打籃球前怎麼樣才能不抽筋

❶ 打籃球怎麼防止抽筋

抽筋主要是由於肌肉過度的勞累所造成的...
至於打籃球的要想防止抽筋也只是可以盡可能的避免，
首先在打球之前要多做做准備活動，也就是所謂的熱身，很多人打球都是一上場
就打比賽這樣在激烈的運動中
肌肉過渡的勞累
會導致抽筋
而且非常有可能造成
手腳扭傷。

❷ 籃球賽前怎麼熱身才能更好讓小腿不抽筋

1慢跑熱身
首先，做熱身運動並不是一個死板的過程，大家可以根據自己的喜愛，周圍的情況和自身條件來進行。慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己盡早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的，就像在冬天發動汽車一樣，先預熱一下在進行運動才能有效地保護汽車，我們的身體也一樣。
2活動關節
進行一些必要的拉伸運動也是很有必要的。可以活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，盡量多做一點有好處，然後換另一支腳重復上述動作。膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。
3折返跑
折返跑也可以使我們快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。

❸ 怎樣才能防止在打籃球的時候不抽筋！！

打籃球的時候抽筋通常來講就是指腳抽筋。

腿常抽筋大多是缺鈣、受涼、局部神經血管受壓引起.
平時可適量補鈣，多曬太陽，注意局部保暖，也要注意體位的變化，如坐姿睡姿，避免神經血管受壓，你也可做局部肌肉的熱敷、按摩，加強局部的血液循環，如果還無改善，你就應到醫院檢查治療。

下面是腿抽筋發作前用於預防的4點建議：
1.穿舒服的鞋子。平足和其他身體構造的問題使一些人特別容易發生腿抽筋。合適的鞋是彌補的方法之一。
2.拉松被褥。很多人睡覺時喜歡把被子捂得緊緊的。但是特別在仰卧的時候，被子可能壓住足部，這樣使腓腸肌和足底肌肉緊綳。緊綳的肌肉很容易發生痙攣。只要將被褥拉松一些就可以了。
3.伸展肌肉。睡前伸展腓腸肌和足部肌肉可有助於在第一時間預防抽筋。伸展方法和腿抽筋時伸展腓腸肌和足部肌肉的方法相同。還可以將足前部置於樓梯踏步的第一階，慢慢下壓腳跟使腳跟位置低於階梯位置。
4.大量飲水。如果平時活動量大（包括散步、整理花園、做家務），需要補充液體以避免脫水，但是不要過量。大量液體能稀釋血液中鈉的濃度，這樣可能導致各種問題，包括肌肉抽筋。應該飲用多少水取決於你的活動量和所食用的食物。因為口渴刺激隨著年齡增長而變得越來越微弱，我們在年老後可能會忘記喝足量的水。一些人還擔心因為喝水太多而上廁所次數增多，特別是晚上更不方便。

預防和治療低血鈣引起的抽筋，主要方法有：膳食要選用含鈣量高而又有益於營養平衡新鮮食品，如奶類，在臨睡前喝一杯牛奶有明顯療效；
吃些豆製品或是海帶等也可以補充鈣質；
在食品中適量添加骨鈣粉、碳酸氫鈣等；在醫生指導下服用葡萄酸鈣片、鈣素母、乳酸鈣等含鈣葯物。與此同時，注意多吃一些含維生素D的食品。小腿肚抽筋通常是由於鈣流失導致骨質疏鬆引起的。造成鈣流失的原因很多，而減肥是頭號元兇。許多女性在減肥過程中拒絕一切與脂肪有關的食物。殊不知，在減去脂肪的同時，也會把骨骼減弱了。另外，吸煙、喝酒、飲濃茶或咖啡都會造成鈣流失。補充鈣質千萬不要迷信葯物，運動的補鈣效果比葯物更有效。補鈣最有效的運動方法是有氧運動配合力量運動。另外在飲食中增加奶製品的攝入也可輕松補鈣。
但是腿抽筋未必都是缺鈣，中老年人腿抽筋很可能是患了下肢動脈粥樣硬化閉塞症。

❹ 打球做什麼熱身運動防止抽筋

首先你要明白抽筋的原因是什麼，一般是由於缺鈣引起來的，還有的是因為持續運動過於疲勞，或者是受涼引起抽筋。打籃球容易抽筋，一般是因為動作過大，肌肉疲勞，所以不建議過於拚命的打球，一般強度的鍛煉就可以了。熱身運動主要是把肌肉活動開就好了，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉，沒有特別的動作。如果你經常抽筋的話，就要注意平時飲食了，經常吃些豆製品，或者海帶，喝點牛奶等含鈣量高的食物，希望會對你有所幫助。

❺ 打籃球前怎麼熱身小腿才不會抽筋

打籃球熱身很重要, 主要是把關節打開,你的情況屬於沒放鬆好.下面給你說說,

圍著籃球場跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重復上述動作。接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然你還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，總之這些准備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了，跑跑籃什麼的都可以，不過記住如果分隊打比賽玩，先慢慢活動開了再全力投入，准備活動和打籃球是兩回事。

除了一般性的拉筋熱身運動外, 還可做一些針對性的熱身運動, 從而使學員更能有效地掌握各種技術及增加球感.
非持球的針對性熱身運動
在教授每一種技術前, 先讓學員按步驟學習該技術的動作, 更能使他們掌握要訣及增加信心.
持球的針對性熱身運動
雙手互相傳, 接球
預備動作: 站立, 雙手持球於身前
技術重點: 用手指將球從一手傳至另一手, 而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習後, 隨時調校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方).
雙手互傳環繞身體
預備動作: 雙腳合並站立, 雙手持球於額前
技術重點:雙手互相傳, 接球, 並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部, 然後由下至上重覆傳, 接球.
原地交換抬膝繞 「8」字傳球
預備動作:一膝抬起, 兩手持球於兩腿間, 抬膝那邊的手放於該腿下方, 另一邊的手放於站立的腿前方.
技術重點:將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間, 兩腿交換抬膝使傳球路線形成 「8」字.

❻ 打球時經常抽筋，怎樣可以快速緩解抽筋

腿抽筋是運動的時候經常會遇到的情況。

如果在打籃球的時候遇到小腿抽筋的情況，那我們就可以坐到地上把腿伸直。然後保持這個動作持續一段時間。這種辦法是最方便也是最常見的。

平時在做運動的時候，一定要先做熱身運動。然後再進行鍛煉，鍛煉的時間不要過長。同時運動也不要過量，適量的運動就可以了。記住腿抽筋以後一定要先休息一下。

❼ 打籃球時怎樣防止腿抽筋

首先要熱好身，建議壓腿一分鍾。
再次，如果覺得已經很累了一定要停下來，很多打球時的抽筋就是因為勞累過度

❽ 籃球比賽前要做什麼熱身運動才不會比賽時抽筋

一、慢跑(Jogging)—以球員自行運球慢跑為主，可以的話建議採用非習慣手運球慢跑，因為這樣可以順便練習運球；有文獻建議選手級慢跑距離約1000m至1500m，此部分假如是一般民眾，我是建議至少慢跑200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。
二、關節操(Joints)—首先以遠離心臟部位的骨骼、關節先做，也就是手指頭與腳踝關節、手腕關節、膝關節等先行操作；選手級別建議每個關節以六到八節、每節八拍較適當；一般民眾則建議以每個關節操作四節、每節八拍為宜。
三、伸展操(Stretching)—靜態伸展，每個伸展動作以15秒時間為宜，而且也是以遠離心臟部位先行操作；伸展時以不會感覺到痛、感覺到會酸為宜；此部分伸展操劃分為兩大類，一是球員自己操作，另一是和隊友兩人相互操作，或者也可以委託訓練員或防護員協助來操作伸展。

『准備運動的慢跑問題』

我在籃球教練講習會上，對一些老師、教練或學員等開玩笑問說：准備運動為什麼要先慢跑？是因為爽才要慢跑，不爽就不要慢跑嗎？可為什麼准備運動一定要先從事慢跑，然後依序關節操再伸展操？假如前頭的介紹你已仔細閱讀，當可了解，准備運動要先行慢跑，為的只是先讓身體「熱開來」，然後再去操作其它項目；否則，關節、肌肉與韌帶等，都在低溫、靜候狀態，直接要操作關節操或伸展操就不是很理想了。

例如，我看過有很多籃球選手的准備運動，一來就做伸展操；從實務討論，沒有經過慢跑、關節操的熱身活動，直接操作伸展操，這樣可以做到讓關節、肌肉與韌帶完全伸展嗎？不可能對不？所以，那些從事准備運動順序不當的人，應該需要做個修改。另外一個我開大家玩笑的問題是：准備運動的慢跑要跑多久時間(多少距離)？同樣的，我笑說：是跑到爽才開始做關節操嗎？當然不是。

世大運女籃訓練員、也是中國文化大學體育系，專業運動傷害防護的張又文老師是建議，准備運動前慢跑要實施到稍微流汗才做關節操；從實際上討論，夏天天氣熱，有人單就不運動即汗流浹背。所以，才有文獻建議是慢跑1000m至1500m為宜；這500m差距關鍵在，天冷時候，需要多跑一些距離，期望讓身體熱開來，天熱，則可以少跑一些距離。那麼，一般民眾呢？沒有受過訓練的民眾，你要他們跑1000m，可能，半數以上都掛掉了；所以，調整與修正，一般民眾以200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。

『關節操與伸展操問題』

准備運動關節操要從那裡開始操作？從運動生理學與人體解剖學討論，人體的血液從心臟以唧筒作用壓擠後經動脈流通，首先經過當然是靠近心臟部位的組織器官，依次才將血液、養份輸送到各組織器官；所以，手指頭與腳指頭等器官，想當然是血液、養份最後輸送部位。由此你不難理解，為什麼很多人在冬天時後會「腳尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，准備運動的關節操，最好也是由遠離心臟部位操作，這是居於促進它們(手、腳)及早熱開來的因素。伸展操也是由遠離心臟部位開始操作，所以，也是由手指頭、手臂等依次展開。

准備運動里有項叫伸展運動(Stretching)，它俗稱拉筋，可視為准備運動及整理活動的一部份，但在實務操作程序上需注意以下幾點：

一、需讓身體活動開來再操作，而且宜採取先行慢跑、從事關節操熱身，讓身體適應了再做伸展操，否則尚未活動開來的肌肉突然被拉長時，容易拉傷。
二、伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作；否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。
三、操作伸展操時，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，千萬不可同一條肌肉接連不斷伸展。
四、需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減；像我看過美國大學籃球隊或者韓國國家籃球隊的准備運動里的伸展操，都超過20分鍾以上。

伸展操大概分類為三，其中包括有靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其實它們都是可以有效增進柔軟度的運動，但是，其中以靜態伸展最為安全，因為它具有一、比較不會傷害到肌肉纖維或其它結締組織。二、比較不會造成肌肉酸痛。三、消耗能量較少。四、效果較好等優點。以一般民眾水準討論，假如沒有接受經常性訓練，建議不要從事後二者的伸展操。

『籃球隊的准備運動』

籃球隊訓練的准備運動怎樣操作？依理論與實際討論，我在籃球教練講習會上是建議，先以非習慣手運球做慢跑的熱身，尤其重點是運球的頻率要配合跑步的步頻，因為這其實也可以是一種節奏訓練；這慢跑運球的熱身運動里，我都會順便要求運球過程不要看球。而且就看過的文獻是建議，這時候的慢跑運球也可以放一些熱門、輕松、節奏輕快的音樂，讓球員配合節奏做些運球練習；也有教練建議，在慢跑過程指示球員邊跑、邊模擬當日的訓練重點，做個練習三步驟(預習、練習、復習)的預習。

接著當然是圍個圓圈做關節操；多數教練都會藉由隊長處於圓圈中心帶操、包括喊口令，教練就巡視各個球員訓練前狀況，例如臉色有沒有蒼白、臉色有沒有不正常等。再來就是伸展操；基本上從遠離心臟部位、簡單的，再從事困難的、兩人的伸展操。有很多教練都會和助理教練、訓練員或球隊管理等人，在從事伸展操時候，去對那些柔軟性比較差的選手，做一些協助性、或者說監督性的伸展；一則，期望改善這些柔軟性比較差的選手水準，二則，也趁機和選手做些互動、關心選手狀況等。

最後我們建議是步法練習，這步法依序輕松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停後再快跑、6成速度跑步單(雙)腳急停、6成速度跑步雙腳急停轉身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、腳踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一個要球目標：hand target)、曲折步、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕(deny)前進步與後退步(shuffle)、幫忙還原(help and recover)趨前(close out)對球施壓(pressure the ball)、三種步法(triple threat)、快跑撲地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。

這些步法的練習，以球隊16位選手討論，建議編成四路縱隊，每到罰球線、中線、罰球線、底線等四個位置就做一遍，每一種步法都是以籃球場來回一次計算；前面的選手通過中線時，下一位選手才開始跟隨操作；假如有左右腳分別練習，那麼，去的那一趟就以左腳為主，返回就以右腳為主。有些時候，我會讓選手在整個過程都需要同時運球操作。

『比賽過程的准備運動』

比賽前的准備運動該如何操作？這是有位國小籃球教練的問題；我們從「教育概論」的教材教法討論，籃球比賽總離不開運球、傳球、投籃與防守等等，因此，比賽前的准備運動當然就需要把這些「副活動」引導進入，以期選手能在「主活動」發揮。所以，從這個理論出發來思考，前置作業的慢跑(可採用運球)、關節操、伸展操以及步法那是必須要的內容；以國小球員來說，像我帶隊打93年全國賽那屆來說，步法做完，比賽場地多數還沒辦法使用，所以，我都規劃讓球員做原地各式傳接球練習，尤其是雙手胸前傳球比例更重，因為它和雙手投籃幾乎相同，如此就可以協助做好投籃練習。然後在場地允許操作後，分別如下：

一、運球上籃與防守：讓所有球員在半場里頭的左右兩側，做各式運球過人上籃的練習；中間場地則做徒手滑步的練習。
二、三角傳球上籃：採用二到三個球，並且以雙手胸前傳球為主。
三、五點投籃：分別在3分線圈頂、兩邊45度與兩邊底線等。
四、分項進攻：1號控球後衛做運球、分球的練習；2號得分後衛與3號小前鋒，做兩邊45度3分線外的攻擊加強，包括接球投籃、運球一步投籃等；4號大前鋒與5號中鋒，在低位(low post)背框攻擊、高位(high post)掩護後切走的攻擊，以及高位掩護後切出(pick and split)的投籃。
五、罰球：每人罰兩球，球進鼓掌二次，罰球不進鼓掌一次。

以上時間分配，端視允許進場練習，到正式比賽時間還有多少而定；例如距離比賽有20分鍾才允許進場，用時間管理討論，每一單項內容比重應該相等來說，每一項目規劃4分鍾執行。從以上建議的賽前准備運動內容來看，也許你會問：這些操作完畢選手會不會體力不支？從我這個角度看，假如從事這樣的准備運動內涵，選手就已經把體力「用盡」；那麼，這個教練的過往訓練處方應該非常有問題。

此處另一個問題是，一天當中假如參與二場球賽，該如何操作準備運動？在這里我比較傾向先從「休息與恢復」角度思考；因為以運動訓練法討論休息與恢復時，你要先考慮選手的休息時間夠不夠，這是首要思考。假如大會安排只允許三個小時的休息，我會在比賽完花10分鍾操作整理活動(clean down)，另外以3至5分鍾做口頭、沙盤推演的檢討，然後讓選手靜坐休息。接著在下一場的比賽前40分鍾，我會花5分鍾講解、介紹下一場球該怎麼進攻與防守，以及團隊、個人需注意事項；然後請選手在20分鍾以內做完慢跑、關節操、伸展操與步法、原地傳接球等，剩下15分鍾用來到場上操作運球與上籃的適應、防守動作練習、傳接球上籃、三點投籃、罰球等內容。

❾ 打籃球時怎麼樣才不會腿不容易抽筋

①要注意補充鈣和維生素D，可吃鈣片，也可吃含鈣豐富的食物如蝦皮、牛奶、豆製品等。
②要加強體育鍛煉，鍛煉時要充分做好准備活動，讓身體都活動開，這時下肢的血液循環順暢，再參加各種激烈運動或比賽，就能避免腿抽筋。
③要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。

❿ 怎麼防止打籃球抽筋

打籃球之前需要做一定的拉伸運動，這樣可以達到熱身的作用，做一些投籃訓練，活動活動筋骨，喝一些含有電解質的飲料，也是可以緩解抽筋。