健身房如何訓練籃球跳投力量

Ⅰ 籃球投籃力量訓練怎麼練

投籃主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我們主要練的是核心力量和手臂的力量。
手臂的力量練習可以採用：
1、俯卧撐練習:每組10-20 次。
2、舉啞鈴練習:兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40 次。
3、啞鈴臂屈伸練習:兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30 次。
4、引體向上練習:雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20 次。
5、雙杠臂屈伸練習:選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10 次。
核心力量可以一下採用兩種：
1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿
2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

Ⅱ 籃球「跳投」系統訓練法，要注意什麼

在跳起和射擊的瞬間，全身的力量要協調，不用力的腰部不要松，也要用力。整個拍攝動作應該自然伸展，至少其他動作看起來很舒服。在釋放時，球應該在手掌上滾動，中指的尖端是身體的最後一部分。手腕和手掌應該柔軟。

徒手模擬練習，准備原地跳投姿勢，雙腳快速起跳，同時擺動雙臂，做提球和跳投動作。同時起飛，最後一步起飛，向空中射擊。為了限制起跳的向前沖刺，滿足垂直向上起跳的要求，要求學生站在防守者面前，面向牆環，雙腳同時起跳，或起跳與投籃平行。改變射擊距離，由近到遠，由遠到近，進行原地跳投練習，根據不同距離使用力量。進行專項訓練，發展下肢、腰腹力量和彈跳力量。針對投籃技術的問題，多做提球和籃下投籃練習。

Ⅲ 籃球投籃力量訓練

手腕力量是籃球打的好壞的基礎。下面是我為你整理的籃球投籃力量訓練，希望對你有用!

如何訓練跳投所需的力量

首先身體的體重要控制住,最好是正常體重上下浮動3KG,比如180CM的標准體重是67KG,太胖太守都不行.

要素

1:體力,干拔跳投包括後仰跳投都是很消費體力的,如果你體力不足的話後來的投籃動作就會變形,身體的平衡也無法控制,更不要說挺腰的那一下了.

要素

2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的話就把雙腿放在床上或椅子上,一天200個(時間自己安排),如果身體條件允許的話就300個,另外轉轉呼啦圈每天做個10分鍾體轉運動,如果你真想做的話就不要隨便間斷,不然效果很快就沒了.

要素

3:身體協調性,這個沒有捷徑可以走,投籃的時候自己掌握,投著投著就行了,同時對身體的肌肉也有鍛煉的效果.

要素

4:彈跳,這是全身力量及協調性的體現,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,記住,想要跳的高,必須運用整個身體,慢跑,深蹲,蛙跳對腿部的鍛煉最明顯.而且力量訓練之外要要多培養身體的柔韌性(壓腿之類的)

要素5:腕力,用啞鈴鍛煉就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄個握力器來也可以.

要素6:背部,這個要好幾種的(下面的方法連胸肌也一起練的),單靠俯卧撐還不夠,加上啞鈴上斜和下斜飛鳥,在背部使用拉力器.

要素7:手臂的柔韌性及力量,啞鈴就能練力量,但也要注意正確的方法,不要急於求成,平時起床多揮幾下手,力量訓練完半小時後也揮一揮.

另外還有些注意事項:

先不說後仰,練習干拔跳投之前必須確認自己身體已經具備了這個條件,不然會對身體帶來損傷,特別是背和腰(所以麥迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往後拔的幅度不能太大,要自然,身體不要綳的很死,最後出手那下也得柔,是手指撥出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了對你的肩部也會造成不適.

充分了解自己的彈跳力,知道自己的最高點在什麼地方,球出手的時候人一定是跳到最高點的,干拔時起跳那下用百分之80的力量,雙腿用足勁的話最後出手那下會很難控制.

最適合干拔的人的雙腿,大腿粗壯,小腿細但都是肌肉,彈跳時大腿是力量,小腿則是爆發力,因此大腿粗小腿細的人不必刻意去鍛煉大腿,其實就是這樣才是最好的.

如果在大量干拔投籃或力量訓練後背部或脊椎有不適的,盡快把你的症狀告訴我,如果強行練習的話對身體有很嚴重的影響,特別是15-19年齡段和20-28的,15-19的很有可能傷到肌肉但對身體沒有大影響,適當休息放鬆就行,而20-28的如果出現背部酸同而且挺直時胸悶的話,先讓你家人幫你按摩下,休息一下看情況再決定是否要去醫院.

干拔這東西太傷身了,要走捷徑的話就學麥迪出剪刀腳,這樣掌握動作快,如果想減小背部的負擔的話,學科比,拔的時候雙腳同時往後跳(小幅度),干拔對左腳的負擔比右腳高(右手投籃的話),所以拔的時候左腳也要比右腳用力,但注意保持身體的平衡跟投籃的手型.

怎樣增加投籃手腕力量

1、平臂負重收腕

練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。

2、負重轉腕拉物

練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。

3、對指俯卧撐

與平時做俯卧撐一樣做好准備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指並攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯卧撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。

4、立腕握拳

雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

5、對牆推

與對指俯卧撐動作基本一樣,只不過手是在牆壁上做練習,不要求掌心空出,可以和牆壁接觸。雙腳和牆壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到牆壁,再往後退一個腳的距離為准,過近不利於手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最後撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量,還可以改善學生最後出手撥球的技術,可謂一舉兩得。

6、朝下抓球

手持實心球朝下。練習時放開手中的鉛球,並立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。要注意練習安全防止球砸到腳。

籃球手臂的力量練習

1、俯卧撐練習:每組10-20 次。

2、舉啞鈴練習:兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40 次。

3、啞鈴臂屈伸練習:兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30 次。

4、引體向上練習:雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20 次。

5、雙杠臂屈伸練習:選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10 次。

核心力量可以一下採用兩種：

1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿

2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

Ⅳ 你知道有哪些籃球跳投的系統訓練法呢

目前廣泛使用的投籃技術有兩種，一種是跳投，一種是頂射。各有千秋，各有千秋，所以這不是爭論。跳投在空中停留時間長，瞄準時間長，但一旦訓練好，就能適應各種情況下的投籃。跳投代表球星，喬丹和科比。跳投迅速，連接各種後步直接投籃，銜接流暢。頂級球場代表明星，庫里。跳躍需要很強的手腕力量、手臂力量、下肢力量、一定的手指力量和腰腹力量。

跳投是先跳起來，瞄準空中射擊需要一定的空氣滯後，因此需要良好的跳躍能力，而且由於空中暫停後從地面傳到指尖的力量不順暢，需要手臂力量增加射程，這是典型的兩個努力，力量傳遞不協調，現在也叫兩階段射擊。(下肢對地力量越大，動作越流暢，力量傳導能力越好，射程也越大，射擊場與對地力量有關)。跳躍的弧線取決於晃動手腕和用手指觸球。

Ⅳ 怎麼練好籃球跳投

跳投具有突然性強，出手點高，不易防守的特點。是當前常見的投籃動作之一。經常與移動、傳接球、運球突破等技術動作結合運用。

（1）動作方法：雙手持球於胸前，兩腳前後或左右分開自然站立。上體略前傾，在兩腳用力蹬地向上起跳的同時，上體向上伸展，雙手舉球至肩上方，右手持（托）球，左手扶球的側方，當身體接近最高時，右臂抬肘向上伸直，最後用手腕、手指的力量將球投出。落地時，雙腿屈膝緩沖，准備下一個動作。

（2）動作要點：跳投的關鍵是向上舉球和起跳動作協調一致，利用身體在空中最高點剎那間的穩定迅速出手。全身用力協調一致。

Ⅵ 如何練習籃球基本功，和跳投

一、籃球基本功練習：
1、先練習拍球。
拍籃球看似簡單，但是要多練習，拍好了籃球才能打好籃球，這樣籃球的手感才會好，拍球時，要掌心向下，五指自然分開，多練練找找球感。
2、練習轉球。
轉球是花式籃球的一種，轉球就是把球用一根手指頂著轉起來，這樣能練習手感，轉好球不容易，一定要 有耐心的練習，一開始轉的慢沒關系，時間長了就好了。
3、學習標准投籃姿勢。
標準的投籃姿勢是提高投籃命中率的關鍵，因此一定要擺正自己手型，右手手掌托好求，五指自然分開。腋窩處、肘部內側、右手背和小臂交接處都要成直角或接近直角。
4、找人切磋。
自己打籃球往往練不出來，最好找一些好朋友，互相切磋，比如鬥牛等等，這樣才能練出水平來。切磋要注意分寸，不要受傷。
5、變化技巧運球。
運球是籃球的重要技巧，練習運球時，要綜合使用變向運球、胯下運球、背後運球等等，這樣對自己的突破很有用，要一步步的練習，不要太急於求成了。
6、多練習。
掌握練習方法能熟能生巧，想提高命中率還是得多練習投籃。每天給自己定一個量，要在不同的位置投多少球。不能只是自己練習，還要多和高人打比賽，在激烈的對抗中才能練好投籃。
二、關於籃球跳投：
1、雙手持球，非投籃手置於球前方或側方(按你舒服的位置放)。投籃手置於球的後部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然後雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘(前臂向後)，手腕也向後翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作(參考關於投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。

2、三分線上跳投開始可能由於力量不夠 或者長時間中投養成的用力習慣而投不到地方，可以先練習墊投，慢慢適應了遠距離投籃，就自然可以跳投了。

3、再者投籃習慣也有關系，有的運動員在中投過程中，習慣在投籃時帶點滯空，滯空一定對力量有影響的，對於中投來講自然不要緊但遠投就不一樣了，可以試著練習在遠投三分的時候減少滯空時間。

4、跳投的時候，手臂上肌肉要協調工作，起跳的時候，通過膝蓋脊椎要將上身的力量合理傳到手臂，球向前的動力來自腰部和手腕，要求腹肌拉動腰部收縮，而且要掌握手腕的彈性，這樣才能投出力量適中弧線合理的球，起跳的時候，身體向上或向後，盡量避免向前沖跳。
關於跳投的用力：
1、跳起來投籃出手的瞬間全身用力要協調，最不會發力的腰不要鬆鬆垮垮的也要發力。整個投籃動作要做到自然舒展，至少別人看上去舒服。你
2、出手瞬間球應該貼在手掌上滾著投出去，中指指尖是最後離人身體的部位。手腕與手掌要做到出手柔和。
3、跳投時，應先從腳部發力，所謂「投籃都是從雙腳開始的」，就是這個道理。起跳後，腰部發力，但是不要讓腰部僵直，否則投籃姿勢很難看，到達最高點後，撥腕，注意最後球離手時，應由手指發力。要做好標準的整個投籃投籃姿勢，必須要有很好的彈跳力和滯空力；所以在平時應注意做仰卧起坐和多進行大腿根部以及小腿的訓練。

Ⅶ 籃球跳投都需要哪些部位的力量需要練什麼基本功

主要是腰腹力量

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

Ⅷ 打籃球的彈跳力的訓練方法

打籃球的彈跳力的訓練方法

彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以最大限度的展現出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那麼要怎麼鍛煉呢?下面我就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。

良好的身體素質和彈跳力是打好籃球的必備條件，對於彈跳力的訓練，很多朋友不知道，那麼就跟著我一起來瞧一瞧如何訓練彈跳力。

什麼是彈跳力

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。

如何訓練彈跳力

1、半蹲跳

①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

2、抬腳尖

①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

②腳尖抬到最高點。

3、台階

①找張椅子來，把一隻腳放上去，，呈90度。

②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

③重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

③再慢慢放下，完成一次。

4、縱跳

①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋。

②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。

5、腳尖跳

①將腳尖抬到最高點。

②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6、蹲跳

①站立，懷抱籃球於胸前。

②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

7、練習腰腹

腰腹練習的主要方式就是仰卧起坐，快起慢下，做20個3組。在鍛煉腰部的時候要找個人幫忙，幫你的腰部以下放在床上，然後另外一個人壓住，讓你的上半身騰空，最後頭部著地，抬起到最高點的時候停留2秒落下，做的次數不變。

8、拉跟腱

找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組。

9、提踵

說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1-2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。

10、跳繩

每組100個三組。

11、蛙跳

每組60個4組就可以感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.

溫馨提示

1、練習的時候每一組動作重復個三次，間隔休息之間，控制在2分鍾，如果你長時間的這樣鍛煉彈跳力，那麼我可以肯定你的彈跳力會明顯的提高。

2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整，最好在專業人士指導下進行。

這幾種方式都是能夠有利於加強你的彈跳能力，打籃球，彈跳可是很重要的，所以練習投籃很重要，聯系彈跳也是不可缺少。

結語： 不管是投籃還是籃板都需要有一個很好的彈跳，只有擁有了一個好的彈跳力，那麼你在會得心應手，以上為大家講解了一些訓練彈跳力的方法，還希望幫助到一些彈跳力不足的朋友們，讓你們跳的更高。

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大家對於保齡球肯定不陌生，它是一項很好的運動，可以減輕你的生活壓力，還可以鍛煉你的身體，那麼保齡球有很好處呢?對於保齡球的選擇你又知道哪些呢?下面我就為大家介紹一些保齡球的知識，一起來看看吧。

你知道嗎?保齡球可以鍛煉身體200多塊肌肉，有這很好的健身效果，下面我就為大家講解一些保齡球知識，一起來瞧一瞧吧。

保齡球對人體的心肺、四肢功能的健身功效是顯而易見的，對喜愛健身運動的人有一種不可抗拒的魅力，它可以鍛煉身體各部位的協調性，打保齡球只要姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉，更重要的'是玩保齡球有一種競技的快感。另外，它不受天氣影響，興之所至可以隨時娛樂。

保齡球的的特點和作用

1.緩解、消除工作和生活中的壓力.

2.不分年齡、性別，男女老少均能參與，可充分體現人與人之間的平等競爭。

3.不管身體的強弱，只要通過努力均可獲得高分，因此可培養和增強人的自信心。

4.彌補日常生活中和工作重負下的運動不足。

如何打保齡球

選擇適合自己力量的球,球孔的大小和間隔要適合自己的手,大拇指與無名指約能插入到第二關節為最適合;拿球時，肩膀要平，面向球道上的箭頭，手心托球，兩手將球拿正。

在扔出保齡球的時候要助走，助走步法又分為3-5步。右腳起步為第一步，然後把保齡球向前伸出，下面就是第二部，也就是左腳踏出，把在受傷的球和身體形成90度左右的曲線，第三部是右腳向前踏出，球放到身後，第四部是左腳呼出，把球送出。

送球時身體擺正，松肩，直向球道助走，維持手與腳之間的配合，球的擺動要象鍾擺一樣垂直於地面,最重要的就是眼睛要注視球道上的箭頭，以決定球送出後的路線。

注意事項：握球和站立姿勢正確，面向目標急中思想，注意點線兩眼看著目標箭頭，直線助跑垂直運球，球帶人走手腳配合，時間准確保持平衡，二指鉤提動作自然，落點准確手指向目標，滿懷信心從容投球。

如何選擇適合自己的保齡球

選擇保齡球時，你可以將球放在掌心作比較，如果你可支持半分鍾，這球便適合你了。當然你可以選用更輕的球，不過擊球的威力會減弱。

剛接觸保齡球的朋友們採用的都是兩節式直接主球，也就是吧無名指和中指插入保齡球指控中，這種方法主要選擇的是拇指比較寬松的球，但是中指和無名指不能太松，不然的話會抓球不穩。

隨著技術的進步，你便需要較寬的指孔間隔(大姆指和中指、無名指的距離)，以使用曲球抓球法，又稱作(半指尖式曲球抓球法)，即把中指和無名指插入指孔直至第一指節為止。採用這種抓球法，姆指、中指和無名指都不能太松，否則便不能打出半指尖式抓球法的旋轉力和擊瓶的威力。

工欲善其事，必先利其器，球館里的公用球始終不是為你而設，難以完全配合你的需要。如果你每星期打球2次至3次，我建議你配備自己的球，因為長時間使用不配合手指的球，不但有礙技術的改進，而且會較容易弄傷手指。

此外，如果你現在的平均分已達到125-145分，你一定要配備一顆專用球，以提升球技，突破直球，享受曲球一次全倒的歡呼聲。

結語： 保齡球是一項都市人們很好的健身運動，不僅可以放鬆自己的身心，還能讓身體得到鍛煉，以上就是我為大家介紹的一些保齡球知識，還希望幫助到一些熱愛保齡球的朋友們，讓你們更好的打保齡球。

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亞健康無時無刻的干擾這上班組，而現在生活質量提高，身體的健康就會下降更加的快速，那麼應該怎麼解決呢?我建議各位上班族朋友們多做運動，只要你每天擠出一點點時間，那麼健康就會大大的提高。

上班族健身有什麼方法呢?一直以為只有去一些專業的地方才能健身?那你就錯了，其實上班族健身很簡單，一起來看看如何健身吧。

快樂步行上下班

步行是世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，於是出現了一批「走班族」———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。

早餐後步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班後步行，正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。

家裡離上班的地方很遠，那就提前下車，根據自己的時間來選擇步行的路程，雖然可能會多花你一點點的時候，但是你就收獲很大的好處。

晨午練

找出空檔去健身不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處於休眠狀態。健身時間如何巧安排呢?

在早晨上班前和中午午休時去健身。九江路上的一家健身中心早上七點就開門了，趙先生正好趕在上班前去游個泳。他說：「上班前的運動時間容易固定，而且早上來游泳，人也少。」

南京西路上的一家健身中心，記者中午到那兒時，遇上好幾位穿著職業裝的會員來健身。一問，原來他們都在附近的公司上班。一位章小姐說：「中午與其午睡或去逛街，還不如來這里跑跑步，出身汗再洗個澡，下午工作也會精神百倍。」選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個好方法。

「坐」操

工作鍛煉兩不誤眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向發展，急在心裡，可是又放不下手裡的工作。狹小的辦公區域里，是否也能進行一些輕運動呢。

小動作也可以收獲健康，你可以在讀報紙的時候用雙腳抓地，旋轉腳步的關節，這樣可以緩解身體上的蒲牢，還可以防止頭疼等症狀，在開會的時候，你也可以做一做提肛運動。

吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放鬆。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環。寫字時，你可以把閑著的那隻手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一隻手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿後腦下落，然後手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。

飛鏢

「懶人」的最佳運動說到飛鏢，大家會認為它是酒吧的玩意之一，現在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。選擇一面合適的牆，掛上飛鏢的靶。

閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關節、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節奏性地瞄準、放鬆，無形中對眼睛進行了放鬆，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。

由於運動量不大，飛鏢可以說是辦公室「懶人」們的最佳運動。要投好飛鏢，還得正確掌握要領。飛鏢運動的投鏢標准距離為2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線後，身體微微前傾，側身，投鏢手一側的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。

結語： 上班族經常沒有時間鍛煉自己的身體，從而身體素質很差，我在這里挺胸廣大的上班族朋友們，一定要注意自己的身體健康，多加鍛煉自己的身體，才能讓自己每天都快快樂樂的。

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