打籃球的人如何控制飲食

㈠ 打球可以減肥嗎

問題一：打籃球可以減肥嗎 10分 想要減肥光靠打籃球是不行的。你先得明白肥胖的最根本原因。
其實很簡單，就是能量攝入超過能量消耗。通俗一來說，就是你吃的太多（能 量攝入太多），而你消耗的太少。多出來的這部份能量，就轉化成脂肪儲存在你的身體裡面。
可以看得出來，每天吃什麼、吃了多少和身體是否肥胖有最直接的關系。
對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜 、糖 果、蜜餞、 麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可採用蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法之一，特別注意不要喝酒、吃肉類食物。
應常做到以下三點：
1：多喝水能加 快新陳代謝，燃燒更多的卡路里。光是每喝兩杯涼水-溫度不高於72攝氏度-就能燃燒25卡路里。每天喝一升水，那麼一年下來就能減掉五磅
2：多喝牛奶
每天攝入1800毫克的鈣，就能使身體少吸收80卡路里的熱量。牛奶中含有豐富的鈣質。那些習慣每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的 時 候加些牛奶，不僅能使咖啡變得更滑更香，還能幫助減肥呢。早餐醒來，喝一杯純牛奶，能讓人一天都精力 充沛地工作學習午餐晚餐飯後喝一杯酸牛奶，還能助消化。
3：多吃蔬菜
蔬菜非常健康 。不 僅含有豐富的纖維素，可以幫助消化，還能補充人體所需的維生素C，有助減肥。
下面為你介紹幾份科學的減肥食譜：
一
早餐：半碗稀飯，幾片鹹菜。
午餐：半條清蒸魚（任何魚都可以），一碗干飯。搭配點蔬菜（蔬菜的多少以能夠送完飯為宜，下同）。
晚餐：半碗干飯，搭配點蔬菜。20克肉類（任何肉都可以）
二
早餐：一個雞蛋，一個香蕉。
午餐：一杯酸奶，半碗干飯。一條水煮紅蘿卜，搭配點蔬菜
晚餐：兩 條熱狗腸，一碗稀飯，搭配點蔬菜。
三
早餐：五片梳打餅干，一杯牛奶，一個蘋果。
午餐：一個水 煮雞 蛋，一片麵包。半碗稀飯，搭配點蔬菜
晚餐：一條清蒸魚（任何魚都可以），一個香蕉，搭配點蔬菜
以上食譜非我杜撰，而是醫生為肥胖病人開出的食譜。在滿足人體一天的營養需求的同時又對熱量的攝取達到了最小化。可輪流替換。也許在這期間， 你會感到飢餓，甚至肚子咕咕的叫。那就對了，脂肪正在燃燒！
另外，想要減肥成功運動是必不可少的。
減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，這樣會讓你燃燒脂肪運動
減肥小秘方
家裡的一些 物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯卧撐了；躺在床上，胸前抱兩個西 瓜，可進行仰卧起坐的訓練，
睡覺前20個俯卧撐，30個仰卧起坐。這對想要減肥的你應該不是難事吧？
以上要做到並不困難，難就難在持之以恆！總之，保持食物的清淡和一定的運動量絕對是減肥的不二法門！
最後祝你身體健康，幸福快樂！
望採納！

問題二：打籃球能減肥嗎 可以起到一定作用 效果一般性
一定可以減肥
但不要運動完後狂吃東西
可以減肥 但是 你必須堅持打 一旦停下來 反彈的更厲害 也會長身高 打完球後可以喝水 但是不要馬上進食 而且要注意 打償之後 不要暴飲暴食 也不要吃完飯 馬上睡覺。
個人覺得,打籃球對減肥來說,效果不是很明顯,打籃球是一種爆發性的運動,適合鍛煉肌肉,彈跳等等;而減肥需要的是持續的消耗能量,應該選擇像慢跑,游泳這類型的運動
打籃球能消耗脂肪，能長個這個沒有科學依據，減肥的最好方法就是慢跑，不過一定要在25分鍾以上，因為人在15―20分鍾的運動後才會開始消耗脂肪。劇烈運動後不可以馬上吃東西喝水，還有就是運動後不要和碳酸飲料，不然剛才的運動就白費了。減肥最中要的就是堅持
可以減肥 但是 你必須堅持打 一旦停下來 反彈的更厲害 也會長身高 打完球後可以喝水 但是不要馬上進食 而且要注意 打球之後 不要暴飲暴食 也不要吃完飯 馬上睡覺。 支持~~~~~~~但是我感覺打籃球效果不是很明顯 還是要注意飲食哦
在成長期，打籃球有利於身體的成長，但一定要注意平時營養的吸收，這樣長得高。對於減肥在短時間內還是會起到一定的效果，但長期鍛煉會成為一種習慣，身體已經平衡了，不會再減去多餘的肉肉，但可以強身健體哦，慢跑、游泳可能會更適合減肥。
打完籃球不要喝飲料，尤其是冰冷的飲料，不能馬上洗澡，不能馬上吃東東，這樣很容易吸收，反而會更容易胖嘀，建議喝點鹽水。
只要運動都會消耗能量，就可以減肥，前提是要控制飲食，為避免長肌肉腿，可以在運動後 *** 或敲打腿部放鬆肌肉，運動後可以喝水，但要隔半個小時後才可吃些清淡的果蔬之類的食物，你才14歲而已呀，堅持打籃球可以長高的。希望你堅持運動，凡是只要堅持都會有成效的。
打籃球是可以增高的，但是減肥效果不好，減肥還是要控制飲食（少吃油膩食物）和慢跑，我已經通過此種辦法減肥30斤。
2年。。。
估計能把小腿練細。。。
可是大籃球練出來的是大腿粗。。小腿細。。跟鍵長。。
要是只是克意的減肥。。把腿煉細。。。
建議練長跑

問題三：打籃球可以減肥? 能，不過你要注意飲食，早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少，還要注意膳食結構，少吃肉食，多吃蔬果，嚴禁夜宵，睡前3小時除喝水，不要吃任何東西，注意：任何東西！
要想打籃球減肥，必須打2小時以叮，一周起碼4天，投投籃這種的就算了，必須是打比賽。
做到上面幾點，如果你就超重一點點，我包你1個月瘦5斤。是個大胖子，能減更多！

問題四：打籃球能減肥嗎 籃球是身體對抗比較強的運動，籃下的身體對抗、卡位，跳投，上籃，爭搶籃板球，無球的跑位，很適合減肥，前提是運動量要到位，一個人拿個球投籃對減肥是沒啥效果的。
其實，適當的體育鍛煉都能減肥，但要注意合理的飲食，關鍵是控制住自己的嘴巴！

問題五：晚上打球，能減肥嗎 打球能減肥，但是也要注意自己的身體健康。給你說幾個運動減肥的誤區吧:

問題六：每天打籃球一個小時能瘦身嗎？怎麼鍛煉瘦的快？ 首先運動時間要達到，鍛煉至少半小時才能消耗體內脂肪，才能達到瘦身作用，延長鍛煉時間會瘦的更好，其次運動不要過於單一，建議多個運動結合鍛煉，能很好的瘦全身又能強身健體，在做運動鍛煉時可配合瘦身最快的l立美用，它瘦身比運動要快一倍，還不傷身體非常值得使用，另外運動完不要大吃大喝，以防長胖~ ~~

問題七：靠打籃球減肥可以嗎 打籃球是可以減肥的 籃球活動涵蓋了跑、跳、投等多種身體運動形式 ，且運動強度較大，因此，它能全面、有效、綜合地促進身體素質和人體機能的全面發展，提高和保持人的生命活力，為人的一切活動打下堅實的身體(物質)基礎，從而提高生活的質量。

問題八：每天早上5.30分去打籃球打到7.30分 堅持一個月 能減肥嗎? 每天早上5.30分去打籃球打到7.30分 堅持一個月 能減肥 科學的減肥方法是控制熱量的攝取和增加活動量，並做到平衡膳食。減肥是一個系統工程，需天長日久，貴在堅持，並沒有什麼一觸即成的速成方法。但如果你能掌握一些飲食減肥決巧，對你的減肥是很有幫助的，不妨你一試： 1．制定減肥目標(理想或標準的體重)。把它寫在紙上，貼在你每天能看到的地方。 2．寫減肥日記。製作卡片或圖表，標出你計劃體重下降的數字和完成情況。 3．多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。 4．要有恆心與毅力。在適度節食過程中，不要「試一試」而要「堅持」。在美味佳餚面前要節制食慾，適可而止。 5．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。 6．飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。 7．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。 8．平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鍾。 9．熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。 10．建立良好的生活方式。請記住你是在學習一種「生活的方式」，糾正以往的不良飲食和生活習慣。

問題九：打籃球屬於有氧運動嗎？可以減肥嗎？ 想要減肥光靠打籃球是不行的。你先得明白肥胖的最根本原因。
其實很簡單，就是能量攝入超過能量消耗。通俗一來說，就是你吃的太多（能 量攝入太多），而你消耗的太少。多出來的這部份能量，就轉化成脂肪儲存在你的身體裡面。
可以看得出來，每天吃什麼、吃了多少和身體是否肥胖有最直接的關系。
對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜 、糖 果、蜜餞、 麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可採用蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法之一，特別注意不要喝酒、吃肉類食物。
應常做到以下三點：
1：多喝水能加 快新陳代謝，燃燒更多的卡路里。光是每喝兩杯涼水-溫度不高於72攝氏度-就能燃燒25卡路里。每天喝一升水，那麼一年下來就能減掉五磅
2：多喝牛奶
每天攝入1800毫克的鈣，就能使身體少吸收80卡路里的熱量。牛奶中含有豐富的鈣質。那些習慣每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的 時 候加些牛奶，不僅能使咖啡變得更滑更香，還能幫助減肥呢。早餐醒來，喝一杯純牛奶，能讓人一天都精力 充沛地工作學習午餐晚餐飯後喝一杯酸牛奶，還能助消化。
3：多吃蔬菜
蔬菜非常健康 。不 僅含有豐富的纖維素，可以幫助消化，還能補充人體所需的維生素C，有助減肥。
下面為你介紹幾份科學的減肥食譜：
一
早餐：半碗稀飯，幾片鹹菜。
午餐：半條清蒸魚（任何魚都可以），一碗干飯。搭配點蔬菜（蔬菜的多少以能夠送完飯為宜，下同）。
晚餐：半碗干飯，搭配點蔬菜。20克肉類（任何肉都可以）
二
早餐：一個雞蛋，一個香蕉。午餐：一杯酸奶，半碗干飯。一條水煮紅蘿卜，搭配點蔬菜
晚餐：兩 條熱狗腸，一碗稀飯，搭配點蔬菜。
三
早餐：五片梳打餅干，一杯牛奶，一個蘋果。
午餐：一個水 煮雞 蛋，一片麵包。半碗稀飯，搭配點蔬菜
晚餐：一條清蒸魚（任何魚都可以），一個香蕉，搭配點蔬菜
以上食譜非我杜撰，而是醫生為肥胖病人開出的食譜。在滿足人體一天的營養需求的同時又對熱量的攝取達到了最小化。可輪流替換。也許在這期間， 你會感到飢餓，甚至肚子咕咕的叫。那就對了，脂肪正在燃燒！
另外，想要減肥成功運動是必不可少的。
減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，這樣會讓你燃燒脂肪運動
減肥小秘方
家裡的一些 物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯卧撐了；躺在床上，胸前抱兩個西 瓜，可進行仰卧起坐的訓練，
睡覺前20個俯卧撐，30個仰卧起坐。這對想要減肥的你應該不是難事吧？
以上要做到並不困難，難就難在持之以恆！總之，保持食物的清淡和一定的運動量絕對是減肥的不二法門！
最後祝你身體健康，幸福快樂！
望採納！

問題十：每天下午打籃球1小時配合著節食可以減肥嗎 有啊，一定要堅持。我就是這樣減的肥，很管用，貴在堅持！祝你好運。

㈡ 打籃球應該吃什麼營養品

1、補充流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補充。

2、含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。

3、多食鹼性食物

多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

(2)打籃球的人如何控制飲食擴展閱讀；

打籃球的注意事項

1、如果要長時間打球，做劇烈運動，最好戴上護具，以減少受傷的幾率，因為如果沒有護具，在激烈的對方中，關節韌帶很容易拉傷。通常，常見的護具有護踝、護膝，及護齒用具。

2、合理的運動量既對身體有益，又不會讓自己過於疲勞，所以，在打球時，根據身體情況決定是否暫停。建議把每次運動量控制在1個小時左右。

3、打球技術一定要掌握，在訓練時切勿操之過急，因為很多技巧都是要長期訓練才能靈活運用。

4、打完籃球後不要馬上喝碳酸飲料，因為在人體水分流失過多的情況下，喝碳酸飲料會導致鈣流失，所以，應避免。

5、打完籃球以後應該迅速擦汗換好衣服，慢慢的走動，等到身體恢復平靜狀態的時候再離開。

㈢ 籃球運動員吃什麼食物好

一場比賽下來 籃球 運動員都會消耗很多的體能，那麼籃球運動員應該吃什麼好呢?跟著我一起來看看吧。

籃球運動員最佳食物
1、充足的優質蛋白質是基礎。蛋白質是一類重要的生物大分子,是生命的物質基礎,它具有重要的生理功能,包括構成身體的組成成分,調節生理功能等,蛋白質是肌肉的主要成分,同時,蛋白質也可以提供能量。籃球運動需要運動員具備力量、靈敏性、柔韌性、速度和技巧等多方面的素質,運動強度較大、能量消耗大,且時間長。打一場NBA常規賽大約要消耗人體能量4200kJ,打季後賽的能量消耗就更大。運動員的膳食中,不僅要注意蛋白質的數量,而且還要注意蛋白質的質量,也就是說應該多供給優質蛋白質。

2、豐富多彩的蔬菜為訓練添姿彩。除了蛋白質,脂肪的代謝供能過程也會產生大量的酸性物質,因其氧化很難沉底,會有很多脂肪酸在體內蓄積,進而產生大量酮體。而蔬菜就能很好的解決這個問題。蔬菜是鹼性食物,多吃蔬菜能有效的中和運動過程中蛋白質、脂肪代謝產生的酸性物質,從而維持運動員血液pH在正常范圍,緩解運動疲勞,保持體內充沛。同時蔬菜中含有豐富的礦物質和維生素,這些都是籃球運動員保持良好競技狀態所必需的物質。

3、足量的水讓你在籃球上如魚得水。運動員體內缺水,不僅影響運動能力的發揮和成績的提高,而且體內新陳代謝、血液循環、體溫調節和各器官的功能活動都會受到影響,無法進行運動。因此,運動員必須及時、合理的補液。

3、補充豆芽、豆類、蘆筍、梨、桃子等富含天門冬氨酸的食物,以促進新陳代謝,除去乳酸,消除疲勞,促使體力恢復。

4、維生素B1、維生素B6、維生素B12等B族維生素是緩解壓力、營養神經的天然解毒劑,是消除疲勞必不可少的營養素,也是中國奧運會運動員最容易缺乏的維生素,適量補充對慢性疲勞綜合征的奧運會運動員尤其有益。
籃球運動員禁忌食物
1、一切會增加脂肪,增加腎臟負擔,影響代謝的事物。不喝碳酸型飲料、少吃油炸食品以及少吃脂肪含量高的肉類,如豬肉等等。

2、油炸食物、冰激淋、過於辛辣的刺激性食品。

3、含有添加劑防腐劑過多的食品,都是絕對禁忌,絕對不能吃。
打籃球的好處
1、有效預防心血管病

籃球運動時，由於肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液供應和代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道，在我國，死於心血管病的人亦居首位。大量研究表明，經常進行籃球運動可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。

2、控制體重與改變體形

過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負擔加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，那麼，他的死亡危險率會增加到30%。由於籃球運動能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關節柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。

3、增強心臟功能

經常進行籃球運動，可以增強心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細血管分布數量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加;心肌的毛細血管數量增加，這均有利於包括心臟本身在內的器官供血和機能的提高。同時，籃球運動還可以使血壓有所下降，並能降低血清膽固醇含量，對於預防高血壓，冠心病有良好的作用。

4、降低糖尿病發生的危險性

糖尿病的特徵之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會引起其他許多健康問題，如視力減弱和腎虧等。經常打籃球由於能控制血糖水平的提高，從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。

5、提高消化系統的功能

籃球運動會增強體內營養物質的消耗，使整個肌體的代謝增強，從而提高食慾;另外，還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。

看過籃球運動員吃什麼食物好的人還會看：

1. 籃球運動員吃什麼好

2. 籃球運動員吃什麼增加體力

3. 運動員食物安排

4. 運動員吃什麼食物增加體力

5. 運動員吃什麼水果好

㈣ 健身後可以立即吃東西嗎 應該怎樣去控制飲食

健身後1個小時後再吃東西。下面說一下具體健身前後應當如何飲食。
1、做准備時多吃水果
每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麵包干、麵包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

3、運動之前1小時進食
對於參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液循環速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產生脫水現象，危害身體健康。

㈤ 籃球明星平時的飲食和正常人一樣嗎

飲食這方面，NBA官方並沒有什麼硬性的規定。畢竟NBA球員不是小孩子，總不能事事都管著。因此在聯盟中，總會出現一些不注意控制飲食而導致身體狀況下降的例子。

2. 大份雞肉或蝦，搭配軟炸玉米餅和全麥餅，碎切菠菜，黑豆，牛油果，西紅柿，用智利辣椒調味。頂級希臘酸奶，或者其他低熱量的酸奶。

加餐：爆米花（沒錯，就是爆米花，詹姆斯那段時間經常在訓練間隙拿著一桶爆米花吃的不亦樂乎），准備好的水果，蔬果沙拉，純凈水，蔬果汁。

在長達七年的時間里，詹姆斯都沒有吃任何豬肉，其中三年沒有吃任何紅肉。比起波爾津吉斯來說，詹姆斯要吃得更多，營養結構也更加合適。難怪在如今30歲的時候，競技狀態和身體狀態都保持得這么好。

㈥ 打完籃球要怎麼補充營養呢

運動員營養飲食
運動員營養飲食一、前言 過去嘗從事漢記甲組男籃、大甲二級中原大學男籃、土庫國小女籃、高中甲組草屯商工男籃等隊的訓練、比賽工作，當時觀察發現，國內各級球隊在訓練、比賽期間其飲食與營養問題大同小異，放任球員就近餐館解決三餐，不曾考慮球員飲食之營養吸收、賽前熱量供應、訓練或比賽後熱量補充問題，在國內科技這么發達，體育界也信誓旦旦奧運奪牌之際，對於國內各級球隊忽略運動科學中的營養飲食問題，似乎值得大眾注意。 我們得知運動員營養飲食重要性在第十三屆亞運中顯現無遺，其中我國運動科學小組就協助了代表團有關日常的生理、生化、營養、葯學等，另外不定期分赴北訓、左訓及各訓練站進行訪問，說明以及演講和教練選手做各種溝通，且印發選手訓練手冊、訓練日記、營養手冊與醫學手冊等，亞運代表團才有如此優異表現。 其實早在幾年以前即有學者呼籲，營養是改善體能和促進健康重要的因素之一，運動員要創造巔峰之體能狀況，務必要攝取適當合理之飲食，因為食物的質與量皆會影響許多和體能相關的變項，像會改變體內能源(肝醣)之存量、血糖濃度、賀爾蒙之分泌、營養素之需求量和體重等因素，最後必然會影響體力之恢復、訓練的品質、身心和情緒及傷害之防禦等狀況(方進隆，民83)。 可是我們卻發現，球員在比賽前、訓練前、後，對飲食營養供應問題，只就方便選擇（就近餐館）、個人喜好（偏食、隨興），而忽略飲食能量的營養提供問題。尤其大眾視聽傳播誇大或不實廣告，更讓一般球員迷惑不已！若以民國83年為例，國內參加各項、各級學校運動聯賽隊數高達2734隊伍(李仁德，民84)，參加人數將近五萬人之中，不知有幾支球隊、有幾位運動選手之飲食營養受到完善的照顧？何況國內近年學校運動聯賽隊數，已經熱絡達4000支隊伍，近七萬名運動選手裡，他(她)們的飲食營養知識是否缺乏不足呢？ 各種信息報導所知，不同科學領域(如運動力學、運動生理學、運動心理學、運動醫學、運動營養學等)不斷的加入訓練、比賽中，以致競技運動成績與技術不斷提升。而在競技比賽中能否進入決賽，甚至奪得金牌或銀牌，往往只有一線之隔，亦即我們常說『就差那麼一點點』。差那麼一點點，除了關繫到某些比賽所設巨額獎金外，還有國旗、國歌能否舉世共享，甚至還關繫到國內青少年選手甄選、甄試升學等優渥條件。因此，對於運動員營養飲食，運動教練與球隊管理們是否應該注意呢？ 二、教育運動員飲食是誰的責任？ 案例一：『為什麼吃不胖？』球員問。『什麼是高醣類？』球員問。『吃這么少，為什麼還是這么胖？』球員問。 案例二：在一項十大聯盟(Big Ten Conference)教練營養應用的調查中，78 % 教練覺得需要更多營養上的信息，而且有 69 % 教練很少閱讀營養方面的知識(陳相榮譯，民80)。案例一與二是不是相互矛盾？當球員問教練『為什麼吃不胖？』、『什麼是高醣類？』，教練若不能將正確知識告之球員，這不是失去了『運動訓練』的意義？因為運動訓練(全國體育學院教材委員會，1990)： (一)是一個專門組織的教育過程。 (二)以不斷提高或保持運動員的運動成績為主要目的。 (三)是在教練的指導和運動員的積極參與下進行。 而且教練最重要的工作，在於借著適當而且有效的訓練，指導球員於比賽中所需的各項技能，在這個前提之下，他擔任的即是教師，所以他有必要，而且需要教育球員(Wooden，1988)。教練的目的更是以經過遴選的人為對象，針對這些人從事造就的工作，甚至間接上與完美之個人、體格、品德形成有關(江良規，民64)。而在直接上卻在提高運動員的競技能力，以期在比賽時，發揮潛力以克敵制勝為首要目的。為此，教練是否應該教育運動員的營養飲食？ 大眾應該注意的是(包括父母、教練和學校)--青年運動員是消費者，他們是影響餐館老闆提升多樣化飲食環境的主要因素之一(Hossler，1993)。但是，我們不曾認為運動員有能力去分析、審察教練所開出的飲食指導方針，並對於飲食做適當選擇。尤其飲食在理論知識和實際之間的差異，是非常大的。為此 Hossler(1993)建議：學校（甚至教練）可以扮演主動角色，不只是教育運動員與其父母，而且要提供適當的營養和營養飲食上的教育，甚且應該對球員與其父母做營養學知識的筆試測驗。 三、運動員該食用那些食物？ 眾所周知，完美的營養習慣，可以增進運動場上和課堂上突出的表現。對多數年輕的運動員而言，最適宜營養的意義在能夠提供高能量、高碳水化合物的食物，因為運動員比那些長期坐在書桌上的同學更需要它們(Witt，1993)。由於人類對疲勞的感受也與肌肉肝醣消耗程度有關，除此之外，在運動比賽開始前肌肉肝醣的儲存量與耐力呈線性相關，肝醣儲存量愈高耐力愈強，一旦肝醣耗盡肌肉就很難維持高強度的運動(Ahlborg et al,1967)。也因此為了強化運動員體質，並提升運動員成績，運用運動科學研擬出增補劑(Ergogenic aids)來補強運動員平時之營養，這則是近年來時有所聞之事。增補劑(Ergogenic aids)可分為五大類(郭捷，民84)：(一)生理性增補劑。(二)葯理性增補劑。(三)心理性增補劑。(四)生物力學輔助物。(五)營養性增補劑。其中營養性增補劑乃在六大營養素之外的特殊營養物質，例如咖啡因、鹼性增補劑(Soda Loading)中的重碳酸鈉(Sodium Bicarbonate)、人蔘(Panaxginseng)、卡尼叮(Carnitine)，又稱肉鹼、鉻(Chromium)、花粉(Bee Pollon)、蜂蜜(Honey)等(郭捷，民84)。 另外Grandjean(1983)也提出運動員之飲食應該以碳水化合物45-55%、蛋白質12-15%、脂肪30-40%為佳，並要適度補充維生素及礦物質。Clarkson(1996)更主張運動員平常應以60-70%高醣類飲食為主，因為高碳水化合物有助於高強度訓練中保持肌肉肝醣儲存量，使運動員能夠承受高強度的訓練。 還有劉春英、許美智(民88)研究後指出，補充肌酸僅對爆發型項目之運動表現較有幫助，對耐力型的運動項目並無改善，而且她們還提到，目前國內很多優秀選手如舉重、健力隊，使用肌酸的結果有很滿意的成效，並建議每人每日每公斤體重補充0.3公克，服用七天就有明顯效果。 其它如Ahlborg等人在1967年所提出的肝醣超載法(Glycogen supercompensation technique)是耐力性競技運動員經常使用的一種增加肌肉肝醣儲存的運動技術，它的實施特別突顯了運動與醣類的補充，對於肌肉肝醣超載的效應，實施步驟包含三個主要部份：1、開始利用耗竭性運動來大量消耗肌肉肝醣；2、接著一段低醣補給時期；3、最後給予連續高醣的補充。以上種種顯示，這些學者、專家所提出的營養飲食方針，對於特殊的、層級較高的運動員，應該可以作為參考才是。 四、季前飲食之准備 以籃球運動員為例，一場比賽能量消耗大約0.2127/千卡/公斤/分，尤其男性籃球運動員，一天熱能總需要量更高約4492千卡(於葆等，民79)。於此，教練該如何監控運動員飲食營養，以補其飲食中熱量不足或控制飲食的熱量過剩？建議步驟如下(陳俊忠，民80)： (一)檢查運動員肥胖與否 在球季前討論運動員飲食，首先應該了解運動員是否體重不足或已經肥胖，肥不肥胖當然需要檢查，這類檢查應該包括健康檢查、身體全身的皮脂肪檢查等。全身的皮脂肪檢查則是對外觀肥胖者做體脂肪測量，較為精確的有同位素稀釋法、鉀四十測驗、計算機斷層攝影法、核磁共振法等，最常見有皮下七個部位的脂肪測量、體圍測量等，藉此了解運動員是否體脂肪過多。另一方面，健康檢查目的是(陳俊忠，民80)： 1、鑒定球員的身體健康情況。2、及早發現球員之疾病於以治療、矯正。3、避免絕大部份可以預防的運動傷害。4、法律責任，避免未來法律之告訴。5、醫療保險費用賠償給付標准之依據。 健康檢查要點有三(陳俊忠，民80)：1、先了解是否有疾病，適不適合作減肥？2、若有病或缺陷，能否在減肥前治療、矯正？3、另一方面也因此了解球員體能狀況，做為訓練強度安排之參考。 (二)監控體重不足與過胖者 其次是，經檢查發現運動員體重不足或過胖者，為此進行(黃彬彬，民82)： 1、了解運動員一天當中運動消耗的熱量是否過多？ 2、了解運動員一天當中運動所需的熱量。 3、提供適當的飲食菜單。 4、請助理教練或防護員監控與協助運動員飲食行為。 5、再沒有改善，請醫生檢查該運動員之腸胃器官，是否有先天不良疾病？ 假設若經過檢查確定肥胖後，教練即要監測運動員的減重計劃。依據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine)所提出的減肥指南，利用運動、營養(食物)、行為改變技術(Behavior Modification)三種方式實施減肥成效最好(引自黃彬彬，民82)。因為肥胖是熱量收支的不平衡，攝取熱量多於消耗熱量，過剩的熱量即轉變為脂肪存於脂肪細胞內，體重逐漸增加所致(黃彬彬，民82)。根據肥胖原因，兩者相減，再針對飲食酌量減少，運動量保持或酌量增加，再監控運動員飲食行為，如此即可達到減重的目的。要注意的是，體重減輕比例乃每星期1~2磅，也就是需要每天約減少500~1000卡洛里，超過這個量數，則可能呈現脫水情形。 其次，對於體重不足的選手，經過問卷調查或訪談後，如果是營養、熱量不足所致，教練與球隊管理則需要提供營養飲食信息與具體改善菜單；如果選手是先天疾病所造成的體重不足，教練與球隊管理則需要在球季前協助選手就醫治療，並與選手家長做好聯系，以監控選手腸胃器官是否已經漸趨正常，而得以控制體重逐漸提升。 (三)信息提供 經過以上步驟，教練或球隊管理應該即刻請求專家協助，提供適當的飲食菜單，以免選手受到大眾傳播媒體的錯誤訊息誤導。像中華民國87年體育總會核定之培訓選手中，服用四大類營養補充劑(維生素與礦物質補充劑、蛋白質補充劑、保健食品、機能性飲料)就分別有57.0%、47.7%、52.0%、68.1%之多；他(她)們使用較多的維生素與礦物質補充劑為維生素C、綜合維生素/礦物質及鈣片；蛋白質補充劑中最多為雞精；保健食品中最多為人蔘、蜂膠或蜂王漿、燕窩、肌酸、冬蟲夏草、卵磷脂及靈芝等；機能性飲料中最多為老虎牙子及康貝特(詹貴惠、許美智，1999)。由此資料顯示，以上選手所服用的補充劑，絕大多數乃經過大眾傳播媒體訊息而購買，其中劑量、選手體質上之個別差異等問題，實應經過專家、學者檢查後服用才是正途。 又例如Williams(1994)提出，國際奧委會並未將肌酸的使用列入禁葯檢驗之內，大家可以安心使用，因為肌酸對人體生理上具有增加去脂體重，增加肌肉中磷酸肌酸儲藏量，提高其利用率而延緩疲勞，減少運動後乳酸堆積改善或延緩疲勞，也可提高運動後恢復期磷酸肌酸的再合成速率，縮短恢復期時間，並且在運動員補充肌酸後，可提高肌肉中磷酸肌酸的濃度及增加肌肉量，藉以維持高強度運動時的肌力而提高運動表現。像這種信息，相信國內的教練或球隊管理應是相當缺乏這方面的知識。 另外，教練更應該要借重專家、學者提供給運動員了解的是，那些是高熱量食物，亦即含有高脂肪、大量醣類、大量澱粉的食物；那些是低熱量食物，以避免運動員飲食中所吸取熱量不足，以下分別摘取提供參考(現代生活編輯組，民81)： 高脂肪：牛油、乳酪、巧克力、火腿、人造奶油、植物油、豬油、冰淇淋、堅果、牛肉、狗肉、雞蛋、牛奶等。大量澱粉：小麥、大麥、玉米、甘薯、豆類等。大量醣類：糖果、餅干、果醬、果子凍、蜜糖、干水果等。低熱量食物：花椰菜、菊苣、螺、蕃茄、水田芥、青菜、蓇苣、葡萄、葡萄汁、香瓜、芽甘藍、包心菜、芹菜、蘑菇、黃瓜、茄子、 秋葵莢、蘿卜、泡白菜、菜豆、夏南瓜等。 (四)運動員飲食實例 運動員在平時訓練實際的飲食範例，Wite(1993)建議：1、早餐食物：因為早餐可以幫助並且改善訓練和平常上學的表現，所以全谷類食物、果汁、水果、低脂牛奶、起司、優格等，將可得到一天中好的開始。2、午餐補充熱量能源：學校午餐的飲食管理者，可以幫助運動員取得高碳水化合物以及低脂食物選擇。假如自己帶午餐，以魚、雞肉、瘦肉、三明治、優格、牛奶、新鮮水果、果汁、疏菜為佳。3、運動後的補充：運動員應在訓練後第二小時進食，這時高碳水化合物可以幫助肌肉快速恢復能量，例如流行的點心包括麵包、松餅、水果、果汁、爆米花、咸脆卷餅及不油膩的快餐，和碳水化合物飲料補充物。米和麵粉類食物也被推薦為高碳水化合物的晚餐。4、取得平衡適當的營養需要平衡，生長迅速的十多歲青少年需要高碳水化合物，而非全部是高碳水化合物的飲食。他們必需從六大營養素之醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和液體（水份）中取得一個健康的平衡。5、補足訓練消耗的營養對於在能量、醣類上若無法滿足的運動員，可能需要從商業的高碳水化合物中獲得補充。對於適當的食物一直無法消化或吸收的人，應該去看內科醫生或營養專家。 另有一份飲食計劃範例提供給教練們參考(宣正，民88)：早餐：低脂水果奶昔、燕麥片、吐司或圈餅；在上午這段時間喝二或三大杯水。上午十點：三明治一個或優格、水果、圈餅、低脂餅干、全麥麵包、薄脆餅、香草威化餅干或糖果棒(注意糖份含量)任選一種。午餐：麵食、色拉、烤雞、烤馬鈴薯、鮪魚或雞肉三明治、中國菜(不要用油炸) 下午三點：多喝水。運動後：比照早餐或早上的點心。晚餐：類似午餐，可以稍作變化。晚間點心：餅干、燕麥片、優格或少量水果.運動員三餐飲食營養，與能量吸收妥當與否等實際問題，既然是運動科學中必需的一環，也會關繫到『差那麼一點點』問題.