① 籃球訓練計劃 前鋒
1\練體力.沒有體力什麼都做不好,傳球\運球\過人\投籃等等.什麼都不能保證.體力是一切運動的基礎.你可以跑步,也可以以打比賽來代替訓練.
2\練球感.
軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鍾、逆時鍾的盤球練習。
頸部盤球
將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正、反時針方向的交替練習。
單腳盤球
兩腳分開並且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，並利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。
跨下前後拋球
兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，並將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叄十秒內能完成幾次。
膝部盤球
兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，並按正、反時針方向交替練習。
跨下8自行盤球
這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時眼睛不要看著球，並按正、反時針方向交替練習。 我最近在練,從左到右,從右到左,每組100次以上.這可以幫助你左右手都能很好控球. 球感好,可以幫助你更好掌握和處理球,包括傳球\運球\過人\投籃
3\練投籃
你可以躺在地板上或者床上,
拿一個籃球,向上做投籃動作,注意要讓球直上直下,分左右手練.
每隻手做100次以上.
也是可以隨時做.
還有很多,你看下視頻吧
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcwMDAzODQ=.html?full=true這里有籃下過人的技巧
推薦你看幾部教學片,NBA明星教學
托馬斯組織後衛_運球跳投與傳球
主力前鋒篇 運球投籃與搶籃板
你在網路視頻裡面搜 就可以找到,還有很多,都很精典
都是普通話教學,而且是從基礎開始的,不教象喬丹那樣扣籃.
參考資料： http://hi..com/xyvvyx/blog/item/fbab96de105a075fcdbf1ae6.html
② 家裡沒有啞鈴，用礦泉水瓶子有用嗎
沒有啞鈴用礦泉水瓶是有用的，只不過礦泉水瓶沒有啞鈴重。剛開始練習也要由輕到重注，不加重。礦泉水瓶里先灌水，然後在裝沙子，然後再換大的礦泉水瓶。里邊再換成沙子，這樣一個新的啞鈴就製成了，而且由輕到重。符合鍛煉的要求。
③ 怎樣練習灌籃
在想連彈跳之前首先要明確一個問題 就是你為什麼練彈跳 我想絕大多數的喜歡籃球的人練彈跳的最終目的都是灌籃吧 沒錯 就是那個爽朗的灌籃！
所以一下我所說的方式全部是圍繞如何讓你能夠灌籃而展開的。
我不想說什麼美國彈跳訓練之類的老掉牙東西，那些如果你想看網上有的是，我曾經也用那個訓練練習過 但是成果不大，不知道是本人悟性愚昧還是別的什麼原因了。下面說我是如何練彈跳的。
本人身高176 臂展奇短。原地摸高和165的女子差不多。。。具體能摸多少沒量過，當然我也一直有個夢想就是能夠灌籃，一開始試過很多網上說的方式，最終的結果是 原地跳摸高居然比跑跳還高。。因為那些訓練方式的確鍛煉的腿部肌肉，卻不能夠鍛煉全身的協調性。打籃球灌籃當然是跑跳，難道原地灌？所以思量明白後我決定練習跑跳。
跑跳的練習也不是很難，不過我一開始甚至都不會，如果你也對跑跳不是很在行在這里要囑咐幾點了，最重要的一點，跑跳絕對不可以有停頓，不少人都是如此，大老遠的跑到藍下，蹲一下再跳，那和原地跳沒區別。。我一開始也是如此，要注意跑跳的感覺像三步上籃，步子要邁開，要有滑翔的感覺。第二個是掌握距離;想要抓框的話一定要把握滑翔的最高點去摸。第三個哪條腿是主力腿要搞清。慣用右手的人以左腿為主力腿，慣用左手則反之。
然後說說具體的練習方法。這個要根據個人而定。如果你一開始摸不到板，那就得先枯燥一些了。先練習跑跳摸板，在能夠摸到一部分板的時候。開始摸框。然後抓框。
如果你現在能夠抓框了，那麼OK。你可以不用再那麼乏味了。因為你已經一步一步朝灌籃靠近了，先適著扣礦泉水瓶蓋吧。
怎麼樣。是不是覺得能把什麼東西灌到籃筐裡面去比空抓籃筐的成就感大很多呢？當你熟練的能夠灌進礦泉水瓶蓋的時候，可以開始灌乒乓球了。熟練的灌乒乓球之後開始灌礦泉水瓶。然後灌足球。灌足球熟練之後。哈哈恭喜你 你距離灌籃只有一步之遙了。如果你的手天生能抓住籃球，那麼你現在已經可以練習單手灌籃了，如果抓不住的話，可以多練習一下手指力量，然後能抓住球後練單手灌，如果實在抓不住，就繼續灌足球，將彈跳練到足夠雙手灌籃或者單手夾球灌籃的程度。
④ 籃球怎麼訓練弱側手，感覺用左手做過人動作不太協調，也不連貫，求具體方法
左手（弱側手）我個人分為三個練習階段。第一階段是直線推進階段 第二階段是上籃勾手階段 第三階段是突破動作復制階段。
第一階段 直線推進階段 這個階段的訓練方法很簡單，左手拍球全場跑著上籃，用快速，就跟平時打球快下一樣。練十圈。如果你的左手很弱的話，那你應該有種左手前臂酸痛的感覺。這就達到目的了。這裡面要注意兩點 1 快速推進，這個時候你的左手運球也必然是快速的，當然左手不好的話盡可能快，在快速運球的情況下球離開手的時間短，有助於你的肌肉記憶。我們是速成教學，所以怎麼快怎麼來。 2 最好是找個籃球場，練弱側手基本上都是從零開始，很容易就低頭，很容易就把球拍的比較高。籃球場上練的時候抬頭看著籃筐，轉移注意力。小廣場也行，找個美女站你前面，全速沖過去！哇卡卡卡！！！這個階段大概一周左右（本人當時每天練一個小時，就是來回跑，累了休息休息完繼續跑）當你發現你在進行中能輕松的左手運球了，恭喜你，這個階段度過了，你的左手基本上已經練成60%了。
第二階段，上籃勾手階段 這個階段是繼承上一個階段，因為上個階段你練了上籃了。這個階段的主要任務是勾手，有助於你前臂力量的提升。並且加強你的進攻招數。這里我推薦個視頻，是練習勾手必備的（我們隊都用）是一個系列的視頻叫做shot science這裡面有一集是練習籃下勾手的。這個階段我沒怎麼練，左手勾手我一直都會。估計也就三四天時間吧。
經歷以上兩個階段你的左手基本上已經練的八九不離十了（起碼是在無人狀態下）。
第三階段 突破動作復制階段 這個階段是原地的，只要有一小塊地方就能做到你該把你右手會的招全弄到左手上了 這個階段非常簡單，不過時間也最長，我推薦的方法是練115控球 還有《加農貝克35種街球動作》 還有Dre bladwin弱側手訓練 還有馬拉維奇的控球教學 我不會上傳視頻，這五個用得到的視頻網路應該都有，就算網路沒有搜狗也有=。= 第三個階段沒有確切的結束階段，應該會伴隨你的籃球生涯。因為這是保持手感最好的訓練方式。
最後補充一點 最快的把弱側手練好的方法是你強側受了不嚴重的傷，不影響你正常生活但是對打球不利，在這種狀態下去練球事半功倍。我上周打球拿了個礦泉水瓶扣籃玩，結果一下沒抓住撞到了旁邊的桿子上，右背整個擦破了皮，我就只用左手去打球（右邊一動很痛）結果一個星期過去了左手會投籃了（當然非常不準）還學會了一隻手胯下~~~+_+
還有一個練弱側手的好方法就是變向上籃，以前弱側手不行的時候就是右手變向左手碰到球就起三步，你可以強迫自己左手接到球後繼續運球再上籃，這個方法提升的也很快。
經歷了這三個階段，你的左手應該能媲美你的右手了，在球場上注意左手的使用，注意左右手的銜接才能將左手實戰化，最後說到底還是要到球場上干！使勁干！
⑤ 如何抓住籃球
抓籃球的方法如下：
第一：要想抓球手必須大到一定程度，就是有一個下限的大小。
第二：抓球也確實需要保持球性的，手在抓球的時候與球面充分接觸的同時，手的韌帶也得到了伸展，就像練體操和習武的人都要堅持壓腿一樣，如果中斷了練習，韌帶的伸縮能力會減小的，這個我有切身體會。
第三：籃球的好壞也影響抓球的效果，也就是手感好的球更容易抓住一些，而且手上有汗球上有灰都影響抓球的效果，也就是說的摩擦力問題，單純增加手的摩擦力不大現實，而且忽略了一個問題，NBA的球員都是多大個頭，球在他們手裡就和皮球差不多，抓住根本不成問題。但是單手抓住傳來的球沒有多大的意義，而且球速快的話容易挫到手指，況且在競技的時候也應該沒有那麼多機會讓四平八穩的站著單手抓接球。而且需要傳球的質量也很高，否則失誤和傷痛就在所難免了。
⑥ 怎麼練習灌籃
怎麼練習灌籃
在想連彈跳之前首先要明確一個問題 就是你為什麼練彈跳 我想絕大多數的喜歡籃球的人練彈跳的最終目的都是灌籃吧 沒錯 就是那個爽朗的灌籃！
所以一下我所說的方式全部是圍繞如何讓你能夠灌籃而展開的。
我不想說什麼美國彈跳訓練之類的老掉牙東西，那些如果你想看網上有的是，我曾經也用那個訓練練習過 但是成果不大，不知道是本人悟性愚昧還是別的什麼原因了。下面說我是如何練彈跳的。
本人身高176 臂展奇短。原地摸高和165的女子差不多。。。具體能摸多少沒量過，當然我也一直有個夢想就是能夠灌籃，一開始試過很多網上說的方式，最終的結果是 原地跳摸高居然比跑跳還高。。因為那些訓練方式的確鍛煉的腿部肌肉，卻不能夠鍛煉全身的協調性。打籃球灌籃當然是跑跳，難道原地灌？所以思量明白後我決定練習跑跳。
跑跳的練習也不是很難，不過我一開始甚至都不會，如果你也對跑跳不是很在行在這里要囑咐幾點了，最重要的一點，跑跳絕對不可以有停頓，不少人都是如此，大老遠的跑到藍下，蹲一下再跳，那和原地跳沒區別。。我一開始也是如此，要注意跑跳的感覺像三步上籃，步子要邁開，要有滑翔的感覺。第二個是掌握距離;想要抓框的話一定要把握滑翔的最高點去摸。第三個哪條腿是主力腿要搞清。慣用右手的人以左腿為主力腿，慣用左手則反之。
然後說說具體的練習方法。這個要根據個人而定。如果你一開始摸不到板，那就得先枯燥一些了。先練習跑跳摸板，在能夠摸到一部分板的時候。開始摸框。然後抓框。
如果你現在能夠抓框了，那麼OK。你可以不用再那麼乏味了。因為你已經一步一步朝灌籃靠近了，先適著扣礦泉水瓶蓋吧。
怎麼樣。是不是覺得能把什麼東西灌到籃筐裡面去比空抓籃筐的成就感大很多呢？當你熟練的能夠灌進礦泉水瓶蓋的時候，可以開始灌乒乓球了。熟練的灌乒乓球之後開始灌礦泉水瓶。然後灌足球。灌足球熟練之後。哈哈恭喜你 你距離灌籃只有一步之遙了。如果你的手天生能抓住籃球，那麼你現在已經可以練習單手灌籃了，如果抓不住的話，可以多練習一下手指力量，然後能抓住球後練單手灌，如果實在抓不住，就繼續灌足球，將彈跳練到足夠雙手灌籃或者單手夾球灌籃的程度。
⑦ 用礦泉水瓶怎麼做啞鈴
裝沙子
1 把家裡喝完的礦泉水瓶拿出兩個，大小可以自己定，可一定要一樣大小。
2 把沙子裝進瓶子里，輕重根據自己體質，開始先少裝一些，以後可逐漸加重。
3 把裝了沙子的瓶里，倒些水使沙子踏實一些，不那麼散，也可以調節重量。
4 把瓶子擦乾凈，就可以把它們當做啞鈴鍛煉身體了。
5 瓶子里也可以裝黃豆，也可以裝濕土什麼的，根據自己喜好就地取材吧，反正堅持鍛煉就能有很好的效果的。
注意事項：開始要先用輕的，鍛煉強度也不要那麼大，循序漸進，要堅持哦。
⑧ 礦泉水瓶當啞鈴運動
設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領：對於男性來說，有一副啞鈴應該不算奢侈，躺在長條形椅子上(若感覺到不舒服可以墊上一塊大浴巾)。雙手握鈴上舉，臂伸直，然後，肘部微彎，雙手向外側打開，用胸大肌的力量控制啞鈴下降，當手肘低於身體平面時，你將感到胸肌的強烈拉伸，保持一秒，然後還原，在雙臂沒有完全伸直前，再開始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌發力，雙手連線的位置確定著胸肌的具體受力點，進而改變實際的訓練位置。下降的過程要比上舉慢一些，每組完成12次以上，堅持最少三組，下降過程注意呼氣。
對於手無寸鐵的女性來說，完全可以用裝滿水的礦泉水瓶來替代上面說的啞鈴，效果依然不錯。
經典程度：☆☆☆☆
完成難度：☆☆☆
肩部： 主要由斜方肌(接連脖子與肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩頭一圈的肌肉)。這個部位在上體的力量分配中佔有很大的比重，它的練習可以在很大程度上改變你的肩形，甚至加寬你的肩膀，你只要打開電視看一看T台上的MODEL們就知道肩部形象的重要性了，可以說一件衣服穿上身，主要由這個部位決定是否好看，我認為大多數的女性都需要鍛煉這個部位。
動作之一：水平飛鳥——主要訓練三角肌中束，它將使你的肩部看起來結實，如果堅持，它可以在最大程度上增加你的肩寬。並且一塊略向外突起的三角肌，本身就是男人的標志，而女性通過它的訓練，則可以很好的改變「溜肩」的程度，讓你顯出一副傲人的衣服架子。
設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體略微前傾，雙手水平持啞鈴或者水瓶，肘部微微彎曲，側平舉雙手與肩同高，然後略轉到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男生在訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。
經典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
之所以講這些概念，就是要你少些抱怨，因為你的一星期苦練，可能因為你的一夜麻將而付諸東流，你的一天的皇帝般的飲食，也可能因為一包香煙而徹底斷送……你要明白，事物的發展是多方面合作促成的。下面我來介紹一些具體的動作，幫助你們實現自己的理想身材。
胸部：這是個無論男女都非常關注的部位。它主要是由胸大肌構成，分為上中下三束，作用是使手臂向前向下做運動。這個部分的肌肉線條將直接影響著一個人整體的力度與形象。
動作之三：俯身飛鳥(躬身側平舉)——使你的後肩，即三角肌的後束發展起來，看起來，你的肩膀會更厚實一點，女性可以使你從側面看去，肩膀後面不再堆著肥肉。
設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體前傾接近90度，雙手水平持鈴或者水瓶，肘部微彎，側平舉至與肩同高。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。
經典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
動作之二：直臂前平舉——主要訓練三角肌前束，使你的肩部再豐滿一些。
設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，雙手由體側前平舉至水平狀態。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性在訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。
經典程度：☆☆☆☆
完成難度：☆☆
對於以上所有動作，初學者剛開始的時候，對於每個動作不宜超過三組，待熟練後再加大強度。即可以增加組數，也可以加大重量。