為什麼籃球訓練要用到跳箱

A. 籃球專項體能訓練，需要如何進行

籃球運動是一項具有對抗性的體育比賽項目，要求運動員具備隨機應變的能力，具備快速的傳球、帶球，以及准確的投籃技巧等。體能雖然不是籃球項目最關鍵的制勝因素，但良好的體能能夠讓運動員在高強度訓練和比賽中堅持下去。籃球專項體能訓練，需要如何進行？

一、上肢與腰腹力量的訓練

上肢與腰腹力量的訓練包括：

①藉助運球或彈力帶做籃球擊球動作10次，進行上肢和軀乾的增強式訓練，有效提高爆發力

②引體向上和俯卧撐各15個，分別在30秒內完成，提高上肢的拉力和推力

③手握5公斤的杠鈴，手腕畫「8」字形繞轉，或進行控制運球的動作，有效提高手腕的控制力和爆發

④做轉體仰卧起坐，一分鍾為1組，分3組練習，提高腰腹力量

⑤核心力量可以創造更大的爆發力，減少能量的泄漏，所以在體能訓練中，藉助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

B. 跳箱是增強式訓練的一種運動方式嗎

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。大多數的健力選手至少有一個普遍的觀念，需要進行多少次卧推才能達到更大的舉重能力。而大多數的跑者也知道，在何種平面上跑步能讓他們跑的距離最長。然而，增強式訓練該怎麼進行呢？這是真正肌力與體能教練們正在研究的方向。而跳箱是一種增強式訓練，是目前十分常見的訓練，不僅有助增加爆發力，也可提高運動表現，但對於膝蓋與關節的沖擊也不少，所以若身體有出現不適或疼痛時，應該立即停止。

C. 籃球運動員訓練彈跳最好的方法是什麼

如何提高你的彈跳力！

如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的「人種論」唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！對此我談一點自己的切身體會和經驗。一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
彈跳力訓練
Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神
彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一
些他本身不知是危害的動作訓練，到底我們可以怎樣做呢？我想我們應從認識何為彈跳力中
開始。

何謂彈跳力?

彈跳力和爆發力是相似的，它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力，在細節上爆發力則是
指是以短時間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間僅在
一秒以內)，但好的爆發力有時又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的爆發力是短跑的
往前沖刺的能力，而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態多少有不同。對於籃球
員來說，如何訓練出優異的「爆發力」？這一直是相當重要的訓練課題。

如何增加彈跳力？

我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

1) 重量訓練

雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較
大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以
我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重
量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子後
我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。

2)增強式(plyometric)訓練

Plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投
擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運
動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這
個原理作訓練的原則。

我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十
公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉
同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心
轉為向心收縮的短暫階段稱為緩沖期，緩沖期愈短，所能發揮的爆發力也愈大，所以練習增
強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、
由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的
肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮
速度。

在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。
另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性
肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。

另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活
力及場地是一些較柔軟的地方下進行。

以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，
而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每周最多隻能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動
跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈
跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你
的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

一些有關彈跳的問題？

跳繩能增加彈跳力嗎？
可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短，所能
發揮的爆發力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在於強化「連續」
彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那麼低？

鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲到
那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後還可以
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲到
那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後還可以
打波請不要練鴨仔行。

雙腳愈有肌肉愈跳得高？
雙腳有肌肉並不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能力，
有表面的肉不代表有內里的收縮速度及協調力，筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中心)工作
，當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。
征服彈跳力 [ 2005-4-13 | 本站原創 ]
彈跳能力主要取決於運動員的肌肉爆發力.而這正是提高運動員運動水平的重要環節.因此,要
提高排球運動員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發力的訓練.

兩屆奧運會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說:"我的彈跳高度已達64厘米,高度
增加不會太明顯,但經過肌肉耐力訓練,哪怕長時間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質量
,專業化的肌肉訓練對彈跳是有幫助的."

那麼,彈跳力的訓練究竟該做些什麼呢?答案是增強爆發力訓練.

彈跳的關鍵在於那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協同,可以
產生很強的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區域肌肉進行科學訓練,能明
顯增強肌肉的力度.

此外,通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發力的提高有所幫助
.針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節奏的重復訓練這一特點.這方面
的重要性已得到美國密歇根大學的專家們的肯定.以跳,蹲為主要動作的韻律項目,結合單純的
下蹲動作,只需每周進行兩次集中訓練就可以收到平均增加彈跳高度10厘米的效果.如果只進
行單純的下蹲動作,則只可能增高2.5厘米,只進行韻律訓練也只有3.4厘米的增高效果.由此可
見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓練和韻律動作結合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到
有效的開發.

下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行,根據個人需要可對各個動作
進行組合式的訓練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個協
調性的伸屈腿,踢腿等動作內容結合在一起進行訓練.個人應按自己的訓練目的安排訓練重點
.例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓練,而在二,四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉
強度為訓練重點,又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助,有張有弛效果就會更佳.

1.下蹲
手握杠鈴架於後肩,雙手握杠方式以舒服順手為准.挺胸抬頭,後背挺直與地垂直,雙腳分開略
寬於肩,做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時抬頭,肌要用力到位
,這一動作10至12個為一組,每次做三組.

2.跳蹲
以下蹲姿勢為准備,雙手握杠鈴置於後肩,挺胸抬頭,後背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起
,同時帶動腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲准備姿勢,重復20次為一組,可做三
組.

3.壓腿
躺在腿部訓練器上,雙腿向上撐住壓力杠,雙腿與杠垂直,臀部正對杠,雙腿分開50厘米,用腿向
上用力蹬壓力杠,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作,雙腿
收回盡量貼近身體.動作重復10次為一組,可做三組.

4.配合抓舉的腿部訓練
這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放杠
鈴於膝下部位.迅速抓舉杠鈴,當杠鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,杠鈴舉到胸部
位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴,完成動作.此動作5個為
一組,可做三組.

5.抓舉下蹲訓練
兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握杠鈴,置杠鈴於膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍准備.
向上抓杠鈴的同時,做跳躍動作,杠鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開
始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著杠鈴.注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續做三組.

6.伸抬腿訓練
坐在腿部訓練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力杠調至個人的腳踝高度,用腳
背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組.

7.收彎腿訓練
俯卧在訓練器上,壓力杠置於腳後踝上,膝蓋骨超出座位5厘米,用腳後跟用力往回勾壓力杠,直
至臀部.反復10次為一組,可做三組.

8.負重跳
兩手緊握杠鈴置於後肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往後跳到地板再跳回高板.反復10次為一組,
可做三組.

9.跳箱練習
將膝蓋高度的箱子置於前,雙腳並跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定
.重復10次為一組,可做三組.

10.懸空跳躍
兩腳掌踏在箱子上,往後跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組.

11.障礙跳
在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距,運動員雙腿並攏,雙腳並跳躍過,保持
身體直立,可做5次.

一般彈跳練習

在加強基本彈跳練習的同時,還應該堅持每周數次的常規摸高訓練.在排球訓練中不可少的摸
球或摸高訓練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運動員,被評為20世紀最佳男子排球
運動員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進行摸高訓練,一般25次為一組要堅持做12組,並且
規定每組間隔時間只有90秒的間歇.

跳台階也是很常見的訓練方法,將手背於腦後,交叉固定住,從第一個台階開始,從半蹲姿勢一
個一個往上跳,自己可選定上面的一個目標,在跳到目標前盡量不要間歇,以鍛煉自己的韌勁,
可重復幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.

另外說個小訓練方法:
搞個啞鈴，20斤就差不多了，小臂放平，手握啞鈴，手心向上，先自然下垂，然後再窩回來，一次3組，一組10個，一天1~2次，一個月以後，你再找人拜手腕去吧。
如果不怕累，小臂不要放在支撐物上，可以同時鍛煉肱二頭肌。
注意，小心拉傷，小心啞鈴掉下來砸腳^o^

現今最有效的彈跳訓練----增強式 增強式已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，在運動時若肌肉得到適當的拉長或伸展會有更大的力量及更強爆發力，而增強式正是從這個原理作訓練的原則。 我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮形態，透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉可以同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的功能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目的。同時做訓練時速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳、由數十工分的平台下跳，都是增強式的訓練方式。 重量訓練配合增強式肌力訓練，最容易提高彈跳力。訓練都應在有足夠熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。強度：增強式是一種很強的訓練，所以訓練者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面越高其訓練強度越高。量：腳與地面接觸的次數（總步數）初學者60---100，中級100---150，高級150---200 頻率：每周最多隻能做兩次訓練，每次練習至少需相隔48小時。恢復：在每次訓練中，組與組的休息時間為1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。

D. 籃球運動員訓練彈跳最好的方法是什麼 詳細�0�3

籃球運動員訓練彈跳最好的方法是什麼？如何提高彈跳力？ 這是個老生常談的問題。 討論次問題我們必須突破人種問題的誤區， 萬不可被某些所謂權威鼓吹的「人種論」 唬住。 黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的， 否則， 我國跳高名將鄭鳳榮、 倪志欽、 朱建華的世界記錄又如何解釋？ 我當然不否認先天條件的重要性， 然而後天艱苦、 科學的訓練更為重要！ 對此我談一點自己的切身體會和經驗。 一、 彈跳力是全身力量、 跑動速度、 反應速度、 身體協調性、 柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。 你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、 韌帶、 肌肉， 擴大關節的活動范圍， 同時， 做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。 動作要准確、 優美、 既有力又放鬆。 二、 力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練， 最好每周進行2 到4 次的大力量訓練， 訓練時必須注意安全， 以免發生意外傷害。 所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。 最典型常用的有三種： 負重蹲起， 提鈴， 抓舉。 總之， 這幾項練習的成績越高， 你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、 組數、 次數、 動作規格等問題， 原則是： 1 、 大力量訓練每周至少二次， 不多於四次， 要給身體超量恢復的時間， 但要長年進行， 不可間斷。 2、 每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格， 切不可亂來。 4、 小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。 重量較輕， 組數和次數較多。 目的是提高肌肉耐力， 增粗肌纖維， 減少脂肪， 小力量訓練可以變化著花園天天練， 但最好不要和大力量訓練同時進行。 無論大力量還是小力量訓練， 一次課的時間不要拖的太長， 1 . 5 小時至2 小時為宜。 有強度還要有密度。 三、 速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。 30 次， 50 次， 也許80 次， 那就要看你的吃苦精神了。 所謂沖刺， 要求你自己在准備活動後全速往前沖， 而不是中速。 專項速度訓練同大力量訓練相同， 不必天天練， 每周三小時即可。 還要特別注意運用小； 力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、 各種專門的彈跳練習手段非常多， 諸如跳繩、 跳欄、 摸籃圈、 摸小黑框上沿， 甚至摸籃板上沿。 最後， 我要提一提神經系統和彈跳力的關系。 我們已經知道速度、 力量、 協調性、 柔韌性、 靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力， 那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？ 就是動機和運動神經系統。 也就是說， 如果你真的想高居一切人之上， 你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。 這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量， 肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏， 能發出更強烈的沖動。 兩者相互促進， 你就越跳越高。 然而， 這也是難點中的難點， 沒有超強的動機， 運動神經系統就沒有超強的沖動， 一切所謂的科學化、 現代化、 管理、 訓練方法和手段全是廢話。 最後， 祝你夢想成真。 1 迅速提高彈跳力訓練教程1 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20 到30 厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要1 5 個星期. 對於每個動作項目， 如果一種動作要作3 組， 組與組之間休息不能超過2 分鍾， 若完成了， 需直接做下個項目， 記住不要休息！ ！ 第一項： 半蹲跳 1 、 開始時， 半蹲至�0�4的位置， 雙手放置於前， 2、 向上跳離地面最少20 到25cm。 （若你覺得容易的話， 你可以跳至25－30cm） 。 當在空中， 你的雙手需放在後面。 著地時， 完成一次。 接下來， 只需重復以上步驟！ ！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項: 抬腳尖（提踵） 1 ． 首先， 找個梯級或一本書來墊腳， 然後只把腳尖放在上面， 腳跟不得著地或墊著 2． 腳尖抬到最高點 3． 再慢慢放下， 完成一次． ． 雙腳完成， 完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項： 台階 1 . 找張椅子來, 把一隻腳放上去, 呈90 度 2. 盡全力的跳開, 在空中換腳, 在放在椅子上, 3. 重復2, 將原起跳的腳放回椅子上, 完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項： 縱跳 1 . 雙腳放直, 與肩同寬, "鎖緊"你的膝蓋. . . 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲. . . 3. 到地時, 再迅速起跳, 完成一次. . . 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳. . . 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項： 腳尖跳 1 . 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1 . 5 或2. 5cm 彈跳力訓練 Publ i sh date: 2005-04-1 0 1 4: 57: 34 Posted by 小神 彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能， 以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一 些他本身不知是危害的動作訓練， 到底我們可以怎樣做呢？ 我想我們應從認識何為彈跳力中 開始。 何謂彈跳力? 彈跳力和爆發力是相似的， 它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力， 在細節上爆發力則是 指是以短時間完成的能力如 30 米、 50 米等， 而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間僅在 一秒以內)， 但好的爆發力有時又不能代表好的彈跳力， 因我們一般所指的爆發力是短跑的 往前沖刺的能力， 而彈跳力則是身體向上跳的能力， 兩者的肌肉型態多少有不同。 對於籃球 員來說， 如何訓練出優異的「爆發力」 ？ 這一直是相當重要的訓練課題。 如何增加彈跳力？ 我們可以從以下3 點著手 1 . 以重量訓練增進肌肉的力量 2. 以增強式(pl yometri c)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度 3. 訓練「彈跳」 時各肌肉的協調能力 1 ) 重量訓練 雙腳要有足夠的力才能跳得起， 而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。 但我們應以一些較 大的重量作訓練為原則， 因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的， 所以 我們必須採用小次數大重量的原則， 在初時我們主要以 8 至1 2RM(repeti ti on maxi mum)的重 量進行訓練(何謂 1 RM？ 1 RM 是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)， 在有一定的訓練日子後 我們可以以 5 至8RM 作訓練的重量， 而動作的速度也應要較快地進行。 2)增強式(pl yometri c)訓練 Pl yometri cs 已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法， 你曾否想過為何運動員在進行跳或投 擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？ 因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因， 在運 動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力， 而pl yometri c 則是從這 個原理作訓練的原則。 我們運動時， 肌肉收縮的方式有向心、 離心與等長三種基本收縮型態。 透過原地彈跳或數十 公分高的平台下跳， 落地後接著往上跳的訓練， 是可以產生典型的離心向心運動， 促使肌肉 同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能， 達成增進肌肉力量與收縮速度的目標， 而離心 轉為向心收縮的短暫階段稱為緩沖期， 緩沖期愈短， 所能發揮的爆發力也愈大， 所以練習增 強式訓練(pl yometri c)時其速度也需快。 一般來說， 各種單腳跳、 雙腳跳(原地跳觸籃板)、 由數十公分的平台下跳等， 都是pl yometri c 訓練的方法。 一般來說， pl yometri c 訓練形成的 肌肉力量增進效果， 主要是因為肌肉神經機能的增進所致， 因此， 肌肉通常會有較佳的收縮 速度。 在國外很多的研究發現， 重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式， 是最容易提高彈跳力。 另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排， 以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性 肌肉酸痛， 甚至造成過度訓練的危險。 另外我還需提醒一事， 所有的 pl yometri c 訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、 身體最有活 力及場地是一些較柔軟的地方下進行。 以下是一些pl yometri c 訓練的要點 -強度(I NTENSI TY) pl yometri c 是一種很強的訓練練習， 所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行， 而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。 -量(VOLUME) 初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-1 00， 中級1 00-1 50， 高級1 00-1 50。 -頻次(FREQUENCY) 提議每周最多隻能作二次的練習， 每次練習需相隔至少48 小時。 -恢復(RECOVERY) 在每次的練習中， 組與組之間休息時間為 1 : 5-1 : 1 0， 那即是跳十秒休息50-1 00 秒。 3)訓練「彈跳」 時各肌肉的協調能力 人體彈跳時， 除了大腿肌肉的向心、 離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、 單腳跳及跑動 跳等不同的跳躍方式， 所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。 而利用不同方式的彈 跳訓練， 不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度， 還可以增進不同肌肉的統合協調， 讓你 的跳躍動作更為協調， 彈跳的效率更高。 一些有關彈跳的問題？ 跳繩能增加彈跳力嗎？ 可以， 在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短， 所能 發揮的爆發力也愈大的原理)， 但本人認為成效較微， 因跳繩的效果主要在於強化「連續」 彈跳的能力， 在正常的情況下你會跳得那麼低？ 鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？ 鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害， 很少跳躍要蹲到那麼低的， 另外當蹲到 那麼低時雙膝所承受的壓力是極大， 若加上跳躍的話， 膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從 而勞損， 其實訓練彈跳能力的方法很多， 無須靠鴨仔行及兔仔跳， 如果你想三數年後還可以 鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？ 鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害， 很少跳躍要蹲到那麼低的， 另外當蹲到 那麼低時雙膝所承受的壓力是極大， 若加上跳躍的話， 膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從 而勞損， 其實訓練彈跳能力的方法很多， 無須靠鴨仔行及兔仔跳， 如果你想三數年後還可以 打波請不要練鴨仔行。 雙腳愈有肌肉愈跳得高？ 雙腳有肌肉並不代表有彈跳力， 之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能力， 有表面的肉不代表有內里的收縮速度及協調力， 筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中心)工作 ， 當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。 征服彈跳力 [ 2005-4-1 3 | 本站原創 ] 彈跳能力主要取決於運動員的肌肉爆發力. 而這正是提高運動員運動水平的重要環節. 因此, 要 提高排球運動員的彈跳力, 必須注重對肌肉爆發力的訓練. 兩屆奧運會金牌得主, 美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說: "我的彈跳高度已達64 厘米, 高度 增加不會太明顯, 但經過肌肉耐力訓練, 哪怕長時間比賽的消耗, 我依然能保持良好的彈跳質量 , 專業化的肌肉訓練對彈跳是有幫助的. " 那麼, 彈跳力的訓練究竟該做些什麼呢?答案是增強爆發力訓練. 彈跳的關鍵在於那幾塊直接作用到膝, 臀的肌肉, 如股四頭肌等. 它們和周圍的肌群協同, 可以 產生很強的收縮力, 幫助人們克服地心引力縱身跳躍. 如果對這一區域肌肉進行科學訓練, 能明 顯增強肌肉的力度. 此外, 通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發力的提高有所幫助 . 針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節奏的重復訓練這一特點. 這方面 的重要性已得到美國密歇根大學的專家們的肯定. 以跳, 蹲為主要動作的韻律項目, 結合單純的 下蹲動作, 只需每周進行兩次集中訓練就可以收到平均增加彈跳高度1 0 厘米的效果. 如果只進 行單純的下蹲動作, 則只可能增高2. 5 厘米, 只進行韻律訓練也只有3. 4 厘米的增高效果. 由此可 見, 要想獲得最佳效果, 就要把下蹲訓練和韻律動作結合起來, 這樣, 臀和大腿的力量才可得到 有效的開發. 下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力. 每項動作都可選擇進行, 根據個人需要可對各個動作 進行組合式的訓練. 如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內容(下蹲起, 跳蹲, 壓腿等)和一兩個協 調性的伸屈腿, 踢腿等動作內容結合在一起進行訓練. 個人應按自己的訓練目的安排訓練重點 . 例如可在星期一, 三, 五安排舉重蹲起的訓練, 而在二, 四安排韻律動作. 這樣既可以增強肌肉 強度為訓練重點, 又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助, 有張有弛效果就會更佳. 1 . 下蹲 手握杠鈴架於後肩, 雙手握杠方式以舒服順手為准. 挺胸抬頭, 後背挺直與地垂直, 雙腳分開略 寬於肩, 做下蹲動作. 下蹲程度: 大腿面須與地面平行, 再還原到站立, 同時抬頭, 肌要用力到位 , 這一動作1 0 至1 2 個為一組, 每次做三組. 2. 跳蹲 以下蹲姿勢為准備, 雙手握杠鈴置於後肩, 挺胸抬頭, 後背挺直大腿與地面平行. 向上用力躍起 , 同時帶動腿腱肌, 腰臀用力, 盡可能向上跳, 再還原到下蹲准備姿勢, 重復20 次為一組, 可做三 組. 3. 壓腿 躺在腿部訓練器上, 雙腿向上撐住壓力杠, 雙腿與杠垂直, 臀部正對杠, 雙腿分開50 厘米, 用腿向 上用力蹬壓力杠, 雙腿伸直, 膝蓋打平, 臀部不能離開訓練器. 再用腿蹬壓力杠作彎曲動作, 雙腿 收回盡量貼近身體. 動作重復1 0 次為一組, 可做三組. 4. 配合抓舉的腿部訓練 這套動作要求做得緊湊而有力度. 雙手握住輕型杠鈴, 手心向里兩腳與肩同寬, 身體前傾, 放杠 鈴於膝下部位. 迅速抓舉杠鈴, 當杠鈴過膝時, 膝部彎曲下壓腿, 開始做跳躍動作, 杠鈴舉到胸部 位置時, 跳躍動作完畢, 此時膝蓋彎曲, 用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴, 完成動作. 此動作5 個為 一組, 可做三組. 5. 抓舉下蹲訓練 兩腳向前與肩同寬, 身體前傾, 手心向里握杠鈴, 置杠鈴於膝蓋上一點, 膝蓋彎曲, 作跳躍准備. 向上抓杠鈴的同時, 做跳躍動作, 杠鈴舉到胸部位置時, 跳躍動作完畢. 完成上舉動作的同時, 開 始做下蹲動作, 起立, 兩手始終舉著杠鈴. 注意腰, 腿部用力. 一組5 個動作, 可連續做三組. 6. 伸抬腿訓練 坐在腿部訓練器上, 背部緊貼椅背, 膝下小腿部緊貼座位, 將壓力杠調至個人的腳踝高度, 用腳 背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起, 每組做1 0 次, 可做三組. 7. 收彎腿訓練 俯卧在訓練器上, 壓力杠置於腳後踝上, 膝蓋骨超出座位5 厘米, 用腳後跟用力往回勾壓力杠, 直 至臀部. 反復1 0 次為一組, 可做三組. 8. 負重跳 兩手緊握杠鈴置於後肩, 兩腳前腳掌踏在高板上, 往後跳到地板再跳回高板. 反復1 0 次為一組, 可做三組. 9. 跳箱練習 將膝蓋高度的箱子置於前, 雙腳並跳, 跳到箱子上再迅速跳回, 箱子高度可由個人能力大小而定 . 重復1 0 次為一組, 可做三組. 1 0. 懸空跳躍 兩腳掌踏在箱子上, 往後跳下, 在腳未著地之前做向上跳躍. 每組1 0 次做三組. 11 . 障礙跳 在前面放置5 個障礙桿(起碼60 厘米高)1 3-1 4 厘米的間距, 運動員雙腿並攏, 雙腳並跳躍過, 保持 身體直立, 可做5 次. 一般彈跳練習 在加強基本彈跳練習的同時, 還應該堅持每周數次的常規摸高訓練. 在排球訓練中不可少的摸 球或摸高訓練也是很有效果的. 凱拉里(美國著名男子排球運動員, 被評為 20 世紀最佳男子排球 運動員之一)常在沙灘上腳縛7 公斤的沙袋進行摸高訓練, 一般25 次為一組要堅持做1 2 組, 並且 規定每組間隔時間只有90 秒的間歇. 跳台階也是很常見的訓練方法, 將手背於腦後, 交叉固定住, 從第一個台階開始, 從半蹲姿勢一 個一個往上跳, 自己可選定上面的一個目標, 在跳到目標前盡量不要間歇, 以鍛煉自己的韌勁, 可重復幾遍, 一定注意雙手不能離開頭部. 另外說個小訓練方法: 搞個啞鈴， 20 斤就差不多了， 小臂放平， 手握啞鈴， 手心向上， 先自然下垂， 然後再窩回來， 一次3 組， 一組1 0 個， 一天1 ~2 次， 一個月以後， 你再找人拜手腕去吧。 如果不怕累， 小臂不要放在支撐物上， 可以同時鍛煉肱二頭肌。 注意， 小心拉傷， 小心啞鈴掉下來砸腳^o^ 現今最有效的彈跳訓練----增強式 增強式已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法， 在運動時若肌肉得到適當的拉長或伸展會有更大的力量及更強爆發力， 而增強式正是從這個原理作訓練的原則。 我們運動時， 肌肉收縮的方式有向心、 離心與等長三種基本收縮形態， 透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳， 落地後接著往上跳的訓練， 是可以產生典型的離心向心運動， 促使肌肉可以同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的功能， 達成增進肌肉力量與收縮速度的目的。 同時做訓練時速度也需快。 一般來說， 各種單腳跳、 雙腳跳、 由數十工分的平台下跳， 都是增強式的訓練方式。 重量訓練配合增強式肌力訓練， 最容易提高彈跳力。 訓練都應在有足夠熱身、 身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。 強度： 增強式是一種很強的訓練， 所以訓練者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行， 而起跳點與地面越高其訓練強度越高。 量： 腳與地面接觸的次數（總步數） 初學者60---1 00， 中級1 00---1 50， 高級1 50---200 頻率： 每周最多隻能做兩次訓練， 每次練習至少需相隔 48 小時。 恢復： 在每次訓練中， 組與組的休息時間為 1 ： 5---1 ： 1 0， 即跳十秒要休息50 秒---1 00 秒。

E. 怎麼訓練籃球彈跳力

怎麼訓練籃球彈跳力

1、提高髖屈肌群的主動活動度。

髖屈肌群緊張限制了下肢後鏈的運動單元，使跳躍啟動無法有效率進行。傳統的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確運行的.方法。

交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步

2、進行全深蹲

進行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協會的一個進行12周的研究發現進行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。

3、強化臀部以及身體後鏈

訓練臀部和後鏈的主要目的是因為此類肌群為髖關節的主動肌群，2011年一個研究發現硬拉等強化後鏈肌群的訓練對於運動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關。

4、進行增強式訓練

最初的Plyometrics版本出自俄國科學家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為沖擊方法(shock method)。在這種訓練中，運動員要從一定的高度下落，在著陸時承受“沖擊”。沖擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然後，當運動員向上跳起時，這種離心收縮將迅速轉變為向心收縮。著陸和起跳(takeoff)都是在極短時間內完成的，在0.1-0.2秒之間。沖擊方法是運動員擁有了強有力的力量基礎之後，用於提高速度、敏捷性(quickness)和爆發力的最有效的方法!

而最簡單的方法便是跳箱(box jumping)

5、進行復合式訓練

JASSR發表了一研究。經6周，重點在三種訓練[深蹲、增強式訓練、深蹲+增強式訓練]對於垂直起跳產生改善。

■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。

■ 增強式訓練的組別，高度，平均增加3.81公分。

■ 而深蹲結合增強式訓練的，高度，平均增加10.67公分。

那麼說在訓練計劃裡面，你可以在力量訓練之後進行增強式訓練來提高神經活躍性，幫助您跳得更高!

F. 為什麼說跳箱是著落訓練

盡管跳箱屬於一個爆發力訓練，但這不是跳箱本身所需要關注的點。我們需要訓練是——落地的那一瞬間。目的是為了教導我們的訓練者，在離心狀態下如何很好的控制好自重跳到一個升高的平面。
所以跳箱不單只是增強式訓練，更是著陸訓練 ，重力的速度有近似價值 9.8 米 （32 英尺） 每秒每分每秒。
在訓練的前期階段，通過跳上一個高平面我們會對抗來自重力的阻力。