❶ 打籃球如何訓練腰力
我教你一招練腰力的方法，很管用，不過也很累的哦……平躺著，做仰卧起坐的姿勢，雙手抱頭，上體平躺，兩腿抬起，成四十五度，腿要直，不能彎，腳尖要綳直，看你能堅持幾十秒，你做的時候感覺快愛不行了，就越要堅持，能堅持幾秒是幾秒，最後實在不行了就把腿放下來，晚上睡覺前是做幾次，在做幾組仰卧起坐，平時再做做其他運動就行啦……這個方法就叫端腹，我們在部隊里就這么練腰力的，這樣也可以練腹肌……如果你做完之後的第二天小腹很痛或腰酸痛的話就說明練到位了，如若不痛沒感覺那就說明你沒做到位……再有就是倒掛金鍾做仰卧起坐，也很管用的，這個動作很難的，不過也不是很難，你的腹肌和腰部的力量練到家之後做就不是很難了……總之訓練呢就是要堅持，不要半途而廢哦……這樣練一箭三雕，腰力，腹肌，體質都練了……只要堅持努力多鍛煉就會成功……
❷ 籃球腰部力量訓練的方法
籃球腰部力量訓練的方法
籃球腰部力量訓練的方法？現在也有些人運用籃球賽來鍛練自身的腰部能量，有些人說實際效果還是很顯著的，鍛練的情況下還是要把握一定的方式 ，這兒我就給大夥兒詳細介紹下籃球賽腰部肌肉訓練的方法吧。
當一種訓煉需要腹部肌肉持續的可靠性和人體轉動時，腹部肌肉可以造成較大的活動。因為需要不在平穩的'自然環境下控制均衡，因此 在開展卷腹訓煉時，籃球賽卷腹要比傳統式卷腹需要大量的肌肉收縮和控制。實際上為達到最好實際效果，建議試著有規律性地開展各種不同鍛練，由於那樣能夠 鍛練到不一樣的肌肉而且不易造成厭煩。
無論挑選哪樣訓練方法，訓煉和強化腹肌都需要時間和細心。請記牢，腹部肌肉的訓煉總體目標是肌體力，並非擴大肌肉和能量。最終謹記鍛練後開展肌肉屈伸。
平卧起腿。起止姿態：平卧平墊圈上或頭部朝上平卧斜柱上。雙手握緊頭後才的固定不動物品，全身挺直。姿勢全過程：收攏腹部肌肉，將維持挺直的兩腿往上彎起，直至可能的較大水平。維持一秒鍾，再讓兩腿緩緩下降。
呼吸方法：往上彎起兩腿時呼吸，下降時呼吸。
留意關鍵點：降落兩腿時，仍要控制腹部肌肉，勿使降落過快。
籃球賽肌肉訓練一般分成五個環節，即肌肉增生環節、基本能量環節、身體素質高峰期環節、維持環節、主動性歇息環節。
直腿拉就是指直臂體前抓杠，膝關節挺直或是稍彎，漸漸地直背仰身，將啞鈴沿腳部下放進腳面，直背漸漸地返回起止部位，不必快放快起。針對年青的新手，依據人體特性能夠 選用不必依靠舉重機器設備的訓練方式，每星期訓煉三次，能夠 分配在每星期一、三、五，還可以每星期二、四、六，依據科學研究肌肉最好修復時間為48-96鍾頭，因而訓煉要第二天開展。
大夥兒在開展腰部肌肉訓練的情況下，最好是可以多挑選幾類健身運動，由於籃球賽此項健身運動並並不是適用全部的健身運動者，針對某些人的實際效果可能會非常好，可是有些人也會沒有多少的實際效果，因此 大夥兒一定要尋找最合適自身的方式 ，那樣才能夠 最好是更快的鍛練自身的腰部能量。
練籃球腰腹力量訓練方法
1、發展腰腹力量練習
發展腰腹力量練習對控制身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。而有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力則是提高腰、腹部力量的關鍵。這方面的聯系方法主要有：仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習、利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習、跳起空中折體轉身練習、跳起空中傳球接球練習等。
2、發展上肢力量練習
發展上肢力量主要是提高上肢集中爆發用力的能力，提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。可以做一下指卧撐來鍛煉手指和手掌的力量。其次，還可以將兩臂平舉，掌心向下，做快速屈伸手指練習。用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習也會提高上肢力量。另外，還可以做俯卧撐，快速連續傳接球，單、雙手長傳球練習等，都可以鍛煉上肢，並提高你的籃球水平。
3、發展下肢力量的練習
發展下肢力量對青少年籃球運動員來說主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時要注意多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。這方面的練習如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習、負重杠鈴快速提踵練習、負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等都可以提高下肢的力量。
4、力量素質訓練中應注意的問題
力量訓練中需要注意以下幾點：
（1）、根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時兒童少年應以輕、快的力量練習為主。
（2）、力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。
（3）、力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。
❸ 打籃球怎麼練腰力
1.每天睡前30個仰卧起坐，不多不少，每天堅持就好。
2.後仰跳投和運球轉身都是比較連腰部肌肉的。
3.建議不要針對性的鍛煉一塊肌肉，多多鍛煉，讓全身肌肉很好的契合在一切，才可以在球場上展現不一樣的能力，貴在堅持，少年。
❹ 打籃球背部、腰部肌肉怎麼練習（方法）
仰卧起坐每天二十，也是要非常標准，可以慢慢往上加。但如果你打內線的話，空中動作不是很多，那對腰力的要求就不很高了。
另外還有一個叫普拉提百次重復的聯系方法。具體方法是：仰面平躺，上身下身都離開地面（或床面），只有從腰至臀一段著地。在呼氣吸氣時雙手各拍打地面五次（呼氣五次，吸氣五次），一共一百次。難易度可以通過調節呼吸節奏來調整，另外還可以雙腳著地，只抬起上身。
❺ 打籃球背部、腰部肌肉怎麼練習（方法）
腹腰部該如何鍛煉？ 腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 腰部肌肉： 一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。 3 回答者： yyfreeliang - 十四級 2006-1-10 21:22 我來評論>> 提問者對於答案的評價：你介紹得很詳細，也很專業，對我會有幫助的，謝謝你了。 相關內容 �6�1 如何鍛煉背部和腰部的肌肉,健身達人指教 4 2007-2-28 �6�1 如何鍛煉腰部力量和肌肉 1 2008-3-13 �6�1 怎樣鍛煉腰部和背部肌肉? 3 2008-1-20 �6�1 什麼運動可以鍛煉背部或腰部肌肉 1 2008-5-2 �6�1 如果腰部柔韌性過大該怎麼改善僅僅鍛煉腰腹肌不用鍛煉上下背部肌肉嗎 2008-3-6 更多相關問題>> 查看同主題問題： 鍛煉 背部 肌肉 力量 等待您來回答 請問1月5號CBA廣東對廣廈的比賽CCTV5有直播嗎 求 太子妃 、皇後選秀小說 雷霆崖中部高地底層怎麼走? 手指關節痛 街頭籃球yy語音頻道 QQ號估價 CBA***AAA 9位QQ 前面倒順 後面AAA 沒有4 能值多少錢？ 昆明公交上播放的一個選秀節目 收魔獸雷霆之王XD號 上海首頌生產套標包裝設.. 首頌 國際上最有影響力的套標包裝設備 業務咨詢電話 021-28296280 www.chinashousong.com 深圳奮立達鐵氟龍熱收縮.. 深圳奮立達公司專業鐵氟龍熱收縮管,中國名牌,目前是中國最大的聚四氟乙烯(鐵.. www.fenlida2008.com 武漢新日紙盒收縮機 操作.. 武漢新日機械設備有限公司專業銷售的紙盒收縮機,採用不銹鋼製成,具有密封,收.. www.xinrijixie.com 瑞安幸福塑機熱收縮膜吹.. 瑞安幸福塑機專業生產熱收縮膜吹膜機系列.幸福機械縝密決策,長遠規劃,健全經.. www.xingfusuji.com pvc熱收縮印刷膜機首選通.. 上海通冷擠出機有限公司專業生產pvc熱收縮印刷膜機,具有多年製造經驗,公司最.. www.tongleng.com.cn 手提式擠出焊機 HJ-30A型塑料擠出焊機:採用日本進口主機,配德國產機機及進口智能型精確數顯.. www.qdyld.com.cn 根據用戶需求定做的檢測.. 建德擁有先進的檢測儀器, 和完善的售後服務... www.0314jd.com 來網路推廣生活
❻ 我是打籃球的，練腰部力量怎樣最有效
仰卧起坐應該比較有效 我就是這么練的 一般情況下一個月就會見效 一段時間後改用另外的鍛煉方式 我自己因為在宿舍 因此每次都是平躺在床上 手找個地方固定住 然後抬腿 注意要快起慢放 這樣效果好一些 一天做三組 每組30個就行 ~