A. 籃球一天訓練幾小時最好
聽我的沒錯的
如果你是業余的
不要天天練
要一周最多練三次或四次
不要天天練
天天練對身體不好
最好是晚上練
可以練感覺
而且每天的4點到8點是人鍛煉的最好時間
每40分鍾休息一次
休息10分鍾後再練
最好2個小時
如果你真的想天天練
就練40分鍾
NBA的人他們都有自己專門的按摩師和營養師
所以他們天天練沒事
B. 籃球訓練日程
每天上午07:00至07:50體能訓練
下午16:30至19:30技戰術訓練
課程：籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練
輔助訓練安排
第一階段輔助訓練：（時間可安排於晨操）
周一投籃訓練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、、
多組數重復訓練，每人300個）。
周二敏捷訓練（禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角
快跑、梅花樁折返跑）。
周三運球訓練（全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假
動作切入）。
周四防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進後退防
守步伐、半場移動防守步伐）。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克（運用學校附近山區鄉間道路作
放鬆式慢跑）。
周六傳接球訓練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙
手長傳上籃、各式傳球訓練）。
第二階段體能：
周一間歇訓練：邊線七點來回沖刺15趟（注意心跳最高220次
減去年齡數，沖刺完成後以慢跑、慢走恢復至心
跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。
周二循環訓練：設8至10個站，計有雙腳並攏前後左右跳耀、伐
船式前後弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推
撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖
刺、半場沖刺、等。
周五爆發力訓練：低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板
跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、
等。
周六重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿
部推舉、負重登階、俯卧腿後肌腿卷舉、部伸展、
立姿單腳腿後機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大
腿外展、、等。
具體每天計劃
體能強化
時間 項目 注意要點 目的
早上
7:00-7:10 2000米 盡量快,勻速 耐力,體力分配
7:10-7:15 抱膝跳3組60下 連續性 加強體能
7:15-7:20 仰卧起坐2組60下 速度快 腰腹力量
7:20-7:25 俯卧撐2組60下 速度快 手臂力量
7:25-7:30 負重轉體 不累,時間性 肋腹肌強化
7:30-7:35 負重深蹲 蹲立迅速有力 強化體能大腿力量
7:35-7:40 平舉啞鈴2組40下 協調性 強化上肢力量
"站磚" 迅速有力 強化小腿力量
晚上
8:00-8:20 慢跑 耐力,體力分配
8:20-8:25 俯卧撐2組60下 速度快 手臂力量
8:25-8:30 仰卧起坐2組60下 速度快 腰腹力量
8:30-8:40 負重深蹲(兩組) 蹲立迅速有力 強化體能大腿力量
8:40-8:45 負重轉體 肋腹肌強化
8:45-8:55 仰卧平推啞鈴 直線 迅速 強化上肢力量
8:55-9:00 平舉啞鈴2組40下 協調性 強化上肢力量
備注 休息時間按個人習慣掌握
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根據中國營養協會給出的膳食寶塔，一日的營養所需如下：
五穀類300-500g；蔬菜400-500g；水果100-200g；豆奶類50-100g；魚肉禽蛋類125-200g；油脂類小於等於25g。
條件好的話，請補充安利紐崔萊保健食品：蛋白質+倍力健+鈣+VC。這樣就可以讓你的身體更加強健，身高也會有所增長。