籃球運動如何練深蹲

『壹』 打籃球練彈跳怎麼深蹲

深蹲 時 2腳與肩略寬 蹲下去時 背要是直的梁滲凱槐 起來是用大腿發力 就是說起來時大腿是要橡孫脊綳緊的,, 一組一般是12個左右 做6 到9 組 負重的話要 所負的重量要由輕到重 練2天休息1天

『貳』 籃球體能如何練習

動作一：壺鈴硬拉

做這個練習時，我們的准備動作，一定要做好作對，就像罰籃一樣，之前的准備動作，非常的重要。

首先將壺鈴，放在雙腳之間，並呈一條直線。讓你的腳踝骨，與壺鈴之間，呈一條直線後，這里膝蓋不要放鬆，接著讓臀部的重心，向後移動，同時上半身前傾，然後伸出雙手，抓住壺玲，讓小腿相對，垂直於地面。臀部是高於膝蓋的，肩膀又是高於臀部的，讓頸椎自然放鬆，之後呼氣，完成硬拉的動作。

就這樣重復練習，注意你的呼吸節奏。上起時呼氣，下放時吸氣。

籃球運動員都在做的體能訓練，五個動作讓你更持久！

動作二：高腳杯深蹲

選擇輕一點的壺鈴，一開始訓練時，負重輕一點沒關系，總歸是沒有壞處的。

雙手握緊壺鈴，調整好你的站姿，舉起壺鈴讓手肘位於，你手腕的下方，並緊貼住身體。然後雙腳的站位，略寬於肩部，讓腳趾稍稍向外分開，在下蹲過程中，用你的鼻子吸氣，在上起的時候，呼氣。保持練習的節奏，重復完成多做幾個。

如果你能堅持下去的話，不僅能鍛煉你的股四頭，整個的腿部肌群，都能夠得到鍛煉。還有你的核心力量，也可以得到增強。

籃球運動員都在做的體能訓練，五個動作讓你更持久！

動作三：壺鈴劃船

上面兩個都是，對於下半身，強化效果很好的練習，這個動作是，強化上半身很好的選擇。准備動作和，壺鈴硬拉一樣的，讓雙腳和肩同寬，臀部向後撅，上下半身呈垂直狀態。一隻手握緊壺鈴，另一隻手握緊拳頭，劃船上拉時呼氣，在頂端時停止幾秒，接著下放，重復多做幾遍。

籃球運動員都在做的體能訓練，五個動作讓你更持久！

動作四：俯卧撐

我們要保持住身體筆直的姿勢，先用鼻子吸氣，下放時肩胛骨，自然的收緊。接著推起時，呼氣。

『叄』 籃球體能鍛煉的方法

籃球運動是長時間的比賽項目，對抗激烈，你是否也准備好自己的體能來面對更強勁的對手?下面是我為你介紹7種籃球體能訓練方法，希望大家喜歡!

籃球7種基本體能訓練方法

1. 彈力棍深蹲跳：

加強上肢力量，同時提升軀干對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀干對抗性相當重要。

手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前。

采深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖。

用力向前跳出，越遠越好，落地時同采深蹲姿勢落地。

向後跳回。

每組動作進行1分鍾。

2. 平衡球單腳髖伸：

核心以及臀大肌群，加強穩定度有利於場上的沖撞，球員的身體穩定性舉足輕重。

面朝上，將上半身依靠於平衡球(BOSU)上。

雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起。

專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉。

若欲增加強度，可將懸空腳伸直。

每組動作進行1分鍾。

3. 平衡鈴俯卧撐：

核心肌群、胸大肌、叄頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來說都相當重要。

將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線。

身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起。

撐起後以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替。

以手腳換邊交替進行。

每組動作進行1分鍾。

4. 葯球砸跳：

垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力;此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

身體與地面垂直，將葯球高舉過頂，手臂伸直

將葯球擲地的同時，利用反作用力向上跳起。

跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度。

每組動作進行1分鍾。

5. 阻力沖刺跑：

加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一並同時訓練。

將彈力繩套於腰間;另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站。

以最快速度沖刺到彈力繩拉直，便以減速度向後煺回。

正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次。

6. 橫向單腳跳：

側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺。

面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行。

跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍。

膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖。

每組動作進行1分鍾。

7. 葯球擲追：

除心肺功能之外，葯球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。

設置角錐，間距約為10公尺。

將葯球捧於胸前，盡可能將葯球推遠至對向角錐。

而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次

來回進行。

每組動作進行1分鍾。

籃球運動的注意事項

一、充分熱身。

根據我的經驗，由於打籃球比較激烈，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉轉身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，這一點是很重要的。

二、准備好換的衣服。

由於籃球是激烈運動，特別是在夏天，一場比賽下來，全身都濕透了，所以應該提前准備要換的衣服，以免身上潮濕難受，天冷時還能預防感冒。

三、淡鹽水。

由於打球會釋放大量的汗液，導致人體缺乏電解質，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質補充。

四、眼鏡盒。

現在很多人都戴上了眼鏡，打籃球時也不想摘下。這樣非常危險，我打籃球時就碰到過很多戴眼鏡打球受傷的，一旦眼鏡片碎裂，後果不堪設想。其實近視不戴眼鏡，也能看見籃筐的。

五、天氣情況。

打球前要看好天氣，陰雲密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很難受的。提前看看天氣預報也可以，但是不要過度相信了。

六、背包。

打球時最好准備個小包，來放置自己的手機、錢包等等，不要隨便的把貴重物品放在一邊，容易導致丟失。很多人會順手牽羊的，這一點要注意，因為一旦打球籃球，你很可能會忽視自己的物品的。

『肆』 打籃球要練哪些肌肉怎麼練

1、杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。

『伍』 青少年籃球體能訓練中對下蹲動作有那些要求

1.
准備姿勢
首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用
2.下蹲
做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些
3.蹲起
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移

『陸』 深蹲的練習方法

深蹲練習：

A 軀干挺直，正常站立位脊租擾帆柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒李褲必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節律的前傾；

6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼弊雹、局部加速、前後擺動等情況。

『柒』 鍛煉深蹲的正確姿勢

鍛煉深蹲的正確姿勢

鍛煉深蹲的正確姿勢，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛煉的習慣，其中深蹲是最常見的鍛煉方式，但是有很多小夥伴做的不標准，主要訓練的對象是男生，下面我整理了鍛煉深蹲的正確姿勢。

鍛煉深蹲的正確姿勢1

1、站距、腳尖角度

深蹲站距是因人而異的，寬站距和窄站距所訓練的肌群也會有所不同。但是，站距越窄，腳尖外展角度就要越小；站距越寬，腳尖外展角度就要越大。新手應該從雙腳腳跟站距與肩同寬的位置開始練習，然後通過反復練習，不斷調整、嘗試去找到最適合自己的站距。

2、下肢

膝蓋和腳尖的方向保持一致，不可以內扣，整個腳掌踩住地面。

3、軀干及下蹲幅度

軀幹略微前傾，保持重心穩定。脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要過分挺胸反弓。下蹲幅度最好保持在臀比膝蓋略低的位置，這個位置可以最充分刺激到臀部和大腿後側肌群。

深蹲的正確姿勢必須按照站距、腳尖角度、下肢、軀干及下蹲幅度等要求進行，這樣做深蹲才會更有效果。

深蹲跳鍛煉哪裡

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌

深蹲跳有什麼用

1、提高彈跳力

如果你的目標是減脂，那你可能會選擇跳有氧操（如insanity63天減姿陪絕脂操、鄭多燕小紅帽）。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達到較強的彈跳力；

非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

2、提高運動表現

提高運動表現是指深蹲跳有助於增強訓練者得運動爆發力（在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力）。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲跳是爆發力訓練的首選。

3、提升基礎代謝率

深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲後配合拉伸動作能促進肌肉增長（女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉）。

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎代謝也比別人高。形象點說，等於是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

4、整體協調性的提升

不要以為協調性就是那些跳舞或競技運動的人才會用的，協調性的基本意義是身體控制能力。簡單來說，協調性更好的人在結冰的路面更不容易滑到，因為他們的肌肉的協調性比一般人更好。

5、預防腰背疼痛

正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀干深層肌群跡姿。肌肉也遵循「用進廢退」的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

鍛煉深蹲的正確姿勢2

第一、上半身怎麼穩定。

在做深蹲這個動作的時候，實際上半身也是鍛煉到的。現在我們來說一說上半身的做法，在做深蹲時，上半身最好保持正直，用綳直比較好，不要因為下半身的上下運動過程而受到影響，切記一個整個運動流程收腹，這樣可以鍛煉身體三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿勢

二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?

眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的`兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢；

正確的深蹲動作亂清應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

三、向下蹲的過程中的要求?

在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。

在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。

至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

鍛煉深蹲的正確姿勢3

一、一般深蹲的正確姿勢

初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

二、相撲式深蹲的正確姿勢

相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

三、杠鈴深蹲的正確姿勢

一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後；

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

深蹲訓練應注意正確的姿勢才可以起到應有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標準的姿勢，要根據正確的姿勢練習，避免因不正確的姿勢而損傷到身體。

『捌』 如何正確練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

『玖』 籃球戰術的深蹲和半蹲

大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何一個先天條件好的身體素質出色． 由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎麼才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要練習半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10%負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練一段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法一樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉兩側．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想．