⑴ 打籃球時體能跟不上，該怎麼進行體能強化
那就多打籃球，打多了體力也會變好，然後平時可以適當做些其他運動，比如跑步，可以隔天進行一次長跑，每次定個目標，提高一次性的跑步公里數。然後可以做一些多次數的無氧運動，比如快速做俯卧撐，引體向上，深蹲，要求一組盡量多的次數，這樣可以訓練肌肉的耐力，對體力有很大的幫助。
⑵ 快速見效的籃球耐力訓練方法有哪些
一、發展耐力素質的常用練習方法
1、10～15分鍾定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55～65%。
2、6～8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55～65%或加速跑中可進行變向「s」形跑。
3、5次爬坡跑：在傾斜15°～20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離約100～200米左右，間歇3～5分左右，強度60～70%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120～140次/分，如加大強度，心率指標要求達到140～160次/分。
4、5分鍾變速跑，在場地內以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%強度。
5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4～6次。重復3～5組，也可以採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反復變向跑在田徑場地或足球場內，聽口令或看信號做的前後左右變換方向跑。每次進行2分鍾，重復3～5組，組間間隔3～5分鍾，強度55～60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出後返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇後心率恢復到120次/分以下。
7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，採用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400米，後返回原地。要求速度14～16秒，也可採用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。
8、連續測滑步跑或側身交叉步跑，前後交叉步跑等方法跑100～150米重復4～8組，不規定速度，但每次練習後心率指標在130～150次/分之間。
9、階梯式變速跑：在場地內，採用階梯式變速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，總跑量可以在1500米～2000米之間。
10、原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鍾。
11、綜合跑：在跑道上做向前跑，後退跑，左右滑步跑，前後交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3～5組，每組間歇4～5分鍾，根據學生具體情況定速度要求。
12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米後接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向後轉身放鬆跑100米，完成3～5組，每組間歇約4～5分鍾，強度60～70%。
13、蹬冰模仿跑：在場地內模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習100米，走或慢跑放鬆100米4～6次，心率在130～150次/分之間。
14、左右側交叉步走或連續半蹲走50～100步，做交叉步時，左腿向右側交叉，右腿向左側交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續走，完成4～5組。休息時進行放鬆跑練習。
15、長距離後蹬跑：要求前腿高抬，後腿蹬直，不同於跑。要求兩腿交換速度要快。
16、組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-後蹬跑50米-加速跑50米。放鬆跑100米-200米後做下一組，完成3～4組，心率在130～150次/分之間。
17、組合練習：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放鬆走100米。完成3～4組，心率在130次/分鍾左右。
18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令後起跑，後人追逐前邊的人，400～800米以內追上有效。追上後即停止練習，被追上者要求跑完全程。
19、競走追逐：在跑道上兩人前後相距10～15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追後就停止，被追上者要求走完全程。
20、快速轉身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令後，快速轉身追逐跑，100米以內有效。跑完後走回或慢跑回起點，連續交替完成4～6組。
二、訓練中的注意事項
1、耐力訓練前的飲食。
運動訓練之前最好提前一小時進食早餐，訓練與飲食之間間隔最少不能少於30分鍾，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易於消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產氣的食物。根據能量供應的原理，耐力素質訓練前可以適當增加蛋白質與脂肪的攝入量，嚴禁不吃早餐時行耐力訓練，這樣很容易造成低血糖，出現傷害事故。
2、耐力訓練前的准備活動應當重視。
耐力訓練前的准備運動最少應持續20分鍾以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要進行比較劇烈的對抗性游戲。主要以提高體溫和逐步提高內臟功能的穩定性和提高植物性神經系統的興奮性，降低其「惰性」。
3、耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。
耐力訓練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多採用滾動著地，重心起伏小平穩跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。
耐力訓練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸的節奏有以下幾種：（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個呼吸周期）；（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。
4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。
因為在負荷，心率，需氧量之間存在著線性關系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標，一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低於這個速度稱為臨界下速度，高於它則稱為臨界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160～180次/分的臨界下速度練習是組合性的，對發展耐力影響很大。
5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。
練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習，再到多人的對抗性練習。訓練方法上，也主要進行低強度的持續性練習（如勻速跑）再到變速跑，最後進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長，組間間隔時間應由長到短。根據訓練內容及要求以心率來控制。運動員主要以有氧訓練為主。訓練中，心率應控制在無氧代謝臨界點以內，大約多以承受最大強度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為25～27次。
6、應當重視耐力訓練以後的放鬆運動，加速恢復，消除疲勞。
⑶ 如何鍛煉能在籃球比賽中增加體力，提高耐力
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
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⑷ 訓練籃球和肌肉的正確方法是什麼
籃球投球首先練手臂，要有足夠的力量
然後就是練準度，一定要一手與肩膀手肘90度，球，籃筐，眼睛一條線，一手穩返橘住球，單手投出，平時練練單手吸球，練手感，如果練跳投，還要練腰等彈跳，滯空能力。
運球的話
練陵銷肌肉的話
1，上肢力量，胸肌部分，俯卧撐，啞鈴杠鈴去練吧，彈跳一部分是手臂甩上去的。
2，腹肌力量，腹肌非常重要，可以練仰卧起坐，腹肌輪買個很有效，腰裡好才跳得高。
3，大腿力量，彈跳的漏汪團爆發力都在大腿，大腿可以練變速跑步。就是慢跑一百，加速跑一百循環，或者就練蛙跳。
4，小腿柔韌，小腿不在於力量，在於經常拉伸，拉韌帶，韌帶拉柔韌跳得更高。