籃球力量健身房剛開始怎麼練

『壹』 請問打籃球怎麼練核心力量你有什麼好的建議

籃球比賽時間越長，運動消耗的能量越多，攻防效率越高。核量的練習可以更好地開發神經肌肉系統的協調能量。以籃球為載體，培養籃球訓練中的核心學習量。

1、仰卧收腿式。

①標准鍛煉姿勢：臀肌+下腹直肌。練習方法：學著雙手拿球坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳離地，上半身略微向後傾斜，上半身與地面保持45°左右的距離，練習時以臀部為臀部，把球抱在膝蓋上。

②在訓練的過程中，提⽰學⽣保持⾝體平衡的同時交接球速度要快，注意保持呼吸節奏，腰背挺直。訓練過程中腰腹⽤⼒，眼看前⽅，保持平衡及呼吸節奏。

『貳』 籃球力量的訓練方法

籃球力量的訓練方法

在我們的生活中，很多男性都喜歡打籃球。但是籃球是一項運動很激烈的體育活動，所以對於練習籃球的人來說有一身能量是必要的，只有增強身體各方面能量的訓練，打籃球才會有一個好的基礎。那麼對於愛打籃球的人來說，該如何進行力量訓練呢！

一、每兩天花半個小時以上來訓練自己的上肢肌肉，有利於籃球技術的提高。

特別是對高對抗環境下的投籃，上籃和搶籃板都有不小的益處。

二、啞鈴練習。

1、啞鈴彎舉：針對肱二頭肌，按照自身狀況選取重量，一般為極限的40%—60%，每組8—12次，一共進行3—5組，中途休息30秒。

2、啞鈴臂後伸展：針對肱三頭肌，於第一步驟類似，進行每組8—12個，一共3—5組的練習，中途休息30秒。

3、啞鈴前平舉：針對三角肌前束，組數3組，每組8—12次。

4、啞鈴側平舉：針對三角肌中束，組數和每組次數如上所述。

5、啞鈴雙側平舉：針對三角肌後束，組數和每組次數如上所述。

三、俯卧撐。

如果沒有合適的啞鈴，也可以選在俯卧撐來進行訓練。俯卧撐不僅可以練習到上肢肌肉，也可以聯繫到胸肌。一般情況下進行3—5組的練習，每一組15—20個，組間休息30秒。當力量有明顯增長時，可提高組數和每組數量。

四、健身房。

如果有條件的話，可以選擇去健身房進行針對性訓練，依照自己力量比較薄弱的環節進行針對性訓練會取得更加顯著的效果。

『叄』 打籃球怎麼練力量啊

訓練大腿和小腿，提高我們的彈跳
大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何1個先天條件好的身體素質出色．
由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎麼才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個(又鳥)蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想．

『肆』 籃球力量訓練方法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假

『伍』 籃球體能訓練方法

體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能准確地完成各種動作。那麼，籃球體能的訓練方法有哪些呢？下面是我收集整理的籃球體能訓練方法，希望對你有幫助。

一、耐力訓練

我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。

值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最後能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的'概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

二、速度訓練

想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對腿部力量進行練習，這些將在「力量訓練」裡面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。

此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。

三、力量訓練

前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。

因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

四、體能訓練

以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看台的台階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰卧起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。

但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬體設施自然會令鍛煉效果事半功倍。

五、腰腹訓練

訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數。

合理安排運動量。很多朋友打球不知疲倦，長時間的大運動量不但會造成身體機能下降和抵抗力下降，而且會妨礙學習和休息。一般來說，每次運動量控制在1小時左右為宜。

『陸』 籃球健身房訓練計劃

卡爾馬龍的受得了嗎
這個是,馬龍1999年出版的夏日訓練大全
裡面的內容

以下訓練計劃針對專業籃球運動員
業余愛好者在仿照才計劃時一定要有專業人士指導並量力而行

一天的訓練會首先從臂部肌肉的練習開始,馬龍會用一些比較輕的啞鈴來作熱身，接著他會用較大的重量的來做5組杠鈴雙臂彎舉，來鍛煉他上臂的肱二頭肌，一組要做10次，每組的重量都是不斷遞增的，由135磅(約62公斤)到165磅(約75公斤)不等。到了第五組，裝上最大的重量，也就是165磅重的杠鈴，不過一切還只是剛剛開始。

大重量會有助於迅速增長馬龍的肌肉體積，接下來他還需要通過啞鈴單臂彎舉的動作來鍛煉他的上臂肌肉的靈活性和雕琢肌肉的線條，這部分練習共分3組，每組要做12次，重量由45磅(約23公斤)到75磅(約34公斤)不等，動作放下時要慢，提起時則要迅速，具有爆發力，讓啞鈴的重量最大限度地壓迫二頭肌，直至肌肉充分膨脹充血為止。

在做完上述兩種練習後，馬龍會感覺到他的二頭肌已經沒有什麼知覺了，似乎早已脫離身體而不復存在了，此時他會獲得10到12分鍾的休息時間，用運動飲料和香蕉來補充流失的水分和體力，然後他還需要做3組，每組12次的雙臂平舉，來鍛煉他的肱三頭肌，重量由55磅(約25公斤)到90磅(約41公斤)不等，仍舊是到肌肉感覺充分膨脹酸痛為止。這三種練習是固定的臂部肌肉練習，他便是從這些動作中獲得了一雙粗壯的胳膊，讓他在與任何對手的肉搏角力中都不會落於下風。
在臂部肌肉的訓練完成後，休息30分鍾,這次是腿部肌肉的練習。他會先在跑步機上慢跑30分鍾作為開始階段的熱身，然後是肩扛180磅(約82公斤)和270磅(約122.5公斤)的杠鈴各做20次深蹲，在第40次深蹲站起後，腿部肌肉就會完全興奮起來。此時大餐就開始了，然後需要做三組深蹲練習,每組十次,第一組360磅,第二組450磅,第三組550磅
不過深蹲只會關照大腿,半個小時的休息後,需要分別做5組，每組12次的坐姿舉小腿和負重提踵，重量由150磅(約67公斤)到280磅(約127公斤)不等。
背部訓練
通常會用5組，每組10次的組合器械下拉和3組每組15次的杠鈴上舉來鍛煉他的背肌，這兩組練習是迅速增長背部肌肉力量的最有效的方法，然後他還會在劃船機上工作20分鍾，這有助於延展背肌的寬度和與臂肌的協調性。

全身平衡協調能力和柔韌性練習
需要躺在一個大圓球上
接私人訓練師傳給他的籃球，可用雙手接，也可用單手接，接球的位置每次都會不同，可能是體側、頭後，也可能是胸前、腹上，要求是必須在接球的同時保持平衡，不能摔下圓球。一般是500次

以上是周一到周六的訓練
周日是一般放鬆 上午游泳 下午在自己的阿肯色州的農場你打獵 晚上和以前的好友打友誼賽

一日食譜
早餐：先吃4到6個蛋白，來補充蛋白質，然後是一份豬柳蛋漢堡，外加一大杯果汁或脫脂牛奶。
午餐：主食是油煎火雞三明治或是雞肉蔬菜沙拉，飯後會來點小甜點。
下午加餐：人參湯(這也許是他在場上總是精力充沛的秘決)，沙拉。
晚餐：幾塊煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鮮蔬菜和水果
夜宵：脫脂牛奶,外加4盎司的牛排
睡前一小時不吃任何東西

搞定

『柒』 健身教程籃球訓練的技巧有哪些

健身教程籃球訓練的技巧有哪些

健身教程籃球訓練的技巧有哪些，不同的運動適合在不同的時間做，有相應疾病的人不適合做這種運動，我們要合理安排運動時間，都說生命在於運動，現在分享健身教程籃球訓練的技巧有哪些技巧。

健身教程籃球訓練的技巧有哪些1

一、巧入營門（高變向移動能力，速度和靈活性）場地器材：籃球場一個，籃球四個。

方法：把學生分成人數相等的兩隊，以球隊場院中線為界，兩隊各以半場為「營」，各成橫排站立於同一邊線的兩側；在中線上放四個籃球，各球間相隔約兩米作為雙方「營門」。

游戲開始時，雙方各出一人位於各自營門前；指定甲方為攻方，乙方為守方。甲方設法利用虛晃、變向等假動作擺脫乙方的防守從營門中進入對方「營地」；乙方則採用各種防守步法拍擊對方，不讓其進入對方「營地」；如果甲方進入對方營地又未被對方拍擊到，算甲方得一分；若被乙方拍擊到則算乙方拍擊到則算乙方得一分；易人再戰，互換攻守；在規定的時間或次數內以得分多者為勝。

1、攻方必須從任一營門中間進入對方營地，否則無效。

2、守方只能在自己的營地一邊用手拍擊對方，不能越過營門去拍擊對方，否則擊中無效。

3、攻方隊員已明顯進入對方營地後，守方隊員就不得再追拍，應判對方得分

二、後排抓前排（提高起動速度，發展快速奔跑能力）場地：籃球場一個，或平整空地一塊。

球員分成人數相等的兩隊成前後排站立，後排位於球場端線上，前排與之相距約2～3步。教師發出「開始」信號後，兩排同時起動，後排在前排跑過中線（或另一端線）前拍擊（或抓住）對方者為勝。然後反過來，前後排交換位置，一個回合計算雙方被抓（或被拍擊）到的.人數多少，少者為勝。

1、必須抓住或折擊到對方才算有效。

2、前排跑過中線（或另一端線）未被後排抓住或折擊到為安全。

3、後排只能抓或拍擊前排的對應隊員不能另抓另人或推、拉人，否則抓住無效。

此外，如何預防籃球運動傷害技巧，詳情可閱讀：如何預防籃球運動傷害技巧

健身教程籃球訓練的技巧有哪些2

即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發力、如果心理素質不好，就很難把優勢發揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態是很重要的。

五大基本素質的訓練指南

以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看台的台階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰卧起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。

溫馨提示：力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬體設施自然會令鍛煉效果事半功倍。

『捌』 籃球投籃力量訓練怎麼練

投籃主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我們主要練的是核心力量和手臂的力量。
手臂的力量練習可以採用：
1、俯卧撐練習:每組10-20 次。
2、舉啞鈴練習:兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40 次。
3、啞鈴臂屈伸練習:兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30 次。
4、引體向上練習:雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20 次。
5、雙杠臂屈伸練習:選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10 次。
核心力量可以一下採用兩種：
1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿
2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

『玖』 打籃球怎麼練力量

純粹力量練習，很簡單，就是俯卧撐。 其實大部分人都不是因為沒力氣，而是不會使勁。我個人沒去健身房練力量，連投球從近到遠，循序漸進啊，學會正確的投籃姿勢，再 勤家練習，養成一種節奏，不要怕慢，但准確的動作是必須的。力量小可以先雙手胸前投，注意屈膝，持球要穩，手指又不過分緊張，靠指跟以上控制住球，另一手只需輕輕扶著。從膝蓋把身體往上推，順勢手臂上提，跳到最高點前把球出手，彈跳本身則不要先於上肢動作完成。讓球適當 旋轉就可以咯。上肢力量的分配中，手指和手腕力量是主力源，肘肩力量應該盡量要小。瞄準時要瞄籃圈的後沿，而且眼睛不要隨球，而是始終定位在籃圈。四十五 度可以擦板，打小邊框外沿入筐哦，從少到多，運動時不要喝過多 的水，累了的 時候想想你的節奏：拿球--投籃，出手柔和。祝你享受你的練習！！