籃球運動如何進行准備活動

A. 找籃球比賽前的熱身運動

籃球比賽前的熱身運動：
1、扭動腳踝
腳踝是打籃球最容易受傷的地方之一，因為在平時的半場籃球或者全場籃球中，基本很容易看見崴腳的情況，那麼崴腳有兩方面的原因，第一是不小心踩到別人的腳，第二則是沒有做夠熱身，導致的扭腳，所以要想更好地保護腳踝，上場前要扭動我們的腳踝，以便能更好地發揮。
2、下蹲運動
活動自己的膝蓋，下蹲可以使膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生發射，就可以達到鍛煉的目的了，膝蓋的傷是十分嚴重的，很多大牌球星都是因為膝蓋的傷痛離開了往日的輝煌，像T-Mac,格蘭特希爾都是天才，但是都被膝傷所困擾。
3、折返跑
折返跑可以使身體出汗，保證全身的協調性，另外也可以更好地適應賽場，更好地適應比賽，只有這樣才能更好地發揮技巧，常聽說手熱的發燙，這就是要保持機體的熱，而不是只是手熱而已。好的鍛煉習慣可以使自己在球場上得到更多才能的體現，也許會有很多做不出的動作，但是都被運用到了。
4、活動手腕、胳膊
這幾個關鍵點的運動時很關鍵的，可以直接影響投籃的感覺和協調性，所以必須要活動好手腕、胳膊。
5、扭腰運動
運動員雙手扶著腰進行扭腰運動，這樣可以使身體更有協調性，在突破或者彎腰救球時可以十分的靈敏，好的運動員一定會熱身自己的腰，因為在球場上要是腰沒熱，直接進行籃下進攻或者搶籃板的時候很容易受傷。
6、運球訓練
比賽需要運球，這樣能更好地熟悉比賽用球和場地的適應性訓練，另外運球可以使身體產生一種協調性，雖然說專業運動員已經運球練到爐火純青的地步，但是這種球感的培養是很關鍵的，要是直接上場，還得找感覺，比賽都快結束了感覺來了那就晚了。
7、投籃訓練
投籃不是靠在球場上的鍛煉，要是賽前沒有做好充分的准備，手型沒有鍛煉出來，那麼很容易在球場上偏離自己的弧線，所以這些鍛煉是必不可少的。另外還需要隊友的嚴密防守下進行投籃，三分投籃等。

B. 打籃球應該先做哪些熱身運動，可以避免在運動時受到傷害

打籃球，對身體的彈跳能力的要求特別高，所以一定要做熱身運動。最安全最有效的就是慢跑，慢跑可以讓身體，從冷啟動狀態慢慢的進入熱啟動，直到身體出汗為止。為了讓身體進入更好的發揮狀態，還可以做軀干拉升運動。軀干拉伸特別講究先後順序，首先要從腰開始，然後到臀部最後到大腿部的肌肉群。這幾個大的部位的肌肉群可以帶動其他部位，可以讓身體更加靈活，同時可以激發其他部位小肌肉群的潛力。那麼應該如何做驅趕的拉升運動呢？

3、大腿拉伸
身體站直，雙手平放於身體兩側，跨出左腿一大步，然後慢慢的彎曲腿部，當大腿與小腿成90度的狀態，右腿升直，兩腿交替進行即可，這個動作可以很好的拉伸大腿部的肌肉群，喚醒韌帶。
熱身運動做完以後，為了可以快速的進入比賽狀態，可以以團隊的形式練球、傳球。運動前人體的中樞神經是處於平靜狀態的，想要讓身體進入更好的運動狀態，一定不要錯過熱身運動，因為它可以很好的增加身體的靈活性，讓身體進入最佳狀態，還可以保護身體，讓我們避免受傷。

C. 籃球運動前准備活動！只要你說的好，加分無限

過去曾在雜志介紹過准備運動(warm up)內涵，也在籃球教練講習會上，對這個問題與內容做一小時介紹；只是，有些球友還有所疑問，也有籃球教練來信討論。為此，以下就對為什麼要做准備運動？准備運動內涵應該包括那些？准備運動為什麼要先慢跑？慢跑要跑多久時間(多少距離)？准備運動的關節操要從那裡開始操作？准備運動的伸展操又該怎麼操作？籃球隊訓練的准備運動怎樣操作？比賽前的准備運動又該如何操作？一天當中參與二場球賽，該如何操作準備運動等介紹。

『為什麼要做准備運動？』

理論上是說，准備運動可以讓人體的生理、心理都做了運動前萬全的准備；因為准備運動有以下幾項作用：

一、經過准備運動後，身體各部份肌肉、呼吸循環系統受刺激而活動力增加，肌肉本身產生化學作用，使其溫度升高，減少肌粘性，擴大、增長肌纖維收縮范圍，減少肌肉拉傷、抽筋、肌腱炎發生。
二、經過准備運動後可以促進血液循環，血管擴張增加血流量、養份(氧、肝糖)之供應，對體能有所幫助。
三、經過准備運動後可以促進大腦中樞神經興奮，使運動神經系統之傳導機能加快，以適應激烈運動狀況，提早對運動的心理准備，降低緊張心理，因為過度緊張也是發生運動傷害原因。
四、經過准備運動後可改善身體柔軟度，如關節活動角度，可防止韌帶、關節、肌腱扭傷、脫臼，並有助於技術潛能發揮。

『准備運動內容應包括那些？』

那麼准備運動內容該包括那些呢？我在籃球教練講習會里，是建議各球隊操作的准備運動內容，至少應該包括慢跑、關節操與伸展操等三項，而且也是以此順序進行；以下內容提出給大家參考。

一、慢跑(Jogging)—以球員自行運球慢跑為主，可以的話建議採用非習慣手運球慢跑，因為這樣可以順便練習運球；有文獻建議選手級慢跑距離約1000m至1500m，此部分假如是一般民眾，我是建議至少慢跑200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。
二、關節操(Joints)—首先以遠離心臟部位的骨骼、關節先做，也就是手指頭與腳踝關節、手腕關節、膝關節等先行操作；選手級別建議每個關節以六到八節、每節八拍較適當；一般民眾則建議以每個關節操作四節、每節八拍為宜。
三、伸展操(Stretching)—靜態伸展，每個伸展動作以15秒時間為宜，而且也是以遠離心臟部位先行操作；伸展時以不會感覺到痛、感覺到會酸為宜；此部分伸展操劃分為兩大類，一是球員自己操作，另一是和隊友兩人相互操作，或者也可以委託訓練員或防護員協助來操作伸展。

『准備運動的慢跑問題』

我在籃球教練講習會上，對一些老師、教練或學員等開玩笑問說：准備運動為什麼要先慢跑？是因為爽才要慢跑，不爽就不要慢跑嗎？可為什麼准備運動一定要先從事慢跑，然後依序關節操再伸展操？假如前頭的介紹你已仔細閱讀，當可了解，准備運動要先行慢跑，為的只是先讓身體「熱開來」，然後再去操作其它項目；否則，關節、肌肉與韌帶等，都在低溫、靜候狀態，直接要操作關節操或伸展操就不是很理想了。

例如，我看過有很多籃球選手的准備運動，一來就做伸展操；從實務討論，沒有經過慢跑、關節操的熱身活動，直接操作伸展操，這樣可以做到讓關節、肌肉與韌帶完全伸展嗎？不可能對不？所以，那些從事准備運動順序不當的人，應該需要做個修改。另外一個我開大家玩笑的問題是：准備運動的慢跑要跑多久時間(多少距離)？同樣的，我笑說：是跑到爽才開始做關節操嗎？當然不是。

世大運女籃訓練員、也是中國文化大學體育系，專業運動傷害防護的張又文老師是建議，准備運動前慢跑要實施到稍微流汗才做關節操；從實際上討論，夏天天氣熱，有人單就不運動即汗流浹背。所以，才有文獻建議是慢跑1000m至1500m為宜；這500m差距關鍵在，天冷時候，需要多跑一些距離，期望讓身體熱開來，天熱，則可以少跑一些距離。那麼，一般民眾呢？沒有受過訓練的民眾，你要他們跑1000m，可能，半數以上都掛掉了；所以，調整與修正，一般民眾以200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。

『關節操與伸展操問題』

准備運動關節操要從那裡開始操作？從運動生理學與人體解剖學討論，人體的血液從心臟以唧筒作用壓擠後經動脈流通，首先經過當然是靠近心臟部位的組織器官，依次才將血液、養份輸送到各組織器官；所以，手指頭與腳指頭等器官，想當然是血液、養份最後輸送部位。由此你不難理解，為什麼很多人在冬天時後會「腳尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，准備運動的關節操，最好也是由遠離心臟部位操作，這是居於促進它們(手、腳)及早熱開來的因素。伸展操也是由遠離心臟部位開始操作，所以，也是由手指頭、手臂等依次展開。

准備運動里有項叫伸展運動(Stretching)，它俗稱拉筋，可視為准備運動及整理活動的一部份，但在實務操作程序上需注意以下幾點：

一、需讓身體活動開來再操作，而且宜採取先行慢跑、從事關節操熱身，讓身體適應了再做伸展操，否則尚未活動開來的肌肉突然被拉長時，容易拉傷。
二、伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作；否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。
三、操作伸展操時，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，千萬不可同一條肌肉接連不斷伸展。
四、需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減；像我看過美國大學籃球隊或者韓國國家籃球隊的准備運動里的伸展操，都超過20分鍾以上。

伸展操大概分類為三，其中包括有靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其實它們都是可以有效增進柔軟度的運動，但是，其中以靜態伸展最為安全，因為它具有一、比較不會傷害到肌肉纖維或其它結締組織。二、比較不會造成肌肉酸痛。三、消耗能量較少。四、效果較好等優點。以一般民眾水準討論，假如沒有接受經常性訓練，建議不要從事後二者的伸展操。

『籃球隊的准備運動』

籃球隊訓練的准備運動怎樣操作？依理論與實際討論，我在籃球教練講習會上是建議，先以非習慣手運球做慢跑的熱身，尤其重點是運球的頻率要配合跑步的步頻，因為這其實也可以是一種節奏訓練；這慢跑運球的熱身運動里，我都會順便要求運球過程不要看球。而且就看過的文獻是建議，這時候的慢跑運球也可以放一些熱門、輕松、節奏輕快的音樂，讓球員配合節奏做些運球練習；也有教練建議，在慢跑過程指示球員邊跑、邊模擬當日的訓練重點，做個練習三步驟(預習、練習、復習)的預習。

接著當然是圍個圓圈做關節操；多數教練都會藉由隊長處於圓圈中心帶操、包括喊口令，教練就巡視各個球員訓練前狀況，例如臉色有沒有蒼白、臉色有沒有不正常等。再來就是伸展操；基本上從遠離心臟部位、簡單的，再從事困難的、兩人的伸展操。有很多教練都會和助理教練、訓練員或球隊管理等人，在從事伸展操時候，去對那些柔軟性比較差的選手，做一些協助性、或者說監督性的伸展；一則，期望改善這些柔軟性比較差的選手水準，二則，也趁機和選手做些互動、關心選手狀況等。

最後我們建議是步法練習，這步法依序輕松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停後再快跑、6成速度跑步單(雙)腳急停、6成速度跑步雙腳急停轉身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、腳踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一個要球目標：hand target)、曲折步、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕(deny)前進步與後退步(shuffle)、幫忙還原(help and recover)趨前(close out)對球施壓(pressure the ball)、三種步法(triple threat)、快跑撲地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。

這些步法的練習，以球隊16位選手討論，建議編成四路縱隊，每到罰球線、中線、罰球線、底線等四個位置就做一遍，每一種步法都是以籃球場來回一次計算；前面的選手通過中線時，下一位選手才開始跟隨操作；假如有左右腳分別練習，那麼，去的那一趟就以左腳為主，返回就以右腳為主。有些時候，我會讓選手在整個過程都需要同時運球操作。

『比賽過程的准備運動』

比賽前的准備運動該如何操作？這是有位國小籃球教練的問題；我們從「教育概論」的教材教法討論，籃球比賽總離不開運球、傳球、投籃與防守等等，因此，比賽前的准備運動當然就需要把這些「副活動」引導進入，以期選手能在「主活動」發揮。所以，從這個理論出發來思考，前置作業的慢跑(可採用運球)、關節操、伸展操以及步法那是必須要的內容；以國小球員來說，像我帶隊打93年全國賽那屆來說，步法做完，比賽場地多數還沒辦法使用，所以，我都規劃讓球員做原地各式傳接球練習，尤其是雙手胸前傳球比例更重，因為它和雙手投籃幾乎相同，如此就可以協助做好投籃練習。然後在場地允許操作後，分別如下：

一、運球上籃與防守：讓所有球員在半場里頭的左右兩側，做各式運球過人上籃的練習；中間場地則做徒手滑步的練習。
二、三角傳球上籃：採用二到三個球，並且以雙手胸前傳球為主。
三、五點投籃：分別在3分線圈頂、兩邊45度與兩邊底線等。
四、分項進攻：1號控球後衛做運球、分球的練習；2號得分後衛與3號小前鋒，做兩邊45度3分線外的攻擊加強，包括接球投籃、運球一步投籃等；4號大前鋒與5號中鋒，在低位(low post)背框攻擊、高位(high post)掩護後切走的攻擊，以及高位掩護後切出(pick and split)的投籃。
五、罰球：每人罰兩球，球進鼓掌二次，罰球不進鼓掌一次。

以上時間分配，端視允許進場練習，到正式比賽時間還有多少而定；例如距離比賽有20分鍾才允許進場，用時間管理討論，每一單項內容比重應該相等來說，每一項目規劃4分鍾執行。從以上建議的賽前准備運動內容來看，也許你會問：這些操作完畢選手會不會體力不支？從我這個角度看，假如從事這樣的准備運動內涵，選手就已經把體力「用盡」；那麼，這個教練的過往訓練處方應該非常有問題。

此處另一個問題是，一天當中假如參與二場球賽，該如何操作準備運動？在這里我比較傾向先從「休息與恢復」角度思考；因為以運動訓練法討論休息與恢復時，你要先考慮選手的休息時間夠不夠，這是首要思考。假如大會安排只允許三個小時的休息，我會在比賽完花10分鍾操作整理活動(clean down)，另外以3至5分鍾做口頭、沙盤推演的檢討，然後讓選手靜坐休息。接著在下一場的比賽前40分鍾，我會花5分鍾講解、介紹下一場球該怎麼進攻與防守，以及團隊、個人需注意事項；然後請選手在20分鍾以內做完慢跑、關節操、伸展操與步法、原地傳接球等，剩下15分鍾用來到場上操作運球與上籃的適應、防守動作練習、傳接球上籃、三點投籃、罰球等內容。

『其它相關疑問』

問題：有些球隊作了簡單的熱身約20分鍾，有些卻長達一小時，有些連跑步都沒有，有些卻練習了好多基本動作。

我的觀點(非答案)：當籃球教練「不認為」准備運動的重要性時候，你給他一個小時都會讓他「如坐針氈」；當一位籃球教練把比賽前的准備運動，當做平時訓練一般看待，他是用長遠角度思考選手的前瞻性，如此，你給他一個小時恐怕都「不敷使用」，因為，比賽也是訓練的一部分。

問題：我們曾經因為路途遙遠，熱身不足而在一早的比賽中意外失敗，卻也曾經因熱身過頭而在比賽中無力（我可以確定平常的體能很好）。

我的觀點(非答案)：應該非熱身不足所致；你想想：我們大人假如坐在車上一、二個小時下車後都會腰酸背痛，何況是小孩子？尤其你是讓小孩子坐車、經過遙遠路途之後再進場，小孩子怎麼能夠適應呢？1992年巴塞隆納奧運棒球賽地點，需要中華台北棒球隊從住宿的地方搭車40分鍾以後再進入場地熱身、比賽；所以，在左營集訓時候的中華台北隊李來發總教練，每天要練球前，總是先請選手搭車去繞左營街頭，然後再進場練習。記得：那是運動生理學里頭講的「適應」問題；就像墨西哥奧運前，很多國家紛紛到「高地」去適應一樣

D. 打籃球之前需要做哪些熱身運動

NO1、扭動我們的腳踝：
腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一，
因為我們在平時的半場籃球或者全場籃球中，
基本很容易看見崴腳的情況，
那麼崴腳有兩方面的原因，
第一是不小心踩到別人的腳，
第二則是沒有做夠熱身，導致的扭腳，
所以要想更好地保護腳踝，
我們上場前要扭動我們的腳踝，
以便能更好地發揮。
NO2、活動膝蓋
活動自己的膝蓋，
下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，
這樣刺激機體產生發射，
就可以達到鍛煉的目的了！
想愉快地打籃球，
不保護好膝蓋是萬萬不行的
NO3、折返跑
折返跑可以讓我們身體出汗，
保證全身的協調性，
另外也可以讓我們更好地適應賽場，
更好地適應比賽
NO4、活動手腕
可以直接影響我們投籃的感覺和協調性，
所以必須要活動好我們的手腕、胳膊。
NO5、扭腰運動
使我們的身體更有協調性，
在突破或者彎腰救球時可以十分的靈敏，
好的運動員一定會熱身自己的腰，
因為在球場上要是腰沒熱，
直接進行籃下進攻或者搶籃板的時候很容易受傷。
NO6、運球訓練
一場比賽我們需要運球，
這樣我們能更好地熟悉比賽用球
和場地的適應性訓練，
另外運球可以使我們的身體產生一種協調性
NO7、投籃訓練
投籃不是靠在球場上的鍛煉，
要是賽前沒有做好充分的准備，
手型沒有鍛煉出來，
那麼很容易在球場上偏離自己的弧線，
所以這些鍛煉是必不可少的。

E. 如何做好籃球運動的准備活動和整理活動

在訓練或比賽開始之前先做幾分鍾的熱身運動對身體和注意力都是很好的准備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好准備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。

熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的准備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能你會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在訓練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！

熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部\大腿內側\小腿\背部\肩部。

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)

拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量*近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重復3次 。

拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重復 。

拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

F. 打籃球之前要做什麼准備活動

籃球是一種高對抗、運動量大的運動，為防止受傷，運動前要做好熱身運動。那打籃球前怎麼熱身呢？以下熱身方法可試試：

1、慢跑熱身

慢跑熱身可以讓自己快速進入狀態，而且不會消耗太多的體力，對活動筋骨也有好處。大家可以根據實際情況，在球場慢跑幾圈，讓身體微微發熱。

2、活動關節

活動關節也是有必要的，可以活動一下手腕、腳腕、膝關節和髖關節，因為這些關節在運動中最易拉傷。通常，活動手腕和腳腕，可以把兩腿分開，然後一腳點地，另一腳圍繞著畫圓，並雙手緊握，扭動手腕。活動膝關節，可以兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。活動髖關節，可以兩手掐腰，前後左右轉動。

3、有球運動

做有球運動，可以讓自己找到球感，快速進入狀態，而且還能讓自己筋骨得到鍛煉。通常，運球和傳球是適合在打球前練習一下的。但需要注意的是，運球速度不要太快，傳球重點是找到與隊員之間的默契感

G. 籃球准備活動

圍著籃球場跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重復上述動作。接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然你還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，總之這些准備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了，跑跑籃什麼的都可以，不過記住如果分隊打比賽玩，先慢慢活動開了再全力投入，准備活動和打籃球是兩回事。

除了一般性的拉筋熱身運動外, 還可做一些針對性的熱身運動, 從而使學員更能有效地掌握各種技術及增加球感.
非持球的針對性熱身運動
在教授每一種技術前, 先讓學員按步驟學習該技術的動作, 更能使他們掌握要訣及增加信心.
持球的針對性熱身運動
雙手互相傳, 接球
預備動作: 站立, 雙手持球於身前
技術重點: 用手指將球從一手傳至另一手, 而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習後, 隨時調校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方).
雙手互傳環繞身體
預備動作: 雙腳合並站立, 雙手持球於額前
技術重點:雙手互相傳, 接球, 並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部, 然後由下至上重覆傳, 接球.
原地交換抬膝繞 「8」字傳球
預備動作:一膝抬起, 兩手持球於兩腿間, 抬膝那邊的手放於該腿下方, 另一邊的手放於站立的腿前方.
技術重點:將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間, 兩腿交換抬膝使傳球路線形成 「8」字.

H. 在開始打籃球時怎樣做熱身運動啊

在打籃球之前，熱身運動必不可少，當然也有多種多樣的的熱身運動，具體有：
1、活動關節
可以活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。
手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，盡量多做一點有好處，然後換另一支腳重復上述動作。
膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。
2、折返跑
折返跑也可以快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。
3、慢跑熱身
慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己盡早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。
特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的。
4、有球運動
進行運球運球，找到球的感覺，無論是打的哪一個位置，後衛前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的，特別是後衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性，上場比賽或運動也能快速進入狀態。
還可以與另一名夥伴進行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契。
然後進行投籃和上籃訓練，一開始是無人防守的訓練，先找好投籃感覺，在比賽中也能快速進入狀態，然後是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓練，但防守壓力不應太大，不能過多消耗體能。

I. 籃球比賽前熱身運動都有哪些

、活動手腕

活動手腕，可以提前調整協調性，找到我們投籃的感覺。

2、活動膝蓋

活動膝蓋，比如：下蹲。下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生發射，並且，想愉快地打籃球，不保護好膝蓋是萬萬不行的。

NBA有不少從天之驕子一下淪為泯然眾人的例子，膝蓋受傷就是影響他們發揮的原因之一。

3、扭動腳踝

腳踝，是我們打籃球最容易受傷的地方之一。

在野球場上，最經常看到的運動傷害就是崴腳。崴腳有兩方面的原因：一是不小心踩到別人的腳；二是沒有做夠熱身，導致的扭腳。所以，我們在比賽上場前要充分扭動我們的腳踝。

4、扭腰運動

扭腰能夠讓我們的身體更有協調性。尤其在突破或者彎腰救球時，賽前的扭腰能夠讓我們很靈敏的做出動作。

要是上場前腰熱身不夠 ，直接籃下進攻或者是搶籃板時很容易受傷。

5、運球訓練

比賽用球一般不是自帶的。提前進行運球訓練，能夠讓你更好地熟悉比賽用球和場地。此外，運球也能促進我們的協調性。

6、投籃訓練

投籃，不只是靠在球場上的鍛煉，還需要做好賽前的准備。

在賽前的投籃訓練，能夠讓你保持手型，找到自己的手感，才不至於在球場上遭遇怎麼投都沒有的尷尬。

J. 成人籃球訓練運動時需要做哪些熱身運動

幅度減少運動傷害。
1、活動手腕，可以提前調整協調性，找到我們投籃的感覺。
2、活動膝蓋，比如：下蹲。下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生發射，並且，想愉快地打籃球，不保護好膝蓋是萬萬不行的。
3、扭動腳踝 ，腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一。在野球場上，最經常看到的運動傷害就是崴腳。崴腳有兩方面的原因：一是不小心踩到別人的腳；二是沒有做夠熱身，導致的扭腳。所以，我們在比賽上場前要充分扭動我們的腳踝。
4、扭腰運動 扭腰能夠讓我們的身體更有協調性。尤其在突破或者彎腰救球時，賽前的扭腰能夠讓我們很靈敏的做出動作。要是上場前腰熱身不夠 ，直接籃下進攻或者是搶籃板時很容易受傷。
5、運球訓練 比賽用球一般不是自帶的。提前進行運球訓練，能夠讓你更好地熟悉比賽用球和場地。此外，運球也能促進我們的協調性。
6、投籃訓練 投籃，不只是靠在球場上的鍛煉，還需要做好賽前的准備。在賽前的投籃訓練，能夠讓你保持手型，找到自己的手感，才不至於在球場上遭遇怎麼投都沒有的尷尬。