籃球如何連線防守

『壹』 籃球場上怎樣守聯防

守聯防的方法：
（1） 根據區域聯防的形式和隊員、對手的特點等合理分配防守區域，最大限度地發揮隊員在各自防區的作用。
（2） 由攻轉守時，除積極阻止對方的攻勢外，應有組織地快速退守和及早落好防守位置。
（3） 每個隊員必須認真負責各自的防守區域，積極阻撓進入該防區的進攻隊員的行動，並根據球的方位調整隊形進行聯合防守。
（4） 對有球隊員應按盯人方法緊逼防守，其餘防守隊員應積極移動，調整隊形進行協防或補防，作到人球兼顧。
（5） 對無球隊員的穿插移動，要根據其離球的遠近和隊友的位置積極搶位、堵截和護送，並及時與隊友呼應聯系，不讓對手向有威脅的區域移動或接球。遠離球的防守隊員應起指揮作用。
（6） 進攻隊員投籃後，每個防守隊員都應該積極堵位和搶位，有組織地爭搶籃板球，並及時發動快攻。
聯防，顧名思義，乃聯合防守之意。它分站位聯防和對位聯防，如果與盯人結合，還可以變化成混防（混合防守），聯防與盯人的最大不同，就是盯人以防人為最終目的，而聯防則以防球為最終目的。對位聯防則以固定人員固定防守一定區域的方式進行防守，不容易讀解而且變化多端，可隨時變成盯人和站位聯防，但因為對球隊默契和個人能力要求太高，而且攻擊性稍弱，對於打快節奏的比賽不利，而較少被強調個人能力和快節奏的NBA教練使用，即使在美國以外的地區，也很少有人長時間地使用對位聯防。

『貳』 如何正確防守籃球

對持球者的防守

在打籃球時，正確的防守姿勢要掌握。站在持球者的身前，下彎，把重心壓低，並張開兩手臂，切忌不要亂碰球，失去進攻的最佳時機。

對未持球者的防守

不僅要防持球者，未持球者也要防，因為持球者可能會把球傳給未持球者，讓其投籃。正確的防守方法是貼身和面對面緊逼，注意不要讓他跑到無人防守的籃下。

對持球者突破的防守

持球者想要突破，也要做好防守，封堵持球者突破的位置，增加阻礙，並尋找機會斷球。需注意的是，雙腳不要一前一後站立，否則持球者很容易突破。

對無球者跑位的防守

在整場球賽中，都不能分心，要時刻盯緊自己要防守的人，並保持在球和防守人的重點，且傾向於籃筐一側。

對持球者投籃的防守

持球者隨時都可能投籃，為增加阻礙，不讓他投籃成功，要做好防守，在恰當的時機把他的球打飛，以免他投籃成功。有時為了阻礙持球者投籃，做犯規動作，只要犯規次數未達到需要退場的次數，又利於比賽，是允許的，如果情況不允許，最好也別犯規。

『叄』 打籃球如何練習防守

防守訓練方法如下：
一、 步伐
1、 交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。
2、 滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3、 前進後退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。
4、 前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、 後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。
6、 擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7、 後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8、 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

(3)籃球如何連線防守擴展閱讀：

籃球運動是1891年由美國人詹姆斯·奈史密斯發明的。當時，他在馬薩諸塞州斯普林菲爾德基督教青年會國際訓練學校任教。由於當地盛產桃子，這里的兒童又非常喜歡做用球投入桃子筐的游戲。這使他從中得到啟發，並博採足球、曲棍球等其他球類項目的特點，創編了籃球游戲。

『肆』 籃球基礎防守技巧 怎麼進行籃球防守

1、擺正防守姿勢。防守時兩腿要自然分開，分開距離比肩寬長一點，膝蓋略微向里彎曲。胳膊要伸直向外張開，一上一下的來回晃動。

2、抓准防守最佳時機，出手斷球要快、狠、准。如果看到對方運球較慢，或出現大的運球空當，可以迅速出擊把球撥掉，斷球得手後再發動快攻就能變被動為主動。

3、提前卡住防守有利位置。當對方要進攻時，要提前判斷其行進路線，如果對方要三步上籃了，就要提前把他的進攻路線堵死。不能讓他邁出第一步。

4、集中注意力，提高反應速度。防守最重要的是集中注意力，一般情況下雙眼要盯緊籃球而不是進攻隊員，但對於一對一的嚴防要盯好人，如果他傳球了，不要立即跟著籃球跑，因為球可能再傳回來，如果你已經走開就漏防了。

5、不要被對方假動作晃倒。在防守時很多假動作防不勝防，但我們要盡力避免被假動作騙過或晃倒。因此要保持好防守距離，距離太近了會讓對方以後轉身的假動作過去；距離太遠會讓對方以一個變相運球通過。

6、有時如果對方攻勢很猛，或到了決定勝負的關鍵球，這時防守可以採用包夾「關門」的方法，即兩名隊友左右包抄把對方的進攻路線徹底封死，讓其慌不擇路，這樣很容易成功斷球。

7、內線中鋒對抗防守時特別注意要伸直雙手，盡量不要碰觸對方手臂、身體等，否則很容易被判罰防守犯規。當對方從內線起身准備投籃時，要挑起用雙手干擾其視線，不要打手或有其它身體接觸。

8、如果你有身高和彈跳的優勢，在防守蓋帽時要注意不要封蓋處於下落狀態的籃球，那樣會被判罰違例，而進球有效。在對方剛出手時封蓋最好了，但注意不要打到對方手或手臂。

『伍』 籃球比賽中基礎的防守技術方式是什麼

防守帶球的球員時

防投籃：當你用另一隻手投籃時，你應該站在對手和籃筐之間，靠近對手，雙腳前後傾斜站立，膝蓋彎曲，腰部伸直，雙手放在前腳的同一側，指向對方瞄準籃筐的球，並主動揮手干擾和影響他的投籃。重心稍微偏離前腳，腳跟稍微抬起，保持前後移動。向側面伸展另一隻手臂，防止他傳球，保持平衡，以便他可以隨時改變防守動作。防傳球：當持球球員遠離籃筐時，他的主要傳球意圖是將球傳給中鋒並轉移球。防守時，根據他們的位置和視線判斷他們的傳球意圖，控制他們的進攻傳球。

一般來說，進攻球員擺脫後場的主要方式是快速接球。防守隊員必須積極追防，注意傳給對手的球，抓住球附近的線准備攔截。防禦性切入指的是針對試圖切入或已擺脫切入的攻擊者的防禦。最忌諱的反切割是看球而不看人。我們必須堅持「人球兼顧，以人為本」的原則。一旦對手採取行動，我們就必須採取平步攔截、猛烈擠頂、預抓等防守手段，使其不能及時啟動或減速。

『陸』 籃球中如何防守

先說說高位防守：
曲膝，大腿與地夾角盡量保持在0度到30度之間（也就是重心壓低），兩腳比肩略寬，上身向前稍探，兩臂張開，手掌面向對方，一隻臂稍高，用來干擾對方傳球，另一隻臂稍低，用來干擾對方控球，具體用那隻手臂根據你的習慣和對方具體進攻情況而定。
在對方移動時隨移動方向滑步。滑步的腳步是向哪個方向就先邁哪只腳，另一隻腳跟隨（不要怪我羅嗦，常見一些初學者搞錯）。除非是貼身防守，一般防守時站的位置是對方朝向籃筐的方向，並向你認為對方有可能傳球的方向稍斜。
練防守最重要的是練腳步（主要是滑步），以便你能及時攔截對方的進攻和傳球路線，並讓對方假動作給你帶來的影響降到最低點。
一種練習方法是用我最開始介紹的姿勢，在球場沿Z字路線左右滑行，上肢一定要保持正確姿勢。
另一種練習方法是在禁區內，左右滑步（一般兩三步就夠了）到禁區左右邊線，俯身兩手碰觸禁區邊線，然後再滑到另一端，同樣動作。
前一種能夠幫助你保持防守的正確姿勢，後一種能幫助你加強在斷球或干擾對方進攻時的身體協調性。
另一種就是碎步，身體仍舊保持正確的防守姿勢，兩腳原地上下不停的交替以小步跳動，或者讓籃球在地上慢速滾動，然後以小碎步跟隨籃球前進。這種鍛煉方法能增強你的腿步力量以及你兩腿的反應速度。
不管哪一種發法，你都必須投入大量的練習才能收到明顯的效果。每次練到你兩腿不能動為止。

說點內線防守技巧
如俺的一些技戰術貼中所說的，俺是防守起家的，進攻上專攻內線，而俺的身高只有175CM，體重60KG，身高不佔優，體重平平，屬於籃球場中內線的小個子。可是俺有自信站在內線，對位球員基本上都是185CM以上的，但俺基本上無論攻防還是籃板都不吃虧，所以就來談點內線的防守技巧。

俺說的防守技巧的鍛煉當然是指身高體重處於弱勢的球員怎樣去防守比較強大的對手，若是防守球員本身已經是身高2米體重90KG左右，那基本上站在內線已經不吃虧了，至少是業余水平的比賽中不吃虧了。

首先，內線的站位意識決定著防守球員是否有抑制對手的可能性。既然對手屬於身高優勢的內線球員，不可避免的具有一些內線球員的特徵，充分的使用這些特徵的弱點很重要。比如，大多數內線球員並不擅長中遠投，這是球場身高者的一種通病，即便在NBA也屢試不爽，自從Olajuwan，Ewing，Smith這一批傳統意義的優秀中鋒的退役，大多數內線球員都缺少中遠投能力，這也是目前的TD+Webber+KG這幾個僅有的內外線均出眾的內線球員稱霸的原因之一。在業余水平的球場上，這個特性尤其明顯，凡是身胚可以稱雄內線或者自認為可以稱雄內線的球員的大多忽視外線能力的鍛煉，這就定了防守球員非常有必要在頂防內線球員時就盡可能的避免其在靠近籃筐的位置接球。一旦接球位置離開了自己所熟悉的內線位置，大多數內線球員不會選擇投籃，即便是選擇投籃，命中率也遠低於其內線平均命中率；如果內線球員選擇外線接球突破的話，也會留給防守方包夾的可能性，防守效果遠比給其內線直接強打來的樂觀。

其次，需要完成連進攻球員內線接球的機會都少的貼身防守，是對於防守球員心理的考驗。防守球員絕對要有犧牲個人的技術統計的准備，比賽中無論對位球員處於任何位置都貼身干擾，並且盡可能的阻擋其一切向內線空切的路線。關鍵在於雙眼始終保持同時可以看到對手控球球員和自己的對位球員，並且同時保證自己處於對位球員和籃筐之間，距離對位球員一步左右的位置，這是防守位置是否合理的一大標准。這個位置的界定，可以保障任何時候對位球員的啟動都在自己的目光之中，並且及時阻擋在其移動路線上。（這一點關於防守位置的合理性判斷看似簡單，其實是對於防守球員的一個質的飛躍，當這個位置的佔位達到本能地步的時候，防守意識是一個脫胎換骨的提升。）

再次，開始說點純技術問題吧。再嚴密的防守也沒有可能完全抑制內線球員在內線接球的機會，所能夠做到的無非是盡可能的減少其而已。一旦，對位球員內線接球了怎樣進行防守。

所有的內線進攻方法剝繭抽絲究其根本無非兩種：一，前鋒路線；二，中鋒路線。

前鋒路線的一大特徵是背對籃接球的低位單打，通過速度和節奏擺脫防守球員很短的瞬間完成投籃；中鋒路線的一大特徵是背對籃的反側轉身投籃，更大程度的憑借體重和身高位置抑制防守球員的起跳完成得分。盡管近年來，即便是在NBA專業賽場這兩個標志性特徵都已經被慢慢混淆，很多前鋒或者中鋒都可以熟練的使用這兩種基本方法，可是僅僅從技術層面分析，內線的進攻手段依舊是無法擺脫這兩者的范疇。

防守內線球員的進攻，更多的關注底線是必要的，大多數內線球員走底線的速度非常的迅速，而且底線的移動受到包夾的可能性遠遠比走中路來的小。對位前鋒球員，防守方的移動速度同樣的重要，始終保持和進攻球員的身體接觸，並且隨著進攻球員的移動而相應移動腳步。力是作用力和反作用力相對的，當有身體接觸的情況下，對手的移動速度會由於該接觸而有相應的減低。雙腳的力量的鍛煉將會在內線防守中佔到至關重要的作用，無論進攻方的任何向內線擠入的行為，都應該用身體正面頂住，由於一切的雙手向外推的動作都可以被視為防守犯規，雙腳和腰部的力量更顯得重要。使用身體成為真正的銅牆鐵壁，即便是受到對手的侵略性沖撞也不應該有退讓出給與對手投籃空間的機會。

「圖窮匕現」，進攻方的所有移動和倚靠，最終的目的無非是完成投籃。當進攻球員出手投籃時候，應該全力起跳干擾，干擾，而不是封蓋。盡管封蓋可以令對手膽戰心驚，可並非所有的成功防守都必須以封蓋告終，所有企圖百分百完成封蓋的防守球員最終都無法避免犯規過多的後果（當然，如果身高優勢達到30CM以上不妨嘗試）。防守的最好效果是降低對手的命中率，並且由於內線防守球員距離籃筐始終比進攻球員要近，可以以更理想的位置獲得籃板。起跳干擾的一個比較有效的手段是用手擋住投籃者的目光，從投籃者的發力手和輔助手中間的空間將手伸入干擾進攻方的瞄籃准頭。一旦球從進攻者的手中投出，應立刻轉身面對籃筐，半蹲姿態保持沖搶籃板的可能性，此刻半蹲依舊應該保持和進攻球員的適當身體接觸，以自己的背部擋住進攻球員的籃板路線。

單兵的內線防守還有很多技巧，可是很多東西已經屬於球場上現場分析遠遠比紙上談兵來的容易和清晰，盡管現在的業余水平球場上專注於防守的球員已經越來越少，依舊希望能夠對於大家提高防守水平有所借鑒。

籃球場上，成王敗寇。犀利的進攻是必不可少得，然而沒有固若金湯的防守，在整體的比分優勢上也會遜色很多。「欣賞看進攻，贏球考防守」，NBA的經典成語歷經多年的驗證，證明是正確的。
然而，很多業余的籃球選手的軟肋其實就是防守，或者說自己還沒有意識到自己的軟肋是防守。怎樣的防守才算到位？練舞從事籃球7年，最早練習的是籃板，由於當時極度缺乏攻擊力，曾經有整整2年，專職防守，因此想談談球場上的防守技巧，希望對於大家提高防守能力能夠有所幫助。
防守可以分為單兵防守和整體防守，單兵防守指的主要是個人的防守能力，經過刻苦的練習，這點上經過不懈的努力和鑽研，是可以提高的；而整體防守指的是全隊防守在戰術上的配合，這一點僅僅隊中的某一個人領略是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。由於整體防守涉及到的方方面面很多，這里不一一列舉，僅僅列出一些單兵防守的技巧。

單兵防守涉及到的方面很多。

防守外線選手就是俗稱的「盯人」。

外線攻擊性選手大多能突善投，在速度上有著優勢，也具有一定的投籃命中率和分球能力。在對手運球時候，應保持略略下蹲姿態，始終保持你的身體重心在和對方運球的手較近的支撐腳，這樣有利於對方突然啟動時候的跟進，跟進時候防守球員的身體應該始終保持和進攻方的正面對抗（如果對方的速度實在快你很多的話，當對方過了你的時候，側身的跟進要注意步伐，很容易造成防守違例）。
外線的投手往往通過運球變線，製造1-2秒鍾的投籃機會，採取這樣的防守姿態進攻方將很少有機會能夠完全擺脫你的控制范圍，即使投籃出手的話，也會因為你的貼身干擾造成命中率的下降。所有的投手都有著一個無法避免的投籃前奏動作，就是將所運的球或者接到就准備出手的球，自身體前方上舉過頭瞄籃，如果進攻方這個動作速度並不是很快的情況下，可以在其舉球經過胸口的時候出手拍掉，即使沒有成功的將球拍出進攻球員控制范圍，也將很大程度干擾其投籃的節奏感。
針對外線球員的假動作（佯裝投籃吸引防守球員起跳以後突破），基本在盯防上有一點技巧，就是對方作假動作時候，低頭看他的腳是否離地，離地的話應迅速全力起跳封蓋，不管是否能夠封蓋掉，至少要做出封蓋的姿勢令對方球員投籃時候有所顧及，如果運球選手雙腳沒有離地的話，那就應該繼續保持重心准備對方的運球突破。
外線球員除了一個控球的選手以外，還會有無球跑動准備接應的球員，防守這樣的球員也應該使其在你的控制范圍以內，離開他的距離至少要求一步以內可以觸及，位置上保持你的雙眼應該同時看到控球選手和你所防守的無球選手（這很重要，這點是確認防守球員位置的重要標准）。始終保持著你所防守的無球球員的動態，一旦發現他加速立刻相應加速阻擋在進攻方和籃筐之間的位置，這樣你所防守的無球隊員空手切入的機會就會很少。這一點即使當進攻方投籃的一瞬間也不可鬆懈，始終保持和對方這樣的對峙狀態，可以很大程度上抑制對方的沖搶籃板。

盯防內線選手就是俗稱的「頂防」。
內線的選手通常都有著極強的身體對抗能力，擅長籃板球以及身體接觸下完成投籃。內線頂防的關鍵是位置，位置的關鍵是雙腳，雙腳應該用盡全力站住頂住對方的運球頂進動作。內線球員如果接球位置在左右底線30-45度角，防守底線位置尤其重要（可想而知，進攻方走底線受到包夾的機會比走中路來的要少），應該更大程度的關注底線位置，重心更好的保持在靠近底線的支撐腳。
內線選手的投籃往往在對抗中完成，所以說任何時刻保持在進攻方和籃筐之間位置，當對方投籃時候全力封蓋干擾，一旦對手完成投籃動作，立刻轉身面對籃筐，半蹲隔在對手和籃板之間，准備防守籃板的拼搶。
內線頂防的重點在於力量的對抗，大多數的內線球員的球路都是計劃利用力量擠開對手後投籃，因此全力保持你全身的力量沖注於全身肌肉，一旦當進攻方作完擠開的動作後防守球員沒有被擠開，進攻方必然由於反作用力而本身的平衡性受到影響進而影響到投籃准確性。屆時就完成了一次成功的內線防守。

籃球場上高手如雲，不可能一個人可以防住所有的對手，但是積極的防守總是勝利的一部分，希望大家不要重攻輕守，攻守平衡的選手才勘全面。

一點補充：
籃球單兵防守的最高境界：主動防守。
這一點至今為止現役球員中沒有人做得到，我也只是在藍比爾的比賽錄像中看到過。
何謂主動防守？通常來說，防守方總是被動的，腳步總是會比進攻方略慢一拍，然而藍比爾的戰術是怎麼樣？防守球員搶先移動，相應的進攻方必然發動攻擊，然而防守球員的事先移動卻是假動作，防守方已經立刻補位到進攻方的正面前方，雙腳站定，並且已發生雙方的身體接觸立即倒地，造成進攻方的沖撞違例。這一點看似簡單，然而沒有演練到爐火純青的地步根本不實用。
主動防守很大程度上取決於防守球員的球性以及豐富的比賽經驗，還需要非常熟悉對方的戰術打法，不然的話多半是防守犯規來的多。

並且可以通過鍛煉來增加力量.

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

其次,你也許要改進你的投籃技巧:

一、加強規范化投籃動作的練習。投籃的動作有單手和雙手，不論採用哪種方式，都要嚴格地按規范化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先於一切的先決條件，這就應加大規范化投籃動作的練習，最終達到動力定型。

二、提高身體的訓練程度。身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊員，運動量增大時，命中率就明顯下降。因此，應把投籃與身體訓練結合起來，在一定強度下限時限數投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。

三、選擇良好的投籃時機、果斷出手。良好的投籃時機，是提高投籃命中率的關鍵，一次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，要善於捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能幹擾投籃時，或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心、位置和防距時，投籃者創造了投籃機會，果斷出手。利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差立即投籃。

四、要有強烈的投籃慾望和自信心。強烈的投籃慾望和自信心是提高投籃命中率的前提，對投籃起著重要作用。在教學中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多一些關心、幫助，多一些鼓勵和表揚，培養投籃者的自信心。

五、加強全身協調性和出手動作穩定性的訓練。比賽中，常看到有些投籃者，在突然受到外力作用失去身體平衡時，仍能將球投進，這說明投籃者身體協調性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對穩定的，投籃者的時空感強、手感好、自信心強，使整個投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。

六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據科學和實踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為最佳。但由於投籃距離的遠近，隊員身材的高矮和彈跳素質的不同，因而在投籃時，球的飛行路線也就有所不同，在訓練中要根據實際情況來定。同時，穩定的心理因素也是至關重要的，學會自我調節和自我心理暗示，不要受裁判、場地、觀眾、氣氛和比分的影響，採取合理、果斷的行動進行投籃

『柒』 打籃球怎麼防守

在籃球比賽中，掌握籃球防守技巧是很重要的，只有做好防守，才能堵截對方球員的突破，那麼怎麼防守呢?下面我給大家介紹關於打籃球防守的相關資料，希望對您有所幫助。

籃球防守方法

四聯防

當求在對方半場時，我方要進行防守，前鋒在二分線左右兩個，後衛在籃下最近的兩個橫線處，中鋒站在籃下，如圖，以每人所站的位置為中心，右側由右側的前鋒和後衛進行聯防，依此為例，四人形成一個完整的防守圓形，中鋒作為最後的屏障，阻止持球人上籃。

單人防守

當持球人在面前，我們要防守時，首先要注意打開雙手，兩腿下蹲，穩住重心，防止裁判吹犯規，用你的四肢以外的身軀去阻擋對方的前進。

提前卡位也是很重要的，如果看到隊友在防人，你要自己判斷方位，補充隊友出現的漏洞，來預判持球人會選擇突破的位置。

保持穩重，不要被對方的假動作嚇唬，一般對方傳球會選擇下方或上方，突破從你的左右兩側，因此，穩住，一擊必中。

如果有能力，己方兩人以上的夾擊是最穩妥的，一左一右，隨時出手搶球，注意不要打手，要打球。

籃球防守快攻

提前快速退防

當看到對方斷球後，不要還在前場停留了，要迅速的趕往後場，這樣能來得及防守對方的快攻。如果等對方過了半場再去追趕就晚了。

切斷對方的傳球路線

如果對方准備發起快攻時，要看準對方傳球線路，提前站在合適位置進行搶斷或者干擾傳球。只要打亂對方的傳球，快攻就打不起來了。

防守時不要過早跳起

在防對方快攻時，如果已經及時趕到籃下了，也不要急著跳起來封蓋，因為對方十有八九會虛晃一下再投籃，所以不要吃對方的假動作，等對方真正投籃再起跳。

不要有過分的拉人動作

快攻時進攻節奏很快，如果你防守處於下風，想快速的阻擋對方，只打球就好，不要使勁的拉人，特別是對方在空中准備做動作了，拉人很危險，容易摔傷的，而且你還會被判罰惡意犯規。

增加連續彈跳的能力

在防守快攻時，連續的彈跳很重要，因為對手有時兩名以上的人參加快攻，你防住了一個另一個還會接著上，如果能連續彈跳就能防兩次。

提高籃球防守方法

首先要形成防守無求球員的意識。許多人在籃球比賽中往往只盯著持球人員看，這樣很容易因為無球人員的跑位而漏防。在防守中，我們要時刻提醒自己不能失位，要緊貼著防守球員，邊防邊注意球的動向。

防守無球人員的時候，要隨時干擾其接球(貼身防守)，讓其接不到球(抓好機會進行斷球)，或者接到球也沒那麼順暢。對於外線球員，你可以一直手架一個直角靠住無球人員，另一隻手橫向，稍微向下傾斜來防對方來干擾接球(當然是要背向自己的籃筐)，重心高低隨著對方重心高低來調整。用這種方法可以防守外線接球人員，內切人員，當對方有無球擋拆時，這種方法也可以讓你更好的復位。

對無球卡、壓位的球員。你重心要放低，可以用膝蓋卡住對方的膝蓋後側，同時雙手在其兩腰側伸出，對其接球進行干擾，這樣可以使對方有緊迫感，增加了防守效果。也可以選擇繞前防守，這樣的好處是讓對方接不到球，這樣做要用身體卡住對方迫使對方往後退，重心要在兩只腳上，當球傳來時可以發力躍起斷球。搶防守籃板一般都是這樣!

防守拿持球球，如果是正面防守，應該雙腳張開，重心在兩只腳上，重心盡可能低，雙手張開，放置在前下方。

如果是突破，如果有把握，可以在突破瞬間選擇斷球;如果判斷對其突破方向，可以選擇製造其進攻犯規(方法是站立不動，這樣的方法還適用於補防);如果沒有，則要往後移，然後用身體靠住對方，不能用雙手迎上去，這樣容易阻擋犯規，然後用手進行干擾或者把球排掉，此時重心也在兩只腳上，等對方上籃時可以發力將球蓋掉。或者在其突破時雙手豎直太高(防止犯規)，在其投籃時進行干擾或者遮眼。

如果是背打，則要用胸部頂住對方，同時用膝蓋卡則對方，然後用手對球進行干擾，尋找機會斷球。要把握好左右腳重心，准確判斷對方重心在什麼位置，如果對方重心在右側，則你也相應的重心也要在右側，以防對方轉身而自己失去重心而失位。

『捌』 籃球2-3聯防的要領，如何防守

聯防，顧名思義，乃聯合防守之意。它分站位聯防和對位聯防，如果與盯人結合，還可以變化成混防（混合防守），聯防與盯人的最大不同，就是盯人以防人為最終目的，而聯防則以防球為最終目的。

對位聯防則以固定人員固定防守一定區域的方式進行防守，不容易讀解而且變化多端，可隨時變成盯人和站位聯防，但因為對球隊默契和個人能力要求太高，而且攻擊性稍弱，對於打快節奏的比賽不利，而較少被強調個人能力和快節奏的NBA教練使用，即使在美國以外的地區，也很少有人長時間地使用對位聯防。

站位聯防，對於應用范圍的不同，又分為2-1-2、3-2、2-3、1-2-2等常規站位法，甚至在去年總決賽中，SPURS還使用過比較少見的2-2-1聯防，都是根據對方的攻擊優勢和自己的人員配置類型而作出的各種調動而已。

在國際籃聯中，如果為了鞏固籃板發動長傳，一般採用2-1-2聯防，但其籃底和兩側還有弧頂三分處是其防守盲區，進攻可以根據1-3-1落位通過傳球進行破解。

2-3聯防是從最基本的2-1-2聯防變形而來，優點和2-1-2類似，都以鞏固籃板和保護籃下為目的，並加強了對對方溜底線的防範，外線盲區和2-1-2類似，但如果籃下中鋒上提過慢的話，有可能被對方從45度插入的前鋒在罰球線和小禁區的盲區里作威作福。

3-2聯防則一般用來對付對方的外線投手群，因為它對上區（不好意思引用了非法防守下的術語）無論弧頂、45度的三分都可以進行壓迫力很強的防範，而它的擴大范圍的防守，對搶斷傳球發動快攻也十分有利；但兩側及底線的三分以及罰球線以下小禁區以上的地區都是其防範盲點。

當今NBA最流行的聯防方式，乃是當的1-2-2聯防以及其衍生出來的幾個變種。為何1-2-2聯防成為教練的新寵和壓箱寶呢？這要從它的幾個優點談起：

1。由於NBA在取消非法防守後，為減少突破難度（理論上），而設定了防守三秒違例的法則，法則規定，如果內線球員沒有自己的固定防守對象，在三秒區內停留不能超過三秒；另外規定，「非固定防守對象」的定義為，與防守球員離開超過一臂距離的內線球員，則為「非固定防守對象」。

因此，有此規定，就不難理解為什麼在國際規則下大行其道的3-2和2-1-2聯防為什麼在NBA乏人問津了，那個站樁式的中鋒，估計會在整場中因為將精力集中於如何避免防守三秒而導致休克。

2。在NBA這個過去強調個人單打和得分能力的聯盟中，不單是內線，很多外線球員也有一定的低位背框單打能力，因此除了射手成群的球隊如KINGS、MAVERICKS或者是沒有多少單打能力的球隊以外，一般在進攻中都採用1-2-2進攻落位，而1-2-2聯防則剛好在這個陣型中，將聯防對對位球員的夾擊施展到極致，而讓那些過去習慣了背框打的球員如SHAQ、DUNCAN、PIERCE、T MAC等人感到有力沒處使。

3。1-2-2聯防在進攻方讀解時，因為陣型看上去很像盯人，因此當PG還沒有醒悟過來，而讓攻擊手在底線交叉掩護，或者在45度POSE UP時，24秒的進攻時間已經用去不少，而當他們拿球後才發現這是聯防，已經大限已到，再想重新布置進攻站位破解聯防，進攻時間已經剩下幾秒，於是只能一次又一次地倉促出手，這也是聯防導致得分和命中率下降以及失誤增多的原因。對於國際籃聯的30秒出手，應付聯防反而是綽綽有餘。

4。1-2-2聯防乃3-2聯防變形而來，既對外線進行一定的壓迫，對45度下球進行阻撓，也相應地收縮了罰球線以下小禁區以上的盲點的防範，保持了搶斷球的特點，也對AI和HOUSTON等人習慣的空切掩護中距離進行了防守，是對目前的NBA來說，最四平八穩的防守陣式

5。1-2-2聯防可隨時變形成四聯防一盯人的DIAMOND-ONE（禁區菱形站位）和BOX-ONE的陣式（禁區四方站位），而讓進攻方在讀解中陷入極度的判斷混亂當中，不能執行好自己的既定戰術

當然，1-2-2聯防也非全無缺點，任何一種聯防，都有自己的防守盲區，怎樣通過站位方式破解聯防，相信通過磨合以後的其他NBA球隊可以進一步掌握，而不是象現在那樣一遇到聯防就任人宰割。

而任何使用聯防的球隊，在聯防的類型選擇中，對單個球員的站位選擇都必須以他的個人能力和類型是否適合這種聯防作判斷標准，比如森林狼隊，在擁有快速一定能力和肌力的MADSON站內線時的效果，就堪比CANDYMAN這個雖然有貴價合同和高大身材，但移動相對緩慢的中鋒在防守上的效果來得好，而1-2-2聯防中站罰球線兩端的那兩個後衛，如果能夠有高大迅速的搖擺人比如T MAC和KOBE等人執行，效果會加數倍。

由於NBA的三分線比國際籃聯更遠，因此NBA的聯防防區也相對加大許多，聯防的效果相對來說要打一些折扣.聯防只是比賽中的一種可以加以利用的方式方式，而並非最終獲勝之道。對教練和球員來說，輕視聯防和迷信聯防都同樣危險