㈠ 運動員如何快速增肌肉
肌肉是運動員們日常運動的重要載體，那麼運動員們都是怎樣增肌肉的呢?下面跟隨我一起來看看吧。
運動員快速增肌肉方法
1、多組數
有很多男性想起該鍛煉了,就做2-3組的運動,事實上這是在浪費自己的時間,也根本不能夠達到張肌肉的目的。要想增長肌肉,必須要專門抽出一個小時以上的時間來集中某個部位的鍛煉,並且每個動作都需要進行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復的時間更長。總之,必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。
2、高密度
密度是指兩組運動之間的休息時刻,運動者只休息一分鍾或者是休息更少的時間就被稱作為高密度。要想讓肌肉在短時間內增大,就必須要少進行休息,同時頻繁的刺激肌肉。在鍛煉的時候,必須要全神貫注,不要去想別的事情。同時在鍛煉的過程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來就馬上將它放下。
3、組間放鬆
每做完一組運動之後,鍛煉者都需要進行伸展放鬆,這樣將肌肉裡面的血流量增加,還能夠將沉積到肌肉裡面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復,並且迅速的補充到營養。還有,在一組運動中,不管是開頭還是結尾,都不要鬆懈,必須要持續性緊張。
運動員增長肌肉的竅門
1、增大肌肉塊並不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一塌余旦訓練方法正確,你便可立即感受到進步──力量的增長。
2、一個健美運動員如採用正確的訓練方法,那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度。如果你現在的訓練沒有什麼效果,那就趕快停止使用老辦法。
3、對多數人來說,力量的增長超前於肌肉體積的增長。也就是說,也許枝滲在一段時間內只見力量增長,肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長,肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯後(瓶頸)時間的長短則因人而異。
4、訓練計劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素,當然每次訓練完必須做放鬆拉伸,這樣肌肉不會變得僵硬。
運動員增肌食物
1、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老。運動員常吃西梅能減緩肌肉衰老。
3、魚油:魚油是魚體內的油類物質,所含蛋白質降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。
4、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉猛衫脊收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。
運動員增肌飲食安排
早餐:5片切片麵包或2個饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個,蛋清3個。
早加餐:香蕉1個,乳清蛋白飲料1杯(280毫升。
中餐:米飯/饅頭250克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋果/香蕉1個,牛奶500毫升。
運動中:健身飲(運動前及運動中、運動後)500毫升。
運動後:健肌粉(運動後即刻服用)25克,肌酸(運動後即刻服用)5克。
晚餐:米飯或面條200克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋果/桃/香蕉1個,牛奶500毫升。
看過運動員如何快速增肌肉的人會看：
1. 如何促進肌肉增長
2. 運動員吃什麼長肌肉
3. 瘦人健身增加肌肉科學方法
4. 正確健身練出肌肉的方法
5. 健身增肌有什麼訣竅
㈡ 一個一年沒打籃球的人，怎麼恢復
1.多拍拍籃球，和籃球「親近」一些。
長時間不摸籃球了，剛接觸籃球會有些手生，拍球、運球感覺手指、手臂比較僵硬，因此要先多拍拍球，可以多進行胯下運球、兩手交替運球、背後運球等，逐漸的和籃球「親近」一些，能盡快的找回打籃球的感覺。
2.多練習三步上籃。
三步上籃是籃球中比較簡單的得分方式，因此通過三步上籃找回投籃的感覺比較好。三步上籃時應注意擺正姿勢。上籃之前，要把身體重心壓低，運球不要超過腰部，身體要穩當，上身擺正。跑動中身體盡量前傾一些，手心向下拍打籃球，不要翻腕。到了第三步跳起時，手腕自然的把球撥出，盡量柔和一些，讓籃球有迴旋的餘地。這樣投籃命中率比較高。
3.嘗試近距離定點投籃。
剛開始投籃時，盡量離籃筐近一些，先找找投籃的感覺，要注重提高投籃命中率，多換幾個角度進行投籃，不要盲目的遠距離投籃，先投中球後給自己充分的信心，然後再慢慢的適當增加投籃距離。
4.全場往返跑動投籃。
想找回打籃球的感覺，全場往返跑少不了。這樣可以練習運球的同時，還能感受全場飛奔的場景。跑動中要試試背後運球、轉身運球等，動作剛開始要慢一些，循序漸進比較好。到籃下時要穩住腳步，把球投進了。
5.找朋友進行半場一對一鬥牛。
只有打對抗比賽，才能更快的找回打籃球的狀態，因此可以找朋友進行鬥牛比賽。在鬥牛對抗中，如果對方防守很嚴，上籃進攻受阻，可以嘗試進行中遠投。在投籃時，盡量甩開對方防守，如果對方進盯著不放，可以利用腳步進行後撤步跳投。此外，小編還有個小竅門，就是如果抱住球無法再運球，投籃又受到對方壓制，可以把球往籃板上砸，然後迅速搶籃板進球。
6.進行全場對抗賽。
經過上述的熱身後，基本能找回一些打籃球的感覺了，下面再打一場全場對抗賽，就能全部找回打籃球的感覺了。