籃球愛好者如何練卧推

⑴ 美國籃球的訓練方法

訓練項目：
每天必須練的項目也是最重要的項目：長跑 壓韌帶（這個不用介紹了吧）
根據自己的體能可以一次跑完3000也可以 800M一次跑3次（速度肯定不同的）
同樣不想跑又有很多時間的可以 2公里的 快步走也不錯
你可以把每天的長跑做為熱身。
熱完身開始一天的訓練吧，不用你很多時間25-60分鍾即可。
先說說下身的訓練
1.蛙跳30M要求全身舒張，手不要放在背後，完全打開，一跳到30M線即可沖刺回起點，一定要咬住牙全速.素質好一點的可以50M。2組即可不求多隻求質量，畢竟是不專業。
2雙手與肩持平下蹲(半蹲全蹲都可以,看自己的實力)，一定要快，腰板挺直，眼看前面。100個/3組。
3找個沙地（海綿墊也行）在上面全力跳，10下/5組。
4高抬腿，不要求速度要求質量。抬到30M線就沖去50線。2-4組。
5單腳跳50M，每隻腳跳2-4組弱側腳要跳多組或每組跳多15M。
6有條件就玩玩杠鈴深蹲，用自己剛可以承受的重量15個/2-4組
以上每天選兩項練就可以拉。
腰俯的力量
1仰卧起坐是最重要的。不定個數，做到不能做為止吧。2-4組。
2背飛，就是面朝下趴在墊子上，壓住腳。雙手抱頭，盡力向上起。不定個數，做到不能做為止吧。2-4組。
3摸點，最好有張乒乓球台，利用滑步，記住一定不要交叉步，左手摸右邊台角，右手摸左邊台角。1分鍾/2-3組。
4兩頭起,仰卧，雙手往頭上方伸直，身體成—型。以腰為中點，兩邊同時向中起，成V型，手碰到腳為止。(這個有點難度)
以上每天1-2項即可
上身的力量
這方面有很多方法，我就說幾個平常方便做的，不用這么專業拉。
1俯卧撐，一定要正規。不定個數，做到不能做為止吧。3-5組。
2有條件就玩玩卧推，具體數量因人而易。
3啞鈴（可以用重物代替），自己可以拿最重的80%的重量20個/2-4組。
4雙手拿一個重物（最好是杠鈴，重量不好說自己掌握，不要太輕松即可）垂直放下，手臂不要彎，平舉上來，平肩就慢慢放下去。20個/2-4組。
5單手拿重物（最好鉛球）在頭側面，用盡力向前上方爆（推）出去，重物不要離手，速度要快，不要停。注意安全向沒人的地方推。每隻手30-40個/1-3組。
6找個平台，比如室外的水泥乒乓球台吧。右腳踩檯面上，左腳在地面上，然後檯面上的那隻腳用力將整個身體蹬起來，在滯空的時候，兩只腳互換一下，落地時左腳踩檯面上，右腳在地面上…… 25個/2-4組。
每天1-2項。盡量不要每天有重復要給上身肌肉30小時以上的休息。
手指力量我推薦用鉛球，用手指抓住，在半空中放下，在迅速抓住。每次訓練1組即可做到手指有點累的感覺即可。
練手腕，拿個啞鈴，手面朝上，大臂與小臂成90度手握啞鈴，用手腕向上用力，背面練也一樣。
每天訓練完再跑個 400-1000M最好，可以起到放鬆的作用又可以調節肌肉。
我這個訓練是針對那些業余籃球愛好者，想提高自己的身體與之抗衡的。為了不影響學習工作量與訓練時間已經是很少的拉。
3個星期就會有效果 場地應該不會是問題`器械應該都有可以代替的。

⑵ 打籃球怎麼進行力量訓練

1.力量素質訓練中應注意的問題，主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。

2.發展下肢力量的練習，對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
3.發展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
4.、發展手指手腕上肢力量練習，是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。

⑶ 籃球隊員怎麼練身體素質

我覺得要想練好籃球必須從基礎做起:

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

⑷ 新手該怎樣練好卧推

1、卧推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便於頭、背、臀均能在凳上，30厘米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低，45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。

2、頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。

3、握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。

4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。

(4)籃球愛好者如何練卧推擴展閱讀：

注意事項：

1、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

2、注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

3、為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。

4、啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全。

⑸ 關於籃球，有哪些有效的體能訓練方式

籃球的體能訓練方法包括體力訓練和專項體能訓練。
首先應具有良好的體力。為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之後。
第二是籃球的專項體能訓練。籃球的專項體能訓練在整個體能訓練中佔有很重要的地位。籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。還可以跳箱子訓練，目的：基本身體素質和投籃技術練習。方法步驟：1．運動員在罰球圈跳投，然後迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。2．運動員跑到不同的角，然後返回跳投。3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

⑹ 我想知道打籃球需要練習那裡的肌肉比較好我是打中鋒位置的，需要卧推和什麼別的練習

我建議你練習打小前鋒位置，或者鋒衛搖擺人，你比較高，臂展應該也不錯，速度不快沒關系，你運球時只要把動作幅度做得打就可以，比如變向，這方面建議你看下麥蒂的視頻，他運球的動作不是很快，但幅度非常大，而且雙手對球的控制能力很好，很少會丟球的，嘗試下做點假動作。彈跳不好可以用力量來補足，只要你有力量，直接左手一個向右胯下，就能把防守隊員倚在身旁，這樣用你的力量來壓著他，他就很難防你了。小前鋒位置要求個人單打能力很強，很多球隊就是以小前鋒或者鋒衛搖擺人為核心打進攻的，所以小前鋒的得分手段一定要豐富，中投、上籃肯定要有一定的命中率。另外我個人覺得你也可以練習一下加內特的轉身跳投，那個也很帥的。總之，小前鋒要能里能外，建議先練上籃，投籃慢慢來，不過如果一定要投，就先練姿勢，姿勢正確，就好練了。這是我個人的意見，我還是覺得打什麼位置只要自己喜歡就好了。

⑺ 練卧推對打籃球有什麼幫助

卧推可以增強胸部、肩部的肌肉力量，增強對抗能力，籃球是對抗性很強的一項運動，所以我卧推對打籃球有幫助，如果你卧推力量出眾，在籃下一下就把對方擠到一邊了。不過配合深蹲，上下肢力量均衡，就更好了。

⑻ 卧推總是表現不佳，哪些妙招能提升卧推水平

今天我們要討論的是卧推，分析一些你在卧推時，為什麼那麼菜的原因，再講一講該怎麼解決，讓大家推的更重更輕松。那麼卧推表現不佳就沒辦法嗎？教你3招，輕松提高卧推！

第二招顯然是睡眠質量，這點也是因人而異的，作為成年人你需要知道自己要睡多久，才能讓自己的神經和身體都得到恢復。所以保證睡眠，要知道健身房之外的時間，同樣對你的訓練有重要作用。

第三招就是補充水分，如果你在訓練時感到口渴才去喝水，那恐怕已經來不及了，每一天都要保證水分充足，這能幫助代謝，讓你保持健康，所以從現在開始，你需要勤喝水。

⑼ 打籃球的怎麼力量訓練

最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

⑽ 打籃球的人去健身房的練法

你是SG？
真暈，大學哪有分的那麼清啊，就二種人。
1.控球的人（體能是隊中最好的，控球最穩，速度最快，球齡最長）
2.攻擊的人（因為體能不是很好，控球不穩，但天生有身高，有力量）
一般都愛做控球者，控球者成長最快，控球時間長，最注目。
下面解決你的問題：
你應該說出你的身高，體重，摸高的高度，100米速度，1000米體能，球齡年數，
這樣才只能初步判斷出你的天賦。
我試猜一下你的具體情況：
身高：172-178
體重：105-115
摸高：3米
100/1000：一般人水平
球齡：3年
建議：
不要去健身房，你是打籃球，又不是練健美，彈跳力及爆發力是不斷搶籃板和攻擊中磨練出來的，只要一直堅持下，每天大運動的打籃球，就會有所提高。
和肌肉無關。和你腳上的肌腱有很大關系。
你只有做卧推嗎？70多。你堅持多久？每天多少個。腿部的鍛煉呢？這才是重點
說不完整，可以和我密聊