① 怎麼再籃球運球的時候放鬆一點呢總是僵硬，要做什麼練習呢
一、 首先要訓練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控 制球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓練。不要小看 這簡單的動作這是最簡單和快速的培養手對球的初步感覺的方法。 二、 當有一定的手感時，接下來就要實際的進行運球練習了。原地運球練習，身體做一個向前跨步的動作，中心放在腰間上半身微微向前，然後單手做原地運球，兩只手輪流交換進行訓練，在整個過程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時刻觀察對手的動作來尋找機會，一低頭只會給對手製造段球的機會，所以訓練中要注意這一點。
三、 下一個運球訓練是，擺球練習，兩腳伸開稍稍比肩寬，彎腰、左右手交替運球做左右擺動動作，就如擺鍾一般。這一訓練剛開始的時候可以放慢速度來練習，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓練對於以後快速運球有很大的幫助。
四、 接下來就是背後運球練習了，剛開始也許會很吃力只要你做好以上幾個基本的練習掌握了一定的基本功後，做背後運球練習完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬，雙手放在身後做左右手交替運球練習。這一練習要注意的是剛開始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度。
五、 繞8字運球練習，同樣也是雙腳展開比肩稍寬，放低重心，先以右手開始運球為例，右手胯下運球，球彈背後的左邊，然後左手在背後接住球然後帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背後的右邊，接著右手接球反復做這一動作。
② 打球結束之後如何放鬆緊張的肌肉
打完球以後想要放鬆自己的肌肉的話就要叫人幫自己拉伸一下肌肉，然後就是通過讓人踩一下肌肉從而達到放鬆的目的。
③ 打籃球身體不協調怎麼辦
不是而是你在助跑時 跑與跳還有擺臂的銜接點沒過渡好 各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求
1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.
三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯 空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練 習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你 約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要 自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練 習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練 負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一 種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。
B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個 是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.
扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人 可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮 過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.
好了`下面正式開始扣籃訓練:
1.選擇一個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但一般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的 話那肯定會砸框,控制的好的話`你如果能半個手掌過框也能扣)
2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為你對這個高度綽綽有餘.只是這個框難找`可以到一些 小學去找,或者一些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這么練的).在這個高度你上可以體會各種姿勢 `就像學任何東西一樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會 飛翔的感覺等你有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試.
3.幾個朋友一組`嘗試空接.並且人為設置一些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習.現在基本上ok了.
4.高個子朋友要特別注意自己的騰空高度和動作瀟灑程度,以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什麼.一個190以上的扣籃不算什麼,沒有值得炫耀的.同樣一個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫. 矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.你們應該在最需要展現自己的時候來一記扣籃`你們會成為英雄.
鍛煉彈跳的關鍵在於跟腱的力量，跟腱就是俗稱的大筋，腳後跟的那個地方，記得大約10前風靡一時的極限運動鞋，鍛煉彈跳專用的，他的奧妙就在於穿上之後只讓腳掌的前端著地，通過加強跟腱負重的方式來鍛煉跟腱力量，其實蛙跳的道理也在與此，有目的的鍛煉就好了
回答者：wsxmbb - 試用期 一級 6-20 21:22
要工具就要跳500下 不要的話就喲跳1000
下
回答者：我就搶沙發 - 試用期 一級 6-21 09:02
用腳尖走路,我走了大概－年這效果就出來了,整整提高二十厘米
後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱,如果粗細得當,有韌性,並且是望很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚.那你很幸運,你可以高來高去,象青蛙一樣.跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。
仰卧起腿起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。 動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 仰卧抬腿卷縮上體起始姿勢 平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。 呼吸方法 向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 懸杠屈膝縮腿起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。 動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 坐式縮腿起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。 動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
④ 打籃球緊張怎麼辦
在正式比賽中要完全沒壓力是不可能的，壓力可能來自對勝利的急切渴望，可能來自對自己實力的不自信，可能來自外界干擾。
因此，要剋制心理壓力，個人覺得需要：
1.將自己的技術練得爐火純青，要有自己的殺手鐧或者得分率高的手段，得分手段越多，對手越難防，特此強調，防守是勝利之本，許多進攻強的人恰恰防守稀爛。一旦，實力強大，再緊張也會很猛滴。
2.一定要有激情和擊敗對手的狠勁，籃球玩的就是個激情，這也是為什麼美國人很強大的原因之一。
3.心無雜念，不要想著自己的動作是否帥氣，是否讓女生鍾愛，平常技術動作標准了，打起球來自然帥氣。
4.許多打野球打慣了的人一碰到正式比賽就出現所謂的發揮失常，不適應的現象，需要找正規的教練訓練。
⑤ 打籃球身體僵硬怎麼辦啊我自己感覺不出來!別人都說
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 -----------------------------------------------------------
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
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2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
協調性訓練處方
協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛鍊期中必須打好基礎，在調
整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強
度70％頻率以每星期三次如下：
1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向
跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作
9.站蹲撐地
協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。
協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。
常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。
柔韌素質訓練的基本要求：
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。
網球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得
⑥ 如何使打籃球自然不僵硬
有計劃的鍛煉，提高身體素質，要經常打籃球，放開做動作，開始會有失誤的，做多了就會好。剛開始僵硬、不連貫也是正常的，總要有一個過程吧。也可以模仿別人的動作學習，比如看電視、跟老師學。這些東西沒有速成的,慢慢來，堅持就會成功！ 開始學打籃球，首先要進行戰術意識培養，要不然你永遠只是打籃球，而不是會打籃球！！！
1 籃球運動是我們較為喜愛的運動項目,也是中學體育必修課的主要內容之一, 有著十分廣泛的群眾基礎。但我們在籃球教學和比賽中經常發現學生技術、戰術運用生搬硬套，實效性差，不合理的跑位接應多，防守時不知如何選位等問題。而這些問題產生的根本原因在於學生對籃球運動競賽規律的認識不足，用籃球運動的術語說：即籃球戰術意識差。培養提高中學生的籃球戰術意識，對提高中學生運動員的籃球運動水平將產生積極而深刻的影響。中學生運動員處於基礎訓練階段，所以應把戰術意識的培養放在與其它專項能力同等重要的位置上。
2 籃球戰術意識的概念
意識是心理發展的高級階段，是人類獨有的最完善的反映形式，是人腦對客觀現實自覺能動的放映。戰術意識是運動員在比賽過程中，按照一定的戰術目的，正確合理地運用戰術和技術的自覺的心理活動。籃球戰術意識是運動員對籃球運動的基本規律的認識和合理的運用。籃球戰術意識來源於運動員在訓練和比賽中對變化著的客觀事物的初級認識過程，產生於運動員對所從事的運動項目本質和發展規律的高級認識過程，並通過運動員的具體行動表現出其主要的特徵和作用。
3 培養籃球戰術意識在中學訓練和教學中的重要性
近年來，我在教學和訓練工作中，對培養中學生運動員籃球戰術意識方面進行了一些積極的探索，取得了一定成績。概括起來主要有以下幾點：
3.1 從戰術意識在籃球比賽中的作用來看，培養中學生運動員的戰術意識是必要的。戰術意識被人譽為運動場上的「活靈魂」，是運動員高度智慧的結晶。戰術意識與運動員的技戰術水平、智力能力相適應, 戰術意識的強弱,往往是衡量一個球隊水平高低的重要標志。認識戰術意識對中學生運動員的影響，關鍵是要擺脫「意識會在訓練比賽中自然形成和發展」的思想束縛，運用科學的理論和規律去指導訓練，堅持精講多練的原則，有的放矢地講清戰術意識的概念、特點及其作用，有目的地培養學生的戰術意識。
3.2 從籃球運動的特點來看，培養中學生運動員的戰術意識是必需的。籃球運動激烈、對抗、復雜、多變的特點決定了比賽是瞬息萬變的。在比賽中隊員要根據場上不斷變化的情況採取正確、果斷的行動，才能取得「攻必克、守必固」的效果,如果缺乏戰術意識,就只會蠻干、硬攻,既消耗體力,又往往事倍功半。同時，籃球運動作為集體運動項目，不僅要使隊員融入到整個隊伍當中，而且要使自己成為有獨特個性的個體。這些都要求隊員有一定的分析、判斷和解決問題的能力，要求在較短時間內有相當多的思維活動。戰術思維是戰術意識的主要成分。由意識到行動的過程，主要靠戰術思維的預見性、敏捷性和創造性等。所以說，中學生運動員戰術意識的培養和形成與思維活動密切相關。戰術意識的形成是思維活動在執行戰術行動中的具體體現，加強中學生運動員思維能力的培養，對於他們戰術意識的形成和發展有著積極的促進作用。
3.3 從中學生運動員的心理特徵來看，培養戰術意識是極有可能的。中學生運動員的抽象思維能力日益發展,並逐漸佔主要地位,他們已經掌握的知識已能幫助他們理解比較抽象的概念。同時，中學生運動員的觀察力的准確性和持久性也有較大的發展。他們對訓練中出現的情況，既好奇又困惑，正是擺正和增強思維能力的最佳時期。當然，由於這個時期接觸的技術、戰術都屬於基礎性的，他們的思維能力必然受到一些限制，而滿足不了他們的求知慾，所以，教練員必須抓住時機，因勢利導，循循善誘，通過反復訓練、舉一反三，不僅讓學生學會多種戰術，更能深入領會這些戰術意識，並在實踐中加以運用。要加強中學生運動員球感和無球時場上位置感的培養；要鍛煉他們的意志品質，加強情緒的自我控制能力，學會調整自己的心理狀態，以適應比賽時的緊張激烈的氣氛，以沉著應戰，超常發揮。
3.4 從中學生運動員的訓練內容來看，培養戰術意識是切實可行的。戰術意識是抽象的，只有在技術、戰術的運用中，才具有實際意義。因此，在技術、戰術訓練中培養戰術意識，是一個行之有效的方法和途徑。運動技術的形成是動力定型建立的過程，是在感性知覺基礎上建立生動的表象，並經過思維加工而成的，所以，技術的形成既是強化動力定型的過程，也是理性思維的過程即技術意識形成的過程。因此，技術訓練切忌成為簡單的機械式操作或單純的增加次數、延長時間，而是要在技術動作練習的同時，經常地、反復地進行講解、分析、強化，使中學生運動員不但知其然，還要知其所以然，將感性認識與理性認識有機結合。同樣，在戰術訓練中，無論是二、三人的配合，還是全隊的整體配合，要運動員明確各自的職責、行動線路、配合形式，通過戰術分析，加深對戰術內部規律的理解，提高他們的戰術思維能力；要不斷地加強訓練的要求與難度，通過訓練培養他們在復雜條件下分析判斷形勢、估計預測形勢變化以及迅速果斷作出決策的能力，從而提高戰術意識的實效性；要根據訓練內容的不同，逐步培養戰術意識，比如在快攻中各個位置的跑位意識，進攻區域聯防中持球隊員與非持球隊員的進攻線路意識以及位置意識等。只要常抓不懈，潛移默化，戰術意識就會不斷增強。
4 如何培養提高中學生運動員的籃球戰術意識
戰術是運動員比賽中所採用的方法,而戰術如何在比賽中得以正確合理的運用，則依賴運動員的戰術意識水平。所以在籃球訓練與教學中，戰術意識的培養是長期的。戰術意識比技術更重要，技術不會，可以學會，但如果缺乏正確的戰術意識，運動員就會失去行動上的指南，就不能合理得運用技術。所以，培養提高中學生運動員的籃球戰術意識應是全面的，系統的，應把它放在與技戰術訓練同等的位置上。在教學與訓練中可通過以下措施與方法進行：
4.1 要使學生掌握籃球理論知識和加強專項理論的學習，並注重經驗的積累。這三點是運動員成為「智能型」球員的重要手段。
4.2 發展注意品質，提高觀察能力。籃球運動員的觀察能力是隨時掌握賽場上千變萬化的情況，並作出正確判斷和快速反應動作的先決條件。要使運動員學會用眼睛的餘光觀察比賽動向的能力，以擴大視野。比賽中要求運動員隨時注意觀察防守者的情況，進攻隊員球場的分布，控球者的行動意圖及籃球處於場上的位置，主動尋找戰機。 4.3 加強技術、戰術的規范訓練。對每個隊員來講，掌握全面、扎實、有效的基本技術是十分重要的。籃球戰術意識只有通過嫻熟的、過硬的基本技術才能得到具體有效的體現，所以在訓練中要把基本技術達到自動化的程度。但特別要注意的是，要在基本技戰術訓練中貫穿戰術意識的因素，施以戰術意識的內容，把技戰術訓練與培養戰術意識有機的結合起來，不斷提高技戰術的運用能力。
4.4 重視戰術思維的訓練。激發戰術思維是培養籃球戰術意識的核心，戰術思維的敏捷性和靈活性，是培養戰術意識的中心環節。要求學生在訓練中學會用腦，在練的過程中要積極思考，這樣就會使戰術思維與戰術訓練有機的結合起來，達到培育戰術意識的目的。因此，教師要善於引導運動員學生圍繞戰術目的而練，力求使技戰術的運用，在時機、方位和配合上取得高度的協調一致。
5 小結與建議
戰術意識在實踐中包含兩層含義：一是在比賽中注意研究運用戰術方法；二是在訓練中應帶著戰術意識練技術。在籃球教學與訓練中，加強戰術意識的培養不僅可行，而且會加深運動員對籃球規律的理解程度。因此培養提高運動員的觀察、戰術思維能力等對籃球比賽有深遠影響的因素，注意比賽經驗的積累和總結是提高籃球戰術意識的重要保證。使隊員在困難、被動、失利和多種因素干擾的情況下能夠有隨機應變，化弊為利，轉敗為勝的能力，才能真正提高籃球運動的水平。
⑦ 打籃球身體動作與運球不協調，僵硬怎麼改善
動作協調可以通過慢跑
跳繩這幾個方法來提高，如果是技術動作的話那就要苦練基本功了，給你個小提議，如果條件允許的話，最好可以抱住球睡覺，可以提高自我的球性，也就是對籃球的感覺，這個很有幫助的，納什在沒結婚之前也都是天天抱著球睡覺，甚至還在垃圾堆里練運球。打了這么多好累啊，希望採納，謝謝。
⑧ 打籃球身體動作與運球不協調，僵硬怎麼改善
動作僵硬，大都是柔韌性差得 原因，可以考慮練下瑜伽動作。
少練原地運球，多練習全場的來回跑動運球。自己練習上籃的時候，不要急著出手，把身體在空中充分打開後再出手，如果可以，球出手後順便拍下籃板。慢慢就改過來了，不用急。
⑨ 打籃球身體硬不起來，身體渙散，就是懶懶散散的。
首先確定是不是心態問題，並不是每場比賽自己都想全力以赴的，看自己怎麼想的了，調動積極性，提高鬥志方可解決；其次是身體本質上的問題，導致這個問題有很多因素，比如休息不好，沒有能量，超負荷運動後綜合症等。。。這種情況建議休息或避免身體對抗，做做投籃和運球練習我覺得是不錯的選擇，打籃球需要一定的身體素質才 精彩 建議做一些籃球意外的練習提升自己的身體素質，同時也能保持擁有一定的精力，除非你 身體被淘空。。。
⑩ 打籃球時緊張怎麼辦，懂心理的來一下~~
面對來自各個方面的壓力，你總是試圖去尋找如何去解脫壓力帶來影響，有時你可能刻意去安排一次郊遊或尋找一個無人的地方，靜靜地坐一會，這些方法雖然有效，但是也有其不足，你必須有足夠的時間和金錢才能完成這些活動。心理學家教給你一種方法，操作簡單，無須花費，隨時隨地可以進行。
為什麼放鬆可以減輕壓力
當一個人放鬆時，他或她的注意力就會集中在壓力以外的事情上，幫助自己放鬆大腦，放鬆身體，排除由於壓力帶來的毒素。
放鬆的好處有 8 點：
·呼吸變緩
·血壓降低
·肌肉放鬆
·頭痛消失
·情緒穩定
·思維清晰
·記憶力提高
·焦慮、憂慮消失
什麼時候放鬆最合適
由於警務工作過於繁忙，許多民警一有時間倒頭就睡，根本沒有心思去放鬆自己，事實上短暫的放鬆遠遠會超過單純的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致時間安排，然後設定一個相對固定的時間，可以是早晨也可以是晚間，午飯時也可以，只要15—20分鍾就足夠了。
如果無法安排一個相對固定的時間去放鬆，也可以根據自己的親身感受決定是否需要放鬆，出現下列情形之一，即可以進行放鬆：
·發現自己經常擔心一些事情
·身心疲憊，有崩潰的感覺
·經常憤怒，想罵人
·工作效率突然下降
·工作上經常犯常識性錯誤
·有逃避、擺脫的念頭
·生活沒有任何樂趣
放鬆心理操
一、放鬆姿勢訓練
此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢，並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。
1． 平躺
可以根據實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。
此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。
2． 手部放鬆
將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置於腹部，肘部貼於地面。
此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。
3． 腿部放鬆
自然閉上雙眼，既不要過於緊張，也不要過於鬆弛。
此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。
4． 呼吸節律
注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規律性變化，如某些特殊的變化等。
此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。
5． 放鬆腹部肌肉
稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。
此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。
6． 釋放重量
稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕松感。
7． 放鬆神經系統
當受訓人員留意自身的呼吸節律時，神經系統也會慢慢降低其興奮水平，產生一種安靜的感覺。
此項訓練的目的是使神經系統得到放鬆。
完成此項訓練計劃，每天要練習2次，每次做10—15分鍾，連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習，如飛機上、公共汽車上、火車上等。
二、臉部肌肉鬆弛訓練
臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口，一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現出來。壓力也可以通過面部肌肉表現出來，出現面部肌肉緊張等狀況，它會導致頭痛、臉部酸痛、頸痛、磨牙等。所以，臉部肌肉鬆弛訓練可以緩解人的壓力。
1． 按照第一個放鬆訓練的要求，舒服地躺下。
2． 重復做第一個放鬆訓練的七個基本步驟，直至達到每一步驟的訓練要求為止。
3． 頜部肌肉
閉上雙眼，上下兩排牙齒密合，微微咬緊牙關。然後用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對於頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法，一種是直接通過肌肉去感覺，體會出頜部的緊與硬；另一種是藉助於手的撫摸去感受外部肌肉狀況。雙手放置在臉上，從口角開始向後直至耳部，輕輕按壓頜部，每一個地方都不能遺漏。然後使頜部肌肉放鬆，通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放鬆的差別，最終體會到緊張感消失。
需要注意的問題是，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色，如吃飯、講話等，這些活動的完成有賴於頜部的肌肉。因此，在非必要時，應當盡可能使頜部肌肉處於放鬆狀態。
4． 前額肌
首先，用力皺起眉頭，注意發現在此種情況下鼻子上部，也就是額頭出現的T信號（即緊張信號，下同）。如果T信號很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前額肌肉處於放鬆的狀態，不要皺眉，用手指和T信號去感受緊張與鬆弛的區別。
前額肌肉與腦後部的肌肉是聯在一起的，前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發生變化，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現實當中出現引起壓力的原因時，就可以通過放鬆前額肌肉的方法緩解緊張，達到減輕或消除壓力的目的。
5． 腿部肌肉
首先，用力緊閉雙眼，使眼部肌肉達到一定的緊張度，同時感到整個面部肌肉都處於緊張狀態，甚至感到身體的其他部位也處於緊張狀態。其次，讓自己處於放鬆狀態，注意T信號從臉部及全身的消失過程，然後比較緊張與鬆弛之間經歷的巨大差異。眼部肌肉的練習時間為30秒至2分鍾。當一個人面對源於外界的壓力時，眼外肌可能會發生一定的緊張變化，從而引起整個神經系統也處於緊張狀態。學習放鬆眼部肌肉法，可以有效地緩解神經系統的緊張程度。
6． 口部肌肉放鬆
首先試圖使口部肌肉處於緊張狀態，如果閉雙唇，咬緊唇部，或者做出與緊張有關的奇怪的動作。其次，使口部肌肉放鬆，認真體會緊張與放鬆兩種狀態的差別。
三、手部放鬆
手部與面部一樣也是表達壓力的重要器官。在壓力狀態下，手可以表現為擺弄某種物品等。手部緊張通常會進一步增加人們的壓力感，使原有的緊張得到強化。
1． 按訓練1使自己處於放鬆的狀況，平靜地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重復做訓練1的七個基本步驟，直至處於放鬆狀態為止。
3． 常規握緊拳方法。用力握緊拳頭，感到手及前臂部兩側的肌肉處於緊張狀態。有一些人由於握緊拳頭時，注意力高度集中，可能會體會到身體的其他部位也處於緊張狀態。然後慢慢地松開指頭，會感到手及其他部位處於一種放鬆的舒適狀態。
4． 特異握拳方法。採用一種特殊的握拳方法，使手及前臂處於緊張狀態，然後，慢慢放鬆自己，體會由放鬆帶來的舒適感。
5． 可以反復進行多次重復練習。
注意在日常生活中加強手部肌肉放鬆的練習，可以隨時隨地開展此項訓練，一旦客觀環境中出現引起緊張的刺激物時，就可以先放鬆自己的手及手臂，然後再放鬆臉部，這樣就可以有效地緩解由於緊張而帶來的各種不適感。
四、放鬆肩膀與肩部肌肉
肩膀與肩部肌肉在壓力狀態下，會表現出緊張，放鬆肩膀與肩部肌肉就可以將緩解的T信號傳給神經中樞，從而使大腦處於放鬆狀態。
1． 按訓練1的基本要求，平靜、放鬆地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重復訓練1—3，使面部肌肉、手及手臂處於放鬆狀態。
3． 按壓大腿，稍用力用手壓大腿兩側，會感到有來自手和手臂的緊張感，同時仔細體會以下可以發現前胸和肩膀處於緊張狀態。注意T信號的變化。然後使自己處於放鬆狀態，注意體會緊張與放鬆之間的差別。
4． 重復前一個步驟，注意體會肩膀後部肌肉的緊張度，肌肉緊張通常是從肩胛骨一直到上臂頂端。注意T信號，然後使自己處於放鬆狀態，比較緊張與放鬆的差別。
5． 做聳肩動作。注意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張度，然後使自己處於放鬆狀態，將肩膀放下，注意T信號的變化，比較緊張與放鬆之間的差異。
6． 將肩膀盡可能地向後推移，注意從脊柱到肩胛之間，以及肩胛到上臂頂端之間的肌肉緊張，注意T信號的產生。然後使自己處於一種放鬆的狀態，注意比較前後的差異。
7． 在一周時間內，要經常進行反復的練習，以達到鞏固練習效果之目的。
五、放鬆頸部肌肉練習
頸部肌肉是一個較難進行訓練的部位，而這一部分肌肉與緊張存在著直接的聯系。放鬆頸部肌肉可以有效地緩解壓力帶來的緊張感。
1． 以放鬆的姿勢坐或躺，重復前4種訓練，直至臉部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉處於放鬆狀態。
2． 將雙手交叉放在頭部的下面，用頭用力向後壓，會感到手背及頸部的肌肉緊張，而且此種緊張可能會一直向下延伸到背部。保持這種姿勢數秒，會清楚地感受到肌肉傳來的T信號。然後使自己處於放鬆狀態，肌肉鬆弛，手自然地放在枕部，頸部不再有緊張感。數分鍾後，再重復此動作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比較模糊的T信號，再使自己處於放鬆狀態，完全放鬆頸部肌肉。
3． 以基本的訓練姿勢坐或卧，然後輕輕地抬起頭頸，會感到頸前部和兩側逐漸變緊，此種緊張可以逐步蔓延到腹部。保持數秒後，就會產生緊張感，體會到T信號的存在。然後，再使自己處於放鬆狀態，放鬆肌肉，釋放緊張感，使頭部的重量重新置於枕上。
4． 保持正確的姿勢。一個人的下巴應當與身體的中線呈一條直線，注意下巴應與身體呈自然狀態。下巴既不要過於突出（高出身體中線許多），又不要過於後縮（低於身體中線許多）。良好的姿勢對於身體來說本身就是一種放鬆，反之，就會增加緊張，提高人們的壓力感。
5． 合理聳肩。在日常工作與生活當中，人們往往不注意地聳肩，這本身也會造成頸部肌肉緊張，一旦發現自己處於聳肩狀態，應當及時進行調整，放鬆自己，使肌肉獲得鬆弛。
6． 左右搖動頭部。可以根據現時的情況，做順時針或逆時針的頭部搖動活動，促進頸部肌肉的血液循環，從而緩解肌肉的緊張與壓力。
六、放鬆背部下方及腹部肌肉
背部下方及腹部肌肉與其他部位肌肉是密切相聯的，放鬆這一部位，也可以緩解來自其他部位的壓力。
1． 以平靜、放鬆的姿勢坐或卧，重復做前5項訓練，直至這些部位處於放鬆部位上。
2． 用力拱起背部，保持一段時間（由受訓練人員自己掌握保持的時間長短），直至感到背部肌肉緊張，出現T信號。然後，再使自己處於放鬆狀態，將腰部重新放回到原來的位置。再對緊張與放鬆兩種狀態進行比較。
3． 發現最輕微的緊張，可以將背部拱起一點點，直到體會到最輕微的緊張，然後使自己放鬆。
4． 坐在有靠背的椅子上，將雙手放在大腿上。數分鍾後，將身體坐姿加以調整，以又高又直為其特徵，約20秒後，注意從背部開始出現緊張，身體其他部位也逐漸會出現緊張感。然後再回歸到自然的坐姿上面，脊椎重新有了彎曲，身體的重量由臀部負擔，大腿肌肉放鬆，壓力解除。
5． 收腹，檢查腹部肌肉的緊張程度，注意發現T信號，然後再放鬆腹部使肌肉緊張度下降。
七、放鬆腿部和腳部的肌肉
腿部和腳部的肌肉也是製造身體壓力的重要部分。在日常生活當中，可以發現一些人腿和腳處於緊張狀態，例如，腳不停地扭動，一隻腳放在大腿上或雙膝交疊等。
1． 很舒服地坐在椅子上，雙膝分開約60公分，將手放在大腿上。
2． 雙腳用力壓地板，微微向前推。注意發現在你手掌下面大腿前側的肌肉開始變得又緊又硬，保持此種姿勢5分鍾。放鬆自己，使緊張感消失，直到T信號停止。再以較小的壓力放在地板上，重復以上動作，直到意識到最輕微的肌肉緊張，再進行放鬆訓練。
3． 做前6項全部的訓練，讓所有的肌肉處於放鬆狀態。
4． 用一支腳向後壓地板，可以發現大腿後側的肌肉開始又緊又硬。保持此種姿勢5分鍾，體會T信號，然後讓肌肉放鬆。
5． 腳趾上翹，保持較短時間，然後放鬆，注意從小腿前側來的T信號變化。
6． 將腳板向內伸，感受小腿前側及內側的緊張，再將腳板向外伸，體會一下小腿外側的緊張，將腳趾交疊在一起，注意從腳板及小腿肌肉傳來T信號。然後再放鬆，消除緊張。
八、放鬆喉部肌肉
喉部肌肉與肌肉放鬆存在一定的關系，做好喉部肌肉的放鬆是達到全身放鬆的一個重要指標。
1． 取舒適、安靜的坐姿或卧姿，閉上眼睛，用心體會T信號。
2． 用左手指尖按在喉結位置上，以清晰的聲音高聲背誦一首短詩或民謠。背詩時要注意下列變化：嘴唇的移動、舌部的移動、你的指尖按著喉嚨的移動。高聲說話時，很容易體會到這些移動。然後讓這些肌肉鬆弛下來。
3． 小聲緩慢地背詩或民謠，會再次體會到說話肌肉的緊張，設法讓它們放鬆。
4． 重復背誦，用耳語般的聲音，可以發現T信號減弱，但依然存在，設法放鬆這些肌肉。
5． 休息5分鍾。在自己心理緩慢地默誦詩歌，可能會發現唇部、舌部及喉嚨仍有輕微的移動，顯示這些肌肉仍有一定的緊張度，設法讓這些肌肉放鬆。
6． 不用手指，單單用肌肉去感受緊張。
7． 完全放鬆唇、舌和喉嚨的肌肉是不可能的，但是，人們可以通過放鬆這些肌肉，達到使心理平靜的目的。
九、放鬆眼部肌肉
1． 以放鬆、平靜的姿勢坐或卧。
2． 將眼睛閉上數秒鍾。眼球向左移動。此時會感到眼睛左側緊張，因為肌肉正橫向拉扯眼球。保持數秒後，會感覺到T信號的存在，然後再回到正常的位置。1分鍾後，再向右轉動，重新體會T信號。
3． 注意思考問題時的眼部緊張。當閉上眼睛做此練習之前，先仔細閱讀以下文字，知道自己要做什麼，盡可能放鬆要說話的肌肉。現在開始思考下列問題：17、19、29、37、47。閉上眼睛，將這些數字加起來，你得到一個什麼樣的答案？——139、145、149、155。當你尋求答案時，注意眼部肌肉微微收縮，以使你的眼睛從一個數字跳到另一個數字上。
4． 想像一個你所熟悉的情景——一間房或一部汽車等。當你描繪這些情景時，你的眼部肌肉也會隨之運動。當你完全放鬆自己的眼部肌肉時，你會發現很難完成想像中的構圖。