業余籃球員如何力量訓練

Ⅰ 籃球上肢力量訓練方法

上肢力量對籃球重要性不言而喻，一個不練上肢的人雖然可以靠下肢的溢出效應來促進上肢發展，但限度總是有的，那麼考慮到上肢力量對籃球重要性為您介紹上肢力量的訓練方法。希望能夠對你有所幫助！

1、力量的訓練計劃

1.1、周一：窄距俯卧撐:組數:4;組間隔:2分鍾;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，窄距俯卧撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘盡量靠近身體兩側。

1.2、周二：反手位引體向上:組數:4;組間隔:2分鍾;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，深度動作要領:面向牆壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上,抬頭盡量向上看。然後下蹲,要求膝蓋不能碰到牆壁,大腿與小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:組數:4;組間隔:2分鍾;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，兩手靠牆倒立到單手倒立2min。

2、上肢力量的鍛煉的注意事項

本計劃3天為一個循環,請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動,對空氣揮拳,出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放鬆的。引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、籃球運動的特點

對抗性:籃球運動持續時間可長可短,但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

集體性:籃球運動不僅要求運動員具有技戰術能力,以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創造力,運動員也必須具備勇敢頑強的鬥志和團結協作的精神。

觀賞性:籃球比賽中,可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的傳球、准確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋,再加上攻守交錯、對抗變換,從而使比賽雙方鬥智斗勇,球場形勢變化富有戲劇性,能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。

上肢力量的'器械鍛煉法

1、第一種方法

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、第二種方法

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

3、第三種方法

平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力,可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

4、第四種方法

做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

有球運動的練法

首先,進行運球運球,讓自己找到球的感覺,無論你是打的哪一個位置,後衛前鋒還是中鋒,對球的感覺是很重要的,特別是後衛,控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性,上場比賽或運動也能快速進入狀態。

其次,與另一名夥伴進行傳球練習,不停的傳球接球,找到好的手感和與隊友的默契。

再次,進行投籃和上籃訓練,一開始是無人防守的訓練,先找好自己的投籃感覺,讓自己充滿自信,在比賽中也能快速進入狀態,然後是有人防守的訓練,投籃和上籃,可以按自己的方式進行訓練,但防守壓力不應太大,不能過多消耗體能。

Ⅱ 籃球力量訓練的方法

籃球力量訓練的方法

很多男孩子都喜歡打籃球，問起身邊的男性朋友，沒有幾個在大學的時候沒有打過籃球的，其實籃球這個運動還是很消耗體力的，當時我班級就有個女生每天通過打籃球來瘦身，最後的效果也很好。而且籃球也可以作為一種力量訓練，接下來我就給大家說說什麼是籃球的力量訓練。

不能僅僅靠打籃球而讓自己的球技提高。完美的傳球和出色的跳投並不是能讓你在球場上肆虐需要具備的唯一技巧。你還需要變得強壯並具有良好的體能，這是力量房和跑道帶來的結果。

籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。

對於年輕的初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48到96小時，因此訓練要隔天進行。

訓練方法及數量：

俯卧撐：1～3組最多次數

引體向上：1～3組最多次數

撐雙杠： 1～3組最多次數

踏台階： 1～3組10-15次/腿

弓箭步走：1～3組10-15次/腿

俯卧挺身：1～3組最多次數-20次

收腹練習：1～3組最多次數-50次

懸垂舉腿：1～3組最多次數-50次

對於具有一定力量基礎的隊員，要採用每周三次的全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。

大家練習的時候一定要注意，開始的時候不要強度太大，要一點點的慢慢加大，不然身體一開始負荷就大的話會受不了的，訓練的方法我上面也都給大家做了介紹，大家可以選擇一些比較適合自己的運動來進行力量訓練，我覺得俯卧撐比較適合大家，而且也可以鍛煉到很多地方。

;

Ⅲ 請問打籃球怎麼練核心力量你有什麼好的建議

籃球比賽時間越長，運動消耗的能量越多，攻防效率越高。核量的練習可以更好地開發神經肌肉系統的協調能量。以籃球為載體，培養籃球訓練中的核心學習量。

1、仰卧收腿式。

①標准鍛煉姿勢：臀肌+下腹直肌。練習方法：學著雙手拿球坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳離地，上半身略微向後傾斜，上半身與地面保持45°左右的距離，練習時以臀部為臀部，把球抱在膝蓋上。

②在訓練的過程中，提⽰學⽣保持⾝體平衡的同時交接球速度要快，注意保持呼吸節奏，腰背挺直。訓練過程中腰腹⽤⼒，眼看前⽅，保持平衡及呼吸節奏。

Ⅳ 籃球的爆發力和力量訓練方法

籃球的爆發力和力量訓練方法

一、室內練習：提高力量

1.深蹲：提高力量的必須動作。

以准備姿勢開始，腳尖微微向外分開，背負杠鈴

眼睛盯住牆上的一點

控制好身體，深蹲，保持姿態良好，直到大腿與地面平行

用腳跟支撐重量

恢復原始狀態，過程中保持胸部姿態

2.高翻：這是一個要求有點高的技術動作，但是對於提高爆發力和力量很有效果。

杠鈴緊貼脛骨

用准備姿勢抓緊杠鈴然後進入硬舉姿態，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲

註：所謂准備姿勢，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。

開始用臀部和膝蓋發力向上提杠

當杠鈴提過膝蓋後，開始二次發力提杠;藉助肩膀上提的爆發力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。

將杠鈴拉起，過程中杠貼近胸部

降低杠鈴，膝蓋彎曲，採用准備姿勢將杠鈴保持在肩膀前

3.硬拉：這個動作對於提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好處，而且大重量上的硬拉還可以極大的刺激力量的'增長。

由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上

手掌交錯抓住杠鈴(一手正握，一手反握)

雙腳保持水平，保證低背部緊綳

運用腳踝，膝蓋和臀部展開身體，拉起杠鈴直至完全站直

4.站立交替啞鈴上舉：作為籃球運動強大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍華德就是很好的例子

把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直

身體不能向前或向後傾，放低並將另一個啞鈴向上推舉

二、室外練習：提高速度

1.跑步練習

每周完成兩次

第一周：5組400米疾速跑;每次休息3分鍾

第二周：6組400米疾速跑;每次休息3分鍾

第三周：6組400米疾速跑;每次休息2分鍾

2.場上練習

每天練習一次，每周6天;每天交替練習以下項目

半全場折返跑練習

從底線出發

疾速跑至中線

疾速跑回底線

疾速跑到另一側底線

疾速跑回之前出發的底線

疾速跑至中線

在60秒內盡可能跑最多的距離

重復3次，每組動作之間休息2分鍾

邊線練習

從一側邊線出發

疾速跑到另一側邊線然後返回

在60秒內跑盡可能多的距離

重復3次，每組動作之間休息2分鍾

練習重點：跑直線，要運用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續性，保持頭部挺直。

Ⅳ 打籃球對力量有著怎樣的要求該怎樣進行力量訓練

有人說打籃球，只要投籃准就行了。你想要什麼樣的身材？建議你回家好好看看NBA，那就是籃球。打籃球不應該像女人一樣和對方握手，而應該像男人一樣和身體搏鬥。當然，籃球力量訓練不必太過細致，以下五個核心動作可以安排到日常籃球訓練中。這個方案也適合大多數運動。籃球核心力量訓練計劃(適合大多數運動1.硬畫硬拉(及其變異)是提高全身肌肉力量的最佳動作之一。它鍛煉到「身體後側(背部、臀肌和大腿後側)的力量」，這些肌肉主要負責速度和力量。此外，它還訓練你的握力肌肉、核心和四頭肌。傳統硬畫和簡單硬畫也可以進行。那麼，硬拉是最容易學習和掌握的。所以建議先從杠鈴開始，再用力拉啞鈴。建議俯卧撐是一種帶下肢驅動的頭頂俯卧撐。

因為我們懶，長時間弓著背對著電腦或電視，劃船變得很有幫助。劃船可以幫助你平衡身體。賽艇有很多種變化：坐滑輪賽艇、啞鈴賽艇、杠鈴賽艇。記得在整個動作過程中保持肩胛骨縮回。淡季的時候，我建議一周訓練三次。籃球運動員很難一周訓練三次以上。畢竟你需要花時間在其他技術培訓上。以上動作很棒，但是還有其他動作。別忘了單腿動作(弓步的變異)和核心訓練(腹輪、反轉卷腹等)。).

Ⅵ 籃球力量訓練計劃

籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。那麼，籃球力量具體怎麼訓練呢?下面我為大家整理了籃球力量訓練計劃，希望能為大家提供幫助!

表一：力量訓練的各個階段

力量訓練的各個階段

肌肉增生階段基本力量體能高峰保持階段積極休息階段

組數3-43-43-43-41-2

次數8-124-62-310-8-615-20

強度低高高中等低

運動量大中等小中等大

其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數強調目標訓練，使疲勞感減輕，體能得到加強。

對於年輕的`初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。

表二：訓練方法及數量

俯卧撐1～3組*最多次數

引體向上1～3組*最多次數

撐雙杠1～3組*最多次數

踏台階1～3組*10-15次/腿

弓箭步走1～3組*10-15次/腿

俯卧挺身1～3組*最多次數-20次

收腹練習1～3組*最多次數-50次

懸垂舉腿1～3組*最多次數-50次

對於具有一定力量基礎的隊員，要採用每周三次的全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。

表三：全身力量訓練計劃

全身力量訓練計劃

周一、周五或周二、周六周三或周四

平躺卧推斜板卧推

引體向上俯卧單手提拉

實力推直立推舉

杠鈴二頭肌曲伸啞鈴二頭肌曲伸

撐雙杠三頭肌下壓

下蹲前弓箭步踏台階

高翻坐姿持啞鈴曲腕

坐姿負重伸膝單腿後抬腿

提踵單腳提踵

俯卧挺身直腿拉

收腹練習懸垂舉腿

註：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

Ⅶ 打籃球需要練力量嗎該怎麼練

找一個單杠，把自己掛起來，保持平衡不要亂晃，核心收緊，將雙腿提到跟地面平行，雙腿打直會增加訓練難度。雙手撐在板凳上，雙腿快速交替向異側提膝抬腿，訓練時，保持肩部穩定，感受核心發力，1組30次，每天2組。手持重物，最是好是個啞鈴片，坐在地上，雙腳抬起，核心發力，左右扭轉，盡量觸碰地面練習時，雙腿盡量保持平穩，不要晃動，左右側每組個15次，每天2組。

Ⅷ 籃球很考驗力量，籃球運動員是怎麼訓練的

我們都知道，在打籃球的時候，非常的考驗力量。很多的女生在打籃球的時候，總覺得自己的胳膊使不上力氣，這就是因為自己沒有經過專業的訓練。今天小天才跟大家說一說，平時的籃球運動員都是怎麼進行訓練的？

三、總結。

專業的籃球運動員的訓練一般都是非常強的，所以說大家不能夠隨意的去學習。如果平時只是隨便的打打籃球的話，我們可以也跑步幾百米，在剛開始打籃球的時候不要打特別激烈的，比如說撞擊等等。小編看見很多的男生在打籃球的時候非常的喜歡撞擊，這是非常危險的，如果大家不是特別專業的話，這種動作就不要學習了。

Ⅸ 籃球力量體能訓練方法

籃球力量體能訓練方法

一、力量訓練計劃

1、杠鈴深蹲：

訓練目的：大腿部、整體力量、爆發力。深蹲是籃球力量訓練最重要的動作之一。它是一個綜合性的訓練動作。可以鍛煉全身。對籃球運動要求的整體力量有著重要意義。

訓練內容：沒有杠鈴用啞鈴也可以做。4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，後三組用適當的重量。每組15至20個

准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保持靜止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1—2秒。

然後放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝兩頭起

訓練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說像科比那樣閃轉騰挪了。腰腹力量對籃球來說是決定性的。

訓練內容：4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個，做的時候你也可以選擇加上轉體、做完以後再加上一組平板支撐。3分鍾

仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。

面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鍾，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

3，提踝/提踵：

訓練目的：小腿和腳踝、籃球運動中腳踝有多重要相信打過球的人都知道。籃球的變向，變速。起跳。落地無時無刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強壯的腳踝。

而小腿肌肉力量是決定了你的.彈跳力、速度的關鍵、小腿力量最好的辦法就是負重提踵。

訓練內容：4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負重。手持啞鈴。杠鈴

每組35個。

4，屈臂伸+臂彎舉

訓練目的：手臂力量、在你突破上籃時。你必須擁有強大臂力 你突破上籃的時候或者投籃的時候如果有人干擾了你，還能穩穩都投球。能夠保護好手中的球，更能夠在爭搶籃板球中不落下風。

訓練內容：4組，每組20個。

雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。

1、雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。也可以找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。

臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法

1、自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。

2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

5，俯卧兩頭起。

訓練目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個例子來說，他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那裡肌肉群不多，所以練好下背部保護好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無忌憚的完成後仰跳投

訓練內容；3組，每組30個。

完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直

動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度

這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

6、杠鈴卧推

訓練目的：胸肌。在充滿對抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對抗強大的身體沖撞時你應該不會想著躲避，那好好去練練你的胸肌吧

訓練內容：4組，每組20個。

仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。

吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。肘關節可以稍微彎曲

7、啞鈴推舉

訓練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應該明白在持球突破，背打時候，用你強壯的肩膀頂開防守人製造投籃空間。用充滿身體對抗的強硬擊敗對手。

訓練內容：4，每組15個

各拿一個重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，下落時吸氣，反復進行練習

這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撐。

訓練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撐是最簡單也是很有效的力量訓練方法。俯卧撐的變化方式有幾十種之多。

訓練內容：4組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動

沒加重量每組30個，加了重量每組18個。

9、跳繩。

訓練目的：提高速度耐力和協調性。跳繩是籃球運動員和拳擊運動員最喜歡的運動之一了。要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。

訓練內容：每次5鍾，一天不要超過4次。

還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：

周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。

當然力量不是一兩個星期就能鍛煉出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。

二、體能訓練

肌肉爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，可是每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。

超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。

為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，給自己增加了一圈的訓練量，第三周的話盡量縮減了休息時間。一旦你打下了基礎，就可以加倍完成你的籃球技術動作、就可以繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速急停，切入和快速變向練習。

【拓展內容】

籃球投籃的手腕力量訓練

1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。

2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿綳直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

3、准備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。

4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手，你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然後開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然後也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。

6、簡單點的，沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。

三分球練習手腕的動作

1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業余隊員來說，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。

2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。

3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。

4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。

籃球訓練的要素

籃球專項運動員力量素質訓練重要作用

人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。

Ⅹ 籃球力量的訓練方法

籃球力量的訓練方法

在我們的生活中，很多男性都喜歡打籃球。但是籃球是一項運動很激烈的體育活動，所以對於練習籃球的人來說有一身能量是必要的，只有增強身體各方面能量的訓練，打籃球才會有一個好的基礎。那麼對於愛打籃球的人來說，該如何進行力量訓練呢！

一、每兩天花半個小時以上來訓練自己的上肢肌肉，有利於籃球技術的提高。

特別是對高對抗環境下的投籃，上籃和搶籃板都有不小的益處。

二、啞鈴練習。

1、啞鈴彎舉：針對肱二頭肌，按照自身狀況選取重量，一般為極限的40%—60%，每組8—12次，一共進行3—5組，中途休息30秒。

2、啞鈴臂後伸展：針對肱三頭肌，於第一步驟類似，進行每組8—12個，一共3—5組的練習，中途休息30秒。

3、啞鈴前平舉：針對三角肌前束，組數3組，每組8—12次。

4、啞鈴側平舉：針對三角肌中束，組數和每組次數如上所述。

5、啞鈴雙側平舉：針對三角肌後束，組數和每組次數如上所述。

三、俯卧撐。

如果沒有合適的啞鈴，也可以選在俯卧撐來進行訓練。俯卧撐不僅可以練習到上肢肌肉，也可以聯繫到胸肌。一般情況下進行3—5組的練習，每一組15—20個，組間休息30秒。當力量有明顯增長時，可提高組數和每組數量。

四、健身房。

如果有條件的話，可以選擇去健身房進行針對性訓練，依照自己力量比較薄弱的環節進行針對性訓練會取得更加顯著的效果。

;