Ⅰ 我打籃球，需要加強我的腰腹力量。怎麼訓練
仰卧起腿
起始姿勢
仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰卧抬腿卷縮上體
起始姿勢
平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
任何的體育項目都是貴在堅持，任何力量的提升都不是一朝一夕，所以一定要堅持每天去做，而不是三天打魚兩天曬網。
Ⅱ 怎麼才能練出NBA球員那樣的肩膀
按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。
健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
肩部鍛煉動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛煉前注意小跑幾分鍾熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鍾到一個小時左右。
Ⅲ 籃球怎樣練習腰間盤球
1、單手體前向側揮擺球
兩腳左右開立，雙手持球於體前，練習時左手將球推交右手，右手順勢將球引擺至體側，然後再將球拉回在體前交左手，向左側揮擺。揮擺球的高度，開始可要求至側平舉部位，再要求擺至極限。
2、單手體側前後拉擺球
兩腳左、右手持球於體側。如圖所示。練習時，先向後拉擺球，至極限時，迅速外旋，再將球向前揮擺。然後，內旋再將球向後拉擺。依此連續進行。要求擺幅逐漸加大，同時不失球的控制。
3、單手持球揮擺繞環
兩腳左右自然開立，持球於體前。練習時，右手持球經體側向上前揮擺球繞環，在體前交左手（交接球時要有明顯的叭叭聲），左手再把球從左側揮擺繞環交右手。依此反復練習。
4、單手托球隊經腋下、頭上繞環
兩腳左、右開立，右手持球，上臂自然下垂，平舉托球。繞環時，外展並上提，同時手掌托球內旋，球經腋下至反手托球時，手迅速順球向前側向左後側繞環舉起，再將球向右下落成開始姿勢。再交左手練習。
5、原地兩手交換推
兩腳左、右開立，略比。球放於右腳前地面上。練習時，用右手推球右側使之在體前向右側滾動，然後換左手再推。左側，使球沿地面滾至身體右前。依此練習。要求用力協調，全身隨時球向左、右移動，手不離球，球滾動要平穩。
6、原地單手左、右推
准備姿勢同上。練習時，用右手推滾球至身體左前時，迅速變換右手於球左前阻止球滾動，並反手將球推滾還原成准備動作。數次後換左手練習。
7、原地屈蹲旋轉推滾球
兩腳自然開立屈蹲，將球放於體前地面上。練習時，以左腳為軸，用右手推球右側後方，向逆時針方向滾動畫圓。數次後換左手推球向順時針滾動畫圓。
8、原地繞體推滾球
雙腿並攏體前屈，將球放於右腳前地面上。練習時，用右手側，使球沿地面向左側後滾動，至身體左側時，改用左手推球向身後滾動，到體後再換用右手將球從體側向前滾動還原。依此連續進行，速度可由慢到快。
9、原地繞腿8字推滾球
兩腿左、右開立寬於肩，將球置於右腳前。練習時，用右手從球前向後拉推，使球沿地面向後滾動，經右腳外側至腿後時，改推球側後使球繞右腿從胯下向前滾動，至體前改用左手推滾球再繞左腿。依此連續進行繞腿成
10、雙手拋接球
兩腿左右開立，雙手持球於胸腹前。練習時，全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。
11、雙手向上拋球後擊掌
拋球方法同上。向上拋球後雙手在頭上，體前或體後擊掌。在球未落地前將球接住，看誰擊掌次數多。
12、雙手向上拋球後做轉身
拋球動作方法同上。向上拋球後，原地做前轉身360度或720度。然後再接住球。
13、雙手向上拋球後
拋球方法同上。將球高拋後，迅速下蹲
一次再將球接住。
14、雙手過頂拋接球
兩腿左右開立，雙手持球於背後。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量將球拋起，經頭上在體前落下，雙手將球接住。
15、身前拋接球，身後擊掌。
兩腳左右開立約與
，雙手持球於腹前，練習時，雙手將球向上拋起，然後兩手在身後擊掌再快速回到身前接球。要求拋球不高於頭，擊掌1至3次。
16、體前擊掌、背後接球
兩腳左右手開立約與雙手持球置於頭後。練習時，放手使球順背向下自然滾落，兩手在體前快速擊掌一至三次後再迅速在背後接球，不使球落地。
17、自拋自接從在地面反彈球
兩腳左右手開立約與肩寬，雙手持球於體前。練習時，用雙手向上拋球，當球落下從地面反彈時，兩手迅速向球前伸，並將球握住，要求握球高度在膝以下。拋球的高度要從低到高。
18、單手交替拋、接球
兩腳前後自然開立，兩手持球於體前。練習時，右手持球向前上方拋球，球下落時用左手接球，並順勢後擺，在前上方拋球，右手接球。依此連續進行。
19、單手過頂拋、接球
兩腳左右開立左手將球持於體側（手臂伸直，手心向上）。用向上擺臂和指腕的力量將球弧線拋起，右手接球。依此連續進行。
20、單手體側拋球過異側肩接球
兩腳左右開立，右手持球於身後，然後拋球過異側肩，左手接球後再從背後拋球過異側肩，右手接球，兩手交替進行拋球練習。
21、踢腿交接球
兩腿自然開立，雙手持球於胸前。練習時，兩腿交替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球於大腿下交給另一手。依此反復練習。
22、兩手體前相互撥傳球
兩腳左右開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
23、胯下兩手前後顛接球
兩腳左右開立，深屈蹲兩手持球於體前跨下。練習時，將球稍向上顛拋，兩手迅速移至身後在跨下接球，然後再將球稍向上顛拋，兩手又迅速移至體前跨下接球。依此連續進行，動作由慢到快。
24、兩手胯下交叉顛接球
兩腳左右開立，深屈蹲，右手在體前跨下，左手在體後跨下握住球。練習時，雙手將球稍向上顛拋，兩手迅速交換握球位置（右手在後，左手在前）接球。依此連續進行。熟練後，可要求在原地跳起練習或在行進間練習。
25、環繞雙腿交接球
兩腿並立，體前屈，雙手持球於小腿前。練習時，左手持球經體側在腿後將球交右手，右手持球於小腿前再交左手。依此連續進行。球環繞按順時針、逆時針方向，速度由慢到快交替練習。
26、環繞腹背交接球
兩腳並立，雙手持球於腹前，右手持球經體側在身背後將球交左手，左手持球於將球交左手。連續繞腹背做交接球練習，順逆時方向交替進行。
27、環繞頸部交接球
兩腳並立，雙手持球於面前，環繞頸部進行交接球練習。
28、胯下
兩腳左、右開立，略寬於肩，兩手持球於膝前。練習時，右手持球在胯下將球交左手，左手持球經左腿後、在胯下再交右手。依此連續進行，球移動軌跡呈8字形。
29、行進間胯下
兩腳左右開立，略寬於肩，持球於膝前。練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腳繼續向前行進，右手持球繞經右腿外側再將球在兩腿間將球交左手，依此前進做胯下8字交接球。行進速度可由慢到漸快，方向亦可不斷變換。
30、單手斜後上方揮擺球
兩腳左、右開立，持球於體前，如圖所示。左手將球推交右手引擺至身體右斜後上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左、右手交替進行。
Ⅳ 打籃球如何訓練腰力
我教你一招練腰力的方法，很管用，不過也很累的哦……平躺著，做仰卧起坐的姿勢，雙手抱頭，上體平躺，兩腿抬起，成四十五度，腿要直，不能彎，腳尖要綳直，看你能堅持幾十秒，你做的時候感覺快愛不行了，就越要堅持，能堅持幾秒是幾秒，最後實在不行了就把腿放下來，晚上睡覺前是做幾次，在做幾組仰卧起坐，平時再做做其他運動就行啦……這個方法就叫端腹，我們在部隊里就這么練腰力的，這樣也可以練腹肌……如果你做完之後的第二天小腹很痛或腰酸痛的話就說明練到位了，如若不痛沒感覺那就說明你沒做到位……再有就是倒掛金鍾做仰卧起坐，也很管用的，這個動作很難的，不過也不是很難，你的腹肌和腰部的力量練到家之後做就不是很難了……總之訓練呢就是要堅持，不要半途而廢哦……這樣練一箭三雕，腰力，腹肌，體質都練了……只要堅持努力多鍛煉就會成功……
Ⅳ 籃球腰部力量訓練的方法
籃球腰部力量訓練的方法
籃球腰部力量訓練的方法？現在也有些人運用籃球賽來鍛練自身的腰部能量，有些人說實際效果還是很顯著的，鍛練的情況下還是要把握一定的方式 ，這兒我就給大夥兒詳細介紹下籃球賽腰部肌肉訓練的方法吧。
當一種訓煉需要腹部肌肉持續的可靠性和人體轉動時，腹部肌肉可以造成較大的活動。因為需要不在平穩的'自然環境下控制均衡，因此 在開展卷腹訓煉時，籃球賽卷腹要比傳統式卷腹需要大量的肌肉收縮和控制。實際上為達到最好實際效果，建議試著有規律性地開展各種不同鍛練，由於那樣能夠 鍛練到不一樣的肌肉而且不易造成厭煩。
無論挑選哪樣訓練方法，訓煉和強化腹肌都需要時間和細心。請記牢，腹部肌肉的訓煉總體目標是肌體力，並非擴大肌肉和能量。最終謹記鍛練後開展肌肉屈伸。
平卧起腿。起止姿態：平卧平墊圈上或頭部朝上平卧斜柱上。雙手握緊頭後才的固定不動物品，全身挺直。姿勢全過程：收攏腹部肌肉，將維持挺直的兩腿往上彎起，直至可能的較大水平。維持一秒鍾，再讓兩腿緩緩下降。
呼吸方法：往上彎起兩腿時呼吸，下降時呼吸。
留意關鍵點：降落兩腿時，仍要控制腹部肌肉，勿使降落過快。
籃球賽肌肉訓練一般分成五個環節，即肌肉增生環節、基本能量環節、身體素質高峰期環節、維持環節、主動性歇息環節。
直腿拉就是指直臂體前抓杠，膝關節挺直或是稍彎，漸漸地直背仰身，將啞鈴沿腳部下放進腳面，直背漸漸地返回起止部位，不必快放快起。針對年青的新手，依據人體特性能夠 選用不必依靠舉重機器設備的訓練方式，每星期訓煉三次，能夠 分配在每星期一、三、五，還可以每星期二、四、六，依據科學研究肌肉最好修復時間為48-96鍾頭，因而訓煉要第二天開展。
大夥兒在開展腰部肌肉訓練的情況下，最好是可以多挑選幾類健身運動，由於籃球賽此項健身運動並並不是適用全部的健身運動者，針對某些人的實際效果可能會非常好，可是有些人也會沒有多少的實際效果，因此 大夥兒一定要尋找最合適自身的方式 ，那樣才能夠 最好是更快的鍛練自身的腰部能量。
練籃球腰腹力量訓練方法
1、發展腰腹力量練習
發展腰腹力量練習對控制身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。而有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力則是提高腰、腹部力量的關鍵。這方面的聯系方法主要有：仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習、利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習、跳起空中折體轉身練習、跳起空中傳球接球練習等。
2、發展上肢力量練習
發展上肢力量主要是提高上肢集中爆發用力的能力，提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。可以做一下指卧撐來鍛煉手指和手掌的力量。其次，還可以將兩臂平舉，掌心向下，做快速屈伸手指練習。用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習也會提高上肢力量。另外，還可以做俯卧撐，快速連續傳接球，單、雙手長傳球練習等，都可以鍛煉上肢，並提高你的籃球水平。
3、發展下肢力量的練習
發展下肢力量對青少年籃球運動員來說主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時要注意多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。這方面的練習如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習、負重杠鈴快速提踵練習、負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等都可以提高下肢的力量。
4、力量素質訓練中應注意的問題
力量訓練中需要注意以下幾點：
（1）、根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時兒童少年應以輕、快的力量練習為主。
（2）、力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。
（3）、力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。
Ⅵ 打籃球時腰力不夠,怎麼練腰腹力量,
腰腹的練習方法 ：
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
Ⅶ 打籃球時，不管是進攻還是防守，瞬間彈跳爆發力很重要，請問腰部力量應該怎麼鍛煉，怎麼發力呢
最方便，最現實，最有效的方法當然就是仰卧起坐了，但是要記住鍛煉的三個要點：
1.人比較瘦的話，腹肌鍛煉起來不好看，顯得愈發干癟，所以要多長些脂肪才性感有力；
2.腹肌分為幾塊，最重要的幾塊是直腹肌和側腹肌，直腹肌就做一般的仰卧起坐吧，要加強力量，可以把手臂交叉置於胸前；側腹肌要做交叉兩頭起仰卧起坐吧，就是起來的時候雙膝與雙肘交叉相觸，長期堅持，腰腹肌會變得很堅實，寬厚。
3.每天做4組，每組15~20個，堅持一個月，可見效果。另外做的時候注意呼吸，起的時候吸氣，卧的時候呼氣（很重要）
要自下而上發力，先腳掌再小腿再大腿最後腰，然後投球，按這個順序發力，多練練，要一氣呵成。輕快自然