籃球生怎麼練龍門架

⑴ 我是個17歲的高中生了。因為喜歡打籃球 我想讓我的力量變的好一些，所以就在家裡練力量。

你還小呢,不要太急
酸痛 應該是適應階段,你該休息多一點,鍛煉不要過度,要適強度 1 少做 2高強度

打球嘛,我喜歡用3個強勢方面來攻擊對手
1 速度
2 對抗
3 彈跳

其實我對抗最不行,卻在大學比賽,或平時打著玩,表現還都不錯 速度和彈跳是很重要,因為我是個控衛
但是你要健身計劃的話,我幫你找到一份 據說這是學詹姆斯編排的健身計劃

其實跟著自己感覺來最好

一開始先摸清自己實力

把各項運動做到極限 看能做多少

然後對自己規劃

最重要的是堅持

我以前練的時候 總是有理由缺席訓練場

渾身疼 今天不練了

下雨了 今天不練了

心情不好 今天不練了

感覺學習更重要 今天不練了

總是不斷的感覺,總是有理由逃避訓練 這樣是不行的

哪怕自己編排的最爛的訓練計劃

只要不會損壞肌肉 骨骼

堅持下去 一月之內 必見成效

下面就是我給你找的那個訓練計劃

在訓練開始和每組間歇的時候，務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。 每周訓練4天，每天做每個超級組三次，組之間要有45秒鍾休息。

星期一

●俯卧撐

我們還是回到孩提那個被罰俯卧撐的時代，動作跟那時候一樣，不過要把腰綳直，注意肩關節不要鎖死。盡可能多地去做，做到爬不起來為止。

●引體向上

兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。

●啞鈴前盪

俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置，准備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。

●龍門架水平臂屈伸

左臂握緊龍門架的其中一個把手，並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時，盡量向後拉右臂。隨後加入負重訓練此動作，每組10次。

星期二

●啞鈴深蹲

雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復到起始位置。

●健身球卷腹

平躺在地面上，把腳踝置於健身球球面，雙臂打開貼地。在訓練過程中，雙腿同時彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。之後返回起始位置，重復12次。

●負重台階訓練

兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳後身體發力向上，之後返回初始位置。完成後換另一側重復訓練。每腿重復10次。

●啞鈴單腿提踵

一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。每腿重復12次。

星期四

●啞鈴上斜卧推

雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。

●單臂啞鈴推舉

成站姿持鈴姿態，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨後慢慢降下，每組6到8個為宜，之後換另一隻手臂，重復動作。

●高拉力器背肌訓練

面朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面。保持背部挺直，身體後傾。拉橫桿至鎖骨以下，保持數秒後，手臂慢慢伸直。

●單臂俯身劃船

左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。

星期五

●單腿深蹲

站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高於腳後跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。

●啞鈴側蹲

呈站姿雙手持鈴態，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態，之後臀部發力，收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。

●單腿健身球卷腹

平躺地面，把單腳腳踝置於健身球球面，另一條腿成90˚懸空。雙臂貼地。在訓練過程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。

●跳繩

堅持完成45秒鍾高強度跳繩訓練，在這段時間盡可能把次數加到最高，這個可以最大限度提高腳踝的力量。

⑵ 籃球基本功怎麼練

籃球基本功：

1、運球

每天堅持練習運球，左右手、單手、胯下和背後，堅持練習1-2個小時。

運球的基本動作：要以肘為軸，小臂隨著籃球；球最高為到肘關節，即小臂與地面平行。

2、投籃

這個訓練，可以練習2分區的五個點，每天堅持練習，命中100-200球。

投籃動作解析：

兩腳自然分開，正對球籃，身體與籃板平行；把籃球放在手上，掌心留出空，掌的邊緣要貼緊；手指自然分開，貼緊籃球；大臂與地面平行，小臂與地面垂直，手掌基本與地面平行。

投球時，手腕用力，用食指和中指波動籃球，腰部，大腿配合用力。

籃球技巧

1、首先就是要學會用手腕拍球，用手指黏球；其次要學會繞球，培養良好的球感，例如繞頸、饒腰等；最後就要學會跑動中的運球，不求快只求穩 。

2、保持正確的手型。右手五指張開托球，掌心不觸球。手腕與手肘分別成90度， 形成一個不關口的正方形。出手時手臂自然前推，注意手腕的抖動和手指出手的感覺。

3、上籃最重要的是注重節奏的把握。讓對方摸不透自己的瞬間加速沉肩突破，不求快 ，但求鑽對方的弱側。起跳不求高 ，注意身體對球體的掩護，出手時注意手指的挑籃別僵硬。

以上內容參考：網路-籃球

⑶ 籃球如何練習拉桿

拉桿就是跳起以後為了躲避蓋冒而做的動作。
比如以一個跳投的動作起跳，然後有人蓋冒，則空中變換動作，比如把球收回來到胸前，再變成上籃動作進行上籃。蓋帽的對手的變化一般不及你動作的變化，所以拉桿是躲避蓋帽的好辦法，但是需要極強的腰部力量和至少比較強的彈跳（沒有彈跳的也可以做拉桿，但是由於滯空時間的短暫，拉桿動作必須更快的在更短的時間內完成，動作看上去很別扭，沒有觀賞性！）
拉桿可以躲避蓋帽，但不要一直拉桿，因為：
第一，只要你不是打街球，籃球進球就可以，不要貪圖帥氣一直拉，別人會覺得你做作，而且也浪費體力，再來拉桿命中率不是很高。沒人防守，你一個人拉桿再不進的話很丟臉。
第二，空中的扭腰動作比較危險，尤其在激烈身體對抗中容易受傷。

⑷ 龍門架怎麼練背有哪些動作推薦

龍門架的鍛煉效果非常好，能很有效的鍛煉上半身的肌肉，背部、肩部和胸部都能練的到，很方便。下面是我分享的龍門架練背的方法，一起來看看吧。

龍門架練背的方法

很多人都只知道龍門架是練胸的，其實健身高手都是用龍門架來練背，背部的肌肉線條非常重要。

背闊肌是背部最寬的肌肉，他的淺層薄狀纖維起於下背部，上行至軀干側邊，並在腋下匯集成一個厚厚的肌束。

背闊肌主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

站姿繩索下拉

1.雙腳成交叉步，面向訓練器站立，採用正握窄距，抓握把手，身體微微前傾，保持脊椎處於正常的生理位置!

2.啟動背闊肌收縮帶動肩膀伸展並順勢屈肘下拉，直到把手拉到胸口!擠壓背部!稍兩秒停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。還原的時候順勢聳肩(肩胛骨上迴旋)感覺背闊肌完全拉伸到最長!

注意事項

1.使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部微微外旋更有助於背闊肌保持張力!

3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

為什麼要練背

說到，你更關心練哪兒?很多人剛開始時，想到的估計都是平坦的小腹、人魚線、馬甲線等，不過這只能算是對身材有所重視，並不算健身入門。

那麼如何判斷一個人是否可以從新手成功晉級呢?意識到背部的重要性，就是很關鍵的一步。健身界流傳很久的一句話“新手練胸，高手練背”，說的也就是這個道理。

事實上，在健身訓練中，我們經常會發現這么一種現象，很多朋友在通過一定的訓練後，已經擁有正面“看起來很有型”的身體，但這之後，無論怎麼努力，整個身體姿態都沒有變得更好，或在某個階段停滯不前。

背部，是決定你的身材與身姿好看與否的一個關鍵因素。男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關系。

而作為一個復雜而重要的整體，背部不但決定了你整個身體的輪廓基礎，同時由於它連接脊柱，也影響著你的身姿和骨骼健康。大多數現代人各種難看的身姿問題，如探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側彎、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相關。

所以，背部訓練很重要!

龍門架訓練感受

練背打卡日，個人覺得背練得好才是真的好，馬甲線神馬的平日訓練的時候稍微帶一帶，體脂一低 自然而然就出來了。話說我真的有好幾個月沒有認真練腹了(真不好)我要說一說Lorna Jane 也是在小紅書種的草，到手後迫不及待就穿上了，可以說是我穿到Sports Bra現在為止最美貌最舒適最顯胸的Bra了!看來又要剁手了。今日訓練：Warm up 5mins 助力引體向上 3*12 杠鈴劃船 3*12 寬握+窄握下拉 3*10 龍門架直臂下拉 3*12 單手劃船 3*12 稍微練了會腹Over!希望堅持能早日擁有美背!