『壹』 籃球投籃力量訓練
手腕力量是籃球打的好壞的基礎。下面是我為你整理的籃球投籃力量訓練，希望對你有用!
如何訓練跳投所需的力量
首先身體的體重要控制住,最好是正常體重上下浮動3KG,比如180CM的標准體重是67KG,太胖太守都不行.
要素
1:體力,干拔跳投包括後仰跳投都是很消費體力的,如果你體力不足的話後來的投籃動作就會變形,身體的平衡也無法控制,更不要說挺腰的那一下了.
要素
2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的話就把雙腿放在床上或椅子上,一天200個(時間自己安排),如果身體條件允許的話就300個,另外轉轉呼啦圈每天做個10分鍾體轉運動,如果你真想做的話就不要隨便間斷,不然效果很快就沒了.
要素
3:身體協調性,這個沒有捷徑可以走,投籃的時候自己掌握,投著投著就行了,同時對身體的肌肉也有鍛煉的效果.
要素
4:彈跳,這是全身力量及協調性的體現,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,記住,想要跳的高,必須運用整個身體,慢跑,深蹲,蛙跳對腿部的鍛煉最明顯.而且力量訓練之外要要多培養身體的柔韌性(壓腿之類的)
要素5:腕力,用啞鈴鍛煉就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄個握力器來也可以.
要素6:背部,這個要好幾種的(下面的方法連胸肌也一起練的),單靠俯卧撐還不夠,加上啞鈴上斜和下斜飛鳥,在背部使用拉力器.
要素7:手臂的柔韌性及力量,啞鈴就能練力量,但也要注意正確的方法,不要急於求成,平時起床多揮幾下手,力量訓練完半小時後也揮一揮.
另外還有些注意事項:
先不說後仰,練習干拔跳投之前必須確認自己身體已經具備了這個條件,不然會對身體帶來損傷,特別是背和腰(所以麥迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往後拔的幅度不能太大,要自然,身體不要綳的很死,最後出手那下也得柔,是手指撥出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了對你的肩部也會造成不適.
充分了解自己的彈跳力,知道自己的最高點在什麼地方,球出手的時候人一定是跳到最高點的,干拔時起跳那下用百分之80的力量,雙腿用足勁的話最後出手那下會很難控制.
最適合干拔的人的雙腿,大腿粗壯,小腿細但都是肌肉,彈跳時大腿是力量,小腿則是爆發力,因此大腿粗小腿細的人不必刻意去鍛煉大腿,其實就是這樣才是最好的.
如果在大量干拔投籃或力量訓練後背部或脊椎有不適的,盡快把你的症狀告訴我,如果強行練習的話對身體有很嚴重的影響,特別是15-19年齡段和20-28的,15-19的很有可能傷到肌肉但對身體沒有大影響,適當休息放鬆就行,而20-28的如果出現背部酸同而且挺直時胸悶的話,先讓你家人幫你按摩下,休息一下看情況再決定是否要去醫院.
干拔這東西太傷身了,要走捷徑的話就學麥迪出剪刀腳,這樣掌握動作快,如果想減小背部的負擔的話,學科比,拔的時候雙腳同時往後跳(小幅度),干拔對左腳的負擔比右腳高(右手投籃的話),所以拔的時候左腳也要比右腳用力,但注意保持身體的平衡跟投籃的手型.
怎樣增加投籃手腕力量
1、平臂負重收腕
練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。
2、負重轉腕拉物
練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。
3、對指俯卧撐
與平時做俯卧撐一樣做好准備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指並攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯卧撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
5、對牆推
與對指俯卧撐動作基本一樣,只不過手是在牆壁上做練習,不要求掌心空出,可以和牆壁接觸。雙腳和牆壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到牆壁,再往後退一個腳的距離為准,過近不利於手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最後撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量,還可以改善學生最後出手撥球的技術,可謂一舉兩得。
6、朝下抓球
手持實心球朝下。練習時放開手中的鉛球,並立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。要注意練習安全防止球砸到腳。
籃球手臂的力量練習
1、俯卧撐練習:每組10-20 次。
2、舉啞鈴練習:兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40 次。
3、啞鈴臂屈伸練習:兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30 次。
4、引體向上練習:雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20 次。
5、雙杠臂屈伸練習:選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10 次。
核心力量可以一下採用兩種：
1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿
2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。
『貳』 如何練好籃球，怎麼練彈跳力
練好籃球的方法如下：
1首先體能是十分重要的，籃球需要不停的跑動體力消耗特別大，所以要堅持鍛煉身體每天跑步等。
2其次就是鍛煉技巧了，最基本的就是投籃標準的投籃姿勢是基礎，命中率是關鍵，命中率提高了很提高自信的。
3在這就是練習帶球，帶球是一個好的後衛的必修課，也是難點，只能是通過反復聯系才能漸漸的掌握。
練習彈跳的方法如下：
1柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比。
2負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
『叄』 籃球中怎樣增加手臂的力量和身體對抗
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．展開你的想像：訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
『肆』 籃球的彈跳力訓練方法推薦
打籃球搶籃板是需要的身體素質和彈跳力技巧的，如何才能鍛煉籃球彈跳力呢?每一項運動項目對我們來說都有很大的好處與壞處，當然籃球也不例外。對此感興趣的朋友一起來了解一下。以下是我為你整理的籃球的彈跳力訓練方法介紹，希望能幫到你。
籃球的彈跳力訓練方法
一、抓舉訓練
抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
二、往返跑訓練
爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
三、柔韌訓練
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比。
四、半蹲跳訓練
半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。
五、負重蹲起訓練
在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
六、負重跑訓練
准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
七、腳尖跳訓練
最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
八、摸高跳訓練
最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。
籃球投籃技巧教學
1、運球基礎
運球時重心要低且要平穩，運球高度應該在腰以下，用眼的餘光看著球，防止球砸到腳上。要熟練掌握兩手交叉運球，掌心向下拍球，不要反手腕。良好運球技巧應該是球像“黏”在身上一樣，是它跟著你，而不是你去追球。可以多用竹竿當人進行運球練習。
2、運球技巧之變向運球
變向運球是過人常用的技巧，也是運球的實用技巧。即運球時迅速改變方向，讓對手猝不及防，有的甚至能晃倒對方，這樣就能輕松過人了。注意平時要練好胯下運球、背後運球及交叉運球等，這是完成變向運球過人的必備技能。進行變向運球要壓低身體，提高運球速度，盡量找朋友進行實戰練習。
3、傳球技巧之基本姿勢
傳球時要雙手放在胸口前，五指自然分開，掌心向外托著球，手腕後屈，兩腿自然分開，與肩同寬或者一前一後成弓步，重心要穩，眼睛平視前方(最好學會眼觀六路)。
4、傳球技巧之方向和力度
傳球時，方向性很重要。這一點看似簡單，其實不然，看準隊友方位後朝著他的方向傳球有時傳不到位或被對方搶斷，是因為比賽中球員大都是時刻運動著，不能直來直去的傳球，應該有弧度，提前判斷隊員前進方向，超前傳球。另外，傳球時用力不可過猛或過輕，傳過勁了或球速太快會增加隊友接球難度，容易丟球;傳短了或球速很慢，容易讓對方搶斷。
5、投籃技巧之基本姿勢
投籃前要擺正姿勢，持球時右手為主，左手為輔(習慣用左手人相反)。右手手掌托好求，五指自然分開。腋窩處、肘部內側、右手背和小臂交接處都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在籃球側面，保證籃球平穩。上身擺正，不要聳肩，雙腳自然落地，兩腳間的距離與肩同寬。
6、投籃技巧之三步上籃
上籃之前，要把身體重心壓低，運球不要超過腰部，身體要穩當，上身擺正。跑動中身體盡量前傾一些，手心向下拍打籃球，不要翻腕。到了第三步跳起時，手腕自然的把球撥出，盡量柔和一些，讓籃球有迴旋的餘地。這樣投籃命中率比較高。很多初學者在進行最後一步投籃時往往功敗垂成，或者用盡過猛，球砸板飛走，或者力量不足，投球後剛蹭到籃網甚至三不沾。三步上籃的基礎是練好投籃基本功，尤其是籃下投籃。投球時手勁要使用均勻，輕柔一些最好，手腕要靈活。
7、投籃技巧之投籃力度和弧度
投球時還要注意右手向前推送球的力度和球的運行弧度。一般右手投籃的球員，力度要根據你所處位置離籃筐的遠近而定，投球時，手掌要撥一下球，讓籃球在空中有些迴旋，這樣命中率比較高，投出球後右手手臂要伸直。籃球的運行弧度要高一些，這樣能提高命中率，即盡量往高處投球。
籃球後仰跳投教學
一、穩住重心
轉身跳投時，轉身一步要快，身子稍向後傾斜，但是一定要穩住重心，不能有歪倒的跡象，否則會影響你發力投籃的。
二、腳步靈活
轉身跳投時，腳步一定要靈活，轉身才能快一些，注意不要走步的，那樣的失誤就很可惜了。
三、把握好時機
轉身跳投時，應該看好時機，比如對方防守者離你比較遠，或者扛不住你，可以選擇轉身立即跳投。
四、提高投籃弧度
跳投時應該提高投籃弧度，這樣能提高投籃的命中率的，而且轉身跳投時，高弧度能有效的避免被封蓋。
五、把握好投籃距離
轉身跳投要在自己比較適合的投籃距離內進行，不要離著籃筐過遠，那樣投出的籃球往往沾不到籃筐了。
六、起跳有足夠高度
後撤步跳投起跳時，要有比較高的高度，這樣能避免對方的封蓋。
注意：
對於初涉‘後仰跳投’的朋友來說，要注意籃球投出去的時候是不是旋轉的、後仰過度失去平衡等等問題。而解決這些問題的關鍵就是‘量力而行’。
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『伍』 籃球高手來說一種訓練方法！！！
腰腹力量的鍛煉方法就是俯卧撐， 上肢力量有條件的話就舉舉杠鈴， 腿部力量可以做腿部拉伸運動，但最簡單的就是背個大書包裡面裝滿書去練下蹲， 投籃就是看基本功了 要多練 正確的姿勢最重要 它可以幫你事半功倍。 上籃的話你就可以多練練無球跑籃
這些就是最基本的 但要說到是日常練習就是俯卧撐和仰卧起坐最到位 既能練到腹部力量同時可以鍛煉你的手臂力量也就是你說的上肢力量， 籃球運動另一重要的就是要有耐力，想練耐力的話 就建議去爬山. 我這里說的就是很簡單的一點方法 詳細的你可以買《扣籃》這本書看看 裡面介紹了 很多籃球巨星的練習方法
『陸』 籃球力量訓練方法
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
『柒』 如何練力量 打籃球的
要鍛煉手臂和手腕的力量~最好的方法是做俯卧撐！
首先你要給自己制定一個訓練計劃~平均一天做20組(每組20個)~做一周~第二周調整成每天20組(30~40個/組)然後接下來每周可按你的承受力量的增減而決定一組可增加或減少多少個~最後提醒一點~做俯卧撐時的姿勢可以是手掌撐地~也可以用五個手指頭支撐~著地部分只能是五個手指~而且要盡量撐大手掌~還有就是用拳頭撐地~這樣鍛煉有助於提高你的控球和投籃時對籃球的掌握力度！
『捌』 籃球怎麼練腕力和彈跳和速度
1、柔韌訓練，運動員必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
2、負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，運動員完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看運動員自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然運動員也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練，准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6、腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7、半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。
8、摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果運動員摸不到，可以找一個比較適合自己的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。
『玖』 怎麼鍛煉籃球彈跳力
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢
『拾』 我怎麼練籃球基礎
16歲181是蠻不錯哦，我建議你，你身體比較偏胖，你只要堅持鍛煉，俯卧撐，
多吃饅頭和帶澱粉的食物，我們單位有個猛男就是和你一樣的，以前很胖，他就是練習這些基本的東西，
俯卧撐，仰卧起坐，打籃球最主要就是腰部和肩部的力量，腿上的肌肉雖然也很重要，但是練不了多少，大多數是靠天生的，你先練俯卧撐和仰卧起坐，俯卧撐不但能練習手臂力量，還能練習胸部肩部還有背部的力量，多吃澱粉類食物，土豆，饅頭，大豆之類的東西，要是堅持下來三個月，你就做全指卧撐，這不但能練以上的東西，還能練腕力和指力，堅持一個多月，什麼球你都能抓，腿上的肌肉呢，你可以蛙跳，高抬腿，這是最簡單而又有效的，但是練完了一定要記得拉韌帶，你韌帶越軟，彈跳越好，
上面是說練力量的， 現在說說技巧吧，
我有一幫很會打球的朋友，總結了一下，是為什麼會這么牛B，第一，他們有強悍的身體，不管是哪一方面，都是相當的牛B，第二，他們運球突破都是逗著別人玩，為什麼會這么強，有個朋友告訴我，他家以前住城邊上，從學校到家裡有一段國道，他每天六點起床就背著書包帶著籃球走那麼幾公里的路去趕車，在路邊就可以看到他一個人運球，每種變向，都在練，（這哥們是個不怕死的孩子）到了學校還有一個多小時上課，練半個小時的運球閉著眼睛練，各種變向的，過人的基本技巧，運掉一次球，馬上趴下二十個俯卧撐，起來又繼續，還沒到一個月，就當上了校隊的主力，167的個子，可以扣籃。 憑自己的感覺，想怎麼練就怎麼練， 我覺得虐你的這人不是說的全不對， 突破是靠球感和腳步過人，但是一旦遇到防守很強的人，你就完蛋了， 我建議你還是先練球感再練腳步，球感就可以慢慢來，我告訴你的那種就可以，速度呢有個絕招，你找幾個人陪練，一個人拿口哨， 一幫人站在底線，哨子吹響了你們就拚命往前沖，步子要小， 但是速度要快，又吹響哨子就馬上停下，如果你們有器材，可以加個30KG的杠鈴，（說到杠鈴卧又想到練身體的，杠鈴升蹲超有用，）練了基本功以後就加球，運球跑，以你自己覺得球不會掉的方式運球練習幾個月，你就是高手了，
投籃我很准，也都是投出來的，我告訴你怎麼練吧，姿勢和重要跳投就需要上肢力量，跳起來或者定點投籃姿勢對了，力度對了球就進了