怎麼練習籃球基礎力量

Ⅰ 籃球力量訓練的方法

籃球力量訓練的方法

很多男孩子都喜歡打籃球，問起身邊的男性朋友，沒有幾個在大學的時候沒有打過籃球的，其實籃球這個運動還是很消耗體力的，當時我班級就有個女生每天通過打籃球來瘦身，最後的效果也很好。而且籃球也可以作為一種力量訓練，接下來我就給大家說說什麼是籃球的力量訓練。

不能僅僅靠打籃球而讓自己的球技提高。完美的傳球和出色的跳投並不是能讓你在球場上肆虐需要具備的唯一技巧。你還需要變得強壯並具有良好的體能，這是力量房和跑道帶來的結果。

籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。

對於年輕的初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48到96小時，因此訓練要隔天進行。

訓練方法及數量：

俯卧撐：1～3組最多次數

引體向上：1～3組最多次數

撐雙杠： 1～3組最多次數

踏台階： 1～3組10-15次/腿

弓箭步走：1～3組10-15次/腿

俯卧挺身：1～3組最多次數-20次

收腹練習：1～3組最多次數-50次

懸垂舉腿：1～3組最多次數-50次

對於具有一定力量基礎的隊員，要採用每周三次的全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。

大家練習的時候一定要注意，開始的時候不要強度太大，要一點點的慢慢加大，不然身體一開始負荷就大的話會受不了的，訓練的方法我上面也都給大家做了介紹，大家可以選擇一些比較適合自己的運動來進行力量訓練，我覺得俯卧撐比較適合大家，而且也可以鍛煉到很多地方。

Ⅱ 怎樣練好籃球基本功

提高籃球技能的一個基本的要求就是對籃球基本功的訓練和掌握。以下是我分享給大家的關於怎樣練好籃球基本功，希望能給大家帶來幫助!

練好籃球基本功的方法：

一、拍、運對比，感受運球要領

大家都知道運球在籃球基本技術中是最基礎也是很重要的一項技術，是能否打好籃球的前提。小學生在學習籃球的運球動作時很容易和拍皮球的動作混淆，往往把運球動作做成拍皮球。針對小籃球運動員出現的這樣的情況，為使他們盡早掌握籃球的運球動作技術要領，我採取了「比較學習法」，通俗的說就是通過兩種不同動作進行對比學習。在學生學習籃球運球之前，我先讓小運動員們先好好拍籃球，同時讓大家在拍籃球的時候思考拍籃球有哪些動作特點，比如拍球手拍打球時有沒有啪啪的聲音?拍打中除了手指去拍打球外，手掌心是不是也經常拍打球?拍打球時是不是不好控制球的前後左右方向?

學生帶著問題邊練習邊體會，通過小隊員的練習體會，最後大家異口同聲地回答：拍球時會發出「啪啪」的聲音，手掌心會經常拍到球，如果想讓球跟隨自己的手前後左右移動很不容易，很難控制球的運動方向。通過練習、體會、交流，大家對拍籃球動作特點就有了一個很深的印象，明白了拍球的動作要領。

接下來，我要求運動員注意看我示範的一個籃球動作(運球)，同時要求大家在觀看時帶著問題去看去思考：我做這個動作讓籃球上下跳動手和球接觸時有沒有聲音?我的手指在向下按撥籃球時，手指和籃球處於一種什麼狀態?當我的手控制球前後左右移動時，我的手是不是很容易讓籃球前後左右移動?也就是籃球很聽我的話。我把動作示範好了以後，我讓大家把剛才看見我所示範的動作結合我的問題來進行回答，大家一致認為：這個動作讓籃球上下跳動手和球接觸時沒有聲音，手指在向下按撥籃球時，手指像壁虎的腳吸附在牆上一樣緊緊吸附在籃球上，當老師的手控制籃球時，籃球非常聽話，讓其前後左右移動運行很容易。學生觀察很仔細，回答問題很認真，這個時候老師趁熱打鐵，馬上告訴學生老師剛才做的籃球動作就是所要學習的「運球」技術。

這個時候學生就會對運球的要領印象深刻，通過前後對比，深深懂得什麼叫拍球，什麼叫運球，在練習運球動作技術時就會按照運球的動作要領進行練習，老師再對學生進一步細致講解運球其他的注意事項，比如運球時小臂帶動手腕，手指像壁虎的腳一樣緊緊吸附在籃球上，用適中的力量上下按撥籃球。經過一段時間練習，學生對運球這項技術的掌握會達到很高的學習效果。可見對比教學方法在實際訓練教學中是非常實用有效的。

二、換位感受，體會傳、接球的真諦

傳、接球在籃球比賽很重要，是籃球比賽中完成技戰術重要手段和環節。通過巧妙、快速、多變的傳接球創造更多的投籃得分機會。在進行傳接球訓練中，我應用「換位體會法」，簡單的說就是學生在進行傳、接球練習時，讓大家不停交換傳、接球的角色，練習一段時間停下來大家交換自己的體會，比如說，自己現在是接球一方，那麼自己想接到自己隊友什麼樣的來球自己感覺最舒服呢?大家通過交流以及老師的引導，大家認為：傳來的球力量適中，高度在胸部以上頭部一下，不要傳力量既大速度又快的球，這樣就要求傳球一方動作要規范到位，同時控制好傳球一霎那的力量和角度。再比如說，自己是傳球一方，那麼自己要求自己的隊友如何跑動接球呢?大家通過練習總結得到：接球的隊友要積極穿插跑動，時刻觀察自己控球隊友的位置，主動迎前接隊友傳來的球，接球的雙手在接到籃球的一霎那有緩沖的動作。學生通過「換位體會法」懂得自己應該如何傳好球，自己如何去接好自己隊友傳來的球的動作要領及具體要求。教師根據大家的總結和體會進行動作要領講解示範，組織小運動員多次反復傳、接球練習，經過這樣反復多次的換位體會、交叉感受，小籃球運動員對傳、接球的技術要領的掌握做到心中有數、理解深刻。我通過「換位體會法」教學法，小籃球隊員的學習得到了事半功倍的效果。

三、直觀講解，投籃動作生動具體

在籃球比賽中投籃得分是籃球比賽的最終目標，是能否取得比賽勝利的關鍵。在投籃訓練中我採用了「直觀教學法」，在學習投籃前，老師做兩種動作示範：一種是水平投籃，籃球飛向籃筐時基本水平沒有拋物線，一種是籃球飛出去時有很大的拋物線。老師這兩種投籃動作各投二十個籃，讓學生記住兩種投籃方法各投進去幾個球，也就是投籃的成功率。最終測試結果是拋物線很大的投籃方式投籃成功率高。學生問老師為什麼後者投籃的成功率高呢?

我就會用我事先准備好的一個小模型來向學生講解，為什麼拋物線大的投籃方式進球多，成功率高?當籃球投向籃筐飛行的軌跡成拋物線時，當籃球飛行到籃筐上方時落入籃筐會有很多落入點，增加了投籃進球的幾率，相反，當籃球投向籃筐飛行的軌跡幾乎成水平線時，此時籃球落入籃筐的落入點會大大降低，減少了投籃進球的成功率。通過示範、數據統計、模型直觀分析講解，學生很容易掌握投籃的技術要領，明白了投籃時的投籃角度和飛行軌跡的重要性，在訓練中會格外注重這方面的訓練，投籃技術要領的掌握，增強了投籃進球的概率，在籃球比賽中加大了取得比賽勝利的砝碼。

萬丈高樓從地起，千里之行始於足下。我們要認清從小打好籃球基礎的重要性，我國億萬少年兒童是我們國家籃球未來堅固的基石，我們要想培養更多的優秀籃球運動員，整體提高我們國家的籃球水平，我們就要重視對籃球的基礎教育，為許多有籃球天賦的孩子提供培養機會，從小得到專業的訓練和指導，訓練中明確「手上基本功」的重要性，通過科學合理的訓練方法和訓練策略，把他們培養成中國籃球明天的希望。

新手練習籃球基本功的訓練項目:

籃球首先練習運球，運球力度控制方向，要注意先手臂，後手腕,再手指，基本上是等胳膊完全伸直後再壓腕的，多加練習吧，所有的技術動作在不違例的前提下都是靈活的，控運水平的高低可以體現一個人對籃球的感覺。

保持標準的姿勢,也就是保持正確的手型。正確的姿勢是，右手五指張開托球，掌心不觸球。手腕與手肘分別成90度， 形成一個不關口的正方形。出手時手臂自然前推，注意手腕的抖動和手指出手的感覺。標准投籃姿勢一開始會十分不習慣，還是重在保持，一個好的投籃姿勢對後期的移動投籃，後仰跳投訓練會有極大的幫助。

練好三步上籃，調整好步伐是關鍵。三步，顧名思義，就是在三步之內完成投籃進球。因此，要調整好邁出的.步伐大小，不能走著去上籃，而應在跑動中完成。對初學者慢跑最好，先練習慢動作。當准備三步上籃時，心中默念一步、二步，到三步時已經起跳了。步幅大小應和平常跑步大小一樣，這樣比較自然。當離著籃筐較遠而開始三步上籃時，要把步幅邁大一些，否則第三步起跳會發現離籃筐很遠，不容易將球投進。反之離籃筐很近了，要調小步伐，否則第三步跳起很可能跑到籃板後面。

實戰演練，說得再多，練的再多，最終檢驗收獲的地方還是在實戰上，調整好心態，自信敢打，進步那是必然的事情。

籃球初學者千萬不能做的八件事!!!

1.盲目模仿球星動作。

球星的動作並不都標准，而且他們的動作都是建立在他們的身體條件下的，他們能做，業余愛好者是做不來的。學習標准姿勢並保持是最重要的。(非要模仿請模仿雷·阿倫)

2.不重視基本功練習。

基本功是不斷提高籃球水平的基礎，一定要重視，而且最好在初學時有專業人士教，以標準的姿勢和動作來開始你的籃球生涯。不注重基本功，老專門練什麼所謂「絕招」，到一定程度你就沒法再提高了。

3.投籃後仰

球星們的後仰投籃看起來很帥，但如果能正常投籃的話，誰會去後仰投籃呢，後仰投籃肯定沒有正常投籃准，初學者不要追求高難而一開始就頻繁後仰，投不了就選擇傳球，在空當處投籃，仰多了就不會投籃啦!

4.模仿街頭籃球風格。

街頭籃球動作中有很多是違例的(兩次運球)，很多動作都是不正規動作，初學者千萬不要模仿。街頭籃球注重的是花式運球、傳球、扣籃，投籃則次之，所以時間長了，投籃水平會變得很差。街頭籃球首先是一種文化，然後才是一個體育項目，所以不要盲目模仿。

5. 注重花式動作

籃球運動中，得分方式應簡單有效，以最直接的形式得分。在有些非必要的情況下，過於復雜的動作實屬節外生枝，造成不必要的失誤，用來躲避防守的高難動作是建立在扎實的基本功之上的臨場發揮，單純的動作練習是很固定的，在實戰中是沒有應變能力的。

6. 忽視身體練習

很多初學者認為技術好或者彈跳好或者投籃准就是一切，但遇到有身體對抗的情況，這些特長便不能很好的發揮，沒有很好的力量和速度基礎，就不能突破對手或擺脫防守;如果力量不好，當激烈的身體對抗過後，投籃一定不準，因此要重視身體練習。

7. 不重視防守

一句名言說到：好的進攻可以贏得勝利，好的防守可以贏得冠軍。防守是獲得進攻機會的開始，很多時候得分是在攻守轉換的過程中實現的，有進攻沒防守等於浪費了一次進攻，耗費了時間而沒有獲得優勢，因此，防守是比賽的關鍵。

8. 過分崇尚扣籃

扣籃的確是得分的最穩妥手段，但對於初學者來說，即便你彈跳再好，也很難在有對抗的情況下扣籃，而盲目練習扣籃會導致忽略其他技術的提高，扣籃作為業余消遣即可，也或許只在快攻單刀球時才用的著，所以，應正視扣籃，全面發展籃球技術。

Ⅲ 打籃球怎麼進行力量訓練

1.力量素質訓練中應注意的問題，主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。

2.發展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
3.發展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
4.、發展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。