怎麼健身對籃球

㈠ 對於籃球的健身計劃

投籃方面只有多練習 有時間的話一天練習1000-2000次投籃 耗時大約在2到3小時，還有多練習手腕手指的力量

身體對抗方面就要在健身房的力量房多練練了 增加胸部 腹部 腰部 腿部 背部肌肉力量 對於力量就用大重量少次多組的方法就可以了

提升彈跳力的方法：一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

㈡ 籃球體能鍛煉的方法

籃球運動是長時間的比賽項目，對抗激烈，你是否也准備好自己的體能來面對更強勁的對手?下面是我為你介紹7種籃球體能訓練方法，希望大家喜歡!

籃球7種基本體能訓練方法

1. 彈力棍深蹲跳：

加強上肢力量，同時提升軀干對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀干對抗性相當重要。

手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前。

采深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖。

用力向前跳出，越遠越好，落地時同采深蹲姿勢落地。

向後跳回。

每組動作進行1分鍾。

2. 平衡球單腳髖伸：

核心以及臀大肌群，加強穩定度有利於場上的沖撞，球員的身體穩定性舉足輕重。

面朝上，將上半身依靠於平衡球(BOSU)上。

雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起。

專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉。

若欲增加強度，可將懸空腳伸直。

每組動作進行1分鍾。

3. 平衡鈴俯卧撐：

核心肌群、胸大肌、叄頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來說都相當重要。

將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線。

身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起。

撐起後以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替。

以手腳換邊交替進行。

每組動作進行1分鍾。

4. 葯球砸跳：

垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力;此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

身體與地面垂直，將葯球高舉過頂，手臂伸直

將葯球擲地的同時，利用反作用力向上跳起。

跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度。

每組動作進行1分鍾。

5. 阻力沖刺跑：

加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一並同時訓練。

將彈力繩套於腰間;另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站。

以最快速度沖刺到彈力繩拉直，便以減速度向後煺回。

正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次。

6. 橫向單腳跳：

側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺。

面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行。

跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍。

膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖。

每組動作進行1分鍾。

7. 葯球擲追：

除心肺功能之外，葯球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。

設置角錐，間距約為10公尺。

將葯球捧於胸前，盡可能將葯球推遠至對向角錐。

而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次

來回進行。

每組動作進行1分鍾。

籃球運動的注意事項

一、充分熱身。

根據我的經驗，由於打籃球比較激烈，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉轉身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，這一點是很重要的。

二、准備好換的衣服。

由於籃球是激烈運動，特別是在夏天，一場比賽下來，全身都濕透了，所以應該提前准備要換的衣服，以免身上潮濕難受，天冷時還能預防感冒。

三、淡鹽水。

由於打球會釋放大量的汗液，導致人體缺乏電解質，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質補充。

四、眼鏡盒。

現在很多人都戴上了眼鏡，打籃球時也不想摘下。這樣非常危險，我打籃球時就碰到過很多戴眼鏡打球受傷的，一旦眼鏡片碎裂，後果不堪設想。其實近視不戴眼鏡，也能看見籃筐的。

五、天氣情況。

打球前要看好天氣，陰雲密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很難受的。提前看看天氣預報也可以，但是不要過度相信了。

六、背包。

打球時最好准備個小包，來放置自己的手機、錢包等等，不要隨便的把貴重物品放在一邊，容易導致丟失。很多人會順手牽羊的，這一點要注意，因為一旦打球籃球，你很可能會忽視自己的物品的。

㈢ 打籃球要練哪些肌肉怎麼練

籃球運動是速度、靈活、力量的結合，人們應該重點通過全速短跑鍛煉、彈跳鍛煉和腰腹核心區力量鍛煉來激發自己的最大潛能。

針對籃球中最重要的彈跳能力

雙腳跳（練習跳躍能力，強健腿部肌肉）：

1。以一個盒子或訓練台作為訓練目標；2。膝蓋彎曲，垂直橫向跳過目標；3。雙腳著地，從反方向再跳過目標。

單腿跳（練習跳躍時保持平衡的能力）：

1。面對固定的訓練台，雙腿分開，比臀稍寬；2。降低重心，成半蹲姿勢，跳上檯子，單腳著地，且動作輕盈；3。從檯子上下來，換另外一隻腳，重復以上動作。

傳球練習（練習腰腹部肌肉，提高身體協調性）：

1。坐在地上，屈膝，雙腳抬高；2。手持健身實心球，通過扭動軀干，將實心球輪流放在身體的兩側

㈣ 到健身房做哪些訓練能夠提高籃球水平

深蹲、硬拉、腿舉，都是很好的方法。

㈤ 怎麼健身對打籃球有幫助

我也是個籃球愛好者，我通常打的位置都是得分後。健身確實可以給你打球帶來很大的優勢。以下我介紹幾種主要的訓練可以給你在彈跳，和卡位上增強的訓練方法。
第一，硬拉，記住這種訓練不可操之過急，不然很可能受傷，最好在教練的指導下進行練習。此訓練可提高彈跳力，爆發力，及卡位能力。
第二，深蹲，這就不用我做過多介紹了吧，此訓練能在很大程度上對你身體的綜合能力的提高。
第三，卧推，此動作能大大加強你的臂力，投三分球的能力、和卡位及斷球能力~
以上三種訓練方法也是健身中最常見也是最基本的訓練，好好練習，不光你的籃球會有很大進步，你的身材也會越來越健美！
祝你成功！

㈥ 想要鍛煉自己的籃球，該如何經行訓練

現在的生活當中，籃球是一項相對普遍的運動。在我們的日常生活中，我們可以通過運動來達到身體健康。籃球運動的操作方法簡單，所以很受歡迎。那麼怎麼訓練籃球呢？我們和小編一起學習吧。

1、訓練更好的控球。

如果你想打好籃球，控球的能力就更重要，因為只有控制籃球，你才能使傳球和投籃更加流暢。要練習控球，你需要多投籃，多練習胯部運球等，並且熟悉球的感覺。

5、訓練更好的體能狀況。

打籃球消耗大量的體力，所以如果你想打好籃球，你應該保持你的身體狀況。否則，你就沒有力氣玩很久了。多跑步鍛煉身體。

㈦ 怎樣訓練打籃球

好籃球，首先要練好籃球的基本功

1.投籃注意事項

籃球的訓練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的:
第一 從腳底發力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發起，然後通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最後力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應該是一個連貫協調的過程。
第二 手臂姿勢，應該是上臂與前臂呈90度，而手腕後伸也與前臂呈近90度，並與上臂平行。手指持球的後、下部。投籃時，向上、向前伸臂(當然是指向籃框)，向上、向前用力屈手腕，最後用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產生下旋，碰到籃板或籃框不會產生很大的反彈。還應該讓手與籃球接觸的時間盡量長(即隨球動作時間長)，這樣有利於控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節奏。每次投籃要重復同樣的動作要領，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應該在離籃框不同的位置、角度練習投籃。

2.怎樣才能提高投籃命中率

籃球是一項技術綜合性較強的運動項目，投籃得分的多少，決定著比賽的勝負。那麼，如何創造更多的得分機會，提高投籃的命中率，下面是在教學和訓練中的一些方法：
一、加強規范化投籃動作的練習。投籃的動作有單手和雙手，不論採用哪種方式，都要嚴格地按規范化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先於一切的先決條件，這就應加大規范化投籃動作的練習，最終達到動力定型。
二、提高身體的訓練程度。身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊員，運動量增大時，命中率就明顯下降。因此，應把投籃與身體訓練結合起來，在一定強度下限時限數投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。
三、選擇良好的投籃時機、果斷出手。良好的投籃時機，是提高投籃命中率的關鍵，一次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，要善於捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能幹擾投籃時，或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心、位置和防距時，投籃者創造了投籃機會，果斷出手。利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差立即投籃。
四、要有強烈的投籃慾望和自信心。強烈的投籃慾望和自信心是提高投籃命中率的前提，對投籃起著重要作用。在教學中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多一些關心、幫助，多一些鼓勵和表揚，培養投籃者的自信心。
五、加強全身協調性和出手動作穩定性的訓練。比賽中，常看到有些投籃者，在突然受到外力作用失去身體平衡時，仍能將球投進，這說明投籃者身體協調性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對穩定的，投籃者的時空感強、手感好、自信心強，使整個投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。
六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據科學和實踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為最佳。但由於投籃距離的遠近，隊員身材的高矮和彈跳素質的不同，因而在投籃時，球的飛行路線也就有所不同，在訓練中要根據實際情況來定。同時，穩定的心理因素也是至關重要的，學會自我調節和自我心理暗示，不要受裁判、場地、觀眾、氣氛和比分的影響，採取合理、果斷的行動進行投籃。

[3.單手原地投籃
單手原地投籃，特別是對青少年來說，是一種基本投籃方式。我們以右手投籃為例：
雙手持球置於與眼睛同高的位置，稍便向右側，右腳比左腳稍靠前，雙膝微屈，將球上舉，右手手腕後伸，使球體大部分重量落在右手，左手從左側輕輕扶住球體，腳前掌發力，提起腳跟，伸直雙膝，伸右臂將球投出(參考關於投籃) 投籃從手腕向後彎曲開始，進而向上、向前，指尖是最後離開球體的部位。

4.如何跳投

跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以後力量達到要求後也難以獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下：

雙手持球，非投籃手置於球前方或側方(按你舒服的位置放)。投籃手置於球的後部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然後雙腳向上彈跳
如何蓋帽

進攻需要體力，但封蓋不但需要體力，更多需要意識。假如你試圖給對手吃個大
「火鍋，你必須做好充分的心理准備。

一般來說，封蓋是出於一種本能的反應，但如果你對對手研究不透，在你阻止他
上籃時不是出手遲半拍就是被他的假動作所迷惑，或是出手方位不對，從而導致失
敗。

人們會說我打防守很實力，但封蓋就像在玩雜耍。這是他們所看到的一面，其實
封蓋最能體現出一個人的綜合素質，比如身體靈活性、協調性乃至意識的超前性等
等。在賽前，我反復看對方攻擊手的錄像，研究他出手的方位並默默地背誦，在心中
反復勾劃出他可能出手的方位和可能使用的假動作，做到胸中有數，不戰而勝之。

作為前鋒，我也有被人封蓋的時候。每逢這時，我內心很惱火，但我很快要還對
方一點顏色看，用多方位的大力灌籃發泄出我的憤怒。有過這種經歷，我自然能理解
對手被我封蓋後的心情。封蓋第一個後，我會更加小心翼翼，更加細心琢磨對手可能
帶來的暴風驟雨式的報復行動。

假如你的防守對像也是個封蓋好手時，你可得小心了。這是一場思想與意志的較
量，你要避免被他打熄火，你必須在各方面要表現得比他更優秀些。有一次，他轉而
封蓋我隊友幾個「火鍋」，我當時氣得肺都炸了，恨不得把籃框撕成碎片，把籃板碾
得粉碎。但冷靜下來一想，我只有拿出更多的精神和體力多封蓋對方幾次 「火鍋」，
把他的氣焰打下去才是我抒泄胸中積憤的唯一途徑。

在場上，往往裁判會格外「關照」我。有一天晚上，有幾個根本用不著的封蓋，
但我做了，而且很成功。但裁判明顯偏袒對方，吹我干擾球。還有幾個晚上，裁判吹
我和喬·史密斯無謂犯規，我當時無奈地想：「噢，這就是比賽。」作為職業運動
員，這類的事情司空見慣，如果沒有一定的胸襟和幽默感，你會把青春和精力無謂地
浪費這種糾葛方面，是不值得的。

現在，我仍然對封蓋樂此不疲，每當成功之後，那種快感是任何快樂都不可比
的，如果失敗，我會苦惱一陣子，爭取用更有力的封蓋挽回面子，這就是我所有要做
的。

來吧，伙計，要通過我這一關，先賞你一個大「火鍋」！

中鋒球員必須掌握的基本技巧
中鋒球員在籃球屬於中的英文稱呼為「Center」，也可以解釋為「中央，中心」
等意思。不難從名次定義上看出，這個位置從站位距離上最接近籃筐，而且作用上是
全隊攻防的樞紐。

近年來的中鋒球員，技巧上越發模糊接近大前鋒，而大前鋒反而顯得有一些中鋒
技巧出現，這是現代籃球球員一人多位置或者稱之為多人從事一位置的一種趨勢。擺
脫了這些時代性的趨勢，僅僅從中鋒球員的技術角度說一些必須掌握的能力：

一， 防守和籃板：在傳統籃球范疇中，中鋒可以不會進攻，但是必須在防守上
掌握整個內線。作為防守防禁區內的最後一道防線，中鋒需要能夠單兵頂防進攻方中
鋒的進攻，還需要在隊友漏人對手外圍球員突破情況下的補防封蓋。既需要單兵頂防
對手中鋒，又需要補防，這兩項任務的技術要求就是中鋒球員在判斷對手進攻的最後
落位上必須相當老練，而且需要快速的移動和熟練的站位技巧。如果說一般的手防守
球員的壓力是1的話，那中鋒球員的防守壓力就是1.5以上，只有防守技巧嫻熟的中鋒
球員才可能保障自己不會過快犯規次數上升；

二， 背對籃進攻技巧：傳統籃球中，中鋒與大前鋒的一大特點便是進攻方式迥
異，大前鋒背對籃接球轉身後面對籃進攻不在少數，而中鋒則更注重利用身高體重背
對籃壓制對手的技術。正因為中鋒球員的腳步可以配合身高體重，這往往讓中鋒球員
的進攻動作上，很少會遭受到封蓋。而所謂「背對籃」這三個字，付諸球場上，就代
表了背對籃壓進禁區轉身投籃技巧；運球走中路小勾手技巧；以及帶球過程中一旦遭
受到防守包夾第一時間尋找外圍隊友的傳球技巧；

三， 高位能力：在傳統籃球的中鋒球員身上，經常性可以看到高位站樁接球的
現象。對於中鋒而言，
彈跳力訓練法

以下提供一些個人平時訓練方式 希望大家也能增強彈性
大原則:只跟自己比 每項運動都是從自己能力的5,6成左右
做到極限 而且不要天天做 最好一天練下半身 一天練上半身
1.熱身 做一些輕度運動讓工作溫度達到適宜 較不容易受傷
2.拉筋 越柔軟的筋骨 實力才能發揮到極限
3.腿部
3之1. 50公尺沖刺 從5成力量到極限 共5趟
跑完一趟之後 慢慢走回起點 再沖
也可以極限速度多跑幾次 一定能再超越
3之2. @@@@步往前走
大概左右腳各15步左右
第一趟慢而大 主要在熱身 並把步幅加大
你會了嗎? 對了 最後幾組要做到最快
腿部彎曲之後絕不能停頓 要馬上往前邁進
當你爆發力增強之後
有時也要在最後幾趟超越極限
可加個啞鈴 當你這樣做時 恭喜你 你一定是異於常人的彈性與速度了
3之3. 青蛙大步跳 共30下
不要做小青蛙 因為肌肉伸展不大
卻拚命傷害膝蓋 要跳就跳大青蛙
每次大概跳10步 以8成力往前跳
而且中途不要停下 就是要連續盡力往前跳的意思
3之4. 原地跳躍 每次20下 共60下
往上跳 提膝 雙手拍膝 腳尖落地時 馬上又彈起
3之5. 想灌藍者才學 高處下落馬上跳到另一高處
想找到2個1公尺左右 相距2公尺的平坦高地
應該不是那麼容易
如果有 可從第一塊跳下 不停頓馬上跳到另一塊上面
注意 初學者選擇的高度不要太高
因為你可能會腳軟 而且就算你已會來回跳自如了
也要小心膝蓋傷害的問題
大概最多一星期不要超過2天 小心
可是 這種練法是非常有效的
因為大腿承受非常沉重的壓力 而還能快速彈起
跑步的爆發力也要常常練習
還是提醒一下
讓肌肉負重還要最快速彈起
持之以恆 喜歡挑戰
成功的一定是各位了
一周最多練2次,不然一定會受傷.等練段時間後再增加次數.
怕腿粗就別練了,一看就知道是個沒毅力的人.
怕"腿粗"即使給你兩個月就能飛的訓練表也無所用.
天下沒有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相對的代價.
代價當然是時間和體力,而不是小腿變粗這個可笑的代價.

7回答者： 516593057 - 小有名氣 五級 2009-4-17 19:19

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苦練基本功 初期切記不要講什麼命中率 一定要先把動作固定下來 打好基礎

當今的籃球運動緊張、刺激，充滿著迷人的魅力。它不但要有速度，還要有高度；不但要進攻凌厲，還要防守堅固；不但要有默契的集體配合，還要有高超的個人技術，所以，只有全面均衡發展的球隊才能在日益激烈的抗衡中應付自如，戰勝對手。在變幻莫測的籃球王國，基本技術仍然是至關重要的。扎實的基本功是成為一個籃球明星必不可少的條件。熟練的個人技術是一切戰術配合的基礎。「飛人」喬丹說：「基本功是我在NBA比賽中最重要的部分，任何我取得的成績都可以歸功為我所練就的基本功。不管你想做什麼或想怎樣做，如果你想達到最好，就不能忽視基礎訓練。」任何人要想學會籃球，要想在球場上一顯身手，只有從最基本的運球、投籃、突破和防守等學起，通過一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能實現自己的目標。那怎樣才能打好籃球呢？
傳球中應注意的問題:007:
1、 要注意全隊的進攻配合，在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。
2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。
3、 傳球要到位，要會用球領人，盡量做到球到人到，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。
4、 要學會左右手都能傳球，往往當防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的。
5、 傳球要及時。
接球中應注意的問題。:011:
1、 在本隊戰術要求的范圍內，積極移動迎前接球或領前接球，尋找理想的接球角度。
2、 應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球范圍（尤其內線隊員）給傳球隊員隊安全感。
3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。
4、 接球的瞬間要利用來球的慣性，使球「粘」在手上。
投籃中應注意的問題。:014:
1、 必須是先清楚自己與投籃的距離和角度。
2、 要判斷防守者的情況。
3、 要有突然性，掌握投籃時機。
4、 盡量按照自己習慣的節奏。
5、 應以打籃板投籃為好。
6、 要把注意力集中在投籃的動作和投籃目標上。
7、 堅信能夠投中籃。
運球中應注意的問題:012:
1、 始終將球保持在自己所能控制的范圍內
2、 要抬頭，隨時觀察場上情況，要有目的地傳球
3、 要遠離防守者的手運球。
4、 應學會左右手都能運球。
5、 能傳球時盡量不運球。
6、 不要向隊員聚集的區域運球，離邊線和場角區域遠一些。
7、 運球中要掌握好節奏，不僅要有方向的變化，而且應有速度快慢的變化。
8、 運球中沒有好的傳球機會時不要停止運球，以免被對方夾擊搶掉球或造成5秒違例，尤其緊逼時更是如此。
持球突破時應注意的問題。:018:
1、 運用持球突破時，要與投籃和傳球相結合。
2、 對反應快，移動靈活的防守者可多利用假動作，對反應較慢，移動能力稍差的防守者可多用突破的起動突破防守者。
3、 突破前的重心要低而穩。
4、 突破時要敢於帖近防守者，進行合理的身體接觸。
防守時應注意的問題:005:
一般情況下，防守隊員應站在對手與球籃之間偏向有球的一側的位置上，防守者位置和距離必須根據球的轉移而及時調整。對離球較近的對手應採用面向對手側向球的斜步防守。對離球遠的對手，經常採用面向球側向對手的平步防守。防守隊員的移動必須搶先於進攻隊員之前，使防守具有破壞性和攻擊性。
防守中鋒的主要原則是盡量減小中鋒在限制區下部接球，破壞其與外圍隊員的聯系，對在限制區下部的中鋒，必要時應採用繞前防手（身體緊帖中鋒身前，兩腿下蹲，隨時准備跳起打斷對方的高吊球），對威脅較大的中鋒，依靠個人防守是有困難的，一定要注意協防。:015:

希望大家的籃球水平能大幅提高!
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！ :003:

第二項:抬腳尖（提踵）:005:
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：台階:006:
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳:016:
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳:001:
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳:008:
這一項只在星期三練

1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

如何正確運用後仰式跳投

有沒有遇到這種情況，你要投籃的時候，面前卻站著一個身材高大的防守者，怎麼辦，只能傳球嗎？或者被封蓋？ 回答是：不，不。我要投籃，那要怎麼辦呢？
「後仰跳投」，下面就向大家講述如何正確的運用後仰跳投。
後仰式跳投對選手的彈跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），關鍵在於動作。
下面結合實際闡述一下：持球者用右手運球，從右路突破（當然先做個假動作更好），防守隊員一定在你的左側跟著你跑，當球運到自己的射程范圍之內（離籃筐越近命中率越高），突然向左側靠一下防守隊員，使其以為你向左側突破，這個動作也為你後仰跳投創造了運動空間。這時，你突然收回，做出一個左腳在前右腳在後的姿勢（注意：這時就要作好跳投的一切准備了）。此時，你面對籃筐，但要使籃筐和你的兩個肩頭在一條直線上，然後逆時針旋轉跳起。在上升過程中，你的上肢保持平時的投籃姿勢，你的右腿會自然向前擺出。很好，現在你可以用旋轉時帶來的慣性與手臂力量輕松投籃了，球飛出去了……球進啦！
後仰跳投中你也許還會遇到很多問題，比如球投出去是不旋轉的，後仰過度失去平衡等等。解決的關鍵是——量力而行。如果你覺得不舒適，那就跳起時身體旋轉得慢一些或後仰角度小一些，等熟練後再快一點也不遲。只要多練習，相信你能很好地掌握。

控球時防止被抄球的辦法

控球時防止被抄球的辦法控球：
控球面對防守時最怕被拍，背對防守時最怕被掏。

面對防守時，對方有兩種搶斷法:
1. 在你右手控球時上一大步，其身體貼在你身體右側,胳臂長伸，插入你
身體與球之間,將球拍掉.
2. 在你右手換左手過人時上一小步,胳膊正好放在你球線上,等你把球送
入他手中.
對付第一種斷法,只需在對手沖上來時猛一右側身,用左肩擋在敵人前進路線上,
敵人要麼知趣減速;要麼頭撞在你肩上,有苦說不出,知道你不是好惹的.更有甚者,
你可以四兩撥千斤,在敵人沖上來時用肩一打,敵人多半會摔了出去. 本人就曾用此法將一一百六十斤大漢摔倒在地.
對付第二種斷法,記住球控低一點就行了.

背對防守時,敵人往往又逼又掏,搞得你心裡很虛,其實對付敵人逼你掏你最好的辦法就

是你主動去擠他,你一旦擠住他時,他就行動不便,自然斷不了你的球了. 這一著在打快
攻一對一時特別有效,你不用沖得特別快,只要死死抵住敵人,一邊控球一邊上籃,包進.
同時你一定還要發揮左手的作用,右手控球,左手一定要伸得長長的,最好擋在敵人
腰上,這樣敵人動向你就一清二楚了.這一招特別拾於轉身過人.

教你蓋帽的秘決

如果你想要蓋掉對手每一次投籃，你會陷入犯規過多的麻煩。而且，你也不能說：「我身材高大，我要蓋他的帽。」你反應能有多快？你必須要有一個合適的時機，要了解對手，研究他們的投籃。你還必須知道，什麼時候該遠離你的防守對象。因為一個出色的蓋帽王不是只蓋自己防守隊員的帽。我的隊友可以在防守上抓到機會，他們知道有我在那裡。�

對手也知道有我在那裡會蓋帽。當他們發現我在那兒守著禁區，他們會被迫做出高難度投籃。你能改變他們多少種投籃方式？這就是你成為蓋帽高手的秘訣:

一、A提高警惕。要知道球在哪裡，知道球的位置。通常，你要蓋一個人的球，你要離他遠一點。�
B研究對手。在你開始蓋帽之前，要確認他將肯定會投籃。�
C要耐心。不要離開你的防守隊員太久，否則，他會如入無人之境，輕松投籃。�

二、A時機要合適。卡好你的移動時間，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。沖向投籃者或者他要投籃的位置。�
C識別投籃。關鍵是要知道他將如何投籃，他的站位和形體動作會顯示他投籃的類型。�

三、A迅速起跳。你沒有時間膝蓋彎曲作起跳動作，一定要快速雙腳起跳。
B身體伸直。注意不要因為身體接觸或者打手犯規。除非他後仰跳投，由於慣性，他會撞你。
C完全伸展。如果你伸出去蓋帽的手臂完全伸展，你會夠到更高的地方。�
D撥球。用手腕迅速撥球，但是動作不宜過大。記住，就是輕輕一撥，就可能改變一個本來可以命中的投球。

怎樣才能提高投籃命中率

籃球是一項技術綜合性較強的運動項目，投籃得分的多少，決定著比賽的勝負。那麼，如何創造更多的得分機會，提高投籃的命中率，下面是在教學和訓練中的一些方法：
一、加強規范化投籃動作的練習。投籃的動作有單手和雙手，不論採用哪種方式，都要嚴格地按規范化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先於一切的先決條件，這就應加大規范化投籃動作的練習，最終達到動力定型。
二、提高身體的訓練程度。身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊員，運動量增大時，命中率就明顯下降。因此，應把投籃與身體訓練結合起來，在一定強度下限時限數投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。
三、選擇良好的投籃時機、果斷出手。良好的投籃時機，是提高投籃命中率的關鍵，一次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，要善於捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能幹擾投籃時，或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心、位置和防距時，投籃者創造了投籃機會，果斷出手。利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差立即投籃。
四、要有強烈的投籃慾望和自信心。強烈的投籃慾望和自信心是提高投籃命中率的前提，對投籃起著重要作用。在教學中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多一些關心、幫助，多一些鼓勵和表揚，培養投籃者的自信心。
五、加強全身協調性和出手動作穩定性的訓練。比賽中，常看到有些投籃者，在突然受到外力作用失去身體平衡時，仍能將球投進，這說明投籃者身體協調性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對穩定的，投籃者的時空感強、手感好、自信心強，使整個投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。
六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據科學和實踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為最佳。但由於投籃距離的遠近，隊員身材的高矮和彈跳素質的不同，因而在投籃時，球的飛行路線也就有所不同，在訓練中要根據實際情況來定。同時，穩定的心理因素也是至關重要的，學會自我調節和自我心理暗示，不要受裁判、場地、觀眾、氣氛和比分的影響，採取合理、果斷的行動進行投籃。

㈧ 怎麼鍛煉籃球素質

1，體能訓練是籃球素質的基礎，必須首先具備一個良好的體能才能准確地完成各種動作。
2，籃球不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中佔有優勢。速度的內涵還包括爆發力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發力。
3，只有當你擁有良好的腿部力量之後才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。
4，利用樓梯的台階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰卧起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。
5，,要擁有良好的腿部力量，才可能支撐快速運動對身體的要求，加強力量練習對籃球素質的提高有很大的幫助。

㈨ 打籃球怎麼增肌 籃球增肌方法

打籃球是一項很不錯的體育運動，很多人都很喜歡打籃球，尤其是男性朋友，經常打籃球對身體有好處，那麼你知道打籃球怎麼增肌嗎?由我為你介紹。

打籃球怎麼增肌

1、打籃球怎麼增肌

我個人認為打籃球如果想增肌的話,最好的方法就是先鍛煉好身體,那麼我們一起來看看打籃球如何鍛煉身體。

1.1、注意玩的時間

一般來說,打籃球的合理時間是1小時左右,時間不宜太長,否則身體有些疲勞了,特別是一些強度很大的比賽。

1.2、不要拿雞蛋碰石頭

打籃球時,經常有對抗,注意不要拿雞蛋碰石頭,就是你很瘦弱,不要和強壯的人硬抗,很吃虧的。

1.3、謹防受傷

打籃球時很容易崴腳。所以搶籃板時要注意腳下,跳起來後,落地前要用眼睛餘光看看周圍有沒有人伸出腳來,要注意躲避開,以免踩到別人腳上,很危險的。

1.4、看好天氣變化

打籃球時,應該看好天氣變化,有大風的天氣或者霧霾很重的天不要打籃球,否則對身體不好。

1.5、多彈跳,不要只是隨便走動

打籃球時,彈跳很鍛煉身體的,不要只是來回走動。

1.6、持之以恆

什麼運動都要持之以恆。這樣才能起到很好的鍛煉身體的作用,大家要堅持天天打籃球才行。

2、打籃球可以增高嗎

要根據不同的情況來分析

青少年經常參加籃球、可使全身各部位肌肉都得到活動和鍛煉,增強體內的新陳代謝,使長骨組織的血液供應及營養供給充分,有利於成骨物質的合成,促進骨骼的 健康生長,有利於身高增長。”但是一般情下增高的幅度不大。

父母的遺傳起著70%-75%的決定作用,如果父母身材都比較矮小,要想是孩子有理想的身高, 除了積極的參加體育鍛煉外,還應該注意營養,保障充足的睡眠等。

3、打籃球鍛煉哪些肌肉

打籃球是一項可以鍛煉全身肌肉的運動,主要是腰腹和腿部的量。

最重要的是核心肌肉群,就是腹肌那塊區域的力量還有柔韌性。核心力量可以給你帶來更好的彈跳和滯空,還有在空中各種閃轉騰挪,拉桿上籃的能力。那種感覺就是可以在空中做出更多的動作,有時候會有一些讓人目瞪口呆,匪夷所思的進球。當然,核心力量也可以更好的將上肢和下肢的力量結合在一起。有些人身體很壯,但是運動能力很差,主要原因就是沒能把身體力量結合起來。當然打籃球更需要的是那種速度爆發型的肌肉,單純的健身房的訓練方式對提升籃球水平並不大,有時候還會影響手感。

打籃球力量訓練有哪些

1、腳踝:如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣:從後面看很小,側面看略寬.那很好,你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝,經腿傳向身體。

2、腳指頭:如果你的大腳指很長,那對不起,你註定跳不高.因為長腳指頭縮短了腳,弓的距離,分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性。

3、後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱,如果粗細得當,有韌性,並且是望很高的地方生長,幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚.那你很幸運,你可以高來高去,象青蛙一樣.跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。

打籃球需要戴什麼護具

1、護腕。護腕可以隨意調節松緊度,固定較好。能夠支持且保護腕關節,帶得時候很明顯可以感受到限制腕背伸,但對手內側(橈骨頭)有一定的壓迫感。

2、護臂。護臂可以分散肘關節壓力,從而達到護肘的功能。穿戴護臂打羽毛球時,由於護臂的不正確使用或腕關節過度活動,容易牽拉到肌肉,損傷肘關節,出現網球肘(肱骨外上髁炎,即微小損傷或勞損所導致的上臂肌肉過度牽拉)。

3、護膝。可限制髕骨在一定范圍內活動,保證力學結構穩定,從而避免一些損傷。束縛感剛剛好、柔軟度一般。但出汗過多容易滑落,不夠貼合與透氣。

4、護踝。護踝對前後翻的損傷會起到保護作用,例如我們走路的時候被一個石頭絆倒而導致的前後翻。但大部分的腳踝問題都在於扭傷,即內翻。這個護踝沒有防止扭傷的作用,避免不了常見損傷—內外翻。

㈩ 喜歡打籃球，想針對籃球運動全面提高下身體素質，該做哪些訓練

一、核心力量訓練主要是場上對抗更強，防守能力增強，投籃上籃穩定性也提高。讓對手更容易干擾你。俯卧撐、跪姿俯卧撐、平板支撐都是增加核心力量的較好方法。彈跳力增強的時候，彈跳力的重要性就不用我多說了。跳的練習就是要注意跳的穩定性。讓你有一個無解的跳投，稱霸球場。跳繩就是一個好方法。主要姿勢要標准，不然會傷膝蓋。耐力訓練，這種比賽很重要。

四、投籃。不多說，多投籃，調整好自己的姿勢，保證每一投的質量，而不是說累得像狗一樣，可以喘口氣，調整好身體，投出好球。從離罰球線最近的地方開始，直到不能丟球，可以練習運球動作，開始跳投。上籃，籃下，三步上籃等等也是如此。右手和左手都應該適應。注意動作的流暢性。