籃球的素質訓練有哪些

① 打籃球需要的身體素質包括什麼，改怎樣鍛煉

你好，籃球運動以下三大方面的有機結合。1、自身身體素質和協調性，比如櫻木花道這樣的；2、籃球智商的高低與配合精神；3、腳步與過硬的基本功（運球、投籃等）
在NBA，主教練只負責上述第2方面的訓練，其餘的都要隊員自己請教練去單獨練，在國內則是把這三項都揉在一起練。
鑒於你的問題，身體素質是可以通過專門的訓練達到的，其實就是跟健身器械較勁，具體的你可以請教當地健身房的教練。

② 打籃球有哪些必要的身體素質訓練

不用那麼在意你的身體，只要你很壯。矮的話就打後衛，高的話就搶籃板，下面是具體信息： 你15歲就一米八，一般說來還會長高的，男性一般到22歲左右才發育完全。所以你大可不必擔心身高，現在主要就是提高彈跳，速度，體重。 鍛煉彈跳最好的方法是練深蹲，動作過程：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。 速度對天生身體素質要求較高，但通過鍛煉也能提高，就是多練跳繩，提高反應能力。然後就是多騎自行車。 鑒於你年齡還小，現在還不是發胖的時候，所以不必通過加強吃飯來增加體重，最好每天能堅持跑步20分鍾。有條件的話，可以去健身房練習硬拉。 指頭力量最好是做指卧撐，還有就是多聯系標準的投籃，標準的投籃就是有手指撥出去球，也可以鍛煉支部力量。

③ 籃球運動員的體能訓練包括哪些內容

籃球運動員的專項體能訓練是根據籃球專項運動的特點及對體能的專門要求，採取與專項運動有緊密聯系的訓練手段和方法，以提高專項體能和使體型適應專項的要求。只有深入了解當代籃球運動的發展特徵，才能正確把握籃球運動專項體能的專門內容，從而准確地選擇和運用專項體能訓練的方法與手段，達到提高專項體能和專項運動水平的效果。籃球運動員的專項體能訓練主要採用與籃球運動的技戰術訓練結合進行，具體訓練方法和手段包括：徒手練習、持球練習和綜合及循環練習。
一、徒手練習
（一）速度素質練習方法
1．半場側身快跑。
2．不同姿勢與方向的起動。
3.10米轉身追逐跑。
4．聽口令，看信號起跑。 5．搶籃板球後第一傳起動跑。 6．跑（變向、側身、弧線）、跳、急停、轉身、起動、滑步等腳步綜合練習。 （二）耐力素質練習方法 1．全場10圈變速跑。 2．變距折返跑（端、罰、中、對方罰、對方中、對方端線）。 3. 5～10米折返跑。 4．全場連續防守滑步。 5．跳跑練習：2名運動員分別站在球場的兩個籃下，聽信號後先跳起摸籃板（圈），然後後退跑至對面球籃再次跳起摸籃板（圈），如此重復5趟。 6．連續碰板100～200次。 （三）力量素質練習方法 1．全場連續多級跳。 2．全場連續蛙跳。 3．連續快速跳起摸高。 4．中場三級跳上籃。 5．負重投籃。 6.1打2、2打3、3打4練習。 7．頂擋拼搶籃板球練習。 二、持球練習 （一）2人、3人、4人全場快攻傳球練習 練習目的：提高專項速度及專項耐力。 練習方法：全場往返傳接球上籃。練習時球不能觸地，隊員要全速跑，要求無任何失誤連續進行30個來回。 （二）多球練習 練習目的：提高在疲勞狀態下的傳接球技術及體能。 練習方法：可用1～5個球。隊員站成一排。本圖中用3個球。以隊員⑤傳球給⑥或⑦開始練習，①、②、③、④不停地傳球給⑤，速度不斷加快，直到⑤出錯。可用多種方式傳球，前排的隊員在控制好傳球的節奏，並注意接底線隊員傳來的球。各位置隊員輪轉練習。 （三）30秒投籃練習 練習目的：訓練以比賽速度及在疲勞狀態下的投籃能力。 練習方法：投籃點為場地中任意A、B兩點，盡可能快速地從A移動到B接球投籃，在30秒鍾時間內投中8個2分球或6個3分球。 （四）對抗投籃練習 練習目的：提高在身體對抗下投籃得分、搶進攻籃板球及攻擊的能力。 練習方法：3人或6人分3組站在籃下，將球放在地板上。練習開始，①撿球投籃，如果投不中，①組的其他隊員搶籃板補籃；①組得分後排到隊尾，②組重復以上練習。當①、②、③都練習完後將球給中間一排的隊員，然後給左側一排的隊員。各組隊員都向後退，練習15英尺的跳投，但球要傳給投籃隊員；最後練習3分投籃。如果籃板球反彈較遠，搶到球後直接傳給同伴上籃或搶到籃板球的隊員1打2。 （五）全場連續上籃 練習目的：提高隊員的心肺功能。 練習方法：此練習共進行4分鍾，用3個球，統計投中次數與不中次數。①一傳球給⑥，⑥接球後面向邊線轉身，並沿邊線快速運球上籃；同時，①快速跑至對側罰球線，拉開，然後折回，沿邊快下。⑥上籃後沖搶籃板球並將球傳給快下的①，①運球上籃；①、⑥交換位置。當①、⑥過半場時，②、⑦立即開始練習；以此類推，使3個球在場上同時進行練習。在4分鍾內的連續投中80個。練習不要求用左、右手都上籃，但要求盡量多的投中次數。 三、綜合與循環練習 （一）綜合練習：大強度投籃 練習目的：提高在大強度條件下的投籃能力及體能水平。 練習要求：以下的投籃練習必須要求練習的強度，通過大強廖練習使隊員產生疲勞，以使他們在類似比賽條件下進行投籃。開支隊員的投籃命中率可能較低，但隨著投籃速度及耐力的提高，命中率會不斷提高，比賽時全隊的命中率也會不斷提高。這些投籃練習亨要求每次訓練全部練習，應根據本隊的訓練計劃選擇相應的練習。次訓練一般安排兩部分投籃練習，每部分進行5～10分鍾，練習要有強度和競爭性。臨近比賽期，投籃練習的時間將減少，一般練習每名隊員的投籃時間不少於30秒也不多於1分鍾，短時間的速投籃練習有助於保持隊員的注意力、增加練習強度。投籃應該配對練習，每次練習都要計時、計分，並要求投中後隊員要大聲「計數」。除得分最高的三名隊員外，其餘隊員在練習結束後都要給與一定的處罰（沖刺跑、俯卧撐等），以激勵隊員努力訓練。 練習方法： 1.快速沖刺跑——投籃。隊員持球站在籃下，投籃或扣籃後立即跑向罰球線並用手觸摸罰球線，然後撿球投籃（在撿到球的地點），再跑向罰球線並用手觸摸罰球線，撿球投籃（在撿到球的地點）。如此方法連續進行。 2．運球上籃。隊員持球站在右側3分線外，聽到教練的信號後，用右手運球上籃並在球剛穿過籃網時搶獲籃板，仍用右手運球至另一側3分線外；然後換左手運球上籃，搶籃板球，左手運球回到原出發點，如此方法連續進行。 3．拋球——接球投籃。隊員持球站在右側3分線外，跳投後沖搶籃板球並將球拋向左側3分線外，然後快速跑至左側3分線外接球，轉身面向球籃跳投。如此方法連續進行。 4．快速移動接球投籃。投籃隊員站在右側3分線外，另一名隊員站在籃下搶籃板並傳球；投籃隊員投籃後快速跑至左側3分線外接球投籃，然後快速跑回原地點接球投籃。如此方法連續進行。 5．迎前防守——投籃。2人一組1球，一名隊員站在籃下傳球，另一名隊員站在3分線附近。籃下隊員將球傳給投籃隊員後，立即迎前封堵投籃；投籃隊員接球後面對防守壓力跳投，然後沖搶籃板球並將球傳給剛才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投籃。如此方法連續進行，可不斷改變投籃地點。此練習還可變化為：投籃隊員接球後先做投籃假動作，然後大力運球2次急停跳投。 6．分組投籃。4人一組2球，二名隊員持球分別站在離圈頂8米外傳球，另二名隊員接球投籃，傳球隊員只將球傳給同一投籃隊員，投籃隊員只在球籃一側投籃。投籃隊員要求運用2種方式投籃，即中距離跳投及運球上籃。投籃隊員投籃後沖搶籃板球，並將球傳回自己的傳球者。 （二）循環練習 循環訓練法的基礎是重復和間歇訓練，要求要有周期的連續交替，在每項練習的基礎上完成一整套的練習。使用循環訓練法要嚴格按照規定的重復次數、休息時間完成各項練習。循環訓練多在准備期進行一般體能訓練和專項體能訓練時使用，專項體能訓練一般做3次循環，每次循環訓練可根據訓練任務加大或減少脈搏頻率，調節量與強度。 循環訓練的整套練習的負荷是由練習的持續時間、練習強度、重復次數、間歇時間四方面因素決定的。循環訓練法主要有以下幾個類型：(1)不間斷的長時間類型的練習，用於發展一般耐力；(2)硬性間歇的練習，用於發展力量性耐力和速度性耐力；(3)帶有普通間歇類型的練習，在恢復期和過渡期使用或在一般身體訓練時使用。 練習方法一： 1．負重20公斤杠鈴增強二頭肌。 2．負重60公斤杠鈴提踵練習，增強踝關節力量。 3. 10公斤啞鈴練習，練習三角肌。 4. 55～60公斤杠鈴卧推。 5．頸後負重10公斤練習背肌。 6．頸後負重10公斤練習腹肌。 7．負重60公斤杠鈴半蹲起接提踵。 8．單杠引體向上。 9．雙手持15～20公斤杠鈴片雙手水平左中右平伸。 10.肩負重55公斤杠鈴蹬60公分高度（左右腿交替）。 11. 20米高抬腿接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 12. 20米後提腿接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 13. 45度上坡跑20米10秒，休息1分鍾。 14.右腿單足跳20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 15.左腿單足跳20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 16.後蹬跑20米接10米沖刺跑3×20秒，休息1分鍾。 17. 20米全速跑3×5秒，休息1分鍾。 18.收腹跳接10米沖刺跑3×18秒，休息1分鍾。 練習方法二： 1．全場連續後滑後撤步3分鍾，強度70%;2人一組罰球2分鍾。 2．全場連續端線起動至中場接後退跑至端線2分30秒，強度75‰2人一組罰球1分30秒。 3．全場橫滑步往返2分鍾，強度80%;2人一組罰球1分鍾。 4．重復1的練習1分30秒，強度80%；消極休息45秒。 5．重復2的練習1分鍾，強度90%;消極休息30秒。 6．重復3的練習45秒，強度100%，消極休息2分鍾。 7.3人一組罰球6分鍾。一人罰球（5次），一人傳球，一人連續跳摸籃板，3人循環交換。 練習方法三： 1.3人一組罰球6分鍾；一人罰球（2次），一人傳球，一人全場往返跑，3人輪轉。 2.3人一組在中圈2傳1搶，傳球者可沿中圈弧線移動，2分鍾×3組，3人輪轉。 3.3卜組投籃6分鍾；1人投籃，1人封蓋，1人f專球，3人輪轉。 4.3人一組在一直線上分3點原地傳接球，經過中間人向左右傳接球，2分鍾×3組，3人輪轉 練習方法四：此循環練習一次循環的時間為20分鍾，共分20個循環站點，每個站點1分鍾（練習時間50秒，轉換時間10秒）。根據訓練對豸訓練情況，還可增加一次10分鍾的循環練習（每站30秒，其中練習20秒，轉換10秒）。循環站點及說明如下：循環站點說明： 1.保持基本防守姿勢在兩邊線之間來回滑步。 2.面向牆或看台連續雙腳起跳，用雙手摸高。 3.雙腳跳——抬腿跳——跨騎跳——單腳跳——混合跳。 4.高大隊員個人技術（任選其一）： (1)搶籃板球練習：隊員持球站在限制區外，將球拋向籃板（籃圈上方籃板對側角上），然後快速滑過限制區至另一側並跳起搶籃板球，再將球拋向籃板，同樣方法繼續練習；要求始終將雙手舉在頭上，並在頭上將球搶獲。 (2)中鋒移動練習：隊員持球站在低策應位置，將球拋向罰球線，向罰球線移動接球前傳身或後轉身面向球籃；要求將球舉在頭上。 (3)腳步練習：隊員持球側對或背對球籃站在限制區，前轉身做投籃假動作，然後向籃下插步勾手投籃。 (4)搶籃板球練習：隊員持球站在籃下，將球拋向籃板，然後跳起搶籃板，以此方法連續進行；要求雙手始終舉在頭上。 5．快速跨線跳-10～25個俯卧撐。 6．原地對牆投籃練習，強調持球姿勢、投籃用力及跟隨動作。 7．腿部力量練習。隊員背直立靠牆，好似坐在一把椅子上，大腿與小腿成90度，雙手向前伸直。 8．在場地上成正方形放4塊綵帶，隊員按教練要求以不同路線不停地在綵帶上跳躍；要求隊員反應敏捷、速度快。 9．策應練習：主要提高隊員在策應區及限制區的得分能力，提高向內線傳球的效果。此練習6人一組3球，1名隊員站在低策應位置，2名隊員站在籃下搶籃板球，2名隊員持站在邊翼，1名隊員持球站在圈頂。練習方法：聽到教練的哨聲，1名邊翼隊員用勾手將球傳給站在低策應位置的進攻隊員，進攻隊員接球後利用中鋒移動投籃，然後移動到另一側低策應位置接球上籃；2名籃下隊員搶籃板球並傳回邊翼隊員；進攻隊員上籃後跑至端線，然後快速上提至限制區上部接圈頂隊員的雙手胸前傳球，接球後轉身跳投並沖搶籃板補籃，然後搶籃板球傳迴圈頂隊員，並立即移動到低策應位置重復上述練習。 10．隊員先躺在地板上投籃，然後做10至25個俯卧撐；向空中投出的球應該落回投籃隊員手中。 11.防守滑步：在兩邊線間來回滑步，不要求滑步速度，但強調防守基本姿勢。 12.後退跑：在兩邊線間來回進行，既強調基本姿勢又要求速度，雙手舉在頭上。

④ 哪些訓練可以提升籃球的運球能力

籃球是極具欣賞性的體育運動，而其中炫彩奪目的運球能力就是場上一道唯美的風景線，同時也是提現籃球運動員水平的地方，想要練就過硬的籃球運球能力，需要大家持之以恆的鍛煉，下面的這三種提高籃球運球能力的鍛煉方法，如果我們能夠堅持鍛煉，運球水平一定能更上一個台階。

交叉運球分為兩種，一種是大幅度體前雙手交叉運球，另外一種是雙手交叉低運球。前者能夠加強手腕對球的控制，鍛煉左右手控球能力，增加自己的控球時間，後者能大大提升自己控球的速率，同時也是鍛煉手臂，提高耐力的有效方式。

正所謂一分耕耘一分收獲，要想取得常人無法企及的成就，那就得付出百倍的努力。那些提高運球能力的鍛煉方式雖能提高自身的運球水平，但最主要的還是參與到實戰中去，實戰是檢驗自身實力的唯一標准，平時訓練得再好，如果無法在實戰中發揮出來，那麼可以說你的訓練算得是白費了。

⑤ 籃球素質訓練內容

彈跳，移動速度，力量（下肢力量，上肢力量），防守意識等。這些籃球素質決定著籃球訓練的潛能。

⑥ 籃球運動員的體能有哪些硬性要求

（一）對身體形態的要求 
目前男子世界強隊的平均身高在2米左右。在重視運動員自然身高增大的基礎上，普遍重視戰斗作風，強悍精神的培養和運動員制空能力的提高，強化力量和彈跳能力增長，以使攻守都具有制空優勢。 
（二）對速度素質的要求 
速度是籃球運動的靈魂，是其生命活力所在，能否在高速度、高難度、強對抗下准確迅速地完成每一次進攻和防守是現代籃球比賽制勝的關鍵。在籃球運動中，跑動中有激烈的對抗，要突破防守，在快跑中還要視防守動作隨機應變，同時還要有高度的穩定性（抗沖撞），所以籃球運動中的速度具有應變性、穩定性、隱蔽性和突然性的專項特點。籃球運動員的專項速度主要體現在：1.位移速度；2.反應—起動速度；3.單個技術動作速度；4.進攻速度：5.防守速度；6.攻防轉換速度；7.防守反擊速度；8.運球速度；9.傳球速度；10.投籃速度等。其中，進攻速度是靈魂，防守速度是保障。加速度、加速跑的速度是籃球運動員的核心，而不是絕對速度。 
（三）對力量素質的要求 
籃球運動不僅要求運動員跑得快，跑得巧，還要求在跑動過程中能夠迅速地制動急停。根據籃球運動的動作結構和用力特點，一名優秀的籃球運動員必須具備良好的彈跳力、軀干肌力和上肢力量。就力量性質而言，籃球運動主要具備爆發力和快速力量耐力。 
（四）對耐力素質的要求 
耐力是指機體堅持長時間運動的能力，我們一般將與專項運動成績關系密切的耐力稱為專項耐力。籃球比賽場地小，強度大，對抗性強，為了保持戰鬥力雙方換人頻繁，這些特點要求籃球運動員首先具備良好的無氧耐力，尤其是保持高強度，爆發式運動的能力，也就是長時間反復進行短距離的高強度運動的能力。籃球運動專項耐力主要體現在保持反復進行的短距離、高強度間歇運動的能力。 
（五）籃球運動對靈敏素質的要求 籃球運動對運動員靈敏素質的要求主要在於快速、協調、准確。只有具備這些素質，才能與籃球運動所要求的反應迅速，應變能力強的專項特點緊密結合，從而促進運動員技術、戰術水平的發揮。 
（六）籃球運動對柔韌素質有要求 柔韌素質在籃球運動中的意義主要是要求運動員關節韌帶，特別是腰、胯、肩、腿、踝關節韌帶的韌性強，對運動員加大實踐技術動作強度、幅度，減少運動員機體受傷具有著積極的意義。

⑦ 籃球專項身體素質包括什麼

籃球運動員的專項身體素質包括速度素質、力量素質、柔韌素質、靈敏素質和耐力素質。在運動訓練中科學地運用各種練習手段，有效地影響運動員的體格體能，提高身體素質和基本活動能力，改善體質狀況所進行的有目的的有組織的系統發展過程。

⑧ 籃球身體素質訓練

練爆發力彈跳：2分鍾蛙跳，然後馬上起來高抬腿跑半分鍾，每次練4-6組。
練力量:這個你如果不用器材的話，那我就建議你去和高強度的對手場上實踐。這是練力量最好的方法。
練速度：帶球原地左右晃10下。然後馬上帶球向前沖10米左右。可以練速度和身體協調性。4-6組。
其次我要告訴你，籃球身體素質訓練主要是場上實踐聯系。和高手過招。另外建議你，不要和比你弱的對手打球，那樣你只會越來越弱。我是體校的，我打球只找比我強的人打。就算挨幾個冒我都覺得無所謂。因為能學到技術。但是有一點我提醒你，不要和太強於自己的對手打球。不僅學不到東西，自信心都得被打下去。祝你快樂、
這些我全部手打的，給個辛苦費嘛。

⑨ 打籃球，需要鍛煉包括哪些方面的身體素質

籃球運動以下三大方面的有機結合。

1、自身身體素質和協調性，比如櫻木花道這樣的；

2、籃球智商的高低與配合精神；

3、腳步與過硬的基本功（運球、投籃等）在NBA，主教練只負責上述第2方面的訓練，其餘的都要隊員自己請教練去單獨練，在國內則是把這三項都揉在一起練。

⑩ 有哪些籃球的基本訓練動作

籃球的基本訓練動作如下：

1、耐力訓練

可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。

耐力是考驗最長時間的承受能力，就看最後能否堅持，所以是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。