打籃球怎麼打爆發力

㈦ 怎麼練習籃球爆發力

這是我自己在書上面找到的,關於爆發力的訓練:
與發展爆發力相關聯的因素很多,從運動生理學的角度上講,主要有紅肌,白肌或快慢肌之說，爆發力的供能方式與心率等對發展爆發力的影響,在訓練方法上有器械訓練,徒手訓練,訓練負荷,訓練組次數等因素的影響,另外還有一般力量訓練與爆發力訓練的關系等.
你要知道什麼是爆發力,爆發力是肢體運動是肌肉以極短的時間,盡快的速度收縮所產生的均有快速特徵的力量,它給運動部位以很大的加速度,使肌體引發顯著的速度變化。
發展爆發力的原則,人體運動產生爆發力的大小，取決於肌體運動的加速度。因此，要發展爆發力，必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時間的原則。
發展爆發力的訓練負荷，訓練休息時間，訓練組(次)數的關系:
a爆發力是靠磷酸肌酸供能的，其供能時間一般為8秒，因此，每秒快速重復練習一般限定在8秒鍾之內完成.休息2分鍾後重復訓練。
b大重量，少次數法。負重70%~80%，每組用最快的速度做3~5次，重復5~8組，側重訓練爆發力的力量。 中小重量，多次數法。負重60%,每組最快速度做6~10次，重復8組，側重發展爆發力的速度。 小重量，多次數法。負重30%~40%，每組最快速度做20次，重復3~5組，側重發展爆發力中的速度,對發展格鬥者上肢肌肉速度性有較好的效果。
c大負荷訓練側重發展爆發力中的力量為主，小負荷訓練側重發展速度為主。負荷向上，組數下減，反之，負荷向下，組數增加。
爆發力訓練中的心率監控:
每分鍾180次心率的訓練可提高白肌，140~150次時發展紅肌，白肌只要提供爆發力，那麼我們通過訓練，要使心率在180次左右，才能取得發展爆發力更好的效果。
速度、最大力對爆發力的影響:
爆發力是最大力量表現在最短時間內，因此它和最大力量以及速度有密切的關系。在訓練中如何調節好力量與速度是提高爆發力的關鍵。所以，必須了解速度、最大力量對爆發力的作用。
在爆發力訓練中，採用大阻力訓練時，最大力量和對抗這種大阻力的收縮速度得到了提高，然而，對抗有一定阻力的快速收縮速度沒有直接的影響；採用小阻力訓練時，雖然對提高動作進度有好處，但長期使用，缺乏基礎，難以提高肌肉力量，同時因聯系的作用時間短，刺激不大，效果也不佳，所以大阻力的練習和小阻力的快速聯系必須很好的有機結合。在這兩者中，絕對力量是發展爆發力的基礎。完成動作的速度則是精髓，兩者在一定程度和范圍內，既相互制約又相互促進，採用小阻力的要求快速的完成力量練習，可使絕對力量得到發展；採用大阻力練習時，又能使抗阻力的能力得到發展，相互促進，但是過多的採用一種練習，又會制約另一種素質的發展。因此，在實際的訓練中要根據項目特點，以及實際問題，選擇有效的訓練方法和對訓練手段有針對性的要求。
訓練方法:
1.大、小負荷結合法
爆發力訓練中，做一般和專門的力量發展局部肌肉群的爆發力時，負重可達最大重量的70%-90%。在完成接近專項技術的練習時，負重到最大重量的30%-50%。在專項練習時，負重應該接近於實用條件。每種聯系的重復次數選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到使練習的動作結構發生變化。應以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。如小負荷的聯系時要以在一定力量的基礎上，快速的完成練習，以提高動作速度為目的，而大附和練習，要鍛煉絕對力量，同時又要注意動作速度，只有緊密結合，才能使爆發力得到實質的提高。
2.遞增訓練法
對於發展爆發力的手段，就採用使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段，動作力量特徵和速度特徵的對比關系是極為典型的，就是在最短時間表現最大力量，這就要求在訓練中兼顧練習的負荷和練習速度的兩個因素發展。遞增訓練爆發力的速度和力量成分是發展爆發力的有效成分。因此，調節好力量與速度這兩個因素，提高爆發力的總體效應，是發展爆發力的核心問題。
訓練的注意事項
1.時間控制
爆發力練習強度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠AP與CP維持，因此訓練時間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。
2.負荷要適宜
既要發展主動肌肉力量，又要注意其對抗肌與協同肌的力量，採用負荷不同，效果也不同。
3.訓練形式
加強專項的技術訓練，提高肌肉的協調控制。在練習時，練習的動作、方面、幅度都力求與專項相似
我現在就在進行上面的練習,不過上面的數據可能不適合你,你要根據自己來調整練習的量.
祝你早日成功.

㈧ 籃球爆發力的訓練方法

如何訓練爆發力

一，小腿纖細=彈跳發達：

這個概念不能說是錯的，但也不能說是對的。為什麼呢，因為他適用的人群不同。對於廣大業余愛好者來講，這絕對是一個錯誤的觀點，但是對於NBA等職業球員來說，這個觀點也要相對分開來看。首先小腿纖細的原因是因為這個人小腿脂肪含量極低，脂肪含量低，自然體重就輕，體重輕自然移動能力就迅速，移動能力就迅速，相應的彈跳高度就會高。這個推論看似沒有任何問題，但仔細想來，我們發現這裡面忽略了兩個最重要的觀點，就是跟腱的強壯和肌肉的數量以及質量。NBA的球星小腿纖細，但是人家的跟腱強度足夠強大，小腿肌肉也足夠發達，是因為人家通過專業的訓練方式去提高。

而業余愛好者呢?訓練小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各種變形方法，而這對於健美愛好者來講是足夠的，但對於籃球運動員所要求的提高小腿肌肉和跟腱強度是遠遠不夠的。而你的跟腱強度不夠，小腿肌肉不發達，試問你要靠什麼去彈跳?並且，小腿與大腿一樣，都與膝蓋有著千絲萬縷的聯系，大腿一旦強大，小腿纖細，那麼對於膝蓋的壓力和支撐自然就有很大的問題。你可以說我不要大腿強大不就完事兒了么，那我只能說你根本不懂籃球，你見哪個籃球運動員敢拍胸脯說我不需要練大腿，不需要大腿的強大。所以，無論是從運動，彈跳還是傷病來看，業余愛好者盲目的讓小腿纖細無異於自掘墳墓。

至於我說對於NBA等職業球員來說，這個觀點也要分開來看，是要根據具體情況分析的。眾所周知，人是有比例的，你上身強壯就容易顯得下身纖細，甚至顯得你個子不高。比如很多人都說科比腿細，但是你沒有考慮到他的身高，他有198，一說現在201的身高，打個比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那麼相對的他看著肯定比我細多了，這個道理就好比你把一張紙揉成團，自然比把它拉開顯得粗一樣;當然我們不排除有些人確實腿很細，比如艾佛森，杜蘭特，T-MAC等，但是在這些球員身上你能發現一個問題，就是他們本身體積並不大。

如果有學過醫學，或者服裝的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖頸的粗度一般都是1:1:1，所以你能發現AI的小腿是很纖細，但AI整個人體積也不大;除此之外，NBA裡面還有一部分人小腿比較粗壯，但並不影響本身的運動能力，最典型的就是內特，當然你可以說他本身個子矮，如果從比例上講他可能也不是那麼粗。你可以找比他更適合的例子來看，比如保羅和德隆，我相信沒有人會說保羅或者德隆運動能力不行吧。所以說，如果單純的講小腿纖細就等於彈跳發達，或者運動能力出色這種說法是比較片面的。

二，小腿纖細=天生&膚色

這個觀點也是比較可笑的，因為有些人把它跟黑人的小腿纖細類比到一起，我還是那句話，你親自去量黑人的小腿有多細了么?我記得我們在當時賽季前體檢的時候因為要給每個球員做護具，所以把腿圍，臂圍等各個維度都量了一遍，我記得當時我的小腿是41，跟我一個位置的一個黑人朋友比我高2CM，腿看著比我細多了，結果我拿過來一看，丫比我還粗1CM呢，我就納悶了，怎麼可能還比我粗呢，難道尺子有問題了。後來我想明白了，因為這個跟膚色有著關系，你想啊，為什麼十女九絲，九絲八黑啊，因為黑色顯瘦啊。這就跟健美比賽抹油彩的概念是一樣的。特別是白種人和黃種人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是倆概念。所以說把小腿纖細等於膚色這個觀點顯然也是有問題的。

至於小腿纖細是天生的這個觀點就更好解釋了，你試試你不怎麼吃飯，你節食，你看看肌肉和體重掉不掉。而肌肉掉可不是說一部分掉，他是全身都掉，到時候你小腿自然就瘦下來了，而天生纖細這個觀點自然也就不攻自破了。

三，小腿爆發力

這個觀點不能說可笑，也不能說錯誤，只能說片面，因為這個觀點是片面的看待了爆發力的問題。什麼是爆發力?爆發力是在最快時間內，最快速度釋放最大力量。力量是基礎，你沒有力量，那釋放的是最快速度。因此有的朋友看到這里就去練大重量的提踵，但是你忽略了速度的問題，提踵對於速度的提高不大，你練出來的那隻能是絕對力量。因此有的朋友看到這里就去練快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本義，你提高的只是提踵的速度，跟爆發力所需的速度風馬牛不相及。所以有的朋友看到這里就去練短跑，但你沒想過短跑你跑出來的只是水平的爆發力，跟你想的彈跳這種垂直爆發力大相徑庭。可能有人會反駁，你看博爾特呢，你看人家的彈跳呢?我同樣反問，你看到博爾特練得高翻了么?你以為人家只每天練短跑啊?誰的爆發力是最好的?應該是舉重運動員，因為他們既擁有彈跳高度，又不缺少短距離速度，更具備強大的力量水平。

爆發力是個綜合的技能，是全身肌肉和神經控制的產物，你不能單純的說小腿爆發力，這顯然是片面的。所以那些練小腿爆發力90%的都去練提踵，這種方法自然是錯誤，也是無效的。因為你練了提踵，提踵根本不是爆發力動作，你要獲取爆發力，必須要訓練爆發力動作：

四，爆發力動作

爆發力動作必須是滿足一定重量，快速度，高協調性才可以完成或者不走樣的動作，特別是快速度和高協調性非常重要。所以，提踵明顯不是爆發力動作，因為我提的快慢跟我能否提起來完全無關。所以我寫的幾個彈跳計劃從來沒單獨列對於提踵的訓練。提踵對於健美運動員的小腿訓練而言足夠，但是對於我們打籃球所需要的爆發力和跟腱強度而言遠遠不夠;所以，深蹲，卧推也不是爆發力動作，因為深蹲和卧推只要不是大重量那麼速度快慢並不影響完成，而且對於協調性要求並不高。那麼什麼是爆發力動作呢?你可以試試抓舉，高抓，寬拉，挺舉，借力推，高翻等舉重動作，你會發現即使重量不大，如果你的速度不快，協調能力不好，那麼你根本完不成動作，即使完成了，那也走樣走到美利堅去了。這也解釋了為什麼舉重很多人學了3月還入不了門，因為對於力量，速度，協調要求都太高了。而爆發力本身是非常高的一項技能，是所有技能裡面最難練的，也是最復雜的。

有的訓練者看到這里可能就暈了，那小腿如果不練提踵，那可怎麼辦啊，下面我們就從爆發力和傷病這兩個角度來介紹跟腱和小腿的訓練方法。這里要注意兩點：1，跟腱和小腿是不分家的，不能說我訓練跟腱就不訓練小腿。2，彈跳歸為爆發力，這個應該都明白。因為爆發力有垂直和水平兩種，而彈跳只是垂直，我想沒有人不希望自己水平方向上也有爆發力吧。

爆發力小腿與跟腱訓練：

1，全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。

2，硬拉：道理同訓練1

3，寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當杠鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。

4，高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。

5，高翻挺&挺舉：

高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，相當於一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來說，是一個分段訓練爆發力的好方法，特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言，可以先從這個技術入手，在熟練以後可以轉向挺舉訓練。挺舉視頻一搜一大把，這里不專門黏貼了。

6，借力挺&借力推：

借力挺和借力推其實就是藉助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對於提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式，會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。方法同樣比較簡單，即挺舉的上送過程，這里也不專門貼視頻了。

7，高抓&抓舉：

這兩個動作是最好的訓練彈跳的.動作，比什麼AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作，也是為什麼我寫的彈跳計劃裡面從來沒有這個動作的原因，因為面向新手太困難，我當時也是在練了差不多4個月的高抓後，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經有了很大的提升。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動作，因為他最像彈跳，你可以看看，抓舉的動作基本上就是彈跳的動作，只是有預蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會更好。

五，傷病恢復動作

這里主推一個動作跟小腿有關系的，因為其與傷病恢復與保養得動作基本都是與大腿相關。

六，整體訓練安排：

1，對於新手：

我建議對於新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發力訓練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開，一周內這兩者只能訓練一次，但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。

2，對於初級：

我建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發力是非常難訓練的，而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平，加強短跑的訓練對於進一步提高水平有著不錯的效果。

3，對於中級：

我建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級的訓練方案。

4，對於中高級：

我建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨於完美。

5，對於高級：

我建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時間內，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時間減少為只有一天，有五天的時間來訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法，一天的時間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習。這樣一來你的訓練計劃不會過於專注於舉重，還會更加針對運動中的跑跳能力，只是這種方法相對於需要更高的訓練水平和恢復能力。

6，對於所有階段：

剛才忘了一條這里補上，即所有水平的訓練者要注意輔助動作，爆發力訓練動作要滿足力量，速度和協調性，因此這三個技能的輔助動作日常一定要做。其中力量和速度的問題因為我們的計劃中幾乎都包括，而且因為本身需要時間去恢復的原因，所以不用再多做安排。但是協調則不然，一定要對於協調性在日常多下功夫，而協調本身是不用擔心恢復時間的，你可以多一周3-5次都訓練協調性。而至於協調性訓練，你可以通過攀爬，游泳等技巧性高的訓練，或者通過繩索，協調*河蟹*材，彈力帶等器械進行訓練，這個問題以後有時間也會再單獨說明。

㈨ 如何練習籃球爆發力

對於爆發力，必須加大身體肌肉的專業練習。

㈩ 籃球運動員怎麼練爆發力

1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕松無比。
2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。