在籃球中如何增強腳踝力量

『壹』 腳踝的力量怎麼訓練

在進行腳踝康復性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，並且提升腳踝爆發力量。
腳踝康復性訓練的原則：長期性，難度遞增性。
練習的難度逐漸增加，大致分為：
1）小范圍運動——靈活性練習
2） 平衡——感知練習
3）加強力量練習
4）加強持久練習
5）靈活性——增強練習
具體訓練方法：
注意！！！力量訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應該盡量堅持，練習到走路穩定、輕快，才能停止。

1、初期小范圍靈活性練習：

踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字；

2、半個月之後，利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練
用腳踝訓練帶輔助力量訓練：
1） 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

2） 抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

利用床角或桌腳進行固定，並以另一隻腳作為支撐進行訓練，方法同上。

4） 抗阻綳腳
以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力綳到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

其他訓練方法：
5） 平衡練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鍾，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做0-45°半蹲起以增加難度。

6） 平衡板訓練
站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次15-20轉，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。

7）台階提踵訓練
患側腳掌踩在台階上，足跟及足弓在台階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分綳腳體位，動作標准、數量同方法1、2，要求盡量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。

『貳』 怎麼樣練習腳踝力量

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

『叄』 打籃球如何訓練腿部的力量

蹲杠鈴，每天訓練要加量，跑樓梯也行，重要的是要堅持，看你毅力了。
多吃含蛋白的食物和牛肉。
起跑器右腳發達的左腳在前右腳在後，前腳調起跑器放在最後一格就可以了，後腳提上一格，如果你能蹲住提兩格也可以，建議你提一格，提兩格沒練過起跑容易摔。
跑時大腿要抬高點。蹬地要有力。
想要提高腿步力量先的從腿步的肌肉發展開始. 讓腿步有很好的爆發力和耐力 每天做10組娃跳一組做20個 鍛煉腿的爆發力和力量 然後第一個做 單腿蹲下起來在蹲在起 第二個做兩腿半蹲挺住 在10秒之內就會感覺腿很疼很酸 著就是鍛煉腿的耐力咬牙堅持1分中 這樣不段增加運動時間 腿步力量就會全方面的發展了

『肆』 打籃球的同學可以怎麼鍛煉腿部力量

籃球運動要求運動員以很快的速度跑、跳、加速、減速和急轉向，這些任務都由下肢發起且依賴於下肢力量，因此腿被視為所有籃球技能提升的基礎。鍛煉腿部力量主要有以下幾個方法：

1、後蹲

長期以來，下蹲都被力量和健身訓練專家視為最重要的練習。此練習可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。這些肌群力量的增強，使你能夠向地面施加最大的力，從而提升加速和跳躍能力。

對於在搶位擋人來准備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位，下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。

參考資料來源：網路-後蹲

參考資料來源：網路-前蹲

參考資料來源：網路-硬拉

『伍』 如何提高腳踝力量

你好!
腳腕力量學名就是踝關節的力量.
主要的練習方法
（1）蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步
蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高
這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳
是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳
主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階
主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
不知道這個是否有用！
祝你成功!加油!
減肥瘦身上「好店123」呀!

『陸』 如何鍛煉腳踝防止受傷崴腳

非專業人士，僅經驗之談。我小學三四年級左右第一次崴了很嚴重，還無知無畏和人賽跑之後，我就成了習慣性崴腳。穿運動鞋走著走著都會崴，這個狀況一直到大三練習芭蕾形體。主要練習方法是芭蕾腳位和立半腳尖的練習，特別是立半腳尖，老師針對我崴腳的問題特意告訴我加量這個動作。就是這個動作啦！練習時候要上身挺直，把干僅僅是一個點，不要把力量壓上去，臀部夾緊，大腿內側用力，腳趾抓地。當時老師解釋我的情況是，崴腳後沒有好的恢復，韌帶變松，同時，長期崴腳也會影響走路姿勢，反而更容易崴，形成惡性循環。你的情況，我懷疑也和跑跳時候發力方式有問題相關，這個動作配合腳位可以有效改善。我大概上課半年就發現我穿高跟鞋都不會有問題。後來有體育專業的朋友告訴我說，這個動作即便沒有崴腳的人對加強腳踝力量也是很有好處的。同學，你的狀況還有兩個問題：第一，我當時沒有出現骨骼問題，你這個比我嚴重，所以一定一定要恢復好，不要急於去跑啊跳啊，同時咨詢一下，是否有辦法加強骨骼（通俗的可能是補鈣）；第二，感覺你心理上出現了畏懼，一朝被蛇咬 十年怕草繩，這種心理對你反而是不好的，容易受傷。我雖然無知無畏，但每次受傷，嚴重時候一個月腫著，恢復後也沒有特別保護，就是習慣了，後面練習立腳尖也是按部就班，並沒有太關注，時間久了，發現居然很久沒有症狀了。科學恢復後一定不要怕，加油！

『柒』 怎麼提高腳腕力量和跟腱強度

提高腳腕力量和跟腱強度的方法：
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

『捌』 打籃球怎麼練習腳踝肌肉我的腳踝總是扭傷，是不是筋鬆了

走路的時候只用前腳掌。
以前我也常常打球腳踝崴了。 我打速度的。變向騙人靠爆發力。
我步子喜歡跨得很大。有時候拉得猛就會崴到腳。搶板也是時常的事。

我告訴你。 你走路只用前腳掌。就是落地就是前腳掌落地。後腳跟完全沒碰地。這樣走路。
你會發現跟腱。就是腳後面那根筋在用力。 一開始你會覺得十分不習慣。
因為跟腱力量不夠。 所以走路會比平常慢。 不過等你長期這樣。 養成了一個習慣的話。你會發現跟腱力量增強很多。也更靈活。
最好跑步也全部用腳尖來跑。無論沖刺還是慢速長跑。

等你養成一個這樣的習慣。你打球就是完全拿腳尖跑了。 速度很快。而且很靈活。
跟腱力量強大。不易崴傷。

『玖』 怎麼提高腳踝力量如何訓練呢

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播節目中，看到了李克指導在說鍛煉腳踝的方法，印象中很多球迷都在微博里問過我這個問題，曾經我也找過一些素材分享出來。

今天就針對腳踝的訓練，整理一下這些鍛煉的方法吧。

李克指導說，對於增加腳踝的力量，有三點是值得注意的，第一是增加力量、第二是關節的靈活性、第三是本體感覺，平時可以做一些提踵、踮腳行走、抬腳跟等動作，如下圖。

坐在地上利用彈力繩或毛巾進行輔助訓練。