打籃球力氣不足在家如何訓練

『壹』 打籃球 練彈跳和上肢力量等訓練(詳細點。在家裡可以完成的）

你好： 介紹幾種簡單練習提高彈跳力的方法：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳。每次10分鍾左右！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！ 每天練習半小時左右！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯卧撐，仰卧起坐，練好腹肌和腰上的力量！ 3）：半蹲跳
雙手放置體後，落地後再次快速跳起，反復即可15X4組。
4）：抬腳尖（提踵）
腳跟不得著地或墊著 ，腳尖抬到最高點 慢慢放下，完成一次15X4組。
5）：台階跳
一次跳四階，雙手助跳，向前上方擺動 ，動作連貫，協調6-8趟。
6）：直腿縱跳
雙腳放直, 與肩同寬，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲，落地後再迅速起跳15X4組。 同時要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，多吃蛋白質的食物；
天天堅持引用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！ 每天堅持鍛煉就會有明顯的效果！ 怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯卧撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械 一套「推與拉」分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復時間。由於這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速採取措施加以糾正與補救。 除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。 練習方法： 每套練習每周做1次。先練「推」或「拉」都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然後再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。 如何使此計劃適應個人情況？ 1、每次只有30分鍾練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然後省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。 2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、 想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然後以80%的強度練5分鍾有氧運動。隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利於上下肢的平衡發展。 4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到「推與拉」的套路，比如「拉」日練腹肌，「推」日練其他負責穩定軀乾的肌肉，包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成「六塊」腹肌的主要肌肉，你可以進行仰卧團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套 動作之前或之後做。 5、可否用俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。 6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。 「推」的練習與動作要領 1、啞鈴卧推（或杠鈴卧推 器械推胸）——仰卧在訓練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下後慢慢下降還原。 2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立於器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸後慢慢還原。 4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸後慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。 5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴於大腿前，手心向後。前舉啞鈴至肩的高度或稍高於肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。 6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側並在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原後重復。 7、仰卧臂屈伸（或直桿下壓）——仰卧於訓練凳上，手持杠鈴於胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復原。 8、正握啞鈴腕屈伸（或杠鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。 希望能幫到你！祝你成功！

『貳』 打籃球總是沒體力怎麼辦

跑一千米也不過是短短的幾分鍾，打籃球打完全場需要40分鍾，如果再打加時賽時間更長。而且跑步動作是不變的，往前跑就可以了，但是籃球還需要做跳起來搶球這些動作，打一會籃球就累還是說明自己耐力不行。

初三是青春期比較有活力，多打幾次籃球，耐力會慢慢增加的。跑步也不一定要追求快，可以試著慢跑，看自己能堅持多長時間，體能是需要堅持的。

鍛煉耐力的方法：

肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鍾為小密度；1－1.5分鍾為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.

5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

以上內容參考：網路--耐力

『叄』 我打籃球時體力總是不足，有什麼鍛煉體力的方法嗎

打球和其它運動是一樣的對身體的要求很高，體力不支也是常見的。如果你想把籃球水平更上一個台階的話，那就不光是在球場上打球了。我給你幾個建議：1、平時注意營養的補充，特別是增加蛋白質的攝取，吃一些牛肉之類的高蛋白的食物，有助於股肉的增長。2、攝入充足的營養後，就可以放心的做一些耐力訓練，比如，長跑，增強心肺功能，或做一些有氧訓練，但一定要長期保持，強度要根據個人體質而定，循序漸進不斷突破個人極限。3、走一些短跑或折返跑訓練，一般是在長跑後，休息一下，做幾組，全力去沖，可能剛開始會很累。4、還是營養問題，第二天就不會累，體力恢復得也快。5、祝你成為籃球高手！

『肆』 我很愛打籃球，但是我力氣很小，怎麼鍛煉臂力，我13歲了

鍛煉手臂方法：在家裡連手臂可以打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
簡單的臂力練習手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
彈跳力：你可以先不負重，然後慢慢的在小腿上綁上沙袋或放上什麼比較重的。坐在椅子上，努力伸直小腿，努力保持與上身呈90度角。小腿伸直是吸氣，放下時呼氣。雖然簡單但這會很有效的，但也很有效還可以提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。還有蛙跳，跳繩（墊著腳跳最能鍛煉小腿肌肉）
建議你間隔有氧運動練著腹肌，比如1，3，5做仰卧起坐，2，4，6做有氧運動如簡單的跳繩，跑步，游泳。隔天連還可以不至於讓你的腹肌過度疲憊，讓其在練習著有氧運動的同時增長著腹肌 減著肥，哈，還一舉三得那。

『伍』 打籃球投籃的時候覺得手臂力量不夠怎麼練啊

兩種方法供你參考。

一、普通鍛煉方法

1.身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外,
手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次）。

2.身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前，
雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
做30次。

3 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地，
雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎，
到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂，做10次。

二、啞鈴手臂鍛煉方法：

1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎，
在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
約做15~20次。

2. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

『陸』 打籃球投籃球力氣不夠該怎麼辦

投籃時力氣不夠影響命中率，平時可以堅持鍛煉臂力，比如可以做一些俯卧撐、啞鈴、引體向上等鍛煉臂力的運動，堅持鍛煉合理運動的同時也需努力磨煉技術。

『柒』 投籃力量不夠怎麼練

鍛煉手臂力量的方法：
1、手腕：握力的主要來源，可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，可以次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會酸痛為主態孝，盡量做到不能再做為止。將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重復。
2、二頭肌：卜派水手的正字標記，鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔棚閉弊助，如果身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有酸痛的感覺為原則，一樣每次約12下，重復三個組數，中間休息1分鍾。
3、三頭肌：一般的伏地挺身就可以訓練到三頭肌，但這個動作同時會訓練到胸肌，在此只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。標準的伏地挺身姿勢後，將兩手鏈族間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分，次數約15下。

『捌』 打籃球的時候感覺沒力氣，全身上下很軟，怎麼才能調整狀態

建議增加力量訓練，上肢力量和下肢力量都要增加，還有就是要增加腰部核心力量，籃球也身體對抗項目，是力量，協調，柔韌全身的一個綜合素質！打著玩很容易，想要打好籃球不易！