健身如何練籃球核心

『壹』 打籃球核心力量的重要性

如果你日常生活中也喜歡打籃球，一定明白核心力量的重要性，核心力量可以保證你的動作速率以及對抗能力，在你試圖得分時，還可以幫你奪過防守的封堵。核心力量說白了就是由腰、腹、腿、背等軀幹部位組成的肌群力量。

核心力量的作用原理是，在身體對外發力時，核心肌群會全力維持頸椎的中立和穩定，更重要的是可以維持身體的重心不受改變。另外，在這個過程中，核心肌群好的人頸部、腰部、腿部也會得到很好的保護，避免關節和骨骼的磨損。當然，即便不發力做功，核心肌群發達也能預防一些骨骼疾病，讓關節保持長期的靈活狀態。

基於上述原理，核心力量的訓練最好是抵抗性的，也就是主動發力作用於核心肌群。因此，像傳統的鍛煉核心肌群的動作，如仰卧起坐、卷腹、轉體這些動作，這里並不推薦。當然，這里所說的抵抗性也不是完全的抵抗性，畢竟力的作用是相互的，只有發力才產生對抗力，只是基於核心肌群的作用原理，對具體的動作做一些針對性的調整。

而且，我們不是專業的體育運動員，也不是專業的健美運動員，對於幾大核心肌群，沒有必要進行針對性的訓練。今天推薦的十個入門動作雖各有側重，但全面性較強，大家可以根據自身條件挑幾個自己喜歡的動作來做。但是無論選擇哪些動作，務必要保證動作的規范性，在做動作的時候要全神貫注，將注意力放在動作和身體上。下面進入具體動作的介紹。
1、盆骨側提
身體側卧，雙膝彎曲，雙腳置於身後。將位於身體上方的那隻手放在大腿部位，同時位於身體下方的前臂撐在地板上。髖部從地面抬起，同時腹部肌肉放鬆或收縮，堅持5秒。

2、平板撐上推

3、鳥狗式

4、平板支撐
毫無疑問，平板支撐是鍛煉核心力量的王牌動作。

5、仰卧舉腿
找到完成動作的節奏感，如果一時找不到，建議多做。

6、身體拉鋸
在身體拉鋸中，運動員以平板支撐的姿勢開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個滑墊上。雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前後來回移動。肩部屈曲時，力臂被拉長，前側核心壓力增大。

7、側支撐抬腿
掌握動作的節奏以及身體各部位的位置變化，不要單一地做腿部升降。

8、仰卧抬臀踢腿
注意肩部要充分著地，不要讓頸部承擔過多壓力。

9、健身球推行

10、俯卧屈髖+俯卧撐

當你的核心力量提升以後，不但可以在籃球場上有更好的身體基礎，在做一些其它健身動作時也必然沒有絲毫的壓力，為你做一名真正的健身達人打下基礎。

『貳』 本人打籃球,想去健身房鍛煉力量,求大概的計劃

一、打好基礎。
1．准備工作。包括：所有涉及到運動與籃球相關的文字資料和視頻。
2．找好指導老師。盡可能地找到能夠為您進行指導的體能教練或者是懂得這方面技術的人士。
3．基本功訓練。不論以前是否有這方面的練習，建議：最好是從頭開始，以科學的方法進行。中國武術界有句俗語：練拳不紅功，到老一場空。基本功的訓練就是要打好技術和體能等多方面的基礎。
4．參加一個團隊。籃球運動是團體運動不論將來是否打籃球，必須要有團隊活動意識。也就是說訂計劃不能僅僅只是停留在「健身」的目標上，將健身計劃略微提高一點兒是有許多好處的。
二、逐步升級。
1．先以准備活動的鍛煉開始。要依季節來進行。先活動的是四肢，上下肢交替進行，後活動的是腰腹。
2．適當（因系統不穩定暫提交這些吧，後面待補充）
補充：
原文：「練拳不紅功，到老一場空。」
訂正：「練拳不練功，到老一場空。」
（上接二、逐步升級）
2．適當進行彈跳力的訓練。注意：訓練和練習有相近的地方也有不同的地方。訓練是有指導進行的，練習是可以無指導進行的，指導就會對您有個先期的檢測，然後健身計劃可以由指導教練依據您的實際情況制定。如果要向專業發展必須要進行訓練，如果目標定在業余的可以自行練習，那麼真正的計劃最好是自己依據自身的各種情況而制定的，別人只是「指路人」。這是會有根本區別的。結果也會不一樣。中國有句俗話：師傅引進門，修行在個人。說的就是主觀能動性。
那麼彈跳力如果訓練呢？首先是結合基本功進行肌腱的伸展訓練；其次是結合靈敏度的伸縮訓練；再次是結合起跑和驟停以及蛙跳、小跳、中跳等進行跳遠、跳高等暴發力的訓練。第四是在前期訓練已經取得實效的情況下結合大跳，運用暴發力進行最高度的突破訓練。
3．變換各種身形的有氧訓練。在基本功訓練達到各種步形相對熟練時結合慢跑、快跑、折返跑不斷地進行身形變換的訓練。比如：其中會運用到丁步、八步、丁八步、前弓步、側弓步、馬步、滑步等而且某個身形的變換過程中可能還會遇到幾種步形的更替。簡單地說身形的變換最為重要的一點也就是步形的變換。有時是身體先行啟動有時又會是步形支持身形變換。這些有一定技術含量的技巧都要在有氧運動的訓練過程中進行。熟能生巧。
4．結合體能儲備的過程進行有球練習。一是帶球。依籃球運動規則帶球。不斷地進行練習，這種練習是可以運用「擠時間」的方法進行的，也就是不論時間地點，只要有空就占。要求非常熟練地掌握如何控球。二是傳球。有同伴則互傳，無同伴時可以對著牆壁進行練習。定點傳、運動中傳等相結合，主要練習快和准。三是接球。有同伴相互之間進行最好。無同伴時也是可以利用牆壁來進行的。也就是利用牆壁的反彈作用力，先進行近距離的定點雙手傳出並接到手，熟練後逐步將距離拉遠。然後近距離定點單手傳出單接……非常熟練後進行移動中的傳出並接到手。這就會運用到手眼身法步等各種技巧了。
三、參加團隊活動（略）

前面主要告訴您：
一是健身計劃是需要自己制定的。您可以將我前面所提到的那些要求進行補充。因為您的時間、地點、身體素質、生活、職業等各種條件別人不清楚，就是有某個人幫您制定出的計劃也不一定會適合您的，因為那是盲目地「無的放矢」。
二是健身也要包括健腦。不論是健身還是健腦都是一個學習的過程。當您遇到任何問題時向別人尋求幫助之時，首先要將調調定為「我能行，我可以辦到，只是還沒找到方法」。也就是說向別人要的是經驗，是指引的方向。那麼您學習了就可以運用到生活、學習、工作等各個方面。就是將健身與學習結合起來。
三是敬請認真理解我前面提到的那些要求。補充或展開來不是在這兒就可以解決的問題。如果非常認真地完成一套健身計劃，用幾篇論文來進行也未必可以做得非常滿意。那是需要非常專業的知識和技術支持的，而且也不是在網上就可以進行的。這需要時間，需要在現實中對您有全面的了解。
四是您還需要了解：什麼是運動配方。什麼是運動營養配方。
千里之行始於足下。開始准備吧。祝您成功。

『叄』 有哪些籃球的基本訓練動作

籃球的基本訓練動作如下：

1、耐力訓練

可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。

耐力是考驗最長時間的承受能力，就看最後能否堅持，所以是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

『肆』 打籃球的基礎訓練方法有哪些

耐力訓練
我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最後能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓練
想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在「力量訓練」裡面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。
力量訓練
前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。
體能訓練
以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看台的台階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰卧起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬體設施自然會令鍛煉效果事半功倍。
腰腹訓練
訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

『伍』 打籃球需要練力量嗎該如何練力量

如果你是想打好籃球的話你可以看一下我下面的一點心得希望對你有效！

籃球是一項身體素質的健身運動他需要擁有以下幾個方面

最重要的是投籃了，找人幫你撿球你一直在中長距離投籃隨後他在籃底幫你撿球一直投投到沒力氣了就換他人投你傳球那樣又可以訓練傳球又可以訓練投籃！投籃要投在沒有力氣了才可以把握住那類覺得你那樣訓練一個月之後你的投籃便會有較大的發展，記牢手形和姿勢也有腰腹部的力量對你投籃的直接影響是挺大的。

『陸』 如何快速提升籃球技術

首先你要知道提高籃球技術的幾個重要方面：運球，投籃，身體，意識
想要快速提高的話，個人建議首先要提高身體素質，畢竟籃球就是玩身體的，如果你現在還處在發育期，就先主要練上肢肌肉，比如肩部，胸部，二三頭肌還有腰腹，如果你喜歡跳投或者希望滯空時間長的話，腰腹力量尤其重要。如果發育期已過，那就加上下肢訓練，這對於防守移動以及快速突破都有用途。
如果你可以去健身房的話最好，如果沒有條件的話，那就定期做做俯卧撐，仰卧起坐，引體向上之類的。一定要堅持，一般來說1到2個月就會有初步成效。
投籃跟運球，可以伴隨著身體訓練一起，運球可以每天練練原地運球訓練，以及運雙球。投籃，先從網上學會動作，然後由近到遠進行練習。切記，標准投籃動作對上肢力量要求很高，如果沒有力量的話投的會全是三不沾。
意識：我真沒什麼辦法，只能是多打比賽，積累經驗。
《灌籃高手》里安西教練教櫻木花道那一段（第93集，《二萬球的挑戰》）。

3，具體提高多少沒有數據，反正打野球敢投空位三分了，手風順時候也總能進。而且站在外線，會有人願意傳球給我，投完了不進隊友也不會說什麼（擱以前，肯定是：大（pang）個（zi）進去，別在外面亂投）。了解我以前打球水平的人都會說，「怎麼突然變准了？」。

4，我總結，用大球訓練投籃，一定要做到不停地投進，越快越好，近距離就可以！不需要太遠！尤其是用大球練過後切換到普通球那一會，頓時覺得籃筐像大海一樣開闊（還有個心得，即使好久不打球，用大球練一小時，都可以保證兩天內投籃很准）。

5，另外補充一點，不建議用大球練習運球，有點影響運球感覺，發飄。我拿大球練投籃都盡量不拍。不過，我覺得用大球練習胯下運球有作用。

6，投籃，最重要的是核心發力！核心發力！核心發力！在放鬆的意境下，臀部腰部腹部自然綳緊。

7，腿部也很重要！略蹲下去，彎膝蓋，再把腿部力量傳上來！

8，手部要注意，盡量做到「三個九十度」，有一點特別容易被忽略，單手投籃，護球手只起到快速把球舉起來和穩定的作用，護球手千萬別發力！最好的鍛煉方法：把護球手放背後，練習純單手投籃！練習純單手投籃！練習純單手投籃！體會核心發力，三個九十度。

9，手部還要注意，手指要盡量多接觸球，總之投籃時要比運球時多接觸很多。

10，在罰球的時候，用中指對准打氣孔，並把球拿正，命中率更好。

『柒』 怎樣練習籃球基本功

想要快速的練習好籃球，就必須要堅持訓練，先要練習籃球的基本功。

1、運球

每天堅持練習運球，左右手、單手、胯下和背後，堅持練習1-2個小時。

運球的基本動作：要以肘為軸，小臂隨著籃球；球最高為到肘關節，即小臂與地面平行。

2、投籃

這個訓練，可以練習2分區的五個點，每天堅持練習，命中100-200球。

投籃動作解析：

兩腳自然分開，正對球籃，身體與籃板平行；把籃球放在手上，掌心留出空，掌的邊緣要貼緊；手指自然分開，貼緊籃球；大臂與地面平行，小臂與地面垂直，手掌基本與地面平行。

投球時，手腕用力，用食指和中指波動籃球，腰部，大腿配合用力。

3、傳接球

這個需要找人一起訓練，練習互相傳球，堅持練習半個小時。自然下蹲，雙手分開，手指向上，兩手對峙，不超過直徑，傳球時，拇指，食指，中指撥動籃球，旋轉出手；接球時，要掌握落點，接到球後，快速收到胸前，可練習快速傳出。

4、上籃

上籃的練習可以結合投籃一起，在掌握基本上籃動作後，可以堅持練習，做到熟練。

從左邊籃板，左腳先跨步，再跨右腳，右腳用力登地，（左腳用力向上抬起左腳大腿抬起與地平行）彈跳左腳向上抬起，滯空，左手撥球上籃，方向為籃版45度角，手指撥球，上拋，碰籃版，彈入籃筐。動作要自然，流暢。第三步自然落下。

從右邊籃板，右腳先跨步，再跨左腳，右腳用力登地，（右腳用力向上抬起右腳大腿抬起與地平行），彈跳左腳向上抬起，滯空，右手投球上籃，方向為籃版45度角，手指撥球，上拋，碰籃版，彈入籃筐。動作要自然，流暢。第三步自然落下。

(7)健身如何練籃球核心擴展閱讀：

運動特點

對抗性：籃球運動持續時間可長可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡 。

集體性：籃球運動不僅要求運動員具有技戰術能力，以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創造力，運動員也必須具備勇敢頑強的鬥志和團結協作的精神 。

觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的傳球、准確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯、對抗變換，從而使比賽雙方鬥智斗勇，球場形勢變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。

趣味性：籃球運動簡單易行，趣味性很強，可以因人、因地、因時、因需而異。通過變換各種活動方式，籃球運動更加方便與吸引人們的參與，以達到活躍身心、健身強體的目的，進而提高社會的文明氛圍，充實人們業余文化娛樂生活 。

健身性：人們通過參與籃球運動，既可以強身健體，也可以使個性、自信心、審美情趣、意志力、進取心、自我約束等能力都有很好的發展，也有利於培養團結合作、尊重對手、公平競爭的道德品質。

運動規則

概述

籃球比賽中的規則較多，且相當復雜，共有93條。

超時違例

1.3秒鍾規則：某隊控制球時，同隊隊員在對方禁區內停留不得超過3秒鍾。在比賽過程中或控球後在界外擲界外球的情況下，只要同方隊員在對方禁區內停留超過3秒鍾，裁判員會立即鳴哨，判罰3秒違例。

2.5秒鍾規則：當一個持球隊員被嚴密防守，在5秒鍾內沒有傳球、投球、滾球或運球時，也將宣判違例。過去5秒違例判爭球，現在則由對方隊員就近擲界外球。

3.8秒鍾規則：一個隊從後場控制球開始，必須在8秒鍾內將球推進到前場，否則判8秒鍾違例，由對方擲界外球。

4.24秒鍾規則：一個隊在場上控制球後，必須在24秒鍾內出手投籃，否則判24秒違例。過去如在24秒鍾內球被對方擊出界外後將重新計算24秒，現在則從邊線擲界外球後不再重新計算24秒，而是在24秒鍾中的剩餘時間內必須出手投籃，否則仍被判為24秒違例，判由對方擲界外球。

一般規定

全隊7次犯規規則和一加一罰球規則：比賽每半時，一個隊的隊員侵人犯規和技術犯規次數累計已達7次，此後這個隊的任何一個隊員再發生侵人犯規或技術犯規，均將執行一加一罰球規則，判給被侵犯的對方隊員罰球一次，如罰球成功，由這個隊員再追加罰球一次；如第一次罰球不中，比賽應繼續進行，不再給予追加罰球的機會。如罰球者罰出的球未觸及籃圈，則判為違例，由對方在邊線擲界外球。

參考資料：網路-籃球