籃球運動員如何練高翻

A. 籃球彈跳力訓練方法詳解

彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以大限度的展現出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那麼要怎麼鍛煉呢?下面我就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。

想了解彈跳首先要清楚彈跳的做功部位有哪些，拿垂直縱跳來講，人體主要發力的肌肉群從下往上主要有股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能說小腿比目魚和排腸肌也在裡面，另外三角肌斜方肌應當不屬於這個范疇。其實垂直彈跳，小腿發力並不是主要發力點，只是在助跑跳階段發力比較多。另外，三角肌斜方肌帶動快速擺臂，提供一個向上的作用力，帶動身體跳的更高，所以也在發力的肌群裡面。其中，出力最多的自然是股四頭肌和股二頭肌，當然股四會更多一點。臀大肌與背肌一個決定起跳速度(可能很多人認為是小腿決定彈速，其實這是個誤區，小腿是彈速快慢的一個原因，但決定你初始速度的還是臀大肌)另一個在空中其穩定軀乾的作用。三角與斜方肌就是剛才說的擺臂帶動身體向上。如果起跳方式由垂直改為助跑，那麼發力部位會加上小腿腓腸肌與比目魚肌，三角肌與斜方肌出力就會大大減少，這時小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要發力來源，背部依舊起保持穩定的作用。

接下來我們再看看決定彈跳的因素有哪些。

身高肯定是第一要素，個子矮的話只能跳得高，摸得高變很困難，因為受限於臂展和本身的身高。

第二，體重，體重也是一個至關重要的因素。嚴格意義上講，體重指的是肌肉含量與脂肪含量。如果一個人脂肪含量過多，即大於20%那麼想跳高的可能性並不大。如果一個人脂肪含量在10-15%之間，那麼即使體重在100KG以上，對於彈跳體重也不會有多大影響。

第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接決定了起跳的高度，你不能奢望一個人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，這里說的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都見過那種力量並不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困難。有同學可能說3M15人家這水平也很厲害了，肌肉力量看來沒必要太強，那麼這類人為什麼能有一個還不錯的彈跳水平呢?因為其爆發力的能力好。

第四，就是爆發力，彈跳在發力過程中用到的是爆發力，並不是絕對力量，很多深蹲特別厲害的，爆發力卻不一定好，這和其深蹲速度有莫大關系。比如你220KG深蹲四秒鍾完成全程，但是你同學要6秒才可以，那麼明顯你的爆發力要好於他很多。這也就解釋了為何我之前在法國俱樂部里有過一個CYCLE的專門快速深蹲，即90%的極限快速完成。

第五，有很多人說我看到很多人力量不錯，身高也還行，爆發力也還說得過去，為什麼就是跳的那麼矮呢，或者沒有他應該跳的那麼高。就是因為彈跳技術的原因，這點更能反映在田徑中，拋開水平發力的跳遠不說，垂直發力的跳高中，高水平運動員之間，決定勝負的往往是技術的問題，這個技術不僅僅在助跑，起跳，還在空中對身體的控制能力上。這就是為什麼有些朋友說看到很多人跳在空中感覺還能再往上升一點，這不是什麼武當派的梯雲縱，而是其自身對身體控制能力強，核心力量出色的緣故。當然，這與自身的技術有著很大的關系。擴大到籃球運動中也是，往往到了最後頂尖高手對決，身體素質基本沒什麼太大差距(沒太大差距的意思是一方不是壓倒性優勢)，決定勝負的往往都是技術能力。

從上面分析可以看出來，除了自身先天發育外，對於籃球裡面彈跳絕對最重要的一個是爆發力還一個就是你自己起跳的技術。其實對於籃球來講，起跳的技術並沒有那麼重要，因為籃球基本上不會給你個充分的助跑和准備時間，讓你有時機把步子調准了再扣籃或者上籃。除去補防，快攻，籃球中運用最多的彈跳方式基本都是縱跳，比如搶籃板，跳投，封蓋。只有突破殺入後的上籃會有一半的機會是助跑跳，因為有一半的人習慣突破之後改為急停跳投，或者分球等等。

說到縱跳的方法，不得不提AA4這個東西，AA4本質上是一種彈跳技術的輔助訓練，即所謂的利用自重進行的彈跳訓練。這種方法非常適合本身爆發力，絕對力量很強，但是彈跳技術卻一般的人。比如很多百米很快，但是縱跳很矮的，這種輔助訓練會幫你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技術，讓你習慣跳的感覺。其實自重摸高並不是最好的提高彈跳技術的手段，提高彈跳技術最好的方法是各種蹲跳，即背著杠鈴的淺蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。為什麼會有那麼多蹲跳?因為這與你自己的屈膝幅度有關。你要是平常跳的時候就習慣淺蹲，那麼久淺蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳這兩種一般籃球中不大會練，因為籃球中很少有蹲到那種幅度的預彈跳動作。淺蹲跳一般是個子比較高的中鋒習慣的動作，本身身高大，不用屈膝太多。小個子一般都是半蹲跳，這也解釋了為什麼很多籃球運動員那麼喜歡半蹲而非深蹲的原因。因為深蹲確實對於股四股二，臀部都好，但是半蹲這種基本發力都是股四的可以讓他們事半功倍。

最後再來說說爆發力訓練，腿部的爆發力訓練有很多，這里先說幾個比較好的方法：

第一個就是快速深蹲，或者快速半蹲。當然快速不是不要命，是要有心理准備和成績把握的前提下，你不能第一次就來個200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝蓋也受不了。

第二個就是抓舉，抓舉強大的舉重運動員，甚至所有的舉重運動員基本沒有彈跳不好的，雖然個子很矮，但他們摸高不一定就輸給一米八-一米九的籃球後衛。土豆韋伯那種彈跳對於籃球中確實罕見，但是對於舉重而言，就沒那麼神話了。相比挺舉，抓舉更講求一氣呵成，其動作也更近似於跳高，跳遠的動作，對於提高彈跳有很好的作用。但是抓舉一般難以掌握至少剛接觸是這樣，所以不建議新人用這種方法。

第三，箱式深蹲，即找個椅子，背起杠鈴，臀部腿部接觸椅子後站起的動作。箱式深蹲還可以配上鐵鏈或者彈力帶組成更復雜的深蹲方法，這種訓練一組一個足矣，重量一般是極限重量或者95%左右的重量，對於提高大腿的爆發力，特別是接觸椅子後短暫的靜止發力有著無可替代的好處。

第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里寫了，這就不多提了，臀部作為輔助肌肉群，彈跳發力中的小肌肉群，對於提高彈跳的平台期有著無可替代的好處。

第五，其餘輔助部位，可能很多同學還想說為啥沒有高翻，那個動作太容易受傷，對於新手不合適，這里還是先不提了。其餘輔助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。沒有強大的三角肌，擺臂不迅速是無法獲得很高的彈跳的。所以當你達到一定水平以後，這幾個部位的力量就直接決定了你能否更上層樓。至於其餘的比如踝關節，膝關節，髖關節都關節附近的力量也很關鍵，但是對於沒有專業指導的籃球愛好者來講鍛煉方法極其復雜不容易，故這里也就只說個引子，不細說了。

最後的最後談談關於彈跳訓練對於膝關節的問題。先說AA4這種自重的方法，AA4對於膝蓋確實有損傷原因很簡單，其負荷強度太大，恢復時間太短，一周要練3次，這種強度不亞於你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲還好因為你起不來就可以放棄，但是彈跳你再累還是會要求自己跳起來，哪怕離地很低也能跳起來。但就是這時候肌肉，關節放鬆，疲憊，很容易在你力竭的時候對於關節有著嚴重的損傷。可以減少或者降低AA4的強度，比如拉長組間的休息時間，減少小部分的個數，比如縱跳一下子整個80個，你可以降到70個或者75個。不要小看這5個10個的減少，因為往往正是這幾個導致了你最嚴重的傷病。至於半蹲和半蹲跳，前面帖子說過了很危險，危險主要是很多人不會拉伸和熱身。熱身就不用多說了，拉伸的方法也太多了，這里就說一個最簡單的方法，就是很多人都看過或者做過的靜蹲，身體倚在 牆上之後大腿蹲到與地面水平的位置即可。

另外，其實膝關節的傷病不是我最擔心的，我最擔心的是踝關節的問題，因為如果大家的彈跳真的提高了，必定會加大急停跳投和突破的次數，而這時候踝關節往往是最脆弱的。

B. 作為一個籃球運動員，要怎麼提高自己的球技

運球傳不出去是很多籃球迷面臨的問題。有的人在原地運球可能會很騷，但實戰中不會動。要改善這個問題，運球練習和移動速度訓練必不可少。旅行中運球的訓練方法，我們可以在每次練習前繞場運球慢跑，後面穿插運球，改變方向，提前運球等。然後專門做腿下運球，身前運球，障礙訓練。這里推薦「8」的訓練方法。具體步驟是：以籃球場半場為訓練范圍，以底線為「8」的底點，中線為「8」的頂點，三分線的弧頂為「8」的交點，在交點的每一側設置一個障礙物。

初級訓練時，將球原位拋向頭頂，反復訓練，尋找球的感覺。高級訓練是一種強化訓練方法，比如定點連續射擊。如果條件允許，最好一天拍100次。俗話說熟能生巧，籃球就是講究熟練。籃球雖然有很多身體對抗，但是如果你技術熟練，身體素質差也能在場上有一席之地。

C. 籃球爆發力的訓練方法

如何訓練爆發力

一，小腿纖細=彈跳發達：

這個概念不能說是錯的，但也不能說是對的。為什麼呢，因為他適用的人群不同。對於廣大業余愛好者來講，這絕對是一個錯誤的觀點，但是對於NBA等職業球員來說，這個觀點也要相對分開來看。首先小腿纖細的原因是因為這個人小腿脂肪含量極低，脂肪含量低，自然體重就輕，體重輕自然移動能力就迅速，移動能力就迅速，相應的彈跳高度就會高。這個推論看似沒有任何問題，但仔細想來，我們發現這裡面忽略了兩個最重要的觀點，就是跟腱的強壯和肌肉的數量以及質量。NBA的球星小腿纖細，但是人家的跟腱強度足夠強大，小腿肌肉也足夠發達，是因為人家通過專業的訓練方式去提高。

而業余愛好者呢?訓練小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各種變形方法，而這對於健美愛好者來講是足夠的，但對於籃球運動員所要求的提高小腿肌肉和跟腱強度是遠遠不夠的。而你的跟腱強度不夠，小腿肌肉不發達，試問你要靠什麼去彈跳?並且，小腿與大腿一樣，都與膝蓋有著千絲萬縷的聯系，大腿一旦強大，小腿纖細，那麼對於膝蓋的壓力和支撐自然就有很大的問題。你可以說我不要大腿強大不就完事兒了么，那我只能說你根本不懂籃球，你見哪個籃球運動員敢拍胸脯說我不需要練大腿，不需要大腿的強大。所以，無論是從運動，彈跳還是傷病來看，業余愛好者盲目的讓小腿纖細無異於自掘墳墓。

至於我說對於NBA等職業球員來說，這個觀點也要分開來看，是要根據具體情況分析的。眾所周知，人是有比例的，你上身強壯就容易顯得下身纖細，甚至顯得你個子不高。比如很多人都說科比腿細，但是你沒有考慮到他的身高，他有198，一說現在201的身高，打個比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那麼相對的他看著肯定比我細多了，這個道理就好比你把一張紙揉成團，自然比把它拉開顯得粗一樣;當然我們不排除有些人確實腿很細，比如艾佛森，杜蘭特，T-MAC等，但是在這些球員身上你能發現一個問題，就是他們本身體積並不大。

如果有學過醫學，或者服裝的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖頸的粗度一般都是1:1:1，所以你能發現AI的小腿是很纖細，但AI整個人體積也不大;除此之外，NBA裡面還有一部分人小腿比較粗壯，但並不影響本身的運動能力，最典型的就是內特，當然你可以說他本身個子矮，如果從比例上講他可能也不是那麼粗。你可以找比他更適合的例子來看，比如保羅和德隆，我相信沒有人會說保羅或者德隆運動能力不行吧。所以說，如果單純的講小腿纖細就等於彈跳發達，或者運動能力出色這種說法是比較片面的。

二，小腿纖細=天生&膚色

這個觀點也是比較可笑的，因為有些人把它跟黑人的小腿纖細類比到一起，我還是那句話，你親自去量黑人的小腿有多細了么?我記得我們在當時賽季前體檢的時候因為要給每個球員做護具，所以把腿圍，臂圍等各個維度都量了一遍，我記得當時我的小腿是41，跟我一個位置的一個黑人朋友比我高2CM，腿看著比我細多了，結果我拿過來一看，丫比我還粗1CM呢，我就納悶了，怎麼可能還比我粗呢，難道尺子有問題了。後來我想明白了，因為這個跟膚色有著關系，你想啊，為什麼十女九絲，九絲八黑啊，因為黑色顯瘦啊。這就跟健美比賽抹油彩的概念是一樣的。特別是白種人和黃種人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是倆概念。所以說把小腿纖細等於膚色這個觀點顯然也是有問題的。

至於小腿纖細是天生的這個觀點就更好解釋了，你試試你不怎麼吃飯，你節食，你看看肌肉和體重掉不掉。而肌肉掉可不是說一部分掉，他是全身都掉，到時候你小腿自然就瘦下來了，而天生纖細這個觀點自然也就不攻自破了。

三，小腿爆發力

這個觀點不能說可笑，也不能說錯誤，只能說片面，因為這個觀點是片面的看待了爆發力的問題。什麼是爆發力?爆發力是在最快時間內，最快速度釋放最大力量。力量是基礎，你沒有力量，那釋放的是最快速度。因此有的朋友看到這里就去練大重量的提踵，但是你忽略了速度的問題，提踵對於速度的提高不大，你練出來的那隻能是絕對力量。因此有的朋友看到這里就去練快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本義，你提高的只是提踵的速度，跟爆發力所需的速度風馬牛不相及。所以有的朋友看到這里就去練短跑，但你沒想過短跑你跑出來的只是水平的爆發力，跟你想的彈跳這種垂直爆發力大相徑庭。可能有人會反駁，你看博爾特呢，你看人家的彈跳呢?我同樣反問，你看到博爾特練得高翻了么?你以為人家只每天練短跑啊?誰的爆發力是最好的?應該是舉重運動員，因為他們既擁有彈跳高度，又不缺少短距離速度，更具備強大的力量水平。

爆發力是個綜合的技能，是全身肌肉和神經控制的產物，你不能單純的說小腿爆發力，這顯然是片面的。所以那些練小腿爆發力90%的都去練提踵，這種方法自然是錯誤，也是無效的。因為你練了提踵，提踵根本不是爆發力動作，你要獲取爆發力，必須要訓練爆發力動作：

四，爆發力動作

爆發力動作必須是滿足一定重量，快速度，高協調性才可以完成或者不走樣的動作，特別是快速度和高協調性非常重要。所以，提踵明顯不是爆發力動作，因為我提的快慢跟我能否提起來完全無關。所以我寫的幾個彈跳計劃從來沒單獨列對於提踵的訓練。提踵對於健美運動員的小腿訓練而言足夠，但是對於我們打籃球所需要的爆發力和跟腱強度而言遠遠不夠;所以，深蹲，卧推也不是爆發力動作，因為深蹲和卧推只要不是大重量那麼速度快慢並不影響完成，而且對於協調性要求並不高。那麼什麼是爆發力動作呢?你可以試試抓舉，高抓，寬拉，挺舉，借力推，高翻等舉重動作，你會發現即使重量不大，如果你的速度不快，協調能力不好，那麼你根本完不成動作，即使完成了，那也走樣走到美利堅去了。這也解釋了為什麼舉重很多人學了3月還入不了門，因為對於力量，速度，協調要求都太高了。而爆發力本身是非常高的一項技能，是所有技能裡面最難練的，也是最復雜的。

有的訓練者看到這里可能就暈了，那小腿如果不練提踵，那可怎麼辦啊，下面我們就從爆發力和傷病這兩個角度來介紹跟腱和小腿的訓練方法。這里要注意兩點：1，跟腱和小腿是不分家的，不能說我訓練跟腱就不訓練小腿。2，彈跳歸為爆發力，這個應該都明白。因為爆發力有垂直和水平兩種，而彈跳只是垂直，我想沒有人不希望自己水平方向上也有爆發力吧。

爆發力小腿與跟腱訓練：

1，全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。

2，硬拉：道理同訓練1

3，寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當杠鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。

4，高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。

5，高翻挺&挺舉：

高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，相當於一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來說，是一個分段訓練爆發力的好方法，特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言，可以先從這個技術入手，在熟練以後可以轉向挺舉訓練。挺舉視頻一搜一大把，這里不專門黏貼了。

6，借力挺&借力推：

借力挺和借力推其實就是藉助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對於提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式，會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。方法同樣比較簡單，即挺舉的上送過程，這里也不專門貼視頻了。

7，高抓&抓舉：

這兩個動作是最好的訓練彈跳的.動作，比什麼AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作，也是為什麼我寫的彈跳計劃裡面從來沒有這個動作的原因，因為面向新手太困難，我當時也是在練了差不多4個月的高抓後，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經有了很大的提升。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動作，因為他最像彈跳，你可以看看，抓舉的動作基本上就是彈跳的動作，只是有預蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會更好。

五，傷病恢復動作

這里主推一個動作跟小腿有關系的，因為其與傷病恢復與保養得動作基本都是與大腿相關。

六，整體訓練安排：

1，對於新手：

我建議對於新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發力訓練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開，一周內這兩者只能訓練一次，但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。

2，對於初級：

我建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發力是非常難訓練的，而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平，加強短跑的訓練對於進一步提高水平有著不錯的效果。

3，對於中級：

我建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級的訓練方案。

4，對於中高級：

我建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨於完美。

5，對於高級：

我建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時間內，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時間減少為只有一天，有五天的時間來訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法，一天的時間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習。這樣一來你的訓練計劃不會過於專注於舉重，還會更加針對運動中的跑跳能力，只是這種方法相對於需要更高的訓練水平和恢復能力。

6，對於所有階段：

剛才忘了一條這里補上，即所有水平的訓練者要注意輔助動作，爆發力訓練動作要滿足力量，速度和協調性，因此這三個技能的輔助動作日常一定要做。其中力量和速度的問題因為我們的計劃中幾乎都包括，而且因為本身需要時間去恢復的原因，所以不用再多做安排。但是協調則不然，一定要對於協調性在日常多下功夫，而協調本身是不用擔心恢復時間的，你可以多一周3-5次都訓練協調性。而至於協調性訓練，你可以通過攀爬，游泳等技巧性高的訓練，或者通過繩索，協調*河蟹*材，彈力帶等器械進行訓練，這個問題以後有時間也會再單獨說明。