籃球如何讓小腿發力

㈠ 投籃時如何將腿部力量爆發出來

要用腿部屈伸的動作來獲得投籃的節奏和距離，拆昌而不能降低球的高度或墊步，投籃。
•開始時，膝關節微屈。
•屈膝，然後蹬地並充分伸展膝關節。
•從投籃開始到球出手過程中，用口語強調關鍵詞「蹬伸」，可以使腿部的蹬伸動作為投籃提供力量和節奏。
•腿部和投籃臂要同時做出動作，當腿蹬地起跳時，投籃臂也向上伸出。當腿充分蹬伸時，背部、肩部和投籃臂在一個流暢旅肆扒連貫的方向上伸展且向前方指向球籃。
要用腿部的屈伸動作而不是以降低球的高度來控制節奏。保持球的高度以加快球的出手速度並減少失誤的發生。墊步投籃可能會增加投籃的距離，但投籃動作就變成了兩個動作，而用腿部屈伸的方法投籃，可以使投籃動作一步完成。當做接球投籃時雹祥，在接球之前屈膝，接球後腿部直接向上蹬伸進行投籃，這樣會獲得更快的出手速度。
滿意請採納

㈡ 如何增強小腿爆發力（打籃球用）

首先在床上（軟的就行），用四肢彎曲撐在上面，手腳成獅身人面像的樣子（沒說身體）。一隻腿向上升高與地面130度左右，頭向上翹。然後不要動5分鍾,然後換腳(1組)。每天2~5組，幾天後一定有成效！

㈢ 怎麼鍛煉小腿爆發力。使籃球突破的時候更為快的超越防守。

我看了籃球時報,上面是這樣說的亂遲啟：慢跑,起跳摸高,跳繩,壓韌帶,在柔軟的地方跳躍（左右腳交換跳）都有助於鍛嘩如煉小旦廳腿爆發力,彈跳,等等。

㈣ 打籃球的同學可以怎麼鍛煉腿部力量

1、原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

2、蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)

3、立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

4、原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳台階，真的有所提高】

5、跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6、跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

(4)籃球如何讓小腿發力擴展閱讀：

無論是在如今的籃球場上還是跑步比賽中，腿對我們的身體起著絕對的控製作用。通過對下肢的訓練，我們可以提高爆發力，提高我們的速度，腿部肌肉的完美包裹對傷病的預防還有一定效果。所以，想要提高籃球技術，必須從加強下肢力量入手。

打籃球基本上是一種多平面單腿運動。交叉運球只不過是在正面將重力從一條腿轉移到另一條腿上。運球上籃是單腿爆發彈跳。甚至防守拖步也是正面和橫側面快速單腿蹬。所以要想打好籃球，就不應該忽視單腿訓練。單腿訓練不僅能夠增強你在賽場上的爆發力，並且還能夠有效預防前交叉韌帶損傷。

㈤ 打籃球小腿肉太多，怎麼變瘦，變得有爆發力

踮腳
1、踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。
2、雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟
3、可重復做10次
看似簡單的動作，其實大有學問。進行墊腳尖時，注意背要打直，肚子要收緊，重心要穩，如果怕跌倒，可以輕輕的扶住穩固的傢具或牆壁。臀部要加緊不可以翹起來，否則達不到效果，不建議墊著腳尖走路，因為那就像穿著高跟鞋走路，容易使腰部受傷，小腿肌肉反而過緊。小腿肚變瘦：踮腿運動
踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。
1、坐在椅子約1/3處，腳尖置於高起的平台上，腳跟盡量向下壓。
2、接著踮腳，小腿用力，腳跟盡量提高，並快速重復這套動作。腳腕變纖細：腳掌畫圈圈
腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。
1、腳伸直坐著，腳跟及膝蓋並攏。
2、以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左手畫圈。腿型更修長：雙腿交叉下腰
用力伸展膝蓋後側的肌肉，強化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。
1、雙腳在膝蓋處交叉。
2、上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。
練習彈跳

㈥ 打籃球上籃起跳時小腿怎麼發力

籃球單腳起跳的動作方法：

1. 在起跳的時候，跳腿屈膝前進，腳跟先著地並迅速屈膝過渡到前腳掌用力蹬地，同時提腰擺臂，另一腿提膝積極上抬，藉以幫助重心上移。

2. 當身體上升到最高點時，擺動腿放膝向下與起跳腿自然合並，使騰空動作協調。落地時，雙腳分開屈膝緩沖。

3. 籃球單腳起跳的動作要點：移動中起跳腿迅速屈膝蹬地，腰胯用力，把前沖力變為向上起跳的力量。

㈦ 打籃球如何提高下肢力量

下肢鍛煉是關鍵，最好的方法就是用杠鈴，負重深蹲，12個一組，練上6組以上。主要可以練到大腿的股四頭肌。
如果要練小腿的比目魚肌，也可以負重深蹲，不同的是，這時的腳板是墊起腳尖的。數量同上。

腿部肌肉訓練

股四頭肌 後蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌 前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足毀攜戚趾稍向外撇，身體伸直

動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌 腿舉

起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加纖陵重板的底面。

動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。

呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

股四頭肌 坐式腿屈伸

起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。

呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

股二頭肌 立式腿彎舉

起始姿勢
站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。

動作過程
屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

股二頭肌 俯卧腿彎舉

起始姿勢
俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。

動作過程
屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法
彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點
彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

如果你還想提高彈跳的話就練連續摸高吧，跳的時候盡量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發達程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓練的關鍵。隱檔

無論怎麼練，恆心毅力是關鍵，在進行了科學系統的鍛煉之後，相信你的對抗，協調以及對身體的支配能力都能夠上一個大台階，以你的條件，真的該好好下一番功夫，成為一名腳步靈活，技術全面，能夠統治籃下的中鋒，希望你能成功！

㈧ 籃球如何練腿部爆發力

負重練習：
1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。
2、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。
3、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度（注意角度不能小於90度），重復次數為8——10次。
以上3種方法每次至少作4組，每組中間休息不要超過2分鍾，但對於初學者一開始不要追求用最快的動作完成，根據自身的身體情況而定，但是重復次數一定要做夠。在練習大約兩周以後就要要求用最快的速度來完成，運動阿超提醒：以上3種訓練方法不宜天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練1次。
跳深練習：
什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
和前3種的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。另外，在做跳深練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績可起到事半功倍的效果。
還有一個非常方便的鍛煉小腿的方法：腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。每組做40——50次左右，休息2分鍾再做，每次做3組，效果也很好（用該種方法需注意:做完後不能歇著，馬上做高抬腿練習來放鬆肌肉不然就容易把肌肉練死） 。
最後要注意經常進行摸高練習，能摸板的摸板能摸框的摸框，要體會起跳時上肢、腰部和下肢的協調配合。
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議你要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源，是你完成訓練的保證。

㈨ 籃球怎麼練好小腿大腿的爆發力

⑴大腿爆發力的長用練習方法.
負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力後軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側面看,人的軀干應該是一個微微向身後弓的月牙形狀.
在做這個練習時要注意幾個問題.
①在下蹲時,膝關節要向前,不能外翻.
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關節和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關鍵,如果沒有蹲下後迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的.
⑵小腿爆發力的練習.
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.