怎麼做內旋籃球

❶ 籃球球性練習的種類和方法

籃球球性練習的種類和方法：

原地球性練習:

（1）單手直臂旋轉球：

動作要領：身體不動，手臂伸直將球舉起，手腕根手指靈活轉動，注意手掌心不要去接觸球，手指發力控制好球，不要讓球從手中掉落，左右手交替練習。目的是練習手腕、手指對球的控制。

同時雙手從身後將球抓住，再從身後傳向身前，做動作時身體可以略微上下浮動！

❷ 籃球運球基本功有哪些

籃球運球是最基本的技術，不僅要熟悉球性而且要掌握對球的控制。

熟悉球性以及控球的鍛煉方法：
1、翻腕壓手
方法：單手持球於頭上做投籃准備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求：五指張大分開，指根以上觸球。
2、擠球(雙手擠球)
方法：雙手持球於胸前，兩手臂相對用力擠壓球。
要求：五指盡量分開，用力適當。
3、雙手頭上拋接球練習
方法：雙手持球於頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作.
要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4、雙手胸前向上拋球後擊掌
方法：兩腿左右開立，雙手持球於胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球後擊掌。在球落地前將球接住。
要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。
5、雙手向上拋球後做轉身
方法：拋球方法同上。球拋出後原地轉身360或720，然後接住
要求：拋球垂直，轉身平穩。
6、雙手向上拋球後做俯卧撐
方法：拋球方法同上，球適當拋高後立即做俯卧撐一次再站起將球接住
要求：球拋稍高，動作標准，忙而不亂。
7、身前拋接球，身後擊掌
方法：雙手持球於胸前、腹前，將球向上拋起，球起後立即入移向背後擊掌1～3次。要求：球不高於頭
8、體前擊掌，背後接球
方法：雙手持球置於頭後，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背後接球，不使球落地 要求：手快速移動。
9、身前拋球身後接，身後拋球身前接
方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球於腹前，將球拋向身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住
要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。
10、自拋自接地面反彈球
方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球於體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住
要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11、單手直臂托球於頭上連續向上跳
方法：單手持球於頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。
要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。
12、單手頭上拋接球，控制球能力練習
方法：單手托球於頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次後換手練習要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。
13、背後兩手近距離拋接球
方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手於背後，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復進行。
要求：開始兩手近，拋球慢，熟練後兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。
14、雙手交替轉腕抄球
方法：兩腳左右開立，左手托球於下部，右手扶球後部於胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉後，兩手扶球的位置相反
要求：抄好球，不落地。
15、單手向上挑球
方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復練習。
要求：直臂、身體和肩臂不動。
16、雙手向上挑球
方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最後出手動作。球下落再挑起。要求：直臂、屈腕。
17、在籃圈下投籃
方法：站在籃圈正下方，進行旋轉球碰板投籃。
要求：不允許上體側屈。
18、體前和頭上拋接球
方法：兩腳左右開立，右手持球於體側，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復練習
要求：抖腕，單手接好抄好球。
19、背後斜後方單手拋接球
方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球於背後，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然後，右手持球背後重復左手抖腔動作，反復左手挑右手接，右手挑，左手接，連續做
要求：可屈膝協助手腕發力進行。
20、單手側對牆傳球
方法：兩腳左右開立左側對牆，右手持球或背後或勾手傳球於牆上，左手單手接回，做一定次數後換手進行練習，換站立方向進行
要求：腳可移動，但身體一定側對。
21、雙手身前身後接襠下反彈傳球
方法：雙手持球於腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把反彈的球接住；再從身後，把球反彈至身後，在身前用兩手把球接住
22、身後接襠下重擊球
方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下揮臂抖腕，使球重擊地，穿過襠下反彈至身後，並迅速後擺雙臂，在身後用兩手把球接住
要求：擊地球要重，後擺臂極快，身後接球時，手掌對著來球，當兩手觸及球時，即將球按於臂部。
23、前後手左右交替襠下接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分別放於身體一前一後，自然下垂。持球於襠下。(以右手在前，左手在後為例)先兩手稍上提後放球，並立即前後換手接住球。照此左右交替反復進行
要求：重心要穩，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24、雙手襠前襠後接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置於襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時身前兩手迅速移至身後襠下接球。並同樣用手指的力量使球彈起身後兩手又轉至身前把球接住。照此，前後重復地進行。
要求：重心要穩，雙手前後交替接球要快，不讓球落地。
25、原地胯下8字換手交接球
方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，於右小腿後方交於右手。右手得球後，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動，於左小腿後方交於左手。如是左右往返連續地做。
要求：擺臂時肘關節不能彎曲。交接球時要一手送，一手引，熟練逐漸加快。
26、踢腿交接球
方法：兩腿自然開立，雙手持球於胸前。練習時兩腿交替向前踢起，當一腿前
踢時，一手將球於大腿下交於右手。反復練習。
要求：踢腿盡量高，交接球要快。
27、兩手體前相互撥球
方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指向前撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28、環繞頭、頸、胸、腿交接球
方法：兩腳並立，雙手持球置於面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次後換方向
要求：直腿，逐漸提高交接的速度。
29、行進間胯下交接球
方法：兩腳左右開立，略寬於肩，持球於膝前練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續前進，右手持球於右小腿外側再將球在兩腿間將球交左手。依次前進做胯下8字交接球。
要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。
30、單手體前向側揮擺球
方法：兩腳左右開立，雙手持球於體前。練習時左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側，然後再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。
要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側平舉的位置，熟練後，再擺至極限。
31、單手斜後上方揮擺球
方法：兩腳左右開立，持球於體前，左手將球推交右手引擺至身體右後上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左右手交替進行
要求：球不脫手，手指控制住球。
32、單手體側前後拉擺球
方法：兩腳左右開立，左手持球於體側，練習時先向後拉擺球，至極限時，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然後，前臂內旋再將球向後拉擺。依此連續進行。
要求：擺幅逐漸加大，同時不失對球的控制。
33、單手持球揮擺繞環
方法：兩腳左右自然開立，持球於體前，練習時右手持球經體側向上前揮擺繞環，在體前交左手(交接時有明顯的叭叭聲)，左手再把球從左側揮擺繞環交右手。依此反復練習。
要求：向下抄球時扣腕用力。
34、單手托球經腋下，頭上繞環
方法：兩腳左右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。如圖2-24所示，繞環時肘關節外展並上提，同時手掌托球內旋，球經腋下至反手托球時，手迅速順球的前側向左後側繞環舉起，再將球向下落成開始姿勢。再交左手練習。
要求：(1)手指手腕，控制球。(2)開始慢做熟練後加快。
35、原地兩手交換推滾球
方法：兩腳左右開立，略比肩寬，球放於右腳前地面上。練習時，用右手推球右側使之在體前向左側滾動，然後換左手再推滾球左側，使球沿地面滾至身體右側前。依此練習。
要求：用力協調，全身隨球移動，手不離球，球滾動平穩。
36、原地單手左右推滾球
方法：准備姿勢同上。練習開始，用右手推滾球至身體左側前，迅速變換右手於球左前阻止球滾動，並反手將球推滾回身體右側前成還原動作。數次後換左手)。
要求：手不離球，控制滾動。
37、原地屈膝旋轉推滾球
方法：兩腳自然開立屈膝，將球放於體前地面上。如圖2-27，練習時以左腳為軸，用右手推球右側後方，向逆時針方向滾動畫圓。數次後換左手推球向順時針方向畫圓。
要求：手不離球，球滾穩定。
38、原地繞體推滾球
方法：雙腿並攏體前屈，將球放至右腿前地面上。練習時，用右手推球右側，使球沿地面向左側滾動，至身體左側時，改用左手推球向身後滾動，至體後再換用右手將球從體側向前滾還原。依此連續進行，速度可由慢到快。
要求：球不離手。
39、原地繞腿8字推滾球
方法：兩腳左右開立寬於肩，將球置於右腿前，練習時，用右手從球前向後拉推，使球沿地面向後滾動，經右腳外側至腿後時，改推球側後使球繞右腿從下向前滾動，至體前改用左手推滾動再繞左腿。依此連續進行繞腿成8字形。
要求：球不離手。
40、對牆點撥球
方法：每人用一個球，在原地運球中練習正面對牆點撥傳球，側面對牆點撥傳球，背對牆點撥傳球。
要求：單手對牆點撥，不能雙手拿起對牆傳球。
41、對兩牆兩手點撥球
方法：每人用兩個球，面對牆角屈膝下蹲在原地運球中，練習左右手交替或同時向側對牆點撥球。
要求：開始時輕點，熟練後再重快點撥。
42、兩手點兩球
方法：每人用兩球，在原地運球中練習左右手同時或交替對牆點撥傳球。
43、單手抓球彈起
方法：單手托球，利用五指快速收攏將球彈起。
要求：指根以上觸球，指尖抓起有彈性。
44、球滾手臂
方法：單手托球，使球由手中經前臂滾至上臂，然後將球顛起。
要求：稍屈肘，球不要彈得太高。
45、手指頂球旋轉
方法：單手托球，用力轉動向上拋起，球下落時，用食指頂著球的旋轉軸的底部使之旋轉。左右交替或各手指交替輪換做。熟練後不頂球的手可輕打旋轉著的球使之加速旋轉。
要求：用指尖頂球旋轉，找好球的旋轉軸。
46、單手拾地上的球
方法：把球放在前面1米左右的地上，看信號立即前去用單手拾球並經胯下傳給另一隻手
要求：左右手交替反復練習。
47、體前8字翻腕繞環
方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘托球於腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內旋反腕接球的底部，接著向側伸臂，手持球再往下轉移到齊腰部位，同時前外旋，將球抄回。接著換手按同樣方法進行
要求：開始慢，熟練後加快。
48、行進間跨步急停拋接球
方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時右腳順跨左腳的右側，此時用右手將球接住。然後換右手拋球左手接。同時利用跨步急停，左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。
要求：球拋高低適當，跨步急停穩定，熟練後可加轉身練習
49、雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法：雙手持球於腹前，兩腳開立寬於肩，練習開始，雙手向前拋球，邁一步後跳起急停兩腳同時落地把球接住。再拋，跳停接住連續進行。
要求：拋球不要太遠、太高，適度。跳停穩定，熟練後加轉身。
50、對牆傳球，轉身接球
方法：距牆3米左右持球站立。練習時，用雙手對牆做胸前傳球，球出手後迅速做原地前轉身360再接球。再傳球做原地後轉360接球。
要求：球要傳好，轉身平穩。

❸ 籃球動態拉伸的幾個動作

籃球動態拉伸的幾個動作

籃球動態拉伸的幾個動作，有心臟病的人不適合做這項運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面帶大家了解一下籃球動態拉伸的幾個動作。

籃球動態拉伸的幾個動作1

拉伸步驟

1. 右腳站立，膝蓋打直。身體右側面向一個支撐面，例如一面牆、一個邊角或門口。抓住支撐物上與肩等高的位置。

2. 稍微彎曲左膝和髖部，讓左腿在放鬆狀態下下垂，作為此動態拉伸的起點。

3. 圍繞髖部擺動並旋轉彎曲的左腿，以動態方式朝內外方向做圓周運動。

4. 保持軀干打直，讓圓周運動圍繞髖關節進行。

5. 對另一條腿重復此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋轉時拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、豎脊肌下部

內旋轉時拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌下部、斜方肌下部

拉伸說明

髖外旋肌位於髖部深層組織內的臀大肌下方。在這些特定的肌肉受到不常見的壓力時或參加日常生活中不常見的活動後，它們可能變得酸痛或緊綳。酸痛或緊綳常常是因為在一些活動中大量使用髖外旋肌和內旋肌所致，例如，滑冰、輪滑或滑冰式越野滑雪。其他許多活動也很容易導致肌肉在隨後不舒服或疼痛，例如，需要沖刺、跳躍和突然改變方向的即興足球運動。

在隨後的幾天中，如果這些特定肌肉仍然酸痛或緊綳，那麼在開始執行任何需要髖部外旋或內旋運動的活動之前，可通過此動態拉伸來進行熱身運動。這種動態拉伸會增加肌肉運動的效力，提高你在許多體育運動中的整體表現。

籃球動態拉伸的幾個動作2

1、熱身的必要性！

很多人認為熱身其實就是簡單的跑跑，運動一下就行了，所以往往忽視了熱身。

其實熱身絕不是簡單跑跑就行了。一個有效的熱身，包含很多重要的因素，這些組成的因素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。

2、熱身有哪些好處？

1、身體的器官有很強的「生理惰性」，熱身能解除身體的「休眠狀態」。

2、調動心肺，喚醒肌肉，縮短進入最佳運動狀態的時間 。

3、提高溫度，降低肌肉的粘滯性，防止肌肉拉傷。

4、增加了關節活動范圍，增加運動時的動作幅度，更好的預防腳踝，膝蓋、肩等關節損傷。

5、激活肌肉，提高肌肉收縮能力和運動能力，使機體各方面的'機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

3、運動前熱身做多久

運動前熱身大約要做3分鍾左右、身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。

有效的熱身運動應持續大約5-10分鍾，並應伴以主要肌肉群的動態拉伸活動，而不僅僅是簡單的跑動就行。

籃球動態拉伸的幾個動作3

足底按摩

籃球選手的腳時常被限制在僵硬的籃球鞋及護踝上，一周約20~25個小時。若您經常穿籃球鞋，腳踝及腳掌會愈來愈弱並且活動度減少。利用球在腳底進行按摩有助於放鬆腳掌的肌肉、肌鍵及韌帶。

每邊的腳掌進行2組30秒的按壓。

滾桶放鬆

滾桶放鬆有助於放鬆肌肉、釋放激痛點，全身進行放鬆。身體每個部位滾桶30秒。

弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展動作，每邊進行5次。（可以慢慢來，未必要想影片中這么快。）

輔助式腿後側伸展

緊綳的大腿後側會導致許多問題，伸展後側、外側及內側，每側維持著15秒，總共進行3輪（1輪：後側15秒、外側15秒、內側15秒）

徒手懸吊

這動作有助於脊椎的減壓。找到一個堅固的引體向上杠，吊在上面，讓肌肉放鬆、減輕脊椎壓力。進行3組15秒。