打籃球如何讓核心發力

『壹』 籃球基礎應該怎麼訓練，訓練什麼，如何訓練核心力量

你好！作為籃球愛好者一枚，非常贊嘆NBA，CBA這些球員們精湛的技術，超強的體能，這些都離不開球員們自身身體素質加後天訓練而來的。各年齡段訓練的強度和內容不一樣，具體如下

少兒1組，5-7歲

這一階段為入門培訓，學員在這一階段發展速度將放慢，著重於籃球常規方面的培養。

關鍵詞：基本功、技巧、能力、尊重、團隊

培訓技能：運球、傳球、投籃、靈敏度、防守。學員將重點學習每個基本的基礎動作，這將是整個訓練體系中最重要的時期。

階段目標：了解運動的基本技能，關鍵需要每周多次參與，團隊競賽的形式可貫穿這個級別的始終。這一階段僅僅灌輸團隊的概念和原則。

少兒2組，8-10歲

這是培訓的第二階段，球員應當努力提高他們之前所學習的技能。

關鍵詞：基本功、技巧、能力、尊重、團隊

培訓技能：運球－球員將練習達到能夠兩只手控制球。傳球－球員將通過相應技能來達到能成功將球傳給隊友。投籃－球員將學習適當的投籃技巧。靈敏度－球員將了解平衡和身體的移動。防守－球員將開始理解防守的概念。

階段目標：了解基本籃球技能，奠定籃球基礎。70%的時間用於個體的基礎訓練，30%的時間用於比賽。教授站位的概念，但是在這一階段並不為學員固定位置。將比賽分解為特殊比賽和5對5對抗，不著重於正規的5對5比賽直到這一階段的後期。

少年1組，11-13歲

這將是訓練中進步最快的階段。學員們將可以憑借本能而不是機械的進行動作。

關鍵詞：團隊、基本功、項目、訓練入門

培訓技能：運球－球員應該現在可以推薦背後運球。傳球－球員現在應該正確的讀取位置並且適時運用胸傳，擊地傳球，推傳球，和單手傳球。射門－球員將掌握如何上籃，拋投，跳投和雙手投籃。靈敏度－學員的耐力將會增強。防守－學員將開始學員團隊防守。

階段目標：這一級別將培養有氧基礎，培養力量，同時進一步提高籃球整體技巧。建立「發動機」並鞏固籃球技能。這一階段的早期，60%的時間用於個體的訓練，40%的時間用於比賽，這一階段的後期，根據技術的掌握情況，可以調整這一比率。

少年2組 14-18歲

這一階段是訓練的主導時期，學員所有的不同技能將會並入一個統一的體系。

關鍵詞：訓練、規則、謙遜、比賽入門

培訓技能：運球－學員現階段將可以使用適當的運球技巧快速運球對抗防守隊員。傳球－學員將可以快速強有力的傳球來對抗防守。射門－學員將可以運用不同的射門技巧來對抗防守得分。靈敏度－學員現階段將會理解拉伸，耐力訓練和訓練後恢復的重要性和過程。防守－學員不論是在一對一對抗中還是在團隊中都能防守一個進攻球員。

『貳』 籃球的核心力量是什麼，如何進行核心力量的訓練

你好，籃球的核心力量介紹及訓練：
核心（core）區域是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。核心和核心區是兩個不同的感念。核心區更側重於解剖學概念，指人體的中間部位，以及腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統;而核心更側重於一個訓練學概念，指的是一條運動鏈上的起主要作用的部位或環節，既包括四肢運動鏈中的小核心區。因此，核心穩定性的概念要比核心區穩定性大，還包括上下肢運動鏈，核心區力仍有核心。
核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。
籃球運動需要的是綜合素質,他包括了力量,耐力,柔韌,爆發力,平衡,靈活其中缺一不可,所以加強一下其他素質的訓練會對籃球專項水平有很大的幫助,如果你力量很差或者很瘦弱需要增大肌肉維度等等,可以專門抽出一至兩個月的時間出來系統的練練力量,等到力量水平上來之後,一周練兩次力量保持就可以了.
多練核心力量,因為核心肌群擔負著穩定重心,傳到力量的作用.這部分肌肉鍛煉好了對於你的身體控制力(控制身體活動的能力比如更持久的滯空時間,更穩定的的變向突破)和平衡力都有很大的幫助而且只需要一個瑜伽墊和一個在家就可以鍛煉了,方法在網上搜索一下有很多。
希望我的回答對你有幫助！

『叄』 請問打籃球怎麼練核心力量你有什麼好的建議

籃球比賽時間越長，運動消耗的能量越多，攻防效率越高。核量的練習可以更好地開發神經肌肉系統的協調能量。以籃球為載體，培養籃球訓練中的核心學習量。

1、仰卧收腿式。

①標准鍛煉姿勢：臀肌+下腹直肌。練習方法：學著雙手拿球坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳離地，上半身略微向後傾斜，上半身與地面保持45°左右的距離，練習時以臀部為臀部，把球抱在膝蓋上。

②在訓練的過程中，提⽰學⽣保持⾝體平衡的同時交接球速度要快，注意保持呼吸節奏，腰背挺直。訓練過程中腰腹⽤⼒，眼看前⽅，保持平衡及呼吸節奏。

『肆』 14歲的青少年該怎麼進行籃球培訓的核心力量的鍛煉

因為14歲這個特殊的年齡，青少年的身體仍然處於生長的一個階段，所以說我建議青少年沒有必要說為了籃球培訓核心力量而做一些大重量，對身體負荷要求非常非常大的一些訓練，而我給青少年提供以下三點，利用輕重量去訓練核心力量的方法。

3.利用加重籃球訓練投籃，練習自己的手臂肌肉，增加球感：

如今NBA的時代都越來越小球化，那何況普通的野球場呢，如果你想訓練一手好的三分能力需要有一個足夠的臂部的肌肉力量去支撐，所以說訓練手臂的一個力量是一個非常非常重要的核心訓練項目。我還是那句話，我不建議青少年去利用大重量訓練自己的身上，每一塊兒肌肉，但是我們可以採取低重量多次數的組合去打磨身上的每一塊肌肉，去鍛煉身上的每一塊肌肉，而利用中球投籃則可以滿足這個需求，既不能給自身的生長帶來過大的負擔，又可以訓練自己的投籃能力以及投籃穩定性。

『伍』 打籃球對力量有著怎樣的要求該怎樣進行力量訓練

有人說打籃球，只要投籃准就行了。你想要什麼樣的身材？建議你回家好好看看NBA，那就是籃球。打籃球不應該像女人一樣和對方握手，而應該像男人一樣和身體搏鬥。當然，籃球力量訓練不必太過細致，以下五個核心動作可以安排到日常籃球訓練中。這個方案也適合大多數運動。籃球核心力量訓練計劃(適合大多數運動1.硬畫硬拉(及其變異)是提高全身肌肉力量的最佳動作之一。它鍛煉到「身體後側(背部、臀肌和大腿後側)的力量」，這些肌肉主要負責速度和力量。此外，它還訓練你的握力肌肉、核心和四頭肌。傳統硬畫和簡單硬畫也可以進行。那麼，硬拉是最容易學習和掌握的。所以建議先從杠鈴開始，再用力拉啞鈴。建議俯卧撐是一種帶下肢驅動的頭頂俯卧撐。

因為我們懶，長時間弓著背對著電腦或電視，劃船變得很有幫助。劃船可以幫助你平衡身體。賽艇有很多種變化：坐滑輪賽艇、啞鈴賽艇、杠鈴賽艇。記得在整個動作過程中保持肩胛骨縮回。淡季的時候，我建議一周訓練三次。籃球運動員很難一周訓練三次以上。畢竟你需要花時間在其他技術培訓上。以上動作很棒，但是還有其他動作。別忘了單腿動作(弓步的變異)和核心訓練(腹輪、反轉卷腹等)。).

『陸』 對於籃球運動，這才是真正的核心力量！

核心力量的概念帶給很多籃球愛好者、運動員巨大的誤解與理解差異。

核心力量一詞目前有兩種解釋：一、身體軀干及兩側的小肌肉群組成的部分，對人體的運動、技術動作產生持續性的主動影響。一些教授已經在自己的著作中把這一概念改為「軀干力量」了。二、對於不同的運動項目而言，在該運動項目中，對動作、發力、加速等環節發揮主要作用的肌肉群，並在該運動項目中有著不可替代的持續性作用。

而常見的錯誤在於：很多人把自己所從事的運動項目，想當然的認為軀干及兩側就是該運動項目中的核心力量，也就是不可替代的那部分肌肉群。

籃球與乒乓球的核心力量（實際上默認的是第二種解釋）當然不同，足球與籃球雖然在運動特點上有很多相似之處，但起著關鍵作用的肌肉群也絕不相同。而核心力量這一詞彙，卻讓很多打籃球的朋友走進了誤區，練了許多與籃球運動毫無關系的肌肉群，時間花了，效果卻不顯著。

對於個人訓練而言（團隊戰術配合不屬於這個范疇），影響大家在場上發揮的有兩大宏觀因素：技能與運動素質。

像運球的基本功、投籃的手型與弧度、傳球的各種技巧等都屬於個人技能的范疇。訓練的一部分時間，就是重復這樣的練習從而讓人體的大腦與神經組織產生條件反射與記憶。這種個人技術的訓練無論是在一支球隊，還是對於個人想要提高籃球水平的，在每次的訓練中都占據著很大的比例。1萬小時定律說的就是這個道理。

另外一個因素就是運動素質，比如你的彈跳能力、你的運球加速度、投籃時三角肌前束提供了多少能量等等。舉個極端的例子：假設你和詹姆斯在投籃、運球基本功等個人技能方面都達到了一樣嫻熟的地步，那麼運動素質中的力量、爆發力、彈跳力等的不同與差異，直接決定了我們只能在家外面的操場打打球，而詹姆斯卻在NBA。

這就是運動素質的不同所產生的巨大差異。

運動素質對於籃球運動員來說可分為：籃球一般運動素質（柔韌性、靈敏性、耐力）、專項運動素質。

籃球專項運動素質相比一般運動素質而言更重要，更符合比賽的需求，練習的形式和目的更接近真實的比賽需要。我把它分為四個層面，而且每個層面的提升是遞進的關系，它們分別是：基礎力量、爆發力、肌肉彈性與人體反應能力、速度。在這四個元素中，基礎力量是提升其他三個元素的前提基礎。

而大家所說的核心力量（無論是哪個版本的概念解釋）屬於基礎力量的一個分支。

假如你在球場上突破時第一步的速度不夠快，那麼影響它的因素有：肌肉彈性缺失、瞬間的爆發力不夠大、基礎力量不夠強。而要想改進這一點，首先是提高基礎力量，等影響你突破速度的肌肉力量得到改善後，我們的肌肉群才有可能爆發出更大的能量，這樣才有可能提高下一步爆發力。當爆發力提升後肌肉的彈性才有可能被改變。你看，任何一個環節出了問題都要從最根本的基礎力量開始做起。

那麼對於一名籃球運動員或愛好者來說，起著決定性作用的肌肉群到底是誰呢？

首先我們應該認同，在籃球比賽中任何一個動作的產生都不可能僅僅靠一塊肌肉就可以完成的。但是每一組肌肉群在各個動作中發揮的作用卻不盡相同。所以要回答上面的問題，需要考慮一下我們在攻防兩端的所有組合動作中，哪一部分的肌肉參與的次數最多、使用的頻率最高、產生的能量最大。

通過查閱國外的資料以及根據我的運動經歷，我得到的答案是：臀大肌！

我想做一些解釋：剛才已經講過，任何一項技術技能都不可能由單一的肌肉組織完成。很多情況下，各肌肉組織都是統一協作的整體。而且世界上也沒有任何一項練習可以只讓臀大肌受力而忽略掉其他肌肉群。

可是，臀大肌對於一名籃球運動員的作用是無可替代的。從運球突破的加速度、起跳搶籃板球、投籃時力量的傳導、背身單打時臀部的用力等等，臀大肌幾乎涵蓋了一名運動員在籃球場上所用動作的發力。更重要的，它比其他肌肉群提供了更大、更強的力量來幫助你提高運動表現。

籃球場上我們所做的幾乎所有動作，都是先通過雙腳給地面一個力，然後通過反作用力讓我們啟動、加速、跳起......所以教練會讓你在做這些動作前先降低重心。而降低重心最關鍵的一步就是雙腿屈膝，讓自己的雙腿像彈簧一樣積蓄力量。當雙腿彎曲一定角度後，進行最大力量的發力。在這個過程中，雙腳其實是以臀部為中心點進行發力的，而臀大肌作為軸心決定了力量的大小。

檢驗這一點的最好方法就是實踐（雖然國外的很多學者已經實證了這一點），大家可以拿出一些時間來分別練習臀大肌和核心力量（軀干力量），來看看哪一種方式會給你在籃球場上改變的東西更多。相信大家會得到同樣的答案。

基礎力量的訓練大致分為：腿部力量、腰腹部力量、上肢力量。

拿腿部力量來細分，又可分為：股四頭肌肌肉群、腿後肌群、小腿肌肉群、深層外旋肌群、臀大肌群等。

至於如何提高我們的籃球專項基礎力量，在後面的文章中會一一分享給大家。順帶說一句：在NBA很少有隊員會刻意去做仰卧起坐等腹肌的專門訓練，他們大多都是在練習一些腿部或綜合訓練時把腹肌就給練了。更主要的原因是，腹肌從來都不是籃球專項的核心力量！

『柒』 女生學習打籃球，該如何鍛煉核心力量和上肢力量

我們通常所說的核心力量是指肩關節以下和髖關節以上的區域（包括骨盆）。它是由腰部、骨盆和髖關節組成的一個整體，共含29塊肌肉。站在單杠前，雙腳與肩膀分開，手臂向單杠傾斜，當手指能抓住單杠時放下。連續100次後，雙手抓住單杠向上引體，次數根據個人情況確定。

雙手與肩同寬，由他人幫助形成倒立姿勢，使手臂無力。跪在床上，身體向前，雙手著地，手臂直支撐，手腕疲勞時用肘部支撐。平躺在康復床上，雙手抓住沙袋，數量根據個人力量，使手臂疼痛。我們最常見的訓練方法之一是做俯卧撐，但在一定程度上練習俯卧撐後，重量會有限制。此時，我們可以使用些杠鈴等動作，杠鈴卧推進行重量訓練，提高上肢的力量。肩部肌肉可以練習一些，肩部推舉是一些很好的動作。這些都是一些簡單的訓練方法，最重要的是持之以恆。就打籃球而言，除了力量訓練，還有球感訓練，兩者的結合可以取得更好的效果。

『捌』 打籃球核心力量的重要性

如果你日常生活中也喜歡打籃球，一定明白核心力量的重要性，核心力量可以保證你的動作速率以及對抗能力，在你試圖得分時，還可以幫你奪過防守的封堵。核心力量說白了就是由腰、腹、腿、背等軀幹部位組成的肌群力量。

核心力量的作用原理是，在身體對外發力時，核心肌群會全力維持頸椎的中立和穩定，更重要的是可以維持身體的重心不受改變。另外，在這個過程中，核心肌群好的人頸部、腰部、腿部也會得到很好的保護，避免關節和骨骼的磨損。當然，即便不發力做功，核心肌群發達也能預防一些骨骼疾病，讓關節保持長期的靈活狀態。

基於上述原理，核心力量的訓練最好是抵抗性的，也就是主動發力作用於核心肌群。因此，像傳統的鍛煉核心肌群的動作，如仰卧起坐、卷腹、轉體這些動作，這里並不推薦。當然，這里所說的抵抗性也不是完全的抵抗性，畢竟力的作用是相互的，只有發力才產生對抗力，只是基於核心肌群的作用原理，對具體的動作做一些針對性的調整。

而且，我們不是專業的體育運動員，也不是專業的健美運動員，對於幾大核心肌群，沒有必要進行針對性的訓練。今天推薦的十個入門動作雖各有側重，但全面性較強，大家可以根據自身條件挑幾個自己喜歡的動作來做。但是無論選擇哪些動作，務必要保證動作的規范性，在做動作的時候要全神貫注，將注意力放在動作和身體上。下面進入具體動作的介紹。
1、盆骨側提
身體側卧，雙膝彎曲，雙腳置於身後。將位於身體上方的那隻手放在大腿部位，同時位於身體下方的前臂撐在地板上。髖部從地面抬起，同時腹部肌肉放鬆或收縮，堅持5秒。

2、平板撐上推

3、鳥狗式

4、平板支撐
毫無疑問，平板支撐是鍛煉核心力量的王牌動作。

5、仰卧舉腿
找到完成動作的節奏感，如果一時找不到，建議多做。

6、身體拉鋸
在身體拉鋸中，運動員以平板支撐的姿勢開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個滑墊上。雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前後來回移動。肩部屈曲時，力臂被拉長，前側核心壓力增大。

7、側支撐抬腿
掌握動作的節奏以及身體各部位的位置變化，不要單一地做腿部升降。

8、仰卧抬臀踢腿
注意肩部要充分著地，不要讓頸部承擔過多壓力。

9、健身球推行

10、俯卧屈髖+俯卧撐

當你的核心力量提升以後，不但可以在籃球場上有更好的身體基礎，在做一些其它健身動作時也必然沒有絲毫的壓力，為你做一名真正的健身達人打下基礎。