籃球下肢訓練怎麼做

Ⅰ 籃球如何練腿部爆發力

負重練習：
1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。
2、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。
3、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度（注意角度不能小於90度），重復次數為8——10次。
以上3種方法每次至少作4組，每組中間休息不要超過2分鍾，但對於初學者一開始不要追求用最快的動作完成，根據自身的身體情況而定，但是重復次數一定要做夠。在練習大約兩周以後就要要求用最快的速度來完成，運動阿超提醒：以上3種訓練方法不宜天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練1次。
跳深練習：
什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
和前3種的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。另外，在做跳深練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績可起到事半功倍的效果。
還有一個非常方便的鍛煉小腿的方法：腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。每組做40——50次左右，休息2分鍾再做，每次做3組，效果也很好（用該種方法需注意:做完後不能歇著，馬上做高抬腿練習來放鬆肌肉不然就容易把肌肉練死） 。
最後要注意經常進行摸高練習，能摸板的摸板能摸框的摸框，要體會起跳時上肢、腰部和下肢的協調配合。
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議你要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源，是你完成訓練的保證。

Ⅱ 籃球課堂：如何加強下肢力量

要練下肢力量最有效果的方法就是負重蹲起和跳箱子了。負重蹲起可以用金字塔訓練法，就是開始的負荷比較低，完成較多的次數，然後負荷越來越大，次數越來越少，最大的達到100%，即只能完成一次動作。這是要長期堅持的，加油！

Ⅲ 打籃球如何訓練腿部的力量

蹲杠鈴，每天訓練要加量，跑樓梯也行，重要的是要堅持，看你毅力了。
多吃含蛋白的食物和牛肉。
起跑器右腳發達的左腳在前右腳在後，前腳調起跑器放在最後一格就可以了，後腳提上一格，如果你能蹲住提兩格也可以，建議你提一格，提兩格沒練過起跑容易摔。
跑時大腿要抬高點。蹬地要有力。
想要提高腿步力量先的從腿步的肌肉發展開始. 讓腿步有很好的爆發力和耐力 每天做10組娃跳一組做20個 鍛煉腿的爆發力和力量 然後第一個做 單腿蹲下起來在蹲在起 第二個做兩腿半蹲挺住 在10秒之內就會感覺腿很疼很酸 著就是鍛煉腿的耐力咬牙堅持1分中 這樣不段增加運動時間 腿步力量就會全方面的發展了

Ⅳ 籃球運動員應如何訓練大腿

一、坐姿抬腿
1、坐在椅子上練習，背部打直。
2、將右腳往上抬，腳尖朝向天空，往身體方向勾進來。 停留約五個呼吸，換邊練習，這
個動作可以訓練我們股四頭肌的力量。
二、弓箭步
1、右腳往前踩一大步，右膝彎曲。
2、呈現前弓後箭步將上半身重心往下壓，使骨盆往下沉，這個動作可以幫助我們強化下
盤肌肉。
3、覺得吃力的人，可以將後腿跪地練習。 重點：彎曲的前腳，膝蓋不超過腳尖，最多在
九十度即可，後腳也要出力，重量平均放在雙腳。
三、金鋼跪
1、 雙腳並攏臀坐腳跟上，准備一條毛巾捲成適當大小預備。
2、 膝蓋往前屈伸彎，不要向二旁扭轉，腳板貼地，膝蓋之間不要太開，以免造成膝蓋壓
力太大，柔軟度不夠時，也不要勉強兩腳都彎曲。 若還是覺得腳跟或是大腿前側肌肉
很緊綳，覺得不舒服，可以試著將毛巾墊在臀部下方輔助，適可而止即可，不要停留
過久。

Ⅳ 如何練籃下卡位技術和下肢力量

看下遇到了比你胖和重很多或者比你有勁的人，要怎樣卡位和進攻？ 不要大段大段的復制，求高手教學你要提前饒在他們的前面重心低下去他比你胖使勁推你的話就是推人了你要看好時機提前繞過去可以用你的優點擺脫比如你的速度你得中投能力因為你跟這樣的人拼籃下沒有什麼優勢後跳一下投籃，因為你進攻的時候他肯定跟你跑同一個方向，當你突然停下來的時候他由於慣性肯定會往前沖去，這時候你投籃或進攻的機會就多了。卡位：胖人卡位天生有優勢，他們下盤穩、下肢力量大，不容易被撼動。但他們的缺點也暴露了出來：沖搶板能力差、不夠靈活，相對較死板。因此你就要結合自身情況，如果你個子夠高或彈跳夠好的話，即使不用卡位也可以在他們頭上摘得籃板。最重要的是要看好球不進後彈出的方向，以便快速移動去。 加強下肢力量對籃球運動員至關重要，因為你總是要快速奔跑，突然停止，瞬間轉向。正確地進行蹲起訓練可以讓你把以上三種動作運用自如，還能有更多收獲。以下就是蹲起訓練的正確方法：
�6�1 准備姿勢：原地立正，雙腳張開與肩同寬
�6�1 可選內容：把杠鈴放在脖子後面，緊貼肩部，雙手握住橫桿，握距比肩稍寬。握桿採用上手握法。
�6�1 保持背部挺直，頭部向上。
�6�1 在保持背部挺直，頭部向上的情況下，慢慢彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行。
�6�1 猛然用力站起，回復初始姿勢。
�6�1 重復上述動作
在做蹲起訓練時，負重與否沒有關系。如果只是初學者的話，你最好忽略第二步。和所有力量訓練一樣，蹲起訓練必須把安全放在第一位。因為，你需要有人就近保護，而且保護你的人應該知道自己究竟需要做什麼。

Ⅵ 籃球專項體能訓練，需要如何進行

籃球運動是一項具有對抗性的體育比賽項目，要求運動員具備隨機應變的能力，具備快速的傳球、帶球，以及准確的投籃技巧等。體能雖然不是籃球項目最關鍵的制勝因素，但良好的體能能夠讓運動員在高強度訓練和比賽中堅持下去。籃球專項體能訓練，需要如何進行？

一、上肢與腰腹力量的訓練

上肢與腰腹力量的訓練包括：

①藉助運球或彈力帶做籃球擊球動作10次，進行上肢和軀乾的增強式訓練，有效提高爆發力

②引體向上和俯卧撐各15個，分別在30秒內完成，提高上肢的拉力和推力

③手握5公斤的杠鈴，手腕畫「8」字形繞轉，或進行控制運球的動作，有效提高手腕的控制力和爆發

④做轉體仰卧起坐，一分鍾為1組，分3組練習，提高腰腹力量

⑤核心力量可以創造更大的爆發力，減少能量的泄漏，所以在體能訓練中，藉助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

Ⅶ 籃球腿部力量訓練

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至�0�4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。