籃球如何活動開膝蓋

A. 經常打籃球怎麼保護膝蓋

你好，我也經常打籃球，打到現在全身上下很 健康 。而經常和我打球的人，我時不時的聽到他們這疼那傷的。

打籃球的人都知道，膝蓋的重要性。膝關節是人體最大、最復雜的關節。我們平躺的時候，膝蓋的負重幾乎是零，意味著這時候膝蓋沒有承重。但是當我們站起來和走路時膝蓋的負重是體重的1-2倍，如果打球時則是8倍以上,它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。

那我們在打籃球的時候，應該怎麼做呢？

首先：比賽前的准備工作和訓練都要做好，它可以讓你盡快的進入狀態，讓身體熱起來。能很大程度上減輕運動帶來的損傷，不可一上來就打球，身體的提前准備非常重要。

其次：跳躍落地時盡量前腳著地,膝蓋微屈。著地時膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立著地。比賽的時候,雙腳盡量都戴上護膝。再一個提高你的下肢力量，關節周圍的力量和靈活性。例如，蹲下，抬起腳跟。一定要在鍛煉前後充分伸展。運動鞋必須具有良好的穩定性。有些氣墊太厚，有些看起來很高，但支撐力很差，這將增加受傷的風險。

最後：如果有條件的情況下，我們盡量減少在堅硬的水泥地上打球，因為水泥地會加重對膝蓋骨的磨損，而橡膠場地或者室內地板會有一定的緩沖壓力，進而保護我們的關節。還有，一定要減輕我們的體重。這個道理大家都明白，越胖的人膝蓋的承重會越大越重，別說跳不起來跳起來落地你都害怕。

以上就是我對如何保護膝蓋的建議。

你好，很高興為你解答。普遍喜歡打籃球的男生都會關注保護膝蓋這個問題。
膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體最大最復雜的關節，屬於滑車關節。復雜並有滑液的結構，它沒有人們想像的那麼強壯，年齡大的人群甚至要定期保養。

很多職業籃球運動員30歲以後身體素質下滑，除了體力下降最明顯的就是膝蓋問題。他會失去速度和爆發力。所以，它對你的籃球生涯至關重要。

打籃球屬於劇烈運動，對膝蓋的沖擊比平時走路大很多。而且投籃動作，拼搶籃板，急轉過人這些動作都會對膝蓋有很大考驗。
如何保護膝蓋，給你一些在籃球運動前、運動中、運動後都需要去做的建議。
1.穿戴好護膝。沒有什麼比防患於未然更重要的了，帶上護膝保護髕骨的活動控制在一定范圍內從而達到讓其避免受傷的作用。

2.熱身。想像一下：一個芝士片剛從冰箱拿出來一拉一定會斷開，而加熱一下就變得柔軟粘性。

任何運動之前必須要做的就是讓身體熱起來。打籃球時就需要側重去熱身膝關節，如繞膝活動，弓步蹲，交替包膝提踵。

1.打籃球中一旦出現膝蓋不適立即停止運動，並進行檢查。

2.減少禁區沖撞。多打 養生 籃球， 健康 文明籃球。

3.跳躍時順應人體動力學，落地時盡量前腳著地。

1.拉伸。腿部全方位拉伸，放鬆膝蓋部位肌肉，給身體緩沖。

2.控制運動量，懂得勞逸結合。
根據建議，你會獲得一副 健康 的膝蓋支撐你的運動能力，同時也祝你生活愉快，身體 健康 。 我是愛 健康 的犀牛，有營養， 健康 ，徒手健身的問題與見解歡迎討論。

你好，我也是籃球愛好者，說點我自己的經驗。

首先要說的就是體重，無論你是要運球、投籃、卡位搶籃板還是跑位，都需你的膝蓋支撐著行動，即使你是地板流，膝蓋的作用也是至關重要的，所以體重大會影響你的靈活性，也增加膝蓋的負擔，太瘦也不行，在身體對抗時會很吃虧，所以只要控制體重不超標就可以，對膝蓋的損傷會小一些，也不至於太脆容易受傷。

體重控制好只是開始，接下來就是增肌，單說膝蓋的話，你可以做些關於腿部肌肉的訓練，我一表哥是健身教練，他說過膝蓋在活動時有肌肉的保護可以分擔些膝蓋承受的壓力，跑步就免了，即使你標准體重，也會損傷膝蓋。有條件的就去健身房，沒條件的在家搜索些視頻跟著練也能起到效果。

最後說下球場實戰，想保護膝蓋，除了上場前基礎的熱身之外，在球場上最好是少做變向突破，這里說的不是不做，而是減少花哨的運球動作，實用為主，能用一個假動作過人或者投籃得分絕不對作死玩第二個，內外線皆是如此，提高得分效率也增進自己的籃球技術，同時減少對膝蓋承受的壓力，活動少一點對膝蓋的保護就多一點，必要的動作和身體對抗那沒辦法避免，什麼運動都有個度，現在的剋制是對自己籃球生涯的保護，隨著年齡的增加，當初的保護會讓自己打球生涯得到延續，年齡到自然就能體會。現在的很多正青春少年不注重，等年齡一大問題就都出來了，尤其是膝蓋的問題最多，這也是很多大齡籃球愛好者總是把跑不動掛嘴邊的原因。希望你看了我的回答能給你些幫助。

籃球運動膝關節損傷原因主要有:
(1) 膝關節特殊生理結構：關節窩淺, 關節面窄小, 部位表淺, 屈伸及左右旋轉范圍小, 緩沖結構差、穩定性差;

(2) 籃球技術特徵因素：籃球爭搶球、籃下對抗、急停急起、加速變向、跳投等動作易造成膝關節半月板、前後交叉韌帶和內外側副韌帶及髕骨等組織受傷;

(3) 籃球運動訓練教學：准備活動不充分、自我保護意識差、身體沖撞或犯規、專項身體素質差、帶傷訓練比賽、身體負荷大、損傷治療和疲勞恢復不完全、場地天氣環境等各種自身及外部因素, 也是膝關節運動損傷重要原因。

膝關節運動損傷防禦方法1——充分認識膝關節結構特點, 提高自我保護意識

膝關節運動損傷防禦方法2——做好熱身准備活動

膝關節運動損傷防禦方法3——全面發展專項身體素質, 針對性加強膝關節訓練

膝關節運動損傷防禦方法4——合理安排運動負荷, 重視損傷治療及疲勞恢復

參考文獻

[1]王小燕.籃球運動中膝關節損傷原因及防禦方法研究[J].當代 體育 科技 ,2019,9(19):28-30.

不要跳的太高 少做急停急起等動作 打 養生 籃球 勝負不要看的太重 鍛煉身體為主

帶上護膝

B. 籃球運動員如何強化膝蓋

1、打籃球前首先要做的是熱身運動，通過走路和慢跑的一些方式讓身體熱起來，這是很重要的，尤其是在冬天的季節里，可以很大的保護我們的身體。
2、其次就是膝關節和腳腕手腕的一些熱身，就和我們平時做操或者跑步等運動需要做的熱身一下，讓自己的關節充分的運動起來，這樣可以減少一些拉傷，硬傷的產生。當然也可以做弓步和高抬腿的一些運動。
3、再次說的就是帶球了，我們打球前，一定要做一些帶球運動，這樣能夠幫助我們在打球時能夠迅速的進入狀態，減少丟球，投籃不穩得一些問題的發生。
4、上場前，根據需要可以佩戴護膝的保護用具，畢竟籃球是一項劇烈的運動，我們也要保護好自己的身體，護膝等能保護我們的關節還能減輕劇烈碰撞產生的運動損傷。
5、結束運動後一定要進行一些拉伸運動，這是對身體的一中保護，不要因為自己身體壯，年輕的一些情況就減少運動後的拉伸，因為長期不拉伸，筋處於一個緊張狀態，會使人受傷，會產生足底筋受傷，膝蓋的交叉韌帶磨損的情況，很影響自己之後的運動。

C. 打籃球前應怎樣做拉伸活動

熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的准備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能你會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完了！

圍著籃球場跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重復上述動作。接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然你還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，總之這些准備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了，跑跑籃什麼的都可以，不過記住如果分隊打比賽玩，先慢慢活動開了再全力投入，准備活動和打籃球是兩回事。

D. 籃球靜態拉伸動作

籃球靜態拉伸動作

籃球靜態拉伸動作，運動的好處是一輩子都享不盡的運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，明白籃球靜態拉伸動作，就快快動起來吧！

籃球靜態拉伸動作1

籃球熱身動作的原因

1、活動手腕

可以提前調整協調性，找到我們投籃的感覺。

2、活動膝蓋

比如：下蹲。下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生發射，並且，想愉快地打籃球，不保護好膝蓋是萬萬不行的。

3、扭動腳踝

腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一。在野球場上，最經常看到的運動傷害就是崴腳。崴腳有兩方面的原因：一是不小心踩到別人的腳；二是沒有做夠熱身，導致的扭腳。所以，我們在比賽上場前要充分扭動我們的腳踝。

4、扭腰運動

扭腰能夠讓我們的身體更有協調性。尤其在突破或者彎腰救球時，賽前的扭腰能夠讓我們很靈敏的做出動作。要是上場前腰熱身不夠，直接籃下進攻或者是搶籃板時很容易受傷。

5、運球訓練

比賽用球一般不是自帶的。提前進行運球訓練，能夠讓你更好地熟悉比賽用球和場地。此外，運球也能促進我們的協調性。

6、投籃訓練

投籃，不只是靠在球場上的鍛煉，還需要做好賽前的准備。在賽前的投籃訓練，能夠讓你保持手型，找到自己的手感，才不至於在球場上遭遇怎麼投都沒有的尷尬。

籃球靜態拉伸動作2

動作1、肩胛伸展

動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、腿後肌伸展2

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

籃球靜態拉伸動作3

關於拉伸的幾個常見問題

1、問：到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？

答：運動前後都需要拉伸，經常會有人問「我應該在運動前還是運動後拉伸」這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動後進行拉伸活動，並且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的`是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鍾的小強度運動和5~10分鍾靜態拉伸活動。

一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。

2、問：拉伸到什麼程度，拉到疼嗎？

答：拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

3、問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎麼調整呼吸？

答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。

4、問：每個拉伸動作要靜力保持多久 ？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？

答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒於從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。

最具爭議的問題是：「我每次拉伸應當保持多久？」一些文章會告訴我們僅僅10秒鍾就夠了，這是現有報道中最短的時間。然而10秒鍾僅可讓肌肉放鬆並開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鍾，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。

「我應當多久進行一次拉伸練習呢？」參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。

對於「我應該拉伸多久？」上述原則仍然適用。如對於初學者可拉伸5~10分鍾，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。

E. 經常打籃球的人，在日常生活中要怎麼保護膝蓋

在中國，籃球已經成為了人民群眾喜聞樂見的體育活動，在小區、學校、公園中，幾乎遍地都是籃球場，隨處都可以看見打籃球人群。但是籃球是一種非常依賴於身體的運動，而且對於膝蓋和腳踝等身體部位都有很大的損耗，稍有不注意，就會造成膝蓋和腳踝等一系列傷病。所以，喜歡打籃球的朋友，一定要注意保護自己的膝蓋。那麼如何在日常生活中保護自己的膝蓋呢？可以從以下幾方面入手。

3.配件防護。可以通過佩戴護膝的方式來保護自己的膝蓋，護膝不僅可以起到防碰撞，防摔傷的作用，還可以為我們的膝蓋保溫，使膝蓋一直處於興奮狀態。

F. 打籃球前怎麼熱身才能在比賽中活動開

任何運動項目，在賽前都要進行相應的熱身，只有這樣才能避免受傷，同時也讓身體活動開來，達到良好的身體狀態。對於籃球賽前的熱身，具體應該怎麼做呢？

3、運球、傳接球、投籃，結合球的熱身。

1）運球：適當找找球感。

2）傳接球：傳球練習，傳球接球，找回手感，恢復肌肉記憶力。

3）投籃：投籃和上籃找回投籃感覺，易於進入狀態。

總之，在溫度較低的球館打球，一定要在上場前充分的熱身，才能有效地保護自己，避免在激烈對抗中受到運動傷害。

G. 打籃球如何保護膝蓋的方法

許多男生都特別熱愛打籃球，但是有些人又不注意一些細節，所以膝蓋經常會受傷。那麼打籃球的同時應該如何保護好膝蓋呢?跟著我一起來看看吧。

打籃球膝蓋保護方法
1、跳躍時不要直立著地

跳躍落地時盡量前腳著地,膝蓋微屈。著地時膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立著地。

2、鍛煉大腿後側肌肉

大腿上抬。垂直站立,上抬左大腿,同伴手扶其大腿並向下壓,提供阻力,但不要過於用力,依然要保證大腿上抬到水平位置。重復三四次後換腿。

3、平時多進行膝關節力量增強練習

阻力活動腿部。趴在地上,雙腿並攏,右腳搭在左腳腳跟上。將左腳靠向大腿,右腳朝相反方向用力,阻礙左腳的運動。重復三四次後換腳。此動作能同時鍛煉一側大腿的後側肌肉和另一側大腿的外側肌肉。

4、保證良好的技術動作

要規范好技術動作,保證良好的技術動作可以有效地降低膝蓋的損傷幾率。

5、要學會自我保護

出現突發狀況時,要學會自我保護,當有外力作用於膝關節時,身體應該迅速向外力方向傾倒,減少受傷幾率。

6、不要使膝關節負荷過大

科學合理地安排運動員訓練時間與強度,不要使膝關節負荷過大。在訓練和比賽後要注意對膝關節的保暖,及時消除膝關節的疲勞,例如,按摩、熱水浴等。機體在疲勞時訓練要遵循循序漸進的原則,避免重復受傷。

7、減少對膝關節的沖擊

加強各種有身體接觸性的對抗碰撞練習,使膝關節的活動適應不斷變化的對抗條件,以增加防損傷能力。盡量減少在過硬的地面上做大強度的跑、跳練習,以減少頻繁落地對膝關節的沖擊。

8、受傷後用冰塊冰敷

運動時若發生膝蓋疼痛,應立即休息,用冰塊冰敷,並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力,最好在當天晚上或隔天早晨起床時,再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑,它有助於減輕膝蓋疼痛。
打籃球的好處
1、鍛煉反映能力

打籃球其實不僅僅利用你的身體和技術的,有時候需要你的智慧來思考或者去判斷。當你在打籃球的過程中,如果頭腦很清醒的話,對於你的大腦神經反映能力都很有好處。

2、骨骼發育功能增強

打籃球必須要耗費一些力氣帶動肌肉的力量,同時也是需要我們有一定的耐力的,那麼對於青少年來說,打籃球可以更好的讓自己的骨骼發育成長的,而且讓自己變的會越來越強壯的。

3、增強血液循環功能

其實可籃球對於身體的健康是很有好處的,而且打籃球讓自己的血液循環系統會變的更加強大的。增強我們體內的心肌收縮能力。

4、團結意識增強

籃球是五個人的運動項目,我們在打籃球的時候最喜歡看到的是配合,當然籃球場上的配合體現了籃球運動不是一個人在戰斗,喬丹是很強大,但是他的公牛王朝也是五個人在場上拼下來的,你永遠不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。
打籃球的注意事項
1、需要必要的器材保護

籃球比賽對抗激烈,極易出現關節韌帶拉傷和扭傷,因此,運動前,除了要穿合適的高腰籃球鞋以外,還應該佩戴護踝、護膝,以及護齒等。

2、合理安排運動量

長時間的大運動量不但會造成身體機能下降和抵抗力下降,而且會妨礙到正常休息。一般來說,每次運動量控制在1小時左右為宜。

3、掌握合理的技術

打籃球的朋友應該注重基本功的訓練,掌握合理的技術。

4、不要在打完籃球以後喝碳酸飲料

喝碳酸飲料容易造成身體的鈣質流失,尤其是在剛劇烈運動之後。

5、不要急著離開球場

打球後應迅速擦汗換好衣服,慢慢走動,等到身體恢復平靜狀態時再離開。

看過打籃球膝蓋保護方法的人還會看：

1. 打球減少膝關節損傷的方法介紹

2. 打籃球膝蓋疼護理方法詳解

3. 打籃球怎麼保護好膝蓋

4. 網球運動員如何保護膝蓋

5. 打籃球膝蓋疼如何護理

H. 在我們打籃球前、打籃球過程和打籃球之後都該怎麼去保護我們的膝蓋

今天就給大家來講一下在我們打籃球前、打籃球過程和打籃球之後都該怎麼去保護我們的膝蓋。

在我們打完籃球之後，我們一定要及時做好拉伸，不然就會導致大腿肌肉緊張，然後影響我們的膝蓋。在我們打完籃球之後我們可以做弓箭步屈膝訓練，讓我們的雙手抓住我們的後側腳，然後向上慢慢提起來直到讓我們的腳後跟觸碰到我們的臀部為止。注意一定要我們感受到拉扯感。然後我們再做另一隻弓箭步，用我們的手將腳向內掰，然後向我們大腿的外側微微旋轉，也要讓我們感受到拉扯感。

I. 打球如何保養好膝蓋

打球的時候就不要經常做一些急剎車的動作，不然對膝蓋的損傷比較大。另外就是一定要買一雙比較好的球鞋，這樣可以很好的保護好你的膝蓋。最後就是打球之前一定做好充分的熱身運動，這樣子才會不容易受傷。

J. 打籃球時如何保護膝蓋

打籃球時要保護好膝蓋膝傷往往是大腿後側肌肉力量不足所致。下面這幾招可以幫助你鍛煉大腿後側肌肉、預防膝蓋拉傷。第一招：大腿上抬。垂直站立，上抬左大腿，同伴手扶其大腿並向下壓，提供阻力，但不要過於用力，依然要保證大腿上抬到水平位置。重復三四次後換腿。第二招：阻力活動腿部。趴在地上，雙腿並攏，右腳搭在左腳腳跟上。將左腳靠向大腿，右腳朝相反方向用力，阻礙左腳的運動。重復三四次後換腳。此動作能同時鍛煉一側大腿的後側肌肉和另一側大腿的外側肌肉。第三招：跳躍落地時盡量前腳著地，膝蓋微屈。著地時膝部和臀部微屈，就像坐在椅子上，而不要直立著地。