『壹』 打籃球後小腿和腳關節很酸痛怎麼辦
首先，鍛煉後用溫熱水泡洗，區域性塗擦 *** 乳，紅花油，雲南白葯酊等等可減輕疼痛。運動前多做一些熱身運動，使肌肉放鬆為預防鍛煉時的損傷打下基礎。在一個鍛渣和煉一定要量力而行，不要超負荷運動，要經常鍛煉，多參加體育活動，這種疼痛的機率就會減少
可以做一下拉伸運動，如正盯放鬆自己的腿部肌肉
在場地四周緩慢地走一兩圈
如果要坐下，就伸直雙腿，過了一會兒再彎曲小腿
肌肉疼是因為運動過量肌肉破裂然後產生大量乳酸修護它，正常的，肌肉就是這樣增加的。初中時體育老師給我說的。多吃一些維生素C多的水果好的能快些，比如桔子、葡萄、水密桃等等。還有晚上睡覺前用熱水敷一下。等兩天再運動了。 就好了。
過兩天自然就好了
肌肉拉傷 正常現象
經常不鍛煉的結果
這是運動過後的乳酸積聚，平時越少鍛煉的人，一旦動起來肌肉越是酸痛，通常休息兩天就沒事，不過最好在運動後對相關部位進行適當的 *** （不少於半小時），可以舒緩肌肉緊張，減少疼痛和避免形成甲組腳，如果能多清孫做拉筋開啟骨骼關節，還能減少身體損傷
你一定是運動少了點 我一天兩場比賽 也不會酸痛 加油鍛煉 沒事的 ！
*** 一下，放鬆放鬆，泡泡腳
熱水阿泡 我天天打籃球天天這樣 爽 好像一個美女在給我 *** 又能解乏解累 恢復體力 YEAH
休息一下,深呼吸幾次,再喝點水.(酸痛是因為產生了乳酸,乳酸可與氧氣反應生成水和二氧化碳,這樣酸痛便會減輕)
多用熱水泡泡，吃些弱鹼性食物，還有蛋白質含量高的食物。正常現象，幾天就會恢復。但是你說無力，應該使肌肉使用過度，即使喜歡也應該量力而為，不要過量
『貳』 打籃球運動之後，怎麼放鬆肌肉
方法如下：
1.首先是心境上放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用。
2.拉伸肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
3.做整理活動。可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
4.鍛煉後20～30分鍾做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
5.用30～40度的溫水中浸泡洗浴。
『叄』 打完球以後如何科學地進行拉伸放鬆
打完球之後可以做以下動作來進行拉伸放鬆：
1、仰卧提臀膝後牽拉
2、仰卧直腿拉伸
3、仰卧牽拉梨狀肌
4、大腿股四頭肌牽拉
5、坐姿分腿牽拉
6、仰卧直腿交叉轉體
7、坐姿拉伸腘繩肌
8、坐姿膝後牽拉
9、坐姿肘壓膝轉體
10、弓步壓腿
11、測壓腿
12、坐姿腹股溝拉伸
『肆』 做完一些關於腿部的運動，比如跳繩，跑步，打籃球過後怎麼確保不會長肌肉而會腿型變好看變瘦
擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一
注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二
注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三
注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五
注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六
注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!
『伍』 籃球教學正確的拉伸姿勢
籃球教學正確的拉伸姿勢
籃球教學正確的拉伸姿勢，運動是保持身體健康的基本途徑，這項運動還是比較高強度的，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛煉自己可以考慮這項運動，來看看籃球教學正確的.拉伸姿勢技巧。
腰椎拉伸
拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
側後頸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳並攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
手臂肱三頭肌拉伸
拉伸者雙腳並攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
手臂肱二頭肌拉伸
拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
打籃球前拉伸
拉伸動作一：縱向伸展
1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊綳即可停止，保持不動；
2、動作中配合呼吸，且停留10秒鍾以上。
拉伸動作二：拉伸三頭肌
1、一隻手抓住另外一隻手的手肘，向著頭部方向緩緩向內拉
2、動作中配合呼吸，停留15-20秒
3、換邊，重復以上動作。
拉伸動作三：手臂拉伸
1、兩手放背後互抓，然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位
2、保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。
拉伸動作四：側腰拉伸
1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎
2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展
3、動作配合呼吸，停留20秒，然後換邊，重復以上動作
拉伸動作五：橫向伸展
1、手掌朝外伸直，手臂向外打開，再緩緩向後拉直到感覺胸、肩、手部肌肉呈緊綳狀態，
2、動作配合呼吸，停留10秒
拉伸動作六：臀肌拉伸
1、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。
2、將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊綳。
3、動作中配合呼吸，停留15-20秒。
『陸』 籃球拉伸動作圖解
籃球拉伸動作圖解
籃球拉伸動作圖解，很多男性在閑暇之餘都會去打籃球，而打籃球是需要做一些拉伸動作的，這樣才不會傷害肌肉。接下來就由我帶大家了解籃球拉伸動作圖解的相關內容。
第一個動作：臀部拉伸。把自己的小腿盡力用雙手去把它往自己的腹部放。
讓臀部的肌肉得到拉伸。
換腿重復這個動作。
這個動作每條腿5次為一組。
動作二：大腿前側拉伸。藉助牆壁支撐手臂。
用手去拉自己的腳尖。
拉住往臀部靠。
換腿重復這個動作，每條腿做5次為一組。
籃球熱身動作有哪些呢
1、頭頸部運動
動作要領：兩腳開立與肩同寬，雙手分別叉於腰間，以頸部為軸，頭部依次向前、左、後、右和前、右、後、左輪流交替輕微環繞，4次即可。作用：在訓練和比賽的劇烈動作中，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷，同時也提高了頭頸部的靈活性。
2、壓腳躁外環
腳踝作為一個支撐關節，承受的壓力是最大的。而且包裹腳踝的`肌肉和韌帶層不厚，因此特別容易受傷。籃球運動中運動員經常有急停急起的技術動作，起跳落地時身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側韌帶損傷，其中外側韌帶部分撕裂在籃球運動中較為常見。
這就需要運動員在比賽或訓練之前充分活動腳橋毀踝。以往人們准備活動只是傳統的腳踝繞環活動踝關節，其實拉伸敏則備腳踝外側韌帶也是很有必要的。通過腳躁外側下壓可以起到拉伸外側韌帶的作用。
動作要領：這個准備動作應在運動員活動踝關節後進行，下壓時動作要慢，量力而行，達到最大位移後靜止5秒鍾，雙腳交換各進行兩次即可。
3、拉伸跟腱
跟腱在足跟與小腿之間，是人盯慶體最粗大的肌腱，運動員的跑、跳就依仗著這條強有力的「壓縮器」。籃球運動中運動員需要頻繁的加速跑和跳躍，跟腱的負荷很大。特別是在氣溫較低的冬天，關節、肌肉的粘滯性較高，如果不注意熱身，肌肉肌腱在太緊太僵情況下，突然加大運動強度時，往往會造成運動損害。
動作要領1：雙腳前後開立，間隔一隻腳的距離，拉伸後腿跟腱時跟不要離開地面，前腿屈膝.重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊綳為止，靜止10秒後換腿，輪流進行3組。
動作要領2：被拉伸的腳位於另一隻腳的中部，腳尖翹起腳跟著地，兩腿膝關節綳直，身體前屈雙手去摸該腳腳尖(量力而行)，重心始終在被拉伸一側腳上(該腿小腿緊綳，另一側腿放鬆)到達最大程度後靜止約10秒。
打籃球前如何拉伸腿部肌肉
1、大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
『柒』 打籃球拉伸動作
打籃球拉伸動作
打籃球拉伸動作，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，積極運動也是一種生活態度，一起來看看我收集關於打籃球拉伸動作的相關內容。
縱向伸展
1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊綳即可停止，保持不動；
2、動作中配合呼吸，且停留10秒鍾以上。
手臂拉伸
1、兩手放背後互抓，然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位
2、保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。
側腰拉伸
1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎
2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展
3、動作配合呼吸，停留20秒，然後換邊，重復以上動作
橫向伸展
1、手掌朝外伸直，手臂向外打開，再緩緩向後拉直到感覺胸、肩、手部肌肉呈緊綳狀態，
2、動作配合呼吸，停留10秒
臀肌拉伸
1、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。
2、將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊綳。
3、動作中配合呼吸，停留15-20秒
斜方肌上束
優點：採用這個姿勢做軟組織放鬆，鎖定肌肉非常方便，同時還可以藉助杠桿作用。這個動作可以讓家人朋友幫助你完成。採用坐姿，鎖定斜方肌上束的肌纖維。 保持鎖定，同時你的頸部朝對側身體屈曲，直到感覺到有舒適的拉伸感為止。重復上述動作3次，然後換另一側。
手腕和指伸肌
優點：這是一個相對比較容易實施的軟組織放鬆。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕關節，同時讓另一隻手輕輕鎖定肌腹。保持鎖定，並緩慢屈曲腕關節。由腕伸肌近端（肘關節附近）至遠端（腕關節附近）移動鎖定點，反復拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力鎖住肌肉，拉伸效果會更好（這個拉伸操作對打字員和患有「網球肘」的人也都特別有用）。
股四頭肌
優點：鎖定肌肉的區域很寬，所以鎖定力會很強大。採用坐姿，伸直腿並綳直膝蓋。及時鎖定處於主動縮短狀態的`股四頭肌。 保持鎖定，屈曲膝關節，立刻松開鎖定，然後在距離之前更遠的鎖定點重新鎖定，然後再次屈曲膝關節以拉伸股四頭肌。從髖關節往膝蓋方向逐漸往下移動鎖定點。
腓骨肌
優點：主動-輔助軟組織放鬆是最適合這塊肌肉的放鬆方式，因為對這塊肌肉做被動或主動軟組織放鬆都非常困難。採用側卧，外翻雙腳。鎖定腓骨肌張力較高的部位。保持鎖定的同時讓腳產生內翻。由肌肉近端至遠端緩慢向下移動鎖定點，會有比較明顯且舒適的拉伸感。
第一個動作：臀部拉伸。把自己的小腿盡力用雙手去把它往自己的腹部放。
讓臀部的肌肉得到拉伸。
換腿重復這個動作。
這個動作每條腿5次為一組。
動作二：大腿前側拉伸。藉助牆壁支撐手臂。
用手去拉自己的腳尖。
拉住往臀部靠。
換腿重復這個動作，每條腿做5次為一組。
『捌』 籃球靜態拉伸動作
籃球靜態拉伸動作
籃球靜態拉伸動作，運動的好處是一輩子都享不盡的運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，明白籃球靜態拉伸動作，就快快動起來吧！
籃球熱身動作的原因
1、活動手腕
可以提前調整協調性，找到我們投籃的感覺。
2、活動膝蓋
比如：下蹲。下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生發射，並且，想愉快地打籃球，不保護好膝蓋是萬萬不行的。
3、扭動腳踝
腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一。在野球場上，最經常看到的運動傷害就是崴腳。崴腳有兩方面的原因：一是不小心踩到別人的腳；二是沒有做夠熱身，導致的扭腳。所以，我們在比賽上場前要充分扭動我們的腳踝。
4、扭腰運動
扭腰能夠讓我們的身體更有協調性。尤其在突破或者彎腰救球時，賽前的扭腰能夠讓我們很靈敏的做出動作。要是上場前腰熱身不夠，直接籃下進攻或者是搶籃板時很容易受傷。
5、運球訓練
比賽用球一般不是自帶的。提前進行運球訓練，能夠讓你更好地熟悉比賽用球和場地。此外，運球也能促進我們的協調性。
6、投籃訓練
投籃，不只是靠在球場上的鍛煉，還需要做好賽前的准備。在賽前的投籃訓練，能夠讓你保持手型，找到自己的手感，才不至於在球場上遭遇怎麼投都沒有的尷尬。
動作1、肩胛伸展
動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。
動作2、上背部伸展
動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
動作3、闊背肌伸展
動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
動作4、胸大肌伸展
作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
動作5、髂脛束伸展
動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
動作6、梨狀肌伸展
動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
動作7、股四頭肌三點伸展
a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
動作8、腿後肌伸展1
動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
動作9、腿後肌伸展2
動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。
關於拉伸的幾個常見問題
1、問：到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？
答：運動前後都需要拉伸，經常會有人問「我應該在運動前還是運動後拉伸」這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動後進行拉伸活動，並且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。
運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。
然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的`是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鍾的小強度運動和5~10分鍾靜態拉伸活動。
一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。
2、問：拉伸到什麼程度，拉到疼嗎？
答：拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：
當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
3、問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎麼調整呼吸？
答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。
4、問：每個拉伸動作要靜力保持多久 ？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒於從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：「我每次拉伸應當保持多久？」一些文章會告訴我們僅僅10秒鍾就夠了，這是現有報道中最短的時間。然而10秒鍾僅可讓肌肉放鬆並開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。
進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鍾，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。
「我應當多久進行一次拉伸練習呢？」參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。
對於「我應該拉伸多久？」上述原則仍然適用。如對於初學者可拉伸5~10分鍾，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。