單手啞鈴怎麼練習籃球教學

A. 怎麼練啞鈴練全身的（打籃球用）

肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。 1、肩部練習－側平舉(這里說的要領是雙手的，但是單手也可以做) A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 2、肩部練習－前平舉 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做，單手做完後換手再做。D．訓練要點：以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。 3、啞鈴俯立劃船 A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

B. 我打籃球的，怎樣用啞鈴鍛煉適合打籃球的身體素質主要是射球力量、彈跳、身體對抗這些。

用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 有疑問歡迎追問，滿意望好和原創5快速採納，多謝了~

C. 籃球力量的訓練方法

籃球力量的訓練方法

在我們的生活中，很多男性都喜歡打籃球。但是籃球是一項運動很激烈的體育活動，所以對於練習籃球的人來說有一身能量是必要的，只有增強身體各方面能量的訓練，打籃球才會有一個好的基礎。那麼對於愛打籃球的人來說，該如何進行力量訓練呢！

一、每兩天花半個小時以上來訓練自己的上肢肌肉，有利於籃球技術的提高。

特別是對高對抗環境下的投籃，上籃和搶籃板都有不小的益處。

二、啞鈴練習。

1、啞鈴彎舉：針對肱二頭肌，按照自身狀況選取重量，一般為極限的40%—60%，每組8—12次，一共進行3—5組，中途休息30秒。

2、啞鈴臂後伸展：針對肱三頭肌，於第一步驟類似，進行每組8—12個，一共3—5組的練習，中途休息30秒。

3、啞鈴前平舉：針對三角肌前束，組數3組，每組8—12次。

4、啞鈴側平舉：針對三角肌中束，組數和每組次數如上所述。

5、啞鈴雙側平舉：針對三角肌後束，組數和每組次數如上所述。

三、俯卧撐。

如果沒有合適的啞鈴，也可以選在俯卧撐來進行訓練。俯卧撐不僅可以練習到上肢肌肉，也可以聯繫到胸肌。一般情況下進行3—5組的練習，每一組15—20個，組間休息30秒。當力量有明顯增長時，可提高組數和每組數量。

四、健身房。

如果有條件的話，可以選擇去健身房進行針對性訓練，依照自己力量比較薄弱的環節進行針對性訓練會取得更加顯著的效果。

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D. 單手啞鈴鍛煉方法

單手啞鈴鍛煉方法

啞鈴是很好的健身器材，下面就是我為您收集整理的單手啞鈴鍛煉方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

單手啞鈴鍛煉方法

1、單手啞鈴劃船

准備動作：用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐；另一隻腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

動作過程：持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

鍛煉部位：單手啞鈴劃船動作主要加強背闊肌、三角肌後束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。

2、單臂爆發式肩推

它教你如何穩定身體，如何把力量從地面通過腳踝，膝蓋，髖部，軀干傳導上來！

動作細節：

a、 單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。

b、 屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發

c、然後迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然後穩定住肩帶，打直伸臂！

d、然後慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動作。

3、啞鈴單臂俯身劃船

啞鈴劃船是一個很好的水平拉力鍛煉，對背部手臂都有顯著效果，同時也是一個很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉！

動作詳解：

正確的過程應該是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的'平台，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產生旋轉，屈曲！

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

4、單臂啞鈴卧推

動作過程

1、躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，然後有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每邊10次，輪流交替

注意事項：在動作過程中核心肌肉收緊，對抗旋轉，不要被單側的啞鈴重量帶走！

5、「1-1-2」啞鈴卧推

這是一個單邊和雙邊的混合練習。單邊動作時和前面的單手卧推不一樣，當一隻手在進行卧推全程動作時另一隻手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰你的肩部穩定性！同時也調動更多肌纖維來穩定軀干！

進行「1-1-2」啞鈴卧推還有一個好處就是增加肌肉在張力下的時間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長！

動作過程：

1、選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴卧推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）

2、慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的卧推動作，兩只手各進行一次，最後再進行雙手的啞鈴卧推一次！三次為一次！一共做5次！

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E. 怎麼樣練習啞鈴才能對打籃球有幫助

肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。
1、肩部練習－側平舉(這里說的要領是雙手的，但是單手也可以做)
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
2、肩部練習－前平舉
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做，單手做完後換手再做。
D．訓練要點：以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
3、啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

F. 怎麼練籃球的指力和腕力，和左手運球

練腕力用啞鈴鍛煉，方法：把手臂固定在一張凳子上，手握住啞鈴做上下運動；
練指力可用做俯卧撐來鍛煉，方法就是用手指代替手掌做，剛開始可能有些困難，慢慢就能適應了的。
練左手運球第一，要改變自己低頭運球的習慣。第二，私下左手原地運球練習。首先是原地高低手運球練習，然後是左手胸前「V」型運球練習，記住一定是左手單手的胸前「V」型。第三，私下左手行進間運球練習。首先是行進間的高低手運球，然後用左手運球行進，籃球要有高低變化，同時速度要時快時慢。再次是左手的轉身練習，方法和自己的右手帶球轉身相同，此時以右腳為軸心腳轉動。最後就是胯下換手運球。

G. 籃球怎麼單手抓球

看到NBA里的籃球明星單手抓球是不是很帥，下面就教你怎麼單手抓球。下面是我為你整理的籃球怎麼單手抓球，希望對你有用!

籃球單手抓球的練習方法

一、拉伸手掌

1、手指伸展練習

把手放在一個平面上，手掌向下，將手指伸開，盡可能地使手指和手掌呈一個平面，堅持30秒到一分鍾，然後放鬆。

如果手掌和手指不能完全的呈一個平面，那就盡自己最大的可能就好，前提是不能傷到手部的關節，兩只手都練習幾次。

找到一個平面，把手放上面，手掌向下。另一隻手滑動到手指下面。小心地把手指向上伸到手腕，保持20秒繞後放鬆。重復這個練習3——4次，做這個伸展練習時，記住不要抬起手腕或手掌。

2、爪狀伸展練習

彎曲手指直到指尖碰到手指根部的關節。這時候手指的造像就像個爪子一樣。保持這個造型30秒到一分鍾後放鬆再重復。

3、伸展手掌練習

手掌朝下放在一個平面上，把手指分開，盡量向外伸展手指，尤其是大拇指和小拇指。保持手指按壓著桌子來伸展手掌，堅持20秒後放鬆，然後練習另外一隻手。

4、伸展大拇指

手掌伸開，把手舉在身前，盡最大可能的伸展大拇指，使其遠離手。

向另外一個方向拉伸大拇指，讓大拇指碰到小拇指的根部。這個拉伸堅持30秒到一分鍾，用另一隻手重復做這個動作。

二、練習握力

1、抓啞鈴片練習

將兩個5磅重的啞鈴片並排放在一起，用單手抓住，大拇指在一個片上，其他手指放在另一個盤上。保持這個動作20秒。

如果覺得上面的動作很輕松就可以完成，可以適當重量，要讓手指有馬上抓不住的感覺，這種重量就達到了極限。

還可以繼續增加挑戰，只用大拇指和小拇指抓住啞鈴片。

這個練習可以幫助練習手的捏握力。

2、練習反握捲曲運動

捲曲運動可以鍛煉肱二頭肌，但是也可以增強握力。握住杠鈴，保持住 ，兩手之間的寬度與肩寬保持一致。

保持背部挺直，手肘伸直。將肩膀向後推，手肘彎曲，將杠舉到胸部的位置。

在向上舉的時候，不要向後傾斜，不要推胳膊肘。試著專注於正在使用的肌肉慢慢向上抬起，避免使用任何其他的動力。

3、分指俯卧撐

把雙手放在地上，與肩同寬，就像要做正常的俯卧撐一樣。把手指分開，讓手指尖觸地。

保持背部挺直，當向下時，使胸部僅僅在地面以上。

做這個練習時，注意不要扭傷手指，慢慢的開始，並且根據自己的能力做合適的俯卧撐。

練習到一定程度之後，可以嘗試進行8指(或6指)俯卧撐，即每隻手4個手指(或者3個手指)撐地。並逐漸較少手指數，當然前提是別讓手指受傷。

4、練習引體向上

找到一個練習引體向上的單杠，用手抓住杠鈴，與肩同寬，向上拉起，拉伸背部肌肉。

為了進一步提高握力，把兩條毛巾掛在單杠上，雙手各抓住一條毛巾進行正常的引體向上的鍛煉。

三、握住籃球

1、把手指放在籃球的接縫處

籃球上有多道線，相比之下接縫處會有凹槽，也就更容易抓住球。將拇指放在繞球一周的“線”上，其他四個手指放在其他的接縫處。如果小拇指不能拉伸到足以夠到凹槽，也別擔心，盡量去做就好。

2、用大拇指、食指、中指、無名指抓住球

通過指尖壓住球的方式抓住球。正確的抓住球的時候，手掌甚至都不會碰到球，應該是指尖完成了所有動作。

3、練習擠壓球

為了幫助練習手指拉伸，可以花費一些時間用手指擠壓球。記住，是用兩個手擠壓球。

4、練習假傳球

一旦學會抓球，嘗試利用這項新技巧。把球推出去就好像要傳球一樣，但是用指尖使球保持在手中。

練習籃球單手抓球的技巧

手部力量訓練：手部的力量訓練主要指的就是握力和指力.可以做指握撐(用手指撐做伏握撐)捏握力器(常常用力握東西也可以提高握力).

手部柔韌訓練：用力壓手指的關節，使手指間的脆骨可以捏出清脆的響聲(可能很多人都會).要常壓，可以使你的手更柔軟，更有韌性.(最多的可以是26響，只有大拇指的上面的那個關節不能響)

不斷的練習只彎曲手指的第一個指節，可以是一種捷徑，不過是要看天賦的.有很多人可以只彎曲一個指節但不能10個指頭都做到(你有天賦，但能做到10指都行是最好的)，勤加練習你也許就可以成功了.而不管怎麼樣一個指頭也做不到的(目前沒有有效的鍛煉途徑)，你只有很加的對手部力量和柔韌性加強才行了

單手抓籃球的要點

一是虎口張開的程度大小。虎口是哪裡?就是大拇指和食指中間的位置，下面有強有力的肌腱牽引。抓球的時候此處肌腱的力量大小尚在其次，關鍵在於虎口是否撐得很開。這就要求此處肌腱有一定的韌性。如何判斷?用兩只手的食指和拇指做出“心”的形狀，很簡單吧?我們不做心的形狀，做一個圓，盡可能做出一個圓形。或者說用一隻手的虎口做出標準的半圓的圓弧，道理都一樣。如果你能做到 ，那麼恭喜了，你的手很適合抓球。如果你的虎口是扁的(像我以前的左手一樣)，那你就需要練一下了。

怎麼練?很簡單。身邊有些朋友都二十好幾了才去學舞蹈，練劈叉，那叫一個生不如死，可是小半年下來，人家劈叉下腰跟玩似的。咱們只需要鍛煉一個位置，那就是虎口。不需要生拉硬拽，只要你經常性地用手貼球，保證自己的手全覆蓋在球上。虎口成不了半圓的哥們肯定沒辦法讓手掌和手指全方位的貼球，那就用力貼，時間長了肌腱也就拉開了。當然這里必須要提醒，一定不要過度，玩玩就行了。

二是用力的方式。如果你手沒那麼小，而且你已經可以全方位手掌貼球，那你就要苦惱了，為什麼還抓不起來呢?是手的力氣不夠大嗎?當然不是。力氣再小，肯定也能拿得動啊，對不對。關鍵在於你的五個手指用力是否均勻。注意，不是手指指端用力(球畢竟是圓而滑的)，指端用力稍大球就跑了。用你的手指的筋慢慢往裡收，類似的原理大概像那種搬磚的工具，只有全力貼合了才能把磚牢牢卡住。也就是說，咱們與其說是抓球，不如說是“卡”球。這個是需要自己慢慢體會的，只能在與球的長期磨合中產生感覺。

三是因“球”而異。目前市面上常見的球材質大抵有這么幾種：橡膠的，合成皮革的，天然皮革的。橡膠的屬於中低檔球，一般一百塊錢左右的都是這種，水泥地球場的首選。這種球特別是新球表面有一層漆狀物，用手抓起來很輕松，因為這種漆狀物和手有一種吸附力，能被手牢牢握住。不過時間久了這球就暴露出了它不黏手的本質，表面的顆粒都磨平了，再附上泥土，就不太好用手抓了。怎麼辦呢?如果你確定你是想進球而不是裝逼的話，那就老老實實的投籃或者突破吧，如果確實想裝逼一下，建議你從身上抹一把汗再要球，手上半濕不濕的情況下抓球也是很簡單的。對另外兩種球，質量會好一點，當然價格也偏高一點。這種球一般手感格外好，抓球無壓力。不過這就看對手了，如果是個高手，還是省省吧。

H. 怎麼才能用一隻手抓住籃球啊

正好手大，可以單手抓球，來給樓主說說吧：

1、首先，你要有雙大手；

2、練習指力，光手大還沒用，要有足夠的指力去抓住球；

3、十指的指腹用力對壓，每天上午10次，下午10次；

4、抓球的時候剛開始可以沿著籃球的紋路去慢慢抓；

5、到了後期可以直接在地上把球抓起；

本人1.71M，手掌比一般高我3-5CM的人都大些