籃球怎麼練習腳步更靈活

㈠ 怎麼提高腳的靈活性 籃球

一、跑格練習 ——軟梯訓練法
練習目的：培養隊員快速靈活的腳步移動能力
在基層沒有軟梯，則因陋就簡，用寬膠帶（5cm）在場地上粘貼或用油漆畫出：由十數個相連的35——40厘米邊長的正方形所組成的格子。練習時，雙腳依次踏進格子，而不踩踏觸及膠帶，膠帶即「邊」起到限制物的作用。
練習方法：
1．立於「格」後，正對跑進方向，半高抬腿、一隻腳踏進一格依次跑過 。
2．立於「格」後，正對跑進方向，2隻腳先後踏進一格，向前跑進。
3．正對跑進方向，左腳踏在第一格內，右腳在格後，練習開始：右腳踏進前格（第二格），同時左腳原地踏步→ 左腳踏進前格（第3格），右腳原地踏……以快速剪絞的方式快速前行。
4．側對跑進方向，2隻腳同時踏在格內，以側跨（滑）步的方式一次一格快速前行。
5．正對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
6．側對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
7．站在格的側方，側對跑進方向，右腳踏在第一格內，左腳在格外，練習開始：左腳踏進第二格，同時右腳踏回左腳位置→左腳踏回第二格外，同時右腳踏進第二格……以剪絞的方式，快速側向移進。
8．站在格的左側方，側對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳退至第二格外→左腳至第二格外……2隻腳依次踏進格——踏出格——側移至下一格外、踏進——踏出，快速斜向移進。
9．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳出格（格的右側方）→左腳出格並右腳→左腳進第二格→右腳進第二格→左腳出格（格的左側方）→右腳出格……呈「>」「<」形快速跑進。
10．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：左腳進第一格→右腳至第一格外（格的右側方）→左腳出格並右腳→右腳進第二格→左腳至第二格外（格的左側方）→右腳出格並左腳……微似「轉髖跑」斜向跑進。
11．正對跑進方向，雙腳騎跨在格外，練習開始：輕跳進第一格→雙腳分落在輕跳至第二格外→輕跳進第二格……快速連續開合跳進。
12.後退跑一步一格和2腳依次進一格的後退跑。
要點提示：
A.所有的跑進和移動的身體姿態都是籃球場上應保持的：基本站立姿勢。
B.所有的跑進都是用腳前掌，都是快頻率，帶有節奏感，最後終點時接近極限。
C.此練習應放在准備活動之後，人的狀態較佳時進行。一次課中可隨機安排以上的部分內容，每項練習可做1-2次，也可循環進行。
D.練習時，一路縱隊，保持適宜間距，每做完一項練習，都需（放鬆走）回到起點；如是初接觸籃球者，回時，還可適當安排諸如：跳（跨）步急停、V形跑。
E.文中的「左右腳」只是為了表達清晰，有的練習時也可從格的右側方進行。
二、腳步的靈活性練習——接兩球
練習目的：增強腳步橫向、前後移動的靈活性；提高和強化側滑步技術
練習方法：
1.一名隊員與教師間距2米，教師雙手各持一球，依次向隊員的兩側輕拋球，隊員接球後，迅速回傳。
2．可依次向前、向後拋球，練習隊員的快速前後移動去接球回傳。
3．一名隊員以防守姿勢與底線，教師手持2球於罰球線，教師依次向左、右側擲地滾球，隊員用雙手胸 前回傳。如此反復。
要點提示：
A.練習（1）和（2），對於初練者，可以先練接一球。師生以單手拋、接球為主，再配以教師適宜的拋球遠度和速度，以保持練習的連貫性和有效性。
B.地滾球的速度和距離根據隊員的滑步能力的高低而調節。
C.由於是單人練習，所以，訓練的同時，應兼顧且安排好其他隊員的訓練項目。
三、起動練習——接兩球
練習目的：提高快速反應和快速變向能力。
練習方法：
教師雙手側平舉舉2球立於罰球線後一步，隊員分2組分列於底線處；每次練習，2名練習者面向間距約2米並側對教師於籃板下方。
1.聽指令，2名隊員快速啟動向前，分別接教師輕拋的球——球落地彈起，在第2次落地前接住。
2.聽指令，原地快速碎步，啟動——向底線做側滑步，折回繼續前滑步，接輕拋後落地彈起的球。
3.聽指令，向底線做側滑步，折回繼續滑步，變成疾跑去接教師接向2側邊線拋出落地彈起的球。
要點提示：
A.教師（教練員）拋球（放球）的時機很重要，拿捏的分寸以練習者奮力跑進似接未接住球為佳。
B.快速啟動的前提是低重心。此練習強調身體保持「低」重心：啟動——低、跑動——低，接球——低。
C.為增加趣味性和競爭性，可分成2組對抗，接住球多的一隊為勝，敗隊受罰。
四、防守的腳步練習
練習目的：作為熱身練習，增強腳步的靈活性，提高和強化側滑步等技術。
練習方法：
隊員三路縱隊兩臂間距，體操隊形於籃球場中央散開。中間一隊隊員做：
1.左右側滑步，分別觸外側兩隊員下垂的手掌（可擊掌）。
2.連續做堵截步（搶步）。
3.快速側向碎步。
4.側向大幅度交叉步。
5.側向快步頻前後交叉步。
要點提示：
A.練習一組後，隊員互換，循環練習。也可在某項練習後，聽指令向前沖刺跑。
B.注意滑步等技術的規范，注意低重心，不可起伏過大。
C.滑步訓練中，學生應養成齊聲呼喊「防守」、「加油」、「啊」等的習慣，以鼓士氣。
五、結合防守腳步的綜合移動練習
練習目的：作為訓練中後期練習手段，提高和強化各種滑步等移動技術和能力的同時，培養隊員堅韌、頑強拼搏的良好品質。
練習方法：
隊員依次從中線與邊線的交點處出發，沿邊線做：1後退跑→2 前轉身→3高抬腿跑→4跳步急停接後轉身→5側滑步→6前滑步→7側滑步→8攻擊步（刺步）→9側滑步→10後撤步→11側向碎步→12V形跑→13左右交叉步跑→14（沿中線）沖刺。
要點提示：
A.必須保證每一次技術動作的到位與規范，注意各項移動的銜接。
B.根據年齡不同，科學選擇安排訓練內容和運動量。
C.此類移動練習，教師可以根據需要設計和組合。
六、進攻的腳步練習
練習目的：強化急停、前後轉身和突破第一步等技術
練習方法：
場地放置四塊立起的小墊子（為邊長約4米正方形的頂點處），隊員在一墊子前持球做跳(跨)步急停——前後轉身，持球突破——運球斜向到對角的小墊子處—急停——前後轉身——運球至底角的墊子前……做完4個，加速突破為止。
要點提示：
A.以墊子為假想敵，練習時保持低重心，所持球的高度應不超過小墊子高；注意急停與轉身技術的規范。
B.做跨步急停練習，兩只腳都要學會做中樞腳。
C.注重訓練突破的第一步的低重心、「快速超越」及時放球。

㈡ 籃球怎麼練好腳步

假動作腳步不在快，在穩
腳步不要太碎，就簡單點，少點動作，然後該速度的時候就必須快點咯。

㈢ 打籃球怎麼練腳步靈活性

可以用長跑鍛煉身體，也可以用九宮八卦步，練習閃轉騰挪的步法，但是先練好運球，投球，配合的基本步法。而且實戰練習才是最好的練習辦法！

㈣ 怎麼練習籃球腳步移動

籃球訓練和比賽的腳步動作技術，包括基本站位姿勢，起動，跑，跳，急停，轉身，滑步，攻擊步等動作技術規范。

1. 籃球基本站位姿勢
   隊員在球場上要經常保持既穩定又機動的站位姿勢。兩腳前後（或左右）開立，與肩同寬，兩膝彎曲，重心落在兩腿之間。上體微向前傾，兩臂屈肘於體側。目視球場上的情況。

2.起動
籃球場上，起動是從靜止狀態變為運動狀態，獲得移動初速度的一種方法。起動的姿勢，以後腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時上體迅速向前傾或側轉，手臂協調擺動，迅速向跑得方向邁出。起動的前兩三步要短促地連續蹬地。

3.跑
跑時隊員在球場上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側身跑和變速跑三種。
變向跑時隊員在跑動時突然改變方向的一種方法。如向左變向跑，用右腳蹬地後，右腳隨著向左側前方跨出，繼續加速前進。側身跑是隊員在跑動中為了接球或搶位的一種方法，隊員向前跑時，腳尖向前進方向，頭部和上體扭轉向球的方向，觀察場上的變化。變速跑是隊員在跑動中利用速度變換爭取主動，加速時，上體前傾，用前腳掌短促有力地向後蹬地；減速時，上體直立，前腳掌抵地，緩解沖力，降低速度。

4.跳
跳是隊員在場上爭取高度和遠度的一種技術動作。有單腳起跳和雙腳起跳。起跳時上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地；落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖。

5.急停
急停是隊員在場上突然制動的一種方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

6.轉身
轉身是利用跨步和身體的轉動來改變站立位置和方向的一種動作方法。
轉身分前轉身和後轉身。轉身前，兩膝微屈，上體稍向前傾，重心在兩腿之間。轉身時，重心轉向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移動腳轉動，向前或向後改變身體的方向。

7.滑步
滑步是隊員防守時的主要移動方法，分側滑步、前滑步和後滑步三種。
向左側滑步，後腳前掌內側蹬地，左腳向左跨出落地，同時後腳緊隨左腳滑動。移動時，兩臂張開，保持屈膝低重心。移動中，身體上向平穩，不要起伏。其它方向的技術要點類似，只是方向相同。

8.攻擊步

攻擊步是防守隊員突然向前跨出的一種動作。
作攻擊步時，後腳蹬地，前腳迅速向前跨出，前腳落地，後腳的前腳掌蹬地跟進，後腳屈膝，重心偏後，腳同側手伸出作動作。

㈤ 如何練習好自己籃球的腳步

步驟/方法
1
籃球基本站位姿勢
隊員在球場上要經常保持既穩定又機動的站位姿勢。兩腳前後（或左右）開立，與肩同寬，兩膝彎曲，重心落在兩腿之間。上體微向前傾，兩臂屈肘於體側。目視球場上的情況。

2
起動
籃球場上，起動是從靜止狀態變為運動狀態，獲得移動初速度的一種方法。起動的姿勢，以後腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時上體迅速向前傾或側轉，手臂協調擺動，迅速向跑得方向邁出。起動的前兩三步要短促地連續蹬地。

3
跑
跑時隊員在球場上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側身跑和變速跑三種。
變向跑時隊員在跑動時突然改變方向的一種方法。如向左變向跑，用右腳蹬地後，右腳隨著向左側前方跨出，繼續加速前進。側身跑是隊員在跑動中為了接球或搶位的一種方法，隊員向前跑時，腳尖向前進方向，頭部和上體扭轉向球的方向，觀察場上的變化。變速跑是隊員在跑動中利用速度變換爭取主動，加速時，上體前傾，用前腳掌短促有力地向後蹬地；減速時，上體直立，前腳掌抵地，緩解沖力，降低速度。

4
跳
跳是隊員在場上爭取高度和遠度的一種技術動作。有單腳起跳和雙腳起跳。起跳時上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地；落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖。

5
急停
急停是隊員在場上突然制動的一種方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

6
轉身
轉身是利用跨步和身體的轉動來改變站立位置和方向的一種動作方法。
轉身分前轉身和後轉身。轉身前，兩膝微屈，上體稍向前傾，重心在兩腿之間。轉身時，重心轉向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移動腳轉動，向前或向後改變身體的方向。
7
滑步
滑步是隊員防守時的主要移動方法，分側滑步、前滑步和後滑步三種。
向左側滑步，後腳前掌內側蹬地，左腳向左跨出落地，同時後腳緊隨左腳滑動。移動時，兩臂張開，保持屈膝低重心。移動中，身體上向平穩，不要起伏。其它方向的技術要點類似，只是方向相同。
8
攻擊步
攻擊步是防守隊員突然向前跨出的一種動作。
作攻擊步時，後腳蹬地，前腳迅速向前跨出，前腳落地，後腳的前腳掌蹬地跟進，後腳屈膝，重心偏後，腳同側手伸出作動作。