長打籃球怎麼保養膝蓋

❶ 經常打籃球最擔心傷害膝蓋，哪些方法能保護膝蓋不受傷

籃球作為一項喜聞樂見的體育運動，不僅深受年輕人喜歡，對於很多中年人來說也會經常到球場上和三五好友切磋一下球技，不過相比較球場上的那種興奮感來說，一旦受傷所造成的心理陰影是不容忽視的，特別是膝蓋的受傷概率更是相對較高，這就需要從如下幾個方面謹小慎微的悉心防護。

1、充分的賽前熱身和使用有效護具

結束了球場上的激烈運動之後，對膝蓋部位及時採取保護和放鬆措施，也是減少受傷概率的有效措施，比較常見的方式就是適度按摩放鬆，並且及時敷上冰袋緩解疲勞度，只要將這些相對專業的措施充分利用，相對脆弱的膝蓋就不會在籃球場上輕易的受傷。

❷ 經常打籃球應該怎樣保養膝蓋和腳踝

1．增加潤滑液
用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護；
雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：
伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會
2．增強腿部肌肉
很多損傷都是發生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
肌肉訓練發達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，並應由健身教練指導。
下面七種運動有康復作用：
①負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。
②仰卧床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。
③站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節，但不得小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鍾，每2—3次為1組，每日2次。
④關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。
⑤游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。
⑥仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。
⑦等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。
針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是「幫助」而已。
3．減少對膝蓋的損耗。 正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。
腿步彎曲時，膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。
①減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。
②注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
走路的技巧
可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
③要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。
④每次訓練前須熱身，15分鍾走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。
⑤自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。
⑥膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，特別在夏天，不要貪涼。
⑦松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。
避振登山杖用來下山時主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
4．合理負重
負重超過體重1/4，就要從保護膝蓋的角度控制節奏；超過1/3就要好好考慮怎麼減少沖擊。可考慮使用登山杖及支具。
喜歡背大背包自虐的人，可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力，落下多年都好不了的病根。
5．合理飲食 應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的症狀。
英國謝菲爾大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物： EGCG （有譯為「沒食子兒茶素沒食子酸酯」）和 ECG （有譯為「兒茶素沒食子酸酯」），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關節炎。
6．中葯內服法
取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。
可選用中成葯小活絡丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結，活血通絡之功效。
中醫認為，腎主腰膝，膝部的酸軟無力與腎虛關系密切，可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生，辯證施治。
7．中葯外治法
取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味葯共研為細末，每次取適量葯末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經散寒，祛風止痛之功效。
取當歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，元胡60克，防風60克，上葯共研細末用凡士林調成膏，每天外敷患處1次。具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。
8．推拿按摩法
①患者取坐位，自患側大腿至膝關節，拿捏數次，先使肌肉放鬆，然後在痛處用揉按手法，由輕漸重，最後再取輕手法，徐徐按摩3～5分鍾，直至關節內沒有發熱感為止。
②點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。
③術者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。
④將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復3～5次。
經上述手法推拿按摩之後，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。
9．運動後對腿部肌肉熱敷。
10．膝蓋內軟組織檢驗方法：
平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對准膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了
11．膝關節一旦出現疼痛，就要積極治療 採取熱敷、理療按摩等簡易療法，便可控制症狀，如疼痛仍止不住，則應看醫生。

❸ 打籃球怎麼樣保養膝蓋

打球之前充分運動一下膝蓋 最少3分鍾。
打完球以後做不用力的踢腿運動5分鍾左右 或者再轉一下膝蓋。
如果你感覺疼的話 ，建議你打球時帶副護膝！
膝蓋現在一定要注意保養，不然年紀大了會帶來更多隱患！
如果不放心的話，打球的時候帶個護膝！打完後記得放鬆肌肉就好了。
可以用冷敷和熱敷的方法保養膝蓋。
冷敷效果是收縮毛吸血管 ，熱敷效果是擴張血管，促進血液循環，但注意的是，如果受傷腫大的話一定不要熱敷。很容易使血管破裂，等48小時以後才需要熱敷促進血液循環消腫！

❹ 打籃球如何保護膝蓋

1、打籃球前首先要做的是熱身運動，通過走路和慢跑的一些方式讓身體熱起來，這是很重要的，尤其是在冬天的季節里，可以很好的保護我們的身體。
2、其次就是膝關節和腳腕手腕的一些熱身，就和我們平時做操或者跑步等運動需要做的熱身一下，讓自己的關節充分的運動起來，這樣可以減少一些拉傷，硬傷的產生。當然也可以做弓步和高抬腿的一些運動。
3、再次說的就是帶球了，我們打球前，一定要做一些帶球運動，這樣能夠幫助我們在打球時能夠迅速的進入狀態，減少丟球，投籃不穩得一些問題的發生。
4、上場前，根據需要可以佩戴護膝的保護用具，畢竟籃球是一項劇烈的運動，我們也要保護好自己的身體，護膝等能保護我們的關節還能減輕劇烈碰撞產生的運動損傷。
5、結束運動後一定要進行一些拉伸運動，這是對身體的一中保護，不要因為自己身體壯，年輕的一些情況就減少運動後的拉伸，因為長期不拉伸，筋處於一個緊張狀態，會使人受傷，會產生足底筋受傷，膝蓋的交叉韌帶磨損的情況，很影響自己之後的運動。

❺ 經常打籃球，平時膝蓋怎麼保養

保養 是吧！ 平時鬥牛拉 打比賽 最後佩帶護膝！ 早上剛起床和杯熱水 加快血液循環 然後去籃球場摸藍板 做3組 1組10次 用全力 1個月 你彈跳不長7 8厘米 你罵我 ！就這樣的小練習一下 平時打籃球別怕 會受傷還是雜的 ·！打完用冷水縛一下！

❻ 打球如何保護好膝蓋

今天，我們要說的話題是――膝蓋。

聽到這個話題，是不是你已經默默膝蓋一軟，那些過往的傷病、疼痛史如放電影般一幕幕的在自己的眼前閃過？

小編也一樣，所以這篇文章是跪著寫的...

書歸正題，言歸正傳。

羽毛球這項運動的特點想必各位都知道：需要經常的啟動、制動、起跳、落地、變向、來回跑動。

這些動作無一例外，都需要膝關節支配和協調。這個時候，如果不能正確合理使用自己的膝蓋。輕則髕骨勞損、髕骨軟骨損傷、髕尖末端病，髕腱炎，重則半月板撕裂、內外側副韌帶撕裂等等等...

膝關節內部結構細密，每個小小的零件都至關重要

護膝、髕骨帶這些護具想必各位球友也有佩戴，也相信各位球友能找到適合自己的一款。但這些靠著外力來緩解膝蓋傷病的方法，雖然有用，但僅僅起到緩解的作用，長時間使用膝關節容易對護具產生依賴性，這在一定程度上反而是對膝蓋的傷害。

今天我們重點說的是一種行之有效的鍛煉方式，能夠在一定程度上保護膝蓋免收傷病的困擾――靜蹲。

靜蹲不僅有助於膝蓋損傷的改善，還是起到預防和增強膝關節力量的效果，減少膝蓋損傷的作用。

靜蹲的好處

靜蹲 方法

兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。

背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90角為止。

保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖，保持小腿與地面垂直。

時間 間隔

一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鍾，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續30分鍾為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數．每天練習1―3次。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。

注意：練習的時候要背靠牆壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部有牆壁支撐，大腿後側肌肉群可以盡量少發力，只要大腿前面的股四頭肌發力將身體向上向後靠緊牆壁就可以了。

靜蹲 技巧

雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。

如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度；

如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，練習靜蹲時量好避開疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以繼續向下蹲到60度避開30度的疼痛角度，反之亦然。

常見 錯誤 動作

膝蓋 超過 腳尖

靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著櫃子或者牆壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

膝蓋 內扣

正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。

身體緊張練習時，身體應該是放鬆的，不應該全身用力。

其他 樣式 的靜 蹲

單腳 靠牆 靜蹲

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。

因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

靠牆 蹲起

靠牆靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變為動力性動作，沿著櫃子或者牆壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復練習。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發疼痛，而靠牆下蹲由於膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這里也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發疼痛的康復訓練動作。

想學更多球技請關註：學羽毛球

❼ 打籃球如何保養你的膝蓋

增加潤滑液
用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護；
雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：
伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會

❽ 怎樣在打籃球的時候更好的保護自己的膝蓋

你的情況和我一樣！我也能雙手抓筐！但180！能摸3.20！
但是起跳都是單腳-左腳起跳(這樣我才有力)！所以落地的時候也是左腳！
落下來的時候`左腳有些疼痛！如果沒熱身跳起來也很痛！
我建議你打球的時候先把熱身運動做好！做充足！
注意你的痛屬於髕骨勞損！要多加休息！
但又愛打籃球！所以在你運動完都注意熱敷膝蓋！
降低軟組織的損傷！
一定記住！
不要運動完了讓膝蓋受冷！
痛的時候揉揉膝蓋下面的肉和骨頭！促進潤滑夜對膝蓋的保護
只能這樣保護好膝蓋了！
要膝蓋不痛那就只有好好修養！
但你和我都愛打籃球
那隻有做好保護和調理！

❾ 平時打籃球都怎麼護理膝蓋還有手腕

經常打籃球可以通過以下方法保養膝關節：1、在運動過程中佩戴護膝：尤其是保護好髕骨，避免在籃球運動的過程中發生髕骨損傷；2、運動前進行下肢腿部肌肉熱身：可增加腿部肌肉溫度，使肌肉間粘滯性降低，可以很好的保護膝關節，避免膝關節發生扭傷；3、每天堅持下肢肌肉鍛煉：如靠牆靜蹲及負重杠鈴深蹲、負重杠鈴硬拉等，通過訓練能夠增強下肢肌肉力量、強度，從而保護並穩定膝關節，避免膝關節在運動中發生嚴重損傷、過度磨損。爬山不利於保護膝蓋，膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

❿ 經常打籃球的人，在日常生活中要怎麼保護膝蓋

在中國，籃球已經成為了人民群眾喜聞樂見的體育活動，在小區、學校、公園中，幾乎遍地都是籃球場，隨處都可以看見打籃球人群。但是籃球是一種非常依賴於身體的運動，而且對於膝蓋和腳踝等身體部位都有很大的損耗，稍有不注意，就會造成膝蓋和腳踝等一系列傷病。所以，喜歡打籃球的朋友，一定要注意保護自己的膝蓋。那麼如何在日常生活中保護自己的膝蓋呢？可以從以下幾方面入手。

3.配件防護。可以通過佩戴護膝的方式來保護自己的膝蓋，護膝不僅可以起到防碰撞，防摔傷的作用，還可以為我們的膝蓋保溫，使膝蓋一直處於興奮狀態。