籃球的體能訓練有哪些項目

Ⅰ 籃球運動員的體能訓練包括哪些內容

籃球運動員的專項體能訓練是根據籃球專項運動的特點及對體能的專門要求，採取與專項運動有緊密聯系的訓練手段和方法，以提高專項體能和使體型適應專項的要求。只有深入了解當代籃球運動的發展特徵，才能正確把握籃球運動專項體能的專門內容，從而准確地選擇和運用專項體能訓練的方法與手段，達到提高專項體能和專項運動水平的效果。籃球運動員的專項體能訓練主要採用與籃球運動的技戰術訓練結合進行，具體訓練方法和手段包括：徒手練習、持球練習和綜合及循環練習。
一、徒手練習
（一）速度素質練習方法
1．半場側身快跑。
2．不同姿勢與方向的起動。
3.10米轉身追逐跑。
4．聽口令，看信號起跑。 5．搶籃板球後第一傳起動跑。 6．跑（變向、側身、弧線）、跳、急停、轉身、起動、滑步等腳步綜合練習。 （二）耐力素質練習方法 1．全場10圈變速跑。 2．變距折返跑（端、罰、中、對方罰、對方中、對方端線）。 3. 5～10米折返跑。 4．全場連續防守滑步。 5．跳跑練習：2名運動員分別站在球場的兩個籃下，聽信號後先跳起摸籃板（圈），然後後退跑至對面球籃再次跳起摸籃板（圈），如此重復5趟。 6．連續碰板100～200次。 （三）力量素質練習方法 1．全場連續多級跳。 2．全場連續蛙跳。 3．連續快速跳起摸高。 4．中場三級跳上籃。 5．負重投籃。 6.1打2、2打3、3打4練習。 7．頂擋拼搶籃板球練習。 二、持球練習 （一）2人、3人、4人全場快攻傳球練習 練習目的：提高專項速度及專項耐力。 練習方法：全場往返傳接球上籃。練習時球不能觸地，隊員要全速跑，要求無任何失誤連續進行30個來回。 （二）多球練習 練習目的：提高在疲勞狀態下的傳接球技術及體能。 練習方法：可用1～5個球。隊員站成一排。本圖中用3個球。以隊員⑤傳球給⑥或⑦開始練習，①、②、③、④不停地傳球給⑤，速度不斷加快，直到⑤出錯。可用多種方式傳球，前排的隊員在控制好傳球的節奏，並注意接底線隊員傳來的球。各位置隊員輪轉練習。 （三）30秒投籃練習 練習目的：訓練以比賽速度及在疲勞狀態下的投籃能力。 練習方法：投籃點為場地中任意A、B兩點，盡可能快速地從A移動到B接球投籃，在30秒鍾時間內投中8個2分球或6個3分球。 （四）對抗投籃練習 練習目的：提高在身體對抗下投籃得分、搶進攻籃板球及攻擊的能力。 練習方法：3人或6人分3組站在籃下，將球放在地板上。練習開始，①撿球投籃，如果投不中，①組的其他隊員搶籃板補籃；①組得分後排到隊尾，②組重復以上練習。當①、②、③都練習完後將球給中間一排的隊員，然後給左側一排的隊員。各組隊員都向後退，練習15英尺的跳投，但球要傳給投籃隊員；最後練習3分投籃。如果籃板球反彈較遠，搶到球後直接傳給同伴上籃或搶到籃板球的隊員1打2。 （五）全場連續上籃 練習目的：提高隊員的心肺功能。 練習方法：此練習共進行4分鍾，用3個球，統計投中次數與不中次數。①一傳球給⑥，⑥接球後面向邊線轉身，並沿邊線快速運球上籃；同時，①快速跑至對側罰球線，拉開，然後折回，沿邊快下。⑥上籃後沖搶籃板球並將球傳給快下的①，①運球上籃；①、⑥交換位置。當①、⑥過半場時，②、⑦立即開始練習；以此類推，使3個球在場上同時進行練習。在4分鍾內的連續投中80個。練習不要求用左、右手都上籃，但要求盡量多的投中次數。 三、綜合與循環練習 （一）綜合練習：大強度投籃 練習目的：提高在大強度條件下的投籃能力及體能水平。 練習要求：以下的投籃練習必須要求練習的強度，通過大強廖練習使隊員產生疲勞，以使他們在類似比賽條件下進行投籃。開支隊員的投籃命中率可能較低，但隨著投籃速度及耐力的提高，命中率會不斷提高，比賽時全隊的命中率也會不斷提高。這些投籃練習亨要求每次訓練全部練習，應根據本隊的訓練計劃選擇相應的練習。次訓練一般安排兩部分投籃練習，每部分進行5～10分鍾，練習要有強度和競爭性。臨近比賽期，投籃練習的時間將減少，一般練習每名隊員的投籃時間不少於30秒也不多於1分鍾，短時間的速投籃練習有助於保持隊員的注意力、增加練習強度。投籃應該配對練習，每次練習都要計時、計分，並要求投中後隊員要大聲「計數」。除得分最高的三名隊員外，其餘隊員在練習結束後都要給與一定的處罰（沖刺跑、俯卧撐等），以激勵隊員努力訓練。 練習方法： 1.快速沖刺跑——投籃。隊員持球站在籃下，投籃或扣籃後立即跑向罰球線並用手觸摸罰球線，然後撿球投籃（在撿到球的地點），再跑向罰球線並用手觸摸罰球線，撿球投籃（在撿到球的地點）。如此方法連續進行。 2．運球上籃。隊員持球站在右側3分線外，聽到教練的信號後，用右手運球上籃並在球剛穿過籃網時搶獲籃板，仍用右手運球至另一側3分線外；然後換左手運球上籃，搶籃板球，左手運球回到原出發點，如此方法連續進行。 3．拋球——接球投籃。隊員持球站在右側3分線外，跳投後沖搶籃板球並將球拋向左側3分線外，然後快速跑至左側3分線外接球，轉身面向球籃跳投。如此方法連續進行。 4．快速移動接球投籃。投籃隊員站在右側3分線外，另一名隊員站在籃下搶籃板並傳球；投籃隊員投籃後快速跑至左側3分線外接球投籃，然後快速跑回原地點接球投籃。如此方法連續進行。 5．迎前防守——投籃。2人一組1球，一名隊員站在籃下傳球，另一名隊員站在3分線附近。籃下隊員將球傳給投籃隊員後，立即迎前封堵投籃；投籃隊員接球後面對防守壓力跳投，然後沖搶籃板球並將球傳給剛才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投籃。如此方法連續進行，可不斷改變投籃地點。此練習還可變化為：投籃隊員接球後先做投籃假動作，然後大力運球2次急停跳投。 6．分組投籃。4人一組2球，二名隊員持球分別站在離圈頂8米外傳球，另二名隊員接球投籃，傳球隊員只將球傳給同一投籃隊員，投籃隊員只在球籃一側投籃。投籃隊員要求運用2種方式投籃，即中距離跳投及運球上籃。投籃隊員投籃後沖搶籃板球，並將球傳回自己的傳球者。 （二）循環練習 循環訓練法的基礎是重復和間歇訓練，要求要有周期的連續交替，在每項練習的基礎上完成一整套的練習。使用循環訓練法要嚴格按照規定的重復次數、休息時間完成各項練習。循環訓練多在准備期進行一般體能訓練和專項體能訓練時使用，專項體能訓練一般做3次循環，每次循環訓練可根據訓練任務加大或減少脈搏頻率，調節量與強度。 循環訓練的整套練習的負荷是由練習的持續時間、練習強度、重復次數、間歇時間四方面因素決定的。循環訓練法主要有以下幾個類型：(1)不間斷的長時間類型的練習，用於發展一般耐力；(2)硬性間歇的練習，用於發展力量性耐力和速度性耐力；(3)帶有普通間歇類型的練習，在恢復期和過渡期使用或在一般身體訓練時使用。 練習方法一： 1．負重20公斤杠鈴增強二頭肌。 2．負重60公斤杠鈴提踵練習，增強踝關節力量。 3. 10公斤啞鈴練習，練習三角肌。 4. 55～60公斤杠鈴卧推。 5．頸後負重10公斤練習背肌。 6．頸後負重10公斤練習腹肌。 7．負重60公斤杠鈴半蹲起接提踵。 8．單杠引體向上。 9．雙手持15～20公斤杠鈴片雙手水平左中右平伸。 10.肩負重55公斤杠鈴蹬60公分高度（左右腿交替）。 11. 20米高抬腿接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 12. 20米後提腿接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 13. 45度上坡跑20米10秒，休息1分鍾。 14.右腿單足跳20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 15.左腿單足跳20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 16.後蹬跑20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 17. 20米全速跑3×5秒，休息1分鍾。 18.收腹跳接10米沖刺跑3×18秒，休息1分鍾。 練習方法二： 1．全場連續後滑後撤步3分鍾，強度70%;2人一組罰球2分鍾。 2．全場連續端線起動至中場接後退跑至端線2分30秒，強度75‰2人一組罰球1分30秒。 3．全場橫滑步往返2分鍾，強度80%;2人一組罰球1分鍾。 4．重復1的練習1分30秒，強度80%；消極休息45秒。 5．重復2的練習1分鍾，強度90%;消極休息30秒。 6．重復3的練習45秒，強度100%，消極休息2分鍾。 7.3人一組罰球6分鍾。一人罰球（5次），一人傳球，一人連續跳摸籃板，3人循環交換。 練習方法三： 1.3人一組罰球6分鍾；一人罰球（2次），一人傳球，一人全場往返跑，3人輪轉。 2.3人一組在中圈2傳1搶，傳球者可沿中圈弧線移動，2分鍾×3組，3人輪轉。 3.3卜組投籃6分鍾；1人投籃，1人封蓋，1人f專球，3人輪轉。 4.3人一組在一直線上分3點原地傳接球，經過中間人向左右傳接球，2分鍾×3組，3人輪轉 練習方法四：此循環練習一次循環的時間為20分鍾，共分20個循環站點，每個站點1分鍾（練習時間50秒，轉換時間10秒）。根據訓練對豸訓練情況，還可增加一次10分鍾的循環練習（每站30秒，其中練習20秒，轉換10秒）。循環站點及說明如下：循環站點說明： 1.保持基本防守姿勢在兩邊線之間來回滑步。 2.面向牆或看台連續雙腳起跳，用雙手摸高。 3.雙腳跳——抬腿跳——跨騎跳——單腳跳——混合跳。 4.高大隊員個人技術（任選其一）： (1)搶籃板球練習：隊員持球站在限制區外，將球拋向籃板（籃圈上方籃板對側角上），然後快速滑過限制區至另一側並跳起搶籃板球，再將球拋向籃板，同樣方法繼續練習；要求始終將雙手舉在頭上，並在頭上將球搶獲。 (2)中鋒移動練習：隊員持球站在低策應位置，將球拋向罰球線，向罰球線移動接球前傳身或後轉身面向球籃；要求將球舉在頭上。 (3)腳步練習：隊員持球側對或背對球籃站在限制區，前轉身做投籃假動作，然後向籃下插步勾手投籃。 (4)搶籃板球練習：隊員持球站在籃下，將球拋向籃板，然後跳起搶籃板，以此方法連續進行；要求雙手始終舉在頭上。 5．快速跨線跳-10～25個俯卧撐。 6．原地對牆投籃練習，強調持球姿勢、投籃用力及跟隨動作。 7．腿部力量練習。隊員背直立靠牆，好似坐在一把椅子上，大腿與小腿成90度，雙手向前伸直。 8．在場地上成正方形放4塊綵帶，隊員按教練要求以不同路線不停地在綵帶上跳躍；要求隊員反應敏捷、速度快。 9．策應練習：主要提高隊員在策應區及限制區的得分能力，提高向內線傳球的效果。此練習6人一組3球，1名隊員站在低策應位置，2名隊員站在籃下搶籃板球，2名隊員持站在邊翼，1名隊員持球站在圈頂。練習方法：聽到教練的哨聲，1名邊翼隊員用勾手將球傳給站在低策應位置的進攻隊員，進攻隊員接球後利用中鋒移動投籃，然後移動到另一側低策應位置接球上籃；2名籃下隊員搶籃板球並傳回邊翼隊員；進攻隊員上籃後跑至端線，然後快速上提至限制區上部接圈頂隊員的雙手胸前傳球，接球後轉身跳投並沖搶籃板補籃，然後搶籃板球傳迴圈頂隊員，並立即移動到低策應位置重復上述練習。 10．隊員先躺在地板上投籃，然後做10至25個俯卧撐；向空中投出的球應該落回投籃隊員手中。 11.防守滑步：在兩邊線間來回滑步，不要求滑步速度，但強調防守基本姿勢。 12.後退跑：在兩邊線間來回進行，既強調基本姿勢又要求速度，雙手舉在頭上。

Ⅱ 青少年籃球培訓班的體能訓練有哪些

根據14年發布的體質健康標准，基本上體能訓練包括肺活量、50米跑、坐位體前屈、跳繩、仰卧起坐、立定跳遠、引體向上等。不過性別不同，年級不同都有不同的體測標准。
籃球培訓班體能測試這些事必然的，在此基礎上還會加一些有助於訓練籃球的比如高抬腿、深蹲等

Ⅲ 籃球隊基本訓練方法

籃球的基本訓練：
（一）加強跑的訓練，做到跑得快

要求：起動快，起動及時，並做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。
（二）加強跳的訓練，做到跳得高

要求：隊員具有較強的判斷能力和拼搶能力，加強搶籃板球和搶斷高空傳球的訓練。例如：蹲跳，單腳跳，摸高跳，搶籃板球的練習。
（三）加強投籃的訓練，要投得准

要求：在訓練時特別加強隊員投籃的訓練，每人至少有二、三個投籃點，後衛隊員加強外圍3分球的投籃，前鋒隊員突破到籃下投籃及中鋒背對籃板轉身投籃的練習，在訓練時隊員均有不同程度的記錄，檢測，不斷提高隊員的投籃命中率。
（四）加強防守的訓練，要防得住

積極的防守，是為了更好地進攻。我們力戒重攻輕守，消極防守，只攻不守的偏向。
重視戰術訓練：
平時要重視對隊員進行戰術理論知識的講解，在現場布置戰術方案，同隊員進行戰術討論，在實戰中進行戰術指導，來啟發隊員的戰術意識。
（一）觀看技、戰術教學錄像，明確技術的戰術作用和戰術處理，豐富戰術知識。例如：觀看《籃球基礎訓練》錄像等。
（二）觀看對手的比賽，了解對手的技術、戰術特點，進行分析，找出對付的方法。 （三）善於發現自己的技術、戰術弱點，從自身著手，修改技、戰術訓練的方案，提高技、戰術水平。
（四）要加強隊員運動競賽中的心理訓練。
加強體能訓練方案：
（一）1、准備活動：15分鍾
2、體能訓練：3小時（田徑場進行）
（二）1、速度彈跳類
●速度組合計時跑：30米40米60米各×4組
●60米計時左右腳單足跳：各×4－6組
●全、半蹲垂直向上計時跳：30－45秒＝次數，4－6組
●計時蛙跳：40米×6－8組
2、2力量速度類
●引體向上＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組
●俯卧撐＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組
●兩人對拋重物20－30次：4－6組
●計時45秒負沙枕深蹲跳：4－6組
●15秒計時負大欄架靜力半蹲：4－6組
2、3速耐類
●150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組6次×2組
●300米勻速接100米慢跑組合跑：每組6個×2組
●3分鍾跳長繩（12人－14人）：2－4組
2、4軀干保護肌群類
●計時拋接球仰卧起坐＝次數（1分30秒＝次數，實心球2或3公斤）：兩人一組輪換4－6組
●計時負沙枕交叉背肌＝次數（1分30秒＝次數）：兩人一組輪換4－6組
●負重山羊挺身45秒＝次數：4－6組
2、5耐力類
●耐力跑30－40分鍾：（校園跑、越野跑、跑綠瓦大樓樓梯1－4層，可選擇其中一項進行練習）
●8－10分鍾長繩跳：每組12人－14人，2－3組，每組間歇3分鍾
3、放鬆練習：15分鍾
每個隊分塊進行循環體能訓練，練完一項就進行交換。
籃球訓練是一個非常系統的訓練，他包括各項身體素質練習及球性和技戰術的練習。
球性練習：
★單手體前向側揮擺球
兩腳左右開立，雙手持球於體前，練習時左手將球推交右手，右手順勢將球引擺至體側，然後再將球拉回在體前交左手，向左側揮擺。揮擺球的高度，開始可要求至側平舉部位，再要求擺至極限。
★單手斜後上方揮擺球

兩腳左、右開立，持球於體前，如圖所示。左手將球推交右手引擺至身體右斜後上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左、右手交替進行。
★單手體側前後拉擺球

兩腳左、右手持球於體側。如圖所示。練習時，先向後拉擺球，至極限時，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然後，前臂內旋再將球向後拉擺。依此連續進行。要求擺幅逐漸加大，同時不失球的控制。
★單手持球揮擺繞環
兩腳左右自然開立，持球於體前。如（圖）所示，練習時，右手持球經體側向上前揮擺球繞環，在體前交左手（交接球時要有明顯的叭叭聲），左手再把球從左側揮擺繞環交右手。依此反復練習。
★單手托球隊經腋下、頭上繞環
兩腳左、右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。繞環時，肘關節外展並上提，同時手掌托球內旋，球經腋下至反手托球時，手迅速順球向前側向左後側繞環舉起，再將球向右下落成開始姿勢。再交左手練習。
★原地兩手交換推滾球

兩腳左、右開立，略比肩寬，球放於右腳前地面上。如圖5-21所示，練習時，用右手推球右側使之在體前向右側滾動，然後換左手再推滾球左側，使球沿地面滾至身體右前。依此練習。要求用力協調，全身隨時球向左、右移動，手不離球，球滾動要平穩。
★原地單手左、右推滾球
准備姿勢同上。練習時，用右手推滾球至身體左前時，迅速變換右手於球左前阻止球滾動，並反手將球推滾還原成准備動作。數次後換左手練習。
★原地屈蹲旋轉推滾球
兩腳自然開立屈蹲，將球放於體前地面上。練習時，以左腳為軸，用右手推球右側後方，向逆時針方向滾動畫圓。數次後換左手推球向順時針滾動畫圓。
★原地繞體推滾球
雙腿並攏體前屈，將球放於右腳前地面上。練習時，用右手側，使球沿地面向左側後滾動，至身體左側時，改用左手推球向身後滾動，到體後再換用右手將球從體側向前滾動還原。依此連續進行，速度可由慢到快。
★原地繞腿8字推滾球
兩腿左、右開立寬於肩，將球置於右腳前。練習時，用右手從球前向後拉推，使球沿地面向後滾動，經右腳外側至腿後時，改推球側後使球繞右腿從胯下向前滾動，至體前改用左手推滾球再繞左腿。依此連續進行繞腿成
拋接球練習
★雙手拋接球
兩腿左右開立，雙手持球於胸腹前。練習時，全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。
★雙手向上拋球後擊掌
拋球方法同上。向上拋球後雙手在頭上，體前或體後擊掌。在球未落地前將球接住，看誰擊掌次數多。
★雙手向上拋球後做轉身
拋球動作方法同上。向上拋球後，原地做前轉身360度或720度。然後再接住球。
★雙手向上拋球後做俯卧撐
拋球方法同上。將球高拋後，迅速下蹲做俯卧撐一次再將球接住。
★雙手過頂拋接球
兩腿左右開立，雙手持球於背後。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量將球拋起，經頭上在體前落下，雙手將球接住。
★身前拋接球，身後擊掌。
兩腳左右開立約與肩寬，雙手持球於腹前，練習時，雙手將球向上拋起，然後兩手在身後擊掌再快速回到身前接球。要求拋球不高於頭，擊掌1至3次。
★體前擊掌、背後接球
兩腳左右手開立約與肩寬，雙手持球置於頭後。練習時，放手使球順背向下自然滾落，兩手在體前快速擊掌一至三次後再迅速在背後接球，不使球落地。 ★自拋自接從在地面反彈球
兩腳左右手開立約與肩寬，雙手持球於體前。練習時，用雙手向上拋球，當球落下從地面反彈時，兩手迅速向球前伸，並將球握住，要求握球高度在膝以下。拋球的高度要從低到高。
★單手交替拋、接球
兩腳前後自然開立，兩手持球於體前。練習時，右手持球向前上方拋球，球下落時用左手接球，並順勢後擺，再迴向前上方拋球，右手接球。依此連續進行。
★單手過頂拋、接球
兩腳左右開立左手將球持於體側（手臂伸直，手心向上）。用向上擺臂和指腕的力量將球弧線拋起，右手接球。依此連續進行。
★單手體側拋球過異側肩接球
兩腳左右開立，右手持球於身後，然後拋球過異側肩，左手接球後再從背後拋球過異側肩，右手接球，兩手交替進行拋球練習。
★踢腿交接球
兩腿自然開立，雙手持球於胸前。練習時，兩腿交替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球於大腿下交給另一手。依此反復練習。
★兩手體前相互撥傳球
兩腳左右開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。 ★胯下兩手前後顛接球
兩腳左右開立，深屈蹲兩手持球於體前跨下。練習時，將球稍向上顛拋，兩手迅速移至身後在跨下接球，然後再將球稍向上顛拋，兩手又迅速移至體前跨下接球。依此連續進行，動作由慢到快。
★兩手胯下交叉顛接球
兩腳左右開立，深屈蹲，右手在體前跨下，左手在體後跨下握住球。練習時，雙手將球稍向上顛拋，兩手迅速交換握球位置（右手在後，左手在前）接球。依此連續進行。熟練後，可要求在原地跳起練習或在行進間練習。
★環繞雙腿交接球
兩腿並立，體前屈，雙手持球於小腿前。練習時，左手持球經體側在腿後將球交右手，右手持球於小腿前再交左手。依此連續進行。球環繞按順時針、逆時針方向，速度由慢到快交替練習。
★環繞腹背交接球
兩腳並立，雙手持球於腹前，右手持球經體側在身背後將球交左手，左手持球於將球交左手。連續繞腹背做交接球練習，順逆時方向交替進行。
★環繞頸部交接球
兩腳並立，雙手持球於面前，環繞頸部進行交接球練習。
★胯下
兩腳左、右開立，略寬於肩，兩手持球於膝前。練習時，右手持球在胯下將球交左手，左手持球經左腿後、在胯下再交右手。依此連續進行，球移動軌跡呈8字形。
★行進間胯下
兩腳左右開立，略寬於肩，持球於膝前。練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腳繼續向前行進，右手持球繞經右腿外側再將球在兩腿間將球交左手，依此前進做胯下8字交接球。行進速度可由慢到漸快，方向亦可不斷變換。
移動、基本站立姿勢 、轉移身體重心是一切移動步伐的技術關鍵，在開始學習其他腳步之前，可以做以下練習：
★根據信號規格做站立姿勢。
★做好基本站立姿勢後，重心轉移至一腳，再轉移到另一腳，反復倒換身體重心，並保持平穩。
★做好基本站立姿勢，以一腳為中樞腳，另一腳做跨步、撤步、同側步、交叉步後，恢復基本站立姿勢。
★做好基本站立姿勢，以一腳為中樞腳，另一腳連續做兩種或三種步法後，恢復基本站立姿勢。
★在各種移動練習中，根據信號停步後，立即成基本姿勢站立。
★雙腳起跳 原地起跳的動作方法是：兩腳開立，兩膝快速下蹲，上體稍有前傾，兩臂彎曲向後擺動，起跳時兩腳快速用力蹬地，同時伸直膝關節，並藉助提腰和向前上方擺臂的力量，使身體向上騰起。
動作要點：兩膝快速下蹲，兩腿用力伸蹬，腰臂協調提擺，身體自然展伸。
★單腳起跳 起跳時，踏跳腿微屈前送，用腳跟先落一腿快速屈膝和過渡到前腳掌用力蹬地，同時提腰擺臂，另一腿快速屈膝上提，以加快起跳速度，增加跳起高度。
動作要點：起跳腿屈膝迅速蹬伸；擺動腿、腰、臂協同向上用力。
滑步：滑步可分為側滑步、前滑步、後滑步三種。
側滑步 由兩腳平行站立姿勢開始，向左側滑步時，左腳向左（移動方向）邁出的同時，右腳蹬地滑動，跟隨左腳移動，並保持屈膝降低重心的姿勢，上體微向前傾，兩臂（根據進攻者的情況）張開，抬頭注視對手。注意身體不要上下起伏，兩腳不要交叉，重心要保持在兩腳之間。
★前滑步 由前後站立姿勢開始，向前滑步時，前腳向前邁出一步，著地的同時，後腳緊隨著向前滑動，保持開立姿勢。注意屈膝降低重心。
★後滑步 後滑步動作方法與側滑步相同只是向後滑動。
動作要點：蹬跨要協同有力，滑動時身體要平穩，兩臂工伸展。
跨步： 跨步是一種起始的步法。常用的有兩種方法：
★同側步（順步）向移動腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞軸為例），兩膝彎曲，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向右側前方跨出，身體隨時著側轉前傾。
★異側步（交叉步）是向做中樞腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞腳為例），兩膝彎屈，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向左側前方跨出，上體向左側轉動並側轉動前傾。
動作要點：蹬跨轉體側肩動作要快而有力。
轉身：
★前轉身 由移動腳向中樞腳前方跨出改變身體位置與方向的轉身叫前轉身。
★後轉身 由移動腳向中樞腳後方撤步而改變身體位置方向的轉身叫後轉身。
起動
起動是隊員在球場上由靜止狀態變為運動狀態的一種腳步動作。在進攻中突然快速的起動，是擺脫防守的確良有效手段。防守時迅速的起動是保持或搶佔有利位置，防住對手的首要環節。

Ⅳ 育成體育籃球的體能訓練包括哪些

籃球體能訓練計劃：
1.負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。
2.沙地蛙跳，每組30個，在平地的話30米來回一組，做三組。
3.負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直。前兩組每組10 個，第三組13~15個。如果可以做到做不動為止，這個要注意安全，量力而行。
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。
人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。

Ⅳ 關於籃球，有哪些有效的體能訓練方式

籃球的體能訓練方法包括體力訓練和專項體能訓練。
首先應具有良好的體力。為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之後。
第二是籃球的專項體能訓練。籃球的專項體能訓練在整個體能訓練中佔有很重要的地位。籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。還可以跳箱子訓練，目的：基本身體素質和投籃技術練習。方法步驟：1．運動員在罰球圈跳投，然後迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。2．運動員跑到不同的角，然後返回跳投。3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

Ⅵ 樂動籃球的體能訓練包括哪些

樂動籃球的體能訓練包含很多方面，有力量，速度，爆發，耐力，靈敏度等，如果各項都可以兼備，就能達到好的狀態。如果滿意我的回答，請採納下

Ⅶ 有哪些籃球的基本訓練動作

籃球的基本訓練動作如下：

1、耐力訓練

可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。

耐力是考驗最長時間的承受能力，就看最後能否堅持，所以是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

Ⅷ 關於籃球的體能訓練有哪些

體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。
力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。
在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

Ⅸ 籃球體育項目可以鍛煉什麼方面的能力

籃球運動鍛煉的能力有以下幾個。

第一，體能。想要打好籃球就要有充足的體能，否則根本不可能堅持跑完全場，所以會著重進行跑步訓練，例如先繞著籃球場跑10圈，這不但鍛煉了體能，還是一種非常高效的有氧運動。

第四，團隊意識。籃球是一種集體項目，強如科比布萊恩特這種歷史級別的球員，單打獨斗也不能在兩球隊取得更多的勝利，反倒是勒布朗詹姆斯憑借著全能帶動隊友，懂得傳球，還一度帶領球隊殺進了NBA的總決賽。所以在打籃球的過程中，也要學會和隊友配合，這樣隊友也會逐漸和你打成默契，令球隊的戰績更好。而在這個過程中，你也會交到幾個知心朋友。

第五，競爭意識。無論誰打籃球，最終的目的都是取得勝利，不會甘心失敗，所以在打球的過程中，會讓人擁有更強的好勝心，這點不單能用在打籃球上，在工作和學習上也會有所體現。所以哪怕很多人已經工作成家，人到中年依然喜歡打籃球。

Ⅹ 打籃球應該進行哪些體能訓練

籃球這是非常講究爆發性的東西，打球考驗的是我們整個身體的身體素質，所以我們在進行體能訓練的時候因該是全方面的。腿部的力量爆發力是必須要訓練的它可以幫助自己在球場上提高自己的彈跳力，也能夠提升自己的速度，讓自己和別人更快一步。

接下來就是我們手腕的力量和手臂的力量了，手腕是我們投籃的時候必須要用到的力量，控製得好壞是投中籃筐摸關鍵。籃球運動是一個機動性很高的運動項目，每場比賽都需要運動員不斷地奔跑，因此我們應該鍛煉自己的耐力。只有足夠的體能才能幫助我們能夠完成一場籃球比賽。我們可以進行五千米的負重跑步練習，這個過程中自己是不能夠中途停止的。

之後我們就應該進行每天500次的往反跑練習，可以分成五組來完成。當然我們還得利用眾多的健身設備來鍛煉自己的身體各個部位的肌肉，肌肉強度就是自己體能的最好表現，身體素質上來了我們才能夠戰勝對手。