打籃球怎麼做拉伸運動

A. 打籃球前應怎樣做拉伸活動

熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的准備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能你會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完了！

圍著籃球場跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重復上述動作。接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然你還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，總之這些准備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了，跑跑籃什麼的都可以，不過記住如果分隊打比賽玩，先慢慢活動開了再全力投入，准備活動和打籃球是兩回事。

B. 打籃球運動之後，怎麼放鬆肌肉

方法如下：
1.首先是心境上放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用。
2.拉伸肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
3.做整理活動。可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
4.鍛煉後20～30分鍾做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
5.用30～40度的溫水中浸泡洗浴。

C. 籃球拉伸動作圖解

籃球拉伸動作圖解

籃球拉伸動作圖解，很多男性在閑暇之餘都會去打籃球，而打籃球是需要做一些拉伸動作的，這樣才不會傷害肌肉。接下來就由我帶大家了解籃球拉伸動作圖解的相關內容。

籃球拉伸動作圖解1

第一個動作：臀部拉伸。把自己的小腿盡力用雙手去把它往自己的腹部放。

讓臀部的肌肉得到拉伸。

換腿重復這個動作。

這個動作每條腿5次為一組。

動作二：大腿前側拉伸。藉助牆壁支撐手臂。

用手去拉自己的腳尖。

拉住往臀部靠。

換腿重復這個動作，每條腿做5次為一組。

籃球拉伸動作圖解2

籃球熱身動作有哪些呢

1、頭頸部運動

動作要領：兩腳開立與肩同寬，雙手分別叉於腰間，以頸部為軸，頭部依次向前、左、後、右和前、右、後、左輪流交替輕微環繞，4次即可。作用：在訓練和比賽的劇烈動作中，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷，同時也提高了頭頸部的靈活性。

2、壓腳躁外環

腳踝作為一個支撐關節，承受的壓力是最大的。而且包裹腳踝的`肌肉和韌帶層不厚，因此特別容易受傷。籃球運動中運動員經常有急停急起的技術動作，起跳落地時身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側韌帶損傷，其中外側韌帶部分撕裂在籃球運動中較為常見。

這就需要運動員在比賽或訓練之前充分活動腳踝。以往人們准備活動只是傳統的腳踝繞環活動踝關節，其實拉伸腳踝外側韌帶也是很有必要的。通過腳躁外側下壓可以起到拉伸外側韌帶的作用。

動作要領：這個准備動作應在運動員活動踝關節後進行，下壓時動作要慢，量力而行，達到最大位移後靜止5秒鍾，雙腳交換各進行兩次即可。

3、拉伸跟腱

跟腱在足跟與小腿之間，是人體最粗大的肌腱，運動員的跑、跳就依仗著這條強有力的「壓縮器」。籃球運動中運動員需要頻繁的加速跑和跳躍，跟腱的負荷很大。特別是在氣溫較低的冬天，關節、肌肉的粘滯性較高，如果不注意熱身，肌肉肌腱在太緊太僵情況下，突然加大運動強度時，往往會造成運動損害。

動作要領1：雙腳前後開立，間隔一隻腳的距離，拉伸後腿跟腱時跟不要離開地面，前腿屈膝.重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊綳為止，靜止10秒後換腿，輪流進行3組。

動作要領2：被拉伸的腳位於另一隻腳的中部，腳尖翹起腳跟著地，兩腿膝關節綳直，身體前屈雙手去摸該腳腳尖(量力而行)，重心始終在被拉伸一側腳上(該腿小腿緊綳，另一側腿放鬆)到達最大程度後靜止約10秒。

籃球拉伸動作圖解3

打籃球前如何拉伸腿部肌肉

1、大腿正面拉伸

拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。

2、小腿肚拉伸

拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。

3、腹股溝拉伸

拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。

4、大腿後側拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。

5、大腿內收肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。

D. 打籃球前後應該做哪些拉伸動作

一幅圖畫為你奉上，可以使你更加清楚的明白各種准備動作的要領，請參考！

E. 打籃球前如何做熱身運動

在打籃球之前，一定要充分做好熱身運動才能防止受傷，下面我為大家介紹關於打籃球前的熱身運動，歡迎大家閱讀。

打籃球前如何做熱身運動

慢跑熱身

在進行籃球運動之前，選擇慢跑幾分鍾，可以較快的使自己的身體投入狀態。可以圍著籃球場慢跑幾圈，讓身體微微出汗即可。

拉伸運動

在打籃球時手腕、腳腕、膝關節等關節部位是用到最多的部位，所以在運動之前需要進行充分的熱身。而身體其他部位也是需要進行適當的拉伸來使得肌肉、韌帶活動開。

1、頸部拉伸

將頸部充分地前後彎曲，向前要達到胸部，向後讓頭部與地面平行。然後在向左右兩側交替拉伸頸部，讓它的側面肌能夠充分得到伸展。

2、肩部拉伸

雙腳分開，與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直，而另外一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

3、擴胸運動

兩腳分開與肩同寬，兩手屈臂向後振動或兩臂張開後向後振動。

4、腰部環繞

兩腳分開並與肩膀同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，前後左右的做環繞運動，活動髖關節和腰部。

5、踝關節環繞

兩腳分開與肩同寬，一隻腳腳尖點地，做正反繞圈運動，同時兩只手相互交叉，繞小圈活動手腕。然後換成另一隻腳重復動作。

6、膝關節環繞

屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環繞，然後再向右邊做環繞，來回的繞小圈。

7、下蹲運動

下蹲運動可以使得膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，可以活動到膝關節，減少打籃球時膝蓋受傷的幾率。

運球熱身

在進行籃球運動之前，除了基本的身體拉伸和關節活動之外，還可以進行一些運球方面的`熱身，可以更快的適應運動狀態。

1、雙腳合並站立，雙手持球於額前，雙手互相傳、接球，並且讓籃球是由上至下繞過頭、腰、膝蓋的順序，然後再由下至上的重復傳、接球。

2、一條腿的膝蓋抬起，兩只手持球在兩腿間，抬起膝蓋的那邊的手放在這條腿下方，另一邊的手則是放在站立的腿前方。然後將球由抬起膝蓋的大腿下方繞到兩腿間，雙腿交換抬膝讓傳球路線形成」8「字形。

投籃熱身

除了運球的熱身，還可以進行投籃的熱身運動，開始可以在沒有人防守的情況下自行投籃，然後是有人防守的狀態下投籃和上籃。要注意的是防守壓力不應太大，這時不能過多消耗體能。

F. 籃球動態拉伸的幾個動作

籃球動態拉伸的幾個動作

籃球動態拉伸的幾個動作，有心臟病的人不適合做這項運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面帶大家了解一下籃球動態拉伸的幾個動作。

籃球動態拉伸的幾個動作1

拉伸步驟

1. 右腳站立，膝蓋打直。身體右側面向一個支撐面，例如一面牆、一個邊角或門口。抓住支撐物上與肩等高的位置。

2. 稍微彎曲左膝和髖部，讓左腿在放鬆狀態下下垂，作為此動態拉伸的起點。

3. 圍繞髖部擺動並旋轉彎曲的左腿，以動態方式朝內外方向做圓周運動。

4. 保持軀干打直，讓圓周運動圍繞髖關節進行。

5. 對另一條腿重復此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋轉時拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、豎脊肌下部

內旋轉時拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌下部、斜方肌下部

拉伸說明

髖外旋肌位於髖部深層組織內的臀大肌下方。在這些特定的肌肉受到不常見的壓力時或參加日常生活中不常見的活動後，它們可能變得酸痛或緊綳。酸痛或緊綳常常是因為在一些活動中大量使用髖外旋肌和內旋肌所致，例如，滑冰、輪滑或滑冰式越野滑雪。其他許多活動也很容易導致肌肉在隨後不舒服或疼痛，例如，需要沖刺、跳躍和突然改變方向的即興足球運動。

在隨後的幾天中，如果這些特定肌肉仍然酸痛或緊綳，那麼在開始執行任何需要髖部外旋或內旋運動的活動之前，可通過此動態拉伸來進行熱身運動。這種動態拉伸會增加肌肉運動的效力，提高你在許多體育運動中的整體表現。

籃球動態拉伸的幾個動作2

1、熱身的必要性！

很多人認為熱身其實就是簡單的跑跑，運動一下就行了，所以往往忽視了熱身。

其實熱身絕不是簡單跑跑就行了。一個有效的熱身，包含很多重要的因素，這些組成的因素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。

2、熱身有哪些好處？

1、身體的器官有很強的「生理惰性」，熱身能解除身體的「休眠狀態」。

2、調動心肺，喚醒肌肉，縮短進入最佳運動狀態的時間 。

3、提高溫度，降低肌肉的粘滯性，防止肌肉拉傷。

4、增加了關節活動范圍，增加運動時的動作幅度，更好的預防腳踝，膝蓋、肩等關節損傷。

5、激活肌肉，提高肌肉收縮能力和運動能力，使機體各方面的'機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

3、運動前熱身做多久

運動前熱身大約要做3分鍾左右、身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。

有效的熱身運動應持續大約5-10分鍾，並應伴以主要肌肉群的動態拉伸活動，而不僅僅是簡單的跑動就行。

籃球動態拉伸的幾個動作3

足底按摩

籃球選手的腳時常被限制在僵硬的籃球鞋及護踝上，一周約20~25個小時。若您經常穿籃球鞋，腳踝及腳掌會愈來愈弱並且活動度減少。利用球在腳底進行按摩有助於放鬆腳掌的肌肉、肌鍵及韌帶。

每邊的腳掌進行2組30秒的按壓。

滾桶放鬆

滾桶放鬆有助於放鬆肌肉、釋放激痛點，全身進行放鬆。身體每個部位滾桶30秒。

弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展動作，每邊進行5次。（可以慢慢來，未必要想影片中這么快。）

輔助式腿後側伸展

緊綳的大腿後側會導致許多問題，伸展後側、外側及內側，每側維持著15秒，總共進行3輪（1輪：後側15秒、外側15秒、內側15秒）

徒手懸吊

這動作有助於脊椎的減壓。找到一個堅固的引體向上杠，吊在上面，讓肌肉放鬆、減輕脊椎壓力。進行3組15秒。

G. 籃球熱身拉伸圖解

籃球熱身拉伸圖解

籃球熱身拉伸圖解，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，堅持運動還有可能長高，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，和我一起看看籃球熱身拉伸圖解，知識。

籃球熱身拉伸圖解1

01、足踝環繞

動作要領：

單腳抬離地面

雙手幫忙托住大腿

以踝為中心，最大范圍繞圈

02、墊步抱臀

動作要領：

折疊一側腿

雙手抱緊膝蓋緊貼身體

同步踮起腳尖

左右兩側交替運動

03、墊步握踝

動作要領：

屈膝，單手握踝

腳後跟向臀部方向靠攏

提踝同時踮起腳尖

左右兩側交替運動

04、弓步側彎腰

動作要領：

兩腿弓步站立

雙臂充分向上伸展

保持骨盆不動，向一側彎腰

05、直腿跳越步

動作要領：

一腿伸直向上踢

另一側腿伸直踮起腳尖

上肢自然擺動，與腳尖相觸

06、偉大拉伸

動作要領：

兩腿弓步站立

一手撐地，一手屈肘觸地

一側手盡量向上伸直

視線與手指方向保持一致

以上每個動作做8-10次即可

籃球熱身拉伸圖解2

首先是手腕的熱身動作，以右手運動為例，左手握住右手腕處，右手手腕關節來回的旋轉運動，還有手指的拉伸如圖，手部是否熱身到位直接影響著帶球的靈活性。

接著是手臂的熱身，同樣以右手為例，左手手臂關節處夾住右手，左手出力做帶動右手往後拉，然後放鬆，如此反復。

做好腰部的熱身能更有效的`減少劇烈的大幅度的動作帶來的壓力，下面是腰部運動的展示，按圖的動作左右輪換進行熱身

整個比賽中最容易造成受傷的是腿部，不管是防守也好進攻也好，身體的移動等等都離不開跑動，如果賽前的腿部的熱身不能讓腿伸展開就很容易拉傷、抽筋。以下是常用的兩種熱身方法

最後是整個身體的協調的部分，做幾個上籃動作，在熟悉的位置進行進攻的練習，速度可以不快，主要是讓我們的身體提前的進入狀態，切記不可全力的做這一部分的熱身，否則比賽中很容易就體力不支了。

籃球熱身拉伸圖解3

首先做一些簡單的無球跑動，或者跳繩抑或其他強度較小的練習

目的是為了提高心率，增加體溫，減少肌肉的粘滯性，時間大約在5~10分鍾左右，與當時的環境，溫度相關，溫度越低持續時間約長，接下來做動態拉伸，推薦可做以下幾個動作

踝關節繞環

提踵行走

股四頭肌拉伸

梨狀肌拉伸

側弓步

偉大拉伸

手足前行

每個動作一組左右側交換，各做6次

目的是：為了拉伸籃球運動中可能會拉伸的肌肉，如腘繩肌可能是被拉傷的重災區，並且如果你的腘繩肌比較緊張，建議手足前行可以多做一組。增加籃球運動中重要關節的活動度，初步激活肌肉並強化踝關節本體感覺防止崴腳。

H. 打籃球拉伸動作

打籃球拉伸動作

打籃球拉伸動作，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，積極運動也是一種生活態度，一起來看看我收集關於打籃球拉伸動作的相關內容。

打籃球拉伸動作1

縱向伸展

1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊綳即可停止，保持不動；

2、動作中配合呼吸，且停留10秒鍾以上。

手臂拉伸

1、兩手放背後互抓，然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。

側腰拉伸

1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎

2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展

3、動作配合呼吸，停留20秒，然後換邊，重復以上動作

橫向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打開，再緩緩向後拉直到感覺胸、肩、手部肌肉呈緊綳狀態，

2、動作配合呼吸，停留10秒

臀肌拉伸

1、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。

2、將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊綳。

3、動作中配合呼吸，停留15-20秒

打籃球拉伸動作2

斜方肌上束

優點：採用這個姿勢做軟組織放鬆，鎖定肌肉非常方便，同時還可以藉助杠桿作用。這個動作可以讓家人朋友幫助你完成。採用坐姿，鎖定斜方肌上束的肌纖維。 保持鎖定，同時你的頸部朝對側身體屈曲，直到感覺到有舒適的拉伸感為止。重復上述動作3次，然後換另一側。

手腕和指伸肌

優點：這是一個相對比較容易實施的軟組織放鬆。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕關節，同時讓另一隻手輕輕鎖定肌腹。保持鎖定，並緩慢屈曲腕關節。由腕伸肌近端（肘關節附近）至遠端（腕關節附近）移動鎖定點，反復拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力鎖住肌肉，拉伸效果會更好（這個拉伸操作對打字員和患有「網球肘」的人也都特別有用）。

股四頭肌

優點：鎖定肌肉的區域很寬，所以鎖定力會很強大。採用坐姿，伸直腿並綳直膝蓋。及時鎖定處於主動縮短狀態的`股四頭肌。 保持鎖定，屈曲膝關節，立刻松開鎖定，然後在距離之前更遠的鎖定點重新鎖定，然後再次屈曲膝關節以拉伸股四頭肌。從髖關節往膝蓋方向逐漸往下移動鎖定點。

腓骨肌

優點：主動-輔助軟組織放鬆是最適合這塊肌肉的放鬆方式，因為對這塊肌肉做被動或主動軟組織放鬆都非常困難。採用側卧，外翻雙腳。鎖定腓骨肌張力較高的部位。保持鎖定的同時讓腳產生內翻。由肌肉近端至遠端緩慢向下移動鎖定點，會有比較明顯且舒適的拉伸感。

打籃球拉伸動作3

第一個動作：臀部拉伸。把自己的小腿盡力用雙手去把它往自己的腹部放。

讓臀部的肌肉得到拉伸。

換腿重復這個動作。

這個動作每條腿5次為一組。

動作二：大腿前側拉伸。藉助牆壁支撐手臂。

用手去拉自己的腳尖。

拉住往臀部靠。

換腿重復這個動作，每條腿做5次為一組。

I. 籃球教學正確的拉伸姿勢

籃球教學正確的拉伸姿勢

籃球教學正確的拉伸姿勢，運動是保持身體健康的基本途徑，這項運動還是比較高強度的，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛煉自己可以考慮這項運動，來看看籃球教學正確的.拉伸姿勢技巧。

籃球教學正確的拉伸姿勢1

腰椎拉伸

拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。

側背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

側後頸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳並攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

手臂肱三頭肌拉伸

拉伸者雙腳並攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

手臂肱二頭肌拉伸

拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

籃球教學正確的拉伸姿勢2

打籃球前拉伸

拉伸動作一：縱向伸展

1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊綳即可停止，保持不動；

2、動作中配合呼吸，且停留10秒鍾以上。

拉伸動作二：拉伸三頭肌

1、一隻手抓住另外一隻手的手肘，向著頭部方向緩緩向內拉

2、動作中配合呼吸，停留15-20秒

3、換邊，重復以上動作。

拉伸動作三：手臂拉伸

1、兩手放背後互抓，然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。

拉伸動作四：側腰拉伸

1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎

2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展

3、動作配合呼吸，停留20秒，然後換邊，重復以上動作

拉伸動作五：橫向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打開，再緩緩向後拉直到感覺胸、肩、手部肌肉呈緊綳狀態，

2、動作配合呼吸，停留10秒

拉伸動作六：臀肌拉伸

1、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。

2、將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊綳。

3、動作中配合呼吸，停留15-20秒。

J. 籃球運動後的放鬆拉伸

籃球運動後的放鬆拉伸

籃球運動後的放鬆拉伸，很多男性在閑暇之餘都會去做打籃球，而打完籃球之後我們是需要做一個放鬆的拉伸運動的。接下來就由我帶大家了解籃球運動後的放鬆拉伸的相關內容。

籃球運動後的放鬆拉伸1

斜方肌上束

優點：採用這個姿勢做軟組織放鬆，鎖定肌肉非常方便，同時還可以藉助杠桿作用。這個動作可以讓家人朋友幫助你完成。採用坐姿，鎖定斜方肌上束的肌纖維。 保持鎖定，同時你的頸部朝對側身體屈曲，直到感覺到有舒適的拉伸感為止。重復上述動作3次，然後換另一側。

手腕和指伸肌

優點：這是一個相對比較容易實施的軟組織放鬆。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕關節，同時讓另一隻手輕輕鎖定肌腹。保持鎖定，並緩慢屈曲腕關節。由腕伸肌近端（肘關節附近）至遠端（腕關節附近）移動鎖定點，反復拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力鎖住肌肉，拉伸效果會更好（這個拉伸操作對打字員和患有「網球肘」的人也都特別有用）。

股四頭肌

優點：鎖定肌肉的區域很寬，所以鎖定力會很強大。採用坐姿，伸直腿並綳直膝蓋。及時鎖定處於主動縮短狀態的股四頭肌。 保持鎖定，屈曲膝關節，立刻松開鎖定，然後在距離之前更遠的鎖定點重新鎖定，然後再次屈曲膝關節以拉伸股四頭肌。從髖關節往膝蓋方向逐漸往下移動鎖定點。

腓骨肌

優點：主動-輔助軟組織放鬆是最適合這塊肌肉的放鬆方式，因為對這塊肌肉做被動或主動軟組織放鬆都非常困難。採用側卧，外翻雙腳。鎖定腓骨肌張力較高的部位。保持鎖定的同時讓腳產生內翻。由肌肉近端至遠端緩慢向下移動鎖定點，會有比較明顯且舒適的拉伸感（一些有扁平足的人做這個動作一般會出現腓骨肌緊張，但做這個拉伸動作的收益比較大。）

籃球運動後的放鬆拉伸2

打籃球前如何拉伸上肢肌肉

腰椎拉伸

拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。

側背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

側後頸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳並攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

手臂肱三頭肌拉伸

拉伸者雙腳並攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

手臂肱二頭肌拉伸

拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

籃球運動後的放鬆拉伸3

籃球運動有哪些好處

1、有效預防心血管病。籃球運動時，由於肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液供應和代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的.良方。心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道，在我國，死於心血管病的人亦居首位。大量研究表明，經常進行籃球運動可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。

2、控制體重與改變體形。過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負擔加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，那麼，他的死亡危險率會增加到30%。由於籃球運動能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關節柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。

3、提高消化系統的功能。籃球運動會增強體內營養物質的消耗，使整個肌體的代謝增強，從而提高食慾;另外，還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。