籃球怎麼提高自己的耐力

① 籃球怎麼提高個人能力值

籃球怎麼提高個人能力值

籃球怎麼提高個人能力值，生活當中打籃球這項運動是非常受歡迎的，所以我們應該更加了解他，只有我們掌握了這些，才能在運動的時候發生突發事件，更好的去解決和處理，籃球怎麼提高個人能力值。

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1、在運球方面提高能力

運球時重心要低且要平穩，運球高度應該在腰以下，用眼的餘光看著球，防止球砸到腳上。要熟練掌握兩手交運球，掌心向下拍球，不要反手腕。

2、在傳球方面提高能力

傳球時，雙手放在胸口前，五指自然分開，掌心向外托著球，手腕後屈，自然分開，與肩同寬或者一前一後成弓步。重心要穩，眼睛平視前方，此外，傳球方向性很重要。這一點看似簡單，其實不然，好些時候傳球傳不到位或被對方搶斷，是因為比賽中球員大都是時刻運動著，不能直來直去的傳球，應該有弧度，提前判斷隊員前進方向，超前傳球。

3、在投籃方面提高能力

一般的投籃姿勢是右手為主，左手為輔。右手手掌托好求，五指自然分開。腋窩處、肘部內側、右手背和小臂交接處都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在籃球側面，保證籃球平穩。上身擺正，不要聳肩，雙腳自然落地，兩腳間的距離與肩同寬。投球時還要注意右手向前推送球的.力度和左手掌握的方向。

4、在突破方面提高能力

首先要看準對方的姿勢和站位，尤其是看準對方防守球員的兩腳位置，如果是兩腳平齊的姿勢就可以選擇任一邊進行突破，如果一前一後站立，則優先選擇從腳在前面的方向突破，例如防守球員右腳在前左腳在後，就可以優先選擇從防守球員右側突破，因為他此時的重心在前面，你的突破動作他肯定跟不上。

其次要利用好試探突破和假動作突破，試探突破就是連續的改變方向晃對手，或者一個突破動作剛開始馬上收住，接著馬上再次進行突破，這樣防守球員會來不及跟進。假動作突破就是剛接到球做一個投籃的假動作或者做一個突破動作然後變向到另一邊，這樣也能夠起到很好的效果。

5、在上籃方面提高能力

關於上籃，我們可以在籃下多加練習，上籃可以選擇打板上籃也可以挑籃，注意力度和手感，因為上籃時一般我們比較接近籃筐，所以出手要柔和，出手太僵硬就會使球彈出或者超過籃筐，出手太軟容易三不沾，所以我們一定要多練習籃下的上籃動作。

打籃球注意事項有哪些

1、進行熱身。籃球屬於高強度的戶外運動，尤其是在冬天，打球前一定要熱身充分，使肌肉充分調動起來，血液流通起來，只有這樣才能減少打球過程中筋骨受挫或者更嚴重的卒中。

2、護具。打籃球很容易是關節受傷，比如膝關節，腕關節，指間關節，所以打球時佩戴護具，保護自己不要受傷。

3、天氣。打籃球時不能是太熱的氣候，容易透支，不能是太冷的天氣，身上活動不開，比較容易磕磕碰碰，所以室內籃球場是最好的。

4、最好找幾個認識的人一起打球。打籃球是團體活動，當然不能落單，如果想打場的話，跟幾個認識粗指的朋友一夥更好，一方面是為了大家配合默契，玩的盡興；另一方面萬一氣了岩跡配沖突，不至於勢單力薄，球場暴力屢見不鮮，當然我們提倡文明打球。

打籃球對人有什麼好處

1、訓練神經系統反應。

打籃球可訓練腦部思考和判斷能力，及隨思考後身體繼發的反射動作速度。

2、訓練感官系統反應。

打籃球可訓練眼睛視力及耳朵聽力的敏感度。

3、訓練骨骼肌肉系統功能。

打籃球可訓練全身的肌肉活動及肌肉力量，同時也能訓練耐力、改善體型；訓練關節的協調及敏捷度，對於正處於成長期的青少年朋友還可以促進骨骼的發育，讓您長得更高。

4、增強循環系統功能。

打籃球可增強心肌收縮力及心臟負荷能力。

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1、運球技巧之基本功：

運球時重心要低且要平穩，運球高度應該在腰以下，用眼的餘光看著球，防止球砸到腳上。要熟練掌握兩手交叉運球，掌心向下拍球，州散不要反手腕。良好運球技巧應該是球像「黏」在身上一樣，是球跟著人，而不是人去追球。可以多用竹竿當人進行運球練習。

2、運球技巧之變向運球：

變向運球是過人常用的技巧，也是運球的實用技巧。即運球時迅速改變方向，讓對手猝不及防，有的甚至能晃倒對方，這樣就能輕松過人了。注意平時要練好胯下運球、背後運球及交叉運球等，這是完成變向運球過人的必備技能。進行變向運球要壓低身體，提高運球速度，盡量找朋友進行實戰練習。

3、投籃技巧之基本姿勢。

投籃前要擺正姿勢，持球時右手為主，左手為輔（習慣用左手人相反）。右手手掌托好求，五指自然分開。腋窩處、肘部內側、右手背和小臂交接處都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在籃球側面，保證籃球平穩。上身擺正，不要聳肩，雙腳自然落地，兩腳間的距離與肩同寬。

4、投籃技巧之三步上籃。

上籃之前，要把身體重心壓低，運球不要超過腰部，身體要穩當，上身擺正。跑動中身體盡量前傾一些，手心向下拍打籃球，不要翻腕。到了第三步跳起時，手腕自然的把球撥出，盡量柔和一些，讓籃球有迴旋的餘地。這樣投籃命中率比較高。很多初學者在進行最後一步投籃時往往功敗垂成，或者用盡過猛，球砸板飛走，或者力量不足，投球後剛蹭到籃網甚至三不沾。三步上籃的基礎是練好投籃基本功，尤其是籃下投籃。投球時手勁要使用均勻，輕柔一些最好，手腕要靈活。

② 請問，如何才能夠提高打籃球的能力呢打籃球需要耐力嗎

籃球作為一項體育運動來說它他受到了普遍大眾的喜愛，在我們日常生活當中，很多人都特別熱愛去打籃球，那麼很多人就會有這樣的一個疑問就是在籃球運動當中我們如何才能夠提高自己打籃球的能力呢，打籃球，他需要耐力嗎？今天小編就來給大家簡單的講一講如何才能夠提高打籃球的能力，以及它是否需要耐力。

籃球，它也是一項消耗體力非常大的運動，所以它需要我們擁有很強大的耐力去支撐一場籃球比賽，所以我們不僅要注重籃球方面的技巧訓練，我們還要注重自己體力的鍛煉，讓自己有很大的耐力支撐著完成一場籃球比賽。

③ 怎樣才能在打籃球時有長久耐力，應怎樣練習呢

打籃球時有長久耐力，需要進行長期的長跑鍛煉。
具體訓練方式如下：
1、初期，每天清晨跑步1小時，距離7-10公里，持續1-2個月。最初體力不夠，可以採用邊跑邊走的方式完成。
2、日常體能訓練，初期訓練結束後，清晨跑1.5-2小時，距離12-20公里，每周可以進行3次左右。其餘時間可以降低強度做恢復訓練。
3、提升體能訓練，清晨跑3-4小時，距離30-35公里，每周一次或者兩周一次即可。其餘時間可以做恢復訓練或者日常訓練。

④ 如何鍛煉能在籃球比賽中增加體力，提高耐力

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
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⑤ 打籃球時耐力不好，提高耐力的方法有哪些

打籃球時耐力不好，平時可以堅持跑步，增加肺活量，也可以練習長跑、短跑，增加速度耐力，以及可以採用負重連續跳、高抬腿等方法，提高鍛煉力量耐力，堅持練習，合理的運動量，逐漸提高耐力。

⑥ 籃球比賽時耐力不大好，平時有哪些運動可以提升

可以堅持跑步來慢慢改善，比如長跑、短跑等，提升肺活量，增強速度耐力，學會堅持，運動量徐循序漸進，不然身體不適容易受傷。

⑦ 打籃球時耐力不夠，怎麼加強

每天堅持跑步，增加肺活量，可以練習長跑、短跑，增強速度耐力，還可以鍛煉力量耐力，採用負重連續跳、高抬腿跑等方法。

⑧ 怎麼鍛煉延長打籃球的耐力

想要鍛煉延長打籃球的耐力，可以每天都堅持鍛煉自己，平時多出去跑步，在家裡做一些仰卧起坐，鍛煉好自己的身體素質和耐力。
我以前就有過這樣的情況，那是我非常的喜歡打籃球，然而由於身體的原因，沒玩多久就非常的累，不得不下場，為了能夠更長時間的打籃球，我決定努力的培養自己的耐力，每天堅持鍛煉自己，平時多出去跑步，在家裡做仰卧起坐，過了一段時間，身體素質有了很大的提升，打籃球也能堅持很長時間，不會特別累。