如何激活籃球速度

⑴ 該怎麼去訓練可以提高我們在打籃球時候的運球速率

今天給大家帶來幾個可以提升我們運球速率的專項訓練。

第三個震盪運球訓練變向，在我們的手指熟練以及具備了震盪運球的能力後，那麼我們就可以在震盪運球的時候中去加入一個體前變向，這樣可以增加我們手指的變向的能力。我們需要注意的是在做一次高運球後，我們要迅速降低我們的身體重心，然後我們在低位置去完成一次手指體前變向後換手繼續做體前變向，當然我們可以去配合適當的訓練器械，去提高我們的訓練動作。當我們在打籃球的時候，我們都知道體前雙變向，其實就是我們在完成一次體前變向之後，再去完成一次短而快的手指變向，所以當我們熟練了震盪運球變向之後，那麼我們的的體前雙變向將會變得更快。

第四個雙手震盪變向訓練，這個訓練主要訓練的就是我們的左右手交替低運球的能力，動作也是在我們完成單手運球之後，當籃球下落迅速用我們的左右手交替完成兩次低運球震盪，然後再用體前變相換手繼續。

⑵ 如何提升打籃球時運球速度

。2，手腕撥球力度。3，球本身的彈性。
拋開第三點，我們來分析
1，運球高度。快速運球時候，高度越低，速度越快，這是空間上的節約了觸球間的距離。經常進行降低重心的平行地面的運球基礎練習會養成習慣。
2，手腕撥球力度。撥腕不止在投籃中有效，事實上運球好的人，在運球中會大量運用撥腕運動，首先，撥腕可以在很少的時間中進行大半徑的力量輸出，此時可以增加球速，其次，撥腕增加了球的旋轉，而旋轉在球觸地後和球本身的彈性產生了共立也增加了球速，為什麼運球好的人手和球接觸的一瞬間球會有明顯的止動現象也是為了撥腕准備的。
求採納。。。
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如何提高打籃球時的速度和運球的速度
運球在籃球訓練或比賽中相當重要，允許球員： 在不能傳球給隊友時可以自己帶球向前進攻；帶球移動至更有利的位置以傳球給隊友；或等待隊友到位接傳球時控制住球；自己向籃框方向運球並完成投籃或上籃。 然而不要過多的運球同樣也很重要。如果在比賽中過多的運球，會使其他四位隊友只能站在那兒看，從而失去了籃球運動所提倡的團隊合作精神，而且運球比較慢(傳球可以更快地把球傳向籃框方向)。應該學會怎樣運球，更應該學會什麼時候運球(什麼時候該傳球)。 應該用手指運球，而不是手掌。運球高度最好不要超過腰部 (這樣比較容易控制球)。運球時手腕要放鬆，用向下擠壓動作拍球，而不是抽打動作。要訓練兩只手都能熟練地運球。開始先學習在原地運球，熟練後可以一邊運球一邊走動。不要過多考慮運球時移動速度，先掌握好運球技術。走動中的運球技術掌握好以後，再開始逐漸增加移動速度，直至全速。採取怎樣的速度以能舒服地運球為標准。 運球是應該抬頭，時刻觀察場上情況。如果運球時只顧低頭看球，很容易被對手盜球，而且也看不到處於有利位置的隊友，甚至之間處於容易投籃的位置也不知道。 控制性運球運球時當感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者在觀察場上形勢准備傳球或投籃時，應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那隻手臂應該彎屈肘部並向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近。 快速運球在要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。 變速運球運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然後突然加速(步幅也加大)，並把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多練習才能有效地使用。
瀏覽6922016-12-03
打籃球怎麼練習運球速度？快速過人？
提高速度 首先要熟練運球 建議訓練： 每日練習左手手運球 右手運球 體前、胯下左右換手運球（練習壓的越低越好） 體側運球 體前運球 每組100-200次 跑動中運球 根據自己的時間來具體安排訓練量的大小 運球注意事項： 用手掌用力運球 手指控制方向 不要軟綿綿的用手指按下去就完事了 那叫拍球，不叫運球 運球慢是因為力度不夠 可能手發力的地方不對 用大臂帶動小臂最後傳到手掌，這樣的效果是球粘在手上的時間長，下落和上升脫手那段時間短，像是粘在手上一小會，這樣不容易被斷掉，而且過人的時候球粘在手上這段時間有利於你去做各種假動作，各種變向，有利於突然啟動。單純的「拍球」就很難甩開防守隊員 容易被搶斷的另一個原因是重心不夠低，而且不注意對球的保護，在對方激進的想要搶斷你的球時，你要適當的拿出背身單打，用身體（後背和臀部）去護球，對方的出擊不那麼激進的時候在轉過身來，或是直接啟動突破 （非復制粘貼，根據你的需要純手工，樓下勿抄襲） 希望對你有幫助~望採納~ O(∩_∩)O~
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我打籃球是運球速度很慢容易被人斷掉，怎麼才能提高運球速度呢？
我就是突破高手，在運球時，盡量壓低手，而且不要讓球離你手太遠，在突破時身體擠住防守人，另一隻手護球手背向著對方的手，，容易造打手犯規，不敢搶你，用速度和腳步就沒問題了。
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怎樣提高打籃球的移動速度？
LZ是說帶球時的速度還是防守時的腳步移動！前者在熟悉球性的基礎上可以試著去短跑，效果不錯。後者有種那蟹類橫行的那動作，上手打開高度和肩平齊，兩腳叉開和肩寬度差不多，試著多去練習，效果也不錯！其實這兩種練習難得是堅持，兩天打漁三天曬網沒很明顯的效果！希望對你有所幫助，呵呵！
1 瀏覽2452017-09-11
我打籃球運球速度很慢 要怎麼樣才能提高速度啊
運球時一定要抬頭,靠手對球的感覺來練習,養成好習慣在以後的比賽中會受益,這樣可以隨時觀察場上情況,最短時間內完成組織進攻. 低運球 動作方法：抬頭，目視前方，兩腿迅速彎屈，降低重心，上體前傾，靠近防守隊員的一側，用身體和腿保護球。同時，用手短促地按拍球，控制球從地面反彈的高度在膝部以下，以便擺脫防守繼續前進。 動作要點：兩腿迅速彎屈，降低身體重心，上體前傾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手腳配合協調一致。 高運球 動作方法：抬頭，目視前方，上體稍前傾，以肘關節為軸，用手按拍球的後側上方，球的落點在身體側前方，球反彈的高度在腰、胸之間，一般拍一次球跑兩步。 動作要點：手按拍球的部位正確，手腳配合協調。 運球轉身 ★動作方法（以右手運球為例）：當對手堵截運球路線時，運球隊員將球控制在身體右側；左腳向前跨出一步為中樞腳，置於對手兩腳之間，然後右腳用力蹬地後撤，順勢做後轉身動作。在轉身的同時，右手按拍球的右前方，將球拉引身體的側後方落地，轉身後換用左手推拍球，從對手的身體右側突破。 ★動作要點：運球轉身時，使上臂緊貼軀干來減小球的轉動半徑，同時運球臂提拉球的動作和腳的蹬地，跨步、轉身動作緊密結合。轉身時要加力運球，以加大球反作用力，增加手觸球的時間，利於拉引球動作的完成。 體前變向換手運球 動作方法：運球隊員要從對手右側突破時，先向對手左側快速成運球，當對手向左側轉移身體重心准備堵截時，運球隊員突然變換運球的方向，用右手按拍球的右側上方，並靠近身體向左側送拍球，使球的落點靠近左腳，向身體左側反彈，同時，右腳向左前方跨步，上體左轉側肩，以臂、腿、上體保護球，換左手按拍球左側上方，從對手右側運球突破。
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評論兩句。2，手腕撥球力度。3，球本身的彈性。
拋開第三點，我們來分析
1，運球高度。快速運球時候，高度越低，速度越快，這是空間上的節約了觸球間的距離。經常進行降低重心的平行地面的運球基礎練習會養成習慣。
2，手腕撥球力度。撥腕不止在投籃中有效，事實上運球好的人，在運球中會大量運用撥腕運動，首先，撥腕可以在很少的時間中進行大半徑的力量輸出，此時可以增加球速，其次，撥腕增加了球的旋轉，而旋轉在球觸地後和球本身的彈性產生了共立也增加了球速，為什麼運球好的人手和球接觸的一瞬間球會有明顯的止動現象也是為了撥腕准備的。
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如何提高打籃球時的速度和運球的速度
運球在籃球訓練或比賽中相當重要，允許球員： 在不能傳球給隊友時可以自己帶球向前進攻；帶球移動至更有利的位置以傳球給隊友；或等待隊友到位接傳球時控制住球；自己向籃框方向運球並完成投籃或上籃。 然而不要過多的運球同樣也很重要。如果在比賽中過多的運球，會使其他四位隊友只能站在那兒看，從而失去了籃球運動所提倡的團隊合作精神，而且運球比較慢(傳球可以更快地把球傳向籃框方向)。應該學會怎樣運球，更應該學會什麼時候運球(什麼時候該傳球)。 應該用手指運球，而不是手掌。運球高度最好不要超過腰部 (這樣比較容易控制球)。運球時手腕要放鬆，用向下擠壓動作拍球，而不是抽打動作。要訓練兩只手都能熟練地運球。開始先學習在原地運球，熟練後可以一邊運球一邊走動。不要過多考慮運球時移動速度，先掌握好運球技術。走動中的運球技術掌握好以後，再開始逐漸增加移動速度，直至全速。採取怎樣的速度以能舒服地運球為標准。 運球是應該抬頭，時刻觀察場上情況。如果運球時只顧低頭看球，很容易被對手盜球，而且也看不到處於有利位置的隊友，甚至之間處於容易投籃的位置也不知道。 控制性運球運球時當感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者在觀察場上形勢准備傳球或投籃時，應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那隻手臂應該彎屈肘部並向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近。 快速運球在要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。 變速運球運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然後突然加速(步幅也加大)，並把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多練習才能有效地使用。
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打籃球怎麼練習運球速度？快速過人？
提高速度 首先要熟練運球 建議訓練： 每日練習左手手運球 右手運球 體前、胯下左右換手運球（練習壓的越低越好） 體側運球 體前運球 每組100-200次 跑動中運球 根據自己的時間來具體安排訓練量的大小 運球注意事項： 用手掌用力運球 手指控制方向 不要軟綿綿的用手指按下去就完事了 那叫拍球，不叫運球 運球慢是因為力度不夠 可能手發力的地方不對 用大臂帶動小臂最後傳到手掌，這樣的效果是球粘在手上的時間長，下落和上升脫手那段時間短，像是粘在手上一小會，這樣不容易被斷掉，而且過人的時候球粘在手上這段時間有利於你去做各種假動作，各種變向，有利於突然啟動。單純的「拍球」就很難甩開防守隊員 容易被搶斷的另一個原因是重心不夠低，而且不注意對球的保護，在對方激進的想要搶斷你的球時，你要適當的拿出背身單打，用身體（後背和臀部）去護球，對方的出擊不那麼激進的時候在轉過身來，或是直接啟動突破 （非復制粘貼，根據你的需要純手工，樓下勿抄襲） 希望對你有幫助~望採納~ O(∩_∩)O~
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我打籃球是運球速度很慢容易被人斷掉，怎麼才能提高運球速度呢？
我就是突破高手，在運球時，盡量壓低手，而且不要讓球離你手太遠，在突破時身體擠住防守人，另一隻手護球手背向著對方的手，，容易造打手犯規，不敢搶你，用速度和腳步就沒問題了。
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怎樣提高打籃球的移動速度？
LZ是說帶球時的速度還是防守時的腳步移動！前者在熟悉球性的基礎上可以試著去短跑，效果不錯。後者有種那蟹類橫行的那動作，上手打開高度和肩平齊，兩腳叉開和肩寬度差不多，試著多去練習，效果也不錯！其實這兩種練習難得是堅持，兩天打漁三天曬網沒很明顯的效果！希望對你有所幫助，呵呵！
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我打籃球運球速度很慢 要怎麼樣才能提高速度啊
運球時一定要抬頭,靠手對球的感覺來練習,養成好習慣在以後的比賽中會受益,這樣可以隨時觀察場上情況,最短時間內完成組織進攻. 低運球 動作方法：抬頭，目視前方，兩腿迅速彎屈，降低重心，上體前傾，靠近防守隊員的一側，用身體和腿保護球。同時，用手短促地按拍球，控制球從地面反彈的高度在膝部以下，以便擺脫防守繼續前進。 動作要點：兩腿迅速彎屈，降低身體重心，上體前傾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手腳配合協調一致。 高運球 動作方法：抬頭，目視前方，上體稍前傾，以肘關節為軸，用手按拍球的後側上方，球的落點在身體側前方，球反彈的高度在腰、胸之間，一般拍一次球跑兩步。 動作要點：手按拍球的部位正確，手腳配合協調。 運球轉身 ★動作方法（以右手運球為例）：當對手堵截運球路線時，運球隊員將球控制在身體右側；左腳向前跨出一步為中樞腳，置於對手兩腳之間，然後右腳用力蹬地後撤，順勢做後轉身動作。在轉身的同時，右手按拍球的右前方，將球拉引身體的側後方落地，轉身後換用左手推拍球，從對手的身體右側突破。 ★動作要點：運球轉身時，使上臂緊貼軀干來減小球的轉動半徑，同時運球臂提拉球的動作和腳的蹬地，跨步、轉身動作緊密結合。轉身時要加力運球，以加大球反作用力，增加手觸球的時間，利於拉引球動作的完成。 體前變向換手運球 動作方法：運球隊員要從對手右側突破時，先向對手左側快速成運球，當對手向左側轉移身體重心准備堵截時，運球隊員突然變換運球的方向，用右手按拍球的右側上方，並靠近身體向左側送拍球，使球的落點靠近左腳，向身體左側反彈，同時，右腳向左前方跨步，上體左轉側肩，以臂、腿、上體保護球，換左手按拍球左側上方，從對手右側運球突破。

⑶ 籃球如何提高運球速度

籃球運球不僅是個人攻擊的有力手段，而且是組織全隊進攻戰術配合的橋梁。那麼籃球怎麼提高運球速度呢？下面我為你介紹。希望能給大家帶來幫助！

籃球怎麼提高運球速度

1、籃球怎麼提高運球速度

1.1、變向運球。動作要點:身體要保持低,背要挺直,共六個動作,每個動作十秒,要讓球在你手上轉動,利用手腕把球拍向中間交叉時,球要離地面近一些。

1.2、組合交叉運球。動作要點:連續來回做任何一種交叉變向運球,每當來回一次後,記得身體要升回原本的高度和放鬆,每邊重復來回10次。1.3、雙球交替循環訓練。動作要點:雙手拿起倆顆球,先把一顆球放上面,另一顆球從底下交叉過去,重復交替30次,逆時鍾方向以上動作。

2、籃球運球的方法有哪些

2.1、控制性運球:運球時當你感到既難以傳球,又不可能快速向前運球時,或者你在觀察場上形勢准備傳球或投籃時,應該採用控制性運球。進行控制性運球的時候,拍打籃球的時候,將其高度控制在膝蓋到腰部的位置。同時,雙膝微屈,身體前傾,這樣使你容易控制籃球,也容易快速變速。

2.2、快速運球:在你要帶球快速沖向前場時,當然要快速的運球。此時,身體也要前傾,將球稍微拍向前方,運球的高度稍高一點,在胸部與腰部之間。身體正對移動方向,眼睛觀察全場。

2.3、變速運球:運球隊員要想突破對手的防守,可以採用變速運球。變速運球要求除了改變運球速度,還要改變運球高度。用小的步幅接近對手,然後突然加速,並把運球高度降至膝部位置,快速突破向前。

3、打籃球的好處有哪些

3.1、有效預防心血管病。籃球運動時,由於肌肉的緊張活動,心臟工作增加,心肌的血液供應和代謝加強,心肌纖維增粗,心壁增厚,心臟體積增大,外形圓滿,搏動有力。

3.2、增強心臟功能。經常進行籃球運動,可以增強心臟功能,使每搏輸出量增加,能使動脈血管壁的中膜增厚,平滑肌細胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細血管分布數量增加,分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加。

3.3、降低糖尿病發生的危險性。糖尿病的特徵之一是人的血糖水平很高,如果不加控制,還會引起其他許多健康問題,如視力減弱和腎虧等。經常打籃球由於能控制血糖水平的提高,從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。

籃球的傳球方法有哪些

1、胸前傳球:從胸前傳球快速、有效,是最常用的傳球方式。雙手持球的預備站位:面向要傳球的隊友,抬頭、屈膝,手指張開,將球持在胸前,兩肘微向外,伸臂向外推球時,向前跨出一步,球出手時手指向上、向前推。

2、擊地傳球:擊地傳球通常用來將球從防守隊友張開的手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術要領與上面講到的從胸前傳球一樣,只是球傳出時手指向下有力,使球碰地板反彈後,到達接球隊友的.腰部位置。

3、頭上傳球:我們經常看到在籃球比賽中搶到籃板球的隊員用這種方式將球傳給位於遠處前場處於有利位置的隊友。雙手頭上傳球可以越過防守隊員,並且可以傳得很遠。雙手從球的兩側面持球,置於頭頂,肘部微屈,向傳球方向跨一步的同時手腕向後轉,球移至腦後,將球向前拋出,手腕向下轉發力。

籃球的保養方法有哪些

1、檢查。籃球需要定期檢查,主要是測定它的充氣飽和度,不能太飽和或者沒氣。最直觀的檢查方法是:把籃球伸直手舉到頭頂,輕放籃球落地,彈到胸前,說明充氣適當;如彈到面前說明充氣太飽。

2、存放。籃球的存放環境有講究,不能放在高溫、高濕的地方。例如:曬熱不透氣的車箱。使用後,最好不要用水清洗籃球,而以干布擦拭為佳。

3、形狀。不能以高壓/重力施於籃球,否則會造成籃球內膽變形,爆裂,例如空閑時坐在籃球上。

4、打氣。打氣的技巧主要有:先以油或水濕潤球針,再輕輕插入內膽。一定使用球針打氣,若只使用打氣嘴,會導致表皮與內膽分離。

⑷ 怎麼提高籃球運球的速度

1.先練好基本功，雙手都會運球

2.然後連變相突破

3.最後連速度，你可以負重練，帶沙袋，先帶輕點的，然後慢慢往上加。

4.反應快，移動靈活的防守者可多利用假動作，對反應較慢，移動能力稍差的防守者可多用突破的起動突破防守者。

⑸ 打籃球提高速度的訓練方法 打籃球如何提高速度

1、動作速度練習

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5、3、5、35小跑步、高抬腿跑；

（2）高頻率跑樓梯台階；

（3）快速立卧撐；

（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

（5）20」一米十字跳；

（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

2、移動速度練習

（1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；

（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂迴20米中若干個障礙物（球筒）；

（4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。

（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；

3、反應速度的練習

（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；

（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；

（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米；

（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；

（5）聽、看信號後突然作出相應的動作——如教練員喊一二三四中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

⑹ 打籃球如何練習速度

練習方法：站在底線，持球連續做三個背後運球，每個都是能發起進攻的那種就是不是那種很直的背後，很直的在你進攻的時候就需要調整，浪費了你寶貴的突破時機。是連續的做三個不要變腳步，做完後做一個加速沖刺（切記！！！！！背後運球的手部動作和別的不同一頂是後手的後三個手指撥球即小指，無名指，中指。讓球有很強烈的旋轉），突破時球走的路線一頂要是向前的！！！！！！！！！！！
這種是最簡單的，還有一種是最管用的，那就是雙球練習了。方法是站在底線雙手個持一球。一手做前變向，另一手做背後變向（初學可能有點難度）。這種方法提高你球性與使用背後運球的熟練性上有突飛猛進的效果。
上回我講了跨下這次是背後，可以把這兩種方法結合起來。可以形成一中進攻動作，先做一個背後運球（到你的弱側）緊接著一個跨下，在一背後的至弱側在從背後至你的強手，然後一個前變向晃動，一個跨下到你的弱側突破！
這招我是百試不爽啊！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
切記不管什麼突破盡量突自己的弱側！！！！！！！！！！！

突破是持球隊員運用腳步動作和運球技術超越對手的一項攻擊性很強的技術。比賽中，掌
握好突破時機，合理地運用突破技術，既能直接切入籃下得分，又能打亂對方的防守部署
，創造更多的攻擊機會，增加對手的犯規。
如能把突破與中投、分球結合運用，進攻就更加機動靈活，效果更為顯著。
1 交叉步突破
[動作方法]以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹
之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移
動，左腳向右側前方跨出，將球引於右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守
。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球。
2 順步突破
[動作方法]准備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步
，向右轉體探肩，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守
。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二隻腳迅速蹬地積極。
3 後轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，
兩手持球於腹前。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側後方跨步，上體右轉，腳尖指向側
後方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守
。
[動作要點]要控制重心平穩。右腳向右側後方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側
蹬地積極有力。
4 前轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。突破前的准備動作於後轉身准備動作相同。突破時重心
移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩
向球籃方向壓，右手運球後左腳蹬地，向前跨出，突破對手。
[動作要點]移重心，蹬地運球動作連貫。

最後，要注意突破前的假動作，以創造更好的突破時機。

⑺ 打籃球怎麼練速度，靈活性

要練好全方位的素質和力量每天訓練之前的准備活動要做足，30米距離的高抬腿跑、小步跑、後蹬跑、交叉跑來作為准備活動，注意的是之前一定要壓好韌帶，一個身體的柔韌性，二是避免受傷的關鍵。星期一：跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速腳尖發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來。完了之後仰卧起坐，這個就不用我說了，一般人都會，給自己定一個數量或者時間。星期二：練蛤蟆跳,以籃球場一個來回一組,每天至少五組；完了之後折返跑，跑的距離五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，每次跑三分鍾左右，也是五組。每星期至少有一次力量訓練選星期三左右,力量訓練由其重要，成績提升的很大程度取決於你的重量級別，重量上去了你的成績自然會跟上。把杠鈴抗在肩旁上蹲下去然後跳起來,這里也是半蹲，旁邊最好有人保護,把杠鈴卸下去後快速的啟動跑30-60米.每次承受的力量逐以漸遞增的方式。星期四：找一個40公分左右的台階，一隻腿放在上面小腿和大腿成90度和身體平行，放在台階上的腿開始發力，同時雙臂向上擺動引導身體向上跳起，在空中完成換腿的動作。星期五：下蹲起(或跳),剛開始蹲下去站起來,到後面可以起來的時候短時間跳起來,剛開始可以少點,數量每日遞增的方式達到每天至少三百個.需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。在腿上綁一個單車的內胎,用力抬腳後內胎會自動收縮回去,再抬腳.在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。每周的星期六左右選這個訓練內容，選一天稍微減少一點訓練量。以訓練靈敏性和協調性為主。星期天：根據自己的愛好制定一個球類訓練，在這里我用籃球為例吧：訓練籃球的基本動作和要領，從運球開始先熟悉球性，再規范好自己的投籃姿勢，關於怎麼投籃網路上有很多視頻，我在這里就不一一闡述了。需要注意的是剛開始練球的時候都會比較喜歡練一些花架子的動作，在這里我建議你不要。把基本功和身體素質練上去了你的動作自然就會出來了。以上幾點訓練方式都適用全方位身體的素質訓練，我們的身體素質上沒有黑種人的天生優勢，所以沒有很好的天賦就必須靠辛苦的訓練才能提高自己，而保證訓練的前提是你必須要有堅強的毅力支持下去。最好根據自己的實際能力和時間寬松程度按照上面的訓練內容來靈活安排給自己制定一個適合自己的訓練計劃，這樣安排自己每天的訓練量，制定的時候最好可以請教自己的體育老師或者專業人士。每天保證一個小時左右的訓練量，制定好計劃後必須嚴格按照訓練計劃來提高成績是顯著而有效的。在訓練的同時也要特別注意自己的飲食種營養的攝入，多吃牛肉，每天必須保證有兩個雞蛋，雞蛋最好是帶殼煮熟後剝去殼吃。