籃球如何發展相對力量

❶ 打籃球如何提高速度、力量、爆發力，有什麼好的方法

速度很難
這個對身體協調性要求很高
邊跑邊跳繩是好辦法
我堅持練過3個月
時間不短也不長
就有很大的提高
力量不單在手臂
仰卧起坐和引體向上都是不錯的辦法
爆發力對腿部肌肉需求很大
我每天堅持爬樓梯往返5次
你可以試試
蠻練的
現在暑假
鍛煉身體的時間一定要有
身體素質是籃球的前提
然後才是技術的提高

❷ 籃球需要哪些力量訓練

1、發展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
2、發展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
3、發展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
4、力量素質訓練中應注意的問題，主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。

❸ 籃球怎麼練力量

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

❹ 打籃球怎麼進行力量訓練

1.力量素質訓練中應注意的問題，主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。

2.發展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
3.發展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
4.、發展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。

❺ 籃球運動員如何進行力量訓練

這是我的私人教練給我的力量訓練計劃：
因為我基礎比較差，所以開始的時候，做的次數要多一些，如果樓主力量基礎比較好的話，可以將次數減到4到6次。

第一天
跑 台：熱身10分鍾
胸大肌：史密斯平板推舉4x12次 啞鈴上斜推舉4x12次 雙杠臂屈伸4x12次
肱二頭：杠鈴站立彎舉3x12次 啞鈴坐姿彎舉3x12次 啞鈴交替彎舉3x12次
橢圓機：放鬆10分鍾

第二天
橢圓機：熱身10分鍾
背闊肌：引體向上4x12次 頸前下拉4組x12次 器械坐姿劃船4組x12次
肱三頭：繩索下壓3x12次 頸後臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次
劃船器：放鬆10分鍾

第三天
休息

第四天
自行車：熱身10分鍾
大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4組x12次 器械卧躺彎腿4組x12次
小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次
跑 台：放鬆10分鍾

第五天
劃船器：熱身10分鍾
三角肌：史密斯推舉4x12次 啞鈴側平舉4x12次 俯身啞鈴飛鳥4x12次
腹 肌：滑輪收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天
休息

❻ 籃球力量訓練方法

在家可以利用仰卧起坐，原地伸蹲來增加腰腹力量。
跳投和腿力與制空的協調能力，可以把2個啞鈴背在肩上來增加負重伸蹲練腿力，制空可以利用家頂來為目標向上跳，以最大的力量向上跳起，最輕的力量落下。

❼ 籃球力量的訓練方法

籃球力量的訓練方法

在我們的生活中，很多男性都喜歡打籃球。但是籃球是一項運動很激烈的體育活動，所以對於練習籃球的人來說有一身能量是必要的，只有增強身體各方面能量的訓練，打籃球才會有一個好的基礎。那麼對於愛打籃球的人來說，該如何進行力量訓練呢！

一、每兩天花半個小時以上來訓練自己的上肢肌肉，有利於籃球技術的提高。

特別是對高對抗環境下的投籃，上籃和搶籃板都有不小的益處。

二、啞鈴練習。

1、啞鈴彎舉：針對肱二頭肌，按照自身狀況選取重量，一般為極限的40%—60%，每組8—12次，一共進行3—5組，中途休息30秒。

2、啞鈴臂後伸展：針對肱三頭肌，於第一步驟類似，進行每組8—12個，一共3—5組的練習，中途休息30秒。

3、啞鈴前平舉：針對三角肌前束，組數3組，每組8—12次。

4、啞鈴側平舉：針對三角肌中束，組數和每組次數如上所述。

5、啞鈴雙側平舉：針對三角肌後束，組數和每組次數如上所述。

三、俯卧撐。

如果沒有合適的啞鈴，也可以選在俯卧撐來進行訓練。俯卧撐不僅可以練習到上肢肌肉，也可以聯繫到胸肌。一般情況下進行3—5組的練習，每一組15—20個，組間休息30秒。當力量有明顯增長時，可提高組數和每組數量。

四、健身房。

如果有條件的話，可以選擇去健身房進行針對性訓練，依照自己力量比較薄弱的環節進行針對性訓練會取得更加顯著的效果。