打籃球怎麼防止肌肉緊綳

① 打籃球身體僵硬怎麼辦啊我自己感覺不出來!別人都說

柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 -----------------------------------------------------------
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
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2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

協調性訓練處方

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛鍊期中必須打好基礎，在調

整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強

度70％頻率以每星期三次如下：

1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向

跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作

9.站蹲撐地

協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。

協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。

柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。

常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。

柔韌素質訓練的基本要求：

1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。

網球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得

② 打籃球時如何預防肌肉拉傷

我們在打籃球的時候可以說是需要非常大的運動量了，但是肌肉拉傷也是非常常見的事情，如果想預防肌肉不會拉傷，就做的就是在運動之前一定要學會熱身，在運動之前，你一定要學會把胳膊甩一甩，做一些屈伸運動，擴胸運動，甚至是捏一捏，這些都可以有效地緩解你肌肉緊綳的情況。只有讓你的肌肉活動開啦，也就。我會變得特別拉傷，所以說辣椒也是一個比較重要的環節，我們一定不能夠錯過。

③ 打球結束之後如何放鬆緊張的肌肉

打完球以後想要放鬆自己的肌肉的話就要叫人幫自己拉伸一下肌肉，然後就是通過讓人踩一下肌肉從而達到放鬆的目的。

④ 打籃球運動之後，怎麼放鬆肌肉

方法如下：
1.首先是心境上放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用。
2.拉伸肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
3.做整理活動。可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
4.鍛煉後20～30分鍾做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
5.用30～40度的溫水中浸泡洗浴。

⑤ 打籃球比賽時有什麼方法可以防止比賽中或比賽後出現抽筋現象

熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部\大腿內側\小腿\背部\肩部
拉伸大腿後部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,
彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形,
背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的
腳尖，保持這個姿勢20分鍾
,
手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近
地面
,
雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10
,
放鬆，然後重復3次
。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開
,
保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,
保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊
,
放鬆，然後重復
。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，
另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下
用力
，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10
，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力
拉向胸部
，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10
，重復3次，並換腿
。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓
手臂的對側
，保持姿勢數10，重復3次，然後拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上
，雙臂向上、向後伸展
，保持15秒鍾。
拉伸肩部肌肉--方法三
一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆
，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，
保持15秒鍾。

⑥ 打籃球有哪些方法可以避免抽筋

打籃球有哪些方法可以避免抽筋

Q：最近打籃球總是容易腿抽筋，尤其是打全場比賽，打到後來，越跑不動的時候越容易抽筋。怎麼辦?

A：腿抽筋通常發生在肌肉疲勞時，學名又叫做肌肉痙攣，主要是打籃球時由於體力下降，造成身體機能下滑，身體開始冷卻後仍繼續運動出現的肌肉痙攣的狀況。

籃球比賽尤其是到後半段容易抽筋，也是和體力消耗過大，出汗過多有關，用專業知識來解釋，就是由於運動時間長、運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分，體內液體和電解質大量丟失，代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，就會容易發生痙攣。

抽筋後如果繼續堅持打，以後就會在同一個地方經常出現抽筋現象，綁綳帶或者帶包裹小腿的護具會對這樣的現象有一定的緩解作用。

Q：那打籃球的時候，有什麼辦法可以避免抽筋呢?

A：打籃球腳抽筋的預防與處理如下：

保持正常的作息時間

很多人在打籃球運動的時候，都是由於前幾天晚上睡眠不夠，作息不正常，導致疲勞過度出現場上抽筋的情況，晚上睡覺時，也要保持一定的睡姿，不能長時間的積壓小腿。

缺鈣的話要適當進補

抽筋也是缺鈣的一種表現，平時要注意補充鈣和維生素D，吃含鈣豐富的食物如蝦皮、牛奶、豆製品等。實際上缺鈣只是一個誘因，如果在比賽中經常容易抽筋，建議適當調整身體狀態，尤其是夏天打球，水分補充不及時，很容易透支身體，肌肉過度疲勞，抽筋是正常的。

運動前要先做熱身

很多人打籃球的時候，不做熱身運動就直接上場打球了，這樣很不好，容易扭傷或者出現抽筋的情況，所以在開始運動前，先進行10-15分鍾的熱身會比較好。

打球時注意分配體能

打球要注意分配體能，注意節奏的變換，如果一直猛沖猛打，除非是經過專業訓練，不然體能都是問題，就算不抽筋，也可能會出現其他疲勞性損傷。

抽筋時馬上停止運動

在場上出現腳抽筋的情況時，就是身體在告訴我們已經運動過量，馬上停止運動，不要勉強撐著，然後坐到地上，把腿伸直，腳尖往回掰，然後持續一段時間，感覺到沒事的時候再松開。

抽筋發生時找別人幫忙

如果突然抽筋很痛的話，記得要找身邊的人幫忙，在腳伸直腳尖往回掰的時候，讓別人使勁的踢你的腳心，或者用腳踩小腿，直到抽筋的.症狀消失為止。

不時給抽筋部位進行按摩

抽筋過後，小腿抽筋部位還會有點酸痛，這時候可以找個地方坐著或者躺著，然後用手輕輕的捏小腿，或者不時給小腿抽筋部位進行按摩，這樣也有利於抽筋症狀的緩解。

最好不再回到球場上

很多人在經過抽筋的處理之後，又再次回到打球，這樣是很不好的，很容易會引起再次抽筋的情況，可以在場邊休息一段時間再回去，千萬不要在逞強，以免對肌肉造成過度傷害。

回到家用熱水泡一下腳

回到家後最好用熱水泡一下腳，加快血液循環和緩解疲勞，對抽筋過後小腿的恢復也是非常有幫助的。

注意事項

打籃球出現抽筋的情況時，藉助他人的幫忙效果一般會很好;

在進行簡單的抽筋處理之後，最好不要再次回到球場上;

⑦ 打籃球的時候，應該怎麼避免肌肉損傷呢

引言：籃球是一項非常好的運動，而且對抗性很強，受到了很多人喜歡，尤其是許多男孩子都非常的喜歡打籃球。那麼打籃球的時候，應該怎樣避免肌肉損傷呢？

⑧ 打籃球的時候如何預防肌肉受傷

預防肌肉受傷最好的方法就是好寬我們在運動之前一定要做好畝者熱身運動。常見的熱身運動有跑步（跑10分鍾左右），原地快步走，跳繩等等。運動前的熱身可以很好友耐亮的活動我們身體的每一個關節，讓我們肌肉放鬆，拉伸韌帶，為接下來要進行的一些運動做准備，可以大大降低我們身體受傷的風險。

⑨ 打籃球運動之後，怎麼放鬆肌肉

方法如下：
1.首先是心境上放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用。
2.拉伸肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
3.做整理活動。可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
4.鍛煉後20～30分鍾做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
5.用30～40度的溫水中浸泡洗浴。

⑩ 我打籃球的時候肌肉總是僵硬的，投籃動作也不放鬆，怎麼能讓自己打球時放鬆下來啊

告訴自己，整場比賽都會因為自己而改變。別總想發揮不好多丟人，得多想好的方面，想想自己打得好會多耀眼。別給自己設一個多高要求，然後從上往下看，你得給自己設個底線，從下往上看，每球必拼，每球必爭，所有人都會看到你的努力。當然，平時的苦練是必須的，實力是自信的來源。希望對你有幫助。

還有，當別人對你防守兇狠時，做些逼真的假動作，這樣對自己投籃有利，而且發現包夾，馬上傳球給空位的隊友。