要追求高難而一開始就頻繁後仰，投不了就選擇傳球，在空當處投籃，仰多了就不會投籃啦！ 4．模仿街頭籃球風格。 街頭籃球動作中有很多是違例的（兩次運球），很多動作都是不正規動作，初學者千萬不要模仿。街頭籃球注重的是花式運球、傳球、扣籃，投籃則次之，所以時間長了，投籃水平會變得很差。街頭籃球首先是一種文化，然後才是一個體育項目，所以不要盲目模仿。 5. 注重花式動作 籃球運動中，得分方式應簡單有效，以最直接的形式得分。在有些非必要的情況下，過於復雜的動作實屬節外生枝，造成不必要的失誤，用來躲避防守的高難動作是建立在扎實的基本功之上的臨場發揮，單純的動作練習是很固定的，在實戰中是沒有應變能力的。 6. 忽視身體練習 很多初學者認為技術好或者彈跳好或者投籃准就是一切，但遇到有身體對抗的情況，這些特長便不能很好的發揮，沒有很好的力量和速度基礎，就不能突破對手或擺脫防守；如果力量不好，當激烈的身體對抗過後，投籃一定不準，因此要重視身體練習。 7. 不重視防守 一句名言說到：好的進攻可以贏得勝利，好的防守可以贏得冠軍。防守是獲得進攻機會的開始，很多時候得分是在攻守轉換的過程中實現的，有進攻沒防守等於浪費了一次進攻，耗費了時間而沒有獲得優勢，因此，防守是比賽的關鍵。 8. 過分崇尚扣籃 扣籃的確是得分的最穩妥手段，但對於初學者來說，即便你彈跳再好，也很難在有對抗的情況下扣籃，而盲目練習扣籃會導致忽略其他技術的提高，扣籃作為業余消遣即可，也或許只在快攻單刀球時才用的著，所以，應正視扣籃，全面發展籃球技術。 總之一句話就是要腳踏實地的天天練習，這樣才能成功.

Ⅱ 請教練制定籃球計劃

一,力量訓練的基本原理
長期的運動訓練實踐證明,如果運動員的力量素質沒有達到相應的水平,要提高機能能力,進行大運動量訓練,掌握合理的運動技術是不可能的.可以說,力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件. 因此,合理地進行力量訓練,掌握現代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關鍵.
1.運動訓練中的適應,負荷與應激原理
1.1訓練適應原理
"訓練適應"是反映運動員機體在長期訓練和外界環境(指自然環境與訓練,比賽環境,其中主要是訓練負荷)刺激的作用下所產生的生物學方面的"動態平衡"(指能量消耗與補充的動態平衡).這種適應能滿足競技比賽所需要的各種機能能力,並按照"刺激—反應—適應—再刺激—再反應—再適應"的規律變化.
運動訓練的任務就是通過合理的訓練負荷,打破機體原有的生物適應與平衡,使機體在新的水平上產生新的生物適應與平衡.
1.1.1訓練適應的構成因素
訓練適應是指運動員通過長期訓練所獲得的能適應比賽需要的各種機體運動能力的生物適應性,即通常所說的競技能力.因此,訓練適應的構成因素就是各種競技能力的最佳生物適應性.
它包括:
呼吸循環與能量代謝系統的訓練適應:
這種訓練適應主要表現在心血管,呼吸及能量代謝方面的生物適應.這種訓練適應決定著運動員承受大負荷訓練和大強度比賽的能力.具體表現為安靜與運動時機能出現節省化(如安靜時心律減少,血壓降低;定量負荷時心律,血壓,心輸出量相對較少,肺活量,最大肺通氣量與最大吸氧量增加等).
支撐運動器官的訓練適應:
這種訓練適應主要表現在肌肉,骨骼和關節結構上的生物適應性變化.如肌肉收縮力量的提高,骨骼與關節結構上的生物適應性的變化.例如,柔韌性和協調性提高,肌肉能源物質和肌紅蛋白的增高,酶的活性提高等.這種訓練適應直接決定了力量,速度和支撐運動效果的提高.
神經,心理方面的訓練適應:
主要指神經系統建立各種動作條件反射和保持良好的心理狀態,以適應復雜多變的訓練與比賽環境的影響.
這種訓練適應是掌握復雜技術動作,提高機能,形成良好,穩定的競技心理狀態的基礎.
健康訓練適應:
這是指合理的生活制度,營養,飲食對運動訓練產生的積極作用,使運動員的健康水平提高,傷病率下降.
對保證訓練進程和比賽至關重要,尤其對優秀運動員顯得更加重要.
運動員的自我完善與比賽適應:
主要指運動員身體訓練水平的提高和技術,戰術能力的完善,以及比賽中運動員的應變能力,分析和解決問題能力的提高等.
這些都是提高專項能力,專項運動技術水平的基礎,直接關繫到運動成績的提高.
1.1.2訓練適應的生理機制:
訓練適應過程主要是人的機體對外部刺激的一種生理適應過程.
從運動生理學角度看,訓練適應的形成主要經歷以下幾個階段:
第一階段:對運動員機體施加刺激階段.
機體被施加的刺激包括:
訓練中的訓練負荷,場地與器材等;
比賽中的比賽負荷,比賽環境與比賽條件等;
生活中的飲食,作息制度與時差等.
這些刺激無時無刻不在影響著運動員進步與提高的速度與幅度.
第二階段:對刺激產生直接的應答性反應階段.
運動員在外部刺激的作用下,其機體內外感受器產生興奮,將興奮傳輸到內臟和運動器官,使之盡快處於工作狀態,對外來刺激做出運動必需的應答性反應.
第三階段:對刺激產生局部或整體的適應階段(短期適應).
機體器官與系統接受刺激之後,機能狀況由開始的急劇上升逐漸趨於平衡,此時,機體的某項應答指標雖不再上升,但仍能承受得住同等的外界刺激,這就表明機體已對該刺激產生了適應.
第四階段:結構與機能改造階段(長期適應形成階段).
在全面增加與系統重復各種外部訓練刺激的基礎上,使各相應的機能系統與組織器官產生明顯的結構與機能的改造,
第五階段:訓練適應的衰竭階段.
通常只要採用"維持性負荷"就可以保持已達到的訓練適應水平.完全停止訓練或急劇地長時間的降低訓練負荷會引起訓練適應的消退,各種已獲得的機能和結構的改造就會消失.產生訓練適應所用的時間越短,其消退地速度越快
例如,在兩個月緊張的力量訓練後完全停止訓練,經過兩周後,力量素質就會明顯下降經過2—5個月後就降回到原來的水平.
因此,一方面要避免適應的消退和再適應過程的反復出現,另一方面也要避免用長時間高強度的刺激去盲目的追求更高的訓練適應.
1.2訓練負荷原理:
訓練負荷是運動訓練最重要的控制與影響因素.
了解和掌握負荷與應急的基本原理是進行科學訓練的關鍵.
1.2.1.運動負荷的概念:
運動負荷是指運動員在承受一定的外部刺激時,機體在生理和心理方面所表現出來的應答反應的程度.
1.2.2.運動負荷的結構與分類:
運動負荷是一個由多因素,多層次結構構成的完整系統.
1.2.2.1.負荷強度與負荷量:
運動員的任何身體活動,都會引起人體產生解剖,生理和心理等方面的變化.練習量(負荷量),練習強度(負荷強度)及練習密度等負荷因素,都會對訓練效果產生影響.教練員在制定訓練計劃時必須考慮到以上各個方面,並根據專項比賽的機能和心理特點,形成符合運動員人體特點的訓練計劃.因此教練員必須在賽前訓練階段正確地確定出應當強調哪些負荷因素,才能達到預定的成績.一般來說,以速度和力量為主的項目,應當強調訓練(負荷)強度;而對於要求高難技術動作的項目則應當首先重視訓練難度.籃球運動是以全面的運動素質和完美的技巧相結合的集體配合項目,所以,即應該強調負荷強度,又應該重視訓練難度.
1.2.2.1.1.負荷強度:
也稱練習強度.是指單位時間或單個動作中的所完成的訓練量或所表現出的生理,心理負荷反應量.在現代訓練中負荷強度在比賽和訓練安排中的地位越來越重要,訓練已由突出訓練量而轉向突出訓練強度,這是因為比賽負荷的核心是負荷強度,運動成績就是一種最主要的強度指標,競技比賽主要是比"強度"而不是比"量".為此,現代運動訓練對負荷強度的研究越來越深入.為了提高或達到預期的訓練效果,負荷刺激強度必須達到或超過一定的閾值水平.在力量訓練中,低於運動員最大力量30%的強度是沒有訓練效果的.能夠使心肺功能的訓練產生效果的最低心律閾值,應達到130次/分.運動員應採用超過其最大能力60%的刺激強度進行訓練才能獲得提高運動成績的訓練效果.
訓練中採用較低訓練強度訓練,提高速度就會緩慢,但卻可以保證機體的充分適應及運動成績的穩步增長.
與此相反,大強度負荷刺激的結果是成績提高迅速,但機體所產生的適應不穩定,成績的提高因沒有扎實的基礎而呈現起伏不定.
因此,訓練中應採用訓練量與訓練強度交替增加的方法.
1.2.2.1.2.負荷量:
也稱作練習量.是指在持續,連貫的身體活動時,運動員機體在承受一定外部刺激總量時表現出來的內部負荷的程度.負荷量是達到較高訓練水平的前提.負荷量主要包括訓練量,比賽量,心理刺激量(訓練和比賽中運動員所承受的外部心理刺激的總量),內部心理量(多次測得指標的總量,如反應時,注意力等).
隨著訓練水平的提高,訓練的負荷量將變得非常重要.對高水平運動員來說,在訓練量方面是沒有捷徑可走的,他們必須完成足夠的訓練量.科學而有效地增加訓練量,是現代訓練首先需要重視的問題.大運動量訓練無疑會帶來生理上的適應,不斷地增加訓練量對於任何需要有氧代謝供能的運動項目都是十分關鍵的問題;同樣,對於那些要求完美的技術,戰術技能的運動項目也是必不可少的.因為,大量的重復練習,是高度完美,高質量動作的保證,也是提高動作質量,動作穩定性和動作可靠性的保證.
1.2.3.運動負荷的科學安排:
現代運動訓練中科學地安排和調控運動負荷是提高運動員競技能力,保持良好競技狀態的根本性手段.
科學地安排運動負荷是運動訓練的核心問題,也是現代訓練理論和教練藝術的體現.
安排運動負荷首先應明確對運動員機體形成刺激的外部負荷的各種練習手段使用的定量要求,及所使用的練習手段對機體和訓練效果將產生怎樣的綜合效應.
同一水平的運動總負荷可以由不同地量和強度組合而成,也就是說,相同的運動負荷既可以通過突出強度,控制量來實現,也可以通過突出量,控制強度來實現.然而,負荷總量的組合方式不同,所產生的訓練效果也不相同.
突出訓練負荷量對機體的刺激較緩和,所產生的訓練適應程度較低,但相對較穩定,有利於延長超量恢復保持的時間,但超量恢復的程度低,出現時間也較晚.
突出負荷強度,則對機體刺激較強烈,能較快的提高機體適應水平,而且超量恢復出現較早,水平較高,但保持時間較短,不太鞏固,容易消退.因此,必須根據運動負荷的目的和其它多方面的因素,全面的考慮和安排運動負荷,制定負荷量與負荷強度的最佳組合方案.
現代訓練中運動負荷節奏的安排形式主要有以下幾種:
1.2.3.1.波浪型節奏:
負荷變化呈逐漸上升和逐漸下降的趨勢,變化較緩和,對機體刺激不太急劇,容易恢復,容易適應.
這種節奏形式的安排在任何訓練階段均可使用,尤其適合於少年兒童訓練.
1.2.3.2.斜線漸進型節奏:
這種節奏的安排使負荷量斜線上升.
多在某一短期訓練階段運用(如准備期),少年兒童時期運用多,但上升斜律不能太大.
1.2.3.3.直線恆量型節奏:
在訓練過程中,這樣的安排使訓練負荷基本保持穩定.
這種負荷節奏主要適合於耐力或體操,技巧等項目.
1.2.3.4.階梯型節奏:
這種節奏的安排使負荷的增加按階段逐步上升—保持,不出現明顯的下降,而且總有兩次是相似的,其它兩次一高一低.
這種安排有多種組合形式,常用於中周期的負荷安排,尤其是比賽期的前期和准備期的第二階段.
1.2.3.5.跳躍型節奏:
這是現代訓練中的一種有效地大強度負荷安排形式.主要按以下方式進行:
第一步 : 負荷劇烈增大(如從65%提高到90%).
目的是為了打破機體原有的訓練適應的動態平衡;
第二步:負荷劇烈下降(如從90%下降到60%).
目的是使機體迅速恢復並產生明顯的超量恢復;
第三步:逐步增加負荷到稍低於突然增加時的負荷水平(如從60%提高到80%).
其目的是使機體再一次接受逐步提高的負荷刺激;
第四步:保持一段稍低負荷水平,使機體對這一負荷產生適應;
第五步:負荷提高到略超過突然增大時的那個負荷水平(如從80%重新提高到90%或90%以上).
從而使機體承受負荷的能力達到一個新的水平.
跳躍式負荷節奏
多用於准備期的第二階段(專門准備階段)或比賽期(圍繞重大比賽).
主要適合高水平運動員訓練,少年兒童初期訓練不宜採用.
訓練中運動負荷安排的一般順序:
先增加量,後增加強度.無論是訓練課的負荷安排,還是全年或多年訓練安排,一般都是負荷量首先加大,之後逐步減量,同時增大強度;
先加一般訓練負荷量,後加專項訓練負荷量.即在加量中先加一般訓練負荷量,然後在減一般訓練量的同時增加專項訓練負荷量;
准備性訓練階段先加量,後加強度;比賽性訓練階段則先減量後減強度.
先安排無氧非乳酸性負荷的訓練內容(如速度力量練習),後安排無氧糖酵解性負荷的訓練內容(如速度耐力練習),最後安排有氧性質負荷的訓練內容(如一般耐力練習);
先安排技術性負荷練習,後安排體能性負荷練習;
先安排訓練性負荷練習,後安排比賽性負荷練習;
先安排生理性負荷練習,後安排心理性負荷練習.
合理的負荷練習程序,可以充分利用負荷之間的良性遷移作用,使機體產生良性的負荷效益積累,並可預防受傷和促進機體恢復.
1.3超量負荷與應激原理:
運動負荷不能永遠停留在一個水平上,要想不斷提高運動成績,就得不斷的提高運動負荷水平,打破機體對原有負荷的平衡狀態,達到一個新的負荷水平.然後,穩定一段時間後,再增加負荷,以此循環往復,從而達到提高訓練水平的目的.這就是所謂超量負荷原理.
應激是指人體對外部突發性的強烈刺激(生理與心理刺激)所產生的一種生理與心理的綜合反應.當人體處於大強度負荷,劇痛,冷熱,缺氧,危險,緊急情況或情緒激動等狀態時,機體就會產生一種相應的心理—生理緊張狀態,這種狀態就稱為"應激狀態",引起"應激狀態"的外部刺激因素被稱為"應激源"."應激源"必須是超乎尋常,必須超過日常的量才會產生"應激狀態",這就是運用"超量負荷"的依據.
應激分為三個階段:
第一階段是警戒階段:
即應激刺激作用於人體前,人體處於一種戒備與防禦狀態;
第二階段是形成階段:
即在承受刺激後,機體由防禦轉為抵抗,機體在中樞神經系統的指揮下進行總動員,去抵抗刺激對人體產生的影響.此時,人體就處於"應激狀態" .具體表現為機體內出現一系列神經和體液的變化,如交感神經的興奮,腎上腺激素分泌的增加,胰島素的升高等等.如果機體能夠承受這種刺激,並經常處於這種不超過機體承受能力的應激狀態中,人體就會逐漸形成對這種應激刺激的適應,應激水平就會相應提高,表現為人體適應能力加強,體內能量儲備增加,進入工作狀態的速度增加,進而適應比賽的能力提高.
第三階段是衰竭階段:
當應激刺激強度過大,時間過長,機體各機能工作系統就會由積極動員狀態轉入消極衰竭狀態,這時,機體工作能力反而下降,並出現各種異常不良反應.
綜上所述,應激既能引起良性的刺激反應和狀態,也能造成非良性的應激反應和狀態,訓練中應根據運動員的訓練水平來設計超量負荷.
2.影響力量練習效果的因素
力量訓練是身體訓練的主要內容之一.因此,全面了解影響身體訓練的因素結構,有助於科學的進行力量訓練.
2.1.決定身體訓練效果的因素結構
決定運動員身體訓練效果的因素有外界客觀條件因素(訓練的環境,條件,物質保證和訓練方法與手段的科學性等),內部主觀因素(運動員訓練的自覺性,動機與主動能力)和教練員指導水平因素(訓練內容與方法的選擇與安排).其中,教練員指導水平因素起主導作用,也是最關鍵的因素.
2.2.決定力量練習效果的因素
力量訓練手段與方法運用的合理性,直接影響力量練習的效果.為此,在制定力量訓練計劃時,必須考慮影響力量訓練效果的方法學參數,它包括:練習內容,練習負荷,重復次數與練習節奏,練習組數,動作幅度與動作速度,間歇時間,間歇方式,訓練總量,力量訓練的計劃性與連續性等.
2.2.1.訓練內容
合理的練習組合搭配是制定訓練計劃的關鍵.有的教練員一味強調練習形式的數量,不但訓練效果不好,而且容易出現訓練疲勞.
在選擇確定力量練習時,一般應注意:
A.年齡與運動水平
青少年運動員力量訓練的主要目的之一,就是為以後的訓練奠定牢固的基礎.因此,在進行力量訓練時應採取多種練習方式(一般9—12種),用來發展主要運動肌群.
B.專項運動的需要
力量訓練採用的各種練習,特別是優秀運動員的各種力量練習,都應符合專項運動的需要,以便使所有的重要肌群都得到充分的發展.
C.訓練階段
准備期以一般力量練習為主,主要為後繼的訓練打下基礎,採用9—12種練習組合.
隨著訓練的進程,練習內容逐步減少, 直至比賽期.
比賽期主要安排那些非常專項化的練習.
2.2.2.訓練負荷
運動一般來講, 運動員能達到其最大能力的90—100%的負荷為最大負荷;最大能力的60—90%的負荷為大負荷(所謂一個人最大能力的65%,是指他能舉起大約15次左右的重量,所謂85%就是相當於舉起5次左右的重量).最大能力的30—60%的負荷為中等負荷;低於最大能力30%以下的負荷為小負荷.20—60%的負荷可以發展周期性或非周期性的肌肉耐力;60—80%的負荷可以發展爆發力.
研究證明,大負荷訓練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度,而不是採用低負荷的快速動作練習. 低負荷訓練可以產生快速收縮,按道理說也應該能夠發展爆發力,但由於在這種情況下中樞神經系統輸入的刺激往往不足以誘發強而快的神經發放頻率,這可能就是用低負荷訓練發展爆發力有限的原因.教練員可根據運動員的實際情況,制定一個大負荷與小負荷之間的最佳負荷關系的力量訓練計劃,這種訓練負荷可以比平時稍低一些,但整個賽季內採用低負荷練習,必然會導致爆發力與專項力量水平在賽季後期大幅度下降.超最大負荷一般由具有良好訓練基礎的運動員在發展最大力量時採用,其他大多數運動員的訓練負荷應控制在最大負荷之內.超最大負荷一般採用離心(退讓性工作)或被動訓練,完成100—175%的負荷.在進行超最大負荷訓練時應加強保護,以免受傷.
2.2.3.重復次數與練習節奏
力量練習的重復次數與練習節奏取決於負荷量的大小.負荷量越高,重復次數越低,重復節奏也越慢.例如,用最大能力的90—175%進行退讓性力量練習時,重復次數很低(1—3次),完成速度很慢.用40—80%的強度進行爆發力訓練時,重復次數適中(6—12次),練習速度較快.肌肉耐力訓練時,重復次數很高,有時甚至達到最高重復次數(250次或更高),練習速度適中或較低.籃球運動員的耐力練習可每組重復30次左右.
2.2.4.練習組數:
每組力量練習包括一定的重復次數,並在練習結束後有間歇休息.
練習負荷和重復次數與練習組數間呈負相關關系,負荷量和重復次數增多,則練習組數降低.
2.2.5.動作幅度與動作速度:
力量練習的動作幅度也是影響練習效果的不可忽視的因素之一.力量練習中,要把肌肉充分伸展,然後再充分縮短收縮.練習者在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持一秒鍾,則會大大提高練習效果.顯然,較大的動作幅度對提高肌肉力量和運動爆發力有良好的作用.關於力量練習的動作速度,一般來講,發展最大力量,動作速度不宜快,發展快速力量和爆發力應注意提高動作速度.
2.2.6.間歇時間與間歇方式:
力量訓練中,隨著運動員對訓練刺激的逐步適應,間歇休息應相應縮短;而隨著負荷量的增加,間歇休息應有所加長.發展最大力量練習,其休息間歇應在2—5分鍾之間為宜,但竭盡全力的練習則最好安排更長的休息時間(5—10分鍾).發展肌肉耐力的練習間歇可以短一些,通常為1—2分鍾.循環練習的間歇時間應根據運動員對訓練刺激的生理反應(通過心律表示)來安排.當心率下降到120次/分鍾時,便可開始下一個練習.為了在兩組練習之間盡快達到恢復,可讓運動員在休息間歇進行一些積極性的活動.抖動放鬆和輕松按摩都有助於加速恢復.因此,大負荷力量練習中的間歇休息,一定要安排放鬆練習.
2.2.7.訓練總量:
發展力量的總量主要取決於專項運動的需要和特點.一次力量訓練課的持續時間主要取決於專項運動員力量素質的要求程度,運動員年齡訓練階段等因素.籃球運動員在各訓練階段每個小周期的力量訓練負荷總量應達到:准備階段—"12—24"噸,比賽階段—"4—6"噸,休整階段—2噸.年負荷量在"450—850"噸之間.
總之
安排力量練習方法時應考慮的因素包括
:練習手段,聯系負荷,重復次數,練系組數,間歇時間,動作速度與動作幅度等各種影響練習效果的訓練學因素,它們是科學地,有效地進行力量訓練的前提與保證.
2.3.力量訓練應遵循的基本要求:
2.3.1.制定力量訓練計劃適必須考慮的因素有:
訓練主要目的,訓練階段,運動員年齡和各種力量素質的發展水平,各種肌群交替練習的先後順序,選用力量練習手段的性質和特點.
2.3.2.力量訓練的連續性和計劃性:
力量訓練應有計劃地全年安排,保證訓練的連續性和系統性.
2.3.3.逐漸增加練習負荷量:
力量訓練中,逐漸增加練習負荷是最重要的.
2.3.4.力量訓練的專項性:
在比賽期或對優秀運動員進行專項力量訓練時,應該在動作結構,肌肉工作性質,用力的動力學特點上盡可能與專項動作和比賽動作保持相適應.
2.3.5.力量練習的順序性:
不同性質的力量練習同時進行時,首先安排發展肌肉爆發力的練習,然後是最大力量練習,最後是力量耐力練習.
2.3.6.力量訓練的全面性與針對性:
全面提高各種肌肉群的力量,不但使主動肌得到提高,而且使對抗肌也要相應得到發展.不但要使運動員的大肌肉群得到訓練,而且要注意發展小肌肉群和機體遠端肌群的力量,這樣不但可提高動作的協調性,更重要的是可預防受傷.
2.3.7.年周期訓練中力量安排的程序性:
各種力量對機體的作用是不同的,要注意安排中的先後順序.
2.3.8.要注意練習負荷與練習方式的組合與變換:
防止機體對力量練習形成適應,削弱力量練習的效果.
2.3.9.訓練課上所採用的力量訓練手段不應與訓練課的其它任務有矛盾:
力量訓練不能妨礙其它訓練任務的完成.
2.3.10.
負重練習後要及時進行放鬆練習和柔韌牽張性練習.
2.3.11.
力量練習時,應注意正確的身體姿勢.
2.3.12.力量練習與專項運動表想相結合:
力量練習與專項運動技術的想像訓練相結合,是提高力量訓練效果,促進力量向專項運動遷移,發揮作用的有效方法與手段.
3.力量訓練中的練習負荷與肌肉工作方式
肌肉工作方式的不同,則產生的力學效應和運動效果也不相同.深刻認識肌肉收縮的方式與力量效應的關系,可以大大提高力量訓練手段使用的目的性,針對性和選擇性,減少訓練的盲目性,提高力量訓量的質量與效果.
3.1.練習負荷與肌肉收縮方式
3.1.1.負重負荷訓練:
3.1.1.1.克制性收縮:
克制性收縮是進行負重訓練時最常採用的手段與方法.它是一種向心的動力性工作方式,是指肌肉收縮時,肌肉起止點靠近,長度縮短,肌肉張力與收縮速度均發生變化的向心收縮方式.如引體向上,負重蹲起和縱跳等.
3.1.1.2.退讓性收縮:
退讓性收縮是由於外力大於肌力時,肌肉雖用力收縮但卻被拉長,其張力也隨之變化的離心收縮方式.運動實踐中, 各種制動性用力均屬於退讓性工作.
現代力量訓練中,為了提高訓練效果,往往要求運動員在完成克制性向心收縮後,接著做退讓性力量練習.
3.1.2.固定阻力負荷練習:
又稱靜力性練習.是指人體用力時,各運動環節無運動狀態的變化,此時,肌肉產生張力但不發生長度變化.如靜止負杠鈴半蹲等.
3.1.3.動力性沖擊負荷訓練:
是指肌肉先進行離心收縮,緊接著迅速進行向心收縮的練習方法.是利用肌牽張反射會產生超大力量的原理,是在一次練習中增大肌肉訓練效果的較好練習形式.該練習的動力結構與用力與籃球運動中的急停起跳,快速制動及快速變向的特點相類似,因此是提高專項爆發力的重要手段.

Ⅲ 籃球訓練計劃,基礎的,每日計劃

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胡郝籃球訓練計劃合集

Ⅳ 我准備制定一套籃球訓練計劃該圍繞哪些部分

可以圍繞以下幾個部分來制定籃球訓練計劃：1.球性訓練2.運球訓練3.投籃訓練4.核心力量訓練5.身體協調性訓練6+體能訓練7彈跳力訓練。

Ⅳ 如何制定籃球訓練計劃比較有效率

首先是這樣，初三還是好好讀書，然後說點籃球的事情，都是個人經驗。從2個方面來提高。主要我也是籃球愛好者，接受過專業的訓練，希望對你有幫助。
1。身體方面你可以這樣訓練，如果有專業器具，蹲杠鈴，必須是你能承受的重量，你可以每天早上，傍晚各5組，然後推杠鈴，量可以適當比蹲杠鈴少一點。
如果沒有杠鈴可以在自己家樓梯里蛙跳，2層樓一組一次5組，早上傍晚各一次。然後做俯卧撐你最多能做幾個就是幾個為一組。早上傍晚各五組。
以上練習可以提高你身體對抗的能力。每周適當增加量，比如你第一周能做俯卧撐50個一組做五組，那第二周你就適當增加比如60個一組。
然後，這個是你必須要做得仰卧起坐，幅度大，頻率快這個，以你一次最多能做得個數為一組。早上，傍晚各3組，每一周適當增加。籃球的腰腹力量很重要，這個應該你也清楚吧。
還要就是腰肌，這個我說不上來叫什麼，你可以照我說的做做看，人身體平躺正面朝地，雙手反背握與臀部，然後叫人幫你腳壓住，你用腰力量盡量吧上肢挺起。也與仰卧起坐一樣，早上晚上各3組。
籃球一切都源於身體對抗，你必須得這樣練身體你才能跟對手對抗，總體來看你身體太單薄，多吃點牛肉和蛋白質含量高的物質。起碼155斤還能打打。
如果你覺得自己爆發力不夠可以背著書包多做沖刺。不要撞車。。。

2.就是你的基礎。你基礎能力一定要好，運球，投籃和傳球。首先，你要記清楚每次去打球不要上去就和別人3打3，5打5.你先要練好基礎。比如傳球，如果沒人跟你合練，你可以對著牆壁練習。記得傳球出手的一剎那是指尖出手，感覺就是手腕發力，一抖的感覺，抖出去的。不要感覺是手臂，肘部在最後發力，那就是傳的不好了。傳球基本就是傳到隊友的胸部，千萬要控制好。還有擊地傳球，傳到腰部左右。其次就是運球，這個是你177的身高必須練好的，平時你沒事情的時候最好手上多玩玩球，用自己的手指和手腕去玩球，熟悉球性，不要開始就學胯下和背後，你先把左右手運球都熟練了。記得熟悉球性是首要的。你可以轉轉球，然後和櫻木那樣的腰間繞繞球。記得運球左右手一樣厲害才是王道！！。
最後就是投籃。姿勢你可能已經定型了，但是可以改的兩點，這個一定對你有幫助。你瞄籃要瞄籃筐的後沿，就是你正面對籃筐然後中心的後沿就是你要瞄的。一這樣很准。二即使投不進可以有以利於隊友的前場籃板。因為彈得高和遠。
你是右撇子吧，那你投籃的時候，右腳要正對你面對籃筐的中心點，出手。落地也要對准。這樣提高命中率的。
最後，你的突破不好彈跳一般，那你可能是身體協調性不好，所以你更要從這3大基礎開始聯系，記得盡量把重心放低，一般重心在腰部，你盡量放到腰部往下一點。突破的時候記得護球是關鍵，用自己的身體護球。還有NBA雖然好看，但是有些動作還是不要模仿，一切從基礎而開始。最後籃球是團隊運動，你得到求全的時候，腦子里第一反應應該是傳球，然後是運球，最後是投籃。切記，相信隊友，注重團隊。應該沒什麼補充了。希望你能有所提高。還有籃球不是你生活得一切，朋友，家人和你的學業很重要。

Ⅵ 求一份完整的籃球訓練計劃方案

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看完之後 你最缺少的一點是力量，投籃都沒有力氣，就是說你的臂力，腕力，手指的力量都達不到，你才感覺投籃不給力。
（可以每天給自己制定做多少俯卧撐，買個握力器，幾元錢，很有用）（蛙跳對你的彈跳很有幫助）
其次 就是多拍打籃球，左右換手，身前背後，胯下變相的練習。

Ⅶ 求籃球教練幫我制定一個籃球的訓練計劃

最佳答案你好，相信我的話，一個月別人對你會刮目想看。1，基本功，別人玩的時候你要偷偷的練習，就是弓步運球，這個非常鍛煉手感，你2周，基本用這個動作，保證你能手感大增。2，身體對抗，平時可以練習力量方面的，分為上肢和下肢還有腰腹。力量上高人一籌也會大幅度提高你的籃球水平。3，練習投籃，投籃是你的必殺技，這個不用我說你也明白。多多聯系，天才在於勤。4，體力，每天早上堅持跑步，3000左右就可，運動離不開體力。5，用腦子，和身體好的比速度，和速度好的比身體，和投籃準的比突破，和突破好的比防守。PS：本人94年開始接受正規籃球訓練，全國比賽2次，省比賽4次。以上全是個人經驗告訴你的，希望能幫上你。

Ⅷ 籃球訓練計劃

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