Ⅰ 如何進行籃球體能訓練
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
Ⅱ 籃球力量體能訓練方法
籃球力量體能訓練方法
一、力量訓練計劃
1、杠鈴深蹲：
訓練目的：大腿部、整體力量、爆發力。深蹲是籃球力量訓練最重要的動作之一。它是一個綜合性的訓練動作。可以鍛煉全身。對籃球運動要求的整體力量有著重要意義。
訓練內容：沒有杠鈴用啞鈴也可以做。4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，後三組用適當的重量。每組15至20個
准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保持靜止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1—2秒。
然後放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。
2，仰卧屈膝兩頭起
訓練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說像科比那樣閃轉騰挪了。腰腹力量對籃球來說是決定性的。
訓練內容：4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個，做的時候你也可以選擇加上轉體、做完以後再加上一組平板支撐。3分鍾
仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。
面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。
收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鍾，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。
3，提踝/提踵：
訓練目的：小腿和腳踝、籃球運動中腳踝有多重要相信打過球的人都知道。籃球的變向，變速。起跳。落地無時無刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強壯的腳踝。
而小腿肌肉力量是決定了你的.彈跳力、速度的關鍵、小腿力量最好的辦法就是負重提踵。
訓練內容：4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負重。手持啞鈴。杠鈴
每組35個。
4，屈臂伸+臂彎舉
訓練目的：手臂力量、在你突破上籃時。你必須擁有強大臂力 你突破上籃的時候或者投籃的時候如果有人干擾了你，還能穩穩都投球。能夠保護好手中的球，更能夠在爭搶籃板球中不落下風。
訓練內容：4組，每組20個。
雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。
1、雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。也可以找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。
臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法
1、自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。
2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
5，俯卧兩頭起。
訓練目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個例子來說，他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那裡肌肉群不多，所以練好下背部保護好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無忌憚的完成後仰跳投
訓練內容；3組，每組30個。
完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直
動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度
這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
6、杠鈴卧推
訓練目的：胸肌。在充滿對抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對抗強大的身體沖撞時你應該不會想著躲避，那好好去練練你的胸肌吧
訓練內容：4組，每組20個。
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。
吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。肘關節可以稍微彎曲
7、啞鈴推舉
訓練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應該明白在持球突破，背打時候，用你強壯的肩膀頂開防守人製造投籃空間。用充滿身體對抗的強硬擊敗對手。
訓練內容：4，每組15個
各拿一個重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，下落時吸氣，反復進行練習
這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好
8、俯卧撐。
訓練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撐是最簡單也是很有效的力量訓練方法。俯卧撐的變化方式有幾十種之多。
訓練內容：4組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動
沒加重量每組30個，加了重量每組18個。
9、跳繩。
訓練目的：提高速度耐力和協調性。跳繩是籃球運動員和拳擊運動員最喜歡的運動之一了。要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。
訓練內容：每次5鍾，一天不要超過4次。
還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：
周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。
當然力量不是一兩個星期就能鍛煉出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。
二、體能訓練
肌肉爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，可是每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。
超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。
為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，給自己增加了一圈的訓練量，第三周的話盡量縮減了休息時間。一旦你打下了基礎，就可以加倍完成你的籃球技術動作、就可以繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速急停，切入和快速變向練習。
【拓展內容】
籃球投籃的手腕力量訓練
1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。
2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿綳直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。
3、准備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。
4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手，你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。
5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然後開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然後也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。
6、簡單點的，沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。
三分球練習手腕的動作
1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業余隊員來說，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。
2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。
3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。
4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。
籃球訓練的要素
籃球專項運動員力量素質訓練重要作用
人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。
Ⅲ 打籃球時如何在賽場上快速恢復體力
打籃球的時候會快速地消耗體力，可以吃一些高熱量的食物或者是運動飲料補充電解質等等，這樣可以比較好地恢復體力吧。
Ⅳ 籃球的體能訓練方法
籃球是一項高強度、身體對抗激烈的體育項目，一場比賽下來需要強大的體能作為支撐，下面由我為大家介紹籃球體能的訓練方法，希望大家喜歡!
增強籃球體能的訓練方法
一、折返跑
這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓練
從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重復跑3次
三、17次跑訓練
從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線;然後加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側罰球線;最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓練
X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。
六、間歇跑訓練
這也是一個很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。
然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最後在兩側邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。
七、全場快速運球跑訓練
籃球體能訓練方法
持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線;轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。
八、全場Z字形快速運球跑訓練
面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角(注意要交替地用手來運球)。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。
升級版：以上籃進球結束每次練習。
九、胸前傳球全場急速跑訓練
兩個人的距離：罰球區的寬度
全速!往返練習!雙手傳接球!2-3次往返!
十、全場擊地傳球極速跑練習
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進球訓練
兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次。
打籃球的好處
1. 有效預防心血管病。
籃球運動時，由於肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液供應和代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。
心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道，在我國，死於心血管病的人亦居首位。大量研究表明，經常進行籃球運動可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。
2. 控制體重與改變體形。
過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負擔加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，那麼，他的死亡危險率會增加到30%。由於籃球運動能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關節柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。
3.增強心臟功能。
經常進行籃球運動，可以增強心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細血管分布數量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加。
4. 降低糖尿病發生的危險性。
糖尿病的特徵之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會引起其他許多健康問題，如視力減弱和腎虧等。經常打籃球由於能控制血糖水平的提高，從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。
5. 提高消化系統的功能。
籃球運動會增強體內營養物質的消耗，使整個肌體的代謝增強，從而提高食慾;另外，還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。
6.經常參加籃球運動鍛煉可以提高人體各種身體素質。
這是因為身體鍛煉是在特殊條件和特殊環境下進行的， 認為有機體必須最大限度地動員和發揮身體各器官系統機能，如神經調節，呼吸加強，血液循環加快，這樣天長日久，各種身體素質就會不斷提高。
身高問題是取決於父母的遺傳基因，不是單憑籃球就可能讓自己長得更高的，但是如果從小就積極地參加體育鍛煉，多聯系打籃球，在一定的程度上是可以促進骨骼的發育，促進自己身體變得高的。
如果年齡偏大的話這樣的概率就會很小的，但是打籃球卻可以讓人身體強壯，挺拔，看起來就不會覺得特別矮了。
青少年經常參加籃球、可使全身各部位肌肉都得到活動和鍛煉，增強體內的新陳代謝，使長骨組織的血液供應及營養供給充分，有利於成骨物質的合成，促進骨骼的健康生長，有利於身高增長。但是一般情下增高的幅度不大，父母的遺傳起著70%-75%的決定作用，如果父母身材都比較矮小，要想是孩子有理想的身高，除了積極的參加體育鍛煉外，還應該注意營養，保障充足的睡眠等。
如果後天的影響因素還不能使孩子達到理想身高，在骨骺線還未閉合的時候採取一定的醫學手段，幫助孩子達到理想的身高是最明智的選擇。因為骨骺線還未閉合是治療的最佳時期，取得的效果是最理想的。
雖然打籃球能促使長高，但是一定是在骨骺線未閉合的時候才管用，如果骨骺線已經閉合，即使做再多的運動，也沒有長高的可能性，這個時候要想達到理想的身高，就必須採取一定的治療方案才能達到理想效果。
人類身高主要取決於長骨(手臂、大腿、小腿等四肢皆屬長骨，手指頭、腳指頭則屬短骨)，長骨長度越長，身高也會越高。每根骨的兩端都有骨骺，骨骺里有豐富的軟骨細胞，而生長激素會刺激這些軟骨細胞不斷分裂，產生新的軟骨細胞，然後舊的軟骨細胞會逐漸鈣化成骨骼。
科學家經過長期的研究發現，微生肽能促使軟骨細胞再生和鈣化，幫助腦垂體分泌更多生長激素，重新改善，調節，激活原具備的生長激素機能，進一步使骨骼所需要的營養物質形成骨膠原蛋白，沉澱到骨骼的最軟處，加速骨骼的鈣化和硬化，形成骨骼。
Ⅳ 打籃球怎麼樣練才能把體能練上去
可以按照下面的方法進行體能訓練：
完整的體能訓練周期為12周，總共分為專項體能、力量、爆發力、速度、靈敏等多個項目，這里只簡單的介紹下專項體能訓練。
人體內有三大能量系統：ATP-CP系統、乳酸能系統和有氧氧化系統，其中ATP-CP系統和乳酸系統屬於無氧代謝供能。籃球運動由85%的無氧代謝和15%的有氧代謝組成。因此，體能訓練應以無氧（能量反復消耗的）和快速恢復的高強度練習為主。
體能好的運動員可以在高強度比賽的間隙快速恢復。ATP-CP年能量系統大約在30s內就恢復50%；2-5分鍾內可完全恢復；乳酸能能量系統大約在20-30分鍾內恢復50%，1小時左右可完全恢復。
每次的訓練都應該包括以下環節：
① 熱身
②拉伸（靜態或動態）
③ 專項體能訓練
④放鬆
⑤ 拉伸
一、訓練之前的熱身與拉伸
熱身與拉伸是每一次訓練的基本環節，其中拉伸在訓練前和訓練後都要進行。
科學的熱身活動室日常訓練和比賽的基礎，它可以提高肌肉溫度，並且使肌肉起到更好的牽拉作用。具體的熱身有多種選擇：慢跑、跳繩、健美操、靈敏性訓練、行進間運動等都可以達到熱身的目的。
一套行進間的熱身運動是籃球訓練或比賽的最有效的准備活動，它包括：
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④後踢腿跑
⑤卡里奧克
⑥弓箭步
⑦後腿跑
⑧側擺臂
⑨前後踢腿
完成熱身之後，在准備常規的拉伸訓練，對於身體已經得到充分熱身的人來說，可以採用靜態或者動態的拉伸方式，如果你的身體沒有充分熱身，最好採用動態的拉伸方式，以達到熱身和拉伸的目的。
二、專項體能訓練
開始訓練時，起初可以在田徑上進行200米和400米跑的一般體能訓練，然後逐漸過度到在籃球場上進行具體的專項體能訓練。
訓練的強度為每周兩天，比如周一和周四，如果有進行力量訓練的話，不要和下肢力量訓練放在同一天。
註：
1. 正常跑的速度為全速的四分之三
2. 球場的體能訓練全部要求全速跑
3. 對於球場的體能訓練，可以按照表中順序來練，也可以把所有項目先練一遍，再回頭做2組中剩餘的1組
4. 當有17次跑和間歇跑訓練的時候，要安排在最後練習
三、最後的放鬆與拉伸
練完之後，可以通過慢跑、罰球等方式進行放鬆，讓身體的溫度下降，同時應該進行全身肌肉的拉伸（靜態的） 。
Ⅵ 怎麼提高身體素質打籃球
良好的 籃球 技術很多人都嚮往著。但是每個人都知道沒有一定的身體素質是打不好籃球的，所以 愛好 籃球的朋友們一定要有好的身體素質。以下是我跟大家分享的關於怎麼提高身體素質打籃球,希望能給大家帶來幫助!
籃球提高身體素質的 方法
1.注意護球
雖然我們想的是一步過掉對手，比如有防守者跟上時，身體接觸狀態下怎麼持球，怎麼護球。
2.注意假動作訓練
原地的虛晃，三威脅姿勢。
3.運球訓練
雖然第一步突破是作用在籃球，但是這一切都離不開運球。
4.提高柔韌性，改善步幅
這是最容易被忽略的訓練方法。許多人都關注快，但卻忽略了距離的遠近，一個好的髖關節柔韌性，能幫助你改善步幅，加大一步過人的距離。
5.改變彎腰突破的毛病
不要彎著腰突破。因為那樣你根本不可能釋放出巨大的速度來。
6.降低重心訓練
在突破的第一步上，如果你的重心壓下去了，那麼自然突破的效果要好過直著身子突破。
7.提高伸膝力量
雖然髖部很重要，但作為人體力量最大，肌肉數量最多的部位，膝關節周圍的股四頭肌仍然是你訓練的重中之重。
【籃球秘籍】同時提高身體素質和心理素質
1 定期跑步。一場縱貫全場的比賽需要大量的跑動，不擅 長跑 動的球員會因此很快就精疲力盡，因此要想在球場上拖垮對手，你甚至都不必成為最優秀的防守球員或進攻手，只要不斷跑動就行。以下是幾個有助於提高身體素質的跑步訓練：
超人訓練。在球場上，從一端的底線跑到最近的罰球線，用手指撐地做5個俯卧撐後，站起跑回原地，再跑到三分線上做10個俯卧撐，再跑回原地，以此類推，每條線上都要做俯卧撐，來回折返跑直到你回到最開始的那條底線。訓練結束後投10個罰球來調節自己。
殺手訓練”。這是一個需要來回滿場跑的計時訓練，如果你體能基礎很差，可以試著在1分8秒內跑完4-6個來回(從一端底線跑到另一邊底線再跑回起點算一個回合)，當你的速度達到160碼時就差不多能跑進這個時間了。當你已經建立了一些體能基礎，可以嘗試在68秒內跑完13個回合。同樣的，如果累了就停下來投10個罰籃。
2 學習關於球賽的一切。[7] 用腦子打球和用身體打球同樣重要，官方的NBA比賽規則在網上都可以找到，熟悉了規則能有助於你在上場前頭腦足夠清楚，還會幫助你理解之前一直誤解的東西。
和其他球員交流、上網瀏覽、向教練咨詢打球的建議，了解以前的比賽規則也同樣有用，還可以觀看以前的比賽和街頭籃球比賽，了解籃球的起源等等。
3 永遠保持團隊意識。打球時要善於尋找有空位的隊友並將球傳出去，持球時不要過於粘球，當投籃機會不大時不要硬投，浪費全隊的進攻機會。
4 增強彈跳力。如果你夠快夠靈巧，還擁有超強的彈跳力，你就有機會從比你高的對方球員面前搶到籃板球。要知道很多超高的球員在搶籃板時並沒有付出全力，因為他們的身高允許他們這么做，但如果你在這方面足夠努力的話，你就可以打敗他們。
嘗試跳繩。盡可能快速、長久並用力地跳繩吧，你在這方面做得越好，你在場上的步伐就會越快。
5 做大量的俯卧撐，尤其是指端俯卧撐。指力足夠強的話，對籃球的掌控力會得到前所未有的提升。就算你的手掌不夠大到可以握住球，你強壯有力的手指會幫助你完成這個動作。
6 提升核心力量：卷腹、抬腿、平板支撐、後背拉伸等等。當核心力量足夠強大時，就算被人撞擊仍然能保持身體平衡。
小提示
在一場比賽開始前，吃點能補充能量的東西，比如水果或者其他富含碳水化合物的食物。
不管何時何地，尋找一切機會訓練。你甚至不需要有籃球和籃筐，你可以做俯卧撐、跑步、提高手眼協調力等等，總之，使用周圍任何可以幫到你的東西來訓練吧!
提高控球能力，即便你的投籃命中率不是最高，如果你控球能力出眾，對於球隊而言仍然有非常重要的作用。
竭盡全力，投入比賽。
避免太多的“後視鏡”技術——從你身後或你的視覺盲區下達指示。邊緣視線在運用時是近乎條件反射式的一項技術/才能。
練習同時拋接可以提高你的雙手協調性、手眼協調力、深度視線、邊緣視線、神經與肌肉的平衡、快速控制力、以及思想注意力等待，對於投籃等非常有幫助。
當你試圖通過打球來進行搶斷時，確保你沒有打到對方球員的手，否則就會被吹犯規。
警告
Ⅶ 怎樣在籃球比賽中保持良好的體力
1、提前熱好身體。
提前熱身，籃球是比較激烈的運動，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉轉身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，而且能充分激發身體的潛能，增強體力，這一點是很重要的。
2、籃下封蓋看好時機。
籃下防守是最耗費體力的，不僅要跳起封蓋防守，而且要阻攔對方進攻。所以籃下防守不要盲目亂起跳，應該看準對方投籃後，尋找最佳的時間起跳。
3、提前趕到前場。
在比賽時，如果你觀察到我方占優勢，馬上搶到籃板了，這時不要再參與進攻。應該向前場奔去，這樣能節省體力，還能順勢進行快攻，一定要注意配合。
4、不要盲目的遠投。
遠投是比較耗費體力的，所以如果沒有合適的時機，沒有良好的手感，不要盲目的遠投，會浪費進攻和消耗自己體力。找機會中投，感覺手感不錯再進行遠投。
5、不要硬碰硬的對抗。
籃球是對抗的運動，對抗是比較消耗體力，所以要分配好自己的體能，還要注意，不能以卵擊石，瘦弱的人不要防守胖大的對手，只能白白浪費體力。
6、注意多補充水。
比賽中要及時多次的補充水，特別是淡鹽水。由於打球會消耗大量的汗液，導致人體缺乏電解質，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質補充，增強體能。
Ⅷ 籃球體能鍛煉的方法
籃球運動是長時間的比賽項目，對抗激烈，你是否也准備好自己的體能來面對更強勁的對手?下面是我為你介紹7種籃球體能訓練方法，希望大家喜歡!
籃球7種基本體能訓練方法
1. 彈力棍深蹲跳：
加強上肢力量，同時提升軀干對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀干對抗性相當重要。
手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前。
采深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖。
用力向前跳出，越遠越好，落地時同采深蹲姿勢落地。
向後跳回。
每組動作進行1分鍾。
2. 平衡球單腳髖伸：
核心以及臀大肌群，加強穩定度有利於場上的沖撞，球員的身體穩定性舉足輕重。
面朝上，將上半身依靠於平衡球(BOSU)上。
雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起。
專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉。
若欲增加強度，可將懸空腳伸直。
每組動作進行1分鍾。
3. 平衡鈴俯卧撐：
核心肌群、胸大肌、叄頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來說都相當重要。
將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線。
身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起。
撐起後以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替
再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替。
以手腳換邊交替進行。
每組動作進行1分鍾。
4. 葯球砸跳：
垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力;此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。
身體與地面垂直，將葯球高舉過頂，手臂伸直
將葯球擲地的同時，利用反作用力向上跳起。
跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度。
每組動作進行1分鍾。
5. 阻力沖刺跑：
加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一並同時訓練。
將彈力繩套於腰間;另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站。
以最快速度沖刺到彈力繩拉直，便以減速度向後煺回。
正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次。
6. 橫向單腳跳：
側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。
放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺。
面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行。
跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍。
膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖。
每組動作進行1分鍾。
7. 葯球擲追：
除心肺功能之外，葯球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。
設置角錐，間距約為10公尺。
將葯球捧於胸前，盡可能將葯球推遠至對向角錐。
而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次
來回進行。
每組動作進行1分鍾。
籃球運動的注意事項
一、充分熱身。
根據我的經驗，由於打籃球比較激烈，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉轉身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，這一點是很重要的。
二、准備好換的衣服。
由於籃球是激烈運動，特別是在夏天，一場比賽下來，全身都濕透了，所以應該提前准備要換的衣服，以免身上潮濕難受，天冷時還能預防感冒。
三、淡鹽水。
由於打球會釋放大量的汗液，導致人體缺乏電解質，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質補充。
四、眼鏡盒。
現在很多人都戴上了眼鏡，打籃球時也不想摘下。這樣非常危險，我打籃球時就碰到過很多戴眼鏡打球受傷的，一旦眼鏡片碎裂，後果不堪設想。其實近視不戴眼鏡，也能看見籃筐的。
五、天氣情況。
打球前要看好天氣，陰雲密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很難受的。提前看看天氣預報也可以，但是不要過度相信了。
六、背包。
打球時最好准備個小包，來放置自己的手機、錢包等等，不要隨便的把貴重物品放在一邊，容易導致丟失。很多人會順手牽羊的，這一點要注意，因為一旦打球籃球，你很可能會忽視自己的物品的。