籃球怎麼練肩部力量

❶ 籃球力量訓練方法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假

❷ 女生學習打籃球，該如何鍛煉核心力量和上肢力量

我們通常所說的核心力量是指肩關節以下和髖關節以上的區域（包括骨盆）。它是由腰部、骨盆和髖關節組成的一個整體，共含29塊肌肉。站在單杠前，雙腳與肩膀分開，手臂向單杠傾斜，當手指能抓住單杠時放下。連續100次後，雙手抓住單杠向上引體，次數根據個人情況確定。

雙手與肩同寬，由他人幫助形成倒立姿勢，使手臂無力。跪在床上，身體向前，雙手著地，手臂直支撐，手腕疲勞時用肘部支撐。平躺在康復床上，雙手抓住沙袋，數量根據個人力量，使手臂疼痛。我們最常見的訓練方法之一是做俯卧撐，但在一定程度上練習俯卧撐後，重量會有限制。此時，我們可以使用些杠鈴等動作，杠鈴卧推進行重量訓練，提高上肢的力量。肩部肌肉可以練習一些，肩部推舉是一些很好的動作。這些都是一些簡單的訓練方法，最重要的是持之以恆。就打籃球而言，除了力量訓練，還有球感訓練，兩者的結合可以取得更好的效果。

❸ 打籃球的注意了：如何鍛煉你的三角肌和斜方肌 – 【人人分享

三角肌位於肩部，呈三角形。 斜方肌和三角肌都是上肢特別是肩部力量的體現。練練三角肌~~~鍛煉方式三角肌前束—前平舉 起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。 動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。 動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。 注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。 三角肌中束—側平拉 起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。 呼吸方法 上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。 注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。 三角肌後束—俯身側平舉 起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。 動作過程 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。 三角肌後束—直立推舉 起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。 動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣

❹ 怎樣練習手部手臂、肩部的力量

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛煉，肩部肌肉發達後，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人，顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人，經過刻苦鍛煉，也能如願以償。 有些鍛煉胸肌的動作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是練完胸部接著練肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、後三部分：前部的機能是使上臂彎曲和內旋，中部使上臂外展，後部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。 斜方肌位於頸部和背部皮下，一側呈三角形，左右兩側相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉，其發達後可預防駝背。與肩部有聯系的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。下面介紹鍛煉肩部肌肉的動作。 直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。 啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。 啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。 提鈴聳肩 兩腳開立，手背朝前持杠鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升，兩臂的作用是固定杠鈴，不使其落下，不得屈肘將杠鈴提起，否則達不到鍛煉斜方肌的目的。 怎樣鍛煉臂部肌肉 原文： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=442 臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。 前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。 杠鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。 啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。 坐姿彎舉 坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。 反握引體向上 手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。 杠鈴頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。 把前臂練成老虎鉗 手腕捲曲運動 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的范圍盡量擴大。 此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10~15次。 反握捲曲運動 ( Reverse Wrist Curls ) 這是杠鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。 反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。 動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8~12次。

❺ 如果增強肩部力量，或者說是籃球中的對抗性、

關於力量簡單來說就是三個大部分
首先是上肢力量。卧推能大體表現一個人上肢力量。卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主。卧推重點鍛煉部位分別是：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。個人認為卧推時還是採用金字塔式的訓練方法，組數一定要夠，並且一定要用大重量刺激肌肉，這也是增長力量的必備條件。（貌似卧推對治腎虛也有好處）對於以打球為主要目的的朋友來講，肩部和背部的肌肉同樣重要！肩部主要分為前塑、中塑、後塑三個部分。前塑的鍛煉方式可選擇上斜推舉的動作，啞鈴側平舉可以鍛煉到中塑，俯身啞鈴飛鳥為肩部後塑的鍛煉。背部肌肉比較常見的鍛煉方法就是坐姿頸後下拉、坐姿頸前下拉、、印體向上和硬拉。一個堅實厚重的背部在球場上能起到多大的作用，想想皮爾斯吧。手指手腕的力量鍛煉對於我們來講也很重要，無論是投籃還是當然上籃，都離不開手指和手腕。指卧撐是最簡單有效的鍛煉手指的方法。上肢還有胳膊上肱二頭肌和肱三頭肌等的鍛煉在這就不細說了。

接下來是腰腹力量。腰腹在人體起的是一個承上啟下帶領四肢的作用。拳譜上就用很多與腰有關的語句：「主宰於腰」、「由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前後退，乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之」、「腰如車軸」、「命意源頭在腰際」、「刻刻留心在腰間」...我們打球，腰腹力量是所有動作的核心,上籃,腰腹力量好,可以做空中躲閃,變向晃動,腰腹力量好,可以增加左右晃的頻率和速度,變向過人,腰腹力量好,可以增加啟動速度,投籃,空中滯空全靠腰腹力量。腰腹力量的鍛煉最常見的就是仰卧起坐，大家可以做負重練習，簡單有效。下腹的鍛煉可以抓住單杠練習抬腿，動作過程中要收緊雙腿盡量抬高，完全依靠腰腹力量來完成動作。

最後是下肢力量也就是腿部力量。大腿是一個人力量的根基。我們在球場上卡位，防守時的滑步很大程度依靠我們的大腿力量。練習武術的扎馬步樁子穩也就是鍛煉下盤力量。鍛煉腿部肌肉最簡潔的方法就是深蹲！這也是我向大家著重推薦的！深蹲的作用明顯但對身體的危害卻不小。我們大多數都是籃球愛好者，而並非職業球員。所以在深蹲得負重選擇上可以輕一些以合適自己的為主。下蹲得過程中腰部一定要綳緊挺直動作緩慢，起立時一定要依靠爆發力迅速站立並且提踵。這樣不僅鍛煉了大腿還有助於小腿的爆發力和臀部的曲線。深蹲消耗的熱量是有氧運動的四倍，並且強烈的刺激雄性激素！個人推薦小重量多組數以爆發力為主。小腿肌肉的鍛煉當然就是負重提踵，每次練完都疼得難受...腿部力量的增加對於我們沖搶籃板在內線突破效果都十分明顯。

建議一周三次健身，如果是以打球為目的而去，我推薦著名球手葉天的訓練計劃：
5組卧推 5組半蹲 5組拉背 3組深蹲 4組肱二頭肌 4組提踵 4組腹肌
跑步30分鍾或動感單車45分鍾。

❻ 籃球內線單打肩部如何發力

首先運球時基本功，因為無法同時把注意力放在球和對手身上，還有往裡扛之後的轉身和起跳。還有如果身體不夠厚實就只是在用骨頭頂對方。。。

降低重心，類似於扎馬步，用肩部和背部，力道從腳底傳到腰部再到肩部往後

❼ 打籃球對力量有著怎樣的要求該怎樣進行力量訓練

有人說打籃球，只要投籃准就行了。你想要什麼樣的身材？建議你回家好好看看NBA，那就是籃球。打籃球不應該像女人一樣和對方握手，而應該像男人一樣和身體搏鬥。當然，籃球力量訓練不必太過細致，以下五個核心動作可以安排到日常籃球訓練中。這個方案也適合大多數運動。籃球核心力量訓練計劃(適合大多數運動1.硬畫硬拉(及其變異)是提高全身肌肉力量的最佳動作之一。它鍛煉到「身體後側(背部、臀肌和大腿後側)的力量」，這些肌肉主要負責速度和力量。此外，它還訓練你的握力肌肉、核心和四頭肌。傳統硬畫和簡單硬畫也可以進行。那麼，硬拉是最容易學習和掌握的。所以建議先從杠鈴開始，再用力拉啞鈴。建議俯卧撐是一種帶下肢驅動的頭頂俯卧撐。

因為我們懶，長時間弓著背對著電腦或電視，劃船變得很有幫助。劃船可以幫助你平衡身體。賽艇有很多種變化：坐滑輪賽艇、啞鈴賽艇、杠鈴賽艇。記得在整個動作過程中保持肩胛骨縮回。淡季的時候，我建議一周訓練三次。籃球運動員很難一周訓練三次以上。畢竟你需要花時間在其他技術培訓上。以上動作很棒，但是還有其他動作。別忘了單腿動作(弓步的變異)和核心訓練(腹輪、反轉卷腹等)。).

❽ 籃球上肢力量訓練方法

籃球上肢力量訓練方法

上肢力量對籃球重要性不言而喻，一個不練上肢的人雖然可以靠下肢的溢出效應來促進上肢發展，但限度總是有的，那麼考慮到上肢力量對籃球重要性為您介紹上肢力量的訓練方法。希望能夠對你有所幫助！

1、力量的訓練計劃

1.1、周一：窄距俯卧撐:組數:4;組間隔:2分鍾;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，窄距俯卧撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘盡量靠近身體兩側。

1.2、周二：反手位引體向上:組數:4;組間隔:2分鍾;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，深度動作要領:面向牆壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上,抬頭盡量向上看。然後下蹲,要求膝蓋不能碰到牆壁,大腿與小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:組數:4;組間隔:2分鍾;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，兩手靠牆倒立到單手倒立2min。

2、上肢力量的鍛煉的注意事項

本計劃3天為一個循環,請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動,對空氣揮拳,出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放鬆的。引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的.力量,靠雙臂的力量。

3、籃球運動的特點

對抗性:籃球運動持續時間可長可短,但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

集體性:籃球運動不僅要求運動員具有技戰術能力,以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創造力,運動員也必須具備勇敢頑強的鬥志和團結協作的精神。

觀賞性:籃球比賽中,可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的傳球、准確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋,再加上攻守交錯、對抗變換,從而使比賽雙方鬥智斗勇,球場形勢變化富有戲劇性,能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。

上肢力量的器械鍛煉法

1、第一種方法

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、第二種方法

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

3、第三種方法

平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力,可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

4、第四種方法

做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

有球運動的練法

首先,進行運球運球,讓自己找到球的感覺,無論你是打的哪一個位置,後衛前鋒還是中鋒,對球的感覺是很重要的,特別是後衛,控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性,上場比賽或運動也能快速進入狀態。

其次,與另一名夥伴進行傳球練習,不停的傳球接球,找到好的手感和與隊友的默契。

再次,進行投籃和上籃訓練,一開始是無人防守的訓練,先找好自己的投籃感覺,讓自己充滿自信,在比賽中也能快速進入狀態,然後是有人防守的訓練,投籃和上籃,可以按自己的方式進行訓練,但防守壓力不應太大,不能過多消耗體能。

❾ 打籃球需要練力量嗎該怎麼練

找一個單杠，把自己掛起來，保持平衡不要亂晃，核心收緊，將雙腿提到跟地面平行，雙腿打直會增加訓練難度。雙手撐在板凳上，雙腿快速交替向異側提膝抬腿，訓練時，保持肩部穩定，感受核心發力，1組30次，每天2組。手持重物，最是好是個啞鈴片，坐在地上，雙腳抬起，核心發力，左右扭轉，盡量觸碰地面練習時，雙腿盡量保持平穩，不要晃動，左右側每組個15次，每天2組。

❿ 籃球訓練和力量訓練怎麼安排

1、發展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
2、發展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
3、發展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
4、力量素質訓練中應注意的問題，主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。