如何訓練讓籃球腳步靈活

⑴ 籃球如何訓練腳步

我搞籃球專業的，下邊教你幾招常見的訓練方法：
急停
★跨步急停（兩步急停）在快速跑動中採用急停時，先向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時身體稍向後傾，轉移重心，減緩向前沖力，然後連貫地跨出第二步。腳著地時，腳尖稍向內轉，用前腳掌內側蹬地，兩膝彎屈，身體側轉（右腳跨出第一步，身體右轉），微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協助維持身體平衡。
動作要點：第一步腳掌抵地屈膝，上體側轉移重心；第二步用力抵地體內轉，臀下坐降重心。
★跳步急停（一步急停）在跑動中，用單腳步或雙腳起跳（離地不高），上體稍向後仰，兩臂自然擺動，兩腳同時平行（略比肩寬）落地。落地時用全腳掌著地（或先用腳跟著地迅速過渡到全腳掌著地），兩膝彎屈，兩臂屈肘微張，保持身體平衡。
動作要點：屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉體屈膝落地。
★後撤步
後撤步是變前腳為後腳的一種移動步法。做後撤步時，用前腳掌內側蹬地，加上腰部用力向後轉動，同時後腳腳蹬地面，後撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢和位置。
★攻擊步
攻擊步是防守隊員突然行動的一種步法，進行搶球，打球或破壞對手接球、傳球、投籃等攻守行動的一種步法。做攻擊步時，後腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前跨出迫近對手。落地時重心偏在前腳上，前腳同側手前伸，做干擾和搶截性防守動作。
動作要點：兩腳向前蹬跨要突然，落地身體重心要平穩。
★繞步
繞前步（以從右側繞前防守時為例），右腳向右斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對手，向左跨步或躍出，兩臂要根據防守的需要做相應的動作。繞後步動作方法與繞前步相同，只是向後方跨步繞過，多用於恢復、調整位置進行防守配合時。
動作要點：兩腳跨繞動作要迅速，重心轉移要快而穩，兩臂要協同配合。

⑵ 怎麼提高腳的靈活性 籃球

一、跑格練習 ——軟梯訓練法
練習目的：培養隊員快速靈活的腳步移動能力
在基層沒有軟梯，則因陋就簡，用寬膠帶（5cm）在場地上粘貼或用油漆畫出：由十數個相連的35——40厘米邊長的正方形所組成的格子。練習時，雙腳依次踏進格子，而不踩踏觸及膠帶，膠帶即「邊」起到限制物的作用。
練習方法：
1．立於「格」後，正對跑進方向，半高抬腿、一隻腳踏進一格依次跑過 。
2．立於「格」後，正對跑進方向，2隻腳先後踏進一格，向前跑進。
3．正對跑進方向，左腳踏在第一格內，右腳在格後，練習開始：右腳踏進前格（第二格），同時左腳原地踏步→ 左腳踏進前格（第3格），右腳原地踏……以快速剪絞的方式快速前行。
4．側對跑進方向，2隻腳同時踏在格內，以側跨（滑）步的方式一次一格快速前行。
5．正對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
6．側對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
7．站在格的側方，側對跑進方向，右腳踏在第一格內，左腳在格外，練習開始：左腳踏進第二格，同時右腳踏回左腳位置→左腳踏回第二格外，同時右腳踏進第二格……以剪絞的方式，快速側向移進。
8．站在格的左側方，側對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳退至第二格外→左腳至第二格外……2隻腳依次踏進格——踏出格——側移至下一格外、踏進——踏出，快速斜向移進。
9．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳出格（格的右側方）→左腳出格並右腳→左腳進第二格→右腳進第二格→左腳出格（格的左側方）→右腳出格……呈「>」「<」形快速跑進。
10．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：左腳進第一格→右腳至第一格外（格的右側方）→左腳出格並右腳→右腳進第二格→左腳至第二格外（格的左側方）→右腳出格並左腳……微似「轉髖跑」斜向跑進。
11．正對跑進方向，雙腳騎跨在格外，練習開始：輕跳進第一格→雙腳分落在輕跳至第二格外→輕跳進第二格……快速連續開合跳進。
12.後退跑一步一格和2腳依次進一格的後退跑。
要點提示：
A.所有的跑進和移動的身體姿態都是籃球場上應保持的：基本站立姿勢。
B.所有的跑進都是用腳前掌，都是快頻率，帶有節奏感，最後終點時接近極限。
C.此練習應放在准備活動之後，人的狀態較佳時進行。一次課中可隨機安排以上的部分內容，每項練習可做1-2次，也可循環進行。
D.練習時，一路縱隊，保持適宜間距，每做完一項練習，都需（放鬆走）回到起點；如是初接觸籃球者，回時，還可適當安排諸如：跳（跨）步急停、V形跑。
E.文中的「左右腳」只是為了表達清晰，有的練習時也可從格的右側方進行。
二、腳步的靈活性練習——接兩球
練習目的：增強腳步橫向、前後移動的靈活性；提高和強化側滑步技術
練習方法：
1.一名隊員與教師間距2米，教師雙手各持一球，依次向隊員的兩側輕拋球，隊員接球後，迅速回傳。
2．可依次向前、向後拋球，練習隊員的快速前後移動去接球回傳。
3．一名隊員以防守姿勢與底線，教師手持2球於罰球線，教師依次向左、右側擲地滾球，隊員用雙手胸 前回傳。如此反復。
要點提示：
A.練習（1）和（2），對於初練者，可以先練接一球。師生以單手拋、接球為主，再配以教師適宜的拋球遠度和速度，以保持練習的連貫性和有效性。
B.地滾球的速度和距離根據隊員的滑步能力的高低而調節。
C.由於是單人練習，所以，訓練的同時，應兼顧且安排好其他隊員的訓練項目。
三、起動練習——接兩球
練習目的：提高快速反應和快速變向能力。
練習方法：
教師雙手側平舉舉2球立於罰球線後一步，隊員分2組分列於底線處；每次練習，2名練習者面向間距約2米並側對教師於籃板下方。
1.聽指令，2名隊員快速啟動向前，分別接教師輕拋的球——球落地彈起，在第2次落地前接住。
2.聽指令，原地快速碎步，啟動——向底線做側滑步，折回繼續前滑步，接輕拋後落地彈起的球。
3.聽指令，向底線做側滑步，折回繼續滑步，變成疾跑去接教師接向2側邊線拋出落地彈起的球。
要點提示：
A.教師（教練員）拋球（放球）的時機很重要，拿捏的分寸以練習者奮力跑進似接未接住球為佳。
B.快速啟動的前提是低重心。此練習強調身體保持「低」重心：啟動——低、跑動——低，接球——低。
C.為增加趣味性和競爭性，可分成2組對抗，接住球多的一隊為勝，敗隊受罰。
四、防守的腳步練習
練習目的：作為熱身練習，增強腳步的靈活性，提高和強化側滑步等技術。
練習方法：
隊員三路縱隊兩臂間距，體操隊形於籃球場中央散開。中間一隊隊員做：
1.左右側滑步，分別觸外側兩隊員下垂的手掌（可擊掌）。
2.連續做堵截步（搶步）。
3.快速側向碎步。
4.側向大幅度交叉步。
5.側向快步頻前後交叉步。
要點提示：
A.練習一組後，隊員互換，循環練習。也可在某項練習後，聽指令向前沖刺跑。
B.注意滑步等技術的規范，注意低重心，不可起伏過大。
C.滑步訓練中，學生應養成齊聲呼喊「防守」、「加油」、「啊」等的習慣，以鼓士氣。
五、結合防守腳步的綜合移動練習
練習目的：作為訓練中後期練習手段，提高和強化各種滑步等移動技術和能力的同時，培養隊員堅韌、頑強拼搏的良好品質。
練習方法：
隊員依次從中線與邊線的交點處出發，沿邊線做：1後退跑→2 前轉身→3高抬腿跑→4跳步急停接後轉身→5側滑步→6前滑步→7側滑步→8攻擊步（刺步）→9側滑步→10後撤步→11側向碎步→12V形跑→13左右交叉步跑→14（沿中線）沖刺。
要點提示：
A.必須保證每一次技術動作的到位與規范，注意各項移動的銜接。
B.根據年齡不同，科學選擇安排訓練內容和運動量。
C.此類移動練習，教師可以根據需要設計和組合。
六、進攻的腳步練習
練習目的：強化急停、前後轉身和突破第一步等技術
練習方法：
場地放置四塊立起的小墊子（為邊長約4米正方形的頂點處），隊員在一墊子前持球做跳(跨)步急停——前後轉身，持球突破——運球斜向到對角的小墊子處—急停——前後轉身——運球至底角的墊子前……做完4個，加速突破為止。
要點提示：
A.以墊子為假想敵，練習時保持低重心，所持球的高度應不超過小墊子高；注意急停與轉身技術的規范。
B.做跨步急停練習，兩只腳都要學會做中樞腳。
C.注重訓練突破的第一步的低重心、「快速超越」及時放球。

⑶ 怎麼練習籃球腳步移動

1. 籃球訓練和比賽的腳步動作技術，談派包括基搜侍罩本站位姿勢，起動，跑，跳，急停，轉身，滑步，攻擊步等動作技術規范。

2. 起動籃球場上，起動是從靜止狀態變為運動狀態，獲得移動初速度的一種方法。

3. 起動的姿勢，以後腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時上體迅速向前傾或側轉，手臂協調擺動，迅速向跑得方向邁出。起動的前兩三步要短促地連續蹬地。
   

4. 跑跑時隊員在球場上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側身跑和變速跑三種。變向跑時隊員在跑動時突然改變方向的一種方法。

5. 側身跑是隊員在跑動中為了接球或搶位的一種方法，隊員向前跑時，腳尖向前進方向，頭部和上體扭轉向球的方向，觀察場上的變化。

6. 變速跑是隊員在跑動中利用速度變換爭取主動，加速時，上體前傾，用前腳掌短促有力地向後蹬地；減速時，上體直立，前腳掌抵地，緩解沖力，降低速度。

7. 跳跳是隊員在場上爭取高度和遠度的一種技術動作。有世鬧單腳起跳和雙腳起跳。起跳時上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地；落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖。