籃球不對抗的情況下如何更好進攻

1. 如何練好籃球進攻技巧

剛上手時候亮悄態千萬別剛想得分,
我原來和你一樣困惑,
可是打野球時候,
打絕殺球,
聽見底下傳出來一句
"傳不出來了"
心裡滋味真的難受,
一個只會進攻的球員永遠不行,
進攻就是揚長避短吧,
我比你高就背身你,
我比你快就一步加速突你,
自信當然是必要的,
還要找到自己適合位置,
我投籃准就去敬源圈定,
離你遠了就直接跳了,
身體棒就去籃下強起他
他只能看,
記住籃下起來要趕緊拔起來,
之後一隻手擋著點,
小心撲運扮過來扇你
.

2. 我打籃球時 進攻手段很單調 怎樣才能讓進攻手段豐富些

運球是必須的。不管什麼身高會運球的總是更占優勢，打法也就更豐富。
如果身高不是很高的話可以選哪絕擇假動作後的投籃或上籃，比如cross over或者是彎和急停的變速，都是可以的，投籃也是要練的，不會投籃的小個子是非常吃虧的，對手只要防守的時候只要放一步，就很難容易的突進去了。
身高高的話可以多練練籃下的背打強吃，轉身的腳步也是要的，如果可以練埋緩盯成轉身的後仰跳投，那就基本無解了。
以上純屬個人觀點，不喜勿噴

3. 籃球運動中如何提高自己的進攻效率

在籃球這項運動當中，想要提高進攻效率在我看來需要做到以下幾點。

• 把自己的技術特點練到極致

每個人都有自己比較擅長的技術特點，就好像庫里投籃很准，卡特扣籃一流。我們一定要找准自己擅長的方面，多在這個方面下功夫，爭取可以提升穩定性，這對我們的進攻會有非常大的幫助，尤其是在比賽的關鍵時刻，壓力大的時候會導致效率降低，如果這時候有一項非常有把握的技能，就能更好的選擇進攻方式，提升我們在關鍵時刻的進攻效率。

希望以上的這些建議可以幫到您，祝您早日成為優秀的籃球運動員。

4. 打籃球 進攻的 方法 或是攻略 等

籃球進攻技術包括無球和有球技術兩類。

主要有： 1.空切、 2.徒手擺脫、 3.接球、 4.傳球、5.運球、 6.投籃、 7.持球突破等。

當前進攻技術主要表現形式

1）加強了技術動作之間的銜接，提高了動作的變化能力。

2）動作的技巧性提高，運用自如。

3）技術動作的速率加快，縮短了動作的准備時間。

4）提高了動作的突然性；

5）無球隊員的移動積極、快速，擴大了移動范圍．提高了動作的對抗性和隱蔽性。

（一）無球隊員進攻技術

無球隊員的進攻行動有主動創造進攻機會和幫助同伴兩種。主要是外圍隊員向籃下空切、突然移動擺脫接球、內線隊員擺脫對手及接球等。一般依靠起動、變向變速跑、急停、轉身、假動作等實現進攻目的。

1、空切

概念：空切的目的是擺脫防守隊員，到空位或籃下得球投籃或進行攻擊配合。

空切的方法：

1）利用速度。擺脫前先主動貼近對手，然後突然起動用速度超越對方。

2）利用對方重心變化。採用變向變速跑、身體虛晃假動作及在對方緊逼時突然轉身等方法，使對方重心失去平衡。

要求

（1）要和同伴的行動協調一致，不要二個以上隊員同時向一個方向和一個攻擊點跑，要分清層次和先後。

（ 2 ）要和球動協調起來。在起動時間上，不要過早切向籃下，在空切方向上最好是與球的位置相對或平行。

（3）要貼近對方，用身體和腳步動作卡位，把對方擋在自己的側面。

（4）起動要有突然性，起動後要掌握好動作節奏和速率變化。

（5）空切時要側身跑，注意球的活動，隨時准備接球進攻。

2．擺脫對手

概念：無球隊員在對方採用人盯人防守而無法順利接球時，要主動擺脫對手創造接球進攻的機會。

擺脫的方法：

1）對方緊逼時，進攻隊員可快速向籃下空切，然後突然急停或轉向，拉開與對手的距離（如右圖）

2）在對方防守不便直接得球時，接球前先主動靠近對方把對手向籃下擠壓，然後突然後撤（如右圖）。

外圍隊員除以上兩種個人擺脫對手方法外，還可以利用交叉換位和掩護等方法，擺脫對手的控制去接球。

中鋒隊員和處於內線的策應隊員，在對方採用人盯人防守時，擺脫對手的方法有

（1）卡位：中鋒隊員原地要球時，用側身跨步和手臂動作擋住對手，或運用後撤步擠壓對方。把對手擋在來球方向的遠則。

（2）變向：在慢跑中貼近防守並突然改變移動方向，把對手擋在體側或身後。在雙方爭搶攻擊點時，可用迂迴步、交叉步、轉身、跨步等擋住防守隊員。

（3）轉身：在跑動中貼近防守者，突然用後轉身擋住對手。

（4）假動作：原地或行進間擺脫對手時利用腳步動作或身體虛晃，誘使對方在選位、堵卡時的判斷錯誤，擺脫對手接球。

擺脫對手要求

（1）要快慢結合，動作突然。

（2）要真假結合，主動變化。如外圍隊員向籃下擠壓時，防守不堵，就可直接向籃下空切。

（3）要沉著冷靜，掌握時機。如內線隊員擺脫對手時，要注意球的轉移方問，不要盲目地在籃下來回跑動。

3.接球：接球有單手和雙手兩種方法。具體運用取決於來球的力量、方向和落點。接球好壞對進行下一動作有直接影響。

接球要求 ：（1）要搶佔有利位置、積極、主動迎球。不要站在原地等球。（2）接球時要向傳球隊員傳遞信息。可以通過語言暗號、手、眼或身體動作示意接球的意圖和來球的方向及落點。（3）接球前要了解場上情況，進行處理球的預測，接球後當不能投籃和突破時，要及時快速將球傳出，以利用同伴和球不停的移動中創造更好的進攻機會。（4）接球動作要快速，要剛柔結合，球觸及手指後，手腕後引，緩沖來球的力量。（5）要用手臂和身體保護來球，以防對方搶、斷球。隊員無球時，除空切、擺脫對手接球進攻外，還可以通過移動給同伴創造進攻機會，如拉開、弱側助攻等。

二）持球隊員進攻技術

隊員得球之後，基本的進攻動作是傳球、投籃或運球突破，因此，隊員接球時，首先要保持「攻擊」的姿勢（能傳、能投、能突），使接球與下一動作緊密結合。

1. 傳球：是隊員之間配合的主要手段，是比賽中運用最多的技術之一。

在現代籃球運動中，傳球的隱蔽性加強，方式多種多樣，控制球支配球能力和分析判斷能力等大大提高。但比賽中傳球失誤仍然是一個較大問題，它不僅降低了進攻成功率，而且給同伴的心理上造成不良影響。

造成傳球失誤的原因 ：從主觀分析主要是基本功不扎實，動作幅度大、隱蔽性差，傳球的力量、落點、時間差掌握的不好，傳球時機不恰當等所致。因此，提高傳球動作的規范化、技巧性和攻擊性，是教學訓練中要解決的一個重要問題。

常用傳球動作：雙手胸前傳球、雙手頭上傳球、單手肩上傳球、單雙手反彈傳球、單雙手低手傳球、單手體側傳球、單手背後傳球、點撥球等，可以在原地、行進間或跳起後完成。

傳球要求

（1）傳球之前要觀察好場上情況，傳球要快速，不要將球停留在手上時間太長。

（2）傳球動作要隱蔽，要掌握幾種隱蔽傳球技術，並做到把傳球與投籃、突破、假動作等結合起來運用。

（3）傳球的出球點要多，動作幅度不要太大，多運用指腕力量傳球。

（4）要根據同伴的意圖和行動，掌握傳球的方向、高度和落點。

（5）當同伴未擺脫對手，或沒有良好的接球進攻機會，而且又有可能遭到圍夾時不要傳球。

（6）傳球要及時，准確、做到人到球到，以球領人。每傳一次球都要使同伴接球後便於做下一個動作。

（7）不要盯著接球隊員傳球，要聲東擊西，真真假假。

（8）外圍隊員應根據對方的防守戰術及我方的戰術要求，運用傳球調動對方和指揮同伴。

（9）傳球之後要立即向空位移動或空切。決不能把自己置於下一個集體配合之外。因為，接球的隊員需要同伴去援助和配合，同時還要考慮爭奪籃板球和給其他隊員創造進攻機會。

（10）傳球時要沉著冷靜，從容不迫，及時果斷。

2．投籃 ：籃球運動攻守矛盾的焦點是投籃。進攻的目的是為了投籃得分，防守的目的是為了阻止對方投籃得分，一場比賽的勝負由投籃得分多少決定。因此，一切攻守技術和戰術，都是以投籃為中心，創造更好的投藍機會。

如何提高得分能力

就要提高投籃命中率，同時還要力求增加投藍次數。這兩者是質和量的關系，是相輔相成的。

增加投籃次數的方法

加快進攻節奏，縮短配合時間，精簡配合組織。

提高投籃命中率方法

加強投籃的訓練，掌握正確的投籃動作，善於在比賽中合理地運用投籃技術和創造更好的投籃機會。

（1）投籃技術：可分為原地投籃、行進間投籃和跳起投籃三種。

投籃主要動作： 原地雙手胸前投籃；原地雙手頭上投籃；原地單手肩上投籃；行進間單手肩上投籃；行進間單、雙手低手投籃；反手投籃；勾手投籃；跳起單手肩上投籃；跳起雙手頭上投籃；扣籃等。

當前投籃技術的發展和提高，主要表現在 1）難、新投籃技術不斷出現。如各種方式的扣籃、高空補籃、半勾手投籃、跳起空中變化投籃等，豐富和發展了投籃技術，使投籃技術多樣化，提高了投籃的實用性。 2）善於利用「時、空、差」投籃。投籃前的動作明顯加快，動作的突然性提高，經常在移動中突然跳起投籃。同時善於利用假動作、快出手及空間變換手及身體動作等，避開防守的封蓋進行投籃。3）投籃與傳球、突破等技術巧妙結合，融為一體。4）提高了投籃時的對抗能力，經常在失去身體平衡和嚴密防守情況下，強行投籃。5）各位置隊員得分能力普遍提高，尤其是三分線外的投籃，普遍引起重視和運用。

（2）影響投籃命中率的因素

投籃命中率與很多因素相關，基本有以下幾種：

1）投射角、拋物線與入籃角；

2）球的旋轉；

3）瞄籃點；

4）技術規格；

5）時機的掌握；

6）心理因素等。

投射角、拋物線與入籃角

投射角：即出手點的切線與水平面的夾角。

拋物線：投籃時，球出手後在空間飛行過程中受重力的影響而形成的一條弧線軌跡。

入籃角：通過球入籃點的切線與水平面的夾角。

投射角決定球在空中飛行弧度和入籃角的大小。投射角大，球在空中飛行的弧度就高，入籃角就大。反之就小。只有一定的投射角與一定的出手速度相結合，才能使球沿著適宜的軌跡飛行，從而獲得適宜的入籃角，提高投籃的准確性。

據研究認為：最佳、次佳和較佳的投射角的具體條件是：

最佳投射角：處於投射角具有較大允許偏差值范圍內，並且入射角處於36°一47°之間。

次佳投射角：處於投射角具有較大允許偏差值范圍內，並且入射角處於44°－47.36°之間。

較佳投射角：處於投射角具有較大允許偏差范圍內，並且入射角處於41．2°－44°之間。

然而投射角並非一成不變，它因投籃人的身高和投籃距離而變化。

2）球的旋轉：投籃時，球的旋轉是依靠伸臂舉球，手腕前屈或翻轉，手指撥球動作所產生的力作用於球體，使球產生的一種有規律的旋轉。由於投籃的動作方法與用力的方向不同，球的旋轉也就不同。一般中，遠距離不碰板投籃時，大都是使球圍繞橫軸向後旋轉，這樣易於加大球的飛行弧線，從而增大入射截面。籃下碰飯投籃時，要根據不同投籃動作和位置，使球側旋或不旋，以便碰板時產生一個適宜的角度入籃。因此，要提高投籃命中率，應當通過手指的撥球動作使球產生正常的旋轉

3）瞄籃點：是投籃時眼睛注視籃圈或籃板的某一點。

瞄準是為了精確的目測投籃的方向、距離，從而決定投籃出手的角度，用力的大小，速度的快慢和球飛行弧度的高低，它是提高投籃命中率的重要環節。

由於投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以，瞄籃點也有兩種。直接命中的瞄籃點是籃圈離投籃隊員最近的一點，通常是指籃圈前沿的正中點，這種瞄籃點在球場的任何地方投空心球都適用。碰板投籃是以籃板的某一點作為瞄籃點，即投籃時將球投向籃板上能夠碰板入籃的一點。投籃隊員與籃板成15°一45°角的位置上，採用碰板投籃較好，以接近30°角的地方最適宜。碰板投籃時，應根據投籃的位置、距離、球出手的高度、以手的力量、動作速度、球的飛行弧度和球的旅轉因素，選擇合適的瞄籃點。

4）技術規格

投籃的技術規格包括：持球方法、手臂動作和力量運用等。

規格的投籃技術，有利於對球的飛行方向和速度的控制。即投籃時主動肌、對抗肌的協調一致，並有利於神經系統對提高動作的精細調節。

5）投籃時機

掌握好投籃時機不僅與命中率有很大關系，而且對同伴的情緒也有一定影響。比賽中好的投籃時機是靠主觀努力和同伴配合創造的。

主要包括：良好的投籃位置、避開防守隊員的封蓋、投籃時有同伴拼搶籃板球、比賽時間、比分與戰術的要求等。

6）心理因素

比賽中投籃命中率，在很大程度上取決於心理因素。主要是情緒、意志、運動員的感知覺能力、思維想像能力等，都與投籃命中率有密切關系。

由於比賽中運動員完成投籃是在高度緊張、劇烈對抗下進行的，這無疑給運動員製造各種心理上的壓力。比賽規模的大小、比賽時間、比分情況、觀眾的情緒、對手防守能力的強弱等，也往往會使其情緒不穩定，特別是現代籃球運動對抗性越來越強，要保證投籃命中率，就要求運動員有堅強的意志品質，即要求投籃隊員消除心理上緊張情緒，排除一切外界干擾，樹立必勝的信心，只有這樣，才能保證原有的技術水平得到正常發揮。

2、運球

運球的目的是擺脫對手和組織配合。

運球技術的關鍵是隊員控制球、保護球的能力，以及腳步動作的熟練程度。

當前，運球技術有新的發展，技巧性大大提高。如各種體後運球、胯下運球等變化很多，同時在動作上也由原來的拍撥發展為按吸，使運球技術更具有保護性、突然性和攻擊性。

運球技術方法

1）高運球；2）體前變向運球；3）運球急停急起；4）轉身換手運球；5）後拉轉身運球6）胯下運球等。

在無人防守情況下，由後場向前場推進時，一般用高運球。要有目的地運球到前場，有利於配合的選位，運球推進時，不要因受對方干擾，而輕易在中線前後停球，以免組織半場進攻配合時前後脫節，或遭對方圍夾。在對方全場緊逼防守而無法傳球的情況下，隊員可以運用各種運球方法擺脫對手。

運球是為了組織配合或調整進攻節奏與進攻位置，也可以通過運球突破得分或打亂對方的防守，因此，要掌握好運球時機。不要盲目運球，尤其要避免得球後拍一下的多餘動作和個人運球單干。另外注意不要向場角運球和停球，以免遭夾擊而回傳失誤。

要 求

(1)要側向對方。敢於貼近對手。在貼近時可以用轉身、背後運球擺脫對方；

(2)盡量由中路運球推進，以擴大攻擊面和免遭對方夾擊；

(3)要有速度和方向變化，在變速變向中使對方身體失去平衡；

(4)要左右手都能熟練的掌握運球技術，以增加球的攻擊能力；

(5)把視野從運球中解放出來，盡量不看運球，隨時注意同伴的進攻機會及身體後面和附近的防守隊員；

(6)運球要和突破、傳球、緊密結合；

(7)運球時要合理的配合身體動作及腳步動作。

2、持球突破

持球突破是運用腳步動作與運球相結合的一項進攻技術。

持球突破可分為原地持球突破和接球急停突破兩種。

步法有同側步、交叉步、轉身三種。

突破的技術結構由蹬跨移重心、轉體探肩、放球和加速四個環節組成。

持球突破要掌握時機

一種是主動創造機會。如利用假動作誘使對方失去正常防守位置。或者是在接球時利用跳少急停與防守隊員錯位等。另一種是防守者出現的錯誤，如上步時過猛或過分逼近、防守位置不正確、判斷錯誤等。比賽中。有時由於戰術需要，在同伴配合下，形成一對一的局面時，可以強行突破。

要求

（1）突破前要及時分析防守隊員和同伴的情況，有針對性的選擇突破方向。

（2）要掌握好突破時機，籃下沒有空檔時不要盲目向籃下突破。

（3）加強突破速度和突然性。

（4）要和投籃、傳球及假動作等緊密結合。

（5）中樞腳離地以前，球必需離手，否則帶球跑違例。

比賽中，當隊員得球之後，要根據臨場情況和進攻戰術要求，把投、傳、突有機地結合起來。。

5. 籃球大前鋒要怎麼打本人180…體重130…不喜歡身體對抗…如何打好打前鋒…進攻方面

不要身體對抗？這不是你想不想就能做不做的，如果你對手靠身體吃飯，那麼你就必須比他更強壯。即使斯科拉這種，也需要他有充足的下盤和上肢力量。180打大前似乎有些勉強，無論你彈跳如何，畢竟你不可能每次都跳到升凱極限。
不過，你要是想打大前，建議你練兩個：1、投籃，如果能達到80%以上，那麼你的手感就有了，這樣，你可以遊走於內外線之間，技術全面是出色大前必須得，並且，內線的勾手等技術性較強的動作，都離不開出色的手感。2、腳步，遊走內線核判，需要靈活的腳步，即使姚明這樣的身高，都不得不依靠他相對於對手更為靈改笑改活的腳步，那麼，你若身高吃虧，靈活的腳步應該可以補上一點。
總之，出色大前=靈活腳步+出色力量+較強的控制比賽的能力+能解決外線問題的能力+身高+彈跳。所以，彈跳出色的你，應該著重鍛煉一下籃下的腳步、稍微加點力量的訓練、投籃練習。

6. 籃球進攻技巧

投石問路，彈指神功

籃球規則里規定，接球後只能有一次運球，一停球就不能再運，否則就是兩次運球。但科比·布萊恩特卻有一招切入招式——投石問路，它的過程是運球——假跳投——再運球，其實質就是換手運球。
步驟一：右腳抬起，運球朝對手的左肩方向前跳，有點兒佯右切的味道。
步驟二：右腳著地後，踩住剎車，低頭，眼睛看著對方的腳跟處。
步驟三：重心壓低，左手做勢要停球，突然頭向上一抬，一副急停跳投的姿勢。
步驟四：左手實際並沒有接觸球，仍然是右手單手在運球，然後迅速換手到左邊。
步驟五：防守者因被假跳投所騙，重心一時向上浮起，此時左切。
步驟六：左腳跨入限制區，一看前面的補位者已堵住去路，高高跳起，並以「高點式」投球法出手得分。

步驟一：左腳往左邊踏出，以牽引對方的重心跟著走，但著地後突然身體往回撤少許，把重心大部分移到右腳上。這種運球急停的動作，會讓對方剎那間也跟著止步。
步驟二：抓住防守者瞬間的止步時機，用已經移到右腳的重心迅速向左移動，並大步跨出左腳，搶占切入位置。
步驟三：右腳跟著大步跨過防線，完成一次完美的切入。
步驟四：過人之後，繼續向籃下挺進，防守者遭「彈趾神功」重創，因急於右移補位，不慎雙腳相絆，吐血倒地。
步驟五：殺到籃下時，遇到補位者阻攔，停球「剎車」在他的腳跟處。
步驟六：突然跳起，以背當牆護球，出手得分。

彈跳力+最新方法+最新內容（不要錯過）
[USEMOY]

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

ps,

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小朋友啲小朋友

7. 大家幫幫忙，我打籃球對抗差怎麼辦具體方法

我也是很瘦，不要擔心對抗性的問題，即使很瘦也是有辦法的。
首先，不要懼怕身體對抗，籃球也是文明的運動，一般來說大家都會注意收斂一點動作，頂人的時候頂不住很正常，總有比你壯的嘛，我也曾有本人從罰球線輕松抵到籃下的經歷，只要合理運用身體，能頂就頂，不能頂要注意保護自己。
其次，可以通過有意識的加強鍛煉來提高，提高上至力量，最簡單的俯卧撐，啞鈴等等都行，還有腰部力量也很重要。體重我覺得不用刻意去提高，除非你確信自己增加的都是力量而不是脂肪，肥了喪失了靈活性也很杯具。
然後，可以多看看NBA比賽中的細節，怎麼頂人，怎樣發力，其實腳下功夫很重要，要怎麼才能站穩很要緊。曾經有對NBA球員的采訪，他們中很多在低位單打很厲害的球員都是外線的身體並不怎麼強壯的人。用靈活的腳步卡位很多時候比空有蠻力好的多。
最後，注意下自己的動作。往籃下沖的時候注意保護自己，也不要隨意揮肘，這樣對人對己都很危險。頂人的時候用前臂，保證自己不被頂翻的同時也不要直接用肘子或者手頂人，這樣是犯規的，也很容易把一起玩的惹火。
多多練習，多打比賽，沒什麼好怕的，高手都是從菜鳥練上來的！加油！

8. 在打籃球的時候 感覺身體對抗不行 應該怎麼加強呢

要明確自己打的位置，不能盲目的練習對抗，對抗打的時候，最重要的是腳步。下盤要穩，腳步靈活飄忽，對抗也注重身體地柔韌性，帶球不能硬，注意換手和轉身，不能在對手的重心腳一米范圍內做，高手的話很容易把你晃下。而且對抗不能死打，要避其鋒芒，最好單打，補防還可以分球，有興趣的話可以加入我的籃球裙，謝謝！

9. 打籃球身體對抗太差該怎麼辦

籃球是許多男生喜歡的一項運動，可以鍛煉我們的心理、強身健體等許多好處，但你知道籃球如何提高對抗能力嗎？

打籃球除了技術以外還有很重要的一個身體對抗，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，身體對抗能讓自己在進攻時處於有利位置，同時在防守的時候也能對付好對付的沖撞。

1.力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試，了解自己的身體。首先選擇制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2.胸肌：首先說明，如果你一次能做能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

3.三角肌：就是肩膀。需要的東西是啞鈴，或者你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次固定為10個較好。選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔120秒，兩天為一個周期。

4.三頭肌：上臂外側肌肉

做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4%5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。

5.二頭肌

做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

6.腹肌：簡單來說就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一個凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下10秒，每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

希望對大家有所幫助

悟空謝謝 那麼怎樣提高身體對抗能力呢？技巧君送大家四個訓練動作~

四個訓練動作

訓練的原理都是通過製造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力，訓練過程中需要有同伴來協助，提供外力。

1、類似於plank的動作，收緊核心，用全身的力量與外力對抗

2、同樣是對抗外力，核心力量很重要

3、馬步扎穩，雷打不動，做個不倒翁，任爾東西南北風

4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球，沒人能把球從你手中搶走

不知道大家發現沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那麼問題來了，什麼是核心力量？

什麼是核心力量？

記得剛開始打籃球的時候聽別人說滯空時間靠的是腰腹，近幾年又冒出了一個全民健身的熱詞叫「核心力量」。

人體的核心正是人體的中間環節，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。

核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力；另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

核心穩定性訓練，鍛煉的是核心肌群的被動發力，也就是對身體的控制能力。核心穩定性的訓練方法就是故意製造不平衡，讓身體在維持穩定的過程中提高力量。比如近幾年突然流行起來的plank（平板支撐）。

說句題外話，如果有人告訴你plank能幫你練出六塊腹肌，千萬別信，腹肌上的紋路是要靠捲曲腹直肌才能練出來的，plank可以鍛煉到腹橫肌，但不會讓你腹部的紋路更明顯，每天撐那麼幾分鍾也達不到特別明顯的減脂效果，所以抱著打造六塊腹肌的想法堅持plank的朋友們，還是趁早改做仰卧卷腹和仰卧舉腿等真正鍛煉腹直肌的動作吧。

Plank能夠鍛煉核心穩定性，但前提是動作一定要標准，一定要有腹部收緊的感覺。Plank還有好多衍生動作，比如在平板支撐的基礎上加入橫移、轉體等動作，都能達到很好的訓練效果。

Plank、單腿蹲、仰卧提腿、倒立等動作都是很好的自重核心訓練方法，除此之外，還可以藉助一些道具進行核心穩定性訓練，比如健身球、TRX訓練繩、bosu球等，總之訓練宗旨就是爭取在不穩的情況下保持穩定。

上述幾種都是很有針對性的核心訓練方法，不過其實我們在做深蹲、硬拉等全身性的運動的時候，都會刻意去控制和平衡自己的身體，也就是說在這種全身運動當中也可以間接鍛煉到核心穩定性。

核心肌群力量的訓練，其實主要就是對腹部、下背部、臀部這三大塊肌群的訓練。與穩定性訓練的被動發力不同，力量訓練要鍛煉這三塊肌群的主動發力。核心穩定性能夠讓你在空中保持身體平衡，但是要做出空中躲閃、拉桿等動作，就需要核心肌群的主動發力了，也就是我們常說的腰腹力量。

腹部訓練大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用來鍛煉上腹，仰卧舉腿、懸垂舉腿用來鍛煉下腹，側身卷腹、扭轉卷腹、負重體側屈、負重體旋轉都可以鍛煉到腹外斜肌。

說到下背部，有一塊霸道的肌肉一定要專門介紹一下，叫豎脊肌，太多人能夠扣籃，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布魯克那樣大開大合地戰斧扣籃，原因就在這個豎脊肌上。

戰斧扣籃曾經也被叫成是展腹扣籃，而展腹的力就來自於豎脊肌的收縮。只有豎脊肌足夠強大，才能將身體完全打開，展得像一張弓一樣，所以說美如畫的姿勢也都是練出來的。豎脊肌的鍛煉方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，從這個動作上就能看出，不只是展腹的扣籃，只要是在空中將身體打開的動作都要靠豎脊肌幫忙。

臀和腿的訓練常結合在一塊，主要靠負重深蹲、箭步蹲等動作來刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影響彈跳和核心力量的一塊很重要的肌群。我還記得曾經有一位教練說過中國運動員的劣勢是「沒有屁股」，其實也就是在說臀大肌對競技運動的重要性。

說了這么多，終究還是要回歸到「練」這個字，還是那句老話，籃球是拼身體的運動

我就是這種長得不高，跑的不快，手腳也不長、身體也很一般的籃球愛好者，但是我在場上還是很有參與感和出手權的。那就是把自己練成投手！

比如納什 庫里他們都是NBA身體對抗很一般的球員，但是因為他們的準度（當然不止於此），把自己投成了MVP，投成了超巨。

人的體格大多數都是天生的，我們這種普通人也不像職業球員那樣必須認真訓練，但是又有打籃球的愛好的話，那就是避己所短，練出射術。多跑動，想辦法提高投籃準度，就可以讓自己覺得更有參與感！尤其是多和隊友練習配合，慢慢有了默契，就會更加有興趣！就算我不能突破，不能搶板蓋帽，但是我能跑空位，能進球，還能打配合，當一當進攻核心也是很爽的！不必要非要使勁練習身體，強行整八塊腹肌，那樣太累，也不容易實現，所以還不如練習投籃，練習擋拆，練習跑位，籃球最終是需要得分的，搞定這個，找准角色定位，也會打好籃球，擁有滿滿的參與感和成就感的！加油哦！

很高興回答你這個問題，我來說說我的看法。

第一呢，任何人都不是生下來打籃球就身體對抗特別強的，當然不排除有的運動員身體比較壯實，但是還是需要加強對抗力訓練的，這裡面是有技巧的，你現在打籃球對抗能力差沒關系，關鍵你要去訓練。

第二，鍛煉這個身體對抗能力不要怕撞，一定要實戰去練習，不要怕疼，打籃球嘛有點磕磕碰碰是很正常的，不過呢，我們要在每一次訓練完之後有一個總結，這樣下次就會越來越好。

第三呢，我們還是要找到好的方法去訓練，比如要找一個在這方面能力比較強的朋友或者高手教教你，另外就是在實戰中最好找一些身體比你稍微壯一點點的朋友訓練，這樣既能達到訓練目的，又能不至於傷害到自己。

好了，不知道我的回答是否對你有幫助。

身體對抗能力跟身體綜合素質有關。

提高綜合身體素質的原理和步驟：

①力量素質

力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。

力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對周期性和需先克服自身阻力的項目有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。

在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。

②速度素質

速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。

影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。

不同的運動項目有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應盡早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。

③耐力素質

耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量供應系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與供應為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。

④柔韌素質

柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。

⑤靈敏素質

靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關系。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。

靈敏素質是人體各種能力的綜合表現，在發展靈敏素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。

打籃球注意事項：

1.盡量減小身體對抗對你技術動作的影響。踏踏實實練核心力量。

2.提高自己在難以保持重心/運球空間狹窄情況下的控球能力。

小常識：力量提升不可能短時間內見效。需要你持之以恆的努力。可以玩玩啞鈴，做做俯卧身，仰卧起坐，這些運動要和打球交替著做。不打球時就做做以上的運動，當然練力量也需要基礎，不能太瘦。

你可以經過訓練來增加自己的對抗能力，不過也必須在飲食的部分有所控制，才能夠達到效果以。

想要打好籃球，除了要有一定的投籃命中率以及體能，當然身體的對抗也有一定的要求，誰都不希望自己在對抗上吃虧，造成自己的失誤。

要怎麼增加自己的對抗能力，我舉例了三點，希望能夠幫到你。

1.做重量訓練。

重量訓練不只能夠增加你的肌肉，也能夠讓你的身板更加的厚實，使你不會輕易的被撞倒，重量訓練也是很多專業球員每天必做的功課，一定有他的效用在。

2.飲食控制。

要增加自己的對抗性，除了增加肌肉之外，也必須要控制自己的飲食，最好的以雞胸肉、生菜沙拉、水果為主。

減少攝取類似於豬肉會增加脂肪的肉類，也要少吃油炸品，以清淡少鹽為主，在重量訓練之虞，配合自己的飲食才能達到事半功倍的效果。

3.實際的對抗訓練：

在訓練的時候可以請比較壯碩的隊友，在防守的時候盡量的與你造成身體的碰撞，增加自己的肌肉記憶，熟悉激烈的碰撞，到習慣了之後，你的對抗能力自然會增加。

想要得到勝利的果實，就要承受勝利之前的艱辛。

籃球是一項有著激烈身體對抗的運動，身體對抗能力在籃球賽場上很重要但也不是絕對的！

首先如果你是外線球員，在進攻端可以多磨練自己的投籃技術和跑位意思，跑出好的投籃機會，空位一擊必中！防守端一般瘦的人移動都比較快，這就是優勢，腳底下跟住，只要不失位，對方過分發力很容易造成進攻犯規！

如果是內線球員，最重要的是即使你身體吃虧，也不能懼怕身體對抗，如果你怕了退縮了，對手就會沒完沒了的針對你！要有強硬的態度，這樣打多了身體對抗自然也就上去了。然後就是防守不要一味地頂，要用腦子和技巧，觀察進攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。

在我們生活當中打籃球這項運動是非常受歡迎的，所以我們應該更加了解他，下面我們就一起來了解一下打籃球怎麼提高身體對抗能力以及籃球運動有哪些常見傷病，只有我們掌握了這些，才能在運動的時候發生突發事件，更好的去解決和處理，下面我們就一起來學習一下。

當然，所有訓練都有一個前提：避免受傷，量力而行!!!

四個訓練動作

訓練的原理都是通過製造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力，訓練過程中需要有同伴來協助，提供外力。

1、類似於plank(平板支撐)的動作，收緊核心，用全身的力量與外力對抗

2、同樣是對抗外力，核心力量很重要

3、馬步扎穩，雷打不動，做個不倒翁，任爾東西南北風

4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球，沒人能把球從你手中搶走不知道大家發現沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那麼問題來了，什麼是核心力量?

什麼是核心力量?

核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。人體的核心正是人體的中間環節，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。

核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力;另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

註：以下任意一項訓練都得量力而行，得根據個人的實際情況來，每位球友身體素質不同，所以不必完全按照參考數量來練習!!!

一、引體向上

目的：增加上肢與腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身體對抗

要點：

引體向上時，腹肌發力。膝蓋上抬並保持。

膝蓋保持時間3秒，連續五個為一組。

力量好的。可10個一組，連續三組休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韌帶同時，增加右腳的多方向力量

作用：攻：如運球變向，急停急起，防：防守滑步

要點：

左右兩邊拉伸充分，核心訓練在於右腳前腳尖。

做動作時，左右下蹲後，起來那一刻，速度快，急停急起停頓越少越好。

重復20次，再加速跑，增強肌肉耐力

三、單手支撐

目的：右手(投籃)上臂核心力量

作用：攻：如突破上籃，左手保護，右手上籃更加穩定，防：頂防、卡位

要點：

單手支撐時，除手跟腳以外不能著地，下壓時，右手前臂支撐盡量跟上臂角度保持135°

每個動作完成後，調整好再下壓，保證核心部位訓練品質

重復10個為一組

四、手腳支撐

目的：手、腰部核心支撐力量

作用：攻：如：突破對抗，防：頂防、卡位

要點：

手腳支撐角度保持在90°，左右手平行，左腳上擺60°-90°之間

腰部的支撐跟上下半身形成一條直線

重復10個為一組

五、腿部拉伸

目的：腰部負荷時，通過腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身單打，防：噸位型內線背打

要點：

拉力帶固定距離盡量保持強彈力，腰部牽引，上身挺直

負荷狀態下，左腿前後拉伸，重心不要歪

前後為一個周期，重復動作10次為一組

六、曲膝拉伸

目的：膝蓋支撐核心力量

作用：攻：如運球加速，防：速度型突破

要點：

上肢與上身保持一條直線，拉升充分

曲膝支撐高度在40CM，曲膝盡量著地。

重復動作10次，為一組

七、腰背支撐

目的：加強腰肌耐力，身體協調性

作用：攻：如crossover，運球加速，防：快攻，速度型後衛

要點：

上半身支撐在高30公分支點。上身挺直

用左腳支撐，臀部向上發力時跟上身形成直線

首先要明確是力量差，就需要針對性進行訓練。

一、三個步驟

1、加強力量練習，主要是下肢力量和還有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些負重類練習，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撐，都是很不錯的方法。

2、加強自己的籃球技術，有了力量基礎，還要有很嫻熟的籃球技術來發揮，保證自己在高對抗下，運球不丟，投籃動作不變形。

3、培養自己的自信心，堅信自己可以做好，心態很重要，有了自信，做動作就放鬆大膽許多，會有更好的效果。1.一般身體素質訓練：利用杠鈴（壺鈴、啞鈴）的各種練習 （卧推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉）

二、具體發展肌肉體積訓練:

A 持續不斷地用力重復法: 復合強度: 75---95%.組數:6-8次.每組重復次數及負荷時間:3-6次/5—10s,每組間歇3min.

B,階梯式極限強度大的保加利亞法: 負荷強度 90—95—97.5---100%以上,組數3—2—2—1—1，每次重復次數及復合時間:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每組間歇3min

C,極端用立法:負荷強度50—75%,組數:3—5，每組重復次數及負荷時間:10-12,15—20s.每組間歇3—5min.

D,靜力性練習: 負荷強度70—90---90%以上,組數4—6—4，每組重復次數及負荷時間,12s---8s---12s

1青少年籃球運動員前期(男子:11-14歲女子:10-12歲)訓練方法. 這

個時期處於速度力量,絕對力量的敏感期,應發展速度力量為主,要求運動員在完成動作的時候要保證高速率。

2、青少年籃球運動員中期(男子:14-17歲女:13-16歲)訓練方法: 。在這個時期處在相對力量的敏感期.可以安排一些器械力量練習,但身體各部組織機能結構發展仍不完善.重量負荷不宜過大。

3青少年籃球運動員後期(男子:18-24歲女子:17-23歲)訓練方法。這個

時期的身體發育已接近成人,同時大部分的力量敏感期也已度過,但是決不能忽視力量訓練,而應加大負荷對以獲得的力量基礎加以鞏固。但在做大負荷重量時要注意保護。

三、籃球力量訓練的具體內容與方法

1.腿部力量與彈跳力訓練。

(1)肩負杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負荷的85%左右,重復5—8次,慢蹲快起,軀干正直,防止塌腰翹臀,注意保護。

(2)肩負最大負荷量40—50%的杠鈴做了箭步交換腿跳。

(3)徒手或負重做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。此外,前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也很重要。可以通過負重80%—90%來進行提重、原地雙腳跳起摸籃板等多種練習。

2.發展腰腹力量。

(1)仰卧斜板起坐;俯卧「兩頭起」(盡量出背弓)。

(2)肋木架上或單杠上,雙臂懸掛,作收腹舉腿成90°角並保持4—5秒。

(3)連續「蛙跳」,或是向頭後拋擲實心球。

3.發展手指、手腕、手臂肌群力量。

(1)對牆指撐推離牆雙手擊掌。(腿部力量怎麼訓練，是有不少訓練動作的，當然在腿部力量訓練中，訓練腿部力量是有很多講究的，那腿部力量有什麼訓練動作，還是有人知道有什麼訓練動作的。

那麼，腿部力量訓練9個動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

1. 寬距深蹲

這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

2. 臀橋

我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

3. 單腿臀橋

在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

4. 上跳台階

上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。

然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。

5. 蹲跳起

加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

6. 單腳交換跳

加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。

10. 打籃球的進攻方法都有那些

突破是持球隊員運用腳步動作和運球技術超越對手的一項攻擊性很強的技術。比賽中，掌握好突破時機，合
理地運用突破技術，既能直接切入籃下得分，又能打亂對方的防守部署，創造更多的攻擊機會，增加對手的
犯規。
如能把突破與中投、分球結合運用，進攻就更加機動靈活，效果更為顯著。
1 交叉步突破
[動作方法]以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹之間。突破時，左腳
前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移動，左腳向右側前方跨出，將球引於右
側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球。
2 順步突破
[動作方法]准備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步，向右轉體探肩，重
心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二隻腳迅速蹬地積極。
3 後轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，兩手持球於腹前。突
破時以左腳為軸轉身，右腳向右側後方跨步，上體右轉，腳尖指向側後方，右手向右腳前方放球，左腳前腳
掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。
[動作要點]要控制重心平穩。右腳向右側後方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側蹬地積極有力。
4 前轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。突破前的准備動作於後轉身准備動作相同。突破時重心移至左腳上，右腳前
腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球後左腳蹬地，
向前跨出，突破對手。
[動作要點]移重心，蹬地運球動作連貫