籃球怎麼用啞鈴練爆發力

『壹』 籃球的爆發力和力量訓練方法

籃球的爆發力和力量訓練方法

一、室內練習：提高力量

1.深蹲：提高力量的必須動作。

以准備姿勢開始，腳尖微微向外分開，背負杠鈴

眼睛盯住牆上的一點

控制好身體，深蹲，保持姿態良好，直到大腿與地面平行

用腳跟支撐重量

恢復原始狀態，過程中保持胸部姿態

2.高翻：這是一個要求有點高的技術動作，但是對於提高爆發力和力量很有效果。

杠鈴緊貼脛骨

用准備姿勢抓緊杠鈴然後進入硬舉姿態，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲

註：所謂准備姿勢，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。

開始用臀部和膝蓋發力向上提杠

當杠鈴提過膝蓋後，開始二次發力提杠;藉助肩膀上提的爆發力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。

將杠鈴拉起，過程中杠貼近胸部

降低杠鈴，膝蓋彎曲，採用准備姿勢將杠鈴保持在肩膀前

3.硬拉：這個動作對於提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好處，而且大重量上的硬拉還可以極大的刺激力量的'增長。

由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上

手掌交錯抓住杠鈴(一手正握，一手反握)

雙腳保持水平，保證低背部緊綳

運用腳踝，膝蓋和臀部展開身體，拉起杠鈴直至完全站直

4.站立交替啞鈴上舉：作為籃球運動強大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍華德就是很好的例子

把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直

身體不能向前或向後傾，放低並將另一個啞鈴向上推舉

二、室外練習：提高速度

1.跑步練習

每周完成兩次

第一周：5組400米疾速跑;每次休息3分鍾

第二周：6組400米疾速跑;每次休息3分鍾

第三周：6組400米疾速跑;每次休息2分鍾

2.場上練習

每天練習一次，每周6天;每天交替練習以下項目

半全場折返跑練習

從底線出發

疾速跑至中線

疾速跑回底線

疾速跑到另一側底線

疾速跑回之前出發的底線

疾速跑至中線

在60秒內盡可能跑最多的距離

重復3次，每組動作之間休息2分鍾

邊線練習

從一側邊線出發

疾速跑到另一側邊線然後返回

在60秒內跑盡可能多的距離

重復3次，每組動作之間休息2分鍾

練習重點：跑直線，要運用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續性，保持頭部挺直。

『貳』 打籃球需要練力量嗎該怎麼練

找一個單杠，把自己掛起來，保持平衡不要亂晃，核心收緊，將雙腿提到跟地面平行，雙腿打直會增加訓練難度。雙手撐在板凳上，雙腿快速交替向異側提膝抬腿，訓練時，保持肩部穩定，感受核心發力，1組30次，每天2組。手持重物，最是好是個啞鈴片，坐在地上，雙腳抬起，核心發力，左右扭轉，盡量觸碰地面練習時，雙腿盡量保持平穩，不要晃動，左右側每組個15次，每天2組。

『叄』 打籃球如何提高爆發力

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。所以不要提醒大家不要盲目的訓練力量，速度與力量結合才是爆發力。下面是練習籃球爆發力的方法：
1. 蛙跳：這是最最常用而有效的方法之一，蛙跳不但能增加大腿的力量，對於小腿肌群和踝關節也有很好的效果。
動作要領：雙手放於背後，雙腿開立與肩同寬，完全蹲下，腳跟離地，然後調整用最大力量和最快速度向前跳。繞球場跳1-3圈為一組，共2組。
注意：每次跳之前，必須調整好呼吸，身體姿勢，以保證每次都是以最快速度跳出去。
2. 負重深蹲+收腹跳
動作要領：負重深蹲時記住要量力而行，一旁要有人保護，下蹲時膝蓋不能超過腳尖。深蹲後接著收腹跳，每次跳起盡量以自己的大腿貼向胸部。深蹲、收腹跳組數3-5組，每組都是15-20個。
3. 快速連續摸高：以籃板為目標，保持最快的節奏，在規定時間內盡量提高跳起的次數。記住，是每一次跳起都是全力以赴。
4. 腳尖跳 ：將腳尖抬到最高點， 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm 。
5. 台階交叉跳：找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 。盡全力的跳開, 在空中換腳,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

『肆』 籃球力量的訓練方法

籃球力量的訓練方法

在我們的生活中，很多男性都喜歡打籃球。但是籃球是一項運動很激烈的體育活動，所以對於練習籃球的人來說有一身能量是必要的，只有增強身體各方面能量的訓練，打籃球才會有一個好的基礎。那麼對於愛打籃球的人來說，該如何進行力量訓練呢！

一、每兩天花半個小時以上來訓練自己的上肢肌肉，有利於籃球技術的提高。

特別是對高對抗環境下的投籃，上籃和搶籃板都有不小的益處。

二、啞鈴練習。

1、啞鈴彎舉：針對肱二頭肌，按照自身狀況選取重量，一般為極限的40%—60%，每組8—12次，一共進行3—5組，中途休息30秒。

2、啞鈴臂後伸展：針對肱三頭肌，於第一步驟類似，進行每組8—12個，一共3—5組的練習，中途休息30秒。

3、啞鈴前平舉：針對三角肌前束，組數3組，每組8—12次。

4、啞鈴側平舉：針對三角肌中束，組數和每組次數如上所述。

5、啞鈴雙側平舉：針對三角肌後束，組數和每組次數如上所述。

三、俯卧撐。

如果沒有合適的啞鈴，也可以選在俯卧撐來進行訓練。俯卧撐不僅可以練習到上肢肌肉，也可以聯繫到胸肌。一般情況下進行3—5組的練習，每一組15—20個，組間休息30秒。當力量有明顯增長時，可提高組數和每組數量。

四、健身房。

如果有條件的話，可以選擇去健身房進行針對性訓練，依照自己力量比較薄弱的環節進行針對性訓練會取得更加顯著的效果。

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『伍』 我打籃球的，怎樣用啞鈴鍛煉適合打籃球的身體素質主要是射球力量、彈跳、身體對抗這些。

用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 有疑問歡迎追問，滿意望好和原創5快速採納，多謝了~

『陸』 我打籃球沒爆發力怎麼練

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p> 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

求採納

『柒』 籃球力量體能訓練方法

籃球力量體能訓練方法

一、力量訓練計劃

1、杠鈴深蹲：

訓練目的：大腿部、整體力量、爆發力。深蹲是籃球力量訓練最重要的動作之一。它是一個綜合性的訓練動作。可以鍛煉全身。對籃球運動要求的整體力量有著重要意義。

訓練內容：沒有杠鈴用啞鈴也可以做。4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，後三組用適當的重量。每組15至20個

准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保持靜止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1—2秒。

然後放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝兩頭起

訓練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說像科比那樣閃轉騰挪了。腰腹力量對籃球來說是決定性的。

訓練內容：4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個，做的時候你也可以選擇加上轉體、做完以後再加上一組平板支撐。3分鍾

仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。

面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鍾，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

3，提踝/提踵：

訓練目的：小腿和腳踝、籃球運動中腳踝有多重要相信打過球的人都知道。籃球的變向，變速。起跳。落地無時無刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強壯的腳踝。

而小腿肌肉力量是決定了你的.彈跳力、速度的關鍵、小腿力量最好的辦法就是負重提踵。

訓練內容：4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負重。手持啞鈴。杠鈴

每組35個。

4，屈臂伸+臂彎舉

訓練目的：手臂力量、在你突破上籃時。你必須擁有強大臂力 你突破上籃的時候或者投籃的時候如果有人干擾了你，還能穩穩都投球。能夠保護好手中的球，更能夠在爭搶籃板球中不落下風。

訓練內容：4組，每組20個。

雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。

1、雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。也可以找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。

臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法

1、自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。

2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

5，俯卧兩頭起。

訓練目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個例子來說，他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那裡肌肉群不多，所以練好下背部保護好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無忌憚的完成後仰跳投

訓練內容；3組，每組30個。

完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直

動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度

這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

6、杠鈴卧推

訓練目的：胸肌。在充滿對抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對抗強大的身體沖撞時你應該不會想著躲避，那好好去練練你的胸肌吧

訓練內容：4組，每組20個。

仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。

吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。肘關節可以稍微彎曲

7、啞鈴推舉

訓練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應該明白在持球突破，背打時候，用你強壯的肩膀頂開防守人製造投籃空間。用充滿身體對抗的強硬擊敗對手。

訓練內容：4，每組15個

各拿一個重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，下落時吸氣，反復進行練習

這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撐。

訓練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撐是最簡單也是很有效的力量訓練方法。俯卧撐的變化方式有幾十種之多。

訓練內容：4組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動

沒加重量每組30個，加了重量每組18個。

9、跳繩。

訓練目的：提高速度耐力和協調性。跳繩是籃球運動員和拳擊運動員最喜歡的運動之一了。要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。

訓練內容：每次5鍾，一天不要超過4次。

還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：

周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。

當然力量不是一兩個星期就能鍛煉出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。

二、體能訓練

肌肉爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，可是每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。

超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。

為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，給自己增加了一圈的訓練量，第三周的話盡量縮減了休息時間。一旦你打下了基礎，就可以加倍完成你的籃球技術動作、就可以繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速急停，切入和快速變向練習。

【拓展內容】

籃球投籃的手腕力量訓練

1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。

2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿綳直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

3、准備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。

4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手，你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然後開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然後也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。

6、簡單點的，沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。

三分球練習手腕的動作

1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業余隊員來說，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。

2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。

3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。

4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。

籃球訓練的要素

籃球專項運動員力量素質訓練重要作用

人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。

『捌』 如何練習籃球爆發力

呵呵 專業的講爆發力訓練分很多種
樓上回答大多數都是針對腿部的訓練，你照那個訓練方法只能改練跳遠、跳高或短跑！籃球里不光光需要腿部力量，急停變向需要腰腹部力量，背打上籃還需要上肢力量，看到有人回答上肢力量不是重點！哥笑了背打上籃需要上肢力量吧，搶籃板需要上肢力量吧 搶斷要上肢力量吧 單手運球或單手投籃時候另外一隻手單手掩護要上肢力量吧，竟然讓人家來句不是重點！美國NBA球員每人都有訓練師給出專業訓練手冊，有專門練習上肢力量訓練方法每天用何方式固定訓練上肢力量多長時間
籃球場不同的位置有不同的訓練方法
中鋒有中鋒的訓練方法
前鋒還分大前鋒小前鋒的訓練方法
後衛還有得分後衛和組織後衛的訓練方法
鑒於不知道樓主的位置和風格，考慮國人平均身高和打球風格就是不固定位置亂打的習慣
建議樓主採用鋒衛搖擺人即全能戰士的訓練方法
腿部練習：提鍾 深蹲 跳繩 折返跑 推車跑（就是推重物跑）蛙跳等
腰部練習：空中蹬車 屈腿動作 舉腿收腹 坐式曲團身 高抬腿 仰卧起坐等
上肢練習：空擊（雙手握小重量啞鈴做做拳擊出拳動作） 啞鈴訓練 杠鈴提拉訓練 杠鈴上挺訓練 俯卧撐 引體向上等
祝樓主早日成為籃球高手！