如何打籃球攻略

Ⅰ 打籃球背部、腰部肌肉怎麼練習（方法）

腹腰部該如何鍛煉？ 腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 腰部肌肉： 一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。 3 回答者： yyfreeliang - 十四級 2006-1-10 21:22 我來評論>> 提問者對於答案的評價：你介紹得很詳細，也很專業，對我會有幫助的，謝謝你了。 相關內容 �6�1 如何鍛煉背部和腰部的肌肉,健身達人指教 4 2007-2-28 �6�1 如何鍛煉腰部力量和肌肉 1 2008-3-13 �6�1 怎樣鍛煉腰部和背部肌肉? 3 2008-1-20 �6�1 什麼運動可以鍛煉背部或腰部肌肉 1 2008-5-2 �6�1 如果腰部柔韌性過大該怎麼改善僅僅鍛煉腰腹肌不用鍛煉上下背部肌肉嗎 2008-3-6 更多相關問題>> 查看同主題問題： 鍛煉 背部 肌肉 力量 等待您來回答 請問1月5號CBA廣東對廣廈的比賽CCTV5有直播嗎 求 太子妃 、皇後選秀小說 雷霆崖中部高地底層怎麼走? 手指關節痛 街頭籃球yy語音頻道 QQ號估價 CBA***AAA 9位QQ 前面倒順 後面AAA 沒有4 能值多少錢？ 昆明公交上播放的一個選秀節目 收魔獸雷霆之王XD號 上海首頌生產套標包裝設.. 首頌 國際上最有影響力的套標包裝設備 業務咨詢電話 021-28296280 www.chinashousong.com 深圳奮立達鐵氟龍熱收縮.. 深圳奮立達公司專業鐵氟龍熱收縮管,中國名牌,目前是中國最大的聚四氟乙烯(鐵.. www.fenlida2008.com 武漢新日紙盒收縮機 操作.. 武漢新日機械設備有限公司專業銷售的紙盒收縮機,採用不銹鋼製成,具有密封,收.. www.xinrijixie.com 瑞安幸福塑機熱收縮膜吹.. 瑞安幸福塑機專業生產熱收縮膜吹膜機系列.幸福機械縝密決策,長遠規劃,健全經.. www.xingfusuji.com pvc熱收縮印刷膜機首選通.. 上海通冷擠出機有限公司專業生產pvc熱收縮印刷膜機,具有多年製造經驗,公司最.. www.tongleng.com.cn 手提式擠出焊機 HJ-30A型塑料擠出焊機:採用日本進口主機,配德國產機機及進口智能型精確數顯.. www.qdyld.com.cn 根據用戶需求定做的檢測.. 建德擁有先進的檢測儀器, 和完善的售後服務... www.0314jd.com 來網路推廣生活

Ⅱ 籃球投籃打板技巧

籃球投籃打板技巧

籃球比賽中打板投籃是很直接、命中率很高的投籃方式，相比直接投籃而言，打板投籃有籃板反彈，籃球運行路線比較明確，因而命中率較高，下面下面我分享一下打板投籃攻略。

具體方法

1、找准打板投籃的位置。

45°是打板投籃的最佳位置，因此在平常練習時和比賽時要站在籃板和籃筐之間的45°角附近，在這個附近打板投籃，命中率會非常高。但是對於正面打板投籃就比較難，底線附近打板就更不合適了。

2、掌握好打板的'力度。

打板投籃時，力度要控制好，如果用勁過猛，會導致籃球飛離籃筐而出；力度過小，籃球也會彈筐而出。力度主要靠手腕抖動調節，因此要根據距離籃筐的遠近調節手腕抖動幅度，手指撥球時也要柔和一些。

3、看準籃板上的方框角。

籃筐上方有個正方形方框，在打板時（主要是45°角），盡量把籃球打在左上角或右上角附近，這樣籃球會乖乖的反彈入框的，命中率很高。如果偏離這兩個區域，籃球容易碰框而出，在平常練習時多找這兩個點練，效果會很不錯。但如果較遠距離打板，要隨機應變，打方框角以內的部分。

4、掌握好打板投籃的距離。

打板投籃的命中率，和距離籃筐的遠近是呈反比的，離著籃筐越遠，打板投籃命中率越低。因為離籃筐太遠，打板時籃球落點掌握不好，就容易導致投籃偏出。因此想打板盡量在罰球線附近或以內，大約離籃板4米以內比較好。

5、把握好三步上籃打板的節奏和位置。

打籃球時，經常會用到三步上籃，而三步上籃大多數都是靠打板進球，因此這種情況要調整好節奏，如果跑到籃下或離籃筐過遠，容易打板偏出。最佳的位置是在離籃筐半米左右，這樣打板上籃就很從容，很穩了。

6、掌握好勾手打板的力度和落點。

打板投籃中，勾手打板也是很常用的，特別是在遭到高個人員防守時，勾手打板很實用，但要控制好落點，由於勾手弧線高，略帶旋轉，因此要打到方框角靠上的部分，不能和正常的打板角度一樣。此外勾手打板用勁不能過猛，要柔和的勾出球。

Ⅲ 街籃手游怎麼投籃准 投籃技巧攻略分享

1、投籃的時候面對籃筐，不要按方向鍵！

有很多人喜歡在投籃的時候加上一些前後左右的亂晃，似乎是為了打出精彩的投籃，比如後仰，勾手一類的。實際上打籃球的人都明白，在投籃的時候，無論是想後仰跳投還是干拔，左手(如果你是左撇子就反過來看)只用來調整方向，而這個方向在出手前已經調整好了，真正投籃靠的是右手。

6、火球技巧。

火球如何投出呢?其實很簡單，只要你每次投籃的時機正確，投籃鍵按住到放開的時間剛好，那麼你這時候投出去的球，就是一個火球啦。

Ⅳ 我15歲身高173手臂不長 摸高295速度還可以 投籃突破還可以 打籃球適合打什麼位置

啊，兄弟太有緣分了，我也173，速度型，17歲，摸板可以，摸圈差點。我打的 ！！得分後衛！！。我很喜歡打籃球的，班上主力哦。

晃人:！！！干拔前的晃人特別重要，我習慣先假裝突破，方向和速度要多變，還有假投動作晃人起跳。一般人是慣用右手，所以一般走左邊路線，可以選擇三步直接起跳（當然可以上籃），或兩步急停，急停後干拔或做出假投動作，晃人起跳，找好時機出手。如果防守隊員不吃晃，就在那移動兩步後快速出手。還有左右晃，可以加點胯下運球和背後拉球（這兩招非常實用，不是為了耍帥，當然太帥了我也沒辦法）。對於速度快的分位，可用拉球（慢了容易被斷，如果防守者臂展太長就少用)。假轉身（顧名思義）也不錯，但容易被吹翻腕。各招綜合起來，艾弗森眼睛要看花。

投籃手法:！！！靠的是手腕和手指力量，對於速度型分位投籃姿勢不必採用諾維斯基式標准投籃，要保證出手速度和球的旋轉，要找到一種適合自己的投籃姿勢，不一定要把球舉得很高（因為如果速度快，比人來不及跳到足夠的高度來蓋你）。可以這樣連投籃：左手托球（看你管用哪只手），右手手腕發力，手指讓球旋轉，如果沒有籃筐可讓球直上直下地旋轉。 出手要柔和。注意一定是手腕和手指發力。

半場球攻略：！！！我主要用 跳投（干拔） ，如果你速度還可以，考慮一下像我的打法，假突式急停跳投，我一般不用後撤步（降低命中），可以加快出手速度。如果你晃人速度快，中投出手快，可以選擇罰球線內出手，保證一定的命中率。如果手感又來了，那隻有喊科比來防你。

全場攻略：！！！打全場得分後衛簡直就是神。它和半場很的區別就在於移動戰時空間很大，而當打陣地戰是空間很小。移動戰時發揮速度優勢，多用突破，這時運球很重要，你可以多練練快速奔跑的運球，打全場快攻一般都是分位來完成，而且打全場快攻是主要得分武器（nba里喜歡用陣地戰得分，我們學生打比賽跟他們很不一樣）。如果打陣地戰時多用隊友的掩護，讓自己穩定下來後再用中投，距離為罰球線遠最好（只是說這么遠的距離），一定要保證命中率。還要注意給隊友傳球，如假投三不沾，傳給中鋒。

得分後衛最適合在打班賽時當明星，一個班打得好壞主要就看得分後衛啦（組織後衛也很重要）。我高2理科班的，我們班打班賽12戰8勝，我們一般得分在60分左右，我最多的時候得了26分喔。得分後衛最有前途！

另外，打籃球要適度，也要注意搞好學習，適當打打球對學習是有利的。打球太多了當然是很不好的，像我，就是球打多了，落到了班上第2名。你很有前途的，相信你！

Ⅳ 打好高爾夫的技巧攻略

真做好以下幾點球場攻略，會讓你成績上一台

一場比賽提前了解球場特點非常有必要，除非你是這家球場的常客，否則，揮桿之前，抽出一些時間研究一下球場肯定會讓你成績上一台階。

地形

地形是地勢對打球影響的評估，高爾夫球場的種類有很多，因此在打球的時候需要針對不同球場做出不同的對策，當落球區的`斜坡與小山丘影響到你下一桿擊球時的站姿、站位或球位，以及當攻果嶺擊球是上坡或下坡等，提前熟悉地形將對打球非常重要。

長草、沙坑、樹木和水障礙

清楚地了解球場長草、沙坑、樹木和水池等障礙物的分布情況，這樣有助於你提前避開危險區域。長草的種類及長度、果嶺與沙坑緊密接壤的果嶺部分比例有多少、安全越過水障礙的擊球距離等都應該在你球道規劃的考慮內容之內。

球道

球道是對將球控制在從發球台到果嶺之間的難度的評估。球道難度對打球的影響因素要根據所有落球區球道的寬度、該洞的距離長度以及球道附近的樹木、障礙物和長草區來進行綜合評估。

果嶺

果嶺是從推桿的角度來評估在果嶺上打球難易度的影響，主要根據果嶺速度以及果嶺表面的輪廓、坡度或傾斜度。果嶺的草皮狀況、與果嶺是否有明顯的層級，也是對擊球產生影響的重要因素。

果嶺目標

果嶺目標是評估攻擊果嶺的擊球到達果嶺這一桿的難度。攻擊果嶺目標時應主要考慮果嶺面積、打上果嶺的擊球距離以及果嶺表面的可見性硬度與坡度。同時還需要考慮一些額外影響果嶺目標難度的因素，如：滾動、高差、主風向風力及果嶺表面可見性層級。

OB區

為了防止小球出界，也應該看清OB樁的位置所在。下次打球前，花些時間先了解下球場的分布，提前做功課一定會使你的成績更好。

高爾夫禮儀之控制打球速度

球友們都希望盡情享受打高爾夫球的樂趣，高爾夫運動是一項非常休閑的運動，但即使這樣，誰也不想一整天都耗在球場。如果球員在兩次擊球之間等待時間過長，他們會變得不耐煩，而且會失去擊球的動力。所以為了大家的利益，打球時不要延誤時間。下面是保持適當打球速度的幾點建議。

1.每次擊球之前只做一次揮桿練習，然後馬上擊球。記住：如果你每場球打120桿，每次都額外用30秒鍾做練習的話，你每場球就要多花1小時。

2.擊球之前做好充足准備，在等待的時候就可以想一下自己應該怎麼擊球，不要等輪到你時才開始考慮用哪根球桿，或決定是直接打過水還是對著水障礙區前方打保險球，最好趁別人擊球時提前考慮周全。

3.走向果嶺時，觀察好下一洞發球台方位，然後將球桿擺放(或球車停放)在果嶺距離下一發球台較近的一側，這樣打完該洞後可以少走彎路，既節省體力又不會耽誤時間

4.緊隨前面一組球員。當他們離開果嶺時，你應該已經做好擊球准備。不用介意後面一組會不會趕上你，只要與前一組保持合適的距離和打球速度就行了。

結語： 不同的球場有著不同的地形，球場的狀況也是不一樣的，因此，如果你想擊出好球，那就要做好准備，了解球場，制定完美的計劃。當然，在打高爾夫球的時候我么也要做好充分的准備，文明打球，控制球的速度，不要影響別人。

Ⅵ 打籃球投籃時，手的臂力不夠，如何鍛煉才好買拿種體育器材鍛煉啊

細談啞鈴卧推 卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 下斜啞鈴卧推： 掌心相對啞鈴卧推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。 單臂卧推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支持一下。 參考資料： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493 看看啞鈴專家怎麼說： http://www.yelg.com/search.asp?keyword=啞鈴 把上面的字母加漢字全復制到地址欄中，並回車。就能出來很多的啞鈴相關東東啦 全身都可以訓練到！ 練啞鈴，讓你更協調 在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。 充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。 啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。 啞鈴全身循環訓練 （啞鈴重量3~5公斤） 訓練方法 主要鍛煉部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側的肱二頭肌 背部劃船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸後臂屈伸 20~25次 手臂後側的肱三頭肌 硬拉 25~30次 腰部 側平舉 20~25次 肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。 如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。 塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。 適應人群 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。 練習攻略 充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。 動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。 適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。 學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。 小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴？ 1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。 2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。 3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同價格有什麼區別？ 1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。 2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。 (附圖)細談啞鈴卧推 原文: http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493 卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
參考資料： http://..com/question/11398143.html

Ⅶ 紹打籃球怎樣反手上籃

打籃球時，很多人都會選擇三步上籃的方式進球，但正面的三步上籃難給對方出其不意的感覺，很容易被對方阻擋或者直接封蓋。所以，要適當運用反手上籃技巧。下面我為大家介紹打籃球怎樣反手上籃，希望能幫到大家！

1、調整好步伐

反手上籃步伐跟三步上籃步伐較為相似，只是第二步要多邁出一些，然後第三部起跳用另一隻手上籃。當遇到對方貼身防守時，由正面的上籃變為反手上籃能巧妙的過了對方。

2、找准反手上籃位置

相比正面的三步上籃，反手上籃難度更大，需要找對時機和找准位置，不然失誤率很高。通常，比較理想的反手上籃位置是籃筐的左側邊角處或右側邊角處，即籃板和籃筐中間位置。不要在籃板或籃筐的正下方，這樣會增加上籃難度，對球員的要求也高。

3、保持一定的速度

保持一定的速度，能突破對方的進攻攻略，上籃時，可千萬不要遲疑，要在加快速度的同時找好位置，迅速反手上籃。

4、反手上籃技巧

正常的反手上籃對臂力要求不高，很多人都能順利完成動作。但需注意的是，上籃時先用手腕發力，然後再用小指、無名指、中指、食指把球撥出。

打籃球怎麼防守

打籃球要學會防守技巧，這樣才能阻礙對方進攻和破壞對方策略，為自己創造斷球機會和投籃機會。

聯防比盯人防守用得更多，因為聯防最大的優點是讓籃下難突破，且對付整體實力高於自身球隊的'對手最佳。但不足之處在於對個人能力要求比較高，輪換位置要快，不然會出現漏人的情況。所以，隊員要保持高度的個人意識，不管防守前鋒還是後衛，都要把自己所要防守的區域防守好。

盯人防守只要看好自己所要盯的人即可，出現漏人的情況比較少。但如果盯人時，遇到的對手比較強，很容易被對手突破。而且要是個人意識不高，也會出現漏人或空藍的情況，所以，要多加註意。

Ⅷ 籃球規則 什麼情況要出3分線

一般是對方投籃不中或是被己方搶斷，從對方手中獲得球權之後就需要出三分；如果是己方投籃不中後又搶到了籃板，這種情況就可以直接出手。

出三分線就是一個攻防轉換的過程，球權一旦交換就要出三分線，進球後在籃下開球。

當守方隊員斷球或搶到籃板球後，必須迅速將球運(傳)出3分線外，方可組織反攻，否則判違例。 當攻方從守方斷到球，就不必要出3分線，可以直接投籃。全場不需要出三分，發了球就可以進攻。

(8)如何打籃球攻略擴展閱讀：

籃球三分線得分：球已進進球籃，對投籃的隊按以下方式計得分：從3分投籃區域中籃計3分。

某隊的3分投籃區是除對方球籃附近被下述條件限制出的區域之外的整個球場地區。需滿足億i下條件：

1、分別距邊線0.75米，從端線引出兩條平行線；

2、半徑為6.75米(量至圓弧外沿)的圓弧(半圓)與兩平行線相交；

3、該圓弧的圓心要在對方球籃的中心垂直線與地面的交點上。圓心距端線內沿中點的距離為1.575米。

Ⅸ 籃球中罰籃技巧攻略

打籃球時特別是正式比賽中罰籃至關重要，很多時候是決定性因素。特別是一些競爭激烈的籃球比賽，到最後比分持平或只差幾分，對方肯定採用犯規戰術，這時就考驗罰籃水平了，有扎實功底，以良好心態去罰籃才能百發百中。平時應該注意積累各種罰籃技巧，下面具體說一下。

籃球中罰籃技巧攻略

1、站在准確的罰籃位置 。罰籃時都會站在罰球線上，但不能踩線，也不要離著罰球線太遠，否則會增加罰球距離。球出手後有的人習慣往前邁一步，這個習慣很危險，如果是球出手後還可以，如果球還沒出手就往前邁一步會被判違例，罰球無效。因此一定要及時改掉這一壞習慣。

2、擺正標準的罰籃姿勢 。良好的投籃姿勢可以提高罰籃命中率，罰籃時首先要上身站直，兩腿自然分開與肩同寬，身體可以稍稍下蹲，以便積蓄力量。全身放鬆，注意不要聳肩，眼睛平視前方，屏氣凝神，右手托穩球，左手輔助掌握方向。右手臂、肘部、手腕處要呈3個直角，投出球後手臂要伸直。

3、掌握好罰籃力度。 罰籃時力度掌握很關鍵，用力過猛會砸籃板而彈飛；用力過小會「三不沾（籃板、籃網、籃筐都不沾）」或彈筐而出。我平時罰籃不習慣，感覺用不上勁，因為我正常投籃是踮投，雙腳稍稍離地跳起，這樣能用上勁。但罰籃不允許雙腳離地跳起，我有個小經驗，即罰籃時只抬起後腳跟，腳尖不離地就行了。

4、注意掌握籃球運行弧度。 罰籃時最好讓籃球運行弧線高一些，這樣落點會更准，如果直直的投出去，籃球命中率一般比較低。其實籃球運行路線和數學里的.拋物線一樣，弧度越大，越能准確命中

5、 不要受籃板後面的人員和最後時刻關鍵球干擾。 罰籃時，對方啦啦隊員常常在你罰籃的籃板後面使勁起鬨，干擾罰籃，甚至有的會出言不遜。這時一定要靜下心來，不要在乎其它情況，只是專心致志的罰籃。還有調整好心態，即使是最後幾秒決定勝負的罰籃，也要放鬆全身，就當是平常的練習，這樣才能穩穩罰中。

Ⅹ 打籃球 進攻的 方法 或是攻略 等

籃球進攻技術包括無球和有球技術兩類。

主要有： 1.空切、 2.徒手擺脫、 3.接球、 4.傳球、5.運球、 6.投籃、 7.持球突破等。

當前進攻技術主要表現形式

1）加強了技術動作之間的銜接，提高了動作的變化能力。

2）動作的技巧性提高，運用自如。

3）技術動作的速率加快，縮短了動作的准備時間。

4）提高了動作的突然性；

5）無球隊員的移動積極、快速，擴大了移動范圍．提高了動作的對抗性和隱蔽性。

（一）無球隊員進攻技術

無球隊員的進攻行動有主動創造進攻機會和幫助同伴兩種。主要是外圍隊員向籃下空切、突然移動擺脫接球、內線隊員擺脫對手及接球等。一般依靠起動、變向變速跑、急停、轉身、假動作等實現進攻目的。

1、空切

概念：空切的目的是擺脫防守隊員，到空位或籃下得球投籃或進行攻擊配合。

空切的方法：

1）利用速度。擺脫前先主動貼近對手，然後突然起動用速度超越對方。

2）利用對方重心變化。採用變向變速跑、身體虛晃假動作及在對方緊逼時突然轉身等方法，使對方重心失去平衡。

要求

（1）要和同伴的行動協調一致，不要二個以上隊員同時向一個方向和一個攻擊點跑，要分清層次和先後。

（ 2 ）要和球動協調起來。在起動時間上，不要過早切向籃下，在空切方向上最好是與球的位置相對或平行。

（3）要貼近對方，用身體和腳步動作卡位，把對方擋在自己的側面。

（4）起動要有突然性，起動後要掌握好動作節奏和速率變化。

（5）空切時要側身跑，注意球的活動，隨時准備接球進攻。

2．擺脫對手

概念：無球隊員在對方採用人盯人防守而無法順利接球時，要主動擺脫對手創造接球進攻的機會。

擺脫的方法：

1）對方緊逼時，進攻隊員可快速向籃下空切，然後突然急停或轉向，拉開與對手的距離（如右圖）

2）在對方防守不便直接得球時，接球前先主動靠近對方把對手向籃下擠壓，然後突然後撤（如右圖）。

外圍隊員除以上兩種個人擺脫對手方法外，還可以利用交叉換位和掩護等方法，擺脫對手的控制去接球。

中鋒隊員和處於內線的策應隊員，在對方採用人盯人防守時，擺脫對手的方法有

（1）卡位：中鋒隊員原地要球時，用側身跨步和手臂動作擋住對手，或運用後撤步擠壓對方。把對手擋在來球方向的遠則。

（2）變向：在慢跑中貼近防守並突然改變移動方向，把對手擋在體側或身後。在雙方爭搶攻擊點時，可用迂迴步、交叉步、轉身、跨步等擋住防守隊員。

（3）轉身：在跑動中貼近防守者，突然用後轉身擋住對手。

（4）假動作：原地或行進間擺脫對手時利用腳步動作或身體虛晃，誘使對方在選位、堵卡時的判斷錯誤，擺脫對手接球。

擺脫對手要求

（1）要快慢結合，動作突然。

（2）要真假結合，主動變化。如外圍隊員向籃下擠壓時，防守不堵，就可直接向籃下空切。

（3）要沉著冷靜，掌握時機。如內線隊員擺脫對手時，要注意球的轉移方問，不要盲目地在籃下來回跑動。

3.接球：接球有單手和雙手兩種方法。具體運用取決於來球的力量、方向和落點。接球好壞對進行下一動作有直接影響。

接球要求 ：（1）要搶佔有利位置、積極、主動迎球。不要站在原地等球。（2）接球時要向傳球隊員傳遞信息。可以通過語言暗號、手、眼或身體動作示意接球的意圖和來球的方向及落點。（3）接球前要了解場上情況，進行處理球的預測，接球後當不能投籃和突破時，要及時快速將球傳出，以利用同伴和球不停的移動中創造更好的進攻機會。（4）接球動作要快速，要剛柔結合，球觸及手指後，手腕後引，緩沖來球的力量。（5）要用手臂和身體保護來球，以防對方搶、斷球。隊員無球時，除空切、擺脫對手接球進攻外，還可以通過移動給同伴創造進攻機會，如拉開、弱側助攻等。

二）持球隊員進攻技術

隊員得球之後，基本的進攻動作是傳球、投籃或運球突破，因此，隊員接球時，首先要保持「攻擊」的姿勢（能傳、能投、能突），使接球與下一動作緊密結合。

1. 傳球：是隊員之間配合的主要手段，是比賽中運用最多的技術之一。

在現代籃球運動中，傳球的隱蔽性加強，方式多種多樣，控制球支配球能力和分析判斷能力等大大提高。但比賽中傳球失誤仍然是一個較大問題，它不僅降低了進攻成功率，而且給同伴的心理上造成不良影響。

造成傳球失誤的原因 ：從主觀分析主要是基本功不扎實，動作幅度大、隱蔽性差，傳球的力量、落點、時間差掌握的不好，傳球時機不恰當等所致。因此，提高傳球動作的規范化、技巧性和攻擊性，是教學訓練中要解決的一個重要問題。

常用傳球動作：雙手胸前傳球、雙手頭上傳球、單手肩上傳球、單雙手反彈傳球、單雙手低手傳球、單手體側傳球、單手背後傳球、點撥球等，可以在原地、行進間或跳起後完成。

傳球要求

（1）傳球之前要觀察好場上情況，傳球要快速，不要將球停留在手上時間太長。

（2）傳球動作要隱蔽，要掌握幾種隱蔽傳球技術，並做到把傳球與投籃、突破、假動作等結合起來運用。

（3）傳球的出球點要多，動作幅度不要太大，多運用指腕力量傳球。

（4）要根據同伴的意圖和行動，掌握傳球的方向、高度和落點。

（5）當同伴未擺脫對手，或沒有良好的接球進攻機會，而且又有可能遭到圍夾時不要傳球。

（6）傳球要及時，准確、做到人到球到，以球領人。每傳一次球都要使同伴接球後便於做下一個動作。

（7）不要盯著接球隊員傳球，要聲東擊西，真真假假。

（8）外圍隊員應根據對方的防守戰術及我方的戰術要求，運用傳球調動對方和指揮同伴。

（9）傳球之後要立即向空位移動或空切。決不能把自己置於下一個集體配合之外。因為，接球的隊員需要同伴去援助和配合，同時還要考慮爭奪籃板球和給其他隊員創造進攻機會。

（10）傳球時要沉著冷靜，從容不迫，及時果斷。

2．投籃 ：籃球運動攻守矛盾的焦點是投籃。進攻的目的是為了投籃得分，防守的目的是為了阻止對方投籃得分，一場比賽的勝負由投籃得分多少決定。因此，一切攻守技術和戰術，都是以投籃為中心，創造更好的投藍機會。

如何提高得分能力

就要提高投籃命中率，同時還要力求增加投藍次數。這兩者是質和量的關系，是相輔相成的。

增加投籃次數的方法

加快進攻節奏，縮短配合時間，精簡配合組織。

提高投籃命中率方法

加強投籃的訓練，掌握正確的投籃動作，善於在比賽中合理地運用投籃技術和創造更好的投籃機會。

（1）投籃技術：可分為原地投籃、行進間投籃和跳起投籃三種。

投籃主要動作： 原地雙手胸前投籃；原地雙手頭上投籃；原地單手肩上投籃；行進間單手肩上投籃；行進間單、雙手低手投籃；反手投籃；勾手投籃；跳起單手肩上投籃；跳起雙手頭上投籃；扣籃等。

當前投籃技術的發展和提高，主要表現在 1）難、新投籃技術不斷出現。如各種方式的扣籃、高空補籃、半勾手投籃、跳起空中變化投籃等，豐富和發展了投籃技術，使投籃技術多樣化，提高了投籃的實用性。 2）善於利用「時、空、差」投籃。投籃前的動作明顯加快，動作的突然性提高，經常在移動中突然跳起投籃。同時善於利用假動作、快出手及空間變換手及身體動作等，避開防守的封蓋進行投籃。3）投籃與傳球、突破等技術巧妙結合，融為一體。4）提高了投籃時的對抗能力，經常在失去身體平衡和嚴密防守情況下，強行投籃。5）各位置隊員得分能力普遍提高，尤其是三分線外的投籃，普遍引起重視和運用。

（2）影響投籃命中率的因素

投籃命中率與很多因素相關，基本有以下幾種：

1）投射角、拋物線與入籃角；

2）球的旋轉；

3）瞄籃點；

4）技術規格；

5）時機的掌握；

6）心理因素等。

投射角、拋物線與入籃角

投射角：即出手點的切線與水平面的夾角。

拋物線：投籃時，球出手後在空間飛行過程中受重力的影響而形成的一條弧線軌跡。

入籃角：通過球入籃點的切線與水平面的夾角。

投射角決定球在空中飛行弧度和入籃角的大小。投射角大，球在空中飛行的弧度就高，入籃角就大。反之就小。只有一定的投射角與一定的出手速度相結合，才能使球沿著適宜的軌跡飛行，從而獲得適宜的入籃角，提高投籃的准確性。

據研究認為：最佳、次佳和較佳的投射角的具體條件是：

最佳投射角：處於投射角具有較大允許偏差值范圍內，並且入射角處於36°一47°之間。

次佳投射角：處於投射角具有較大允許偏差值范圍內，並且入射角處於44°－47.36°之間。

較佳投射角：處於投射角具有較大允許偏差范圍內，並且入射角處於41．2°－44°之間。

然而投射角並非一成不變，它因投籃人的身高和投籃距離而變化。

2）球的旋轉：投籃時，球的旋轉是依靠伸臂舉球，手腕前屈或翻轉，手指撥球動作所產生的力作用於球體，使球產生的一種有規律的旋轉。由於投籃的動作方法與用力的方向不同，球的旋轉也就不同。一般中，遠距離不碰板投籃時，大都是使球圍繞橫軸向後旋轉，這樣易於加大球的飛行弧線，從而增大入射截面。籃下碰飯投籃時，要根據不同投籃動作和位置，使球側旋或不旋，以便碰板時產生一個適宜的角度入籃。因此，要提高投籃命中率，應當通過手指的撥球動作使球產生正常的旋轉

3）瞄籃點：是投籃時眼睛注視籃圈或籃板的某一點。

瞄準是為了精確的目測投籃的方向、距離，從而決定投籃出手的角度，用力的大小，速度的快慢和球飛行弧度的高低，它是提高投籃命中率的重要環節。

由於投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以，瞄籃點也有兩種。直接命中的瞄籃點是籃圈離投籃隊員最近的一點，通常是指籃圈前沿的正中點，這種瞄籃點在球場的任何地方投空心球都適用。碰板投籃是以籃板的某一點作為瞄籃點，即投籃時將球投向籃板上能夠碰板入籃的一點。投籃隊員與籃板成15°一45°角的位置上，採用碰板投籃較好，以接近30°角的地方最適宜。碰板投籃時，應根據投籃的位置、距離、球出手的高度、以手的力量、動作速度、球的飛行弧度和球的旅轉因素，選擇合適的瞄籃點。

4）技術規格

投籃的技術規格包括：持球方法、手臂動作和力量運用等。

規格的投籃技術，有利於對球的飛行方向和速度的控制。即投籃時主動肌、對抗肌的協調一致，並有利於神經系統對提高動作的精細調節。

5）投籃時機

掌握好投籃時機不僅與命中率有很大關系，而且對同伴的情緒也有一定影響。比賽中好的投籃時機是靠主觀努力和同伴配合創造的。

主要包括：良好的投籃位置、避開防守隊員的封蓋、投籃時有同伴拼搶籃板球、比賽時間、比分與戰術的要求等。

6）心理因素

比賽中投籃命中率，在很大程度上取決於心理因素。主要是情緒、意志、運動員的感知覺能力、思維想像能力等，都與投籃命中率有密切關系。

由於比賽中運動員完成投籃是在高度緊張、劇烈對抗下進行的，這無疑給運動員製造各種心理上的壓力。比賽規模的大小、比賽時間、比分情況、觀眾的情緒、對手防守能力的強弱等，也往往會使其情緒不穩定，特別是現代籃球運動對抗性越來越強，要保證投籃命中率，就要求運動員有堅強的意志品質，即要求投籃隊員消除心理上緊張情緒，排除一切外界干擾，樹立必勝的信心，只有這樣，才能保證原有的技術水平得到正常發揮。

2、運球

運球的目的是擺脫對手和組織配合。

運球技術的關鍵是隊員控制球、保護球的能力，以及腳步動作的熟練程度。

當前，運球技術有新的發展，技巧性大大提高。如各種體後運球、胯下運球等變化很多，同時在動作上也由原來的拍撥發展為按吸，使運球技術更具有保護性、突然性和攻擊性。

運球技術方法

1）高運球；2）體前變向運球；3）運球急停急起；4）轉身換手運球；5）後拉轉身運球6）胯下運球等。

在無人防守情況下，由後場向前場推進時，一般用高運球。要有目的地運球到前場，有利於配合的選位，運球推進時，不要因受對方干擾，而輕易在中線前後停球，以免組織半場進攻配合時前後脫節，或遭對方圍夾。在對方全場緊逼防守而無法傳球的情況下，隊員可以運用各種運球方法擺脫對手。

運球是為了組織配合或調整進攻節奏與進攻位置，也可以通過運球突破得分或打亂對方的防守，因此，要掌握好運球時機。不要盲目運球，尤其要避免得球後拍一下的多餘動作和個人運球單干。另外注意不要向場角運球和停球，以免遭夾擊而回傳失誤。

要 求

(1)要側向對方。敢於貼近對手。在貼近時可以用轉身、背後運球擺脫對方；

(2)盡量由中路運球推進，以擴大攻擊面和免遭對方夾擊；

(3)要有速度和方向變化，在變速變向中使對方身體失去平衡；

(4)要左右手都能熟練的掌握運球技術，以增加球的攻擊能力；

(5)把視野從運球中解放出來，盡量不看運球，隨時注意同伴的進攻機會及身體後面和附近的防守隊員；

(6)運球要和突破、傳球、緊密結合；

(7)運球時要合理的配合身體動作及腳步動作。

2、持球突破

持球突破是運用腳步動作與運球相結合的一項進攻技術。

持球突破可分為原地持球突破和接球急停突破兩種。

步法有同側步、交叉步、轉身三種。

突破的技術結構由蹬跨移重心、轉體探肩、放球和加速四個環節組成。

持球突破要掌握時機

一種是主動創造機會。如利用假動作誘使對方失去正常防守位置。或者是在接球時利用跳少急停與防守隊員錯位等。另一種是防守者出現的錯誤，如上步時過猛或過分逼近、防守位置不正確、判斷錯誤等。比賽中。有時由於戰術需要，在同伴配合下，形成一對一的局面時，可以強行突破。

要求

（1）突破前要及時分析防守隊員和同伴的情況，有針對性的選擇突破方向。

（2）要掌握好突破時機，籃下沒有空檔時不要盲目向籃下突破。

（3）加強突破速度和突然性。

（4）要和投籃、傳球及假動作等緊密結合。

（5）中樞腳離地以前，球必需離手，否則帶球跑違例。

比賽中，當隊員得球之後，要根據臨場情況和進攻戰術要求，把投、傳、突有機地結合起來。。